Схема тренировок на массу: 💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Жим в «Хаммере» 3 12
Разведение гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3 8
«Молот» 3 12
Сгибание руки на блоке 3 12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6
Выпады с гантелями 3 8
Разгибание ног 3 10-12
Сгибание ног 3 10-12
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Обратные разведения в тренажере «Пек-дек» 3 12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания с весом 3 8
Широкая тяга на верхнем блоке 3 10-12
Тяга за голову 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки для набора мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к той половине, которая ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа – 8-10х3
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
  • Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
  • Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 10х3
  • Подтягивания 10-12х3
  • Тяга штанги в наклоне 8-10х3
  • Шраги 12х3
  • Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
  • Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-12х3
  • Жим ногами 10х3
  • Упражнение «Осел» 15х3
  • Армейский жим 10х3
  • Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы

30 мая 2018      Как накачать мышцы Загрузка…

 Эта программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и рекомендуется в основном для спортсменов начального уровня в возрасте 18-35 лет.

Кроме того, программа для набора мышечной массы для мужчин способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого количества жировой прослойки.

Программа тренировок в тренажерном зале рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

Подобная схема тренировок мало эффективна для эктоморфов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы. Им лучше пользоваться базовыми тренировками, состоящими всего из пяти комплексных упражнений со штангой, которые хорошо влияют на наращивание мышечной массы.

Тренируясь по этой программе в зависимости от особенностей организма и питания прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг. Несмотря на высокую эффективность программы по наращиванию мышц, она не часто используется профессиональными атлетами, потому что человеческий организм не в состоянии переносить такие нагрузки на протяжении длительного времени.

Тренироваться по программе для быстрого наращивания мышечной массы начинающим спортсменами можно до 2-х месяцев.

В основе программы лежат базовые силовые упражнения. Такие, как жим платформы ногами, приседания, становая тяга, жим штанги лежа.

Опытные спортсмены должны с особой осторожностью относится к этой программе, так как на каждой тренировке задействуется огромного количество мышц. Это может быть причиной перетренированности.

Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы рассчитана на три тренировки в неделю. Отдых для восстановления мышц между подходами от 1 до 3 минут.

Чтобы сделать своё тело красивым, нужно сделать красивыми и крепкими свои мышцы. Существует, можно сказать, целая наука о том, как нужно набирать мышечную массу. Вся технология включает в себя три компонента: питание, физические нагрузки и стремление. В принципе, все эти элементы равносильны. Но для здоровья и для хорошего результата особенно важно правильное питание.

Рекомендации по питанию

Прежде всего, необходимо пересмотреть весь свой график приёма пищи и рацион питания. Необходимо есть через каждые 3 часа по примерно одинаковому (в плане калорийности) количеству продуктов, в которых содержались бы белки и углеводы.

В качестве пищи, насыщенной углеводами подойдут различные крупы и овощи. Белков много в мясе (особенно сильно стоит налегать на куриное мясо), яйцах, молоке. Можно принимать белковые коктейли.

Необходимы для здоровья и жиры, они должны входить в твой дневной рацион. Лучше всего, если ты будешь потреблять их в виде оливкового масла или рыбьего жира. Ешь его хотя бы по чайной ложке в день.

Сразу после тренировок нужно налегать на белки и углеводы. И это станет восполнением потерянных калорий, которое приведёт к увеличению мышечной ткани. И вообще, нужно к калорийности твоей обычной дневной нормы пищи прибавить ещё 10 %.

Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

И в заключении хочется сказать, что данная тренировочная программа для быстрого наращивания мышечной массы составлена без учета индивидуальных особенностей организма. Поэтому настоятельно рекомендуем, особенно для начинающих атлетов, обратиться к персональному тренеру в тренажерном зале. Он сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Программа тренировок на мышечную массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц. 

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

 

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

 

 

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

 

Понедельник (бицепс+грудь)

-Жим лежа – 4х8;

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10. 

 

Среда (ноги)

-Приседания со штангой 4х8;

-Подъем на носки 3х 20;      

-Румынская тяга 4х 12 раз. 

 

Пятница (трицепс+спина)

-Становая тяга —  4х12;

-Подтягивания широким хватом —  4 по максимуму повторов

-Жим узким хватом —  4х12;

 

Понедельник (плечи+ноги)

-Жим ногами 4х15;

-Армейский жим 4х12;

-Тяга штанги к подбородку —  3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии. 

 

Питание для мышечного роста

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.  

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
  • овсяные хлопья 100г;
  • оливковое масло ч. ложка.
  • молоко 250 мл;
  • изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
  • куриные грудки 150 г;
  • гречка 100 г;
  • оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  •  макароны 100 г;
  •  куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

  •  хлеб несколько кусков.
  •  мед 2ст.ложки;
  •  творог 150 г;

Еда после тренировки

  •  куриные грудки – 100 г.
  •  рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
  •  молоко 500г.
  •  мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

 

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

 

Перспективы дальнейшего роста. 

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

 

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов. 

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку. 

 

Понедельник

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

 

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

 

Воскресенье

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

 

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

 

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

 

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

 

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов. 

 

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

       

 

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

 

Понедельник (силовые упражнения)

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.

 

Вторник (изоляционные упражнения)

  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.

 

Среда (усиленное кардио)

  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

 

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу. 

 

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

 

Руководство для идиота по прогрессивным силовым тренировкам

В предыдущей части я рассмотрел тренировочную прогрессию и привел примеры программ. Когда дело доходит до силовых тренировок, прогресс во многих случаях откладывается. Я считаю, что если бы больше людей обращали внимание на прогресс в силовых тренировках, по планете бродило бы больше мышц. Это довольно просто: заставьте свои мышцы со временем делать больше.

Следующий совет проведет ЛЮБОГО долгий и долгий путь к достижению целей:

Поднимите сопротивление для как можно большего количества хороших повторений.Запишите количество выполненных повторений. Попытайтесь сделать больше на следующей тренировке.

Насколько сложно это понять? Однако это не из-за существующей информационной перегрузки, это может стать чрезмерно сложным, особенно с планами развития, в которых используется устаревшая процентная система. Процентная система использует различные проценты от максимума одного повторения (1ПМ) для определенного количества повторений (повторений). Короче говоря, вы определяете максимальное количество сопротивления, которое вы можете поднять за один раз (1ПМ), а затем используете это значение в качестве основы для ваших будущих тренировок. Примеры:

  • 3 x 10 @ 75% — три подхода по 10 повторений с 75% от 1ПМ
  • 8/80%, 6/85%, 6/85%, 4/90% — восемь повторений в 80%, два подхода по шесть повторений с 85% и четыре повторения с 90% от 1ПМ

Эти примеры, по крайней мере, предлагают некоторые рекомендации по поднятию тяжестей. Однако процентная система имеет серьезные недостатки по следующим причинам:

  1. Генетические различия. Из-за множества генетических различий между людьми нет точного способа определить идеальное количество повторений для определенного процента. То есть, если 80% 1ПМ на восемь повторений — это рецепт, это может быть недостижимо для одного человека, совершенно неприемлемо для другого и несложно для третьего. Ряд исследований (1 или 2, чтобы отметить несколько) показали разницу в возможностях повторения при различных процентах от 1ПМ. Вы видите путаницу, которую это может создать, особенно в протоколах с несколькими наборами?
  2. Интерпретация интенсивности. Сторонники процентной системы считают, что «низкая» интенсивность означает проценты около 60% от 1ПМ, а «высокая» интенсивность означает около 90% от 1ПМ. Не хочу вдаваться в резкую критику, но это слишком субъективно и произвольно. Пожалуйста, поймите, что для перегрузки мышц можно использовать различные виды сопротивления. 60% 1ПМ могут быть эффективными, если они напрягают (утомляют) мышцы. И если это действительно бросает вызов мышцам, то есть интенсивно используется для создания перегрузки, разве это не будет считаться высокой интенсивностью? Итак, отбросьте нелепую маркировку интенсивности процентов от 1ПМ.Сильное сопротивление может иметь высокую интенсивность, а относительно легкое сопротивление может быть высокой. Все зависит от того, насколько усердно вы с ними работаете.
  3. В железной игре нет места малой интенсивности. Если план предполагает, что в качестве дня отдыха или восстановления не требуется день, требующий больших усилий, просто возьмите выходной и дайте телу восстановиться. Тренировка наполовину неизмерима. Это субъективная и бесполезная деятельность, основанная на мнении какого-то псевдогуру. Чтобы стимулировать мышечную ткань, нужно много работать.Для утомления и перегрузки мышц можно использовать широкий спектр сопротивлений, если прилагается объективное измеримое усилие.
  4. Скорость повторения. Реальный пример: цель — 82,5% для восьми повторений. Джо Шмо использует плохую технику — подпрыгивание, рывки, вздыбливание и изгибание — и добивается восьми повторений. Джон Доу использует безупречную форму — более медленное контролируемое движение, без импульса, оптимизированную активацию мышц — но делает только шесть повторений. Какие данные они записывают? Как насчет следующего сета или следующей цели тренировки, основанной на результате этого сета? Должен ли Джон Доу использовать паршивую форму, чтобы набрать необходимое количество повторений? Вы видите здесь проблему?
  5. Ерунда периодизации. Многие были втянуты в удручающе сложный набор слов о периодизации. Периодизация зародилась в 1970-х годах в бывшем Восточном блоке (и при помощи наркотиков) Советском Союзе и Восточной Германии. Периодизация — это, по сути, сексуальное слово для обозначения вариаций. Периодизация характеризуется периодами обучения, разбитыми на микроциклы, мегациклы и мезоциклы. В рамках этих циклов ожидается развитие силы, скорости-силы, стартовой силы, силовой выносливости, скоростной выносливости, мощности, силовой выносливости, бла, бла, бла.Эти качества якобы достигаются с помощью различных рецептов упражнений, основанных на определенных сценариях set / rep /%. Поймите, что большая часть этого не подтверждается законной наукой, в первую очередь из-за различий в процентном соотношении 1ПМ, генетической структуры человека и реальности того, как мы сокращаем мышцы (см. Принцип Хеннемана).

Хорошо, режим разговора выключен. Пора порадовать вас простым для понимания, очень продуктивным, но мало используемым инструментом прогресса: диапазоном повторений. В отличие от непредсказуемых и неточных процентов 1ПМ, диапазоны повторений используют диапазон повторений для обеспечения разумного прогресса. Например, диапазон 10-14 повторений повлечет за собой выбор сопротивления, при котором можно выполнить не менее 10 повторений, но не более 14, когда упражнение доведено до точки волевого мышечного утомления (VMF).

В примере, если использовалось 150 фунтов и 12 повторений выполнялись в VMF, то есть 13 повторений не могли быть выполнены, 150 x 12 будут задокументированы.Поскольку 12 повторений попадают в диапазон от 10 до 14, цель следующей тренировки — сделать как минимум 13 повторений с весом 150 фунтов. Если будет получено 13 th rep (или больше), это будет означать улучшение. Помните, увеличение силы происходит небольшими приращениями за раз, а улучшение за одно повторение — это то, как они накапливаются. Когда будет достигнут верхний предел диапазона, целью на следующей тренировке будет разумное увеличение сопротивления (т. Е. От пяти до десяти фунтов — 155 или 160) и попытка достичь минимум 10 повторений за 10 повторений. -14 дальность.

Репутация — это несложно. Позвольте мне объяснить, почему:

  1. Диапазоны повторений объясняют вариации в генетической изменчивости из-за широкого диапазона повторений, возможных с разными процентами от 1ПМ. Не имеет значения, каков точный процент с диапазоном повторений. Использование 80% 1ПМ может привести к 8, 9, 10 или 11 повторениям. Важно только то, что было получено на тот момент.
  2. Диапазон повторений может варьироваться для разных циклов, таких как протоколы тяжелых, умеренных или легких упражнений с отягощениями. Это может отражать традиционные планы периодизации, если кто-то ищет этот путь. Тяжелым может быть диапазон повторений 2-6 или 4-8, средний — 6-10 или 8-12, а легкий — 10-14 или 12-16 повторений.
  3. Диапазон репутации объективен. Они показывают вам, что именно нужно делать на предстоящих тренировках, чтобы обеспечить прогресс. Выполните 150 x 13 в диапазоне 10-14 повторений? На предстоящей тренировке цель будет 150 х 14 или больше. Если было выполнено 14 повторений, тогда сопротивление увеличилось бы, и целью было бы сделать минимум 10 повторений на следующей тренировке.Очень объективно и просто для понимания.
  4. Диапазоны повторений не требуют изнуряющих размышлений при создании плана тренировок, даже при использовании нескольких подходов. Вот пример четырех тренировок:

Щелкните изображение, чтобы увеличить

Помните, что если вы со временем увеличиваете свою способность к сопротивлению и / или повторениям, вы увеличиваете свою силу, сила и выносливость. Если вы мне не верите, перечитайте любой законный учебник физиологии.Я расскажу об этом в одной из будущих статей, если вы ищете более достоверную науку по этой теме. Удачных вам тренировок!

Но что, если у вас небольшой интервал кардио? Ознакомьтесь с:

Руководство для идиотов по прогрессивным тренировкам по кондиционированию

IYCA — Международная ассоциация по кондиционированию молодежи: как создать программу силовых тренировок для молодых спортсменов — IYCA

Программа силовых тренировок юных спортсменов

Разработка программ силовых тренировок может быть очень сложной, но это не обязательно.Суть в том, что вам необходимо разработать хорошо продуманную, всеобъемлющую программу, поощряющую тяжелую работу и прогрессирующую перегрузку мускулатуры. Если эти компоненты присутствуют, вы на правильном пути к тому, чтобы помочь своим спортсменам воспользоваться преимуществами программы силовых тренировок для молодых спортсменов. Имейте в виду, что «молодые спортсмены» могут означать практически любого человека моложе 18 лет. В данном случае программа ориентирована в основном на спортсменов 12-18 лет.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 1: Комплексный

Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела: грудь, верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, трицепсы, шею (для столкновений), брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. .В некоторых видах спорта больше внимания уделяется определенной части тела или требуется специализированная работа с небольшими группами мышц (например, бейсбольные питчеры будут интенсивно тренировать вращающую манжету), но следует обратить внимание на все основные группы мышц. Как правило, необходимо проделать равный объем работы с каждой стороны стыка.

Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела.

Дефицит

можно преодолеть с помощью программы силовых тренировок, но обычно требуется специальная оценка, чтобы определить, какие мышцы испытывают недостаток, и это выходит за рамки данной статьи.

Силовая тренировка для юных спортсменов, компонент № 2: прогрессивный

Для того, чтобы любая программа была эффективной, должна быть систематическая и прогрессирующая перегрузка мускулатуры. Другими словами, спортсмены должны систематически пытаться выполнять больше работы над данным упражнением. Например, спортсмен, который сегодня может выполнить максимум 10 отжиманий, должен попытаться выполнить 11 повторений в какой-то момент. Когда можно выполнить 11, нужно попытаться выполнить 12 и так далее.

Прогресс может быть достигнут посредством любого из следующих действий: увеличения количества повторений, увеличения веса, увеличения количества подходов, увеличения количества тренировочных дней в неделю, уменьшения количества времени отдыха между подходами или комбинации любого из них.

Один из самых простых подходов называется «двойной прогрессией». Чтобы использовать этот метод, начните с определения диапазона повторений, который вы собираетесь использовать, например, 6-10 повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 6 повторений, вес слишком тяжелый. Если можно выполнить более 10 повторений, вес слишком мал. Во время каждой тренировки следует делать еще одно повторение до тех пор, пока не будет достигнута максимальная часть диапазона (в данном случае 10 повторений). Когда будет достигнута верхняя граница диапазона, на следующей тренировке вес будет увеличен на минимально возможную величину.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 3: Сколько подходов?

Количество подходов, используемых в упражнении или в рамках всей тренировки, может сильно различаться, но можно использовать следующие рекомендации. В большинстве случаев для каждого упражнения выполняется 1–3 подхода, а в течение всей тренировки — 15–20 рабочих подходов (не включая подходы для разминки).

Если используется меньшее количество подходов, каждый подход должен выполняться с максимальной интенсивностью. Другими словами, подход следует довести до моментального мышечного утомления, иначе больше повторений будет невозможно выполнять.Если спортсмены не могут выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, обычно рекомендуется выполнить несколько подходов упражнения.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 4: Сколько повторений?

Хотя ведутся большие споры о количестве повторений, которое следует использовать в подходе, это не должно сбивать с толку. В целом рекомендуется выполнять 6-20 повторений в каждом подходе. Хотя это большой диапазон, он предлагает руководство по созданию меньших диапазонов повторений.Лучше всего выбирать меньшие диапазоны, такие как 6-10, 8-12, 10-15 или 15-20.

Пока ваша программа постоянно требует от спортсмена выполнять больший объем работы, будет происходить увеличение силы. Подойдет любой диапазон повторений. Однако есть некоторые тонкие различия между преимуществами каждого диапазона повторений.

Более низкие диапазоны повторений (т.е. менее 6 повторений) будут стимулировать нервную систему в большей степени, но фактические изменения тканей могут быть более ограниченными. Необходимо использовать очень тяжелый вес (относительно силы спортсмена), что может быть потенциально опасным, поскольку у спортсмена может быть склонность использовать неправильную технику для подъема веса.

В целом, спортсменам средних и старших классов нет необходимости использовать веса, которые нельзя поднять хотя бы 6 раз в хорошей форме. Спортсмены препубертатного возраста обычно должны использовать веса, которые позволяют сделать не менее 10 повторений. Это позволяет больше повторений с хорошей техникой, чтобы укрепить мастерство в упражнении.

Средний диапазон повторений (т.Эти диапазоны повторений рекомендуются для большинства подходов с юными спортсменами.

Более высокий диапазон повторений (например, 15-20) дает наилучшие результаты, когда целью является мышечная выносливость. Спортсмены на выносливость могут захотеть рассмотреть более высокий диапазон повторений. Молодые спортсмены или новички также могут рассмотреть возможность более высокого диапазона повторений, потому что это дает возможность практиковать хорошую технику. Сила по-прежнему будет расти с большим диапазоном повторений.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 5: Какой вес?

Как только диапазон повторений определен (например, 8-12 повторений), выбрать вес довольно просто.Попросите спортсмена выполнить подход из как можно большего числа повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 8 повторений, вес слишком велик и его следует уменьшить на следующей тренировке. Если спортсмен может выполнить более 12 повторений, вес слишком мал и его следует увеличить на следующей тренировке.

В течение 2-4 тренировок будет выбран оптимальный вес. Этот процесс отбора дает спортсменам возможность отработать технику и поэкспериментировать с различными сопротивлениями без прохождения максимального или субмаксимального тестирования.

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 6: Как часто вам следует тренироваться?

Выбор количества тренировок в неделю зависит от многих внешних факторов, таких как время тренировок, расписание игр, мероприятия на свежем воздухе, доступность помещений и т. Д. Как правило, в межсезонье для силовых тренировок будет больше времени, чем во время соревновательный сезон.

Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству тренировочных дней в неделю на разных этапах соревновательного цикла, с обычными идеями в скобках:

  • Межсезонье: 2-4 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю T и Th, 2 тренировки для верхней и 2 нижней части тела в неделю MT-Th-F или 3 дня в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. упражнения на нижнюю часть тела MWF)
  • Перед началом сезона: 2-3 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю или 3 дня в неделю с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела M-W-F)
  • В сезон: 1-3 дня в неделю (1-3 тренировки всего тела в неделю или 2-3 дня в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела)

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 7: Как долго должна длиться тренировка?

Каждая силовая тренировка должна длиться 20-60 минут.Нет никаких причин для того, чтобы силовая тренировка в старшей школе длилась более 60 минут.

Отдых между подходами должен длиться 1-2 минуты. Это дает партнеру время завершить свой подход и подготовить следующее упражнение.

Сначала проработайте большие мышцы.

В общем, порядок упражнений должен начинаться с самых больших групп мышц и переходить к меньшим группам мышц.

Крупные группы мышц включают грудную клетку, верхнюю часть спины, бедра и квадрицепсы. Меньшие группы мышц включают плечи, руки, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.Пример порядка действий для всего тела:

.
  • Взрывные / плиометрические упражнения
  • Бедра и квадрицепсы (движение на корточках)
  • Грудь (толчок верхней частью тела)
  • Верхняя часть спины (тяга верхней части тела)
  • Плечи
  • Подколенные сухожилия
  • Оружие
  • Телята
  • Брюшной полости
  • Шея

Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 8: Вариант

Режим тренировок следует менять каждые 6-12 недель, чтобы предлагать организму новые факторы стресса.Изменение может быть очень небольшим, например, изменение диапазона повторений, изменение количества подходов в упражнении, добавление одного или двух упражнений или изменение порядка упражнений. Изменение также может состоять из совершенно нового распорядка. Небольшие изменения — это все, что нужно организму для непрерывного прогресса, поэтому не думайте, что необходимо создавать совершенно новые программы.

Процесс изменения режима тренировки называется периодизацией. Это может быть очень сложно, и на эту тему написаны целые книги.Чтобы приступить к программе силовых тренировок, необязательно разбираться в тонкостях периодизации. Эта тренировка предназначена для начинающих лифтеров, поэтому на данный момент все, что важно, — это изменять тренировку каждые 6-12 недель. Более сложное программирование должно быть зарезервировано для спортсменов с гораздо большим опытом подъема.

Слишком частое изменение распорядка не позволяет мышечной ткани постепенно адаптироваться к стрессу. Если распорядок меняется слишком быстро, трудно определить, работает он или нет.Наращивание силы требует большого терпения и настойчивости, поэтому поощряйте спортсменов проявлять усердие.

Variety, однако, часто может поддерживать интерес спортсменов, поэтому рекомендуется каждые пару недель предлагать что-то немного новое. Все это означает, что каждые 2-3 недели вы меняете одну или две вещи в программе на этот день. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в упражнении, добавить дополнительные подходы в упражнении, добавить 1-2 новых упражнения или дать неожиданный выходной.Все, что угодно, чтобы сделать тренировку немного другой в течение дня, чтобы спортсмены были заняты.

Силовая тренировка молодых спортсменов, компонент № 9: межсезонье, предсезонье, сезон

Время года создаст больше отличий в вашей программе силовых тренировок для молодых спортсменов, разработанной , чем что-либо еще. Хотя это может оказаться очень сложным, вам, опять же, рекомендуется не усложнять. Основные различия между программами, которые вы будете разрабатывать для каждого «сезона», заключаются в следующем:

  • Межсезонье: Межсезонье — лучшее время для увеличения силы, потому что в это время на тело ложится меньше физических нагрузок.Общий тренировочный объем обычно увеличивается в межсезонье. Это означает, что можно использовать больше дней в неделю, больше подходов каждого упражнения и в целом больше энергии будет тратиться на силу, чем в любое другое время года. Как правило, юные спортсмены тренируются 2-4 дня в неделю и используют 15-20 рабочих подходов за тренировку. В межсезонье обычно не уделяют внимания аэробной и анаэробной подготовке, чтобы можно было потратить больше энергии на набор силы или устранение других недостатков.Развитие скорости — еще один общий приоритет в межсезонье.
  • Предсезонная подготовка: Силовые тренировки будут продолжаться в течение всего предсезонного периода, но общий объем будет постепенно уменьшаться по мере того, как больше времени и энергии будет тратиться на физическую форму или физическую форму. Как правило, силовые тренировки состоят из 2-3 дней в неделю и 12-15 подходов за тренировку. Интенсивность каждого подхода может быть увеличена по мере уменьшения объема работы.
  • В сезон: Совершенно необходимо, чтобы силовые тренировки продолжались в течение всего соревновательного сезона.Общий объем работы будет уменьшен, поэтому относительную интенсивность можно будет увеличить. Тренировки будут реже и короче по продолжительности. Спортсмены должны тренироваться не реже одного дня в неделю, но не более трех дней. Тренировки займут 20-40 минут, всего 10-14 рабочих подходов на тренировку.

Количество тренировочных дней в неделю и объем каждой тренировки будет зависеть от графика соревнований и физических требований данного вида спорта.

Решите, какое сейчас время года, подумайте об имеющихся удобствах и подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, наиболее подходят для вас и для ваших юных спортсменов .

Ниже приведен неполный список упражнений для каждой части тела. Выбирая упражнения из каждой группы, вы начнете составлять комплексную, всестороннюю программу. Уравновешивайте все стороны сустава, выполняя одинаковую работу с каждой стороны. Например, если вы два подхода толкаете верхнюю часть тела, вы должны уравновесить это двумя подходами тяги верхней части тела. Это основная рекомендация, которой нужно следовать, начиная с юных спортсменов.

Квадрицепсы и бедра: упражнения на выбор 1–4

  • Приседания, приседания с кубиками или фронтальные приседания
  • Становая тяга или приседания со штангой
  • Жим ногами
  • Выпады DB
  • Трехмерные выпады
  • Разгибание ног
  • Glute Ham Raise
  • Приседания с аэроболом
  • Тяга бедра / ягодичный мостик

Подколенные сухожилия: упражнения 1-2

  • Сгибание ног
  • Сгибание ног с воздушным шаром
  • RDL / Петля набедренная
  • Подъем ягодиц и гиперэкстензии / гиперэкстензия
  • Качели для гири

Телята: Упражнение Pick 0-1

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя
  • Подъем на носки на одной ноге

Толчок верхней частью тела: упражнения 1-3

  • Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
  • Машинный пресс
  • отжимания
  • Отжимания

Тяга верхней части тела: упражнения 1-3

  • Подтягивания / подтягивания
  • Тяга вниз
  • DB строка
  • Кабельный / машинный ряд
  • Тяга вниз узким хватом
  • DB Пуловер
  • Перевернутый ряд
  • Пожимает плечами

Плечи: упражнения 1-3

  • Жим над головой, сидя / стоя с гантелями или штангой
  • Станок для военного пресса
  • DB Боковой подъем / подъем вперед / подъем в наклоне
  • Лента для вытягивания деталей
  • Внутреннее вращение Наружное вращение

Бицепс: упражнение на подбор 0-1

  • Сгибание рук со штангой
  • DB Curl
  • Hammer Curl

Трицепс: упражнение на подбор 0-1

  • Отжимания
  • Жим узким хватом
  • Череподробители
  • Отжимания
  • Расширения служебных данных БД

Предплечья / руки: упражнения на выбор 0-2

  • Сгибание запястья
  • Разгибание запястья
  • Обратное сгибание рук
  • Ролик для запястья
  • Прогулка фермеров
  • Подбородки для полотенец
  • Зажим для пластин

Брюшной пресс / поясница: упражнения на выбор 1–3

  • Приседания
  • Подъем ног в висе
  • Русские твисты
  • Варианты планки
  • Боковые планки
  • Разгибание спины
  • Супермен
  • Ab рокеры

Шея: упражнения 1-3 с подбором

  • Машинное или ручное сопротивление Сгибание, разгибание или боковое сгибание шеи
  • Пожимает плечами

И вот вам составные части программы силовых тренировок для юных спортсменов.

Сообщите мне, что вы думаете!


Хотите убедиться, что ваши спортсмены готовы к длительным соревнованиям, а не только к большой игре на следующей неделе?

Загрузите БЕСПЛАТНО подготовленное к выступлению видео, чтобы услышать, как эксперт по молодежному тренеру Уил Флеминг разбивает критические аспекты долгосрочной модели спортсмена.


Об авторе

Джим Килбасо в настоящее время является директором Тренировочного центра Total Performance в Уиксоме, штат Мичиган, где он до сих пор тренирует спортсменов каждый день.Он поступил в Мичиганский государственный университет для получения степени бакалавра в области физических упражнений и стал предателем, когда поступил в Мичиганский университет для получения степени магистра наук. в кинезиологии. Джим получил свой NSCA-CSCS еще в 1995 году и прошел сертификацию NASM Certified Personal Fitness Trainer еще в 1993 году, когда вам действительно пришлось ехать в Чикаго и делать все это вживую, лично. Джим был тренером по силовой и физической подготовке в Университете Детройта Милосердия с 1996 по 2002 год и получил звание специалиста года по силовой и кондиционной подготовке NSCA на Университетской конференции Среднего Запада (ныне Horizon League) в 1998 году.Джим также был адъюнкт-преподавателем в UDM, преподавал несколько курсов на кафедре спортивной медицины. Он также был государственным директором Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в течение шести лет и региональным координатором в течение четырех лет. Он написал несколько книг и регулярно участвует в IYCA.

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев

Сколько силовых тренировок вам следует сделать перед марафоном и на каких упражнениях вы должны сосредоточиться?

Это два очень распространенных вопроса, которые возникают у бегунов, когда они сталкиваются с силовой и кондиционной работой; Когда дело доходит до марафона PB, необходимо идти в тренажерный зал и укреплять кора и эти важнейшие мышцы-стабилизаторы, но без оплаты физкультуры структурировать каждую тренировку так, чтобы максимизировать вовремя, может быть сложно.

Чтобы помочь вам подготовиться к первому или самому быстрому соревнованию 26.2, Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса франшизы Anytime Fitness (имеющей более 160 тренажерных залов по всей Великобритании), разработал этот 16-недельный план силовых тренировок для бегунов.

Как использовать план силовых тренировок в марафоне:

План разделен на четыре части, описанные ниже.

Для ясности , это план силовых тренировок, который следует использовать вместе с планом бега.

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев:


Недели 1-5:

Фаза наращивания силы

Подсказка в названии, пришло время укрепить эти мышцы, чтобы они могли справляться и поддерживать вас, когда вы увеличиваете пробег.

Поле «СОВЕТЫ»

Чтобы добавить немного больше шума к тренировке, вы можете добавить «Совет» в конце каждого подхода / тренировки. Это превращает некоторые подходы в суперсеты (без отдыха между упражнениями), а также помогает работать мышцам дольше, чтобы утомиться, что вы будете делать в день соревнований —

Drop set — По завершении последнего подхода уменьшите вес на одна установка веса / 10% веса и работайте до отказа в несколько более быстром темпе. Выполняйте три капли, каждый раз уменьшая вес на одинаковую величину.

Период отдыха — По завершении последнего набора отдыха в течение 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полные 10 секунд — даже если вы можете делать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда делайте 10-секундный отдых.


Недели 6-10:

Гипертрофия и фаза объема

Что это значит? Гипертрофия мышц в основном означает рост, рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления и, таким образом, увеличения запасов гликогена в мышцах.Улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 26,2 мили.


Недели 11-14:

Фаза большого объема и функциональной прочности

Это круговая схема из 20 повторений, которую вы должны выполнить пять раз.

Вы должны отдыхать 60 секунд в конце каждого раунда (все 6 упражнений без отдыха).


Недели 14–16: Конус

Пора расслабиться, а это означает, что работа на силу и кондиционирование завершена.Тем не менее, хорошо продолжать движение по конусу — читайте здесь, как управлять этими последними неделями.

Марвин является опытным персональным тренером и имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, ранее он работал в ведущих компаниях, включая Wattbike и TRX. Он наблюдает за общенациональным предложением фитнеса в клубах Anytime Fitness ’UK, гарантируя, что клубы предлагают своим членам лучший опыт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов —

Если вы какое-то время читали «План бегунов», то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовых тренировок для бегунов.

Конечно, это блог бегунов, и я в основном пишу материалы для бегунов.

Тем не менее, любой постоянный читатель (или после просмотра моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которые я разделял за последние пару лет.

Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами другой тренировкой.

Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах подъема тяжестей для бегунов.

Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не касались гантелей.

Даже если вы опытный бегун и силовой тренинг, я надеюсь, что вы получите полезные и практические советы из этого поста.

То, что вы можете сразу взять и применить в своей тренировочной программе.

Если ничего другого, то, по крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, который извлечет пользу из рекомендаций для новичков, изложенных ниже.

Так вы взволнованы?

Тогда поехали.

Важность программы силовых тренировок для бегунов

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для фитнеса и здоровья спортсменов любого возраста и происхождения.

Также известный как тренировка с отягощениями, этот тип тренировки полезен для увеличения мышечной массы, ускорения похудания, улучшения прочности костей и т. Д.

Список можно продолжить.

А когда дело касается бегунов, силовые тренировки — наш лучший союзник.

Вот основные причины силовых тренировок в беге.

Устранение дисбаланса мышц

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью — первопричину многих травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

Иначе говоря, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

Вот ваше руководство по тому, какие мышцы работают при беге больше всего.

Boost Power Output

Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму бега и эффективность.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тебе не набрать массу

Если вы уклоняетесь от силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите их.

Дело в том, что с правильной программой тренировок с отягощениями вы сможете увеличить силу и плотность мышц без резкого увеличения мышечной массы и веса.

Это займет немного времени

Как бегун, вам не обязательно становиться олимпийским тяжелоатлетом на полную ставку, чтобы начать пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

Запись на два-три занятия в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом) достаточно для получения максимальной отдачи от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель — улучшить беговые характеристики, скорость и выносливость — не обязательно в именно такой порядок.

Программа силовых тренировок для бегунов — С чего начать

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество эффективных способов сделать ставку.

Тем не менее, лучший способ — начать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, тренировочными целями, расписанием и личными предпочтениями.

Ваша основная цель силовых тренировок — сосредоточиться на исправлении мышечного дисбаланса и исправлении аномальных и неэффективных моделей движений при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

Планирование

Вот сложная часть тренировок с отягощениями: найти для этого достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

Все, что вам нужно, как бегуну, — это уделять от 20 до 30 минут три раза в неделю, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Другими словами, тренировки с отягощениями не должны занимать много времени.

Сколько сеансов?

Я рекомендую вам тренироваться два-три раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между силовыми тренировками.

Кроме того, выделите для силовых тренировок время восстановления не менее 48 часов.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо дать мышцам и соединительной ткани возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимула и тренировочной нагрузки силового сеанса.

Важность правильной формы

Выполните предписанное количество повторений с каждой стороны, сохраняя при этом правильную форму.

Это критично.

Вам лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

Это главное правило.

Итак, пожалуйста, потратьте немного времени на изучение правильной формы подъема с первого дня.

Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную форму с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потребуется много времени, чтобы отучиться позже.

Фактически, вы должны потратить первые несколько недель на программу силовых тренировок, сосредоточенную в основном на обучении правильной форме.

Это основа, на которой вы должны строить.

Другими словами, не «практика приводит к совершенству».«Идеальная практика рождает совершенное.

Чтобы проявить осторожность, работайте с сертифицированным силовым тренером или тренируйтесь со знающим напарником.

Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео в правильной форме.

Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

No Cheat Reps

Если ваша форма ухудшается в последних нескольких повторениях, тогда вам нужно облегчить нагрузку.

Никогда не жертвуйте формой ради большого количества повторений.

Вот как распространяются травмы и плохое самочувствие.

В результате, когда ваша форма начинает снижаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили свое последнее повторение в данном упражнении.

И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

Это просто пустая трата вашего времени и усилий.

Не говоря уже о том, что это увеличивает риск травм.

Сначала бег или силовая тренировка?

Вот общий вопрос, который мне часто задают новички.

Следует сначала бежать, а затем тренировать с отягощениями, или поднимать тяжести, а затем удариться о тротуар?

Вот что я рекомендую.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовую программу вместо бега.

Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько вы истощены бегом.

Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

Но если вы новичок, сначала поднимайте, а потом бегите.

Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один день или подряд.

Типичная программа силовых тренировок для бегунов План

Вот базовый график бега / подъема тяжестей.

  • Понедельник: Интервальный бег
  • Вторник: Силовая тренировка
  • Среда: Легкий бег
  • Четверг: Силовая тренировка
  • Пятница: Длинный бег
  • Суббота: Силовая тренировка
  • Воскресенье: Отдых

Диапазон повторений

Делайте количество повторений небольшим, а вес — достаточно сложным.

Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

Делайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в упражнении.

Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

  • Повторение в диапазоне от 2 до 5: это создает сверхплотные мышцы и силу.
  • Диапазон от 6 до 12 повторений: это наращивает как мышечную силу, так и мышечную.
  • Диапазон из 12 повторений и выше. Идеально подходит для наращивания выносливости.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов

Если вы только начинаете заниматься спортом, тренируйтесь медленно и не забывайте чередовать дни тяжелой атлетики и бега.

Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

В противном случае вы рискуете перетренироваться.

А вы этого не хотите.

Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на второй месяц.

Стреляйте не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока вы не будете тяжелыми упражнениями на 50–60 минут за сеанс.

Don’t Rush

Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и подождите как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

Упражнения для новичков, представленные ниже, состоят из упражнений с низкой и средней интенсивностью, основная цель которых — создать основу для основной силы и выносливости, на которой можно будет строить более сложные упражнения.

График тренировок для начинающих подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом соблюдая распорядок дня, включающий силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а также бег по вторникам, четвергам и субботам (как показано в обучающем примере ниже).

Концепция тренировочного сплита

Чтобы правильно спланировать тренировки, вам нужно сначала определить, какой тренировочный сплит и недельный график выбрать.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то вы знаете о шпагате и о том, как они используются.

Если нет, то ниже приводится простое объяснение и описание.

Самым распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит на все тело.

Этот простой метод рекомендуется новичку с любой целью.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

Точная недельная разбивка

Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

  • Понедельник: силовая тренировка A
  • Вторник: бег
  • Среда: силовая тренировка B
  • Четверг: Бег
  • Пятница: Силовая тренировка C
  • Суббота: Бег
  • Воскресенье: Отдых

Конечно, это может показаться упрощенным, но если вы серьезно относитесь к достижению последовательности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам необходимо чтобы ваши тренировки были простыми.

В противном случае, если это будет слишком сложно или интенсивно, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Программа с собственным весом — для начинающих

Если вы выберете тренировку с собственным весом, то для этого потребуется минимальное оборудование или совсем не потребуется.

Далее, тренироваться можно где угодно и когда угодно.

Если у вас есть достаточно места, коврик (по желанию), все готово.

Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают ягодичные мостики, планки, альпинисты, приседания с собственным весом, сетапы, выпады, собачьи упоры, отжимания, бёрпи и т. Д.

Для более сложных задач вы можете использовать такие инструменты, как ленты TRX, медицинские мячи, ленты сопротивления, диски слайдеров, гири и, конечно же, гантели.

Тем не менее, ни один из этих вариантов не нужен, если вы только начинаете.

Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировки с собственным весом вообще без какого-либо оборудования.

Меняйте упражнения, количество повторений и прогрессию.

Но, опять же, придерживайтесь базовых упражнений, которые кажутся вам правильными, и не подталкивайте вас к плохой форме.

Тем не менее, чтобы получить от этого максимальную пользу, вам нужно постоянно перемешивать и экспериментировать со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее от недели к неделе.

Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода в каждом.

Вот три примерных тренировки

Тренировка A: Программа для верхней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Планки
  • Отжимания
  • Наборы

Повторить от трех до пяти раз

Тренировка B: Программа для нижней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

Повторите от трех до пяти раз

Тренировка C: Программа для всего тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

  • Военные отжимания
  • Альпинисты
  • Индусские отжимания
  • Burpees
  • Plyo Lunges

Повторите от трех до пять раз.

Средняя Программа силовых тренировок для бегунов

Промежуточные программы предназначены для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

Предлагаемые упражнения в основном стандартной и средней интенсивности.

Старайтесь проводить как минимум три дня в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы добиться значительного прироста силы уже в первые несколько месяцев.

Упражнения всего тела, также известные как многосуставные упражнения (например, становая тяга, приседания и жимы лежа), являются основой силовых тренировок. .И лучший способ сделать больше за меньшее время.

Эти движения также функциональны и затрагивают все основные группы мышц.

Тренировка A — тренировка верхней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Жим от плеч
  • Подъем гантелей стоя
  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Подтягивания

Выполните три комплекта.

Тренировка B — тренировка нижней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Приседания с отягощением
  • Махи гантелями
  • Жимы ногами
  • Подъемы на носки с отягощением
  • Выпады с отягощением

Выполните три упражнения наборы.

Тренировка C: тренировка всего тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Становая тяга
  • Отжимания на трицепс
  • Турецкие подъемы
  • Прыжки на плиточный бокс
  • Жим с пола

Завершено три комплекта.

Тренажерный зал / оборудование — расширенная программа

Продвинутая программа предназначена для тех, кто имеет год или более опыт работы в мире силовых тренировок.

Посещение тренажерного зала может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, позволяющие использовать любые движения, которые вы можете себе представить.

Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

Стремитесь выполнить как минимум два-три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

Отдыхайте от 60 до 90 секунд между упражнениями.

3-дневная программа тренировки

Тренировка I

Тренируйте трицепсы, плечи и грудь

Тренировка II

Тренируйте мышцы кора и ног

III

Тренируйте бицепсы и спину.

4-дневная программа тренировок

После как минимум 6–9 месяцев силовых тренировок, и если вы хотите по-настоящему продвинуть свои силовые тренировки, вот четырехдневная программа силовых тренировок, которой нужно следовать.

Тренировка I

Спина и бицепс

Тренировка II

Грудь и трицепс

Тренировка III

Ноги и стержень

Новинка к бегу? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

5 силовых тренировок и программ со штангой, которые необходимо знать

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ МАРКА РИППЕТО

Кому это полезно? Программа

Rippetoe’s Starting Strength — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным.Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в силовых тренировках, но не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, относительно того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней.Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

За первые 2-3 недели:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
  • B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
  • x = день отдыха

Затем для Через 2-3 недели сделайте так:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга
  • B = жим лежа, power clean
  • x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
  • B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
  • x = день отдыха

5/3/1 ДЖИМ ВЕНДЛЕР — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Кому это полезно?

Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Абсолютно новые атлеты обычно могут быстрее переходить к рутине для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА СИЛЫ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
  • Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
  • Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)
  • Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
  • Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
  • После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл с более тяжелыми весами.

С помощью этой программы силовых тренировок вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

5/3/1 позволяет вам выполнять одну из четырех тренировок в дни тренировок:

  1. Приседания и вспомогательная работа.
  2. Жим лежа и вспомогательная работа.
  3. Становая тяга и вспомогательные работы.
  4. Жим над головой и вспомогательные работы.
Work Asslift 912
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Work Asslift 912
ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа
Работа с приседаниями 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимумы для четырех основных упражнений

2 92017 912 912 912 912 912 912 912 912 912 Набор 912
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
75% x 5 40% x 5
Набор 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ GENERIC STRENGENER MIKE BURGENER ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для кого это работает?

Люди со временем! Тренировочные занятия могут быть не менее 2 часов и более.

Лифтеры в стиле «бургенера». Лифтеры, которые предпочитают другие методы (катапульта и т. Д.), Могут с этим бороться.

Общая программа тренера Майка Бургенера для начинающих является отправной точкой для большинства программ Майка для его собственных лифтеров. Упражнения будут меняться ежедневно, чтобы соответствовать тому, над чем спортсмену больше всего нужно работать, и учитывать индивидуальные вариации.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Четырехдневный сплит

  • День 1 в основном посвящен рывку и производным упражнениям
  • День 2 толчком
  • День 3 силовым рывкам и упражнениям поддержки

День 4 как максимальный выход в соревновательных упражнениях .

Одним из аспектов программы Burgener, который отличает ее от других программ для начинающих, является то, что в ней используются трехпозиционный рывок и чистка. Он также включает вспомогательные упражнения, такие как пожимание плечами рывком и хватом. Бургенер сильно подчеркивает «прыжок и пожимание плечами» в своей любимой технике.

Подходы и повторения обычно включают пять подходов по тройке для основных упражнений и силовых вариантов и пять подходов по пять подходов для большинства силовых упражнений.
Используемые веса оставляются на усмотрение атлета / тренера.Тренер Бургенер говорит, что он часто увеличивает нагрузку на одну неделю и немного снижает ее на следующей неделе, прежде чем снова увеличивать.

  • Фронтальные приседания выполняются в день 1 с 3 × 5, а приседания со спиной во 2 день с 5 × 5.
  • Приседания со штангой над головой выполняются как часть комплекса с жимами рывком и хватом на 3-й день.
  • Максимальные приседания со спиной также можно выполнять в 4-й день. и упражнения, как правило, будут меняться от недели к неделе в зависимости от потребностей обучаемого.Однако он отмечает, что многие лифтеры и тренеры добились впечатляющих успехов, просто придерживаясь общей программы, как она изложена.

    5 × 5 BY REG PARK — СИЛА ТРЕНИРОВКИ

    Для кого это работает?

    От начального до среднего. Это следующий логический шаг после «Стартовой силы».

    Очень простая программа силовых тренировок, но она может быть утомительной как психологически, так и физически, если следовать ей в течение длительного периода. . Концентрированных сеансов может длиться не менее двух часов.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

    5 × 5 включает два сета с прогрессивной нагрузкой для разминки и три сета с одинаковым весом

    Когда вы сможете выполнить последние 3 × 5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов. Проверяйте максимальное количество повторений в конце каждого этапа программы силовой тренировки.

    ФАЗА ПЕРВАЯ

    Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев

    • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
    • Приседания на спине 5 × 5
    • Жим лежа 5 × 5
    • Становая тяга 5 × 5

    Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

    ВТОРАЯ ФАЗА

    Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

    • Разгибание спины на 45 градусов 3-4 × 10
    • Приседания спереди 5 × 5
    • Приседания на спине 5 × 5
    • Жим лежа 5 × 5
    • Жим штанги стоя 5 × 5
    • Высокая тяга 5 × 5
    • Становая тяга 5 × 5
    • Подъем на носки штанги стоя 5 × 25

    Отдых 2 минуты между подходами.

    ФАЗА ТРЕТЬЯ

    Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

    • Разгибание спины на 45 градусов 4 × 10
    • Приседания спереди 5 × 5
    • Приседания на спине 5 × 5
    • Жим штанги стоя 5 × 5
    • Жим лежа 5 × 5
    • Тяга штанги в наклоне 5 × 5
    • Становая тяга 5 × 3
    • Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой 5 × 5
    • Подъем штанги 5 × 5
    • Разгибание трицепса лежа 5 × 8
    • Подъем на носки штанги стоя 5 × 25

    Отдыхайте 2 минуты между подходами.

    ПРОГРАММА ТВЕРДОГО НЕОФИТА ДЭНА ДЖОНА

    Кому подходит?

    Начинающие. Программа проста и отражает редуцирующий подход Джона к обучению. Методология описывается как «болгарская», что означает, что атлет сосредотачивается на соревновательных подъемах и приседаниях до максимума.

    Сначала осваивается приседание со штангой на груди, после чего вводится опора, а затем рывок. После освоения упражнений атлет выполняет рывок, толчок, военный жим и фронтальные приседания каждый день три дня в неделю.

    Источник: BOXROXКлоков зверь

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

    Схема повторений также несложная — восемь подходов двойных для рывка и 8 подходов для толчка.Используемые веса должны быть такими, какими атлет может справиться, и поддерживать хорошую технику, с небольшими прибавками на каждой тренировке, пока форма остается стабильно хорошей.

    Программа силовых тренировок подчеркивает фронтальные приседания, но предполагает способность выполнять глубокие приседания на спине. Фронтальные приседания выполняются в пяти подходах по пять, и нагрузка следует той же схеме прогрессии, что и в олимпийских упражнениях, хотя может быть изменена модель объема / интенсивности в зависимости от уровня спортсмена. Жимы выполняются по пять подходов по три.

    Программа силовых тренировок может выполняться до тех пор, пока атлет продолжает прогрессировать, хотя возможно, что некоторые новички могут захотеть большего разнообразия раньше, чем позже. Но по той же причине через какое-то время это может наскучить, и концентрация на подъемниках может снизиться. Кроме того, кроссфитеру не стоит ценить недостающие приседания со спиной.

    Силовые тренировки / наращивание мышц

    На этой странице перечислены процедуры, которые чаще всего рекомендуются пользователями r / Fitness для наращивания силы и мышц.Однако это далеко не полный список всех эффективных процедур, и есть еще много других, которые также могут вам помочь. Чтобы узнать о других возможностях, вы также можете просмотреть Архив обзоров программ.

    Все программы на этой странице эффективны для того, чтобы вы стали больше и сильнее, при условии, что вы едите, чтобы поддерживать это. Чем больше мышца, тем сильнее она, и наоборот. Хотя совпадение определенно не на 100%, не попадайтесь в ловушку мысли, что становление шире и становление сильнее — это взаимоисключающие цели, требующие совершенно разных тренировочных методов, особенно если они основаны на устаревшей концепции особого диапазона повторений.

    Делая выбор, не забывайте о важности наличия хотя бы или кардиотренировок в вашем общем плане фитнеса, даже если это не является вашей основной задачей. Подробнее о преимуществах читайте здесь: Почему вам следует делать кардио

    Мы также рекомендуем просмотреть следующую запись в нашем FAQ, чтобы помочь прояснить распространенное заблуждение: Почему r / Fitness так сосредоточены на упражнениях «пауэрлифтинг»?

    Если вы полный новичок в тренировках с отягощениями…

    … мы настоятельно рекомендуем начать работу с одной из следующих процедур, в зависимости от доступа к вашему оборудованию:

    Упражнения со штангой / комплексным подъемом тяжестей

    • r / Базовая программа фитнеса для начинающих
      Простая модифицированная версия GSLP Фрака, которая будет использоваться в качестве краткосрочной программы «тренировочных колес» для изучения основных упражнений со штангой, с инструкциями по вспомогательной работе, кардио и кондиционированию.Если вы новичок в подъеме штанги, это хорошее место для начала.
    • Greyskull LP
      Программа линейного прогресса для новичков. Трёхдневный или A / B-распорядок.
    • Jim Wendler’s 5/3/1
      Популярная, проверенная система обучения, эффективная для учеников всех уровней, разработанная тренером Джимом Вендлером, со многими распространенными вариантами, доступными бесплатно в Интернете. Если у вас возникли проблемы с пониманием чего-либо из нижеприведенного, ознакомьтесь с нашим Учебным пособием 5/3/1 для разбивки системы.Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
    • GZCL Method
      Обычная система тренировок пауэрлифтера и r / Fitness Коди Лефевер. Очень гибкая программа, которую можно адаптировать для множества различных целей. Подробнее см. R / gzcl. Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
      • GZCLP
        Шаблон линейной прогрессии, полученный на основе метода GZCL. 3 или 4 дня.
    • Программы Грега Наколса — 28 бесплатных программ тренировок от давнего друга r / Fitness и одного из гигантов силовой науки Грега Наколса из Stronger By Science.Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.
    • Strong Curves
      Программа, направленная на знакомство женщин с тяжелой атлетикой. Программа может быть адаптирована для пользователя и предлагает альтернативы дома для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Некоторые таблицы можно найти в этом посте на r / xxfitness. Более подробную информацию можно найти в / r / StrongCurves.
    • nSuns LP
      Программа, ориентированная на «линейную прогрессию», очень слабо основанная на элементах 5/3/1 Spinal Tap, разработанная r / Fitness regular nSuns.Поставляется в вариантах на 4, 5 и 6 дней.
    • Metallicdpas PPL (Архив)
      Программа толкания / тяги / ног, основанная на линейной прогрессии. Шестидневный распорядок. Может также выполняться в течение 3 дней.
    • Вестсайд для худых ублюдков
      Программа силы и наращивания мышц, разработанная Джо ДеФранко. 4-дневная программа.
    • PHAT (Адаптивная тренировка силовой гипертрофии)
      Программа роста и силы доктора Лэйна Нортона. Пятидневная программа.
    • Расщепление Арнольда Шварценеггера
      Расщепление части тела от Арнольда Шварценеггера.Две вариации, обе являются 6-дневными программами.
    • Глубоководный метод Джона Андерсона
      Бесплатная электронная книга о методах тренировок профессионального силача и профессионального бодибилдера IFBB Джона Андерсона. Включает программы для стажеров начального, среднего и продвинутого уровней. Прочтите обзоры в Архиве обзоров программ.

    Упражнения, сфокусированные на гантелях

    Собственный вес / Дом / Минимальное снаряжение

    Отель / апартаменты / фитнес-залы «Планета»

    тренировок средней силы —


    В этой статье предполагается, что вы регулярно и последовательно выполняете программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум 6 месяцев или дольше .Есть два основных аспекта, связанных с переходом от программы тренировок с отягощениями новичка к программе средней тяжести.

    Первое требование — у вас было достаточно времени, чтобы развить свою структурную основу и укрепить все мягкие ткани (то есть мышцы, связки и сухожилия) до такой степени, чтобы они могли выдерживать физические нагрузки, возникающие в результате регулярного выполнения программы силовых тренировок. .

    Второй требуемый аспект — это хорошее понимание различных основных групп мышц, их предполагаемого диапазона движений и того, как они взаимодействуют с другими группами мышц при выполнении различных упражнений.

    При этом, прежде чем переходить к программе тренировок с отягощениями среднего уровня, убедитесь, что вы твердо понимаете следующие пункты:

    • Разработали прочную структурную основу (т.е. скелетный каркас, мышцы, связки и сухожилия).

    • Почувствуйте себя комфортно, когда выполняет упражнения с отягощениями для новичков .

    • Разберитесь в , как работает весовое оборудование .

    • Умеют правильно дышать во время каждого упражнения.

    • Умеют правильно выполнять каждое из упражнений с отягощениями для новичков и с правильной формой .

    • Разработали сердечно-сосудистую / мышечную выносливость , необходимую для выполнения тренировок с отягощениями для начинающих непрерывно и в разумные сроки (т.е. 30-45 минут на тренировку).

    • Научились слушать свое тело и понимать разницу между «хорошей болью» и «плохой болью».

    Многие люди предпочтут оставаться на программе силовых тренировок для начинающих на неопределенный срок . Нет никаких основополагающих требований к индивидуальному переходу к программам средней и продвинутой силовых тренировок, так как программа силовых тренировок для начинающих является отличной программой для поддержания плотности мышц, тонуса и структурной силы .

    Фактически, многие люди, которые остаются на уровне новичков, делают это, потому что силовые тренировки обычно являются лишь одним из аспектов их общего режима здоровья и фитнеса. Для людей, которые хотят оставаться на уровне новичков в плане силовых тренировок, просмотрите несколько дополнительных программ силовых тренировок для новичков на нашем веб-сайте, поскольку настоятельно рекомендуется, чтобы каждый человек изменил свой режим силовых тренировок хотя бы один или два раза за год .

    Цель промежуточной программы

    Основная цель программы тренировок с отягощениями среднего уровня — увеличение безжировой мышечной массы и силы. Для достижения этой цели потребуется изменить типы выполняемых упражнений, количество упражнений на группу мышц, а также количество подходов и повторений в упражнении. Новые концепции в тренировках с отягощениями (например, упражнения на тягу / толкание, пирамиды и т. Д.) Будут обсуждаться для достижения этой цели.Наконец, необходимо будет обсудить требования к питанию , связанные с программой тренировок с отягощениями среднего уровня.

    Как видно из сравнения программы тренировки для новичков с программой средней тренировки, последняя намного более агрессивная . Программа промежуточных тренировок направлена ​​на проработку каждой группы мышц до полного отказа и под разными углами. Все группы мышц прорабатываются в течение трехдневного периода .На этом уровне силовых тренировок человек должен тренироваться в течение 3 дней подряд, задействуя все группы мышц, а затем взять один выходной. После этого повторите 3-дневную программу тренировок и отдыхайте на четвертый день. Важно, чтобы каждый человек взял выходной после завершения 3-дневного цикла , чтобы дать каждой группе мышц необходимое время для восстановления мышечной ткани, разорванной во время тренировки.

    По большей части, программа промежуточных тренировок — это программа «толкай / тяни » .Например, группы мышц, проработанные в первый день, — это грудь, бицепсы и брюшной пресс. Грудь — это группа мышц-толкачей, а бицепс — группа мышц-толкачей. Причина этого подхода заключается в том, что были клинические исследования, которые показали, что люди могут увеличить риск травмы при выполнении рутинных упражнений «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть».

    Примером тренировки толчков / толчков может быть выполнение упражнений, в которых грудь и трицепсы прорабатываются во время одной тренировки.Во время грудной части тренировки грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) — это первичная мышца , а трицепс — это вторичная мышца . Следовательно, трицепсы предварительно утомляются перед фактическим выполнением трехглавой части тренировки. Это делает трицепс более уязвимым для травм. Тем не менее, есть случаи, когда может быть полезно выполнить процедуру «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть».

    Пирамида


    По мере того, как человек привыкает к программе тренировок с отягощениями среднего уровня, рекомендуется менять режим тренировок с отягощениями каждые 5-8 недель.

    Поступая так, вы выведете основные группы мышц из равновесия и заставите их постоянно расти в размерах и силе.

    Отличный метод тренировки с отягощениями, который стоит добавить к своим тренировкам, — это пирамида . Пирамидинг определяется как увеличение веса в подходе при уменьшении количества повторений в подходе для конкретного упражнения.

    Например, человек может первоначально выполнить жим штанги на горизонтальной скамье следующим образом:

    • Сет # 1: 10 повторений с весом 135 фунтов (разминка)

    • Сет # 2: 8 повторений с весом 185 фунтов (разминка)

    • Подходы с 3 по 5: 5 повторений с весом 225 фунтов (рабочие подходы)

    Как только человек сможет успешно выполнить 5 повторений для каждого из 3 рабочих подходов, он может увеличить вес для рабочих подходов с 225 фунтов до 245 фунтов.Человек может повторить этот процесс по мере того, как он продолжает увеличивать свою силу.

    Альтернативным подходом к построению пирамид в предыдущем примере было бы выполнение жима лежа со штангой на горизонтальной плоскости следующим образом:

    • Сет # 1: 10 повторений с весом 135 фунтов (разминка)

    • Сет # 2: 8 повторений с весом 185 фунтов (разминка)

    • Сет # 3: 5 повторений с 225 фунтами (рабочий подход)

    • Сет # 4: 3 повторения с 275 фунтами (рабочий подход)

    • Набор # 5: 1 повторение с весом 300 фунтов (рабочий набор)

    Типичные упражнения для пирамидки

    Метод пирамидинга может быть включен в несколько различных упражнений и является отличной техникой для принуждения мышцы к увеличению мышечной массы и силы .Ниже приведен список некоторых упражнений, которые подходят для пирамидинга:

    Каждые пару месяцев вы должны менять способ выполнения упражнений. Например, вы можете добавить подход пирамиды к одной или двум группам мышц и выполнять упражнения таким образом в течение одного-двух месяцев. После этого вы можете применить пирамидный подход к одной или двум различным группам мышц и исключить пирамидный подход из исходных групп мышц.

    Рекомендации по тренировкам

    Когда вы просмотрите программу тренировок с отягощениями со средним уровнем тяжести, вы заметите, что есть несколько упражнений, которые требуют шести-восьми повторений . Причина этого в том, что для эффективного наращивания сухой мышечной массы необходимо заставить группу мышц выполнять упражнение с тяжелым весом и весом .

    Ниже приведены несколько рекомендаций, которым следует следовать во время тренировки:

    1. Выполняйте каждое упражнение с уровнем интенсивности выше 50%: Другими словами, вы должны быть на грани отказа или близки к нему, когда выполняете последнее повторение каждого упражнения.

    2. Сохраняйте водный баланс: Помимо воды, может быть полезно употреблять перед тренировкой напиток и / или добавки с натуральными углеводами. Хотя такой подход не является обязательным, он может дать вам энергию, необходимую для агрессивного выполнения всех упражнений, связанных с тренировкой.

    3. Дышите правильно: Важно обеспечить каждую группу мышц кровью и кислородом при выполнении каждого упражнения.Кроме того, важно делать вдох и выдох в подходящее время во время каждого повторения, чтобы улучшить общую синергию человеческого тела.

      В общем, при выполнении упражнения с отягощениями целесообразно вдыхать во время легкой части упражнения и выдыхать во время сложной части упражнения.

      Например, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной плоскости, вдохните, опуская штангу к груди (легкая часть), и выдохните, отталкивая штангу от груди (сложная часть).

    4. Поддерживать правильную форму: Хотя небольшая хитрость приемлема при поднятии очень тяжелых весов или при выполнении упражнения до отказа, важно поддерживать правильную форму, насколько это возможно. Это сведет к минимуму риск получения травм.

    5. Поймите, как выполнять упражнение: Важно понять, как правильно выполнять упражнение, прежде чем выполнять его. Если вы не знаете, как использовать оборудование или выполнять конкретное упражнение, всегда спрашивайте другого тренера по весу или одного из сотрудников, которые работают в зоне силовых тренировок вашего фитнес-центра.

    6. Слушайте свое тело: Выполнение агрессивной программы силовых тренировок создает большую нагрузку на мышцы, связки, сухожилия и суставы. Из-за этого возникает боль, связанная с агрессивным поднятием тяжестей. Совершенно необходимо, чтобы вы понимали разницу между хорошим планом (разрыв мышечной ткани) и сильной болью (повреждение мягких тканей, суставов и хрящей).

    Перед каждой тренировкой

    Перед каждой тренировкой важно подготовить свое тело к предстоящей тренировке.Таким образом, ваши мышцы, связки, сухожилия и суставы будут разогреты и готовы к нагрузке, которую им нанесет программа силовых тренировок. К тому же такой подход значительно снизит риск получения травм. Ниже приведена рекомендуемая программа разминки , которую следует выполнить перед выполнением фактической программы тренировки с отягощениями:

    • Разминка: Выполните легкую сердечно-сосудистую деятельность перед выполнением упражнений с отягощениями.Например, покатайтесь на велотренажере от 10 до 15 минут. Другие виды сердечно-сосудистой деятельности включают подъем по лестнице, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры.

    • Растяжка: После выполнения разминки важно растянуть мышцы, связки и сухожилия перед тем, как приступить к тренировке с отягощениями. Это наполнит мягкие ткани кровью и кислородом, подготовив тело к следующей напряженной тренировке. Выполняйте растяжку примерно от 5 до 10 минут.Рекомендуется выполнять программу растяжки после того, как вы также завершили программу силовой тренировки.

    • Общие рекомендации: Выполняйте программу тренировок с промежуточными отягощениями в течение трех дней подряд, возьмите выходной, затем повторите цикл. Каждое упражнение следует выполнять почти до отказа или до полного отказа. Время отдыха между упражнениями не должно превышать 90 секунд. Убедитесь, что во время каждой тренировки используется соответствующая одежда / снаряжение.Например, если локоть или колено вызывают у вас проблемы, перематывайте сустав во время выполнения упражнения. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы при выполнении упражнений до отказа или при поднятии веса, близкого к максимальному или максимального, важно, чтобы использовал корректировщик во время самого упражнения.

    Пример программы

    Ниже приведена ссылка на пример программы с конкретными упражнениями, связанными с программой тренировок с промежуточными отягощениями.Не забудьте сосредоточиться на технике правильного дыхания . и контролируемых движений и сформировать для каждого упражнения.

    Программы средних тренировок с отягощениями предназначены для людей, которые регулярно и последовательно поднимали тяжести в течение как минимум 6 месяцев и имеют твердое представление о каждой из основных групп мышц, о том, как они взаимодействуют с другими группами мышц и как это делать. правильно выполнять различные упражнения для каждой основной группы мышц.lustzone

    Кроме того, также важно понимать, как каждое из различных упражнений нацелено на различные основные группы мышц (то есть предназначено для набора массы или развития четкости). Точно так же важно понимать, какие вторичные группы мышц задействованы при выполнении каждого из упражнений для основных групп мышц.

    Другой аспект, который важен для тренеров среднего веса, заключается в том, что они понимают разницу между «хорошей болью» и «плохой болью», поскольку силовые тренировки создают большую нагрузку на суставы.С этой целью очень важно определить любые упражнения, которые могут быть вредными с точки зрения повреждения ваших суставов, и либо уменьшить количество используемого веса, либо изменить угол, под которым сустав находится во время упражнения, либо полностью прекратить упражнение.

    Чтобы просмотреть различные программы тренировок с отягощениями среднего уровня, щелкните гиперссылку ниже. Кроме того, не стесняйтесь загружать любые упражнения для силовых тренировок, которые вы хотели бы выполнять.

    Как видно из этой статьи, есть много вещей, которые следует учитывать при переходе к программе тренировок со средним весом.Для людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу и силу, важно сосредоточить внимание на всех аспектах силовых тренировок .

    Это включает в себя агрессивное выполнение каждого упражнения с отягощениями, всегда используя соответствующую форму, выполнение тренировок с высокой частотой, получение необходимого количества сна, отдыха и релаксации, а также подпитку вашего тела питательными веществами, которые ему необходимы для подпитки. рост и развитие новых мышц.

    После того, как вы освоитесь с программой промежуточных силовых тренировок, у вас будет возможность перейти на продвинутую программу силовых тренировок.Помните, что это (необязательно) , и что многие силовые тренеры будут удовлетворены обычными вариациями промежуточной программы.