Тренировка грудь трицепс: Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

  • Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
  • Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
  • Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
  • Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Еще статьи в тему:

Три упражнения, чтобы прокачать грудные мышцы. • Bodybuilding & Fitness

Тренировка груди не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эту тренировку, используя всего 3 упражнения для наполненных и мощных грудных мышц!

Все гениальное просто, и к тренировкам это тоже относится. В день груди лучше выложиться по максимуму выполнив два три упражнения, чем пытаться сделать десяток движений и выдохнуться задолго до окончания занятий.

Приведённая в статье тренировка груди упрощена до предела, но это не значит, что она хуже любой другой программы, составленной из пяти, восьми или десяти упражнений. Сделайте 3 движения с полной отдачей, используя предложенные приемы повышения интенсивности тренинга, и этого вам хватит с головой.

При добросовестном и правильном выполнении эти три упражнения взорвут каждое волокно пекторальных мышц, от верхних отделов до самого низа. Результатом будут более объемные, сильные и мощные мышцы груди без лишней траты времени.

Тренировка груди

  1. Жим от груди в рычажном тренажёре на наклонной скамье
    – 4, 5 подходов по 6-8 повторений (Выполнять методом «отдых-пауза» на 10 секунд. Отдых между подходами 60 секунд)
  2. Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений (Выполнять с 4-секундными негативами. Отдых между подходами 60 секунд.)
  3. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь, альтернативное упражнение отжимание в тренажёре – 3 подхода п макс. повторений (Выполняется с дополнительным весом. В конце каждого подхода дроп-сет без отягощения. Отдых между подходами 60 секунд)

Советы по технике

Жим в рычажном тренажёре на наклонной скамье

Тренажер для рычажного жима с наклонной скамьей позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах и забыть о стабилизации рабочего веса. Если в вашем зале нет такого тренажера, просто используйте в качестве альтернативы тренажер Смита с регулируемой лавкой. Если тренажер для рычажного жима в наличии, занимайтесь в нем.

Помните, использование тренажера не означает, что вы не можете ставить тяжелый вес. Загрузите хаммер блинами и делайте по 8 повторений с тяжелым весом, сохраняя правильную технику на протяжении всех подходов. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке амплитуды движения.

Когда достигните отказа, отдохните 10 секунд, а затем попробуйте сделать еще несколько повторений перед полноценным 60-секундным отдыхом. Используйте этот прием в каждом подходе. Отдых-пауза — отличный прием, чтобы увеличить тренировочный объем и добраться до предела возможностей грудных мышц. Сделайте в этом упражнении 5 подходов, но, если почувствуете, что работа выполнена после 4 сетов, переходите к следующему движению.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье

Для развития грудных мышц нужны не только жимы. Разведение рук с гантелями улучшает подвижность и растягивает мышечные волокна. Кроме того, упражнение изолирует пекторальные мышцы и минимизирует работу трицепсов. Не нужно использовать слишком легкий вес, но и для разводок не стоит брать самые тяжелые гантели в тренажерном зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу каждого повторения и растягивать ее, считая до четырех.

Сопротивление отягощению при растяжении грудных мышц в нисходящей фазе упражнения принесет намного больше пользы, чем простое падение гантелей с последующим рывком, чтобы поднять их вверх. И еще, в верхней точке не «бейтесь» гантелями — вообще не позволяйте им соударяться. Сфокусируйтесь на напряжении грудных мышц и получите качественное сокращение в каждом повторе. Сделать это можно и без соприкосновения гантелей в верхней точке.

Отжимания на брусьях с отягощением

Если вам достаточно отягощения в виде собственного веса, вперед, в остальных случаях для отжиманий на брусьях вам понадобится дополнительный вес, чтобы грудные мышцы получили максимальный эффект от этого мощного упражнения для набора мышечной массы.

Можете надеть жилет с утяжелителями, использовать атлетический пояс и навесить блины, или взять цепь и набросить ее на шею. Если выберете цепь, убедитесь, что знаете ее точный вес, чтобы понимать, с каким отягощением вы отжимаетесь.

В этом последнем упражнении вы меняете нагрузку и делаете дроп-сеты. Сначала выполните как можно больше повторений с дополнительным весом; имейте в виду, что если отожметесь больше 12 раз, надо брать потяжелее.

Как только достигнете отказа с отягощением, скиньте вес и продолжайте до следующего отказа с собственным весом. Повторите этот дроп-сет во всех трех подходах. Если не можете отжаться с весом тела, заручитесь помощью напарника, работайте в гравитроне или в тренажере для отжиманий, чтобы упростить себе задачу после первого мышечного отказа.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Огненная суперсерия с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали. Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз.

Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

  • ставим руки на ширине плеч
  • концентрируемся на растяжении грудных мышц
  • в нижней точке замираем на 2-3 секунды
  • в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
  • на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
  • всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы.

Правила выполнения:

  • локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
  • ноги прямые, сгибать их не нужно
  • глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
  • в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
  • 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

  • кисти на расстоянии 40 см друг от друга
  • в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
  • обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
  • 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

  • ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
  • руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
  • дышим спокойно, в комфортном ритме
  • концентрируемся на работе трицепса
  • держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка грудных мышц и трицепса

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

  • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
  • Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
  • Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале

Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост — как и все остальные мышечные группы. А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.

Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на горизонтальной скамье — это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим лежа. техника выполнения.

Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа создаст хорошую дополнительную нагрузку на мышечную группу (жимовые упражнения всегда должны быть в приоритете по отношению к другим дополнительным, т.к. провоцируют больший мышечный рост). Бывают два вида жимов на скамье: на прямой и наклонной. Чем больше угол расположения спинки скамьи, тем больше происходит смещение нагрузки от нижней части груди к верхней. Каждый спортсмен по предпочтению выбирает под каким углом ему работать.

  • Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги — у вас уже нет ограничителя в виде грифа.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки — чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

  • При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней — разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением, схожим с разводкой гантелей лежа по воздействию на мышечные волокна. Разницы заключается лишь в том, что выполняется в тренажере и нет возможности смещать нагрузку на верхние отделы грудной мыщцы.

  • Тренажеры для сведения рук могут быть разными (обладать разным геометрическим строением), однако принцип действия у них остается одним и тем же. В каждом зале, даже провинциальном, должен стоять такой тренажер. Обычно такой тренажер называют ‘бабочка’. Для начала работы в нем необходимо его немного настроить под себя, если конечно тренажер подобное позволяет. Это корректировка положения спинки и сидушки тренажера, которые выставляются по удобству. Так же необходимо установить удаленность ручек тренажера таким образом, чтобы руки в процессе выполнения упражнения были немного согнуты. Теперь осталось установить вес нагрузки и можно приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении ручек тренажера в горизонтальной плоскости. Начальная точка — руки полностью разведены, максимально растягивая мышцы груди. Конечная точка — руки сведены полностью.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сведение рук в тренажере.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки грудных.

Автор: Full-Fit

Тренировка груди TRX // Упражнение на грудные мышцы trx

Тренировка груди TRX | 6 упражнений для ударной нагрузки для грудных мышц со всех сторон.

У всех нас есть привычные упражнения для груди, которые мы всегда выполняем. Но когда ваши результаты останавливаются на месте, делать одни и те же упражнения снова и снова, просто не имеет смысла.

TRX петли и другие подвесные тренажеры — очень универсальные и эффективные в этом плане. Они не только портативны, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, дома или даже на открытом воздухе, но исследования показали, что они также очень эффективны.

В частности, исследования показали, что некоторые упражнения для груди TRX более эффективны, чем их похожие упражнения с массой тела, в плане увеличения количества задействованных грудных мышц, а также в достижении более высокой нагрузки для мышц кора!

Вот несколько эффективных способов включить TRX в вашу следующую тренировку груди, чтобы увеличить грудь.

Читать:  TRX тренировка и преимущества

Тренировка груди TRX | 6 упражнений

  1. Негативные TRX разведения с жимом
  2. Отжимания с пиком TRX
  3. Комбинация жима от груди и разводки TRX
  4. Жим от груди с вытягиванием TRX
  5. Подвешенный борец
  6. Суперсет для доработки груди с TRX!

1 // Негативные TRX разведения с жимом

Негативные TRX разведениями с жимом сочетают в себе преимущества негативной нагрузки для наращивания мышц с изолированием грудных мышц. Во время позитивной (подъемной) части упражнения вы выполняете строгое отжимание, в то время как в негативной (опускающейся) части вы переходите к движению типа разводки.

Негативные TRX разведения с жимом

  • Негативная нагрузка – Эксцентрическая.
  • Позитивная нагрузка – Концентрическая.
Почему это эффективно

Ваша эксцентрическая сила обычно может быть на 30-40% больше, чем ваша концентрическая сила. Выполняя «более легкое» упражнение на грудь во время концентрической части движения и переходя на лету во время фазы вниз, вы уникальным образом перегрузите эксцентрическую часть.

Перегрузка эксцентрической части движения обеспечивает значительный стимул роста, вызванный большим количеством механических нагрузок и разрушением тканей.

2 // Отжимания с пиком TRX

Верхние грудные мышцы, известные как ключично-грудные мышцы, оптимально прорабатываются при углах нажатия около 30-45 градусов. Поднимая бедра выше уровня груди, вы можете создать угол, который задействует как верхние грудные волокна, так и плечи.

Отжимания с пиком TRX

Почему это работает

Положение согнувшись представляет собой серьезную нагрузку для вашей основной мускулатуры, в то время как угол наклона пресса эффективно задействует ваши верхние грудные и дельтовидные мышцы. Угол нажатия также отлично справляется с активацией передней зубчатой ​​мышцы и тренировкой вращения лопатки вверх. Так что для общего здоровья плеч и баланса хороший вариант.

Совет: просто убедитесь, что ваши бедра стабильны и зафиксированы в фиксированном положении на протяжении всего движения, ведите лбом или носом к полу, а по пути вверх учитывайте полный диапазон движений и вращение лопатки вверх.

3 // Комбинация жима от груди и разводки TRX

Комбо жима от груди с разведением TRX — одно из тех упражнений, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать. Как только вы это сделаете, вы лучше поймете, почему мы решили включить его в наш список лучших упражнений для груди TRX.

Комбинация жима от груди и разводки TRX

Почему это работает

Комбинация жима от груди и разводки TRX — это, по сути, отжимание с одной стороны и разведение с другой. Это дает все преимущества обоих упражнений вместе взятых, а также бонус в виде дополнительной работы на мышцы корпуса при сохранении положения планки на всем протяжении — в конце концов, отжимания — это всего лишь перемещение планки.

Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего этапа тренировки груди. Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений на каждую руку.

Совет: если вам трудно делать это на ногах, начните с колен. В качестве альтернативы вы можете укоротить TRX и начать из более вертикального положения стоя.

4 // Жим от груди с вытягиванием TRX

Не откладываете его, пока не попробуете! Жим от груди с вытягиванием TRX может показаться немного странным, но в этом безумии есть плюсы.

Жим от груди с вытягиванием TRX

Почему это работает

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть движения, вы собираетесь занять сложную изометрическую позицию. Именно это изометрическое положение увеличивает эффективность для роста груди с TRX.

Изометрические положения вызывают небольшое ограничение кровотока и метаболический стресс, вызывая много событий в теле, включая выброс анаболических гормонов.

Изометрическое положение удерживается, когда одна рука тянется в сторону. Это усложняет задачу, как для вашей груди, так и для стабильности вращения.

Совет: установите TRX немного выше, чем обычно во время упражнения на отжимание.

5 // Подвешенный борец

В тех случаях, когда большинство упражнений TRX для груди дают наибольшее сопротивление в «растянутом» положении груди (например, в нижней части разведений), подвешенный борец придает большое сопротивление в полностью сжатой позиции. Тренировка груди TRX с таким упражнением имеет значительное преимущество перед жимовыми упражнениями в зале.

Подвешенный борец

Почему это работает

Крепко обнимите себя и сожмите грудные мышцы. Видите, как это просто? Это потому, что вы сокращаете волокна средней части груди. Теперь представьте, что разводите руки одновременно под нагрузкой в обратном направлении. Повторите движение, поменяв руку.

Сильное сжатие, которое вы получаете здесь, трудно объяснить, в отличие от многих других упражнений. Благодаря способности сильно сокращаться, вы получаете сильное локальное насыщение крови мышц и хороший памп. Как мы уже упоминали ранее, этот вид стресса активирует некоторые ключевые механизмы, отвечающие за наращивание мышц.

«Борец» также полезен для спортсменов, которые, как вы уже догадались, занимаются борьбой! Мастера боевых искусств, игроки в регби и им подобные, будут в выигрыши от выполнения этого упражнения.

Лучше всего для этого подходят более частые повторения, сосредоточьтесь больше на сжатии, а не просто выполняйте как можно больше повторений. Не используйте свое тело для инерции и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве!

6 // Суперсет для доработки груди с TRX!

Это упражнение — или смертельная комбинация упражнений — делает именно то, что написано в заголовке статьи. Этот метод называется «лесенкой». Просто вы перейдете от самого сложного упражнения для груди к более легкому варианту того же упражнения. «Падение нагрузки» происходит за счет изменения рычага на плечи, а не за счет веса.

Суперсет для доработки груди с TRX!

Почему это работает

Вы сразу перейдете от разводки к отжиманиям и отжиманиям на коленях. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом движении. Поскольку разведение является самым сложным, за ним следует отжимание, а затем отжимание с колен. Работайте до отказа и объем груди обязательно будет расти.

Совет: если у вас нет TRX, этот дроп-сет отлично работает с другими упражнениями с собственным весом. Например – например простые отжимания, которые выполняются в три сета, изменяя рычажную нагрузку на плечи. Отжимания от пола + Отжимания от скамьи + Отжимания от подоконника.

Вывод. Упражнения TRX делают тренировки груди веселее и разнообразнее. Используйте их как часть тренировок с собственным весом, чтобы увеличить грудь, или после упражнений со штангой и гантелями в качестве завершающего упражнения для более сильных и объемных плеч.

Убийственная тренировка груди за 5 минут — Изометрическое упражнение

Убийственная тренировка груди за 5 минут дает вам множество полезных причин, чтобы добавить простую опцию в свой еженедельный распорядок.

Преимущества убийственной тренировки груди

Укрепление большой и малой грудных мышц побудит вас стоять выше и быть уверенным в своих успехах и усилиях. Улучшите осанку, подняв грудь вверх, и обратите внимание на изменение отношения к более позитивному внешнему виду и проявите уверенность в себе.

Кроме того, более сильные мышцы груди также помогают поднять грудь, а не отвисать — от этого выиграют не только женщины.

Сильные грудные мышцы не ограничиваются только тем, чтобы помогать вам выступать в спортивном мире. Убийственная тренировка груди за 5 минут поможет вам укрепить мышцы, которые вы используете чаще, чем вы думаете. Перемещение или толкание мебели, катание на велосипеде, подталкивание вверх после того, как лечь, и даже помощь в дыхании, чтобы улучшить расширение легких для более полного дыхания.

Есть причина, по которой «пляжное тело» состоит из сильной и красивой груди, поскольку и мужчины, и женщины знают, что грудь — в пределах разумного — склонны обращать взоры большего количества наблюдателей и, что наиболее важно, того, кого вы тоже привлекаете.

Как эффективная тренировка груди за 5 минут?

Вы знаете, что у более сильной груди есть дополнительные преимущества, больше, чем только ваша внешность, но поиск распорядка для укрепления груди может занять много времени и быть трудным.

Больше нет. Эта потрясающая тренировка груди за 5 минут специально разработана с использованием научно проверенных методов, позволяющих повысить вашу силу быстрее, чем любой другой метод. Изометрические упражнения и силовые тренировки существуют уже много лет, и врачи, физиотерапевты и специалисты по реабилитации не зря предлагают их. Это более безопасный вариант с меньшим воздействием, чем поднятие тяжестей, и, что еще лучше, они задействуют больше мышечных волокон и развивают силу на 66% быстрее.

Изометрические силовые тренировки были открыты докторомE.A. Мюллер и доктор Т. Хеттингером из немецкого института Макса Планка, в котором они обнаружили, что максимальный рост мышц может быть достигнут путем приложения 60% существующей мышечной силы против превосходного сопротивления всего 7 секунд один раз в день.

Вот почему эта потрясающая тренировка груди за 5 минут работает так хорошо. Мы используем Bullworker, лидера и пионера в области изометрических силовых тренировок и личного фитнеса, чтобы эффективно тренировать и укреплять мышцы груди и экономить ваше время.

Убийственная тренировка груди за 5 минут

Время имеет существенное значение, поэтому давайте перейдем к укреплению груди.Убедившись, что вы согрелись, мы последовательно выполним следующие упражнения — суперсет.

* Сосредоточьтесь на форме, чтобы задействовать и активировать целевые мышцы. Форма всегда превосходит силу!

Сжатие груди

Используя минимум 60% вашей силы, сожмите стальной лук на высоте соска и сохраните сжатие в течение 7 секунд изометрического удержания. Ваши локти должны быть почти параллельны земле, чтобы сосредоточить давление на груди и минимизировать напряжение в суставах.

Сразу после завершения изометрического удержания выполните 10 плавных повторений сжатия груди с помощью Steel Bow.

Сжатие нижней части груди

Используя минимум 60% вашей силы, сожмите стальной лук на высоте пупка или ниже и сохраните сжатие в течение 7 секунд изометрического удержания. Сосредоточьте давление на груди и минимизируйте напряжение в суставах.

Сразу после завершения изометрического удержания выполните 10 плавных повторений сжатия грудной клетки на уровне пупка или ниже с помощью стального лука.

Сжатие верхней части груди

Используя минимум 60% вашей силы, сожмите стальной лук на уровне плеч или выше и сохраните сжатие в течение 7 секунд изометрического удержания. Сосредоточьте давление на груди и минимизируйте напряжение в суставах.

Сразу после завершения изометрического удержания выполните 10 плавных повторений сжатия грудной клетки на уровне пупка или ниже с помощью стального лука.

Боковое сжатие грудной клетки (муха)

Вытяните одну руку в сторону параллельно земле.Используя минимум 60% своей силы, сожмите стальной лук противоположной рукой / грудью и сохраните сжатие в течение 7 секунд изометрического удержания. Сосредоточьте давление на груди и минимизируйте напряжение в суставах.

Сразу после завершения изометрического удержания выполните 10 плавных повторений бокового сжатия грудной клетки стальным луком на уровне пупка или ниже него.

Альтернативные стороны.

Сжатие троса для груди

Надежно удерживая оба троса Bow Classic, сожмите грудь вместе (минимум 60% силы) и удерживайте в течение 7 секунд изометрического удержания.

Сразу после завершения изометрического удержания выполните 10 плавных повторений сжатия грудного троса с помощью Bow Classic.

Сжатие грудного троса с помощью Iso-Motion®

Надежно удерживая оба троса вашего Bow Classic, сожмите грудь вместе (минимум 60% силы). Удерживая сжатие троса и контроль, вытяните руки вправо, затем влево, затем вверх к лбу и, наконец, вниз ниже талии. Выполните эту последовательность 5 раз, сохраняя сжатие кабеля.

Stretch

Вытяните грудь, чтобы получить максимальную отдачу от своей убийственной тренировки груди. После силовой тренировки всегда полезно расслабить мышцы с помощью растяжки и заминки. Чтобы растянуть грудные мышцы, вытяните руку параллельно земле и положите ладонь на твердую поверхность, например стену, и поверните туловище в противоположном направлении. Альтернативные стороны.

Counter Muscles

Ваша скелетная и мускулатура развита лучше всего, когда вы укрепляете контр-мышцы.В этом случае подобная тренировка для спины и задних дельтовидных мышц является разумной для получения максимальной пользы и эффективности движений. Проверьте тренировку Killer Back здесь!

Заключение

Наслаждайтесь одной потрясающей тренировкой груди за 5 минут и воспользуйтесь всеми преимуществами, нет причин не выполнять эту процедуру. Миссия Bullworker — улучшить качество жизни с помощью простого фитнеса, поэтому, если вам понравилась эта тренировка, поделитесь ею со своими друзьями и семьей. Мы рады услышать ваши отзывы, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли, истории и рекомендации ниже.

* Bullworker не дает медицинских консультаций и не является сертифицированным врачом. Физические нагрузки и упражнения могут быть утомительными и стать причиной травм. Перед физическими упражнениями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Больше убийственных тренировок:

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Убийственная тренировка ядра за минуты

Убийственная тренировка спины за 5 минут

Убийственная тренировка рук за 10 минут

Убийственная тренировка бицепсов за 5 минут

Убийственная тренировка бицепсов за 5 минут

Убийственная тренировка на бицепс за 5 минут

Убийственная тренировка плеч за 7 минут

Убийственная тренировка для ног за минуты

Убийственная тренировка всего тела за минуты

Предварительный просмотр плана тренировки с отягощениями Тренировка: грудь + трицепс

Давайте перевернем страницы нового плана тренировки с отягощениями и посмотрим, о чем этот пример тренировки.Я хочу, чтобы вы, выполняя эту тренировку, помнили, что полная версия плана содержит ключи, объясняющие, почему эта программа эффективна. Прежде чем вы даже увидите эту тренировку, у вас будет контрольный список и объяснение тренировочных техник и корректировок, которые вы включите для себя, чтобы сделать эту тренировку более сложной задачей с 1 недели … подробнее читайте ниже.




с этими наборами, вы станете участником плана питания на всю жизнь и получите все бесплатные предстоящие взносы.

ПОЧЕМУ НОВЫЙ ПЛАН ТАКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Короче говоря, метод тренировки с прогрессирующей перегрузкой, используемый в новом плане тренировки с отягощениями, настолько эффективен при сосредоточении внимания на тренировке и прогрессе от недели к неделе. Наше тело быстро адаптируется к стоящим перед нами вызовам, делая их менее эффективными с каждой встречей. Я не только встраиваю прогрессии в настоящие тренировки, но и рассказываю, как их отслеживать и применять, чтобы добиться большего прогресса.
Эту особенность нельзя передать в примерах тренировок, потому что я обрисовываю все на страницах перед каждой неделей, но здесь вы получите крошечную дозу.
Чтобы получить полный план и эффективный стиль, убедитесь, что вы достали полную версию ЗДЕСЬ (для тренировок в тренажерном зале) + ЗДЕСЬ (для домашних тренировок).

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ 2020: Пример тренировки

Эта предварительная тренировка относится к неделе 2. Она может выглядеть как обычная тренировка, но вам нужен полный план, чтобы понять, как установить базовый уровень на неделе 1, потому что на этой тренировке мы увеличиваем объем.увеличение любой из этих переменных приведет к увеличению объема, что является техникой прогрессивной перегрузки, над которой мы работаем на второй неделе. Вы увидите и почувствуете эту возросшую проблему.
На тренировках второй недели я запрограммировал увеличенный объем с помощью подходов и повторений. Когда у вас есть полный план, вы уже должны записать свои базовые числа движений на 1-й неделе, чтобы использовать их на этой тренировке.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОСМОТР ТРЕНИРОВКИ: грудь + трицепс

ВЕРСИЯ GYM

ГЛАВНАЯ ВЕРСИЯ



ДРУГИЕ ДЕТАЛИ:
  • не стесняйтесь начинать на своей временной шкале ИЛИ следуйте плану вместе с сообществом, начиная с понедельника, 6 января

Тренировка на трицепс, чтобы вытянуть большие руки, которые вас заметят

А, вот и еще одна статья о тренировке и тренировке трицепса.Да, совершенно верно, еще один, но этот изобьет секреты качественных тренировок, которые заставят ваш трис развиваться и расти, потому что ничто не выглядит более поразительным, чем хорошо развитые руки на сцене, чтобы завершить набор.

Во-первых, позвольте мне предупредить вас о других так называемых специалистах в области подготовки фигур. Вы увидите, как они выкладывают информацию о тренировках. Читая их содержание, я могу только прийти к выводу, что это просто слитные данные, скопированные из другого источника.

Один мертвый выдает то, что некоторые тренеры называют трицепс «трицепсом», например:

  • Упражнение на трицепс
  • Моя тренировка трицепса
  • Мышца трицепса
  • Отжимания на трицепсе

Это не так. Зачем? Хороший вопрос. Во-первых, трехглавая мышца — это одна мышца, состоящая из трех головок. Итак, это не одна голова, как в «трицепсе». Он содержит 3 головки, как в «трицепсе с ».

Все три головы работают вместе при выполнении любого движения трицепса.Если бы вы выполняли упражнение на трицепс, вы бы поразили только одну из трех головок трицепса, а это невозможно!

Правильная тренировка для достижения результатов

Удивительно для некоторых, но трицепс занимает 2/3 пространства руки, что делает его больше, чем двуглавая мышца. О, то же словоблудие применимо и к двуглавой мышце, двуглавой мышце; одна мышца состоит из 2 голов .

Даже если ваш трицепс может быть больше из двух мышц руки, он может быть не так развит, как ваш бицепс.На самом деле это обычное дело, потому что трицепсы расположены на тыльной стороне рук, как бы вне поля зрения, и многие люди, как правило, не тренируют задние части тела так интенсивно, поскольку их не так много видно.

Но мы это исправим!

Теперь, когда вы знаете, что у вас есть трицепс (трехголовая мышца), а не только трицепс (одноголовая мышца), вам необходимо понимать точки прикрепления, чтобы вы могли тренировать все три головы наилучшим образом для достижения максимальной развитие в вашей фигуре подготовка к тренировке трицепса.

Структура и секрет обучения

Вот как ломается ваша трицепс.

  1. Длинная голова спускается по тыльной стороне руки и является самой большой из трех голов. Его также называют внутренней головой.
  2. Медиальная головка расположена на средней линии трицепса, глубоко внутри руки. Эту голову уместно иногда именовать средней головой.
  3. Боковая головка расположена на внешней стороне руки, что придает знакомую форму подковы, которая выделяет ваши трицепсы.Эту голову часто называют внешней головой.

Итак, что вы собираетесь делать с этой информацией? Вот уловка. Чтобы накачать потрясающие, я имею в виду абсолютно горячие трицепсы, вам нужно тренировать каждую голову в определенном порядке.

По мере изменения угла наклона рук интенсивность нагрузки по-разному влияет на головы. Для фигурных атлетов нередко слишком много тренировать боковую голову и не уделять особого внимания средней и длинной голове.

Длинная голова (брюшко мышцы)

Секрет в том, чтобы начать с длинной головы, тренировать ее в первую очередь и работать до самой маленькой головы, боковой головы.Что делает обучение таким образом? Что ж, посмотри на себя, еще один БОЛЬШОЙ вопрос. Тренировка с самой длинной головой и работа с опущенной головой позволяет вам направить наибольшую интенсивность и мощность на основную головку, которая отвечает за общий размер.

Когда вы тренируете длинную голову, две другие головы будут стимулироваться частично или полностью в зависимости от упражнения. Тем не менее, вы должны начинать тренировку с отягощениями с упражнения, которое прорабатывает длинную головку трицепса.

Развивая длинную голову, вы создадите округлые трицепсы с большой глубиной.Это ИМЕННО то, что ищут судьи!

На тренировке трицепса сосредоточьтесь на упражнениях, которые зонируют длинную головку, а именно те, которые позволяют трицепсу полностью растянуться. При тренировке триса критически важно положение рук и локтей. Обычно любое движение над головой позволяет полностью вытянуть длинную голову.

Ниже приведены некоторые упражнения на трицепс на длинной голове:

  • Черепа / разгибание трицепса лежа / французский жим
  • Разгибание головы (в том числе обратный хват)
  • Отжимания на прямой перекладине узким хватом
  • Жим узким хватом
  • отжиманий

А теперь я поделюсь одним интересным советом, как сделать тренировку трицепса на 80% более эффективной.Сможете угадать, что это? Все в большом пальце. В таких упражнениях, как черепа, разгибания над головой и отжимания, вы можете переместить большой палец на ту же сторону руки, где это делают пальцы. Это сделает больший акцент на ваших трицепсах.

Видите ли, когда вы обхватываете штангу большим пальцем, плече-лучевая мышца предплечья должна удерживать большой палец на месте, и это снимает упор с трицепса. Довольно крутой трюк, да?

Медиальная головка

Многие упражнения с отягощениями, которые стимулируют длинную голову, также поражают медиальную головку.При этом нет большой разницы в тренировках, так как в обоих случаях вам нужно полностью растянуть локти над головой или перед собой.

Ниже приведены некоторые упражнения на трицепс, которые воздействуют на медиальную зону головы:

  • Жим узким хватом
  • Надставка над головой
  • Черепа
  • Нажим вниз (V-образная или прямая)
  • Выталкивание обратным хватом
  • отжиманий

Ниже приведены некоторые упражнения на трицепс, которые зонируют боковую часть головы:

  • Удлинители троса
  • Откаты
  • Отжимания
  • отжиманий

Помимо тренировки от длинной головы и работы до боковой головы, нет точного формата, которому нужно следовать, потому что все три головы работают в команде.Просто некоторые упражнения занимают больше одной головы, чем другие.

Ниже приведены некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать.

Тренировка №1

Упражнение

Наборы

Повторы

4

8-12

4

8-12

3

12-15

Тренировка №2

Упражнение

Наборы

Повторы

4

8-12

4

8-12

3

12-15

Тренировка №3

Упражнение

Наборы

Повторы

4

8-12

4

8-12

3

12-15

Тренировка №4

Упражнение

Наборы

Повторы

4

8-12

4

8-12

3

12-15

В первую неделю выполняйте тренировку №1, вторую — выполняйте тренировку №2, на следующей неделе — неделю №3, а завершите ее неделей №4 и посмотрите, как выглядят и ощущаются ваши трицепсы после этого цикла.

Как собрать полный пакет

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка для трицепсов, начинайте сильно, правильно и дайте им отдохнуть, чтобы они могли полностью восстановиться. Возьмите на себя ответственность за свои тренировки и диету и получите мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс подготовки к соревнованиям — уроки инсайдера. Используя эту информацию, вы можете поднять свой рацион и тренировки на новый уровень.

Щелкните здесь для БЕСПЛАТНОГО доступа

Карен Сешнс NSCA-CPT

Спасибо, что прочитали мою статью! Надеюсь, вы нашли эту информацию полезной.Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной напрямую, используя «Контактную ссылку» вверху страницы. Я отвечаю на все электронные письма.

Если вам понравилась эта статья, то подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс по подготовке к соревнованиям . Эти уроки предоставляют научно обоснованную информацию о потере жира, наборе мышц и подготовке к соревнованиям. Соберите факты, и вы получите результаты.

==> Щелкните здесь, чтобы перейти к ускоренному курсу подготовки к соревнованиям

Комментарии

комментария

Круговая тренировка 3…Сосредоточение внимания на груди и трицепсе

Как вы можете понять из названия этого поста, в сегодняшней круговой тренировке мы сосредоточимся на груди и трицепсе. Причина, по которой грудные мышцы и тройники так часто группируются в тренировках, так же, как спина и би, заключается в том, что, когда вы выполняете большинство упражнений на грудь, например, жим лежа, трицепсы работают как синергист (помощник) вместе с грудными (грудными мышцами грудь), чтобы создать правильное движение. Итак, поскольку трицепсы уже разогреты после тренировки груди, кажется очевидным, что нужно прорабатывать их в тот же день, что и грудь.Посмотрите сегодняшнюю схему :

РАЗМИНКА:
РАЗМЕЩЕНИЙ

1. Подколенные сухожилия
2. Икры
3. Поворот нижней части спины

CORE
1. Скручивание руки на бедрах
2. Скручивание с поворотом
3. Велосипед
4. Прикосновение к пальцам стопы
5. Обратное скручивание

GLUTS
1. Мосты перекрытия

ГРУДЬ *** НОВИНКА ***
1. Отжимания на коленях — Сделайте 10 отжиманий, поставив колени на пол, чтобы разогреть грудь для сегодняшнего цикла.

CARDIO- Еще раз, делая кардио, убедитесь, что ваша интенсивность достаточно высока, чтобы говорить полными предложениями было трудно, но возможно. Постарайтесь достичь хотя бы 20 минут сегодня, даже если последние несколько минут должны быть медленными.

ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА № 1 — В каждом из этих упражнений вы будете делать 15 повторений с счетом 4/2/1. Не забывайте делать достаточный вес, почти не получая 15 повторений. И вы не будете тормозить между сетами. Вы сделаете перерыв на 1 минуту после того, как завершите весь круг.

Загрузить эту тренировку

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2. Гантели на наклонной скамье, Pre SS

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье — очень важно опускаться медленно. Для правильного положения представьте, что ваша рука обнимает дерево.

4. Обратные скручивания на скамье — Не забывайте делать паузу в верхней части на 2 секунды перед каждым повторением опускания. 20 повторений.

ОТДЫХАТЬ 1 МИНУТУ И ПОВТОРИТЬ БОЛЬШЕ 1-2 РАЗ ЦЕПЬ № 2 1. Жим от груди узким хватом с прямой перекладиной — Это движение отлично подходит для упражнений на грудь и три, но иногда оно оказывает небольшое давление на запястья. Если у вас возникла эта проблема, просто увеличьте хватку.

2. Разгибание одной руки на трицепс на наклонной скамье — Я не смог найти изображения того, что я делаю, но это все в ореховой скорлупе. Просто замените мяч наклонной скамьей и поддерживайте плечо противоположной рукой, удерживая бицепс на месте. Есть смысл? Отправьте мне комментарий, если вам нужны дополнительные объяснения.

3. Откидывание на трицепс

4. Велосипеды -50 повторений

ОТДЫХАТЬ 1 МИНУТУ И ПОВТОРИТЬ БОЛЬШЕ 1–2 РАЗ

Загрузить эту тренировку

** Не забудьте растянуть Грудь и Трицепс

Тренировка груди для верхней части груди

Тренировка верхней части груди

ноги, на которых мы стоим, эта синхронизированная пара колес странной формы, которые двигают нас на разных скоростях по разнообразной местности, у них был месяц блиц.Девять ног процедуры были зарегистрированы в нашем IronOnline архивы, каждый из которых представляет версию тренировки ног с одной ИОЛ, которая сработала для него или для нее, и они осмелились поделиться это с нами. Мы осмелились их попробовать и при этом растянулись в применение нового принципа, упражнение или восприятие.Функция, которая удерживает нас заряжены и инвестированы в течение ’99 и в 2000 работает очень хорошо. Ноябрь, наступил месяц сундука. Увидеть как время летит?

Кому Сосредоточимся на сундуке, я отвечу сообщение IronOnline от Криса Миллара: «Есть плотный хват — лучшее упражнение для наращивания массы на верхней внутренней части груди площадь? Я считаю, что мой триумф обычно дует довольно быстро, если я так это.Моя грудь идет хорошо, кроме внутренняя верхняя область. Что я могу сделать? »

Верхний развитие груди во многом зависит от костная структура и грудные прикрепления к этой структуре. Продолжайте делать свое обычный жим лежа средним хватом и гантели прессы разной степени наклона с упором на 55-65 градусов спектр.Сосредоточьтесь на целевой области, удерживая ваши локти назад и прямое нажатие над головой, плюс несколько выемок сзади. Кстати, наклоны штанги пугают мне; жесткая штанга жестко ложится на плечо вращение для многих структур тела, тогда как отдельные гантели позволяют прощать диапазон движения и более точное прицеливание.

С это в виду, вот мой любимый сундук комбинация:

Средний жим лежа хватом , 4/5 подходов по 12, 10, 8, 6
суперсет с
тяги широким хватом вперед , 4/5 х 10 +/-

followed от…

Гантель наклон [55-65 градусов] , 4/5 x 12, 10, 8, 6
суперсет с
Пуловер для жестких рук , 4/5 x 10 +/-

Один переходник для кабеля , 4 x 10-12

Это Следует отметить, что нажатие движения задействуют интегрированную массу

.