Тренировка бицепса и спины: Тренировка бицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Тренировка бицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Для того, что бы руки выглядели массивно необходима качественная тренировка бицепса.

Для этого есть масса упражнений, основу которых составляет сгибание руки в локте. Упражнения эти известны всем кто занимается бодибилдингом, поэтому не будем заострять  на них внимание. Если нужно, более подробную информацию об упражнениях и технике их выполнения. вы найдете на странице «Упражнения на бицепс«.

Но простое  выполнение упражнений через какое то время перестает работать. Бицепс привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Стандартные схемы не работают, а веса не растут и тренировка бицепса перестает приносит результат. Поэтому необходимо обратится к всевозможным методикам, с помощью которых можно продолжить тренировать бицепс и наращивать его массу и объем.

Метод «специализация» достаточно подробно описан в статье «Специализация для мышечных групп«. Поэтому не будем здесь подробно на нем останавливаться.

Высокоинтенсивным методом является так называемый «Метод 21». Суть его заключается в следующем: при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя, в последнем подходе устанавливаете вес 40-50% от рабочего.

Выполняете 7 повторений, поднимая штангу до половины амплитуды движения, то есть от ног до положения параллельно полу. Затем без остановки делаете 7 повторений в верхней части амплитуды от положения параллельно полу до груди, и сразу без остановки 7 полных повторений.

После такого подхода, ваши бицепсы будут гореть адским огнем. Не стоит применять данную методику на каждой тренировке, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читинг, поднятие веса с использованием инерции тела. Многие против такого выполнения упражнений, но например Арнольд постоянно применял читинг в работе на бицепс и поднимал в этом упражнении, конечно без всякой техники 120 кг!

Периодически, стоит применять метод читинга, для пробивания бицепса более тяжелыми весами.

Так же для можно попросить напарника (если таковой имеется) помочь сделать последние пару повторений когда вы уже не вытягиваете штангу без читинга.

С напарником можно выполнять негативные повторения. То есть он помогает вам поднимать штангу на бицепс а опускаете вы сами очень медленно. Веса при этом можно использовать довольно большие.

Используйте в упражнениях с гантелями супинацию, то есть поворот кисти при подъеме руки.Таким образом в работу включается больше мышечных волокон.

Если на тренировке прорабатывается бицепс вместе с трицепсом, можно делать супер сеты.

Например: подъем штанги на бицепс и французский жим лежа. Выполняете подход подъемов, затем сразу же без отдыха жим. Отдыхаете секунд 40-50, делаете следующий подход. Таким образом можно выполнить всю тренировку рук. Пампинг при этом бешенный. Руки раздуваются от накаченной в них крови так, что вы обалдеете посмотрев в зеркало.

При супер сетах нужно использовать средние веса, иначе вас не хватит на всю тренировку.

Можно также поставить на штангу легкий вес и сделать супер сет из 4-5 подходов без отдыха. Данный метод также не стоит использовать на каждой тренировке. Достаточно одного двух раз в месяц.

Принцип 10х10 так же подходит для того, что бы «пробомбить» бицепс. Выставляете  вес, равный 30-40 процентам от рабочего, и делаете 10 подходов по десять повторений. Отдых между подходами не более минуты.

Чаще меняйте варианты упражнений, используйте лавку Скотта, меняйте ширину и варианты хвата, изменяйте порядок упражнений на каждой тренировке.

После тренировки с применением одной из описанных здесь методик, сделайте обычную тренировку, затем примените какой либо другой метод и так далее.

Не стоит использовать на одной тренировке сразу несколько высокоинтенсивных методик, все хорошо в меру. Вместо тренировки для набора массы, она может превратится в тренировку на выносливость, что негативно скажется на росте и может вызвать обратный эффект в виде уменьшения объемов и рабочих весов.

Еще статьи в тему:

Базовые упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома

Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.

Содержание

Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала

Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.

Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом

Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
  2. Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
  3. Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
  4. Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов

Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:

  1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
  2. Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
  3. В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
  4. Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.

Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.

3. Сгибания рук с гантелями «Молот»

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.

4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук

Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
  • Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
  • Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.

Заключение

Накачать большие бицепсы вполне возможно. Для этого существует масса базовых упражнений и всевозможный инвентарь. Обычно, мышцы рук превосходно откликаются на нагрузку и прогрессируют достаточно быстро. Лучшим вариантом тренинга будет использование гантелей и штанги, но и работу в блоке тоже нужно использовать.

Упражнения для бицепса в домашних условиях

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион. Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

  • Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

  • Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
  • Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.
Загрузка...

Тренировка спины и бицепса с лучшей комбинацией упражнений

Хотите развить поджарые и сильные мышцы. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вам просто нужна целеустремленность и правильное руководство, которое поможет вам стать сильнее, чем сегодня. Никогда не поздно приступить к своей цели.

Новый день начинается с того момента, когда вы думаете, что начать, и также прилагаете усилия для этого. Так что, если вы планируете стать сильнейшим, вам необходимо внимательно следить за этими упражнениями.

Для построения стройного и сильного тела также важно сосредоточиться на питании.Без правильного питания вам будет сложно быстро восстановиться, и вы попадете в беспорядок, такой как потеря мышц, медленное восстановление, медленное развитие мышц или даже травмы.

Если вы хотите создать более сильную руку и V-образную спину, вам нужно работать над этим наилучшим образом. А лучший способ тренироваться - тренировать каждую мышцу рук и спины. Видно, что многие люди не сосредотачиваются на своей форме во время тренировки. Если вы не сосредотачиваетесь на своей форме, то наверняка сможете делать больше повторений, но в этом нет никакого смысла.

Если вы хотите тренировать все мышцы, вам нужно сосредоточиться на своей форме. Поэтому, если вы в тренажерном зале, попросите своего тренера показать правильную форму и исправить ее как можно раньше, так как это может предотвратить травмы, а также будет тренировать все ваши мышцы.

Благодаря тренировке полной мускулатуры будет больше и быстрый рост мускулов, который вы вскоре увидите.

Эта тренировка предназначена для тренировки мышц спины, которые являются вторыми по величине мышцами после ног. В этом расписании вы также будете тренировать мышцы рук.

Следует отметить, что при работе с мышцами спины возникает нагрузка на мышцу двуглавой мышцы, поэтому, если вы тренируете спину, вы также можете тренировать мышцы рук для лучшего эффекта. В начале тренировки вам потребуется несколько минут на разминку и растяжку.

После этого вы можете начать с мышц спины, так как тренировка сначала бицепса может истощить мышцы спины. Итак, начните со спины и закончите мышцей бицепса.


Упражнение 1: Выпадение широты вниз

  1. Положите тело на скамью и держите колено под углом 90 градусов.Вместе с этим держите ноги на земле.
  2. Удобно сядя, потяните штангу вниз, удерживая хватку снаружи на плече, или вы можете немного выпрямиться.
  3. После этого поднимите грудь и слегка отклонитесь назад. Теперь вы готовы тянуть штангу.
  4. Медленно потяните штангу вниз, локтем вниз. Теперь медленно поднимайтесь. Это сделайте одно повторение.

Советы: -

  • Делайте это медленно. Не используйте инерцию тела.
  • Не держитесь за широкую рукоять.Легкий захват с внешней стороны плеча будет идеальным.

4 комплект 12,10,8, отказ


Упражнение 2: Тяга на одной руке

  1. Поставьте правую ногу на скамью и держите спину ровно.
  2. Поднимите гантель одной рукой, а другую держите на скамье для поддержки.
  3. Потяните вес на бок вверх и выполните 1 повторение, опуская гантель.

Советы:

  • Выполняя это упражнение, вы можете эффективно проработать мышцы пресса.
  • Вы можете поднимать более тяжелые гантели.

3 шт. 12,10,8


Упражнение 3: Тяга штанги сидя

  1. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть немного подальше от тренажера.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы удерживать штангу, и вернитесь, чтобы сесть со спиной прямо.
  3. Теперь сожмите лопатку и, держа локоть высоко, потяните штангу к груди.

Советы:

  • Тяжелее
  • Преимущества ядра

4 комплект 12,10,8, отказ


Упражнение 4: Подъем штанги на бицепс

  1. Встаньте со штангой
  2. Теперь медленно

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

В спине есть три основные группы мышц: трапециевидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины в средней части спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

В спине есть несколько других более мелких мышц, каждая из которых будет развиваться путем выполнения упражнений, которые прорабатывают три основные мышцы спины.

Latissimus dorsi (также известные как широчайшие) лежат поперек средней части спины с каждой стороны. Эта группа мышц, когда она хорошо развита, придает верхней части тела V-образную форму. Широчайшие мышцы берут начало от прикреплений вдоль позвоночника и прикрепляются большими сухожилиями к плечевой кости (кости плеча) с каждой стороны тела.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины подобны двум толстым мышечным столбам по обе стороны от позвоночника. Эректоры позвоночника проходят от основания таза почти до всей длины позвоночника. Однако лучше всего они видны от середины до поясницы.

Упражнения для спины

Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения.Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

Совет - Вы можете полностью сжать широчайшие мышцы, только прогнув спину. Во время тренировки широчайших прогибайте спину в полностью напряженном положении в каждом упражнении на широчайшие, чтобы максимально увеличить сокращение персика и полностью развить широчайшие.

Для каждой тренировки спины выберите 3-4 таких упражнения и сделайте по 4 подхода для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения для каждой тренировки спины.

Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для наращивания мощности, которое вы можете выполнять. Становая тяга задействует разгибатели позвоночника, квадрицепсы, ягодицы, бедра, предплечья, трапеции, широчайшие и брюшной пресс.

Встаньте перед штангой, расположив голени очень близко к штанге. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Держа руки прямыми, согните ноги и распрямите спину. Сядьте так, как будто вы делаете присед со штангой на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Отрывайте штангу от пола, выпрямляя ноги и туловище, пока ваше тело полностью не выпрямится. Отведите плечи назад. Затем опустите штангу обратно на пол. Повторение.

Гиперэкстензия

Это упражнение отлично подходит для работы с выпрямителями позвоночника, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Встаньте посередине станции гиперэкстензии. Повернувшись к большой плоской подушечке, наклонитесь вперед, пока ваши бедра не коснутся подушки.С выпрямленными ногами поместите ступни под подушку меньшего размера.

В этом положении опустите верхнюю часть тела на талию так, чтобы она была перпендикулярна полу. Затем верните верхнюю часть тела в исходное положение. В верхней части движения удерживайте это положение на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Повторение.

Советы - Если вы хотите добавить в упражнение сопротивление, вы можете прижать к груди весовую плиту.

Тяга штанги в наклоне

Это базовое упражнение для спины, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и предплечья.

Наклонитесь в талии и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите штангу с прямыми руками. Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу и прогните спину.

Двигая руками, тяните штангу к животу. Удерживая это положение, сожмите мышцы спины на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, но не позволяйте штанге касаться пола между каждым повторением.Сохраняйте напряжение в мышцах. Повторение.

Советы - для разнообразия вы можете использовать хват снизу (например, ладони обращены вперед), это больше проработает нижние широчайшие. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или низким тросиком.

Тяга гантели на одной руке

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.

Встаньте на плоскую скамью для упражнений, поставив одно колено другой ногой на пол рядом со скамьей.Поддержите верхнюю часть тела, положив руку на край скамьи. Другой рукой возьмите гантель. Держите спину ровно и позвольте гантели свисать на расстоянии вытянутой руки.

Держа локоть прижатым к боку, потяните гантель прямо вверх, пока она не коснется края туловища. Сожмите мышцы спины на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.

Тяга штанги

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Встаньте, поставив ноги по обе стороны от Т-образной дуги. Возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы. Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу. Опустите руки вперед.

Используйте широчайшие мышцы и силу рук, чтобы подтянуть Т-образную перекладину вверх и погрузить ее в живот.Согните спину и сожмите широчайшие, чтобы максимизировать максимальное сокращение мышц спины. Опустите Т-образную дугу обратно в исходное положение. Повторение.

Совет - для разнообразия вы можете выполнять это упражнение обратным хватом, чтобы поразить мышцы спины под другим углом.

Тяга сидящего шкива

Это упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, трапеции, бицепсы и предплечья.

Прикрепите узкую ручку к низкому шкиву троса.Сядьте перед машиной и возьмитесь за ручку обеими руками. Упритесь в ноги и держите колени слегка согнутыми.

Наклонитесь вперед и выпрямите руки, чтобы полностью растянуть широчайшие. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Затем втяните ручку в живот и сядьте прямо. Согните спину и напрягите мышцы спины, задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Повторение.

Совет - вы можете использовать разные ручки и захваты, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами.(т.е. хват сверху, снизу и т. д.)

Тяга к минимуму

Тяга широчайших мышц прорабатывает широчайшие, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Присоедините прямую штангу к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Сядьте за тренажер и поместите колени под наколенник.

Выпрямите руки и позвольте широчайшим растянуться. Задержитесь в этом положении на секунду. Согните спину и потяните штангу впереди, постарайтесь коснуться штанги груди.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Выпрямите руки в исходное положение. Повторение.

Советы - вы можете менять хват, чтобы работать спиной с разных углов. (т.е. широким хватом, узким хватом, сверху, снизу и т. д.)

Подтягивания / Подтягивания

Подбородок задействует те же мышцы, что и тяга вниз (то есть широчайшие, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья). Подтягивания - это сложное упражнение, потому что вы должны уметь поднимать весь вес своего тела.

Возьмитесь за перекладину подбородка руками немного шире плеч. Согните ноги так, чтобы ваше тело свешивалось с перекладины для подбородка.

Выпрямите руки и позвольте широчайшим растянуться. Задержитесь в этом положении на секунду. Слегка прогните спину и подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторение.

Советы - вы можете менять хват, чтобы работать спиной с разных углов.(т.е. широким хватом, узким хватом, сверху, снизу и т. д.).

Доброе утро

Это упражнение прорабатывает выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

Используйте стойку, например, для приседаний или силовую стойку, чтобы удерживать штангу. Поставьте под перекладину ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, наклоните голову под перекладину и расположите ее на трапециевидных мышцах за шеей. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад.Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны. Смотрите вперед и держите голову вверх.

Слегка согните колени и медленно опускайте верхнюю часть тела, пока она не окажется чуть ниже 45 градусов по отношению к полу. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторение.

Совет - начинайте с этого упражнения с очень легкими весами и постепенно наращивайте его, потому что в этом случае нагрузка на поясницу.


Хорошо развитые дельтовидные и трапециевидные мышцы придают бодибилдеру широкоплечий вид. Плечи в значительной степени ответственны за столь желанный "V-образный вид".

Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы.Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.

Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки. Вы должны включить их в тренировки плеч и спины. Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.

Шраги со штангой

Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях от захвата тяжестей.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько сможете. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторение.

Кабель в вертикальном ряду

Это хорошее упражнение для тренировки мышц плечевого пояса.Первичные мышцы - это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы - это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.

За трос низкого шкива держите трос или ручку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все время держите локти над руками. Потяните трос прямо вверх из исходного положения, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем опустите в исходное положение. Повторение.

Это упражнение также можно выполнять со штангой или гантелями.Тем не менее, я лично считаю, что использование веревочного крепления от низкого блока намного удобнее для запястий, локтей и плечевых суставов.

Подъемы с наклоном в стороны (также известные как «подъемы гантелей назад»)

Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы и средние трапеции. Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.

Возьмите 2 гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы не испачкать нижнюю часть спины.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу верхней части спины, медленно поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения в задних дельтовидных мышцах. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

Советы - чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на высокой скамье.Это исключит любое движение тела.

Подтяжка лица

Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

На машине с канатным шкивом используйте трос. Потяните веревку к лицу, высоко поднятые локти. Вы можете использовать хват сверху или снизу. Напрягите верхнюю часть спины и задние дельты, сжимая лопатки вместе, удерживая грудь высоко поднятой.

Хайз пожимает плечами

Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

Возьмитесь за штангу, как если бы вы собирались делать сет приседаний. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения. Просто пожмите плечами или согните плечи. Вы почувствуете, как ваши ловушки сжимаются, задержитесь в этом положении на секунду. Затем расслабьте плечи на секунду, затем повторите.

Убийственная тренировка спины за 5 минут

Убийственная тренировка спины за 5 минут и множество полезных причин, по которым вы должны добавить эту простую тренировку в свой режим.

Преимущества тренировки «Убийца спины»

Внешний вид

Уверенность - ключ к жизни, и хотя многие из нас могут быть довольны своей внешностью, многие из нас всегда готовы к улучшениям.Когда дело доходит до предпочтений внешнего вида, у вас другие стандарты, чем у меня и моих, и у ваших соседей; тем не менее, я готов поспорить, что мы все заинтересованы в улучшениях и / или новых методах, чтобы оживить наш распорядок и сохранить наши достижения.

Найдите минутку, чтобы представить себе идеальную фигуру. На что это похоже? Скорее всего, и исследования показывают, что люди согласны с тем, что треугольная или V-образная форма является ключом к «идеальному виду». Убойная тренировка спины за 5 минут - это все, что нужно, чтобы начать развивать мышцы спины и начать формировать свою личную букву «V».

Осанка

Хотите быть выше? Первое и самое быстрое улучшение, которое вы можете сделать, - это ваша осанка. Встаньте прямо и мгновенно станьте выше, повысите уверенность и настроение, снимите напряжение с напряженных мышц и суставов. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы подчеркиваете правильную осанку, ваши мышцы спины устают, что само по себе является убийственной тренировкой для спины?

Хорошая осанка требует усилий, вы придерживаетесь силы тяжести и даете ей понять, что собираетесь выиграть битву, но ваши мышцы должны работать для этого.Таким образом, сильная спина и правильные упражнения помогут вам сохранить осанку, и по мере того, как вы становитесь сильнее, усилия становятся незаметными, и у вас формируется новая привычка.

Повысьте метаболизм

Любые упражнения сжигают калории, и сжигание калорий является ключевой частью уравнения потери жира. По мере наращивания мышц спины они будут продолжать увеличивать количество сжигаемых вами калорий, как говорится, «мышцы сжигают больше калорий, чем жира». Кроме того, упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и приводят к более здоровому сердцу, давая вам больше энергии в течение дня.Когда вы сжигаете калории, вы тонизируете свое тело и уменьшаете нагрузку, которую ваше тело должно нести каждый день, что затем может уменьшить боль.

Уменьшить боль

Ваше тело представляет собой систему связанных мышц, связок, сухожилий, костей и т. Д. Подумайте о транспортном средстве: если одна часть не настроена или сломана, остальная часть транспортного средства страдает или может даже не работать. То же самое и с вашим телом. Утонченная тренировка спины может помочь сбалансировать вашу мышечную структуру, что приведет к облегчению боли.

Большинство из нас чрезмерно развиты в передней части тела, особенно в груди и плечах. Это создает эффект округления (неправильная осанка) и напрягает мышцы спины, что вызывает дискомфорт и боль. Когда ваша система не сбалансирована или может возникать неравномерно сильная боль в местах, которых вы меньше всего ожидаете, например, в шее, пояснице и плечах.

Укрепление мышц спины, чтобы противодействовать натяжению чрезмерно сжатой груди, имеет решающее значение для восстановления равновесия в вашей структуре и уменьшения боли.

Профилактика травм

Убийственная тренировка спины неизбежно приводит к укреплению спины, что также напрямую способствует снижению шансов получить травму. Многие травмы случаются из-за того, что вы берете на себя нагрузку, к которой ваше тело не готово, или потому, что, как упоминалось выше, ваше тело постоянно испытывает давление и напряжение из-за неравномерного баланса сил. Чем сильнее ваша спина, особенно нижняя часть спины, тем меньше вероятность того, что вы получите травму при выполнении повседневных или напряженных действий.

Движение и повседневная жизнь стали проще

С возрастом вы замечаете, что повседневная деятельность становится все более утомляющей мышцы задачей, и все становится тяжелее (обратное для молодых денег). Это потому, что, если вы не укрепляете свое тело, вы становитесь слабее. Ваше тело не останется прежним: оно либо ослабнет, либо укрепится в зависимости от вашего жизненного выбора.

Включите эту потрясающую тренировку для спины и улучшите свои повседневные движения, чтобы изменить свое самочувствие, когда вы приносите продукты, поднимаете / перемещаете предметы или играете с детьми или друзьями.

Профилактика операций

Многие врачи скажут вам, что операция - это последний вариант. Мы хотим предотвратить операцию любой ценой, и сильная спина может изменить ваш курс. Многие физиотерапевты и врачи дадут вам упражнения для укрепления мышц, чтобы попытаться исправить проблему, прежде чем ложиться под нож. Воспользуйтесь преимуществом и начните это быстрое упражнение для спины сегодня.

Реабилитация

Если требуется операция или после травмы, жизненно важно правильно восстановить мышцы.Укрепление мышц и реабилитация - это то, что помогает процессу заживления / коррекции и может предотвратить дальнейшую медицинскую помощь.

Убийственная тренировка для спины за 5 минут?

Теперь вы знаете о дополнительных преимуществах более сильной спины, но поиск режима для укрепления спины может занять много времени и быть трудным.

Больше нет. Эта потрясающая тренировка для спины за 5 минут специально разработана с использованием научно проверенных методов, позволяющих повысить вашу силу быстрее, чем любой другой метод.Изометрические упражнения и силовые тренировки существуют уже много лет, и врачи, физиотерапевты и специалисты по реабилитации не зря предлагают их.

Изометрические силовые упражнения - более безопасный вариант с меньшим воздействием, чем поднятие тяжестей, и даже лучше, они задействуют больше мышечных волокон и развивают силу на 66% быстрее.

Ваша тренировка Killer Back за 5 минут

Cable Spread

Подготовьте тросы Bow Classic на 60% -80% от вашего максимального усилия и сохраняйте изометрическое удержание в течение 7 секунд.Закончите 10 концентрированными повторениями с разводкой кабеля.

Распределение троса поможет укрепить верхнюю часть спины и подтянуть скелетную структуру в вертикальное положение для лучшей осанки и снятия напряжения.

Лучник

Выполняйте тягу лучника с 60% -80% своей силы и удерживайте 7-секундную изометрическую позицию. После того, как вы закончите изометрическое удержание, завершите 10 повторений, сосредотачиваясь на том, что ваши мышцы работают. Альтернативные стороны.

Тяга лучника поможет развить задние дельтовидные и ромбовидные мышцы для уравновешивания мышц передней стороны и улучшения осанки.

Тяга широчайшего вниз

Надежно положив лук Classic или Steel Bow на бедро, потяните вниз с использованием 60% -80% от вашего максимального усилия и удерживайте изометрическую позицию в течение 7 секунд. Не забудьте сосредоточиться на тренировке широчайшей мышцы спины и не использовать руки. Закончите 10 контролируемыми повторениями и чередованием сторон.

Тяга широчайших вниз укрепит верхнюю часть спины и поможет создать привлекательное V-образное тело.

Сжатие спины за головой

Удерживая классический лук или стальной лук параллельно земле за головой, сожмите Bullworker на 60% -80% от вашего максимального усилия для 7-секундного изометрического удержания.В заключение сделайте 10 повторений контролируемых движений.

Сжатие за головой поможет укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины, уравновешивая передние мышцы, улучшая осанку и работоспособность.

Тяга сидя

Сидя прямо, ноги слегка согнуты перед собой, потяните трос или изо-лук к груди, удерживая спину прямо на 60% -80% от вашего максимального усилия для 7-секундного изометрического удержания . Закончите 10 контролируемыми повторениями.

Тяга сидя помогает укрепить лопатку и ромбовидные мышцы, чтобы закрепить и увеличить стабилизацию, создавая основу для других мышц.

Становая тяга сидя

Оставайтесь в сидячем положении, вытянув ноги вперед (слегка согнутые) и, удерживая тросы, отклонитесь назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение на уровне 60% -80% от вашего максимального усилия и завершите упражнение 10 повторениями. * Не превышайте полное сжатие вашего Bullworker.

Становая тяга сидя фокусируется на нижней части спины, что имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и уменьшения боли. Будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и не откладывайте это упражнение, так как мышцы нижней части спины очень сильные, но чувствительные.

Растяжка

Растяжка спины после сильной тренировки спины - это всегда хорошая идея для расслабления мышц. Попробуйте позу ребенка и положите руки на плоскую поверхность, одновременно наклоняясь вперед.

5-минутная процедура растяжки всего тела

Контр-мышцы

Ваша скелетная и мускулатура развита лучше всего, когда вы укрепляете контр-мускулы.В этом случае подобная тренировка для груди целесообразна для получения максимальной пользы и эффективности движений. Посмотрите "Убийственную тренировку груди" за 5 минут!

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Плоский пресс

Заключение

Наслаждайтесь этой убийственной тренировкой спины за 5 минут и ощутите все преимущества. Теперь у вас есть простая тренировка для спины, которая станет частью вашего распорядка. Миссия Bullworker - улучшить качество жизни с помощью простого фитнеса. Если вам понравилась эта тренировка, поделитесь ею со своими друзьями и семьей.Нам нравится слышать ваши отзывы, поэтому оставляйте ниже свои мысли, истории и рекомендации, и мы продолжим предоставлять то, что вы ищете.

* Bullworker не дает медицинских консультаций и не является сертифицированным врачом. Физические нагрузки и упражнения могут быть утомительными и стать причиной травм. Перед физическими упражнениями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Убийственная тренировка груди за 5 минут

Убийственная тренировка груди за 5 минут

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Убийственная тренировка на ядро ​​за 10 минут

Убийственная тренировка на руки за 10 минут

Убийственная тренировка на бицепс за

минут

Убийственная тренировка на бицепс Тренировка на трицепс за 5 минут

Убийственная тренировка плеч за 7 минут

Убийственная тренировка для ног за минуты

Убийственная тренировка всего тела за минуты

Дополнительные преимущества и упражнения смотрите по следующим ссылкам:

5 причин тренировать спину

Преимущества упражнений для спины

Преимущества тренировок для спины

Преимущества силовых тренировок для спины

P90X Спина и бицепсы - результаты экстремальных тренировок

Тони говорит: Спина и бицепсы - это просто старая школа.Речь идет об использовании упражнений, в которых вы тянете к своему телу, тянете к своему телу. Избежать ожога практически невозможно, но он есть не просто так. Если вы вернетесь назад, сделаете двойной бицепс, спину, двойной бицепс, и эта последовательность сжигает калории, вы почувствуете жжение в руках и спине, и, черт возьми, если вы действительно много работаете и добьетесь этого, вы увидите потрясающие результаты. Вы прорабатываете две части тела в одном направлении и взрываете их за одну тренировку. Магия.

Обзор : О боже, приготовься взорвать свои бицепсы, как ничто другое.Полные 2/3 этой тренировки интенсивны для бицепса, поэтому, если у вас что-то осталось к концу, вы явно сделали это неправильно. Наслаждайтесь подтягиваниями, поскольку они дают вам отдохнуть от рук, и не удивляйтесь, если вы не будете делать столько подтягиваний, сколько делали ранее на этой неделе. Просто плывите по течению, наслаждайтесь тренировкой и приносите ее!

Тренировка:

Разминка

Вы уже знаете упражнение.Разминка для этой тренировки длится примерно 6:20 минут и начинается с нескольких высоких колен, затем следует бег на месте, а затем вариации с широким коленом. Продолжайте бег на каблуках, а затем на стандартных прыжковых домкратах и ​​пуллерах.

Покачивайте головой из стороны в сторону, вытягивая шею, а затем сделайте несколько перекатов плеч и растяжку плеч / трицепсов. Поднимитесь к небу и широко потянитесь, чтобы вытянуть грудь, затем присядьте и сделайте растяжку тапас. Затем вращайте руками в обоих направлениях и переходите в шейкеры и обнимания.Пройдите к некоторым ричерам, затем сцепите руки вместе и потянитесь за спину и за спину, чтобы растянуть плечи.

Широкие подтягивания спереди [55 сек]: Простые. Руки шире плеч, ладони обращены в стороны.

Газонокосилки [31 сек]: Глубокий выпад, одно предплечье опирается на колено, другое поднимает вес вверх.

Twenty-One [57 sec]: Сгибайте бицепс, половина от низа к средней линии, остальная часть от средней линии вверх.

Сгибания рук через плечо на одной руке [1:20 сек]: Поочередно выполняйте сгибания рук и поднимайте вес через тело, как вы это делаете.

Подтягивания переключающимся хватом [59 секунд]: Чередуйте подтягивания руками и ладонями лицом к себе каждые два повторения.

Локти наружу [31 сек]: То же, что и раньше, но на этот раз раскройте локти.

Сгибание рук на бицепс стоя [49 сек]: Выполняйте стандартные сгибания рук обеими руками одновременно.

Упражнения на концентрацию на одной руке [43 сек]: Сделайте глубокий выпад, поставьте один локоть на колено, другую руку положите на это предплечье и согните.

Подтягивания с кукурузными початками [1:01 сек]: Поднимитесь, подтягиваясь широким хватом, затем покачивайтесь из стороны в сторону и отталкивайтесь перед опусканием.

Тяга в наклоне обратным хватом [31 сек]: Наклонитесь, возьмитесь за гантели обеими руками и потяните их прямо вверх.

Сгибания рук с открытыми руками [53 сек]: Встаньте прямо и сделайте сгибания ладонями вперед, согнувшись калачиком снаружи.

Статические сгибания рук [58 сек]: Встаньте прямо, удерживайте один вес на полпути и сделайте 4 сгибания другим.Затем удерживайте ее наполовину и сделайте 4 повторения первой рукой.

[Водораздел]

Подтягивания полотенцем [50 секунд]: Оберните полотенце вокруг перекладины и выполняйте подтягивания, удерживая ее одной рукой. Сделайте по 2 повторения каждой рукой.

Congdon Locamotive [34 сек]: Наклонитесь и возьмите два груза. Поднимите их поочередно, как если бы вы были самым веселым из поездов чу-чу.

Сгибание рук Коэна [48 сек]: Присядьте, положите локти на внутреннюю сторону коленей и сделайте статический рывок.

Сгибания штопором [1:33 сек]: Встаньте прямо, держите гантели рядом, ладони смотрят назад, сделайте сгибание, вращая веса по мере их подъема.

Подтягивания [50 сек]: Обычные подтягивания.

Мышки в наклоне за спиной сидя [41 сек]: Сядьте на стул, наклонитесь вперед, возьмите два гиря и выполните мухи.

Сгибание рук вверх / вниз [58 сек]: Свернитесь вверх, поверните гири и опустите их, как молоток.

Сгибания на молоточках [44 секунды]: Выполняйте стандартные сгибания рук, но с отягощениями, ориентированными вертикально.

Максимальное количество повторений Подтягиваний [56 секунд]: Выполняйте попеременные подтягивания / подтягивания до максимального числа повторений.

Супермен [1:12 сек]: Все ложатся на пол животами и поднимают руки и грудь от земли.

Молотковые сгибания на выходе [1:37 сек]: Возьмите штангу и чередуйте молоточковые сгибания с широкими сгибаниями.

Сгибание рук с раздеванием [24 секунды]: Чередуйте увеличение веса со стандартными сгибаниями.

Охлаждение [4:00 сек]

Охладитесь, сделав несколько мешалок для посуды, несколько шейкеров и хаггеров.Затем вдохните руки вверх, а затем опустите их, слегка потянув за грудь. Сделайте статичную боковую растяжку, и готово!

14 кроссфит-тренировок для спины, которые обязательно укрепят вашу спину

Часто люди пренебрегают упражнениями для укрепления спины. Укрепление спины важно для поддержания хорошей осанки , для сохранения здоровья позвоночника и для предотвращения множества травм , которые могут повлиять на спину.Один из способов укрепить спину - тренироваться по кроссфиту.

Кроссфит - это метод фитнес-тренировок, при котором различные функциональные движения комбинируются и постоянно выполняются с высокой интенсивностью в тренировку по расписанию.

Тренировки Crossfit основаны на функциональных движениях, которые отражают движения в определенных видах спорта, таких как бег, гимнастика, гребля, тяжелая атлетика и многих других. Идея кроссфита состоит в том, чтобы максимально увеличить количество тренировок в кратчайшие сроки.

Кроссфит-тренировка для спины - это набор различных тренировок, направленных на укрепление спины. Важно знать правильную технику выполнения различных упражнений, чтобы избежать травм и добиться максимальной отдачи от тренировки. Это следующие Crossfit Back Workouts :

Crossfit Back Exercises

1. Становая тяга со штангой

Это упражнение хорошо для укрепления нижней части спины. В выполнении этого упражнения задействованы дополнительные части тела, такие как пресс, предплечья, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодиц, а также верхняя часть спины и нижние трапы.

1. Положите усик на пол. Убедитесь, что вокруг него нет препятствий.
2. Встаньте перед усиком так, чтобы ноги находились на расстоянии 4–6 дюймов от перекладины.
3. Стопы должны быть на ширине плеч. Стопы могут быть либо прямо, либо слегка повернуты наружу.
4. Присядьте, удерживая спину прямой и захватывая штангу хватом сверху. Захваты должны находиться на ширине плеч.
5. Держите руки полностью вытянутыми и встаньте со штангой.
6. При подъеме штанги плечи и бедра должны подниматься вместе, а спина должна быть прямой.
7. Когда вы достигнете вершины подъемника и станете прямо, слегка поверните плечи назад, пока в них не почувствуете легкое растяжение.
8. Верните штангу на пол, используя то же движение приседания, что и при ее подъеме.

2. Разгибание спины / бедер

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и помогает улучшить результаты в других упражнениях.Это упражнение можно выполнять с помощью проявителя для ягодичных ветчин или скамьи для разгибания спины. Помимо спины, задействованы также подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодиц.

1. Лягте лицом вниз на проявитель для ягодичных ветчин, положив нижние и верхние бедра на опорную подушку. В исходном положении убедитесь, что тело параллельно земле. Туловище должно быть прямой от головы до пят.
2. Зафиксируйте щиколотки на подушечках для ног.
3. Положите руки на грудь, сбоку или за голову.
4. Согните бедра к полу, используя мышцы спины и живота, до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле. Вдохните, опуская верхнюю часть тела.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите упражнение.

3. Тяга гантели на скамье одной рукой

Это упражнение хорошо для верхней части спины, нижней части спины и нижних трапеций. Также задействованы бицепсы, пресс и плечи.

1.Положите гантель на левую сторону плоской скамьи.
2. Правое колено должно быть поставлено на колени на скамейке, правая ступня должна стоять на краю скамейки.
3. Согните туловище от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле, при этом правую руку выставьте перед собой для поддержки тела.
4. Поднимите гантель левой рукой, используя захват сверху. Ладонь должна быть обращена к вам.
5. Держите поясницу прямо.
6. Потяните гантель к груди, используя мышцы спины, удерживая плечо прижатой к боку.Делая это, выдохните.
7. Сожмите мышцы спины, удерживая позицию на один счет.
8. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
9. Сделайте 10-12 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

4. Тяга на нижнем тросе назад

Это упражнение хорошо для нижней части спины. Это касается других частей тела, таких как верхняя часть спины, плечи, бицепсы и нижние трапы. Для этого вам понадобится гребной тренажер.

1.Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на предусмотренные подушечки для ног, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за ручки обеими руками. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Немного оттяните спину, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ног, сохраняя при этом полное выпрямление рук.
4. Слегка выгнуть спину и выпрямить грудь. Это исходное положение.
5. Слегка согните спину и потяните ручки на себя.При этом сжимайте мышцы спины.
6. Держите руки по бокам, пока ладони не достигнут живота. Делая это, выдохните.
7. Пауза на один счет.
8. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

5. Чередование разноса и отдачи

Это упражнение хорошо для поясницы и пресса, но также задействует сгибатели бедра и ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а запястья - прямо под плечами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте корпус. Подтяните лопатки к бедрам.
3. Вытяните левую ногу назад, убедившись, что она на одной линии с бедрами, одновременно вытягивая правую руку, пока левая нога и правая рука не станут параллельны земле. Голова и плечи всегда должны быть на одной линии.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руку. Повторите упражнение, переключившись на другую ногу и руку.

6.Подтягивания узким хватом

Это упражнение в первую очередь полезно для нижней части спины, особенно для широчайшей мышцы спины, но также полезно для предплечий, бицепсов, верхней части спины и нижних трапеций.

1. Возьмитесь за штангу ладонями к себе и руками вместе.
2. Руки должны быть полностью выдвинуты.
3. Скрестите лодыжки и согните колени.
4. Потяните корпус вверх, пока локти полностью не согнуты и не будут близко к телу. Ваш подбородок должен слегка касаться перекладины.
5. Опускайте корпус, пока руки и ноги полностью не выпрямятся, как в исходном положении.

7. Подъемы вытянутых рук и ног

Это упражнение полезно для нижней части спины и пресса. Это также называется уровнем упражнений супермена 3.

1. На коврике лягте лицом вниз, руки полностью вытянуты над головой, а ноги полностью вытянуты позади.
2. Поднимите грудь от земли, одновременно отрывая от пола руки и ноги.Вы можете сделать это, выгнув спину и сжимая ягодицы. Только низ живота и верх квадрицепсов должны соприкасаться с землей.
3. Задержитесь на 2 счета, сжимая косые мышцы живота и мышцы живота.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Отжимания

Это упражнение полезно для всего тела, если оно выполняется правильно.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, убедившись, что руки находятся прямо под плечами.
2. Вытяните ноги к спине и встаньте на подушечки стоп.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки, до тех пор, пока тело не окажется на 1-2 дюйма над землей. Локти должны быть под углом 45 градусов к телу.
4. Поднимитесь вверх, используя трицепсы и грудь.
5. Повторить.

9. Боковые подъемы в наклоне одной рукой

Это упражнение поможет удалить жир с нижней части спины.

1. Старт на четвереньках, держа гантель в одной руке.
2. Положите вес тела на свободную руку, которая не держит гантель.
3. Поднимите руку, удерживающую гантель, так, чтобы она стала прямой и параллельной земле. В широчайших должно ощущаться напряжение.
4. Опустите руку обратно.
5. Перенесите гантель другой рукой.
6. Повторите то же упражнение другой рукой.

10. Подъем гантели на боку на одной руке

Это упражнение подходит для верхней части спины и середины плеч.

1. Держите гантель одной рукой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вторую руку положите на бедро.
3. Затяните сердечник. Медленно поднимите одну руку вверх, пока она не окажется прямо в сторону. Ладони должны быть обращены к земле. Держите это в течение 3 секунд. При этом вы должны почувствовать небольшое напряжение в плечах.
4. Плавно опустите гантель на бок, как в исходном положении.
5. Повторите то же упражнение другой рукой.

11. Тягачи широким хватом

Это упражнение в первую очередь предназначено для средней и нижней части спины и широчайших, но оно также может повлиять на бицепсы и пресс.

1. Установите кабельную станцию ​​с прямым стержнем, прикрепленным к верхнему шкиву.
2. Сядьте на сиденье лицом к кабельной станции. Держите ступни на полу. Их следует прочно посадить на землю.
3. Держите штангу как можно шире и удобнее, хватаясь за нее сверху.
4. Слегка наклоните спину, сохраняя прямую спину.
5. Потяните штангу за плечи к груди. Локти должны быть сведены по бокам тела.
6. Слегка сожмите плечи вместе и удерживайте положение на 1 счет.
7. Вернитесь в исходное положение, выставив локти вперед и расслабив плечи.
8. Повторите упражнение.

12. Тяга подвесных ремней TRX

Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, но оно также может косвенно воздействовать на бицепсы, плечи и пресс.

1. Возьмите пару подвесных ремней и прикрепите их к прочной перекладине. Встаньте лицом к ремням подвески, подперев поясницу и затянув корпус.
2. Откиньтесь назад и позвольте ремням для подвески выдержать вес вашего тела. Руки должны быть прямыми. Тело также должно быть прямой от головы до пят.
3. Подтянитесь за спину, напрягая мышцы кора.
4. Сожмите мышцы спины и плавно опустите тело.
5.Повторите упражнение.

13. Тяга вниз прямой рукой

Это упражнение укрепляет среднюю часть спины и широчайшие, но оно также может повлиять на нижнюю часть спины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и подтягивайте сердечник. Поднимите руки и дотянитесь до перекладины. Возьмите его широким хватом.
2. Держите руки прямыми, но не блокируйте локти. Тяните штангу к бедрам, выдыхая и напрягая широчайшие.
3. Задержитесь на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу упираться в штабель.

14. Качели с гирями

Качели с гирями - популярная тренировка. Они помогают развить нижнюю часть спины и силу корпуса. Выберите вес, который вам удобен, не слишком легкий и не слишком тяжелый.

1. Выберите гирю, которая вам подходит, и поставьте ее на пол между ног.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите спину, плечи и грудь высоко.
4. Слегка присядьте, взявшись за ручку гири двумя руками ладонями к себе. Колени не должны выступать за ступни, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю.
5. Встаньте прямо с гирей, удерживая плечи на спине. Ваши плечи должны быть далеко от ушей.
6. Слегка согните ноги в коленях, вытолкните ягодицы за спину и перенесите вес тела на пятки, как будто вы собираетесь прыгнуть.
7. Поднимите гирю к груди или над головой, если можете, взрывным движением, удерживая руки прямыми и используя силу ног, помимо тяги гири только руками. Это важно, чтобы набрать обороты.
8. Затяните сердечник и стык, как только достигнете вершины.
9. Постарайтесь контролировать движение гири при ее опускании.
10. Используйте бедра и раскачивайте их взад и вперед, чтобы набрать обороты.

Сводка

Кроссфит-тренировки могут прямо или косвенно воздействовать на спину.Здесь важно смешать несколько из этих упражнений, делая несколько повторений за упражнение, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы можете выполнять эти упражнения, ориентируясь на определенное время, чтобы закончить их, или установив определенное количество подходов для каждого упражнения.

Суперсет тренировки на бицепс для значительного роста

У нас есть все боеприпасы, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы построить массивный набор ружей, пока он еще достаточно теплый, чтобы продемонстрировать их с помощью нашей суперсетовой тренировки на бицепс.

Предупреждение: это не для слабонервных

Тренировка рук не требует монотонного сгибания локтей.Добавляя новые вариации к старым фаворитам, вы везде просите больше мускулов, и вы это получите.
На протяжении десятилетий сгибания рук с гантелями помогали парням наращивать бицепсы, но, похоже, они лишили нас нашего воображения. В конце концов, как часто вы пробуете новый вариант этого классического упражнения для рук?

Что ж, эта тренировка от силового тренера Криса Гетина переворачивает традиционные сгибания рук в пользу большего разнообразия, так что вы стимулируете больший рост во всех областях ваших мышц бицепса. Вскоре у вас в руках будет фейерверк, и вы станете обладателем помпы для разрезания рукавов.

«Вся тренировка должна занять у вас в общей сложности около 30-45 минут, поэтому нет оправдания тому, что у вас нет времени».

Как работает суперсет на бицепс

Выполняйте упражнения, описанные ниже, в качестве суперсета, так что вы будете делать сгибание на тросе над головой, а затем сразу же после этого делать сгибание с натягом. Когда закончите, отдохните 20 секунд и снова идите. Бицепс - это относительно небольшая группа мышц, поэтому вам не потребуется много времени на восстановление между подходами.

SUPERSET 1 Сгибание верхнего троса Сгибание кабеля
Набор 1 50 40
Набор 2 40 30
Набор 3 30 20
Набор 4 20 10
Набор 5 10 10
Набор 6 10 10
Набор 7 20 10
Набор 8 30 20
Набор 9 40 30
Набор 10 50 40

SUPERSET 2 Preacher Hammer Curl Preacher Rope Curl
Набор 1 50 40
Набор 2 40 30
Набор 3 30 20
Набор 4 20 10
Набор 5 10 10
Набор 6 10 10
Набор 7 20 10
Набор 8 30 20
Набор 9 40 30
Набор 10 50 40

Описание суперсета 1 на бицепс

Изгиб верхнего кабеля

Мышцы: Бицепс

A) Для начала установите вес, который удобен для каждой стороны шкива машины.

Установите высоту шкивов на машине для пересечения троса на уровне плеча.
Встаньте посередине с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку нижним хватом (ладонями к потолку). Руки должны быть полностью вытянуты и параллельны полу, ступни на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровно совмещено с ручками.

B) Согните руки в локтях до соприкосновения предплечий и бицепсов. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Перетащите локон

Мышцы: Бицепс

A) Возьмитесь за штангу нижним хватом и прижмите локти к туловищу и спине.

B) Поднимите штангу вверх, удерживая локти к задней части тела, когда вы тянете штангу вверх, удерживая ее в контакте с туловищем. Не прижимайте локти к бокам, а верните их назад. Медленно вернитесь в исходное положение, все время удерживая штангу в контакте с туловищем.

Описание суперсета 2 на бицепс

Молоток для проповедника

Мышцы: Brachialis

A) Положите верхнюю часть обеих рук на скамью проповедника. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Опускайте гантели до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.

B) Используйте бицепсы, чтобы поднять вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Сильно сожмите бицепс в течение секунды в верхней части движения, затем опустите в исходное положение.

Сгибание веревки проповедника

Мышцы: Brachialis

A) Установите удлинитель троса на тросовую машину с низким шкивом и поставьте скамью проповедника перед машиной. Возьмитесь за скакалку каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сядьте на скамью, положив предплечья на подушку и ступни на полу перед собой.

B) Держите руки вытянутыми перед собой, затем медленно согните штангу к груди, изолируя бицепс, а затем сожмите. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.

Для получения дополнительных тренировок на бицепс, советов по питанию, собеседований и добавок, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

.