Тренировка на турнике на массу: 👆 Упражнения на турнике на массу: программа тренировок

Содержание

👆 Упражнения на турнике на массу: программа тренировок

Сегодня мы рассмотрим упражнения на турнике на массу и их преимущества. Работа с собственным весом всегда менее травмоопасна, по сравнению с использованием спортивных тренажеров и снарядов. Кроме того, подтягивания подходят каждому человеку, даже неподготовленному новичку, для которого пока что научиться подтягиваться на турнике много раз - пока только в планах.

Как набрать массу, занимаясь на турнике?

Для многих спортсменов, занимающихся на турниках, набор массы является сложной задачей. Нужно выполнять специальные упражнения на турнике для мышечной массы, так как обычные развивают силу и выносливость. Дополнительно нужно изменить программу тренировок и рацион питания.

Необходимо разобраться с выполнением упражнения на турнике с гантелями и другим дополнительным весом, так как без него упражнения на турнике для массы будут неэффективными.

Использовать можете рюкзак с тяжелыми предметами или самодельный жилет с карманами, наполненными песком. Многое зависит от финансовых возможностей и сообразительности.

С рационом питания и отдыхом все сложнее. Если вы будете качественно тренироваться на турнике, но плохо кушать и мало отдыхать, массу вы не нарастите. Углубляться в тему не будем, но отметим, что питаться нужно хорошо и желательно до пяти-шести раз, делая упор на углеводную и белковую пищу. Для лучшего эффекта стоит обратить внимание на специальное спортивное питание. Что лучше - гейнер или протеин для набора массы - тема для отдельного разговора

Лучшие движения

Что касается упражнений на турнике для набора мышечной массы, здесь все просто: лучшими считаются подтягивания узким и широким хватом. В обоих случаях задействуются все мышцы, но одни работают больше, а другие меньше. Подтягиваясь узким хватом, больше нагружаются руки, а широкий хват смещает нагрузку на спинные мышцы. Второй вариант считается классическим, так как лучше прорабатывает спину – отдавайте ему предпочтение.

Читайте также

Существуют и другие базовые упражнения на турнике и брусьях на массу, но не следует распыляться и тратить энергию.

Остановитесь на подтягиваниях широким хватом и классических отжиманиях на брусьях. Последние хорошо прорабатывают грудь и трицепс, делая телосложение еще крепче.

Можете испробовать нижний хват, чтобы сместить нагрузку на бицепс, но спинные мышцы тоже будут неплохо работать. На нашем сайте вы найдете и другие упражнения на турнике для спины, которые помогут эффективно прокачать широчайшие и трапеции.

Как составить программу для набора массы на турнике?

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы может быть разным – вариантов множество. Приведем один из вариантов четырехдневной программы, от которого можете отталкиваться и составлять новые программы:

  1. В первый день подтягиваемся с весом. Цепляем ремень с весом на пояс и фиксируем блины ногами. подтягиваемся широким хватом, медленно опускаясь вниз. Делайте 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Далее можно сделать несколько подходов на брусьях.
  2. Второй день – подтягивания узким хватом. Следите, чтобы локти располагались параллельно, а не расходились в стороны. Второе упражнение – подтягивания широким хватом за голову. Поднимайтесь до тех пор, когда уши сравняются с перекладиной. Спину держите ровно и делайте все плавно. Оба движения – по 3-4 подхода 8 повторов.
  3. Подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях. Старайтесь подниматься до уровня грузи и фиксировать торс в верхней точке на несколько секунд (3 подхода по максимуму). Следующее упражнение – отжимания на брусьях.
  4. Поочередные подтягивания на одной руке. Упражнение дается не сразу, поэтому если оно не получается, просто выполняйте обычные подтягивания.

Комплекс упражнений на турнике на массу: видео

Составляя комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы, рекомендуем чередовать упражнения, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела. Главный принцип – выполнять по несколько подходов с небольшим числом повторений – не более восьми.

Турник для набора массы — возможно такое?

Неужели Вы думаете, что можно всегда ограничиваться только одним видом спорта? Только одним видом тренировок и только одним комплексом упражнений? Нет! Это глубокое заблуждение новичков, которые приходят в зал и начинают заниматься по одной и той же схеме, каждый месяц, каждый год. А результат он будет, но до определенного момента. Дальше – застой. Как преодолеть? Сменить режим тренировок, господа!

Майк Тайсон.

Итак, приведу маленький пример. Вот, Майкл Тайсон. Вы думаете, что он только в своей жизни боксирует, чтобы хорошо выступать на ринге? Думаете, что только быть грушу – будет достаточно для хороших выступлений, для такой успешной карьеры? Очень даже не достаточно. ОН еще бегает, занимается плаванием, дает своему организму кардио нагрузки, а также, что самое банальное – посещает тренажерный зал.

Кстати, у Тайсона своя техника выполнения упражнений, поэтому, не стоит сравнивать технику боксера и тяжелоатлета. Речь о другом – о разнообразии упражнений.

Поэтому, Железный Майк, совмещая плавания в бассейне, бег, а также занятия в тренажерном зале, добился высочайшего успеха в боксе.

Что же делать на турнике?

Но наша тема – упражнения на турнике. Как же быть тут? Ведь выбор упражнений на турнике, да и вообще, уличном спорте, крайне не велик. На брусьях можно либо отжиматься узким хватом, либо широким, либо свести кисти. Точно так же и на турнике – Вы либо подтягиваетесь широким хватом, либо обычным, либо обратным хватом. Все, на этом упражнения заканчиваются. У кого? У обычного первоклассника! А я Вам предлагаю систему тренировок на турнике для набора массы!

Как нарастить массу?

Для того, чтобы турник воздействовал на прирост мышечной массы, необходимо использовать дополнительные отягощения в упражнениях. Ими могут прекрасно послужить:

— портфели с весом
— кирпичи в рюкзаке
— специальные жилеты для тренировок на турнике
— попросить кого-то, чтобы он на Вас повис.

Вообще, способов увеличить нагрузки на турнике масса. Главное – это заниматься. Естественно, результат будет несколько в замедленном виде, чем если бы Вы посещали тренажерный зал, но он будет. Поэтому, в те дни тренировок, когда Вы не сможете посетить зал, либо же будете на отдыхе, упражнения на турниках – замечательный выход из ситуации. К тому же, есть еще и шанс массу поднабрать.

Преимущества тренировок на турнике.

1. Благоприятное воздействие на позвоночник. Особенно хорошо подойдет тем парням и девчонкам, у которых замечается искривление позвоночных дисков.

2. Усиление для кистевого и сдавливающего хвата.

3. Нехватка времени – в любой момент сможете потренироваться на турниках. Так что турник – лучшее средство для тренировок «вне графика».

4. Если тренировки проходят на стадионе, то это еще и прогулка на свежем воздухе.

5. Нет возможности заработать травму (если заниматься в разумных пределах)

Этот список можно продолжать до бесконечности. Только смысл? Не легче пойти и тренироваться, а не читать посты в интернете на тему тренировок? Подписывйатесь на новости, будет интересно, уверяю!

Советуем почитать:

техника подтягиваний, программа тренировок для широкой спины

Каждый уважающий себя мужчина должен иметь мощную спину, но далеко не у каждого есть возможность ходить в качалочку. Но выход есть.

Чуть ли не в каждом дворе есть турники, а турник – это одно из лучших лекарств от синдрома тощей спины.

Сегодня я расскажу тебе о том, как превратить твою хилую спину, которая не выдерживает даже веса кепки в мощную и широкую спину, за которой может спрятаться небольшая китайская семья из двадцати трех человек. Короче, читай о том, как накачать спину на турнике.

 

Можно ли накачать спину на турнике?

Накачать спину на турнике реально, я бы даже сказал, что это очень хороший способ. Ведь подтягивания – это одно из лучших упражнений, которое раскачает твою спину до невиданных широт.

Но все твои порывы накачать спину подтягиваниями буду тщетными, если твое питание будет не больше, чем у только вылупившегося цыпленка.

Если ты хочешь мощную спину, то тебе обязательно нужно есть как два здоровых быка. Дело в том, что для роста мышц нужно достаточно питательных веществ, а для того, чтобы у тебя были силы поднять свое хилое тельце к перекладине, тебе нужна энергия, которую ты будешь брать из той же еды.

Более подробно я описал все нюансы в статье про питание для набора массы.

Как правильно подтягиваться?

Часто вижу такое, что многие парни с турника дни напролет не слезают, но широкая спина так и остается только у них в воображении. А проблема вся в том, что качают они все кроме спины.

Чтобы накачать спину на турнике, при подтягиваниях нужно большое внимание уделять технике. Если выполнять упражнение технически неправильно, то работать будут преимущественно руки, а спина либо получит слишком мало нагрузки, либо не получит ее вообще.

Чтобы прочувствовать спину в подтягиваниях, тебе нужно думать о спине и концентрировать все внимание на ней. Тебе нужно прогнуться и тянуться грудью к перекладине, а не стараться клюнуть ее носом.

Еще часто вижу, что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись. Так тоже работают только руки, потому что мышцы спины вообще не сокращаются.

 

Если ты хочешь накачать мощную спину на турнике, то запомни основные правила подтягиваний:

  1. Тянись к перекладине грудью.
  2. Своди лопатки, отводи плечи назад.
  3. Делай плавно, без рывков, больше внимания на негативную фазу.

Еще можно подтягиваться разными хватами, чтобы проработать больше мышечных волокон. Любой другой угол включит в работу новую мышцу, а вариантов подтягиваний на самом деле достаточно много, например:

  • широким прямым хватом к груди;
  • широким прямым хватом за голову;
  • узким обратным хватом к груди;
  • узким параллельным хватом.

Еще хорошим стимулом для роста спины будет увеличение нагрузки.

Если тебе уже достаточно легко подтягиваться и ты подтягиваешься больше 15 раз с собственным весом, то ты можешь отобрать у какого-нибудь школьника рюкзак, полный тяжеленных учебников, и начать подтягиваться. Увеличение нагрузки обеспечит твоему организму стресс и даст толчок к росту.

Если есть возможность, то я бы на твоем месте взял жилет, в который можно добавлять утяжелители. В нем и заниматься удобнее, и увеличивать вес можно будет еще достаточно долгое время.

Теперь, когда ты узнал, как правильно подтягиваться, чтобы накачать спину, перейдем к программе тренировок, которая поможет тебе перейти от теории к практике.

Программа подтягиваний на турнике и брусьях

Как я уже говорил ранее, чтобы проработать все мышцы спины на турнике по максимуму, нужно прокачивать ее под разными углами. Для этого нужно использовать разные упражнения.

Поэтому сейчас я приведу пример программы с использованием лишь турника и брусьев, которая сделает твою спину такой широкой, что, когда ты будешь становиться перед солнцем, весь твой город погрузится во мрак:

  1. Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  2. Подтягивания параллельным узким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  3. Подтягивания широким хватом за голову: 5 подходов по 6-12 раз.
  4. Подтягивания на брусьях (закинув ноги на брусья) 5 подходов по 6-12 повторений.

Отдыхать между подходами нужно около 1.5-2 минут. Если тебе легко и ты можешь подтянуться больше 12 раз, то самое время добавить немного дополнительного веса.

Когда ждать результат?

Если ты будешь все делать правильно, то результат ты сможешь увидеть уже через первый месяц тренировок. Аполлоном с широченной спиной ты, конечно, не станешь, но теперь на твоей спине будут выделяться не только ребра.

 

Поэтому, если ты хочешь стать мощным, то тебе нужно соблюдать три простых правила:

  • много кушать;
  • регулярно и усердно тренироваться;
  • хорошо восстанавливаться.

Альтернативные способы прокачать мышцы спины

Турник – это, конечно, хорошо, но неплохо было бы еще в качалочку записаться, там намного больше способов прокачать твою тощую спину.

В зале есть штанги, гантели и различные тренажеры, которые помогут прочувствовать тебе спину так, как ты никогда ее не чувствовал.

Огромный плюс упражнений со штангой, гантелями или в тренажерах в том, что с ними легче прочувствовать нужную мышцу и, следовательно, увеличить ее силу и объем.

Заключение

Теперь, мой маленький любитель перекладин, ты знаешь о турнике немного больше и сможешь накачать спину шириной с экватор, чтобы при виде тебя девчонки выжимали трусики.

Но если ты думаешь, что результат на 100% зависит от турника, то ты ошибаешься. Большая часть успеха зависит от твоего питания, поэтому не упускай его из внимания и тогда ты станешь широким дядькой.

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимавшаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько фунтов, но я могу обещать, что вы оба не продержитесь долго, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудания, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете - и вы должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями).Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес - это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов - самая большая разница - это количество мышц, которыми мы располагаем.Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худым», вам необходимо поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на силовые тренировки. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня НЕТ времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное - усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая высокий пульс.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, - это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Вашему телу необходимо использовать энергию для восстановления и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов - это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседа с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка - отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Упражнения:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамейки

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача - это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут - главное - поддерживать высокую интенсивность.

упражнений с отягощениями | по Weight-Training-Exercises.com

Упражнения с отягощениями - часто задаваемые вопросы

Какие меры безопасности рекомендуются?

Поскольку упражнения с отягощениями требуют, чтобы вы перемещали массу (а часто и тяжелую массу), необходимо соблюдать несколько мер предосторожности, чтобы избежать травм.

Как правило, перед тяжелой физической активностью часто рекомендуется разминаться. Обычно это делается в виде легких физических упражнений, прежде чем переходить к более серьезным упражнениям. Кроме того, личные тренеры обычно рекомендуют своим клиентам выполнять упражнения на растяжку до или после тренировки с отягощениями.

Упражнения на растяжку расслабляют мышцы, а также добавляют гибкости, и их рекомендуют для снижения риска травм.

Как правильно выполнять упражнения?

Поскольку силовые тренировки включают в себя перемещение массы (что может привести к травмам) и поскольку целью является укрепление определенных групп мышц, важно использовать правильную технику, чтобы минимизировать риск первых и добиться успеха во вторых.

Вы будете использовать надлежащую форму, если будете придерживаться следующих правил:

  • Вы медленно поднимаете тяжести с пола и медленно заменяете их, используя сокращенные мышцы (т.е. вы не бросаете тяжести на пол).
  • Вы выполняете движения в медленном темпе, не прибегая к быстрым движениям (т. е. вы не торопитесь через количество повторений).
  • Вы пытаетесь сосредоточить сопротивление на целевых мышцах (т.е. вы не обманываете, используя другие мышцы).

Сколько подходов или повторений (т.е. повторов) использовать для силовых тренировок?

Поскольку мышцы можно развивать для разных целей, при силовых тренировках можно использовать разные способы. Как правило, вам нужно выбирать из следующих трех вариантов для каждого упражнения с отягощениями, которое вы используете в своей программе тренировок.

1 - Размер и мощность мышц (примерно: 3 подхода по 6-8 повторений)

Как следует из названия, цель мышечной силы может быть достигнута, если вы хотите достичь максимального размера ваших мышц или если вы хотите, чтобы они были взрывоопасными (т.е. очень мощный для коротких очередей). Чтобы развивать мышцы таким образом, вам нужно использовать не более 3 подходов, в которых используется не более 8 повторений. Размер и сила мышц часто используются для мышц, которые заметно отображаются на фигуре человека, таких как грудные мышцы или бицепсы и трицепсы.

2 - Сила мышц (прибл .: 4 подхода по 10-12 повторений)

Цели силы мышц преследуются, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы были эффективными при большом количестве повторений, или, другими словами, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными в течение длительного периода времени.Вы захотите использовать примерно 4 подхода, из которых выполняется 10-12 повторений. Целевой показатель силы мышц часто используется для мышц спины и брюшного пресса.

3 - Выносливость мышц (примерно: 4 подхода по 16-20 повторений)

Цель мышечной выносливости достигается, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы могли выполнять одни и те же движения в течение длительного периода времени или, другими словами, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными и не устали быстро. Вы захотите использовать как минимум 4 подхода, из которых выполняется как минимум 16 повторений.Цель мышечной выносливости часто используется для мышц нижней части тела, например, мышц ног или ягодиц.

Какой вес использовать для каждого упражнения с отягощениями?

Поскольку распределение мышечной силы у каждого человека уникально, короткого ответа на этот вопрос нет. Персональный тренер просто не может сказать всем своим клиентам выполнять жим лежа с использованием 100 фунтов, потому что это будет слишком сложно для одних и слишком легко для других.Скорее, идея здесь состоит в том, чтобы использовать правильное количество веса, которое позволит вам успешно выполнить поставленную ранее цель (сила мышц, сила или выносливость).

Например, предположим, что вы преследуете цель мышечной силы, в которой вы решили выполнить 3 подхода по 8 повторений в каждом. Убедитесь, что вы не добавили слишком много веса, чтобы вы могли выполнить все 8 повторений, прежде чем ваши мышцы слишком устанут и не смогут завершить подход. И наоборот, вам нужно убедиться, что вы прибавили достаточно веса, чтобы не пропустить повторения и закончить подходы с большим количеством энергии, оставшейся в резервуаре.Хотя может потребоваться несколько тренировок, чтобы найти правильную комбинацию, как только вы это сделаете, вы сможете легко отслеживать и увеличивать вес по мере вашего прогресса.

Силовая тренировка - определение силовой тренировки по The Free Dictionary

Подарки восьмому и девятому классам в 24 средних школах были предложены только для девочек курсы, такие как танцы, самооборона и силовые тренировки. Было обнаружено, что девочки имеют повышенную интенсивность и продолжительность упражнений во время физкультуры - и даже после, Поделиться учись со своим учителем физкультуры, и, возможно, тебе никогда больше не придется играть в баскетбол в помещении с потными мальчиками в уродливых спортивных шортах.- Тренировки с отягощениями, по-видимому, меняют то, как женщины с особенностями расстройства пищевого поведения воспринимают размер своего тела, Энни К. «Это может помочь им сосредоточиться на положительных физических и психологических ощущениях и эффектах силовых тренировок». (Энергичные упражнения включают бег, бег трусцой. , езда на велосипеде, плавание, теннис, ракетбол, сквош, гребля, силовые тренировки и тяжелая работа на свежем воздухе.) Хотя употребление еды из трех блюд за 10 минут до силовой тренировки явно не рекомендуется, употребление белковой и углеводной закуски обеспечит топливо для более сильных тренировок. разрабатывать.Чтобы создать сбалансированный распорядок, тренер Кенкхейса предлагает ему упражнения на сопротивление партнера в бассейне и силовые тренировки вместе с плаванием. «Чистые силовые тренировки могут заметно улучшить аэробную форму», - сообщила Эрика Баум, доктор медицины, на конференции Wonca 2004 Всемирная организация семейных врачей. С этой целью шведская компания Nordic Gym, производящая тренажеры, недавно представила линейку оборудования для силовых тренировок для всех спортсменов, в том числе для людей с ограниченными физическими возможностями.Мне также нравится проводить как можно больше времени на пляже Бетани-Бич в Делавэре, где я провожу время на велосипеде, каякинге, бодибилдинге, плавании и читая последние бестселлеры. Возможно, вам стоит подумать о добавлении силовых тренировок в свой физический тренинг. Nordic Gym использовала программное обеспечение SolidWorks 3D для механического проектирования, чтобы изобрести оборудование для силовых тренировок, предназначенное как для спортсменов с физическими недостатками, так и для спортсменов без инвалидности.

Что такое силовые тренировки? (с иллюстрациями)

Силовые тренировки - это метод наращивания мышечной массы и сжигания калорий, основанный на силе тяжести для обеспечения необходимого сопротивления.Силовые тренировки иногда называют силовыми тренировками, и эти термины могут использоваться как синонимы. Тем, кто хочет приступить к тренировкам с отягощениями, следует помнить о нескольких важных вещах.

Некоторые люди используют свободные веса.

Наиболее важным элементом, когда дело доходит до этого типа программы упражнений, является оборудование для силовых тренировок.По большей части конструкция относительно проста. Можно использовать свободные веса, такие как штанги, и их поднятие со временем нарастит мышцы и сожжет калории. Другой вариант - это вес машины. Машины будут держать грузы аккуратно сложенными, позволяя пользователю сосредоточить всю энергию на самом подъеме.

Ключ к эффективным тренировкам с отягощениями заключается в количестве выполненных повторений.

Хотя вес машин может быть дороже, многие считают их более безопасными. Если их уронить, они просто вернутся на место. Они не рискуют упасть на человека, который их поднимает, или на кого-либо еще. Кроме того, большинство тренажеров имеют электронные мониторы, которые помогают пользователям поддерживать правильную форму, а некоторые даже отслеживать свои цели.В некотором смысле это может быть похоже на виртуального личного тренера.

Люди с недостаточным весом часто занимаются силовыми тренировками, чтобы набрать вес здоровым способом.

Когда люди начинают программу упражнений, силовые тренировки часто отходят на второй план по сравнению с кардиотренировками по ряду причин.Однако большинство персональных тренеров рекомендуют использовать их вместе друг с другом для достижения наилучших возможных результатов. Использование одного только за счет другого приведет к меньшим результатам.

Силовые тренировки иногда называют силовыми тренировками.

Ключ к эффективной тренировке с отягощениями заключается в количестве сделанных повторений.Чтобы нарастить мышечную массу, программа силовых тренировок должна включать более тяжелую нагрузку, чем ваши мышцы привыкли иметь дело. Это позволит им со временем набрать увеличенную мышечную массу. В общем, практическое правило - делать веса достаточно тяжелыми, чтобы вы с трудом могли выполнить желаемое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

Отягощения можно прикрепить к штанге или гантелям.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, силовой тренировке потребуется некоторое время, чтобы начать давать результаты. Новичкам в программе не следует сначала пытаться делать слишком много. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на тело и привести к травме. Лучшая стратегия - иметь устойчивые цели и постепенно переходить к достижению этих целей. Также, чтобы избежать травм, рекомендуется перед началом сделать растяжку и разогреться.

Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен поднимать тяжелые веса в небольшом количестве повторений. Силовые тренажеры, как правило, предназначены для приведения тела в правильное положение для подъема, поэтому правильная форма сохраняется на протяжении всего упражнения.

В чем разница? - Fitbod

Силовая тренировка - это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для индукции мышечного сокращения, которое развивает силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки являются шагом вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также такие специальности, как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные гири и тренажеры, используемые для силовых тренировок, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок - заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим стимулам в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы используются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, имеющим сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, такая как степень магистра или даже докторская степень в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование тренера и его знания о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в тренировках. ваше обучение.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышцы, улучшить функцию суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Что такое тренировка с собственным весом?

  1. Здоровье
  2. Физические упражнения
  3. Вес
  4. Что такое тренировка с собственным весом?

К. Майкл Вудворд, магистр здравоохранения, Abshier House

Тренировки с собственным весом - это именно то, на что они похожи: упражнения с использованием собственного веса. Хотя в наши дни тренировки с собственным весом становятся все более популярными, это самая старая форма упражнений. Большинство людей были полностью оснащены для тренировок с собственным весом с самого начала человечества, но эти глупые гири и гребные тренажеры появились намного позже.

Самым знакомым упражнением по тренировке с собственным весом - и, возможно, одним из самых эффективных - является отжимание. Конечно, вы можете добавить необычные положения рук или положить набивной мяч под одну руку, чтобы усложнить задачу. Однако, когда вы приступаете к делу, отжимание - это просто разговор между вами, полом и силой тяжести.

Кредит: © iStockphoto.com / Antonio_Diaz

Если вы сделаете достаточно отжиманий, вы быстро разовьете невероятные грудные мышцы (грудь), бицепсы (руки) и дельтовидные мышцы (плечи). Это также творит чудеса для вашей основной силы - даже не поднимая пера. Эффективные упражнения с собственным весом можно выполнять для всех частей тела и для решения конкретных или общих целей тренировки или восстановления. И они отлично подходят для всех людей любого возраста, даже для людей с ограниченными физическими возможностями.

Преимущества тренировок с собственным весом

Причины, по которым людям нравятся тренировки только с весом тела, разнообразны. Некоторые причины включают следующее:

  • Стоимость .Поскольку оборудование не требует затрат, возможно, вы потратите только на коврик или вспомогательный инструмент, например, ремень для растяжки.

  • Хорошо для начинающих . Базовые упражнения с собственным весом легко освоить с персональным тренером или без него. По мере улучшения вашей физической формы вы можете усложнять упражнения.

  • Удобство . Вы не тратите время на настройку машин или их ожидание. Фактически, вам совсем не обязательно ходить в спортзал.Вы можете выполнять большинство тренировок с собственным весом где угодно.

  • Меньше шансов получить травму . Поскольку вы не используете кучу тяжестей, которые, возможно, не в состоянии контролировать, у вас или ваших товарищей по тренажерному залу меньше шансов получить травму из-за случайно упавшей гантели, упавшей на чью-то ногу.

Это не значит, что вы не можете получить травму, тренируясь с собственным весом. Правильная форма чрезвычайно важна для предотвращения травм или чрезмерного растяжения. Купите несколько занятий с личным тренером, чтобы научиться делать это правильно, или найдите знающего друга, который будет следить за вашей формой и выравниваться в первые несколько раз, когда вы тренируетесь.

Также может быть полезно изучение видео в Интернете. Тренировка перед зеркалом тоже очень полезна, с партнером или без него.

Проблемы тренировки с собственным весом

У каждого есть свое мнение, но нет правильного или неправильного ответа на вопрос, является ли тренировка с собственным весом более или менее эффективной, чем поднятие тяжестей. Многие спортсмены и профессионалы фитнеса верят, что тренировки с собственным весом более чем соответствуют их потребностям.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, действует одно и то же правило: работа с сопротивлением способствует наращиванию мышц, и механизм сопротивления остается неизменным, поднимаете ли вы штангу или поднимаете собственный вес.

Самая большая проблема с тренировками с собственным весом заключается в том, что их сложно увидеть. Если вы тренируетесь регулярно, вы, несомненно, становитесь сильнее и в хорошей форме. С тяжелой атлетикой вы можете сказать, что становитесь сильнее, потому что со временем вы можете поднимать все больше и больше веса в одном и том же упражнении.

Но с тренировками с собственным весом все немного иначе. Вы можете поднять лишь ограниченное количество вещей: собственный вес и, возможно, вес утяжеленного жилета и утяжелителей, на которые вы пристегиваете.После того, как вы сможете выполнять все упражнения с максимальной трудностью, трудно понять, как оттуда расти. Но большинству новичков не стоит беспокоиться об этом в течение некоторого времени. Вы можете перейти этот мост, когда доберетесь туда.

Еще один недостаток состоит в том, что вы можете потерять азарт от добавления еще 10 фунтов в стек, что может быть очень вдохновляющим в пылу срыва.

Упражнения с отягощением тела и тяги

Если подумать, толкание чего-то и тяга - это два очень разных движения, и они либо задействуют разные мышцы, либо задействуют одни и те же мышцы по-разному.В толчке обычно задействуются мышцы груди и плеч, а также трицепсы, в то время как тяга задействует бицепсы и спину. Таким образом, логично, что вы можете добиться лучших результатов, если будете выполнять некоторые из обоих типов в своем плане тренировки.

Однако, чтобы предотвратить переутомление мышцы и дать достаточно времени для восстановления, обычно лучше выполнять все упражнения одного типа в один день. Итак, некоторые дни будут днями толчка, другие - днями тяги, и когда вы не делаете один из них, вы будете работать над ногами, прессом и корпусом.

  • День 1 - Push

  • День 2 - Потяните

  • День 3 - Ноги

  • День 4 - Отдых

  • День 5 - Push

  • День 6 - Потяните

  • День 7 - Ноги

  • День 8 - Отдых

Сотни веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, предлагают инструкции и даже видео по конкретным упражнениям. Это может быть очень полезно при планировании вашего распорядка.

Примеры упражнений на тягу для начинающих:

  • Скручивания и приседания

  • Плечевые круги

  • Подтягивания

  • Подъем ног в стороны

Примеры отжиманий для начинающих:

  • Мост

  • Подъем задней ноги

  • Приседания

  • Растяжка подколенного сухожилия с поднятием ноги

Сделайте 10 повторений каждого упражнения, чтобы получился один подход. Выполняйте по три подхода каждого упражнения. Обязательно отдыхайте около минуты между подходами (не более двух минут). Вы можете выполнить все подходы каждого упражнения подряд или выполнить все упражнения один раз, а затем повторить всю схему дважды.

Как и все виды упражнений, вашему телу станет скучно и вы перестанете обращать внимание, если вы будете выполнять одни и те же упражнения с собственным весом день за днем ​​в течение нескольких месяцев. Лучше всего «держать тело в догадках» и выполнять разные упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете группу мышц.

Так что потратьте некоторое время на изучение сотен упражнений с собственным весом для каждой части тела, и меняйте свой распорядок регулярно, если не каждый раз.

Часто просто изменение положения рук меняет мышцу, задействованную в упражнении. Например, обычное отжимание требует, чтобы руки были на ширине плеч. Упражнение усложняется, если вы поднимете обе руки примерно на фут в широком отжимании.