С чем качать спину: Тренировка спины ⇔ Качаем спину правильно ⋆ Программ тренировок спины

Содержание

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших.
Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

  • иллюстрация ко всем описанным упражнениям приведена ниже

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Источник: all-bodybuilding.com

№4. Вертикальная тяга к груди

Читай также: Стальные руки: ТОП-5 способов повысить силу хвата

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Читай также: Куришь? Забудь о росте мышц

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Источник: vk.com

Смотри, какие чудеса можно творить на турнике:

Как качать спину правильно — Рамблер/женский

Тренировка спины

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. По сути, именно развитые широчайшие мышцы делают телосложение атлета мощным и мужественным, тогда как прокачанные трапеции придают корпусу массивность и V-образную форму.

Однако спина является одной из наиболее сложных мышечных групп для тренировок — часто она просто «не растет». Основная проблема заключается в том, что новички зачастую не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно с этим перегружая спину ненужными изолирующими упражнениями.

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям.

Анатомия мышц спины

С анатомической точки зрения вся мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Прокачка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для развития мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя). Кроме этого, для проработки мускулатуры спины важны и такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа силовых тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития как широчайших, так и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для укрепления низа спины. Однако важно помнить, что тренировать спину рекомендуется не чаще, чем дважды в неделю (иначе вам грозит перетренированность).

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов

Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов

Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов

Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов

Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Наибольший эффект для увеличения мышечной массы спины даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела, выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс.

Секреты тренировки мышц спины

Отдельно необходимо упомянуть о том, что чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях во время выполнения упражнения, тем больше эффекта оно даст, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Помните также, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами и мозгом (это позволит выполнять силовые упражнения именно за счет мускулатуры спины, а не рук), а лишь затем увеличивать рабочий вес тренировок. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы, которому большинство тренирующихся не придают должного внимания. Однако слабая поясница не только не позволит выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и станет причиной возникновения хронических болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

Упражнения «Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок спины, входя в финальный блок заминки. Эти упражнения, ровно как и упражнение «Планка» для пресса, направлены на развитие статических внутренних мышц корпуса. Но помните, при выполнении подобных упражнений техника намного важнее количества повторений.

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Как правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
  2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

  • Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
  • Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
  • Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
  • Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

  1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
  2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
  3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

  1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
  2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
  3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

  • Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
  • Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
  • Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
  • В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

  1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
  2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
  3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
  4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
  2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
  3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

  • Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
  • Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

  • Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
  • Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.
  • Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
  • На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
  • На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

  • Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
  • На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

  • Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.
  • Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

  1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
  2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
  3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

  1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
  2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
  3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
  4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
  5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Как эффективно прокачать спину? | Александр Графчиков

Моя самая любимая группа мышц — это спина! Хотя, я знаю, что многие терпеть не могут качать спину. Почему?! Потому что это тяжело!

Это как с ногами! Нужно их качать часто и тяжело, а многие этого не хотят и не умеют.

Поэтому многие в основном делают жимы лёжа и сгибания и разгибания для бицепса и трицепса и очень мало кто делает тяжёлые тяги.

Меня очень часто спрашивают о том, какие упражнения для спины самые лучшие?!

Но, подождите! Ведь, спина сама по себе как и ноги, имеет не одну группу мышц, а множество.

И поэтому спрашивать какое упражнение лучшее — это всё-таки немного не корректно.

Это всё-равно что спросить какое самое лучшее упражнение для ног?!

Какую именно группу мышц вы имели ввиду?! Бицепс бедра, икры или может квадрицепс?! Я думаю, вы поняли основную мысль..

Тоже самое касается и мышц спины. Нет какого-то -ОДНОГО конкретно взятого упражнения для спины, точно также как и нет его для ног.

Потому что мышцы спины это…

  • Широчайшие
  • Вверх и середина трапеций
  • Ромбовидные мышцы
  • Большие и малые круглые мышцы
  • Поясничные мышцы
  • Сюда можно отнести ещё и дельты

А также ещё кучу других более мелких мышц.

Каждые из этих мышц включаются в работу только лишь при определённом их движении.

Давайте их с вами рассмотрим.

Сгибания корпуса в поясничном отделе

Если это «становая тяга», то больше работают поясничные и трапеции, а также в меньшей степени и другие мышцы. Ну, а если же это «гиперэкстензия» или «доброе утро», то там уже только поясничные мышцы.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

  • трапеции 30%,
  • поясничные мышцы 60%
  • другие мышцы 10%

Основные упражнения: Становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро

Тяга снаряда снизу-вверх (стоя)

Здесь как вы понимаете работают только дельты и трапеции, а также статично поясничные мышцы и другие мышцы в этом от части принимают участие.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

  • дельты 60%,
  • трапеции 30%,
  • другие мышцы 10%

Основные упражнения: тяга снаряда к подбородку

Тяга снаряда сверху-вниз

При таком движении когда вы тянете какой-то снаряд сверху вниз в большей степени у вас работают широчайшие мышцы спины.

Ну и соответственно в меньшей степени работают трапеции, дельты, большие малые круглые мышцы и ряд других мелких мышц.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

  • широчайшие 60%,
  • трапеции 30%,
  • другие мышцы 10%

Основные упражнения: подтягивания и тяги верхнего блока.

Тяга снаряда снизу-вверх (в наклоне)

А вот при таком движении больше всего работает середина спины, т.е. трапеции. А также хорошо работают большие и малые круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.

И чуть меньше включаются в работу широчайшие мышцы и другие более мелкие мышцы спины.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

  • широчайшие 30%,
  • трапеции 60%,
  • другие мышцы 10%

Основные упражнения: Тяга снаряда(штанга, гантели и др) в наклоне, тяга снаряда на нижнем блоке.

Как видите какого-то только лишь «ОДНОГО» упражнения на спину просто нет!

Можно ли заменить «тягу сверху» на «тягу снизу» и наоборот?

Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!

Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.

Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.

Так как это совершенно «ДВА» разных движения и заменить одно на другое «полноценно» у вас попросту не получиться.

Ну, а чуть более подробную статью на эту тему, я подготовил для вас здесь…

Тренировка на ширину и толщину?

Многие атлеты почему-то сегодня считают глупым, разделять спину на ширину и толщину. Делая таким образом акцент на своих тренировках на что-то одно.

Я же считаю, это совсем не глупым!

Потому что спина, требует большого объёма работы. Гораздо больше, чем ноги!

Поэтому какими-то 1-2 упражнениями вы попросту никак не сможете проработать свою спину.

Хотя, вы всегда можете это попробовать! Но, те, кто уже это пробовал, это знают.

Поэтому один из вариантов это на одной тренировке сделать акцент в сторону «широчайших» а на другой трен. в сторону середины спины (трапеций).

Иными словами на одной тренировки мы «преимущественно» тянем снаряд сверху-вниз, а на другой снизу-вверх. А можно это всё скомбинировать вместе.

Тренировка 1

  • Тяги сверху-вниз (широчайшие)

Тренировка 2

  • Тяги снизу-вверх (трапеции)

Вообще, разделение мышц по группам даёт вам поработать с гораздо большим объёмом. А также позволяет вам работать с большим весом.

Принцип Легко / Тяжело

Один из самых моих любимых принципов это принцип Легко/Тяжело. Ведь его можно использовать не только в отношении к тренировкам, когда одна тренировка у вас лёгкая, а другая тяжёлая.

Также его можно использовать в рамках какой-то «ОДНОЙ» своей тренировки, когда одни упр. выполняются тяжело, а другие легко.

Что я имею ввиду под словом «тяжело» или «легко»?

  • Тяжёлая тренировка -это ваш 100% рабочий вес, который вы запланировали.
  • Лёгкая тренировка -это 50%-70% рабочий вес от тяжёлой тренировки.

Но, не путайте их с -«максимальным весом», т.к. речь идёт о «рабочем весе» (не о «максимальном»), который вы заранее для себя планируете.

Вы можете выполнять на ОДНОЙ тренировке упражнения как для широчайших, так и для трапеций.

Ваша тренировка спины может выглядеть так:

Тренировка 1

  • Широчайшие (тяжёлые упр.)
  • Трапеции (лёгкие упр.)

Тренировка 2

  • Широчайшие (лёгкие упр.)
  • Трапеции (тяжёлые упр.)

Таким образом вы прорабатываете спину уже полностью, но при этом, вы делаете -акцент на каких основных движениях.

Я не зря разобрал только лишь эти два примера, т.к. другие мышцы я выполняю отдельно с какими-то другими группами мышц.

Дельты с дельтами, становую тягу или доброе утро с ногами или вообще делаю её отдельно.

Подробно о своей программе на спину я написал здесь. Так что можете её посмотреть!

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ — подборка упражнений для прокачки спины

Прокачка спины – это не только укрепление широчайших мышц и разгибателей, но и стройная осанка и красивые рельефные формы сзади. Тренировать спину нужно всем: и мужчинам, и девушкам. Ведь от этого зависит насколько крепким и здоровым будет позвоночник, а также способность стабилизировать корпус. Редакция Покупона предлагает комплекс самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины, которые можно выполнять дома и в зале. А также не упустите возможность заниматься в тренажерном зале или дома онлайн со скидкой до 80% и приобрести необходимый спортивный инвентарь онлайн с отличным кэшбэком и доставкой до двери от Новой почты.

Качаем спину в спортзале

В хорошем спортзале найдется все необходимое для эффективной комплексной тренировки спины. Остается выбрать на Покупоне подходящий тренажерный зал или фитнес-клуб  со скидкой до 80% и купить абонемент с отличной экономией. 

Вертикальная тяга к груди

Универсальное упражнение для прокачки спины, благодаря одновременному задействованию мышц плечей, трапеции и широчайших. Можно сказать, что это подтягивания, только на тренажере, и с более гибким выбором рабочего веса от совсем минимального до десятков килограмм, что гораздо эффективнее тренировок с собственным весом.

Вертикальная тяга к груди
Техника выполнения

Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку по насечкам и выпрямите спину, прогнувши грудную клетку вперед. Держа корпус в таком положении, подтяните рукоять ниже подбородка, отводя локти в стороны, и верните в исходное положение. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать
  • Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 8-10 повторений.
  • Профи: 4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Становая тяга

Базовое упражнение для укрепления поясницы. Не путать с «мертвой тягой» (Deadlift). Параллельно им можно качественно прокачать мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер, что особенно актуально для девушек. 

Становая тяга для мужчин и женщин
Техника выполнения

Встаньте перед штангой, чтобы гриф оказался примерно над серединой стоп. Присядьте и возьмитесь за него по насечкам, и натяните спину, приняв стартовое положение. Подтяните штангу до таза, полностью выпрямившись, ведя ее вдоль ног, затем опустите обратно. На протяжении всех повторений спина должна сохранять ровное положение и не прогибаться, иначе такой подход считается неэффективным. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать
  • Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 2-4 повторений.
  • Профи: 4 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение для развития широчайших, задних дельтовидных и трапециевидных мышц. В комплексе его рекомендуется выполнять после базовых упражнений, как становая тяга.

Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения

Возьмите штангу уже стандартного хвата (примерно в начале насечки), поставьте ноги на ширине плеч и отведите таз назад немного согнув колени. Голень старайтесь удержать перпендикулярно полу. Выпрямив спину наклонитесь слегка вперед и в таком положении подтяните штангу к низу живота, затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти сгибались под прямым углом вдоль туловища, а не от него.

Техника выполнения подробно показана на видео 

Сколько делать
  • Новичкам: 2-3 подхода на рабочий вес по 4-8 повторений.
  • Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 8-12 повторений.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – одно из самых популярных упражнений для спины в зале, ведь позволяет одновременно тренировать широчайшую, большую и малую мышцы спины, задние дельты и низ трапеции.

Тяга нижнего блока
Техника выполнения 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на специальную опору и возьмите рукоять с выставленным рабочим весом на конце. Подтяните ее к низу живота, после верните в исходное положение. Выполняя упражнение спину нужно держать устойчиво ровно, не отклоняясь назад.

Техника выполнения подробно показана на видео:

Сколько делать
  • Новичкам: 3 подхода на рабочий вес по 6-8 повторений.
  • Профи: 3-4 подхода на рабочий вес по 10-12 повторений.

Качаем спину дома

Полноценная тренировка мышц спины возможна и дома. Но некоторым упражнениям требуется дополнительный инвентарь: гантели, гимнастический мяч, турники,домашние тренажеры для силовой прокачки, коврики для фитнеса и пр. Переходите по ссылочкам и заказывайте все необходимое на Покупоне онлайн с супер кэшбэком и доставкой до двери от Новой почты.

Подтягивания

Идеальное упражнения для комплексной работы со спиной дома. Активно задействуя широчайшие мышцы, оно поможет быстро прокачать плечевой пояс и нижнюю часть трапециевидных мышц, если классическую технику выполнения разнообразить подтягиваниями за голову. Перекладина для подтягиваний найдется на ближайшей спортивной площадке, но практичнее приобрести турник домой. Так вы сможете в любое время, в дождь и мороз, качать и укреплять спину в домашних условиях, а с Покупоном еще и вернуть часть потраченных денег на личный счет в виде кэшбэка. Заказывайте онлайн с доставкой до двери от Новой почты.

Классические подтягиванияПодтягивания широким хватом за голову

Если с подтягиваниями сложности, в домашних условиях можно смастерить тренажер вертикальной тяги. Понадобятся все те же турник и гантели, а еще ручка для тяги. Как все это объединить в единую систему смотрите в видео. 

Техника выполнения 

Упражнение нужно выполнять «чистыми» повторениями без раскачиваний, иначе его эффективность существенно снижается. Ухватитесь за турник прямым хватом, напрягите корпус, усилием бицепса и плечевой дельты подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.  Более подробно о технике как правильно подтягиваться читайте в нашем специальном обзоре. 

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать
  • Новичкам: 3-4 подхода по 5-6 повторений.
  • Профи: 4 -6 подходов по 8-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Лучше упражнение, чтобы прицельно проработать широчайшие мышцы в домашних условиях.

Тяга гантели в наклоне
Техника выполнения

Поставьте на край дивана или кровати левое колено, наклонитесь и обопритесь на нее левой рукой. В правую руку возьмите гантелью или гирю, которую также можно приобрести на Покупоне с кэшбэком. Подтяните снаряд как можно выше до туловища, сгибая руку в локте, и опустите. После необходимого числа повторений поменяйте сторону.

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать
  • Новичкам: 3 подхода с рабочим весом по 6-8 повторений.
  • Профи: 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.  

Гиперэкстензия 

Это упражнение сделает крепкой вашу поясницу. Особенно на него стоит обратить внимание тем, кто испытывает дискомфорт в этой зоне после длительных пеших прогулок. Тренеры рекомендуют делать гиперэкстензию в конце тренировки, чтобы основательно проработать уже разогретые мышцы.

Горизонтальная гиперэкстензия на полуГиперэкстензия на фитболе
Техника выполнения

Лягте животом на коврик для фитнеса, вытянув руки вперёд. Приподнимите верхнюю часть туловища одновременно с ногами, слегка прогибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Так выполняется вертикальная гиперэкстензия на полу, задействуя максимальное количество мышечных волокон вдоль спины.

Техника выполнения подробно показана на видео

С гимнастическим мячом это упражнение станет еще эффективнее, благодаря большей амплитуде движения. Для большей сложности можно взять гантелю и зафиксировать ее руками за шеей в качестве утяжелителя. Однако брать дополнительный вес рекомендуется только, если выполнение упражнения с собственным весом даётся совсем легко.    

Техника выполнения подробно показана на видео

Сколько делать
  • Новичкам: 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Профи: 3 подхода с дополнительным весом по 8-10 повторений.   

И помните, правильная тренировка всегда начинается с разминки – 5-10 минут интенсивного разогрева мышц, и подкрепляется правильным питанием. 

Чем раньше вы начнете включать упражнения из нашего обзора в программу тренировок, тем быстрее получите красивую и крепкую спину :). Делитесь своими успехами и опытом в комментариях.

Тренажеры, которые помогут накачать спину

Тренажеры, которые помогут накачать спину, на сегодняшний день представлены в очень большом разнообразии.

К НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫМ, которые можно найти в любом зале, относятся:

— Т-образный гриф;

— Скамья для разгибаний;

— Блочный тренажер;

— «Дельтовидная бабочка».

Для того чтобы правильно выбрать тренажер для спины, необходимо знать особенности этих конструкций и специфику выполняемых на них упражнений.

При занятиях на Т-образном грифе в работе участвуют следующие группы мышц: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидные, задние дельты, а также бицепсы.

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ НА НЕМ МОЖНО СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Принять положение лежа на скамейку грудной клеткой, сделать наклон тела вверх. Упереться ступнями в специальные подставки/пол.
  2. Взяться за рукоятки на тренажере или гриф Т-образной штанги. На грифе хват должен быть нейтральным, то есть ладони расположить максимально близко на грифе. Руки полностью выпрямлены в исходном положении, груз висит на руках.
  3. Сделать вдох, задержать дыхание, потянуть штангу к грудной клетке. Крайне важно следить за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх и вниз.
  4. Ваша задача – поднять ровные локти с грузом как можно выше над спиной.
  5. В верхней точке напрягите мышцы спины как можно сильнее. Выдохните, плавно опуская Т-штангу.

СОВЕТЫ:

  • Начинать Т-тягу стоит со штанги, постепенно переходя к тренажеру и грифу.
  • Во время упражнений торс не должен отрываться от скамьи. Двигаются только плечевые и локтевые суставы. Все остальные части теля должны быть неподвижны, т.е. грудь быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Штангу тянуть только за счет работы мышц спины. Задействовать бицепсы не рекомендуется, иначе не будет должного эффекта.
  • Чтобы задействовать все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), поднимайте груз как можно выше, максимально смыкая лопатки.
  • Во время каждого движения следите за правильным положением рук. Поэтому Т-тягу лучше выполнять перед зеркалом. Не давайте грузу касаться пола при опускании.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд, это даст максимальную нагрузку.
  • За тренажер с двумя рукоятками беритесь хватом сверху хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Тогда локти будут расходиться в стороны, а нагрузка распределится на мышцы верха спины и на середину.

Такие тренажеры для спины позволяют накачать мышцы поясничного отдела, а также ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы бедер. Перед началом занятий его необходимо отрегулировать под свой рост таким образом, чтобы верхние валики находились в месте поясничного сгиба, а нижние – на уровне ахиллова сухожилия.

ВАРИАНТ 1.

Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а потом сгибаясь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение.

При разгибании спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
Таз находится за краем скамьи.
Поднимая корпус, сделайте вдох.

ВАРИАНТ 2.

Вы наклоняетесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спину важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение так, чтобы туловище образовало одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

  • Не используйте силу инерции. Контролируйте все свои движения, делайте их медленно.
  • Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Поднимая корпус, делайте вдох.

 

Если вы задумываетесь о том, как выбрать тренажер для спины, который эффективно поможет вам накачать мышцы, обратите внимание на блочные конструкции.

На них можно выполнять целый ряд упражнений, но для широчайших мышц наиболее популярными являются два приема:

— тяга блока к груди,

— тяга блока обратным хватом.

При их выполнении верхний блок притягивается к груди, а спина при движении прогибается. В первом случае ладно на рукояти лежат отвернутые от занимающегося, во втором – наоборот, повернутые к нему. Также тяга может выполняться к поясу в положении сидя.

На таких тренажерах для спины можно выполнять самые разные упражнения, которые будут полезны и для других группы мышц. В магазинах можно встретить множество моделей, которые различаются своей конструкцией.

Занятия на тренажере «дельтовидная бабочка» позволяют накачать верхние мышцы спины и развить рельеф заднего пучка дельт.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

  • Упражнения необходимо выполнять в несколько подходом, в каждом из которых – 10-15 повторений.
  • Высота сидения и рукояток предварительно регулируются в соответствии с ростом тренирующегося.

ПОЕХАЛИ…

  1. Находясь в исходном положении сидя на тренажере, возьмитесь за ручки, напрягите мышцы спины и разведите руки назад.
  2. Замерев в конечном положении на пару секунд, медленно вернитесь в первоначальное положение.

Виды тренажеров для спины «бабочка» могут быть разными: упор может осуществляться как грудной клеткой, так и спиной.

Портал для гольфа — модификации для игроков в гольф с болями в спине, заболеваниями позвоночника или недавними операциями на позвоночнике

Ниже приводится список советов и предлагаемых модификаций для игроков в гольф, которые имеют дело с болями в спине и / или заболеваниями позвоночника, а также для тех, кто может вернуться в игру после операции.

  • Основы: передовые практики для игроков в гольф по укреплению здоровья позвоночника и предотвращению травм

  • Общие рекомендации

  • Игроки в гольф со стенозом позвоночника и / или трудности при стоянии и ходьбе в течение длительного периода времени

  • Игроки в гольф с условиями диска и / или трудности при сидении в течение длительного времени или сгибании

The Essentials

Передовой опыт , способствующий здоровью позвоночника и предотвращающий травмы:

  • Разогрейте мышцы перед игрой в гольф.

  • Сделайте несколько тренировочных махов перед тем, как начать игру.

  • Поддерживайте хорошую форму. Это включает в себя адекватное вращение бедра и возможность дотянуться рукой до тела.

  • Сконцентрируйтесь на изолировании движений бедер и верхней части туловища от шейных (шея) и поясничных (поясничных) областей.

  • Игроки в гольф должны уметь сохранять стабильное равновесие. Игроки в гольф должны иметь возможность занять желаемую финишную позицию и устойчиво держаться за ведущую ногу в течение 20-30 секунд, сохраняя при этом стабильное равновесие.

Общие положения

Чего нужно ИЗБЕГАТЬ :

  • Стоять и раскачиваться на неровной поверхности, что может повлиять на движение и устойчивость позвоночника

  • Подниматься и вылезать из песчаной ловушки

  • Слишком сильное боковое раскачивание или вращение во время игры в гольф

  • Удержание веса смещен с ноги, которая была симптоматической до операции

На что следует обратить внимание:

  • Слабость мышц бедра и бедра, особенно на ведущей стороне ноги.Это может нарушить стабильность туловища и вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

  • Слабость мышц туловища и плеч. Это поставит под сомнение баланс игрока в гольф в моделях движений, связанных с гольфом. Укрепление этих мышц восстановит этот баланс.

Дополнительные подсказки:

  • Для игроков в гольф, которые только что возвращаются к игре после травмы или операции, рассмотрите возможность применения уменьшения длины замаха .

  • Ограничьте внутреннее вращение бедра, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.Используя слегка открытую стойку, поверните ведущую ногу наружу вдоль целевой линии не менее чем на 30 градусов , что позволит уменьшить внутреннее вращение ведущей ноги во время завершающей фазы замаха.

  • Входить в бункер и выходить из него с самой нижней и самой ровной стороны .

  • Поддерживайте хорошую осанку. Правильный паттерн активации мышц туловища, бедер и плеч обеспечивает оптимальную стабильность туловища и активацию кора.

  • Сделайте постепенное продвижение на по времени тренировки, количеству ударов и количеству сыгранных лунок.

Игроки в гольф со стенозом позвоночника и / или затруднениями при стоянии и ходьбе в течение длительного времени:

  • Избегайте длительной ходьбы и повторяющихся наклонов назад.

  • Держите мышцы живота задействованными, а пряжку ремня наклоните вверх в стойке для гольфа.

  • Подумайте о том, чтобы заново представить гольф, вставляя и отбивая.

  • Медленно переходите в более вертикальное положение поворота, возможно, используя более длинные утюги и дрова.

Игроки в гольф с диском и / или затруднением сидения в течение длительного периода времени или наклонов:

  • Избегайте длительного сидения и наклонов.

  • Рассмотрите возможность возобновления игры в гольф, взмахивая более длинными кусками и деревянными палками с 50% усилием.

  • Постепенно переходите к использованию более коротких булав, чипсов и вставок.

  • Ball Retriever

  • Рассмотрите возможность использования устройства для установки и извлечения тройников и мячей, не наклоняясь.

  • Сохраняйте нормальный прямой изгиб нижней части спины, слегка наклоняя пряжку ремня вниз в стойке для гольфа.

  • Рассмотрите возможность использования клюшки с удлиненным стержнем.

  • Ограничьте сгибание позвоночника (действие наклона вперед): держите колени более прямыми и держите позвоночник более прямым, чтобы уменьшить положение согнутого вперед и способствовать более вертикальному маху.
    Для этого могут потребоваться более длинные булавы и / или увеличенная ширина стойки.

  • Используйте технику сгибания одной ноги, чтобы отбить мяч или подобрать мяч.

Гранд-Рапидс: физиотерапия с оценкой гольфа

В связи с снятием некоторых ограничений на пребывание дома многие из нас сейчас не играют в гольф (некоторые — впервые).Многие игроки испытывают боли в пояснице во время или после игры в гольф, что делает игру менее увлекательной. Боль в пояснице — самая большая жалоба среди игроков в гольф. Исследования показывают, что как минимум 28% игроков испытывают эту боль. Есть 3 основных недостатка свинга, которые способствуют развитию симптомов в нижней части спины.

1. Обратный угол позвоночника — r , подъем в обратном замахе, заставляющий туловище указывать от цели, а не к ней. Это очень затрудняет начало маха вниз в правильной последовательности из-за того, что нижняя часть тела находится в положении, которое обычно ограничивает его способность инициировать мах вниз.Эта характеристика свинга также является одной из основных причин болей в пояснице у игроков в гольф. Когда нижняя часть тела не может начать мах вниз или (имеет ограниченную способность инициировать движение) верхняя часть тела имеет тенденцию доминировать в махе. Это в конечном итоге создаст проблемы с трактом и ограничит выходную мощность. Обратный угол позвоночника создает чрезмерное напряжение в пояснице из-за торможения мускулатуры живота во время обратного замаха и чрезмерных сжимающих нагрузок на правую сторону позвоночника при ударе.Это может быть вызвано несколькими причинами, в том числе:

  1. Недостаточная гибкость широчайших и позвоночника, вызывающая затруднения при отделении верхней части тела от нижней части тела
  2. Отсутствие внутреннего вращения бедра по следу, заставляющее тело перемещаться в стороны, чтобы попытаться получить больше движения
  3. Слабость в ягодичных мышцах и корпусе, вызывающая неспособность стабилизироваться через бедро при махе назад
  4. S-поза при постановке, вызывающая слишком большой прогиб в пояснице при верхнем повороте спины, вызывая боковой изгиб позвоночника в неправильном направлении.

S-поза — это позиция для установки, созданная игроком, имеющим слишком большой изгиб в пояснице из-за слишком большого выпячения копчика. Этот чрезмерный изгиб в нижней части спины препятствует правильной работе основных мышц во время замаха и создает ненормальную нагрузку на нижнюю часть спины. Деактивация основных мышц может вызвать потерю осанки и обратный угол позвоночника во время замаха назад. В свою очередь, вызывает несоответствующий спад.Есть несколько причин, по которым у игрока может быть S-поза. Часто это происходит из-за дисфункции осанки, которая включает тугие сгибатели бедра (передняя часть бедра), напряженные мышцы нижней части спины и слабость в основных и ягодичных мышцах.

Отклонение назад относится к отсутствию смещения веса к цели при махе вниз. Игрок обычно все еще находится на заднем сиденье при ударе и часто до завершения. Это не только вызывает физическое напряжение, но и приводит к потере скорости головы клюшки.Во время маха вниз важно правильно выстроить последовательность тела, но не менее важно перенести вес на ведущую ногу и позволить вашему телу вращаться вокруг ведущего бедра, а не удерживать вес на ведомой ноге. Когда вес не смещен правильно, это вызывает чрезмерное сгибание туловища и сгибание в правую сторону (для гольфиста-правши) при ударе на всем протяжении до конца. Правая сторона спины чрезмерно скручивается, срезается, сжимается и раздражается со всех сторон.В конце концов он ответит вам словами PAIN ! Это может произойти по нескольким причинам: недостаточная подвижность ведущего бедра, плохая сила нижней части тела и последовательность; и плохая сила / устойчивость ведущего бедра, из-за чего руки / верхняя часть тела становятся более доминирующими.

Из-за множества возможных физических ограничений, которые могут вызвать сбои в работе свинга, важно ОЦЕНИТЬ свое тело. Физиотерапия Hulst Jepsen предлагает оценки игры в гольф, которые помогут выявить ваш конкретный ограничивающий фактор и причину боли — или причину отсутствия силы и последовательности.Наша оценка даст нам план по устранению ограничений. Некоторые проблемы с качелями могут быть вызваны неопытностью или привычкой, но многие из них связаны с неспособностью вашего тела двигаться правильно. Чрезвычайно полезно обратиться к сертифицированному медицинскому специалисту TPI, чтобы узнать, в чем заключаются ваши ограничения, и помочь составить программу упражнений, специально разработанную для вас. Это поможет вам понять, как ваши ограничения влияют на ваш свинг. Неважно, испытываете ли вы боль, скованность или просто испытываете недостаток постоянства и силы, физиотерапия Hulst Jepsen может вам помочь!

Заинтересованы в дополнительной информации или в планировании физической оценки игры в гольф? Звоните нам по телефону 616.827.3010 или напишите по электронной почте одному из наших сертифицированных медицинских специалистов TPI, Робину Смиту, [email protected]

S-поза | Характеристики качелей | TPI

S-поза — это характеристика осанки, которая может быть вызвана тем, что игрок создает слишком большую дугу в их нижнюю часть спины, слишком сильно выставив копчик в исходном положении. Эта чрезмерная кривизна в нижней части спины или в S-позе создает чрезмерно высокую нагрузку на мышцы нижней части спины и вызывает расслабить мышцы живота.Это отключение основных мышц может вызвать потерю осанки. или обратный угол позвоночника во время замаха. Это, в свою очередь, выводит нижнюю часть тела из положения на нисходящий замах и повлияет на последовательность движений при замахе в гольфе.

На самом деле вы можете высунуть попку при настройке, не выгибая спину, если вы просто оттолкнетесь от своего бедра и держите позвоночник в нейтральном устойчивом положении.Очевидно, для этого нужна хорошая прочность корпуса. и правильная стабилизация в поясничном отделе позвоночника.

Иногда S-образная поза на самом деле вызвана серией мышечного дисбаланса, который называется нижним перекрещиванием. Синдром (LCS). Один из наиболее клинически значимых паттернов мышечной дисфункции — это нижний перекрестный синдром. Проще говоря, синдром нижнего скрещивания — это группа слабых мышц в сочетании с гиперактивностью. или напряженные мышцы, которые создают предсказуемый паттерн движений в пояснице, что может привести к травме.Физиотерапевт из Чехии по имени Владамир Янда действительно был первым человеком. документировать этот тип мышечного дисбаланса. Янда заметил, что у многих людей выработалась четкая закономерность. мышечного дисбаланса из-за длительных статических поз, например, сидения за столом весь день.

Он отметил, что когда мышца находится в кратковременном или сокращенном состоянии в течение длительного периода раз это вызывает рефлекторное торможение или ослабление мышц на противоположной стороне тела, называется реципрокным торможением.Например, если вы сидите на стуле восемь часов в день, со временем ваши сгибатели бедра станут укороченными или напряженными. Таким образом, ваш мозг автоматически начнет отключите или подавите свои ягодичные мышцы (ягодицы), которые находятся на противоположной стороне. Теперь, когда ваша ягодица мышцы не работают должным образом, ваше тело будет задействовать синергетические мышцы, такие как подколенные сухожилия и Мышцы нижней части спины, помогающие ягодицам выполнять разгибание бедра.Другими словами, вы начинаете задействуйте мышцы, которые не предназначены для использования для определенных действий, таких как ходьба.

Самую распространенную модель дисбаланса, которую наблюдал Янда, он назвал синдромом нижнего скрещивания. Это представляет собой комбинацию напряженных сгибателей бедра и тугой поясницы в сочетании со слабым брюшным прессом. и слабые ягодицы. Эта комбинация приводит к чрезмерному изгибу или округлению нижней части спины (раскачивание), дряблый или выпирающий живот и плоская попа из-за слабости ягодиц.Это очень опасно сочетание мышечного дисбаланса из-за чрезмерной нагрузки на структуры поясница.

7 ошибок при качании гири, вызывающих боль в пояснице

Если у вас тянула спину, делая махи с гирями , или вы испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять нижнюю часть спины и не вызывать никаких болей в спине, если да, то что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность. Болезненность мышц должна уменьшать нагрузку после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно объяснил, кому не следует использовать махи гирями, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..


Кому не следует выполнять махи гири

Качели гири не для всех.

Если у вас какое-либо из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

  1. Грыжа межпозвоночного диска
  2. После операции на спине
  3. Невозможно наклониться вперед без боли в спине

Если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно усугубить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.


Освойте тазобедренный шарнир перед тем, как начать махи гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивать гирей может быть слишком сильным, чтобы его иногда можно было обнажить, но сначала овладеть основами важно.

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех движений в становой тяге , включая: махи гири, толчок, тяга и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:


Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы правильно выполняете махи гирями, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.


7 ошибок при качании гири, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный шарнир, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон переднего таза

Контроль таза очень важен при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гирями. Плотные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к изгибу в нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить нервную систему позвонков.

Как исправить: Часто разминайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите пресс, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть свой высокий между ног.


2 Чрезмерное разгибание спины

Качели с гири двумя руками

На вершине маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх. Откинувшись назад за осевую линию и толкая бедра вперед, вы получите дополнительную нагрузку на поясницу.

Распространенной проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую это делать.

Как исправить: Напрягите пресс и ягодицы в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.


3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то движение таза будет ограничено , что приведет к компенсации в нижней части спины.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед , тогда ваша нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: у вас может быть нижний перекрестный синдром. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.


4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — неправильное освоение тазобедренного шарнира и отклонения от нижней части спины , а не от бедер.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не нижней части спины.

Вы можете испытать боль в пояснице и средней части спины после махов гирями, если вы делаете эту ошибку с махами.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.


5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете от боли в пояснице после махов с гирями, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

Упражнения на основе приседаний классифицируются как упражнения с доминированием колен, а упражнения в становой тяге — с преобладанием бедер. Махи гирей должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.


6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боль в верхней части спины после того, как ваша гиря махает , то вы, вероятно, чрезмерно напрягаете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не могут справиться одни руки.

Руки действительно играют роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на приводе бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.


7 сгибающихся плеч

Другая причина боли в верхней части спины после махов с гирями — это сутулость плеч по направлению к ушам, приводящая к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи .

При правильном махе сила идет от бедер , движущихся вперед и назад , а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушке , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как это исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов


Как оправиться от травмы спины гири

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем перейти от движения к становой тяге на одной руке и принять к сведению 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:


Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но очень неумолимое, и поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири. некоторые перекрестятся с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о своей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Совершали ли вы какие-нибудь из этих ошибок в замахе гири? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Вредны ли махи гирями для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков или заболеваниями спины, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов с гирями?

Махи гирей воздействуют на все тело, но в особенности на мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.

5 причин, по которым свинг вредит вашей игре (и, возможно, вашей спине)

В ходе Чемпионата Путешественников вы, возможно, захотите вырваться из клюшек и попасть в грин. Гольф — отличный способ насладиться этим летом на свежем воздухе, и в Коннектикуте нет недостатка в живописных полях. Однако независимо от того, играете ли вы в первый или в сотый раз, ваш замах может причинить больше вреда, чем просто добавление ударов к вашему раунду. Вот пять вещей, на которые следует обратить внимание при начале игры этим летом, чтобы не допустить травм и оптимизировать игру:

1.Переворачивание

«Перелистывание» — это прозвище, данное раннему выпуску, и оно может быстро сорвать любой выстрел. Этот фатальный недостаток возникает при ударе, когда ваше тело находится слишком далеко над мячом. Если у вас есть привычка кувыркаться, вам будет намного сложнее рассчитать время замахов, и это, несомненно, повлияет на вашу игру. К счастью, переворачивание можно исправить с помощью упражнений против переворачивания, подобных этому от инструктора по гольфу Эндрю Райса. Отказ от привычки переворачивать не только улучшит вашу игру, но и снизит риск получения травмы за счет исправления осанки и выравнивания.

2. Плохое положение руки

Хотя это может показаться очевидным заядлым игрокам в гольф, неправильное положение рук — один из самых простых способов настроить свой удар на провал. Держа руки низко, вы можете контролировать высоту завершения, что предотвратит попадание слишком высоких ударов. Это гарантирует, что вы будете контролировать свои удары и, в свою очередь, улучшите свою игру. Если держать клюшку слишком высоко, это также может ограничить диапазон движений ваших запястий, из-за чего будет намного сложнее установить запястье, когда вы махаете.Чтобы убедиться в правильности захвата, держите клюшку рукой по диагонали под пяткой через основание указательного пальца.

3. Опираясь на свое оружие

Как и в любом другом виде спорта, сильное тело так же важно, как и сильные руки. Сосредоточение внимания на своем теле важно для улучшения баланса, осанки и качества снимков. Хотя качание от вашего тела может потребовать практики, чтобы достичь совершенства, оно значительно улучшит ваш взмах в долгосрочной перспективе и позволит вам лучше контролировать.Чтобы предотвратить травмы, также важно полностью расслабиться вместе с телом. Многие игроки в гольф останавливаются на коротком замыкании телом и заканчивают замах руками, вызывая чрезмерное растяжение запястий, что может привести к травме. Ведя тело и позволяя рукам двигаться естественно, руки и тело эффективно работают вместе, что приводит к более безопасному и мощному замаху.

4. Неправильное положение локтя

Еще одним фактором, который может помешать вашему успеху на траве, является положение локтей.Например, если вы делаете мах с размахом правого локтя, он поднимает вместе с ним правое плечо, что приводит к чрезмерно мощному маху вниз. Чрезмерное использование локтей идет рука об руку с опорой на руки, и сочетание этих факторов может испортить идеальный взмах. Вместо этого сосредоточьтесь на корректировке своего удара так, чтобы ваш локтевой шарнир находился под углом 90 градусов, а руки оставались перед грудью.

5. Слишком далеко замах при замахе

Хороший замах — важный фактор в совершенствовании замаха.Слишком большое отклонение назад приведет к чрезмерному давлению на руки и спину при махе вниз, что может привести к травме. Чрезмерный замах также может привести к тому, что подбородок ударит вас по плечу, что приведет к тому, что вы пропустите мяч. Хорошее практическое правило — поддерживать зрительный контакт с мячом и делать махи назад до тех пор, пока периферийным зрением вы не увидите проблеск клюшки для гольфа. Коррекция обратного замаха имеет решающее значение, чтобы избежать боли в спине и долгосрочных повреждений.

Если вам все еще не удается найти свой ритм или вас сдерживает боль от травмы, наши сертифицированные гольф-терапевты TPI всегда готовы оценить ваш ход и помочь вам вернуться в норму.Гольф-терапия доступна в городах Гилфорд, Оранж, Виндзор, Саутингтон и Уэстбрук. Если вы считаете, что гольф-терапия может быть подходящим лечением для вас, не стесняйтесь записаться на прием — в большинстве случаев направление к врачу не требуется!

Каким должен быть гольф-свинг (от начала до конца)

Гольф — это спорт, в котором все зависит от ритма, темпа, времени и ощущений.

Чтобы быть хорошим игроком, вам нужно, чтобы ваша верхняя и нижняя часть тела, ваши ступни и руки работали вместе в унисон — на достижение совершенства могут уйти месяцы и даже годы.

Итак, какими должны быть ощущения от удара в гольф?

Удар в гольф должен казаться легким и с минимальным напряжением. Думайте об этом как о спиральной пружине: когда вы вращаетесь и загружаетесь в обратный замах, вы накапливаете энергию (так же, как спиральная пружина), прежде чем выпустить всю эту энергию — одним движением вниз — через шар при ударе.

Учитывая, что среднему профессиональному гольфисту требуется всего одна секунда, чтобы завершить свой замах от начала до конца (обычно 0.75 секунд для обратного маха и 0,25 секунды для маха вниз), есть много определенных движений, которые должны произойти за очень короткий промежуток времени.

Многим гольфистам-любителям, особенно новичкам, может быть трудно понять, как должен ощущаться удар в гольф, и часто в поисках ответа они на самом деле все дальше и дальше уходят от истины.

Ничто не суммирует это лучше, чем эта знаменитая цитата легенды гольфа Бена Хогана:

Отмените все природные инстинкты и сделайте противоположное тому, что вы склонны делать, и вы, вероятно, очень близко подойдете к идеальному удару в гольф.

Лучший совет, который я когда-либо получал, заключался в следующем: при идеальном замахе в гольф мяч попадает за удар — не нужно качаться, чтобы ударить по мячу.

Что это значит, спросите вы? Ну все просто.

Многие гольфисты со средним и высоким гандикапом настолько зацикливаются на мяче, что имеют тенденцию бить по нему, а не пронести через него (идеальным ощущением является то, что мяч просто попадает в удар клюшкой по пути).

Нанесение ударов по мячу может привести к резким, резким ударам без темпа, что чрезвычайно затрудняет выработку последовательного удара по мячу и начало снижения ваших очков.

В этой статье я расскажу вам, как должен ощущаться каждый ключевой элемент игры в гольф — я провел обширное исследование по этой теме в поисках собственного идеального ощущения свинга — и что вы можете сделать, чтобы улучшить ее.

Важность темпа

Многие гольфисты-любители настолько увлекаются настройкой хвата, правильным замахом или разворотом бедер, что забывают, возможно, самый важный элемент игры в гольф — темп.

Я знаю это, потому что регулярно виноват в этом сам.

Я настолько зациклен на том, чтобы выполнять все «учебные» позы, что любое ощущение или прикосновение полностью улетучивается, когда дело доходит до поворота.

Темп свинга — это все, но есть некоторые заблуждения относительно темпа свинга, которые я хочу прояснить.

Насколько сильно нужно размахивать клюшкой?

Многие любители думают, что качаться нужно в темпе, они должны замедлить свой темп — что далеко от истины.

Как выразился инструктор по гольфу Джим Маклин:

Люди, приходящие в мои школы гольфа, на самом деле пытаются крутить клюшку медленнее, (тогда как) это прямо противоположный рецепт успеха. Совершенно неправильно это делают. Медленный замах дает короткие удары в гольф, а медленный темп убьет вас.

Если вы не профессионалы в туре, Хидеки Мацуяма или Сунг-чжэ Им, сверхмедленный замах — в попытке улучшить темп — на самом деле навредит вашей игре, потому что если вы медленно вернете клюшку обратно, потребуется огромная , резкое изменение направления для создания любой скорости клюшки.

В результате получается что угодно, только не плавный ритмичный свинг.

Посмотрите, как Маклин объясняет свою философию относительно скорости и темпа свинга в видео ниже:

Как улучшить темп свинга

Есть два основных упражнения, которые многие онлайн-инструкторы рекомендуют для улучшения вашей скорости свинга и темпа ( и поверьте мне, вы полюбите их).

Упражнение №1 — махайте так сильно, как только можете

Я знаю, вы, наверное, думаете: как сильные махи улучшают мой темп? Но позвольте мне объяснить.

Когда любители думают об улучшении темпа свинга, они думают, что они должны быть суперконтролируемыми и медленными во время замахов назад и вниз, хотя на самом деле все наоборот.

Чтобы вы могли более плавно размахивать клюшкой, сделайте следующее:

  • В конце тренировки на стрельбище попробуйте ударить 20 мячей как можно сильнее, считая в голове 1,2 (вы должны дотянуться до завершите свой замах на счет 1 и ударьте по мячу на счет 2)
  • Не беспокойтесь о том, идет ли мяч прямо или нет; основное внимание следует уделять устранению любых остановок и заиканий в вашем замахе
  • После 20 выстрелов попробуйте отбить 10 мячей на 90 процентов

Вы обнаружите, что после времени и регулярной практики выполнение этого упражнения не только улучшит плавность хода. при выносе и даунвинге это также значительно увеличит скорость головы вашей клюшки.

Упражнение № 2 — Используйте средство для тренировки темпа свинга

Тренажер темпа свинга SKLZ представляет собой гибкую булаву с отягощением на конце, которая создает ощущение запаздывания и обеспечивает максимальную скорость в нижней части замаха. дуга — вместо того, чтобы тянуть слишком сильно с вершины замаха.

Вы можете получить один по приличной цене на Amazon (но вы также можете получить аналогичный результат, сложив в руке два клина и одновременно покачивая ими).

Перед тем, как вы начнете тренировку или раунд:

  • Сделайте 20 взмахов с помощью тренировочного средства SKLZ или с помощью двух клиньев, чувствуя вес головки клюшки, создавая тот свистящий звук прямо перед ударом
  • Если вы действительно хотите видеть быстрые улучшения, выполняя это каждый день, вы будете тренировать свое тело плавно и ритмично двигаться в течение всего замаха в отличном темпе

Правильно нажимайте на хват

Независимо от того, сильный у вас хват, нейтральный хват или слабый захват — или используйте блокирующий захват, захват с перекрытием или бейсбольный захват с 10 пальцами — одним из важных элементов в замахе гольфа, который часто упускается из виду, является давление захвата.

На самом деле не имеет значения, каким образом вы держите клюшку — профессиональные игроки используют всевозможные варианты хвата (особенно когда дело доходит до толкания) — до тех пор, пока у вас есть давление захвата, равное прямо для тебя.

Игроки-любители могут подумать, что существует универсальный ответ на вопрос о том, как сильно вы должны держать клюшку, но на самом деле это неправда.

Как сказал инструктор по гольфу Эрик Конно:

Не бывает идеального давления на хват.

Я дал много уроков по гольфу за последнее десятилетие или около того, и разговаривал со многими игроками, и никогда не было постоянной, когда все они говорили: «Привет, Эрик, у меня есть 4 /. Давление на хват 10, или у меня 7 из 10, или я сжимаю его очень легко или сжимаю очень крепко ».

Я видел некоторых хороших игроков, которые держат свою клюшку очень, очень легко — подумайте о Фреде Паре, которому кажется, что он еле держится за клюшку, — и я разговаривал с другими людьми, которые говорили, что держат клюшку очень крепко. , и оба они выиграли турниры PGA или стреляли ниже номинала.

Не существует такого понятия, как «правильный».

Но, говоря это, Cogorno защищает два ключевых совета / ощущения, когда дело доходит до поиска давления захвата, которое подходит именно вам.

# 1 Держите руки расслабленными

Если вы игрок, предпочитающий крепкий хват, вы должны следить за тем, чтобы руки оставались свободными.

Вы все еще можете сохранять расслабленные руки, крепко держа булаву.

Проблемы с плотным захватом у игроков возникают тогда, когда у них все плотно, то есть крепкие хватки, крепкие руки, заблокированные руки по адресу, что в дальнейшем может создать проблемы с движением.

# 2 Давление захвата кажется постоянным

Независимо от того, сжимаете ли вы клюшку с плотностью 3/10 или 8/10, важно поддерживать тот же уровень давления на протяжении всего замаха.

Многие любители увеличивают давление захвата, когда начинают свой вынос, что может убить их темп.

Сохранение ощущения постоянного давления захвата поможет вам двигаться с мячом более свободно и равномерно.

Если вы не знаете, как держать клюшку, то что-то вроде SKLZ Golf Grip Trainer — отличное приспособление, которое вы можете закрепить на ручке водителя или утюга, чтобы показать, куда должны идти ваши руки.

Идеальная нейтральная, расслабленная поза

Если есть какое-то чувство, которое вы должны стараться поддерживать на протяжении всего замаха, то это баланс — и то, как вы настраиваете мяч и обращаетесь с ним, имеет большое влияние на его достижение.

Как я более подробно описал в другом посте, человеческое тело всегда будет подсознательно пытаться найти наиболее нейтральное возможное положение, и свинг в гольфе ничем не отличается.

Многие любители совершают ошибку, будучи слишком сгорбленными или стоящими слишком далеко от мяча для гольфа, или имея слишком широкие или слишком узкие ноги при адресе, что при попытке взмаха их тело, не задумываясь, встанет. в основном потому, что так удобнее всего.

Результатом этого является потеря осанки и угла позвоночника, и обычно сочетание раннего разгибания, плохого вращения и иногда раскачивания — все это приводит к непоследовательному удару мяча.

В идеале, вы должны чувствовать себя расслабленным и уравновешенным, когда стоите над мячом для гольфа.

Чтобы создать идеальное положение для установки, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч — вы должны иметь возможность дотянуться до мяча, удерживая подмышки над подушечками стоп (если они не совпадают, это означает вы либо слишком близко, либо слишком далеко от мяча).

Хотя это может не выглядеть как «учебник, спортивная установка» (часто ваша спина может быть немного округлена, поддерживая равновесие, как описано выше), но это позволит вам двигаться гораздо более эффективно при ударах.

Популярный инструктор по гольфу на YouTube Джордж Ганкас, который тренирует звезду PGA Мэтью Вольфа, утверждает: «Мне нравится плохая осанка в хорошей позе (при ударе)».

Послушайте, как он рассказывает об этой важной философии в видео ниже (поверьте мне, это разрушит некоторые из общепринятых методик обучения, связанных с «правильной» настройкой):

Вывод: держите его низко, медленно и загруженно.

Ощущение идеальной выносливости так важно в игре в гольф, но, к сожалению, для многих любителей это делается намного сложнее, чем должно быть.

Многие гандикаперы среднего и высокого уровня вместо того, чтобы развернуть клюшку одним плавным движением, уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы плоскости поворота, что может создать некоторые проблемы с согласованностью при достижении вершины замаха. (и возвращаясь к даунсвингу).

Другие игроки будут настолько сосредоточены на возвращении клюшки в правильное положение, что будут держать руки слишком жесткими и жесткими, что сделает практически невозможным махать с любой скоростью, свободой и темпом.

Идеальный вынос должен ощущаться как одно плавное, простое, размашистое движение, когда плечи, руки и кисти движутся в унисон от мяча для гольфа, когда вы поворачиваетесь в заднее бедро, прежде чем достигнете вершины замаха.

Инструктор Клэй Баллард из Top Speed ​​Golf описывает, как этого можно достичь, выполнив четыре простых шага:

# 1 Сдвиг веса

Когда вы убираете клюшку, держите руки расслабленными и прямыми, вы должны чувствовать себя перенос веса на внутреннюю часть правой стопы (для гольфиста-правши) с давлением около подушечки стопы, а не пятки.

# 2 Вращение

После правильного переноса веса следующий шаг — почувствовать, как вы отталкиваете ногу от тела, продолжая замахиваться назад.

Это правильно загрузит ваше правое бедро и откроет его, что поможет генерировать серьезную силу.

# 3 Поворот плеча

Вы всегда должны чувствовать, что приклад вашей клюшки направлен к вашей груди, когда вы отводите клюшку от мяча.

К тому времени, когда булава станет параллельна земле, ваша грудь должна быть повернута на 90 градусов в сторону от цели.

Это помешает вам просто поднимать клюшку только руками и руками, не используя при этом плечи.

# 4 Поднимите руки

Как только вы достигли этого параллельного положения в выносе, все, что вам нужно сделать, это почувствовать, как ваши руки поднимаются над правой, чтобы завершить верхний замах.

На самом деле, поскольку вы вращаетесь по дуге, он естественным образом найдет правильное положение наверху.

Посмотрите видео ниже, где Баллард более подробно объясняет эти четыре движения:

Ощущение даунсвинга: держите грудь и руки в унисон

Если есть какое-то чувство, которое лучше всего описывает идеальный даунсвинг, оно «связано» .

Если не поддерживать связь, игроки в гольф могут попасть в две большие ловушки при столкновении.

К ним относятся:

  • Руки могут быть оставлены позади во время вращения груди и тела, в результате чего игрок в гольф «застревает» во время маха вниз, приводя к блокам или крюкам
  • Руки могут двигаться слишком быстро к мячу из вершина обратного замаха, ведущая к крутизне стержня (что приводит к чрезмерным срезам), плохому вращению и преждевременному растяжению

Инструктор по гольфу Монте Шейнблюм в видео ниже описывает, как игроки должны чувствовать себя запястьями и руками. предплечья должны оставаться как можно ближе друг к другу в течение всего замаха, а их руки продолжают двигаться перед грудью во время маха вниз.

Шейнблюм приводит пример одного из своих учеников, у которого была очень плохая привычка отделять руки перед ударом и пытаться «оторвать» мяч от земли, что приводило к слабым ударам с почти отсутствием проникновения в воздух.

Упражнение № 1 Поддержание соединения

Чтобы держать руки, руки и грудь соединенными во время маха вниз, Шейнблюм предлагает действительно простое, но эффективное упражнение для отработки соединения.

Это то, что вам нужно сделать:

  • Настроить мяч как обычно выстрел, сжимая мяч руками
  • По мере того, как вы становитесь более уверенными, начинайте бить по мячу на полном ходу
  • Во время этого упражнения мяч никогда не должен вылетать из ваших рук (если это произошло, это означает, что ваши руки разошлись, и вы потеряли связь)

Я сам использовал Tour Striker Smart Ball на стрельбище и могу сказать вам, что он творит чудеса для отработки соединения в вашем свинге.

Преимущества заключаются в том, что вы будете лучше вращаться при ударах, будете бить по мячу более твердо и намного прямее.

Если у вас нет мяча Tour Striker Smart Ball, вы можете попробовать использовать чехол для головы для гольфа в качестве замены, но, несмотря на то, насколько хороша это приспособление для поворота, я определенно рекомендую заплатить небольшую цену, чтобы его получить.

Идеальный удар: почувствуйте сжатие

Без сомнения, самая важная часть удара в гольф — это удар.

Все лучшие игроки в мире имеют немного разные виды обратных замахов и переходов вниз, но почти все они выглядят практически одинаково при ударе — с открытыми бедрами, слегка согнутым локтем и наклоненным вперед штоком — три общие черты среди лучших. бейсболисты на планете.

При ударе вы должны почувствовать, что накрываете мяч для гольфа. Что это значит, спросите вы?

Как я более подробно описал в другой статье, прикрытие мяча для гольфа — это когда игрок чувствует, что его грудь опускается к мячу во время маха вниз.

Это помогает поддерживать угол наклона позвоночника и предотвращает преждевременное разгибание бедер и туловища (не дает вам встать из своей позы), что, в свою очередь, облегчает контроль за ударом клюшки и нижней точкой вашего замаха. Это означает, что вы будете сжимать мяч лучше и чаще, что приведет к лучшей консистенции.

Чтобы узнать больше о том, как должно выглядеть прикрытие мяча, а также о некоторых отличных упражнениях для этого, ознакомьтесь с другой моей статьей.

Удерживайте это сбалансированное финишное положение

Последним, но часто упускаемым из виду элементом идеального удара в гольфе является финишное положение.

Классическая поза, которую вы увидите у лучших игроков PGA Tour (вспомните Рори Макилроя), — это их вывешивание на прямой левой ноге (для правшей) после удара с полным балансом.

Если вы когда-либо спускались на свой местный тренировочный полигон и наблюдали, как любители бьют по мячу, вы очень редко увидите эту финишную позицию — вместо этого вы увидите, как игроки откидываются на свою заднюю ногу, выходя из равновесия, когда они вступают в контакт, или совсем пропустить мяч.

Часто это происходит из-за того, что гандикаперы среднего и высокого уровня имеют плохой темп (который, как мы подробно описали ранее, является чрезвычайно важной частью замаха) или из-за того, что им сложно перенести свой вес на ведущую сторону.

Почему так важна финишная позиция

Игроки в гольф часто игнорируют положительные эффекты визуализации хорошей финишной позиции, но ее совершенствование может приблизить вас на один шаг к лучшему удару в гольф.

Как объясняет инструктор по гольфу на YouTube Питер Финч:

Если я ударил по мячу и пролетел сквозь него, а затем перешел в позицию полного завершения, так что клюшка оказалась прямо у меня на затылке, я в сбалансированном положении на моем (следящем) пальце ноги моя грудь и мои бедра повернуты влево от мишени… это может выглядеть хорошо, но также это говорит мне, что моя грудь и мои бедра полностью повернуты.

Обвив руками вокруг себя, я знаю, что полностью вытянул их и ничего не оставил.

И поскольку я нахожусь в сбалансированном положении, я знаю, что мой замах в целом был сбалансированным.

Если я буду удерживать эту позицию, я знаю, что по крайней мере некоторые из этих вещей происходили правильно в моей технике.

См. Полное объяснение Финча в видео ниже:

Итак, как лучше всего это практиковать?

Финч выступает за использование визуализации как лучший способ улучшить вашу финишную позицию, чего можно достичь, выполнив следующие простые шаги:

  • Выберите игрока, которым вы восхищаетесь, у которого хороший ритм (вспомните Эрни Элса, Рори Макилроя и т. д.)
  • Посмотрите несколько видеороликов об их качелях и изучите их финишную позицию
  • Перейдите на тренировочную площадку и попробуйте воспроизвести эту финишную позицию
  • В уме, почувствуйте, что вы пытаетесь приходить в это идентичное, сбалансированное положение после каждого взмаха и пытаться удерживать его в течение нескольких секунд

Это со временем научит ваше тело двигаться в более быстром темпе; предотвратить переворот; и улучшить общий баланс и ощущение качелей.

Заключительное сообщение

В игре в гольф столько разных ощущений, что время от времени их легко забыть.

Всякий раз, когда вы боретесь с темпом или равновесием, возвращайтесь к этой статье и освежите свои мысли.

Практика некоторых упражнений и ощущений, описанных выше, значительно улучшит ваш стиль игры в гольф (если вы со временем продолжите тренироваться на тренировочном полигоне и на поле) и почувствуете, что полностью контролируете свою игру.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

3 простых способа повернуть гольф-клуб более эффективно или безболезненно

Как игроки в гольф, мы все хотим улучшить нашу игру в той или иной форме или моде, будь то увеличение дистанции езды , ударьте более эффективно или даже просто безболезненно качайте. Какой бы ни была цель, любой гольфист может сделать три вещи, чтобы более эффективно раскачивать клюшку. Эти три вещи улучшают вращение туловища и подвижность бедер, а также повышают вашу функциональную силу.

Когда все три компонента будут обучены или проработаны, многие игроки в гольф быстро заметят, насколько улучшилась их игра в гольф, а также насколько хорошо они себя чувствуют. Теперь давайте подробнее рассмотрим, как можно более эффективно размахивать клюшкой.

Совет №1: улучшите осанку и вращайте грудную клетку

Вам когда-нибудь говорили, что у вас округленные плечи или начало «сутулости» спины? Что ж, вы не одиноки, и это одна из многих причин, по которым гольфисты уменьшили вращение туловища и верхней части спины.Одна из причин этого — чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника. Это означает, что их позвоночник закруглен больше, чем обычно.

Когда наша верхняя часть спины имеет чрезмерную кривизну, это ограничивает количество возникающих вращений и разгибаний. В результате многие игроки в гольф не могут повернуть клюшку так, как им хочется.

Попробуйте сами…

Согните верхнюю часть спины, а затем попробуйте повернуть позвоночник. Теперь попробуйте встать повыше и повернуться. Вы заметили разницу?

Совет № 2: мобилизуйте бедра

Наши бедра — это следующая область тела, которой обычно не хватает силы или подвижности, что мешает игроку в гольф.Хотя сила важна, ваши движения бедер важны для нормального движения во время игры в гольф.

При ударе гольфиста-правши правое бедро должно совершать внутреннее вращение, в то время как левое бедро совершает движение, называемое внешним вращением бедра. Если любое из этих движений ограничено, будь то из-за напряженных мышц или суставов, это повлияет на вашу игру в гольф и ограничит ваше вращение. Ваше завершение тоже нуждается в этих точных движениях. Однако это в противоположных направлениях.

Когда бедра не работают оптимально, это ограничивает вращение туловища, но также могут развиться следующие симптомы:

  • боль в пояснице
  • бурсит бедра
  • локоть гольфиста
  • травмы вращающей манжеты
  • шея жесткость

Вот быстрое и простое упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы помочь расслабить бедра во внешнем вращении.