Сколько необходимо калорий в день женщине чтобы похудеть: 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Содержание

Сколько нужно калорий в день женщине для похудения?

Сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует тех, кто хочет сесть на диету. Все знают, что такое килокалории, и зачем их подсчитывать. Если вы хотите похудеть, то считать калории в ваших продуктах придется обязательно.

Как только еда начинает усваиваться в организме, выделяется большое количество энергии, необходимой нам в течение дня. Расход энергии зависит от вашего образа жизни. Если вы мало двигаетесь, а употребляете калорий больше, чем сжигаете, то набор лишнего веса неминуем. Если физической активности много, а калорий съедено мало за день, то вы будете худеть.

Сколько необходимо калорий в день для женщины? Считается, что минимальная норма в сутки не должна превышать 1200 кКал. Но это лишь средние данные. Уровень калорий, необходимый для употребления в сутки, меняется в зависимости от образа жизни.

Расчет нормы килокалорий для женщины

Существуют специальные уравнения, с помощью которых можно посчитать норму калорий в день для женщины.

В нижеследующих уравнениях используется такой показатель, как М – это масса вашего тела. Посмотрите на эти уравнения.

Расчет для женщин в возрасте 18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

Расчет для женщин в возрасте 31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

Расчет для женщин в возрасте от 61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

Когда вы решите данное уравнение, нужно полученный результат умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если ваша физическая активность высокая.

Таким образом, вы получите количество калорий, которое необходимо употреблять в день, чтобы поддерживать вес на одном уровне.

Количество калорий в день для женщины

Как мы уже сказали, количество калорий в день для женщины различается в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организму приходится тратить около 25% энергии. Еще 26% уходит на работу печени, 18% - работу головного мозга, 9% - сердца и 7% - почек. На работу остальных органов – меньше 14%.

При физической активности масса мышц возрастает. Поэтому увеличивается расход энергии даже в спокойном состоянии, то есть когда мы не занимаемся непосредственно физической нагрузкой.

Чтобы посчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь.

Например, девушка весит 75 килограмм и хочет похудеть до 65. Для этого ей нужно посчитать калорийность не для 75, а для 65 килограмм. Тогда она сможет формировать свой рацион с этим количеством калорий.

При этом, конечно, нужно вести активный образ жизни, ходить на массаж и устраивать разгрузочные дни, очищать организм от шлаков и токсинов. Важно помнить, что похудение за счет снижения уровня калорий чревато последствиями. Нельзя резко сокращать употребление калорий. Это может привести к сбоям в работе внутренних органов. Также не следует выбирать обезжиренные продукты. В ним могут содержаться скрытые килокалории, о которых не пишут на упаковке.

Не забывайте, что понятие идеального веса – индивидуальная норма, которая зависит от многих показателей. На вопрос, сколько нужно калорий в день для женщины, можно дать четкий ответ – не менее 1200-1300. Урезать свой ежедневный рацион меньше данного значения опасно для вашего здоровья и жизни.

В эту цифру (1200-1300 кКал) входит полноценный завтрак, состоящий из фруктов или сухофруктов, творога со сметаной, или каши на воде. Обед должен быть еще более сытным. Он может состоять и из первого блюда, и из второго. Важно, чтобы в этот прием пищи вы получили достаточное количество белков. Ужин должен быть легче. Подойдет салат с морепродуктами или запеченная рыба со свежей зеленью. Ужинайте не позднее семи вечера.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине в 35

Содержание статьи

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. как считать калории, чтобы похудеть

 Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. 

Как считать калории, чтобы похудеть. что такое калории

 Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

 Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).

В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

Мужчинам, чтобы нормально выполнять всю повседневную работу, необходимо обеспечить энергетическую ценность рациона на уровне 1300-1600 калорий. При этом крайне желательно не ограничиваться употреблением исключительно белковой пищи –без сложных углеводов поддерживать нормальное состояние организма будет затруднительно.

Как считать калории, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — Life-sup. ru

Не все, кто мечтает о красивом и стройном теле, знают и применяют метод подсчета калорий употребляемой пищи. Используя этот способ на практике, можно есть практически без ограничений, но в умеренных количествах.

Вначале покажется, что вести математические подсчеты сложно, ведь нужно мысленно взвешивать каждый ломтик, вести дневник питания, фиксировать данные. Но это только первое время: в будущем вы привыкните к такому режиму и сможете без труда сказать, сколько питательности в том или ином продукте или готовом блюде. Новичкам, кстати, подойдут специальные мобильные приложения, упрощающие подсчет калорий.

Подготовка к похудению и меры предосторожности

Подготовительным этапом к похудению станет увеличение количества потребляемой жидкости. Это действительно работает, ведь за несколько минут до еды можно выпить стакан обычной воды, чтобы заполнить пространство в желудке, так насыщение произойдет быстрее. Это полезная привычка способствует настрою на похудение, и нормализует водный баланс в организме.

Всем мечтающим о снижении веса, необходимо избегать резких изменений в рационе: значительного уменьшения порций, исключения привычных продуктов и блюд. Все нужно делать постепенно, чтобы избежать истощения и сбоя в работе организма.

Постарайтесь увеличить двигательную активность, чтобы добиться больших результатов. Если и без того занимаетесь спортом или посещаете какие-либо практики, учитываете этот факт при расчете калорий.

Правильный расчет калорий для похудения женщинам

Рассчитываются калории с учетом характера жизнедеятельности. Ниже я приведу один из вариантов для женщин:

Активность Образ жизни Возрастная категория, лет Калорийность меню, ккал
Отсутствие активности, малоподвижный. 19-25 2000
25-50 1800
50+ 1600
Умеренная активность, присутствуют физические нагрузки, посещение спортзала 1- 2 раз в неделю. 19-25 2200
25-50 2200
50+ 1800
Активные занятия спортом, повышенная активность. 19-30 2400
31-60 2200
60+ 2000

Также ежедневные расчеты можете проводить по следующему алгоритму:

№1. Вес в килограммах умножаете на 10.
№2. Рост в сантиметрах множите на 6,25.
№3. Сложите данные, которые вы получили в результате первых двух вычислений в пунктах №1 и №2.
№4. Возраст в годах умножьте на 5.
№5. От получившегося значения в пункте №3 отнимите цифру из пункта №4.
№6. От значения пункта №5 отнимите 161.
№7. Цифру из пункта №6 умножьте на коэффициент физической нагрузки:
✓ Низкая активность ☞ 1,2
✓ Средний показатель активности ☞ 1,38
✓ Нагрузки средней тяжести ☞ 1,46
✓ Интенсивные тренировки 1,55
✓ Ежедневные занятия ☞ 1,64
✓ Тренировки дважды в день ☞ 1,73
✓ Физические нагрузки в сочетании с физической работой ☞ 1,9

Это и будет количество калорий, оптимальное для вашего организма.

Если хотите похудеть совсем немного, подойдет следующий вариант расчета.

Возьмите лист бумаги, калькулятор и зафиксируйте вес, которого хотите достигнуть. Затем вашу идеальную цифру умножьте на коэффициент физической активности, который видите ниже:

  • 27 – если мало двигаетесь, а работа не связана с физической нагрузкой;
  • 29 – иногда занимаетесь спортом или ходите в тренажерный зал;
  • 34 – регулярно посещаете спортзал или бассейн;
  • 37 – тренировки интенсивны и ежедневны;
  • 42 – если тратите много энергии на работе или тренировки длятся более 4 часов в день.

Возможно, этот вариант наиболее удачный, так как стремительное похудение при большом весе (ожирении) часто становится причиной опущения внутренних органов, обвисания кожи, образования складок.

Расчет калорий для похудения мужчинам

Для представителей сильного пола существуют отдельные методики расчета, совместно с теми, которые я рассмотрела выше. Но в пошаговом алгоритме (смотрите в предыдущем разделе) вместо вычитания цифры 161, придется приплюсовать 5. Все остальное без изменений.

Если не хотите утруждать себя расчетами, воспользуйтесь предложенной таблицей.

Активность Образ жизни Возрастная категория, лет Калорийность меню, ккал
Отсутствие активности, малоподвижный. 19-30 2400
31-50 2200
50+ 2000
Умеренная активность, присутствуют физические нагрузки, посещение спортзала 1- 2 раз в неделю. 19-30 2600-2800
31-50 2400-2600
50+ 2200-2400
Активные занятия спортом, повышенная активность. 19-30 3000
31-50 2800-3000
50+ 2400-2800

Расчеты калорий можно провести и в онлайн-калькуляторе или мобильном приложении, куда вы вносите свои показатели веса, роста, возраста. Программа выдаст данные в считаные секунды.

Мы придаем много значения тому, что едим, но ведь то, что мы пьем, также имеет калории. Мужчины большие любители пива и сладких газировок. И если женщина может сказать себе «Нет», то мужчина без размышлений выпьет банку любимого пива или колы перед сном.

Среди питательных напитков и натуральные соки: одним из лидеров по содержанию калорий считается томатный. Тем, кто любит фруктовые соки, диетологи рекомендуют их разбавлять водой.

Не нужно забывать о кофе и чае. Это не очень калорийные напитки, а вот в дополнении с молоком, сахаром, топингами, сливками при регулярном употреблении могут дать обратный эффект. Часто чаепитие переходит в полноценную трапезу, ведь сложно удержаться и не съесть хотя бы одно печенье, конфету, пончик. Поэтому, если пьете кофе или чай, старайтесь ограничиться только самим напитком.

Как правильно рассчитать количество калорий в день для подростков 14-16 лет

Гастроэнтерологи и диетологи не рекомендуют вводить подросткам строгие ограничения в еде по простой причине: их организм еще растет и гормональный фон нестабилен. Если на фоне лишнего веса появляются проблемы со здоровьем, то подсчет калорий может безболезненно улучшить положение.

Процедура для растущего организма не представляет сложности, так как диетологи сделали это за нас. При нормальном развитии и достаточной активности подростки-девушки в возрасте 14-16 лет должны потреблять не более 2500 калорий в сутки, а парни – не более 3000 калорий. Если же при таком рационе наблюдается избыток веса, после консультации с врачом можно постепенно сократить калории:

  • Для девушек – 1800.
  • Для парней – 2200.

Это будет безопасным решением для поддержания хорошей физической формы и отличного самочувствия.

Примерное полноценное меню до 1500 калорий на день для женщин

Рацион в 1500 калорий дает возможность избавиться от лишних килограммов и похудеть, если его совмещать с физическими нагрузками. Ниже я представлю примерное меню, придерживаясь которому достигнете цели и сможете избавиться от лишнего веса.

Прием пищи Меню Калории Вода
Завтрак Овсяная каша на воде, 1 тост и черный кофе.
350 За 30 минут до трапезы следует выпить стакан воды. По истечению 1 часа выпейте стакан воды.
Второй завтрак Наступает через полтора часа после первого завтрака. В меню: чай без сахара и несколько орехов. Можете съесть немного творога. 150 Через 30 минут после приема пищи пьете 1 стакан воды, затем можете позаниматься спортом (около получаса). И выпить еще стакан воды через полчаса после тренировки.
Обед Порция каши и кусочек мяса или рыбы, приготовленные на пару или отварные. Дополнить можно овощным салатом, приправленным лимонным соком и оливковым маслом. 450 Через час после обеда – 1 стакан воды.
Полдник Нежирное первое блюдо с ломтиком черного хлеба. 250 Через час – 1 стакан воды.
Ужин В меню тушеные овощи. 200 Традиционно – стакан воды через час.
Второй ужин Стакан нежирного кефира. 100 За час до сна — 1 стакан воды.

Помогут в соблюдении рациона следующие советы:

  1. Не пропускайте завтраки. Это залог энергии на весь день. Первая трапеза может состоять из питательных продуктов: яйца, сыра, сухофруктов и орехов, молока, мяса.
  2. Обед также должен быть в расписании: мясо или рыба в сочетании с овощами и крупами обеспечат легкость и сытость до следующего приема пищи.
  3. Последний прием пищи — за четыре часа до сна.
  4. Допускаются перекусы между приемами пищи. Это позволяет избежать перееданий. Для перекусов подойдет чай, мед.
  5. За день необходимо выпивать около 2 литров воды.
  6. Не обедайте фаст-фудом, берите с собой еду в дорогу или на работу. Самая полезная пища та, которую приготовили в домашних условиях.
  7. Не переедайте.

Видео рекомендации

Примерное полноценное меню до 2000 калорий на день для мужчин

В книгах по диетологии или на сайтах вы можете найти массу различных меню на 2000 калорий, и я предлагаю несколько из них.

Меню №1.

  1. Завтрак: стакан теплого молока с ложкой меда и булочка.
  2. Ланч: чай, несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.
  3. Обед: супчик овощной, кусочек отварного диетического мяса, пара картофелин, фруктовый салат, заправленный лимонным соком с добавлением сахара.
  4. Полдник: томатный сок или несколько томатов и сухарик.
  5. Ужин: несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.

Меню №2.

  1. Завтрак: чай с черным хлебом.
  2. Ланч: стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  3. Обед: бульон, кусочек отварной рыбы, немного картофеля с зеленью, салат из зеленых овощей.
  4. Ужин: стакан молока с ломтиком черного хлеба и медом.

Видео советы

Что говорят диетологи о подсчете калорий

По мнению диетологов, любая диета и ограничения в пище должны быть соизмеримыми с образом жизни и состоянием здоровья. Резкий отказ от прежнего рациона приводит к значительному стрессу для организма, может стать пусковым механизмом различных заболеваний. Если решили питаться по калориям, достигайте цели постепенно.

ПРИМЕР! В планах потреблять в день не более 1800 калорий. Сегодня рацион имеет калорийность в 3000 единиц при малоподвижном образе жизни. Значит, на первом этапе уменьшите его на 300-400 калорий. Через несколько недель можете ввести ограничения уже на 600-800. В течение 1,5-2 месяцев рацион придет в нужную калорийность. Результаты стараний также не останутся незамеченными.

Диетологи не советуют вводить значительные ограничения в питании подростков, так как их организм еще развивается. Любые диеты для детей и подростков уместны только в том случае, когда этого требует состояние здоровья.

Диетологи также высказываются в пользу грамотного распределения калорий и частоты приема пищи.

  1. В день есть 5-6 раз. При этом три – это основные, и еще несколько – дополнительные перекусы.
  2. Промежуток между трапезами должен составлять не менее 2 часов.
  3. Если график плотный и насыщенный, можете сами определить часы приема пищи.
  4. Самые калорийные (питательные) продукты рекомендуют употреблять в первой половине дня. Вечернее меню должно состоять из максимально «легких» продуктов.

Видео сюжет

Полезные советы и интересная информация

Если вы настроились на реальные результаты, учтите следующие практические советы.

  • Многие переоценивают уровень своих нагрузок и физической активности, поэтому в результате индивидуального подсчета калорий получают не совсем верные данные. Расчеты согласно формуле лучше недооценить, чем переоценить.
  • Не забывайте взвешивать порции. Первое время наглядно оценить значение сложно. Если будете знать вес блюда, сможете точно зафиксировать количество употребляемых калорий. В противном случае метод неэффективен.
  • К подсчету калорий относитесь со всей педантичностью. Всегда добавляйте даже те калории, которые содержатся в соусах, соках, кофе. Только строгий подсчет приведет к желаемому результату.

Диетологи акцентируют внимание на качестве еды. Продукты для приготовления пищи должны быть свежими. Рацион сбалансирован: оптимальное сочетание жиров, белков и углеводов. В противном случае, вместо снижения веса, получите проблемы со здоровьем.

Не забывайте, что здоровое питание предусматривает сезонные фрукты и овощи, много зелени, продукты, обогащенные клетчаткой. Из мясных продуктов особый упор делайте на диетические виды – говядина, крольчатина, индейка. Из рыбы подойдут морепродукты, обогащенные ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 кислотами.

Меню на неделю можете разработать заранее. Облегчит задачу взвешивание каждого блюда или продуктов с указанием калорий. Так будет проще придерживаться новой системы питания, и избежать однообразия.

Читайте также: