Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор: 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Содержание

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть

Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.
Снизить массу тела (похудеть) можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы увидеть на весах заветную цифру.

Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее, чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.

L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.

Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».

Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.

Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.

Каким образом? Да очень просто!

Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.

Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.

В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.

В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.

На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.

В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода калорий в конкретный день.

Выбирайте сами, что Вам удобнее:

Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях

Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день

Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.

Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть,
чтобы похудеть


Введите Ваш суточный расход калорий:

Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:

Здесь калькулятор напишет:
  • сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
  • за какой период времени это возможно.

Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: онлайн-калькулятор

Здравствуйте, дорогие читатели! Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, нужно знать, сколько чего нужно кушать. Сегодня в статье мы с вами обсудим интересный способ похудения при котором вам не надо будет себя строго ограничивать в пище, а килограммы будут таять на глазах. Мы поможем выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подскажем, как их правильно считать, а также по ссылочке ниже вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором расчета калорий. Дадим ценные рекомендации для достижения лучшего результата и объясним, почему вес может застаиваться.

Онлайн-калькулятор для расчета калорий

См. также:

Что такое калории (кал)

Друзья, все мы с вами часто используем слово «калория». Читаем на магазинных продуктах их количество. И знаем, что необходимо их ограничивать. Но не совсем имеем представление, что это слово означает. Давайте разберемся в определениях:

  • калория – единица энергии, которая нагревает 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию;
  • кал относятся ко всему, что имеет энергию;
  • калорийность означает, сколько энергии в продукте;
  • одна ккал – это тысяча калорий.

Вы узнали общие понятия. Теперь перейдем от теории к практике.

Считаем и худеем

Подсчет калорий, о котором мы говорим, является научно проверенным методом похудения. Сколько нужно их съедать?

Таблица: сколько кал в день нужно употреблять человеку (нажмите, чтобы увеличить).

Таблица суточной нормы калорий

Эти данные приведены для нормального потребления кал. Нам же необходимо их сократить.

Друзья, вы должны понимать, чтобы похудеть, надо не только считать и уменьшать количество потребляемых вами калорий. Следует больше двигаться.

Если вы хотите быстрее похудеть, всегда нужно стараться! Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы улучшите свой метаболизм.

В норме для того, чтобы вы скинули один килограмм, вам следует потратить 7 700 калорий. Теперь вы знаете, сколько их в день сжигать, чтобы похудеть на один килограмм. А вот сколько надо их употреблять? Узнаем далее. Некоторые советы известных диетологов:

  • Если вы желаете немного похудеть, при этом несколько раз в неделю занимаетесь спортом, то вам нужно отнять 10 % от нормы, указаной в таблице. Килограммы будут постепенно уходить. А для вас это не будет большим стрессом и такой процесс похудения пройдет легко.
  • Если вы хотите скинуть несколько килограммов, но при этом ваша физическая активность слишком мала, вам нужно отнять 20 % от нормы. Употребляйте на 20 % калорий меньше, чем указана норма для человека в вашей возрастной категории.
  • Если у вас имеется большой лишний вес, вы страдаете ожирением, то ваша задача сократить количество калорий на 40 % от нормы, указанной в таблице. Скорее всего, спортом заниматься вам противопоказано. Но ходьба и легкая гимнастика – вполне доступные упражнения.

Дорогие читатели, такой метод похудения вы перенесете достаточно легко. Вам не следует себя строго ограничивать в рационе, строго исключать конкретные продукты. И даже если так случилось, что в один день вы преувеличили свою нынешнюю норму, то в другой день можно это компенсировать. Просто отнимите этот излишек.

Существует и другая формула сокращения кал. Здесь все более индивидуально, учитывая вес, рост, возраст и образ жизни.

Формула Миффлин-Сан Жеора.

Формула расчета нормы калорий

Как рассчитать калории

  1. Честно оценивайте свой образ жизни – сколько вы двигаетесь. Не надо преувеличивать реальные данные. Если вы мало двигаетесь или просто прогуливаетесь один раз в день, не приравнивайте это к интенсивным тренировкам. Лучше недооценить свои занятия спортом, чем наоборот.
  2. Перед приемом пищи обязательно взвешивайте ваши блюда. Ваш расчет калорий идет на 100 грамм блюда. Не полагайтесь на свой глазомер, вы можете прогадать и съесть больше, чем нужно.
  3. Считайте абсолютно все кал. Не забывайте учитывать разные соусы и напитки. Иначе такая диета не даст никакого результата.

Друзья, это, конечно, достаточно кропотливая работа. Но мы ведь идем к своей цели. Наша мечта – это идеальная фигура! И для ее достижения нужно постараться. В начале это будет казаться сложным, но в дальнейшем система войдет в привычку, и будет гораздо проще.

Рекомендации для сброса веса

Если вы мало едите, но ваш вес почему-то стоит на месте или, наоборот, начинает ползти вверх, а вы не можете понять причину, то мы подскажем наиболее распространенные:

  • Вы редко едите. Если ваши приемы пищи редкие, то организм замедляет обмен веществ, стараясь запастись энергией.
  • Вы мало двигаетесь. Если вы считаете, что лучший вариант – сократить калории и лежать на диване, а тело будет волшебным образом худеть, это совсем не так.
  • Вы неправильно распределяете жиры и углеводы.

Для того чтобы облегчить вам процесс похудения, мы дадим несколько рекомендаций

  • Кушайте дробно 6 раз в день с перерывом 3 часа.
  • Утро – наиболее подходящее время для калорийной пищи. В это время вы можете себе позволить сладкое, мучное.
  • Вечер – время для легкой пищи. Не забывайте об этом.
  • Выделите один выходной день для приготовления меню на неделю. Приготовьте разные блюда, разложите их по контейнерам, взвесьте и наклейте стикеры с информацией о калорийности блюд. Такой подход будет очень удобен, вот увидите.
  • Пользуйтесь инновациями. На сегодняшний день есть большое разнообразие приложений для телефона, которые являются помощниками в таком методе похудения. Вы выбираете продукт из списка, а приложение уже считает его калорийность.
  • Выбирайте простые блюда, в которых будет проще посчитать калорийность.

Заключение

Что вам необходимо запомнить:

  1. Чтобы понять необходимое количество кал для похудения при нескольких лишних кг и высокой физической активности, отнимите 10 % от нормы в таблице, при низкой активности – 20 %. При ожирении следует отнять 40 %. Получившееся число будет вашей суточной нормой калорий для того, чтобы похудеть.
  2. Честно отвечайте себе на вопрос: «Как много вы двигаетесь?»
  3. Взвешивайте блюда и считайте калорийность абсолютно всего, что едите.
  4. Питайтесь дробно и часто.
  5. Утром съедайте наиболее калорийные продукты, а на вечер оставляйте самые легкие.
  6. Приготовьте меню на неделю, разложите еду по контейнерам с указанной на них калорийностью.
  7. Пользуйтесь телефонным приложением для подсчета кал.
  8. Ешьте несложные блюда, в которых проще посчитать калорийность.

А для того чтобы получить фигуру мечты, улучшить свое здоровье и закрепить результат именно сегодня у Вас есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс 6 шагов оздоровительного похудения, который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудения – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике улучшили свою жизнь уже многие сотни тысяч женщин и, главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!


Уважаемые читатели, на этом наша статья подошла к концу. Мы будем благодарны вам за обратную связь! Нажимайте на кнопку социальных сетей внизу, делитесь в комментариях своим опытом похудения при сокращении суточной нормы калорий. И мы будем знать, что пишем для вас не зря.

До встречи в следующей статье!

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть. Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале. Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Возраст худеющего человека, лет

Половая принадлежность, нормы, ккал

Мужчины

Женщины

до 25

2 600 -2 800 2 000-2 400

до 50

2 600 2 200

от 51

2 900 1600-2000

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
  2. Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

  1. Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
  2. Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть? Считаем калории

По статистике 90% женщин, когда-либо сидели на диете с целью похудеть. В мире известно множество различных диет: кремлёвская, кефирная, гречневая, диета Ларисы Долиной, Елены Малышевой и т. д. Практически все диеты подразумевают два правила:

  • Первое: исключение каких-либо продуктов
  • Второе: уменьшение потребления количества еды.

Где-то слышала такую фразу: «Нужно использовать только ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь». Естественно, сложно прожить, питаясь едой, которая вам не по вкусу. Да и праздники никто ещё не отменял, а в такие дни особо чувствуешь себя наказанной. Так как похудеть, не ограничивая себя, кушая любимые продукты?

Почему опасны диеты?

Я думаю, каждая, кто сидела на диете знает ужасное чувство, когда борешься с собой в выборе, либо фигура, либо кусочек вкусненького. Но это только внешняя проблема. Каждый раз лишая себя любимой пищи наш организм испытывает огромный стресс. Вы замечали когда-нибудь, что как только вы сели на диету, или только подумали о ней, сразу приходит желание что-то скушать? В нас очень сильное чувство самосохранения, а диета для организма – это угроза голодной смерти. Именно поэтому одна мысль о диете и отказаться от еды становиться сложнее, хотя до этого вы спокойно могли пропустить приём пищи без особых усилий.
Более того, научно доказано, что если человек худеет неправильно, то есть исключает из рациона важные микроэлементы или неправильно голодает, то он теряет не жировую массу, а мышечную. У организма своя логика. Мышцы потребляют много энергии и поэтому проще избавиться от них, нежели от жира, да и жир ещё может пригодиться, ведь впереди «чёрные» дни. Все обменные процессы замедляются, чтобы запасов хватило на более долгий срок, а отсюда вялость и апатия. И ещё один минус таких диет. Как только вы начинаете кушать в нормальном режиме, организм начинает с двойной скоростью набирать про запас, ведь угроза уже была и может повториться. Поэтому так важно худеть правильно.

Почему подсчёт калорий?

Эта программа снижения веса подразумевает потребление пищи часто, но маленькими порциями, а количество калорий должно быть таким, чтобы организм успевал их затратить за сутки. Здесь должны учитываться разные факторы (возраст, подвижность), но обычно, для здорового человека это 2000 килокалорий.

Не рекомендовано потреблять меньше 1200 к/к., чтобы организм не испытывал стресса.

Процесс похудения должен быть таким же долгим, как и процесс набора веса. Быстрая потеря веса сулит вам и быстрый его возврат. При подсчёте калорий вам не нужно лишать себя угощения, нужно всего лишь потреблять его в небольшом количестве. Я знаю, что для многих проще вообще отказаться от любимой еды, чем съесть его маленький кусочек, и в этом заключается главная ошибка!

Запрещая что-то себе, мы тем самым вызываем ещё большее желание. И как только этот продукт окажется доступным, вместо одной порции вы съедите три, а то и больше. Если даже вы будете есть мало, но часто, ваш организм не будет испытывать стресса, а к маленьким порциям желудок очень быстро привыкает и, вскоре вы будете чувствовать полноценное ощущение сытости.

Что именно кушать?

Ваш организм обязательно должен получать все необходимые микроэлементы. Поэтому не должно быть запретных продуктов. Есть специальная пирамида рационального питания.

Условно, её можно разделить на 4 группы:

  1. Овощи и фрукты свежие.
  2. Белок — в эту группу входят все мясные продукты (колбаса и сосиски мясом не считаются), молочные продукты с жирностью 0,1%, яйца, грибы, морепродукты, а также к этой группе можно отнести бобовые.
  3. Сложные углеводы – крупы, макароны, картошка, хлеб грубого помола.
  4. Жиры – к этой группе относятся сухофрукты, снеки, чипсы, сухарики, семечки, орехи (вообще орехи — это белковые продукты, но так как они имеют очень высокую калорийность и злоупотреблять ими нельзя, то отнесём их в эту группу), сыр, молоко, творог, йогурт, кондитерские изделия, сахар, мёд, масла, сало, майонез, колбаса, сосиски, паштет, копчёности и т. д.

Ваш рацион должен состоять на 90% из продуктов 1, 2 и 3 группы, оставшиеся 10% могут быть из 4 группы. Чтобы похудеть, вам нужен полезный рацион. Молоко, газ. вода, питьевой йогурт — это не еда, это питьё. Но калории этих продуктов учитываются точно так же. Старайтесь избегать ненужных калорий. Лучше скушать порцию риса с куском мяса, чем такой же по калорийности хот дог. Это и полезнее (микроэлементы) и перевариваться будет гораздо дольше, а значит, и скушаете за день вы меньше. Выбирайте продукты, которые дольше перевариваются. Так, вы дольше не будете хотеть есть. Слышала, что дольше перевариваются блюда-пюре, но это уже, как вам угодно. И запомните: запрещённых продуктов нет и быть не может.

Сколько раз кушать?

В этом случае, чем чаще, тем лучше. Кушая часто и маленькими порциями, ваш желудок легко сможет переваривать всю пищу, а это значит, что ваш обмен веществ будет ускоряться и соответственно на ваших боках не появятся лишние сантиметры. А организм не будет бить тревогу, и набирать лишнего в дальнейшем.

Где взять калорийность блюд?

На каждой упаковке вы найдёте эту информацию, а калорийность блюд вы можете рассчитать сами или воспользоваться интернетом.

Как подсчитывать калории?

В интернете можно найти огромное количество таблиц с уже рассчитанной калорийностью блюд, вы можете воспользоваться ими, но я рекомендую рассчитать основные блюда из вашего рациона самостоятельно, т. к. вы не знаете, какие продукты и соусы дополнительно используются в блюде, которое рассчитано. Поэтому стоит один раз всё точно рассчитать и постоянно пользоваться этими расчётами.
Хорошо было бы рассчитать, сколько грамм супа в черпаке или салата в ложке, тогда вам не придётся каждый раз всё взвешивать (особенно это удобно, если вы пошли в гости, чтобы не вызвать дополнительных вопросов и при этом суметь всё достаточно точно рассчитать). Первое время желательно всё тщательно рассчитывать, а в дальнейшем, когда вы уже на глаз будете определять вес, будет гораздо проще.

Таблица подсчёта калорий

Вы можете скачать файл с таблицей калорийности продуктов в текстовом формате по ссылке ниже. Для удобства использования можно его распечатать.

Таблица калорийности продуктов

Стоит ли при диете заниматься спортом?

Занятие спортом однозначно вещь полезная, но при такой диете не рекомендовано занятия активными видами спорта, т. к. после активных занятий вы естественно затратите больше калорий, но и скушать потом вы захотите гораздо больше, чего делать не желательно. Если вы хотите, то можете заниматься спокойной гимнастикой или стретчингом, либо посещать бассейн.

Моё мнение о подсчёте калорий.

Я считаю, что это самый эффективный, хотя и не самый быстрый способ похудеть, не навредив здоровью. И хотя, на первый взгляд, процесс подсчёта калорий кажется сложным, к нему быстро привыкаешь и в скором времени всё это вы делаете на автомате.
А вообще, какой бы способ похудеть вы ни выбрали, главное, чтобы вы были здоровы и счастливы. Будьте здоровы!

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Подсчет калорий на сегодняшний день самый простой инструмент дающий стопроцентный результат в управлении своим весом. Прочитав эту статью Вы наконец узнаете сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Как посчитать калории для похудения или для набора веса

Метод подсчета калорий действительно прост, а главное бесплатен. Для его реализации необходимы:

  • кухонные весы (стоят копейки)
  • любой счетчик калорий (онлайн или в виде приложений на Вашем гаджете)

Учитывая свои калории, Вы можете не ограничивать себя во всевозможных продуктах, главное, чтобы их калорийность вписывалась в Вашу суточную норму.

Рассчитать оптимальную суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов – про это в будущих статьях) – задача номер один. Приложения и всевозможные калькуляторы будут выдавать Вам примерные значения калорийности для похудения или набора веса на основании введенных Вами антропологических данных (рост, вес и др.) и уровня физической активности.

Одна из формул определения суточной нормы калорий

На практике, цифры эти имеют мало общего с реальностью. Если с расчетом калорий для поддержания основного обмена (подробнее про то, на что мы расходуем калории читайте в статье про энергетический баланс, которая оказывает благотворное влияние на мозг) еще можно согласиться, то спрогнозировать сколько калорий потребуется для Вашей ежедневной физической активности крайне непросто.

Именно поэтому я не рекомендую использовать формулы и типовые калорийности обобщающие целые группы людей (к примеру — женщины, мужчины, люди после сорока, спортсмены и т. д.). Организм человека настолько уникальная штука, что подходить к определению суточной нормы калорий нужно строго индивидуально.

Как рассчитать норму калорий?

Прежде чем определять сколько калорий потребуется для похудения или для набора массы стоит определить свою норму калорий. Что вообще значит норма калорий? Давайте определимся так, это то количество калорий, ежедневно потребляя которое Вы будете сохранять свой текущий вес и обеспечивать здоровую функциональность своему организму.

Передавая привет энергетическому балансу можно перефразировать: Вы должны потреблять столько калорий, сколько Вы тратите за день. Зная эту цифру, Вы сможете управлять своим весом так, как того захотите. Но об этом чуть ниже.

Потребляя столько калорий сколько тратишь — вес будет неизменным

В мире фитнеса – это называется поддерживающие калории (поддерживают постоянным вес тела).

Определить их можно двумя путями:

  • Начните с цифры, от которой можно оттолкнуться (из формул, калькуляторов или приложений). Взяв за основу конкретное значение калорийности (например, 2000 ккал для девушки), через неделю ежедневного соблюдения калоража выясните изменение веса.
  • Целую неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь (не внося изменений в рацион), но подсчитывая суточную калорийность. Через неделю выясните изменение веса.

Контроль изменения веса проводите обыкновенным взвешиванием раз в неделю, желательно в тоже время, что и предыдущий замер. Недельный срок позволяет сгладить неравномерность образа жизни (все-таки каждый день проходит для нас с разным уровнем активности) и поступления калорий (ежедневно Вы должны стараться наедать пищи на одинаковое число калорий).

Если в первом случае вес не изменился, то те самые 2000 ккал и будут поддерживающими. Если Вы набрали или потеряли в весе, измените калорийность на 10% в ту или иную сторону и повторите диету с новым рационом еще неделю, и так до того момента, пока не найдете те самые поддерживающие калории.

Второй путь аналогичен, за исключением того, что Ваше питание в течении недели может быть разной калорийности. Если за неделю вес не меняется, то вычислите среднее арифметическое значение:

Средняя калорийность за неделю

Полученная цифра и будет поддерживающими калориями. Если за неделю вес изменился (вырос или упал), то измените среднее за неделю значение суточных калорий на 10% и проведите еще неделю с новым рационом. Продолжайте до тех пор, пока не получите то значение калорий, которое позволит Вам сохранять ровным свой вес.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть или набрать вес?

Несмотря на то, что метод подсчета калорий может иметь погрешность, на практике это самое точное определение именно Вашей нормы калорий. Пусть это займет некоторое время, но позволит Вам четко определить Ваши поддерживающие калории. Зная эту цифру Вы легко сможете управлять своим весом в дальнейшем, а именно:

  • Чтобы похудеть: убрать 10% калорий из суточного рациона — замерить через неделю вес. Вес ушел – оставляем калорийность. Вес не меняется — убираем еще на 10% и так далее.
  • Чтобы набрать вес: добавить 10% калорий к суточному рациону — замерить через неделю вес. Вес прибавился – оставляем калорийность. Вес не меняется — добавляем еще 10% и так далее.

Разумный темп похудения 0,5-1 кг в неделю, набора массы – 0,25-0,8 кг в неделю.

К примеру, поддерживающие калории составляют 2500 ккал, требуется похудеть. Убираем 10% х 2500 = 250 ккал и получаем 2250 ккал. Всю неделю стараемся наедать, но не переедать на 2250 и фиксируем свой результат на весах. Если вес убавился – замечательно, оставляем такую калорийность в дальнейшем. Если вес стоит — убираем еще 10% х 2250 = 225 ккал и неделю сидим на 2025. И так далее.

Дефицит калорий — инструмент по сжиганию жира

Основные погрешности в расчете калорий могут вносить несколько факторов:

  • Не подобрали продукты для похудения
  • Вы просто не считаете или забыли посчитать калории
  • Вы неверно считаете калории
  • Влияние водного баланса на вес тела (статья пойдет на пользу всем, кто дочитал до этого места, т. к. внесет больше понимания на механизмы изменения веса)

Краткие правила подсчета калорий

  • Вы считаете абсолютно все, что собираетесь отправить себе в рот (даже алкоголь), кроме воды (у нее нет калорий).
  • Рассчитывать стоит вес сухих/сырых/исходных продуктов, а не уже приготовленных и обработанных. Т.к. гречка при варке поглощает воду, то она становится в 3 раза тяжелее, рис и макароны примерно в 2,3 раза тяжелее в зависимости от сорта. Учитывайте это!
  • Макронутриенты имеют следующую калорийность: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры около 9 ккал/г.
  • Овощи и приправы можно не учитывать.
  • Жарка пищи увеличивает калорийность и меняет вес продукта (вода уходит, масло приходит). Учитывайте это, а также калорийность масла, на котором готовите.
  • Для расчета калорийности сложносоставных блюд (плов, различные супы) сложите калорийности исходных продуктов.
  • Для упрощения процесса и экономии времени активно пользуйтесь приложениями Myfitnesspal (одно из лучших) или FatSecret. Однажды внеся калорийность продукта, Вам не придется снова ее забивать. Приложения содержат графики и таблицы. Вы сможете анализировать потребление калорий и БЖУ, изменение своего веса и еще куча всяких плюшек. Целый рай для любителей точности и научного подхода.

Заключение

Вот теперь, дорогой читатель, я надеюсь, ты сможешь ответить себе на вопрос сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Не относитесь слишком критично и скрупулезно к подсчету калорий. Рассчитывать калорийность 10 г укропа (это всего 3 ккал) – это уже слишком. Именно поэтому овощи, имеющие в своем составе много клетчатки, не учитываются из-за своей малой калорийности. Подсчет калорий всегда будет иметь погрешность как бы точно Вы его не учитывали (с опытом это будет получаться все лучше), но тем не менее он работает и продолжает доказывать свою эффективность на практике. Пользуйтесь на здоровье! Будут вопросы, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Калькулятор суточной калорийности: онлайн расчеты

Автор: Виталий Сорокин

2018-04-30

Ищете способ правильно рассчитать калорийность для безопасного похудения? Знаете число калорий, но не знаете, что на них приготовить? Вам в помощь — наш уникальный калькулятор суточной калорийности!

Это не просто умный инструмент, который рассчитает необходимое количество калорий. Это еще и меню на каждый день. И множество простых, доступных рецептов здорового питания! Как получить? Дочитайте до конца эту статью.

Инструмент в помощь для похудения

  • Постоянно сидите на диетах, и часто срываетесь?
  • Не уверены, что придерживаетесь оптимального количества калорий в блюдах?
  • Устали высчитывать калории ?
  • Не знаете, как сбалансировать свое питание?

Мы вам поможем! Специально для вас — тех, кто для похудения или набора массы тела, применяет технику расчета калорий,  мы разработали калькулятор суточной калорийности.

Прекрасный инструмент, который не только подсчитает, какой энергетический запас вам требуется на день, но и рассчитает индекс массы тела . А также  оценит ваше физическое состояние на данный момент – присутствует ли у вас дефицит массы тела, либо предожирение, или же вес в норме. Но, это не главное его достоинство.

Вкусно и полезно

Вместе с результатом вы сможете получить и наиболее подходящий по калорийности именно вам вариант меню  – для снижения веса, набора массы или же поддержания массы тела на нынешнем уровне. И это еще не все – меню будет в двух вариантах – классическое и для вегетарианцев.

Все, что вам нужно будет сделать после расчета – это ввести свой e-mail (адрес электронной почты, обычно он выглядит примерно так: [email protected]).

И мы вышлем вам меню, разработанное по заказу специально для моего блога очень хорошим диетологом Вероникой Йилмаз. С ней я познакомлю вас несколько позже.

Нет причин для беспокойства

  • Сколько калорий в том или ином блюде
  • Что диетического съесть на завтрак-обед-ужин
  • Чем перекусить.

Отныне вопрос о том, какой подобрать для себя правильный низкокалорийный рацион больше не будет вас волновать – специалист-диетолог со стажем продумала и рассчитала все за вас!

Внимание!

  • Первое. Наш калькулятор рассчитает калории именно для вас.
  • Второе. Подберет меню именно для вас, вы будете знать что и когда готовить. Останется только составить план закупки продуктов.
  • И третье. Под это меню подобраны еще и рецепты множества диетических блюд с пошаговой инструкцией их приготовления.

Преимущества меню от блога Tvoy-ves.ru

  • Никаких диет и голодовок
  • Простые готовые рецепты из доступных, недорогих продуктов
  • Точный расчет калорий для каждого блюда
  • Сбалансированный рацион, составленный по всем правилам здорового питания
  • Безопасное снижение/набор/поддержание веса, с соблюдением необходимого баланса белков, жиров, углеводов и микроэлементов
  • Пятиразовое дробное питание поможет наладить внутренние процессы в организме и, в итоге, улучшить обмен веществ
  • Следуя правильно разработанной системе, основанной на расчете калорий и подборе питания, день за днем, вы измените неправильные пищевые привычки и добьетесь нужного результата.

Пользуйтесь на здоровье! Абсолютно бесплатно. Мы проделали эту работу для того, чтобы вы пользовались современными технологиями и получали результаты.

Мы не просим денег, а просим доверить нам свой адрес электронной почты. Для того, чтобы иногда  делиться с вами новыми интересными статьями и другой полезной информацией по нашей теме. Тоже бесплатно. В общем, если доверяете, калькулятор ЗДЕСЬ.

 

 

Диетический план питания для похудания: 1500 калорий

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell
  • Здоровые Рецепты
  • Специальные диеты
  • Диабет
  • Планы здорового питания
  • Здоровое питание
  • Здоровый образ жизни
  • Здоровая кулинария
  • Магазин
  • Новости
Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Исследуйте EatingWell

EatingWell EatingWell
  • Поиск
  • Исследовать Предыдущий

    Исследуйте

    • 14 простых рецептов куриной запеканки на ночь в будние дни
      Эти простые и полезные рецепты готовятся менее чем за час и содержат короткие ингредиенты, поэтому вы можете подавать куриную запеканку на ужин в любой вечер недели. Читать дальше Далее
    • Новые бомбы с горячим какао от Costco взлетают с полок, и мы хотим опробовать их как можно скорее
      Это одно из модных угощений в холодную погоду, которое нам не терпится попробовать! Читать дальше Далее
    • Вот как Dr. В этом году Фаучи планирует отпраздновать День Благодарения
      Национальный MVP M.D. также предлагает всем нам рекомендации по сезону праздников. Читать дальше Далее
  • Здоровые Рецепты Предыдущий

    Здоровые рецепты

    Посмотреть все здоровые рецепты
    • Рецепты здорового завтрака и бранча
    • Рецепты здорового обеда
    • Рецепты здорового ужина
    • Рецепты полезных закусок
    • Рецепты полезных десертов
    • Рецепты здоровых супов
    • Рецепты полезных салатов
    • Рецепты полезных смузи
    • Полезные быстрые и простые рецепты
    • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
    • Рецепты Здоровых Детей
    • Рецепты Здорового Праздника
    • Здоровые веганские рецепты
    • Здоровые вегетарианские рецепты
    • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
    • Здоровые рецепты от диабета
    • Полезные низкокалорийные рецепты
    • Здоровое похудание и диетические рецепты
    • Другие рецепты диеты для образа жизни
    • Еще рецепты для здоровья
    • Другие рецепты с ограничением диеты
    • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
  • Специальные диеты Предыдущий

    Особые диеты

    Просмотреть все специальные диеты
    • Центр здорового питания
    • Центр средиземноморской диеты
    • Центр низкоуглеводной диеты
    • Центр похудания
    • Центр безмолочной диеты
    • Центр безглютеновой диеты
    • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
    • Центр веганской диеты
    • Центр вегетарианской диеты
    • Центр здоровой диеты
    • Центр диеты холестерина
    • Центр Диетической Диеты
    • Центр диеты высокого кровяного давления
    • Центр диеты с низким содержанием натрия
    • Центр Диеты Здорового Старения
    • Центр Диеты Беременности
  • Диабет Предыдущий

    Диабет

    Просмотреть все Диабет
    • Журнал Diabetic Living
    • Рецепты для лечения диабета
    • Центр Диетической Диеты
  • Планы здорового питания Предыдущий

    Планы здорового питания

    Просмотреть все планы здорового питания
    • Планирование питания 101
    • Планы ужинов
    • Планы чистого питания
    • Планы средиземноморской диеты
    • Планы низкоуглеводного питания
    • Планы питания для похудания
    • Планы безмолочного питания
    • Планы питания без глютена
    • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
    • Планы веганского питания
    • Вегетарианские планы питания
    • Полезные для сердца планы питания
    • Планы питания с низким содержанием холестерина
    • Планы питания при диабете
    • Планы питания при артериальном давлении
    • Планы питания с низким содержанием натрия
    • Антивозрастные планы питания
    • Планы питания при беременности
    • Планы питания здоровых детей
  • Здоровое питание Предыдущий

    Здоровое питание

    Просмотреть все Здоровое питание
    • Здоровое питание 101
    • Ешьте больше овощей
    • 30-дневные испытания
    • Хорошая еда, быстро
    • Здоровое питание для детей
    • Лучшая здоровая еда
    • Экологичное и устойчивое питание
  • Здоровый образ жизни Предыдущий

    Здоровый образ жизни

    Просмотреть все Здоровый образ жизни
    • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
    • Развлекательный
    • Хорошее питание в реальной жизни
    • Посади свою тарелку
    • Здоровые домашние животные
    • Американские кулинарные герои
    • Будущее еды
    • Еда с целью
  • Здоровая кулинария Предыдущий

    Здоровая кулинария

    Просмотреть все Здоровая кулинария
    • Полезные советы по приготовлению пищи
    • Задайте тестовую кухню
    • Бюджетное руководство по кулинарии
  • Магазин Предыдущий

    маг.

    Посмотреть все Магазин
    • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
    • EatingWell Замороженные блюда
  • Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Лотереи

Следуйте за нами

близко
  1. Дом Шеврон Правый
  2. Планы здорового питания Шеврон Правый
  3. Планы питания для похудания Шеврон Правый
  4. 7-дневный план диетического питания для похудения: 1500 калорий

Сколько калорий нужно моему подростку?

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

калорий обеспечивают энергию, которая нам нужна для выживания и выполнения повседневных дел. Калории, которые мы получаем из еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребности в калориях в подростковом возрасте часто выше, чем в любое другое время жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день, а девочкам — в среднем 2200 калорий в день.

Ниже приводится подробный список потребностей подростков в калориях по возрасту, полу и уровню активности.

Для мальчиков:

Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 2 000 2,200 2,600
14-15
2 000–2 200
2,400 — 2,600
2,800 — 3,000
16-18 2,400 2,800 3 200
19 2,600 2,800 3 000

Для девочек:

Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 1,600 2 000 2,200
14-18
1,800
2 000
2,400
19 2 000 2,200 2,400

Уровни активности:

  • Не активен — минимальная активность, перемещение только для выполнения повседневных задач, например, прогулки к почтовому ящику.
  • Умеренно активный — участвует в активности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе на 1,5–3 мили или от 30 до 40 минут.
  • Active — Занимается деятельностью, необходимой в повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ходьбе на 3 или более миль в день или более 40 минут.
Сбалансированный план питания

Количество калорий в пище варьируется в зависимости от того, сколько в ней углеводов, белков и жиров — и углеводы, и белок обеспечивают четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм.Важно, чтобы подростки получали калории из источников, богатых питательными веществами, которые содержат больше витаминов, минералов и пищевых волокон, а также ограничивают добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирную белковую пищу.

Изображение тела

Образ тела может вызывать беспокойство у подростков, поскольку они начинают формировать мысли и чувства по поводу того, как они выглядят. Образ тела может быть положительным или отрицательным и может иметь мало общего с реальной внешностью.Родители — самый влиятельный образец для подражания в жизни подростка, поэтому важно учить здоровому образу тела, подавая им положительный пример. Избегайте диеты, соблюдайте сбалансированную диету и старайтесь не говорить негативно о своем теле в присутствии детей. Не делайте упор на внешность людей и не обсуждайте со своим подростком образ тела, изображаемый в СМИ. Поощряйте своего подростка заниматься физическими упражнениями для энергии, здоровья и силы, а не для внешнего вида.

Здоровый вес

Подростки, как и взрослые, бывают самых разных форм и размеров.Сбалансированный план питания и регулярная физическая активность помогут подростку набрать здоровый вес. В то время как почти 20 процентов подростков имеют индекс массы тела с ожирением, почти 3 процента девочек-подростков соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вас беспокоит вес вашего подростка или его отношение к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или терапевту.

Сколько калорий мне нужно? !! — Институт расстройств пищевого поведения

Введение и некоторая номенклатура

Эта запись в блоге раньше называлась «Нужны ли мне 2500 калорий?» и, как правило, именно с него многие начинают свои исследования на этом сайте, потому что на него так часто ссылаются другие сайты.Тем не менее, окончательная статья по этой теме сейчас: Метод восстановления гомеодинамики, Испытания метода воды с двойной маркировкой и лечение на основе темперамента.

Расстройства пищевого поведения

Многие из вас, приезжающих сюда впервые, возможно, никогда не сталкивались с термином «спектр расстройств пищевого поведения», и он относится не только к анорексии. Сюда входят: циклы ограниченного / реактивного питания, булимия, орторексия и атлетическая анорексия, а также нервная анорексия.

Хотя в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим заболеваниям (DSM-IV) теперь DSM-5 идентифицирует все эти состояния как отдельные, с нейробиологической точки зрения все они являются одним состоянием. Вот почему пациенты часто выражают сразу несколько аспектов состояния или переходят с одного аспекта на другой со временем.

Спектр расстройств пищевого поведения является широким, и чуть менее трети нашего населения проживает где-то в этом спектре. Это хроническое нейробиологическое заболевание на протяжении всей жизни, которое имеет два состояния: активное и ремиссию.

Вы не можете «излечиться» от этого состояния после его активации,
, но вы можете войти в устойчивую и часто постоянную ремиссию.

Для тех, кто может быть немного озадачен мыслью о том, что треть нашего населения страдает этим заболеванием, я ссылаюсь на состояние всего спектра . 1

Это генетически детерминированные состояния, однако они могут не проявляться. Наиболее частым триггером для активации состояния является диета или ограничение потребления калорий. Однако болезнь, травма и другие серьезные факторы стресса также могут активировать это состояние.

Средний возраст начала заболевания составляет примерно 11 лет 2, однако «привередливое питание» и / или желудочно-кишечные заболевания в раннем детстве сильно коррелируют с более поздним началом расстройств пищевого поведения.3

Грани ограниченного питания: все дело в еде.

Все полагают, что это состояние связано только с нервной анорексией, и у большинства людей также есть несколько неправильных представлений о том, что такое нервная анорексия.

Насколько точно мы можем определить это состояние в настоящее время,
пища становится ошибочно идентифицированной как угроза.

Миндалевидное тело, один из эмоциональных центров мозга, связанных с идентификацией угрозы и реакцией страха, по-видимому, имеет отклонения в функции для людей с этим состоянием (наряду с другими связанными структурами мозга), согласно опубликованному исследованию Уолтера. Кэй, Дженис Рассел и их коллеги.

Сообщение в блоге, имеющее отношение к генетическому компоненту: «Генетические суперсилы: еще один способ обозначить расстройства пищевого поведения?»

Наш предпочтительный ответ на любую угрозу — ее уклонение.

Конечно, это полезная реакция на выживание, когда угроза действительна, например, когда хищник бродит в кустах поблизости.

Однако, когда пища становится опасной, пострадавший теперь сталкивается с двумя чудовищными проблемами:

  1. ощущение, что еда представляет собой угрозу, бессмысленно для сознательного ума и
  2. невозможно полностью избежать приема пищи, потому что мы должны есть, чтобы жить.

Поскольку боязнь еды сбивает с толку наше сознание, человек с этим состоянием сканирует окружающую среду, пытаясь объяснить себе или себе, почему еда стала угрозой. В современном мире наиболее распространенным объяснением является то, что еда делает их толстыми или нездоровыми. Несколько сотен лет назад более распространенным объяснением было то, что пища только восстанавливала гнилостное физическое тело, и что духовность и достижение состояния трансцендентности и близости к Богу требовали отказа от еды.

Тот факт, что сознание должно объяснять страх перед едой в рамках современных и изменчивых рамок, не означает, что это состояние создано или вызвано влиянием общества. Без генетической предрасположенности человек не станет анорексиком просто потому, что наше общество непропорционально сосредоточено на нездоровой худобе.

Однако тот факт, что наше общество дискриминирует жир и уважает худобу, действительно означает, что гораздо больше людей с генетической предрасположенностью склонны к развитию расстройства пищевого поведения, потому что они собираются ограничить прием пищи, чтобы попытаться достичь приемлемого уровня худобы и затем обнаруживают, что еда становится типичным врагом в их собственном сознании.

Большинство людей с активным расстройством пищевого поведения не обязательно связывают физиологические реакции, которые они испытывают на еду, с некоторыми компульсиями и поведением, которые развиваются из этого дискомфорта.

Когда миндалина получает от наших органов чувств информацию о возможной угрозе поблизости, она генерирует каскад физиологических реакций, которые можно охарактеризовать как просто неприятные. Эти реакции побуждают нас отказаться от стимула, который был идентифицирован как угроза.

Так что насчет еды?

Что происходит, когда вам приходится отказываться от еды?

Ваше стремление избегать еды переходит в более сильное стремление остаться в живых.

И вот здесь можно легко объяснить все аспекты этого состояния:

Нервная анорексия

Нервная анорексия, ограничение приема пищи, несомненно, является наиболее известной реакцией, обнаруживаемой при расстройстве этого спектра. Пациент все еще ест и очень голоден, но создает как можно больше отвлекающих факторов и компульсий, чтобы минимизировать количество еды, которую она должна принимать.Имейте в виду, что прием пищи вызывает массовый страх у всех в этом спектре. И когда я говорю, что она «создает» эти отвлекающие факторы, это не выбор, а скорее принуждение, вызванное сильным физическим и эмоциональным дискомфортом, который ей приносит еда.

Циклы ограниченного / реактивного питания

Циклы ограниченного / реактивного питания подразумевают, что пациенту приходится ждать, пока голод физически не настигнет ее. Она может даже разработать сложные ритуалы, определяющие, когда и как она может поддаться голоду, чтобы попытаться облегчить реакцию страха, которую она должна испытывать во время еды.Эти циклы часто прогрессируют до нервной булимии, когда пациенту приходится смягчать реакцию страха после реактивного приема пищи с помощью компенсирующего ограничительного поведения (злоупотребление диуретиками, слабительными и очищением).

Сообщения в блоге, посвященные циклам ограничения / реактивного питания более подробно, включают:

Расстройство переедания и синдром ночного переедания

Переедание — это не переедание

Опять же, немногие пациенты испытывают только один аспект прогрессирования этого состояния, и многие из них спадают. и из этих граней или выражать сразу несколько граней.

Orthorexia Nervosa

Orthorexia nervosa — это применение модулирующего страх поведения, которое имитирует навязчиво-компульсивное поведение. Употребляя в пищу только те продукты, которые считаются « чистыми » или полезными, пациентка пытается уменьшить страх перед едой, убеждая себя, что еда не представляет для нее угрозы, если это правильная пища, в правильных количествах и съеденная подходящее время. Сообщение в блоге, посвященное нервной орторексии более подробно, можно найти здесь: Орторексия I: женщины, смеющиеся наедине с салатом и орторексия II: сомнения и уверенность.

Anorexia Athletica

Anorexia Athletica также является распространенным набором моделей поведения, модулирующих страх, при котором потребление пищи может считаться менее опасным, если вся затраченная энергия «сжигается» во время упражнений. В этом сообщении в блоге более подробно рассматривается атлетическая анорексия: упражнения как способ ограничения? Вы делаете ставку, а также Упражнение II: Коварное занятие и Упражнение III: Спортсмены — образ здоровья.

Функциональная гипоталамическая аменорея является синонимом того, что часто называют триадой спортсменок: неадекватное и неправильно рассчитанное по времени потребление энергии в сочетании с аменореей или олигоменореей (отсутствие или нечастые менструации) и пониженной минеральной плотностью костей.Это результат атлетической анорексии. Таким образом, при наличии функциональной гипоталамической аменореи или триады спортсменки применяются те же рекомендации по выздоровлению, что и для любого другого аспекта того же спектра расстройств пищевого поведения.

Сообщение в блоге, касающееся проблем, связанных с этим расстройством спектра и планированием семьи, можно найти здесь: Репродуктивное здоровье I: Фертильность и беременность и Репродуктивное здоровье II: Дети или нет, это все еще важно.

В посте «Фазы выздоровления после расстройства пищевого поведения» есть контрольная дюжина признаков, которые вы можете просмотреть, чтобы определить, относитесь ли вы к этому спектру или нет.Но есть вероятность, что если вы так далеко зашли в своем чтении, то вы почти уверены, что вам нужно изменить некоторые вещи, когда дело доходит до еды, упражнений и вашего здоровья.

Многие из вас, вероятно, уже ветераны, пройдя несколько этапов попыток выздоровления самостоятельно или циклически проходя через различные стационарные и амбулаторные услуги.

И причина, по которой многие из вас попадают в эту конкретную запись в блоге, обычно с других сайтов, вероятно, состоит в том, что кто-то упомянул, что вам нужно много энергии, чтобы восстановить свой вес, свое здоровье и войти в стойкую ремиссию от расстройства пищевого поведения. (независимо от того, какие аспекты доминируют в вашем существовании в данный момент).

Важный медицинский отказ от ответственности

Важно, чтобы любые усилия по восстановлению после ограничительного пищевого поведения
осуществлялись под наблюдением медицинских специалистов.

Если вы ограничили потребление калорий до 1000 или меньше в день, злоупотребляли мочегонными, слабительными или очищались, то вам необходимо постепенно увеличивать количество калорий до рекомендованного для восстановления количества калорий для вашего возраста / роста / пола. Обычно это требует увеличения на 200–250 калорий каждые 2–3 дня, пока вы не достигнете 2000 калорий каждый день.На этом этапе вы можете перейти к окончательной сумме (2500-3500 в зависимости от возраста, пола и роста). Помните, что медленное увеличение количества потребляемой пищи не снижает риск синдрома возобновления питания.

Поскольку при голодании может нарушиться баланс электролитов, возвращение потребления к нормальным уровням действительно связано с медицинскими рисками. Синдром повторного кормления — это опасное для жизни, но полностью излечимое состояние на этой начальной стадии выздоровления, если вы получаете немедленное медицинское вмешательство.

Если в какой-либо момент на ранней стадии выздоровления у вас возникает головокружение, головокружение, лихорадка, рвота, сильные отеки рук или ног и / или озноб и пот, вам необходимо немедленно обратиться за неотложной помощью.

И помните, хотя рекомендации по достижению ремиссии расстройства пищевого поведения, которые можно найти на этом сайте, основаны на исследованиях, они не должны рассматриваться как медицинские рекомендации и никоим образом не заменяют необходимость медицинского наблюдения и введите данные, если вы пытаетесь вылечиться от расстройства пищевого поведения.

2500-3500 калорий в день. Да, действительно.

Это, безусловно, один из самых частых вопросов, которые мне задают: «Нужно ли мне столько калорий для восстановления?» Быстрый ответ всегда: «Да». Однако на самом деле это «Нет», потому что этот диапазон применим только к людям, которые никогда не ограничивали прием пищи и не создавали дефицит энергии в своем организме. Для тех, кто пытается вылечиться от расстройства пищевого поведения, этот диапазон на самом деле является абсолютным минимумом, который только остановит прогрессирующее истощение энергии.

Причина, по которой меня так часто спрашивают, заключается в том, что понятно предположение, что каким-то образом продолжительность вашего голода и то, насколько у вас может быть недостаточный вес, изменит сроки восстановления и, возможно, создаст дефицит энергии из-за чрезмерных упражнений или циклов ограничения (с периодами так называемого переедания) может быть более благоприятным и потребует меньше энергии для восстановления, чтобы исправить повреждение. Не так.

Степень голодания в некоторой степени влияет на выздоровление, но только в той мере, в какой это может потребоваться для восстановления.

Вероятно, большинство из вас знает, что клиническим маркером активной анорексии является индекс массы тела (ИМТ) 17,5 или меньше. Однако это вводит в заблуждение, потому что, хотя так называемый диапазон здорового ИМТ составляет 18,5-25, это не означает, что один человек имеет здоровый вес во всем этом диапазоне. У каждого из нас есть определенный оптимальный вес.

Я обычно объясняю это так:

Если я возьму двух женщин одинакового роста, и у одной естественно ИМТ 30, а у другой естественный ИМТ 23, то вот что произойдет, когда они обе ограничат количество калорий:

  • Женщина с ИМТ 30 придерживается диеты до 23.Технически она все еще находится в нормальном диапазоне веса, и ей делают комплименты за ее усилия по соблюдению диеты.
  • Женщина с ИМТ 23 придерживается диеты до 17. Люди очень обеспокоены.

У кого есть активное расстройство пищевого поведения? Они оба знают.

И на самом деле женщина с ИМТ 23 на самом деле более серьезно истощена по массе, чем женщина с ИМТ 17. К сожалению, только последняя, ​​вероятно, получит какую-либо профессиональную помощь, чтобы достичь ремиссии ее расстройства пищевого поведения.

Вот рекомендации для случая, когда 2500 калорий применяются в качестве минимального количества суточного потребления для восстановления:

Вы — женщина 25+ лет, от 5 футов до 5 футов 8 дюймов (152,4–173 см) и ,

Регулярный менструальный цикл прекратился и / или,

У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, туман в голове, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,

нижеприведенные правила применяются в случае недостаточного веса / диеты в течение очень короткого периода времени (несколько месяцев).

Вот рекомендации, когда 3000 калорий используются как минимум МИНИМУМ суточное потребление для восстановления:

Вы — женщина моложе 25 лет, от 5 футов до 5 футов 8 дюймов (152,4–173 см) или мужчина старше 25 лет от 5 футов 4 дюйма до 6 футов 0 дюймов (от 162,5 до 183 см) и,

Регулярный менструальный цикл прекратился и / или,

У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость , затуманивание головы, выпадение волос, ломкие ногти, тусклая кожа и / или,

Даже если у вас был недостаточный вес / диета в течение очень короткого периода времени (несколько месяцев), эти рекомендации применимы.

Вот рекомендации, когда 3500 калорий применяются в качестве минимального количества суточного потребления для восстановления:

Вы — мужчина моложе 25 лет, от 5 футов 4 до 6 футов 0 дюймов (от 162,5 до 183 см) или женщина с маленькими детьми или равноценный и неизбежный уровень активности.

Обычный менструальный цикл остановился и / или

У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность головы, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,

Даже если у вас был только недостаточный вес / / сидел на диете в течение очень короткого промежутка времени (несколько месяцев), применяются эти правила.

Исключения:

Если вы выше, чем указано выше, добавьте 200 калорий к норме, соответствующей вашему возрасту и полу. Если ваш рост ниже, чем указано в рекомендациях, перечисленных выше, вы можете съесть на 200 калорий меньше, чем рекомендуется для вашего возраста и пола, однако это все минимальные рекомендации, и ожидается, что все будут есть намного больше, чем указано в рекомендациях, в течение значительной части процесса восстановления. в любом слючае. Пожалуйста, прочтите это сообщение в блоге для более подробной информации: Сильный голод: что это такое? И да, если у вас масса тела выше среднего, то вам также потребуется больше еды, чтобы полностью удовлетворить ваши потребности в энергии.

Каждый, кто восстанавливается, должен прекратить все упражнения и тренировки, а также любые другие действия. Затрачиваемая вами энергия необходима для восстановления веса и ремонта.

Что делать, если я уже поправился?

Многие люди, которые задают этот вопрос, вернули свой вес, потребляя где-то 1800-2200 калорий в день вместо рекомендованных минимумов, найденных на этом сайте.

Многие по-прежнему испытывают сильнейший голод, страдают стойкими симптомами дефицита энергии (холод, усталость, ломкость волос и ногтей, нерегулярный или отсутствующий менструальный цикл и т. Д.)) и по-прежнему имеют ограничение как основной драйвер в своей повседневной жизни.

Ответ? Правильно, ешьте в соответствии с минимальными рекомендациями (и туда, куда вас приведет голод), пока не прекратится восстановление веса (да, это так), исчезнут симптомы истощения энергии и не вернутся менструальные циклы (если применимо).

При выздоровлении от расстройства пищевого поведения можно набрать вес на 1600-2200 калорий в день, потому что скорость метаболизма сильно снижена. Дополнительные сведения об этом см. В статье «Как набрать вес, несмотря на ограничение калорий».

Тело постепенно восстанавливается

Сколько калорий нужно съесть, чтобы быстро похудеть?

Воспользуйтесь калькулятором на этой странице, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, если вы хотите быстро похудеть.

В калькуляторе используется формула Миффлина-Сент-Джора, которая является относительно новым уравнением для точного прогнозирования потребности в калориях у людей.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495969798991001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs11011111211311411511611711811912012112212312412512612712812913013113213313413513613713813914014114214314414514614714814915015115215315415515615715815916016116216316416516616716816917017117217317417517617717817918018118218318418518618718818911921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892
    29229329429529629729829930030130230330430530630730830931031131231331431531631731831932032132232332432532632732832933033133233333433533633733833934034134234334434534634734834935035135235335435535635735835936036136236336436536636736836937037137237337437537637737837938038138238338438538638738838933923933943953963973983994004014024034044054064074084094104114124134144154164174184194204214224234244254264274284294304314324334344354364374384394404414424434444454464474484494504514524534544554564574584594604614624634644654664674684694704714724734744754764774784794804814824834844854864874884894

    492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

    Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

    Если результаты вас удивят и покажутся трудными, не волнуйтесь, вы не одиноки. Когда я когда-либо пытаюсь похудеть быстро, мне приходится немного сокращать количество калорий. Чтобы утолить голод и сохранить энергию, я принимаю специальный вид зеленого чая, называемый матча, в котором содержится EGCG (вещество, способствующее снижению веса), но также в нем содержится точная доза кофеина без добавок. мусор от энергетических напитков.

    Есть много возможных планов диеты для достижения результатов. Для меня и для большинства людей, которых я знаю, использование кето-диеты дает наилучшие результаты (этот сайт дает хороший обзор). В нем мало углеводов и много жира, что может показаться контрпродуктивным, но результаты могут быть потрясающими. Он может сбросить резистентность к инсулину в организме (причудливый способ сказать, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы). Поскольку лишний вес чаще всего связан с проблемами с инсулином, кето может быть мечтой.

    Предупреждение, однако, первая или две недели кето могут быть… ну тьфу… тяжелыми.Низкая энергия и голод. Проблема в том, что ваше тело должно привыкнуть сжигать жир для получения энергии с помощью так называемых кетонов. Этот процесс может занять немного времени. Я обнаружил, что вхожу в кетоз НАМНОГО быстрее, если я принимаю 1-2 мерные ложки в день порошка экзогенных кетонов (я использую этот), что является хорошим ярлыком для кетоза.

    Понимание калорий

    Калория — это единица энергии. С точки зрения питания калории используются для определения количества энергии, которое вы потребляете (во время еды) и расходуете (во время упражнений и повседневной активности).Например, 1 средний банан содержит примерно 105 калорий. Бег трусцой в среднем темпе в течение примерно 15 минут сожжет равное количество калорий, а это означает, что вся энергия, которую вы потребляли бы от этого банана, была бы израсходована.

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для нормальной жизнедеятельности при сохранении текущего веса. BMR у всех разный, и ваш зависит от ряда факторов:

    • Ваш текущий вес и рост — более высокий и, как правило, крупный человек требует больше энергии ежедневно, чем более низкий и маленький человек.Однако количество мышц также является важным фактором. Два человека могут быть одинакового роста и веса, но у человека с большей мышечной массой BMR будет выше.
    • Возраст — по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, а это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем молодой человек. Это происходит главным образом потому, что с возрастом вы начинаете терять мышцы. При этом, если вы тренируетесь регулярно, у вас будет больше мышечной массы, чем у тех, кто этого не делает.
    • Пол — в среднем мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, и поэтому их BMR, как правило, немного выше, чем у женщин.

    Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — это ваш BMR вместе с общим количеством калорий, которые вы израсходовали в течение дня, например, при выполнении работы по дому, ходьбе или походе в спортзал. TDEE для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (практически не занимающегося спортом), будет намного ниже, чем для человека, который ведет очень активный образ жизни (интенсивно тренируется 6-7 дней в неделю). Это имеет смысл, потому что вы сжигаете больше энергии, когда тренируетесь.

    Калькулятор в верхней части этой статьи даст вам довольно точную оценку количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, если вы хотите поддерживать свой текущий вес, худеть в нормальном темпе или быстро худеть.Он учитывает все факторы, упомянутые выше.

    Так, например, 40-летняя женщина ростом 165 см, весом 75 кг и умеренной активностью (упражнения 3-5 дней в неделю) должна будет потреблять примерно 2200 калорий для поддержания своего веса, 1800 калорий для похудения на нормальный темп (80% от ее TDEE) и 1300 калорий, чтобы быстро похудеть (60% от ее TDEE).

    Сравните это с человеком того же возраста, пола, роста и веса, но ведущим малоподвижный образ жизни — ему потребуется примерно 1700 калорий, чтобы поддерживать свой вес, 1400 калорий, чтобы похудеть в нормальном темпе, и 1000 калорий, чтобы похудеть. быстро.

    Чтобы похудеть быстро, необходимо следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было меньше вашего TDEE. Это заставит ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

    Калорий в разных продуктах

    Различные продукты содержат разное количество калорий. Например, сравните 100 г яблок с 100 г фасоли. Всего яблоки содержат 52 калории, а фасоль — 333 калории. Это большая разница, ведь фасоль содержит более чем в 6 раз больше калорий, чем яблоки.(Важно помнить, что только потому, что определенная пища высококалорийна, это не обязательно означает, что ее следует полностью избегать. Существует множество сытных высококалорийных продуктов, которые при умеренном употреблении могут помочь вам похудеть. Я упомянул пример фасоли и яблок, чтобы подчеркнуть, что часто довольно сложно точно определить количество калорий в пище, не взирая на макушку.)

    Итак, когда вы едите определенную пищу, вы можете подумать, что она недостаточно калорийна, но можете ошибаться.Существует ряд различных онлайн-инструментов и мобильных приложений, которые помогут вам определить количество калорий, которые вы получаете из определенных продуктов:

    • Наш поисковик здорового питания, который позволяет сравнивать количество калорий и профиль питания до 3 различных здоровых продуктов.
    • My Fitness Pal — отличный веб-сайт, где вы можете указать практически любую еду, которую хотите, и узнать, сколько калорий она содержит. Он также доступен в виде приложения как для Android, так и для iOS. Самое замечательное в приложении то, что в нем есть сканер штрих-кода, поэтому вы можете использовать камеру своего смартфона, чтобы сфотографировать штрих-код продуктов, и он скажет вам, сколько калорий содержится в пище.

    Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий, когда вы только начинаете свой путь к снижению веса, потому что он дает вам представление о том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, и позволяет вам определять размеры порций и типы продуктов, которые вы должны потреблять .

    Важно отметить, что сокращение большого количества калорий — не всегда легкая задача. Уменьшить ежедневное потребление калорий на 400 калорий будет намного легче, чем на 1000 калорий.Я хочу сказать, что вы можете быстро похудеть, но в то же время вам нужно ставить реалистичные цели.

    Вместо того, чтобы просто ограничивать калории, вам следует также повысить уровень активности. Это позволяет худеть здоровым образом. Например, если ваша цель — достичь чистого дефицита в 600 калорий, одним из вариантов было бы снизить потребление калорий на 400 калорий, а затем сжечь 200 калорий с помощью упражнений.

    Еще одно замечание: никогда не снижайте минимальное потребление калорий до уровня менее 1000–1200 калорий без наблюдения квалифицированного медицинского работника.Конечно, вы хотите похудеть, и сокращение калорий — лучший способ сделать это; но потребление чего-либо ниже минимального количества калорий может вызвать огромное количество проблем со здоровьем. Мало того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить метаболизм и препятствовать потере веса. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион или режим упражнений.

    Простые способы создать эффективный чистый дефицит калорий

    Простое сокращение калорий без плана — не лучшая идея.Это либо оставит вас очень слабым, либо очень голодным, и ни то, ни другое не будет приятным. Вместо этого вам следует делать разумный и научно обоснованный выбор в отношении продуктов, которые вы едите и не едите.

    Ешьте больше белка

    Пища, которую вы едите, состоит из 3 основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров (подробнее см. Здесь). Из всех трех белков насыщает больше всего, а это значит, что вы чувствуете себя более насыщенными. Если вы съедите одинаковое количество нежирной курицы и макарон, она, вероятно, надолго оставит чувство сытости.А это означает, что в конечном итоге вы будете меньше есть.

    Это были научные исследования. Например, в этом исследовании 19 участников соблюдали диету, состоящую из 15% белка, 35% жира и 50% углеводов в течение 2 недель. Затем они увеличили потребление белка до 30%, снизили потребление жиров до 20% и сохранили потребление углеводов на уровне 50%.

    Результаты показали, что увеличение количества белка означало, что участники съедали в день на 441 калорию меньше! Результат очень впечатляющий; Как упоминалось выше, попытка сократить количество калорий может быть довольно сложной задачей, но, просто потребляя больше продуктов, богатых белком, вы можете добиться этого, даже не пытаясь.

    Было также показано, что потребление протеина увеличивает скорость метаболизма и снижает тягу к еде. Прекрасные источники белка включают курицу, индейку, лосось, орехи, семена и бобы. Если вы вегетарианец или веган, вот несколько продуктов, богатых белком, которые вы можете добавить в свой рацион.

    Сократите потребление углеводов, особенно нездоровых

    Рафинированные углеводы и сладкие продукты, такие как пирожные, пончики и картофель-фри, лучше избегать, пытаясь похудеть (и в целом, если вы хотите иметь более здоровое тело).

    Исследования также доказали, что сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белка заставляет людей чувствовать себя менее голодными и, в конечном итоге, они едят меньше. Другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны при попытке похудеть.

    При этом не следует полностью исключать углеводы из своего рациона. Углеводы важны для вашего тела, поскольку они являются источником энергии, а также содержат необходимые витамины и минералы. Вы хотите заменить нездоровые углеводы на полезные.Так, например, ешьте коричневый рис вместо белого и фрукты вместо десертов с сахаром.

    Пейте больше воды и меньше безалкогольных напитков

    Возможно, вы потребляете тонну калорий, даже не осознавая этого. Сода, купленные в магазине соки и купленный в магазине кофе обычно полны сахара; это переводится в калории. Например, бутылка колы объемом 300 мл содержит около 120 калорий и полна рафинированного сахара, который является основной причиной ожирения, диабета и метаболического синдрома.

    Когда вы едите пищу, ваш желудок наполняется — ваш мозг может это почувствовать и сказать вам, когда прекратить есть (т. Е. Вы почувствуете себя сытым). Но когда вы пьете газировку, вы потребляете калории в жидкой форме, но ваш мозг не воспринимает это так эффективно. Исследования показали, что в результате вы не едите меньше, а значит, можете получить избыток калорий. Это не то, что вам нужно, если вы хотите быстро похудеть!

    Теперь сравните это со старой доброй водой — она ​​содержит 0 (да, это ноль ) калорий и, безусловно, является более здоровым вариантом, поскольку не содержит добавленного сахара, искусственных ароматизаторов или консервантов.Было доказано, что употребление большего количества воды увеличивает термогенез, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Одно исследование даже показало, что употребление пол-литра воды за полчаса до еды привело к увеличению потери веса на 44% за 12-недельный период.

    Вам может не понравиться вкус простой воды, и вы будете пить ее меньше. Это легко исправить — просто добавьте в воду несколько ломтиков лимона, апельсина или огурца, чтобы придать ей аромат. Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя ее в виде кофе, зеленого и травяного чая.Только не добавляйте сахар!

    Упражнение еще

    Когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. Чем быстрее и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Поэтому логично, что если вы хотите сжечь больше калорий, вам следует увеличить количество упражнений. Как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки помогут вам сжечь калории.

    Когда вы тренируетесь, вы наращиваете сухие мышцы. И чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм, а значит, вы будете сжигать больше калорий.В конечном итоге это положительный цикл. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц, включают приседания, становую тягу, жимы лежа и подтягивания.

    Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

    Одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, — это использовать измерения тела и зеркало, а не весы, чтобы определить, худеете ли вы. Как упоминалось выше, когда вы тренируетесь, вы сжигаете жир и наращиваете мышцы.Но такой же объем мышц весит больше, чем жир. Таким образом, на весах может показаться, что вы теряете меньше веса, чем хотелось бы, но правда в том, что вы по сути «превратили» нездоровый жир в здоровые мышцы, и это хорошо.

    Вы должны ставить перед собой реалистичные цели. Если вы поставите себе цель сбросить 60 фунтов за месяц, вы только разочаруетесь. Все люди разные, и когда вы пытаетесь похудеть, ваш генетический состав также играет важную роль.

    Соблюдая здоровую, сбалансированную и богатую белками диету, больше тренируясь и сохраняя дефицит калорий, вы начнете худеть в кратчайшие сроки.Удачи!

    Для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

    Хорошие и плохие углеводы — в чем разница? Квиноа полезна для полноты или для похудания?

    Что произошло, когда я придерживался диеты на 1000 калорий …

    В жизни есть все виды общепринятых «истин», которые фактически неверны. В фитнесе и питании их полно… «не ешьте углеводы после шести», «не выгибай спину при становой тяге», «растягивайся перед тренировкой» и т. Д.Большинство этих «правил» оказываются неверными при проверке, но они по-прежнему сохраняются во многих кругах.

    Недавно я хотел проверить еще один вопрос, касающийся питания: «Не ешьте недоедайте, иначе вы потеряете мышцы». Я хотел сесть на диету в 1000 калорий, чтобы посмотреть, каковы будут последствия.

    Это мне особенно интересно по ряду причин…

    1. Это противоречит многим исследованиям голодания.
    2. Все диеты — это форма недоедания, так ли действительно так плохо?
    3. Кто доказал правило?

    Дело в том, что один грамм жира содержит 9 калорий.Если у человека было 20 кг жировой ткани (а это есть у многих людей), то у него есть 180 000 калорий потенциальной запасенной энергии в виде жировой ткани.

    Если человек сжигает 3000 калорий в день, теоретически он может прожить 60 дней только за счет накопленных запасов жира!

    Был случай в 1960-х, когда мужчина постился 382 дня. Совершенно верно — он прожил больше года без еды, под наблюдением врачей. Вы можете прочитать исследование здесь.

    Используя это в качестве отправной точки, мы знаем, что пост — это абсолютно нормально. Многие люди в любом случае используют периодическое голодание, обходясь от 8 часов до 1,5 дней без еды. Это их распорядок дня, а не особый подход к похуданию.

    Если взять эти примеры в качестве основы для сравнения, 1000 калорий в день явно прожорливы.

    Низкокалорийность в спорте

    В спорте весовых категорий давно известно, что спортсмен, который должен достичь весовой категории, может выжить и работать с низким содержанием калорий.Один из распространенных подходов — резко увеличить потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов), чтобы компенсировать любые вероятные проблемы, связанные с низким общим потреблением калорий.

    Это работает, но определенно не является долгосрочной стратегией для спортсмена, заключающейся в поддержании крайне низкого уровня калорий при очень высокой тренировочной нагрузке.

    Теперь, помня об этом, я связался со своим другом, Джорданом. Он работает диетологом в ОГРОМНОЙ (не скажу, какой) диетической компании. Он мой источник информации о питании, когда у меня возникают вопросы.Прежде чем я решил, буду ли я экспериментировать с низкокалорийными продуктами, я подумал, что проведу это через него.

    Во всяком случае, вот что произошло в нашей недавней колонне…

    Итак, поехали. Клинический диетолог, работающий с профессиональными спортсменами, говорит, что это нормально.

    Хорошее начало.

    Далее мне нужно будет решить, какой подход я выберу. Конечно, очевидно, что вы просто едите меньше, но это слишком упрощенно. Если я собираюсь есть мало, но при этом хорошо работать, я не могу рассчитывать, что просто заполню свою дырочку мусором.Я должен был быть немного более тактичным.

    Обычно я ем около 3000 калорий в день, поэтому я решил провести эксперимент с диетой в 1000 калорий на 5 дней. Достаточно долго, чтобы увидеть эффект, и достаточно короткого, чтобы был виден конец диеты. На самом деле 5 дней не требуют особой дисциплины, поэтому я выбрал это.

    Я решил начать с общепринятой передовой практики, которая гласит, что если вы собираетесь есть очень мало калорий, неплохо было бы компенсировать чрезмерную компенсацию за счет высокого потребления питательных микроэлементов.В любом случае я всегда принимаю поливитамины, но в данном случае я решила пойти на сверхмощные поливитамины.

    Следующей была проблема с омегой. У меня аллергия на рыбу, поэтому я не могу ее есть. Я действительно вижу ценность в добавках омега, поэтому я смотрю на эту….

    Наконец, я хотел выпить напиток из зелени, который стал двумя вещами… напитком для завтрака и дополнительной дозой поливитаминов и минералов. Мне нравятся как Athletic Greens, так и Lean Greens, но я выбрал Lean Greens только из-за цены.

    Итак, вот и отсортированы мои витамины и минералы. Вы можете возразить, что это перебор, и на самом деле, вероятно, так оно и было. Тем не менее, я видел в этом страхование, следование хорошей практике и случай, когда лучше перестраховаться. Это тоже сработало, о чем мы поговорим позже в этой статье.

    Стратегия диеты на 1000 калорий

    Я думаю, что важно иметь план, когда вы идете на что-то подобное — это настолько кардинальное изменение на практике, что это может быть очень, очень сложно, если у вас нет стратегии прежде чем отправиться в это.

    Мне нужно было сбалансировать два основных вопроса…

    1. Дайте себе достаточно энергии, чтобы тренироваться и хорошо восстанавливаться.
    2. Ешьте столько, чтобы набрать около 1000 калорий, но старайтесь избегать чувства голода.

    Я не считал макросы, но считал калории. Я сделал это с помощью My Fitness Pal и проверил этикетки на продуктах питания.

    Учитывая, что это был только краткосрочный эксперимент (5 дней), я был счастлив время от времени предлагать готовые блюда приличного качества, такие как супы и т. Д., В основном потому, что это избавляло меня от работы по подсчету калорий. .Я любитель удобства, так что в конце концов это победило!

    В обычную неделю я тренируюсь около 5 раз и, согласно моему пульсометру, сжигаю от 500 до 1000 калорий за тренировку, в зависимости от тренировки. Я был готов смириться с этим и по-прежнему съедать только 1000 калорий, учитывая, что часть характера этого эксперимента заключалась в его крайности.

    Мне нужно было топливо для тренировок и восстановления, поэтому я решил основать свою стратегию питания на моих упражнениях — по сути, разделив прием пищи на два приема пищи, небольшой перед тренировкой и большой после нее.В физиологическом и социальном плане этот подход действительно работал у меня во время эксперимента. Вот почему…

    1. На самом деле я не завтракаю. Я никогда не был большим поклонником завтрака, если только я не в отпуске и не могу расслабиться. Обычно я встаю рано, у нас есть дети, которых нужно кормить / стирать / одевать / перевозить, и я рано начинаю работать. По крайней мере в 80% случаев о завтраке думают позже, а это значит, что есть только два приема пищи было легко. Утром я пил зелень, так что «завтрак» был накрыт.
    2. Я не могу хорошо тренироваться на полный желудок.Я люблю съесть или еды перед тренировкой, но не очень много. По сути, я хочу достаточно, чтобы пройти тренировку, и не более того. Мои тренировки тоже этого не требуют.
    3. Сразу после тренировки я обычно не очень голоден. Я могу оставить обильный обед на некоторое время после тренировки. Обычно я немного перекусываю, но не сажусь за большой обед еще несколько часов после этого.
    4. Я люблю съесть что-нибудь сытное вечером, поэтому экономия калорий на конец дня работает для меня.Также, когда мы с Рэйчем едим самую большую еду, это упростило жизнь в социальном плане.

    Моим общим правилом питания было то, что он должен содержать белок, но также должен быть в целом здоровым, потому что это давало мне больше количества пищи на калорию, что, как я позже узнал, было ключом к успеху всего этого.

    Если вам нужен полезный калькулятор белков, в Fitness Savvy есть отличный.

    Что произошло, когда я придерживался диеты в 1000 калорий….

    День 1 на диете на 1000 калорий

    Первый день был легким — я уже был заправлен накануне, к тому же я не «вынес» несколько дней с низким содержанием калорий, так что на самом деле это было похоже на одиночный

    .