Основы правильного питания для похудения меню: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Содержание

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Основы правильного питания: как похудеть всерьез и надолго

Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.

Принципы правильного питания

Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.

Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.

Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.

Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.

Правильные продукты для похудения

Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.

Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав. 

Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.

Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.

Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.

Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.

Правильное питание: время принимать пищу

Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.

График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.

Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.

Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.

Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.

Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.

Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.

Что нельзя есть при похудении

Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.

Правильное питание, диета

Как питаться при похудении? Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.

Что еще входит в список продуктов для похудения:

  • Зелень и салаты.
  • Выпечка без сахара (диетическое печенье).
  • Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
  • Чай без сахара.
  • Овощные супы и бульоны.

Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.

Правильное питание для похудения: меню

Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.

Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:

  • на нем худеют,
  • он легко усваивается,
  • хорошо насыщает,
  • помогает укрепить волосы, зубы и ногти.

К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).

Творожная диета на 3 дня

Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.

На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.

Меню правильного питания на неделю

  • Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
  • Полдник. Творог без сахара, зелень.
  • Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
  • Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
  • Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.

Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.

Меню правильного питания на месяц

С чего начать правильное питание? Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.

Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.

Как составить меню на месяц?

Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.

Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.   

Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.

Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.

Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.

Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.

Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.

Системы питания для похудения

Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.

Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.

Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.

Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.

Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню

Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.

У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.

Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.

Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.

Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Принципы правильного питания для похудения

Вы мечтаете похудеть, но не хотите подсчитывать калории и соблюдать диеты? Есть эффективный способ! Придерживайтесь правильного питания. Конечно, правильное питание помогает худеть постепенно и на небольшое количество килограммов, зато похудение очень комфортное и вес сохранятся на долгое время.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов. Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Как составить меню для похудения при правильном питании?

Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды. Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре. Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.

Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

Вот таким может быть меню при правильном питании:

  • утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
  • перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
  • обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
  • полдник: творог с фруктами или зеленью;
  • ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
  • перед сном: стакан кефира.

Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

Блюда, которые помогут похудеть при правильном питании

Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.

При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок. Что касается сладостей и выпечки, выбирать надо тоже с умом. Вот несколько полезных и вкусных блюд, которые помогут похудеть при правильном питании.

Салат

Потребуется:

  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 яблоко;
  • пучок салат;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • лимонный сок;
  • соль.

Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.

Котлеты

Ингредиенты:

    400 г цветной капусты;
  • 400 г телятины;
  • 1 луковица;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. л. ржаной муки;
  • черный перец;
  • соль.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.

Суп-пюре

Необходимо подготовить:

  • 500 г тыквы;
  • 1 луковицу;
  • 200 г картофеля;
  • 50 г корня сельдерея;
  • 1 ч. л. имбиря;
  • соль;
  • 100 г пшеничных сухариков.

Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.

Вишневый пирог

Потребуется:

  • 100 г муки;
  • 150 г сахара;
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 2 стакана вишни;
  • 5 яиц.

Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.

Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью. Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.

меню, рекомендации диетолога и отзывы. Личный опыт похудения за счет правильного питания Похудеть за счет питания

Сегодня можно найти много информации о правильном питании. Однако различные источники могут давать разную информацию. Очень часто можно встретить сообщения, что при соблюдении правильного питания нужно отказаться от потребления белка, изделий из муки, сладостей, жирных блюд. Действительно? данные продукты достаточно калорийны и большое их количество откладывается в виде жировой ткани. Однако отказываться при правильном питании от данных продуктов не требуется. Правильное питание предусматривает ограничение потребления калорийных продуктов, но не исключение их из рациона. Раз или два в неделю можно себя побаловать и съесть любимое блюдо. Соблюдение рациона, регулярности питания и потребления малых порций пищи поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в идеальном стане.

Главные правила питания для похудения:

  1. Принимать пищу нужно 5–8 раз в день. Диетологи рекомендуют питаться тогда, когда возникает чувство голода. О режиме питания читайте в этой статье .
  2. Порции блюд должны быть малыми. Сначала нужно уменьшать привычную порцию наполовину, а через несколько недель переходить на порцию пищи, которая умещается в стакан.
  3. Нужно отдавать предпочтение естественной пищи. Желательно ограничить потребление полуфабрикатов, сладостей, газированных напитков.
  4. Ежедневно нужно для приготовления блюд использовать овощи и фрукты. Они помогают уменьшить калорийность основного блюда и быстро утоляют голод.
  5. В ежедневный рацион нужно включать различную пищу. Нельзя употреблять продукты, которые богаты на одну группу питательных веществ.
  6. Готовить пищу нужно в мультиварке, на пару или отваривать. Подчас приготовления блюд нельзя использовать животные жиры.
  7. Нужно отдавать предпочтение простым блюдам. Они лучше перевариваются и ускоряют метаболизм. Не пропустите нашу статью «питания при похудении и тренировках «.
  8. Завтракать обязательно. На завтрак нужно брать каши, молочные продукты. Они богаты углеводами, которые обеспечивают организм энергией на длительный период времени.
  9. На обед нужно брать белковую пищу. Белки нужно для восстановления клеток. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Мясные и рыбные блюда нужно дополнять овощными салатами.
  10. На ужин можно брать овощные блюда, фрукты и молочные продукты. На ночь нельзя потреблять калорийные продукты. Ведь полученные калории не успевают использоваться, поэтому откладываются про запас.
  11. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать несколько перекусов. Можно брать молочные продукты, фрукты и овощи. Читайте нашу статью «правила питания по Борменталю меню «.
  12. Перерывы между приёмами пищи должны быть не больше 2-3 часа.
  13. Не нужно исключать из рациона продукты, которые содержат жиры. В ежедневное меню нужно включать морскую рыбу, орехи, семена, растительные масла.

Люди, которые решили похудеть с помощью правильного питания должны быть осведомлены. Нужно обладать знаниями, которые помогут контролировать свой рацион. Переход на правильное питание должен быть постепенным, а не резким. Правильное приготовление и употребление продуктов питания поможет улучшить фигуру и здоровье. Поэтому каждый человек должен решить, что важнее вредные продукты, или красивое, здоровое и молодое тело.

Все обладатели «пышных галифе» и других не менее объемных форм находятся в постоянном поиске эффективного способа похудения. В этом обзоре рассмотрим подробнее, как похудеть за 2 недели на 10 кг без вреда здоровью . Важно понимать, что процесс похудения требует множество сил, большого терпения, дисциплинированности, а также несгибаемой силы воли и твердой решимости.

Современные врачи диетологи предлагают огромный выбор эффективных методик, которые довольно быстро помогут решить проблему с лишним весом. Более того, есть несколько секретных принципов, придерживаясь которых достичь желаемого результата и похудеть, можно гораздо раньше предполагаемого срока и сбросить до 10 килограммов за 2 недели. Также следует сразу отметить, что скорость похудения напрямую зависит от количества сжигаемых и потребляемых калорий. Другими словами, чем больше повышать физическую активность и меньше потреблять калорий, тем быстрее будет уменьшаться вес. Первым делом, рекомендуется исключить из рациона соль и крахмал, что на первых этапах приведет к интенсивному снижению веса за счет выведения большого количества жидкости.

Для минимизации потребления крахмала, животных жиров, молочной продукции, мяса и углеводов, которые моментально увеличивают вес, необходимо первоначально составить правильную схему похудения.

Внимание! Очень важно, чтобы в меню диеты входили свежие овощные и фруктовые культуры, рыба, соевая продукция, куриная грудка, молочная продукция с низким процентом жирности.

Помимо правильной пищи, быстро похудеть помогут кардио тренировки и силовые упражнения. Занятия на кардио тренажерах помогут интенсивнее сжигать большое количество калорий и быстрее снижать показатели веса. Но и о силовых упражнениях не стоит забывать, так как их выполнение поможет предотвратить сжигание мышц, участвующих в формировании привлекательных форм тела. Выполнять из нужно не менее 3 раз в неделю. Установлено, что попеременное интервальное выполнение силовых и кардио упражнений ускоряет процессы похудения за счет чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки на организм, повторяющейся несколько раз.

12 способов, которые помогут похудеть на 10 кг за 2 недели

Чтобы сбросить 10 килограмм лишнего веса за пару недель, конечно, можно «лечь под нож» пластического хирурга, или начать прием таблетизированных препаратов, которые помогут очень быстро похудеть, сбросить вес и забыть о ненавистных килограммах. Решать, как сбросить вес за две недели на 10 кг в домашних условиях, или в условиях клиники, каждый должен сам. Но, чтобы не подвергать себя и свое здоровье опасности лучше последовать следующим 12-ти рекомендациям, благодаря которым лишний вес начнет таять на глазах.

Больше пить

Вода выводит из организма токсичные соединения, ускоряя процессы похудения. Поэтому, если пить особенно горячую воду регулярно, до приема пищи и после него, то это поможет:

  • быстрее вымывать жировые отложения из организма;
  • повысить температуру тела и увеличить скорость метаболизма;
  • а также обеспечить ощущение сытости, за счет чего снижается уровень порционного потребления пищи.

Все это вынуждает организм работать в усиленном режиме, за счет чего достигается высокая скорость сжигания жиров и снижение веса.

«Нет» фаст-фудам

Все разновидности вредной пиши:

  • фастфуды;
  • сладости;
  • полуфабрикаты;
  • напитки с высокой концентрацией сахаров
  • а также жирные блюда,

все это ведет к набору лишнего веса. Также стоит отметить, что вся пища, которая упаковывается с сахаром, подвергается консервации, взбиванию, либо обливается шоколадом должна быть полностью исключена из рациона питания. Выбор рекомендуется останавливать на органической пище, а вместо газированных напитков лучше употреблять свежевыжатые соки. Схема питания диеты «минус 10 кг за 2 недели» должна содержать фрукты и овощи в больших количествах.

Чтобы избавиться от лишних калорий и избыточного веса, следует забыть о такой пище, как:

  • гамбургеры;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • шоколадные батончики;
  • пирожные.

Для получения максимально эффективного результата, следует свести к минимуму количество потребления нездоровой пищи и вредных перекусов.

Исключение белых углеводов

Снижение уровня употребления пищи, содержащей высокий процент углеводов, на 35% способствует эффективному снижению общего веса. Белые углеводы входят в состав пищи, подвергающейся различной обработке, в ходе чего снижается и уровень питательной ценности этих продуктов.

Обратите внимание: Регулярное потребление белых углеводов ведет к повышению концентрации инсулина в составе крови, повышению веса и развитию ожирения.

Поэтому, если вопрос о том, можно ли похудеть за 2 недели, стоит «ребром», то тогда для получения положительного результата, нужно окончательно исключить из рациона следующие разновидности пищи с белыми углеводами:

  • белый хлеб и рис;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • мороженое и чипсы;
  • печенье и пироженки.

Употребление пищи с отрицательными калориями

Продукты с отрицательным уровнем калорийности – это пища, которая требует от организма больших затрат калорий чтобы пережевать, переварить и усвоить ее. Такая разновидность пищи ускоряет метаболизм и помогает быстрее похудеть.

Это интересно: что к числу продуктов с отрицательными калориями относятся все разновидности пищи, имеющей растительное происхождение, а также высокую концентрацию клетчатки и воды.

  • лимон и дыня;
  • черника и грейпфрут;
  • сельдерей, салат и брокколи;
  • кабачки и огурцы;
  • спаржа и шпинат.

Перечисленные фрукты и овощи практически не содержат калорий и не способствуют отложению жиров, поэтому они обязательно должны входить в меню диеты по похудению на 10 кг за 2 недели.

Обязательно завтракать

Очень важно не пропускать ни завтраки, ни другие приемы пищи в течение дня, так как продолжительные голодовки могут негативно отразиться на состоянии общего здоровья, особенно при похудении. Вся функциональность организма зависит от пищи, потребляемой на завтрак, поэтому и при соблюдении диеты, необходимо обязательно ежедневно употреблять полезный завтрак. Исследования диетологов показали, что употребление высококалорийной пищи с утра помогает быстрее сжигать калории на протяжении всего дня.

10 причин, почему необходимо завтракать:

  • нормализуется метаболизм;
  • осуществляется поддержка инсулина в оптимально концентрации;
  • повышается уровень работоспособности;
  • быстрее активизируются процессы по сжиганию калорий;
  • снижается риск появления сахарного диабета;
  • осуществляется поддержка оптимального веса.

А также улучшается умственная деятельность и повышается заряд энергии.

Ешьте маленькими порциями

От количества потребляемой пищи зависит уровень сжигаемых калорий и соответственно показатель веса. Поэтому для более эффективного сокращения порционности следует начать кушать с маленькой тарелки, без добавки.

Важно понять, что чаще кушать – это вовсе не значит больше потреблять еды и калорий.

Дробление рациона является одним из способов обмана своего желудка, в итоге количество съедаемых продуктов заметно уменьшится.

Разнообразить жизнедеятельность

Можно ли похудеть с пассивным образом жизни? Наверное, вряд ли. Для получения ожидаемого результата, следует не сидеть целыми днями у компьютера, или телевизора, а разработать программу ежедневных тренировок для похудения, готовить дома, что бы тщательнее вести контроль над всеми потребляемыми продуктами, не ездить на машине, лифте, эскалаторе. Так уровень двигательной активности повысится и процесс похудения будет протекать гораздо быстрее. Необходимо также больше пить, чтобы дольше оставаться в бодром настроении и не терять сил.

Высыпаться

Сон – это универсальное средство, которое помогает:

  • зарядиться энергией;
  • восстановить силы;
  • нормализовать функциональность организма;
  • больше сжигать калорий и быстрее худеть.

Поэтому для эффективного похудения за 2 недели, спать необходимо не менее 7 часов в сутки.

Похудение на 10 кг за 2 недели за счет ограничения приемов пищи по времени

Для того, чтобы достичь поставленную цель, следует установить для себя расписание приемов пищи. Согласно установленному уставу, нельзя будет кушать после определенного времени суток. Здесь необходимо набраться терпением и дисциплинировать себя, что будет очень трудно, но в итоге это окупится красивыми параметрами внешности.

Худеем за 2 неделя на 10 кг, ускоряя метаболизм

Процесс сжигания жиров во всем теле напрямую зависит от скорости протекания метаболических процессов. Повышение скорости метаболизма способствует ускорению процессов сжигания жиров.

Ускорить обмен веществ в организме можно следующими методами:

  • развивать мышечные массы с помощью силовых тренировок;
  • заниматься аэробикой;
  • сохранять физическую активность;
  • больше пеших прогулок;
  • употреблять кофе и кофейные напитки не более двух раз в день;
  • употреблять только органическую пищу;
  • не отказываться от домашнего молока;
  • 7 завтраков в неделю обязательно;
  • кушать чечевицу, сыры, красный перец.

А также поддерживать водный баланс в организме и употреблять не менее 2-х литров воды в день.

Избегать стрессовых ситуаций

Не нужно постоянно переживать о том, как за 2 недели избавиться от 10 кг, потому как это ведет к нарушению сна. А бессонница и стресс в совокупности могут стать причиной появления серьезных заболеваний.

Есть несколько методом, которые действительно могут помочь избавиться от сложившейся стрессовой ситуации:

  • послушать любимую музыку;
  • помедитировать;
  • выспаться;
  • отправиться в красивое или экзотическое место;
  • глубоко подышать.

Чтобы килограммы уходили с наслаждением, также рекомендуется чаще улыбаться и получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Чтобы сбросить 10 кг за 2 недели не стоит курить

Множество людей курит с целью похудения, но делать этого не стоит. Дело в том, что во время курения, никотин, содержащийся в сигаретах, проникает в полость организма и начинает сужать кровеносные сосуды, что подавляет голод. Из-за отсутствия чувства голода человек начинает меньше есть и соответственно худеет и выглядит несколько стройнее. Но, такой способ похудения не является правильным, так как в организм не поступает необходимого уровня калорий и человек начинает чувствовать постоянную слабость и чаще подвергается различным заболеваниям и многочисленные отзывы курильщиков это подтверждают. Чтобы начать правильно сжигать жировые отложения, а не мышечные структуры, следует начать регулярно, не менее 3-х раз в неделю выполнять простые упражнения и составить сбалансированный график питания.

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

  • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
  • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
  • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
  • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
  • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
  • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

  • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
  • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
  • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
  • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
  • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
  • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
  • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Эффективный способ за две недели избавиться от лишнего веса при помощи белкового или гречневого меню – диета 14 дней Минус 10 кг. Процесс похудения осуществляется за счет снижения калорийности до минимума. После 14-дневного курса нужно постепенно увеличить калораж до своей среднесуточной нормы и придерживаться его в повседневной жизни. Результат будет устойчив, если правильно войти, а затем закрепить диету.

За сколько можно похудеть на 10 кг

Сложный физиологический процесс – похудение. Крайне не рекомендуется сидеть на изнурительных диетах, чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки. Это истощает организм, т. к. по большому счету вы худеете не за счет жировой массы, а за счет лишней воды и мышц. Стоить помнить, что комфортное похудение – 1 кг в неделю . Однако если до момента «икс» у вас есть всего две недели, то можно прибегнуть к подобным методам.

Как похудеть на 10 кг за 14 дней

На этот период нужно полностью пересмотреть свои привычки. Это касается не только питания, но и образа жизни. Если запас веса позволяет (первая стадия ожирения), то диета Минут 10 кг за 2 недели поможет избавиться от нескольких сантиметров. Начать нужно с режима дня. Разделите все приемы пищи на 6-8 частей, между едой пейте чистую воду, зеленый чай, кофе (не более 400 мл в сутки). Обильное питье поможет раскрутить метаболизм, что будет способствовать быстрому и качественному похудению. Достаточный объем жидкости в организме обеспечит слаженную работу ЖКТ.

Пища должна быть здоровой, низкокалорийной и сбалансированной. Средний калораж в сутки на такой диете составляет примерно 500 ккал. Диета на 2 недели Минус 10 кг будет эффективнее при наличии умеренной физической нагрузки. Однако не нужно изнурять себя гиперинтенсивными тренировками, ведь так можно быстро истощить запасы питательных веществ в организме. Отследить количество потребляемых калорий и баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно с помощью онлайн-счетчиков или мобильных приложений.

Эффективная диета на 14 дней

Чтобы добиться более качественных результатов, на период похудения следует исключить сладкое, мучное. Основные приемы пиши (завтрак, обед, ужин) пропускать нежелательно, в отличие от перекусов. Если вы не чувствуете сильный голод, то отсутствие перекуса только ускорит процесс похудения. Диета Минус 10 кг за 14 дней в паре с умеренной физической нагрузкой поможет сбросить лишний вес, приблизиться к фигуре своей мечты.

Белковая

Диета для похудения на основе белковой пищи – одна из самых эффективных. Рацион рассчитан на активный образ жизни, поэтому занятия в тренажерном зале, дома, на свежем воздухе только приветствуются. Калорийность белкового рациона не должна превышать 700 ккал . Можно употреблять нежирные сорта мяса, птицы, яйца, молоко, кефир и другие кисломолочные продукты. Такая диета Минус 10 кг за 2 недели поможет потерять сантиметры и укрепить мышцы. Рацион можно разбавить свежими овощами, но они должны вписываться в дневной калораж.

Гречневая

Такой вариант, как гречневая диета на 14 дней Минус 10 кг, подойдет людям, которые плохо переносят чувство голова. В течение дня можно есть только гречку в неограниченном количестве. Варить крупу нужно на воде, желательно без соли. Есть одно блюдо на протяжении двух недель сложно, поэтому иногда можно добавить в кашу сухофрукты, но в количестве не более пригоршни. Объем порции выбирайте исходя из своих потребностей, но не допускайте переедания.

Немецкая

Специфическая немецкая 14-дневная диета Минус 10 кг не предполагает сильное ограничение по калорийности. Нужно четко придерживаться времени употребления пищи и определенной последовательности блюд. Питание должно быть рациональным. Организм еще до начала еды будет знать, сколько ресурсов ему нужно будет затратить на переваривание пищи. Так он быстрее справится с поставленной задачей и использует все калории по назначению, предотвращая набор веса.

Яичная

Под яичной диетой предполагается разновидность белковой. На протяжении двух недель основу рациона должны составлять белки преимущественно животного происхождения. Для лучшего усвоения белковой пищи ее лучше сочетать со свежими овощами. Блюда можно варить, запекать, готовить на пару, жарить на сухой сковороде без масла. Употребляйте не более двух яичных желтков в день – они покрывают суточную норму в жирах, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы.

Видео: диета на две недели Минус 10

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание — как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда — это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно — 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай — это дополнительный напиток, а простая жидкость — основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.
  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Свежая протертая морковь с медом.

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Понедельник

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема — это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Продукты

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать — это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Важно помнить, что экспресс-диеты и ограничение питания неизбежно вызывают нарушение обмена веществ. Самые первые проявления — сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры (дисбактериоз), которая, как известно, непосредственно задействована в обменных процессах. Неприятные симптомы могут быть достаточно выраженными, что отнюдь не способствует улучшению самочувствия и настроения во время диеты. Кроме того, нарушение баланса в кишечнике может сводить на «нет» все усилия по уменьшению веса. Поэтому защита кишечника с первых дней диеты — обязательное условие для тех, кто настроен на результат. Диетологи обычно назначают биологические добавки, содержащие пищевые волокна, например Фибраксин. Он содержит арабиногалактан — источник ценных натуральных пищевых волокон. Создавая питательную среду для микроорганизмов, Фибраксин естественным образом поддерживает стабильную работу кишечника и нормальный состав микрофлоры. Второй компонент Фибраксина, лактоферрин, ценится благодаря своей способности поддерживать местный иммунитет, который становится крайне уязвимым во время стресса, вызванного диетой. Применение Фибраксина по 1 пакетику в день с первого дня и на протяжение все диеты существенно повышает шансы на хороший результат.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно — это значит внутри и снаружи!

Не является лекарственным средством; перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья

Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?

Принципы правильного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.

Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.

Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.

Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.

Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:

1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.

  • Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
  • При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
  • При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.

2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма. В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.

3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.

Важно понимать, что правильное #питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.

Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.

1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.

2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.

3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.

4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.

5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.

6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.

7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.

8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.

Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

2. Время ланча – не позднее 12-ти часов. В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.

5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.

Источник: Гугл Картинки

Источник: Гугл Картинки

Всем приятного аппетита и крепкого здоровья!!!

Рекомендую прочитать:

Продукт, который помогает сбросить лишний вес
От каких продуктов нельзя набрать вес
12 продуктов, которые можно есть вечером, когда сидишь на диете
Назван список идеальных продуктов для похудения
Подписывайтесь на  канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

Питаемся правильно — меню для стройной фигуры на 7 дней

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Блок: 1/13 | Кол-во символов: 293
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Блок: 2/16 | Кол-во символов: 1534
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Преимущества ПП

Начать правильно питаться очень просто – нужно только решиться, а преимущества данной системы вы очень быстро прочувствуете.

  • Во-первых, вы перестанете, наконец, ощущать голод. Меню выстроено по такой схеме, что вам будет удаваться полностью подавлять аппетит. Никаких резей в голодном желудке, никакой усталости и упадка сил.
  • Во-вторых, вы сможете не только сами планировать свое меню, составлять рацион по своему усмотрению, но и находить выход из положения, если вдруг окажетесь в гостях или в ресторане.
  • В-третьих, отсутствие жестких рамок значительно повышает настроение. Совсем скоро вы привыкнете к тому, что, например, жареное нельзя, а приготовленный собственноручно зефир гораздо лучше и полезнее покупного.

А главное преимущество – вы значительно повышаете шанс на то, что в будущем сохраните здоровье максимально долго. Значительно снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, нарушений кровообращения в мозге, развития гастрита, появления диабета и т.д.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 993
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Блок: 2/31 | Кол-во символов: 1460
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Блок: 4/16 | Кол-во символов: 1107
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Блок: 4/31 | Кол-во символов: 794
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Блок: 5/16 | Кол-во символов: 947
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1604
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Блок: 6/31 | Кол-во символов: 381
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Блок: 5/13 | Кол-во символов: 2522
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях. А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять. ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 760
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, каждый день в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, каши, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса. Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1674
Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 3453
Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Блок: 9/16 | Кол-во символов: 2005
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

  1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
  2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
  3. Обязательно указывать время приема пищи.
  4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
  5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
  6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
  7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Блок: 9/31 | Кол-во символов: 802
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Блок: 16/16 | Кол-во символов: 68
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание и питьевой режим

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 521
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении %.

Блок: 11/31 | Кол-во символов: 488
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Блок: 13/16 | Кол-во символов: 1038
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Блок: 13/13 | Кол-во символов: 861
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3877
Источник: https://goodlooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Блок: 14/16 | Кол-во символов: 803
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Сергей Сивец: программа питания для похудения

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, а также таблица продуктов в этом видео:

Правильное питание, таблица продуктов. Составляем меню на неделю в этом ролике:

Блок: 31/31 | Кол-во символов: 1061
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Блок: 15/16 | Кол-во символов: 1098
Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Блок: 6/13 | Кол-во символов: 3486
Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Блок: 18/31 | Кол-во символов: 389
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества Продукты
Белки Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Блок: 20/31 | Кол-во символов: 810
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Блок: 21/31 | Кол-во символов: 860
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Блок: 22/31 | Кол-во символов: 757
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Как правильно питаться в пост, чтобы похудеть

В пост запрещено есть:

  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Блок: 27/31 | Кол-во символов: 427
Источник: https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html

Кол-во блоков: 36 | Общее кол-во символов: 40544
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://goodlooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 3877 (10%)
  2. https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 6927 (17%)
  3. https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html: использовано 8 блоков из 16, кол-во символов 8600 (21%)
  4. https://womane.ru/pravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya.html: использовано 11 блоков из 31, кол-во символов 8229 (20%)
  5. https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html: использовано 7 блоков из 13, кол-во символов 9248 (23%)
  6. http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 306 (1%)
  7. https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3357 (8%)

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку все мы нуждаемся в разном количестве энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас. При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности.Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Подробнее —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет количества потребляемых макросов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание. Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Подробнее —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора пищи также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами.Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Подробнее —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

  • Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
  • Шаг 2. Спланируйте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
  • Шаг 3. Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
  • Шаг 4. Регистрируйте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите. Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что удобнее (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите то, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите свое «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

  • Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
  • Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
  • Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
  • Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже несмотря на то, что ваша большая цель может остаться прежней, именно небольшие изменения проложат путь к успеху. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите узнать больше о диете, похудании, приготовлении пищи и многом другом? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

Назад к основам: потеря веса 101 — Здоровое питание для жизни

Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.Другими словами, если у вас меньше калорий, чем калорий, вы можете сбросить лишние килограммы. Однако типы продуктов, которые вы выбираете для пополнения своего калорийного бюджета, так же важны, как и сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете. Выбор полноценного питания при одновременном снижении количества потребляемых калорий гарантирует, что вы получите все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и потери веса.

Давайте разберемся с наукой о похудании. В частности, откуда берутся калории, для чего они используются и куда они уходят, если вы едите слишком много? Калории поступают из трех макроэлементов: углеводов (4 калории на грамм), белков (4 калории на грамм) и жиров (9 калорий на грамм), а также алкоголя (7 калорий на грамм).Ваше тело использует калории для основных функций, таких как дыхание, физическая активность и пищеварение. Правильно, употребление пищи на самом деле требует калорий!

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно, ваше тело начинает накапливать лишнюю энергию в виде жира. Так происходит набор веса. В частности, избыток в 3500 калорий соответствует одному фунту лишнего жира. Используя эту математику, употребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно в день в течение семи дней, приведет к потере веса на один фунт.Эта наука является основой здорового питания для жизни и является причиной того, почему наши планы питания настолько эффективны для похудания!

Итак, как это соотносится с повседневным выбором продуктов питания? Можете ли вы обойтись потреблением 100-калорийных упаковок закусок и низкокалорийных полуфабрикатов, пока вы остаетесь в дефиците калорий? Технически употребление меньшего количества калорий, чем вам нужно в целом, приведет к потере веса, но полагаться на продукты, лишенные питательных веществ, не приведет к оптимальному здоровью. Низкокалорийные обработанные продукты часто содержат вредные добавки, добавляют натрий и сахар и просто не могут конкурировать с настоящими продуктами, такими как сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.Полагаясь на эти полуфабрикаты, вы рискуете заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими хроническими заболеваниями.

С другой стороны, выбор естественно питательных и низкокалорийных продуктов, таких как овощи и фрукты, цельнозерновые, птица и рыба, бобовые, орехи и семена, поможет вам похудеть. и помогут оставаться здоровыми! Более того, употребление в пищу оптимального баланса трех макроэлементов из натуральных продуктов поможет вам оставаться сытым и избежать чрезмерного переедания одной группы продуктов.

Если вы хотите есть низкокалорийные и сбалансированные блюда, которые помогут вам похудеть, не тратя время на их приготовление самостоятельно, у нас для вас хорошие новости: мы здесь, чтобы помочь.Начните сегодня с одного из наших планов и будьте на пути к здоровью на всю жизнь!

Основы питания в 8 частях

Привычки здорового питания лежат в основе здорового образа жизни. Имея так много информации, решение о том, что есть, сколько и когда есть, может сбивать с толку. В этом блоге «Первые выстрелы» вы найдете несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сформировать привычки здорового питания, которые будут служить вам на всю жизнь.

Давайте начнем с рабочего определения питания: здоровое питание с упором на контроль порций и потребление фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и продуктов с минимальной обработкой и низким содержанием насыщенных жиров.Давайте разберем это определение и кратко рассмотрим некоторые из компонентов.

1 Группы продуктов Пищевые продукты можно разделить на три основные категории: белковые, жиры и углеводы. Во многих диетических программах делается упор на одну или несколько из этих категорий, исключая другие. Я твердо верю, что сбалансированный подход лучше всего подходит для большинства людей.

2 Сохраняйте красочность Естественный цвет фруктов и овощей указывает на присутствие различных питательных веществ, поэтому чем больше цвета, тем лучше.Выберите один из знакомых вариантов и попробуйте новые сорта на местном фермерском рынке или в бакалейной лавке.

3 Контроль порций имеет решающее значение Простой контроль количества съедаемой пищи — один из лучших способов контролировать свой вес. Здоровая порция — это горсть фруктов, овощей и злаков, а порция протеина размером и толщиной с ладонь. Это измерение легко запомнить, оно пропорционально вашему размеру и полу.

4 Небольшие приемы пищи и стратегические перекусы Ешьте трижды в день небольшими порциями. Представьте свою тарелку как знак мира с одной порцией белка, двумя порциями фруктов / овощей и двумя порциями цельного зерна при каждом приеме пищи. Включайте здоровые, стратегические перекусы между приемами пищи, чтобы вы никогда не оставались без еды дольше трех-четырех часов. Здоровые закуски — это орехи, фрукты, овощи, протеиновые батончики, баночка йогурта на одну порцию и т. Д. Этот вид здоровой закуски помогает поддерживать постоянный запас энергии, одновременно повышая эффективность метаболизма.

5 Здоровые жиры Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры и масла на самом деле необходимы для оптимального здоровья, поэтому не стесняйтесь употреблять их в умеренных количествах, не чувствуя вины. Остерегайтесь насыщенных жиров.

6 Оставайтесь ближе к природе По возможности ищите экологически чистые продукты, мясо, зерно и молочные продукты. Избегайте пестицидов и всего искусственного (ароматизаторы, консерванты, красители). Они не имеют питательной ценности и в лучшем случае опасны для употребления в пищу человеком.Держитесь подальше от продуктов, подвергшихся высокой обработке, производства или генетически модифицированных продуктов! Основное практическое правило — воздерживаться от еды, которой не существовало, когда наши дедушка и бабушка были молоды.

7 Читайте этикетки Знайте, что вы едите, приобретя привычку читать этикетки на всех упакованных продуктах. Сравните питательные качества разных марок и сделайте правильный выбор.

8 Будьте личными Каждый человек имеет уникальные потребности в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.Если у вас есть такое заболевание, как диабет, болезни сердца, ожирение, гипертония или метаболический синдром (комбинация вышеперечисленного), я рекомендую вам проконсультироваться с сертифицированным диетологом для составления индивидуальной программы, разработанной с учетом ваших конкретных потребностей и целей в отношении здоровья.

Лиза Дж. Цзин — основатель / генеральный директор Synergy at Work, Inc., консалтинговой / обучающей фирмы, занимающейся преобразованием рабочего места в среду, в которой люди являются самими собой. Она является корпоративным консультантом по здоровью и благополучию с дипломом M.А. в психологическом консультировании Университета Лойола Мэримаунт.

Лучшие диеты 2021 года — Forbes Health

Первое, что нужно учитывать при выборе диеты: какова моя цель? Я пытаюсь сбросить вес или лишний вес? Или я пытаюсь улучшить определенный аспект своего здоровья или своей жизни? Исследование 2014 года, проведенное в журнале Health Psychology and Behavioral Medicine , показало, что изучение пересечения жизненных и диетических целей может повлиять на вашу способность достигать и поддерживать изменения, связанные с питанием.Как только вы узнаете, каков желаемый результат, пора углубиться в детали.

«Практически любая диета поможет вам похудеть, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, потому что все они сокращают калорийность», — говорит доктор Лоуренс Дж. Ческин, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона. Фэрфакс, Вирджиния. Чтобы определить, будете ли вы придерживаться диеты, важно «знать себя — чем больше вы будете интроспективны, тем лучше», — говорит он. В конце концов, исследование 2018 года, проведенное в сети JAMA Network , показало, что люди достигли аналогичных результатов по снижению веса на здоровой диете с низким содержанием жиров и здоровой диете с низким содержанием углеводов.Таким образом, вы, скорее всего, будете придерживаться той диеты, которая вам подойдет.

Для этого задайте себе следующие вопросы:

  • Есть ли в рационе продукты, которые я люблю есть?
  • Что в моих привычках и предпочтениях может заставить меня работать с этим подходом?
  • Что я собираюсь изменить, чтобы помочь мне похудеть, снизить уровень холестерина или _____?
  • Доступны ли продукты на этой диете?
  • Успею ли я сделать покупки и приготовить рекомендованные блюда?

«Практичность того, что вы выбираете, действительно важна, потому что в сутках все еще есть только 24 часа», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог-диетолог, лицензированный диетолог-диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге.

Также разумно принять во внимание историю вашей диеты, включая то, что сработало для вас, а что нет, и почему. «В этом мире очень мало людей, которые не проходили через это несколько раз раньше», — говорит Бончи.

Из вашего предыдущего опыта могут быть полезны уроки. Если в прошлом вы устали и чувствовали себя несчастными, придерживаясь низкоуглеводного подхода, вам, вероятно, стоит взглянуть на другой подход. С другой стороны, если вы добились успеха с планом, который включал в себя мини-обеды в течение дня, этот подход, возможно, стоит попробовать еще раз.

Также подумайте о том, что реально подходит для вашего образа жизни. Хотя жесткий план по сокращению калорий может быть привлекательным на начальном этапе, потому что он избавляет от догадок о том, что есть, может быть трудно придерживаться его в течение длительного периода времени.

«Если не встроена некоторая гибкость, это, вероятно, не сработает для вас в долгосрочной перспективе, потому что жизнь подбрасывает нам кривые шары», — говорит доктор Ческин. «Он должен быть адаптирован к различным ситуациям и личностям». Другими словами, это должен быть план, с которым можно жить.

Также важно учитывать безопасность и эффективность той или иной диеты. Например, за диетой стоят исследования или наука? Или это основано на бездоказательных предположениях? «Посмотрите на статистику или клинические исследования, чтобы оценить его успех для других», — советует доктор Ческин. В целом эксперты говорят, что здоровый и устойчивый план похудания должен включать:

  • Здоровое количество ежедневных калорий. Это означает не менее 1500 для женщин или 1800 для мужчин, хотя это число зависит от таких факторов, как ваш вес и уровень активности.
  • Разнообразные продукты из разных групп продуктов. Подумайте о фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах, семенах, нежирном белке и полезных жирах, — говорит доктор Ческин. Диета должна включать соответствующие пропорции макроэлементов (углеводов, белков и жиров), чтобы обеспечить ваше тело энергией, а также достаточное количество питательных микроэлементов (таких как витамины и минералы) для оптимального функционирования. По словам доктора Ческина, не следует полагаться на добавки, обеспечивающие эти питательные вещества, потому что это предполагает, что этот план является вредным с точки зрения питания и неустойчивым.
  • Полдник. Закуски «делают людей сытыми», — говорит доктор Ческин. «Часть еды — это не просто заполнение топливного бака; это еще и удовольствие от еды ».

Как использовать объемную диету для формирования здоровых и устойчивых пищевых привычек

Самая частая жалоба на соблюдение диеты заключается в том, что ограничение ведет к отсутствию сытости. Общеизвестно, что люди, соблюдающие диету, голодны, и это имеет смысл: когда вы ограничиваете продукты, количество еды и особенно макроэлементы, такие как углеводы или жиры, ваше тело вряд ли будет чувствовать такое удовлетворение, как когда вы едите все продукты, которые хотите, в чем бы то ни было. количество, которое вы хотите.

В последние годы было сделано много открытий о том, почему большинство диет в целом малоэффективны и как ожирение само по себе не увеличивает риск смерти человека. Все тела являются хорошими телами, достойными любви, и особенно , когда их хорошо кормят. Бывают случаи в жизни, когда потеря веса или смена диеты кажутся правильными или считаются необходимыми с медицинской точки зрения. Для таких случаев важно найти план, который не является экстренной диетой, не вводит вас в цикл йо-йо и не ограничивает количество питательных веществ и витаминов, необходимых вашему организму для функционирования.

Для долголетия гораздо полезнее, чем краткосрочная диета, найти умеренный, долгосрочный план, который полностью вас питает. Вот почему в последние годы стали популярны такие диеты, как средиземноморская диета и диета DASH. Благодаря более умеренным подходам они дают лучшие результаты, потому что им легче следовать, и люди могут придерживаться их бесконечно долго.

Волюметрическая диета — еще один пример умеренного, менее строгого подхода к диете и более здоровому питанию.Его основа проста, ей легко следовать, и она дает надежные долгосрочные результаты. Продолжайте читать, чтобы узнать все о том, что это такое и как работает.

Объем — ключ к успеху

В этом нет ничего удивительного: объемная диета основана на представлении о том, что употребление большего количества пищи заставляет вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Диета, изобретенная доктором философии Барбарой Роллс, ориентирована на употребление в пищу наибольшего количества продуктов с самой низкой плотностью энергии и минимального количества продуктов с самой высокой плотностью.Это работает для похудения, потому что, когда вы едите большой объем пищи, ваш желудок физически наполняется, вызывая выброс гормонов сытости, несмотря на то, что вы потребляете меньше калорий.

Диета вообще не ограничивает какие-либо определенные продукты, а это означает, что вам никогда не придется жить без того, что вы любите. Одно только снятие стресса может привести к потере веса, что является огромным плюсом. Это потому, что ощущение стресса во время еды создает кортизол, ключевой гормон стресса в нашем организме, а его избыточное производство приводит к увеличению веса.Это также делает эту диету безопасной, поскольку вам не нужно удалять какие-либо важные питательные вещества или группы питательных веществ.

Четыре категории продуктов питания

Объемная диета делит пищу на четыре категории. Чтобы следовать ему, вы стремитесь есть больше всего из первой категории и меньше всего из последней.

Категория 1: Продукты с самой низкой энергетической плотностью — это продукты с наибольшим содержанием воды. Чем больше воды в пище, тем больше ее можно съесть.К продуктам с высоким содержанием воды относятся некрахмалистые овощи, фрукты и супы на основе бульонов.

Вторая категория: Эта категория продуктов имеет более высокую калорийность, чем первая категория, но также содержит клетчатку, которая способствует насыщению. Объемная диета рекомендует не есть их столько, сколько овощей, но они могут (и должны) составлять значительную часть ваших блюд, чтобы вы получали правильное питание. Эти продукты включают цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирные белки.

Третья категория: Многие обычно любимые ингредиенты попадают в третью категорию, которую вы едите меньше, чем категория вторая, но все же они могут быть включены в ваш рацион в умеренных количествах. К ним относятся жирные молочные продукты, мясо с высоким содержанием жира и хлеб.

Четвертая категория: Еда, которую вы едите экономно на этой диете, не станет сюрпризом: вы ограничите потребление жареной пищи, выпечки, такой как пирожные и печенье, алкоголя и конфет. Единственные продукты, попадающие в эту категорию «экономно ешьте», которые большинство людей считают полезными, — это орехи и семена.Однако, как уже упоминалось, вы все равно можете есть их — вы просто будете стремиться иметь меньшее количество, чем продукты из других категорий.

Как часто вы можете есть

Волюметрическая диета вовсе не стремится ограничивать количество приемов пищи. На самом деле, он довольно щедр с предложениями о том, как часто вы едите, с ежедневными рекомендациями: три полных приема пищи и два перекуса, а иногда и десерт. При каждом приеме пищи или перекусе вы должны следовать указаниям по категориям, съедая наибольшее количество продуктов из первой категории и наименьшее количество продуктов из четвертой категории, если таковые имеются.

Предел калорий

Числовая предпосылка для калорий, потребляемых на этой диете, заключается в том, что если вы уменьшите ежедневное потребление на 500–1000 калорий в день, вы потеряете от одного до двух фунтов в неделю. Это отраслевой стандарт диеты, основанный на том, что фунт жира в организме равен 3500 калориям. В последние годы эта теория претерпела некоторые изменения, но пока не нашлось более подходящей для ее замены.

В конечном счете, это означает, что вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от ваших целей и потребностей вашего тела: чтобы принять умеренный и долгосрочный подход объемной диеты, вам нужно найти баланс, который гарантирует, что вы чувствуете себя должным образом сытым.

Поддержка науки

Исследования показали прямую связь между энергетической плотностью пищи, которую едят люди, и их весом. В одном метаанализе, посвященном множеству исследований, было отмечено, что «регулирование энергетической плотности пищи может быть использовано как новый подход для успешного снижения массы тела в клинической практике». Другое отдельное исследование по этой теме заявило, что «предварительные результаты показывают, что потребление диеты с низким уровнем ЭД, характеризующейся большим потреблением овощей и цельного зерна, может помочь в поддержании потери веса и должно быть дополнительно проверено в проспективных рандомизированных контролируемых исследованиях.«Это не новая информация для большинства людей, поскольку основная идея здорового питания состоит в том, чтобы есть больше продуктов, цельного зерна и нежирных белков, а также меньше обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Приняв сбалансированную диету, которая позволяет вам чувствовать себя сытыми и энергичными, одновременно наслаждаясь любимой едой в умеренных количествах, вы настраиваете себя на успех как в том, чтобы придерживаться своих новых привычек, так и в том, насколько сильными и здоровыми вы будете выглядеть и чувствовать себя.

Как выглядит день

Вы можете найти несколько книг о диете для волюметрии, в которых подробно описаны ее методики и рецепты, которые лучше всего подходят для последователей.Тем не менее, это довольно просто, и если вы не хотите с самого начала глубоко погрузиться, вы сможете попробовать это с помощью простых вычислений. Вот пример того, как может выглядеть следующий день после этой диеты, с количеством, зависящим от вашего регулярного потребления калорий до начала.

Завтрак: Овсяные хлопья с цитрусовыми, такими как грейпфрут, или овощная фриттата и дыня, или хлопья с нежирным (или несладким) молоком на растительной основе.

Обед: Салат с куриной грудкой и ломтиком цельнозернового хлеба, или тарелка фасолевого супа с гарниром, или бутерброд с тунцом.

Ужин: Рыба-пашот с коричневым рисом и зеленью, или курица с зерном и брюссельской капустой, или стейк из бизона с овощной смесью.

Закуски: Нежирный йогурт или фрукты, или цельнозерновые крекеры с хумусом.

Десерт: Фруктовый пудинг или пудинг без сахара, или фруктовая крошка.

Важное примечание: жир все еще нужен

Поскольку эта диета ориентирована на употребление как можно большего количества продуктов с самой низкой плотностью, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно жира.Жир содержит столько же калорий, сколько и еда, поэтому у вас может возникнуть соблазн отказаться от него в пользу более объемной пищи, но будьте осторожны, чтобы не сокращать его резко из своего рациона. Достаточное потребление жиров жизненно важно для всего, от функционирования мозга до способности кожи оставаться гидратированным, поэтому вам нужно убедиться, что вы работаете с некоторыми полезными жирами, которые вы можете получить из таких источников, как авокадо и оливковое масло.

Как начать

Чтобы начать волюметрическую диету, вам нужно только перестроить количество продуктов, которые вы едите.Нет никаких встреч, которые нужно посещать, или продуктов, которые нужно покупать: просто внесите основы того, что вы планируете съесть, в свой следующий продуктовый магазин, и вы будете в пути.

Лучшие планы диеты, которые работают

Американский художник

Забавный факт: как только наступает январь, каждые три секунды женщин засыпают по телевидению или в Интернете сообщениями о диете. По данным аудита, проведенного Lean Cuisine, в январе прошлого года слово «диета» использовалось почти 870 000 раз в социальных сетях.Это лот .

Тридцать восемь процентов людей ставят цели в отношении здоровья и похудания в январе, и они готовы попробовать что-то новое — если это сработает . Но нужно помнить одну ключевую вещь: не существует единого плана диеты, подходящего для всех (хотя это упростило бы задачу). Вы должны найти тот, который соответствует вашему образу жизни, чтобы вы действительно его придерживались. Имея это в виду, вот лучшие диеты, которые действительно приносят результаты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один … и взять вилку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Whole30 Diet

Whole30 очень популярен, и если у вас были проблемы с пищеварением, его особенно стоит попробовать. Поскольку в течение 30 дней вы в основном едите только овощи и белок и исключаете распространенные проблемные продукты, такие как алкоголь, сахар, молочные продукты и некоторые орехи, вы можете понять, что вам нравится (а что нет!), По мере того, как вы медленно вводите их обратно. в свой рацион.

КУПИТЬ

The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания , $ 22, amazon.com

2 Макробиотическая диета

Макробиотический стиль питания уходит корнями в Японию, но он становится популярным во всем мире по уважительной причине: преимущественно растительная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и небольшого количества рыбы, может помочь отразить все, что угодно сердцу. болезнь и диабет к раку — в основном потому, что вы не едите сахар, обработанную пищу или тонну продуктов животного происхождения.

3 Кетогенная диета

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов рекламируется не только как способ помочь вам похудеть; исследования также показали, что это может быть эффективным инструментом для контроля вашего психического здоровья. Лабораторные крысы, получавшие кетогенную диету, которая состоит из большого количества рыбы, натуральных жиров, большого количества овощей и очень небольшого количества крахмалистой, высокоуглеводной пищи, показали улучшение их депрессии, тревожности и СДВГ.

4 Дикая диета

Концепция, лежащая в основе этой диеты, довольно проста: отказаться от всех обработанных продуктов ради укусов, которые приходят так, как их сделала природа. Сторонники этого плана предпочитают такие продукты, как дикий лосось, свежие овощи, яйца местного производства и, конечно же, шоколад (ведь что такое жизнь без шоколада?). Авель Джеймс является создателем этих рекомендаций по питанию, и он обещает, что, если вы откажетесь от искусственных ингредиентов, вы сможете «есть весь день, но при этом оставаться стройным и здоровым».«

5 Тако диета

Тако весь день каждый день? Да, пожалуйста. Taco Cleanse обещает потерю веса исключительно за счет употребления одного из ваших любимых продуктов, и вы действительно можете получить приличное количество питательных веществ, потому что, ну, вы можете положить что угодно в тако. Предполагается, что ее хватит только на 30 дней — хотя придерживаться ее только на неделю — тоже круто — и именно поэтому эта диета может помочь вам нажать кнопку сброса (вы не должны использовать ее как план питания на полный рабочий день.Кроме того, многие рецепты на самом деле веганские, поэтому вы, как правило, предпочитаете здоровые ингредиенты обработанным.

6 Диссоциированная диета

Этот план не нов: диссоциированная диета была изобретена в 1911 году, но благодаря популярности «науки о питании» (то есть, действительно глядя на то, как разные продукты взаимодействуют с другими), она возродилась. Если следовать ему, главное правило — не сочетать кислые продукты (например, мясо, рыбу, молочные продукты) с щелочными (бобовые, овощи, орехи).Почему? Говорят, что это легче для вашей пищеварительной системы, что, в свою очередь, помогает улучшить результаты похудания (хотя, честно говоря, научные данные, стоящие за этим, противоречивы). Конечно, вы также съедите много фруктов и овощей, и, поскольку они являются частью любой здоровой диеты, это определенно играет роль в любом успехе, который вы увидите.

7 Весонаблюдатели

Это диета, о которой давно говорят, и на ее счету немало историй успеха.Основное внимание уделяется SmartPoints — баллам, назначаемым продуктам на основе калорий, насыщенных жиров, белков и сахара, — которые вы складываете для достижения дневной нормы (фрукты и овощи бесплатны). И знаете что: это работает! Одно исследование проанализировало эффективность различных диет и заявило, что диетологи являются настолько прекрасным вариантом для сохранения веса в долгосрочной перспективе, что врачи должны прописывать его своим пациентам. А U.S. News & World Report назвал ее лучшей диетой для похудения.В чем секрет их успеха? Поддержка встреч со специалистами по наблюдению за фигурой и подотчетность на взвешивании, чтобы вы были мотивированы на достижение ваших целей.

8 Средиземноморская диета

Французы и итальянцы в чем-то правы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и много оливкового масла — это вкусный способ похудания. Ой, и вино. Мы забыли упомянуть вино? Проведя метаанализ 16 исследований, исследователи пришли к выводу, что этот план помог людям, сидящим на диете, потерять в среднем 8 баллов.5 фунтов. Но это не волшебство — вы должны сократить количество калорий, заниматься спортом и придерживаться этого более шести месяцев для достижения наилучших результатов, как показало исследование. Так что, если вы собираетесь пойти на это, отложите всю бутылку вина и вместо этого налейте себе разумный стакан.

9 DASH Диета

«Диетические подходы к борьбе с гипертонией» делает упор на фрукты и овощи и снижает содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Сокращение содержания натрия может помочь свести к минимуму вздутие живота, а употребление в пищу большего количества низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки — отличная идея для любой женщины, которая должна вписаться в узкие джинсы.Более того, это здоровый для сердца способ питания, позволяющий контролировать артериальное давление. Так что тебе тоже будет хорошо.

10 РАЗУМ Диета

Возьмите две мощные диеты — средиземноморскую и DASH — и объедините их, чтобы получить силу для мозга. Это идея MIND, плана, разработанного, чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, сосредоточив внимание на таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло и (ура!) Вино. Вот почему U.S. News & World Report оценил MIND как вторую лучшую диету в целом (вместе с диетой TLC). Они отмечают, что ранние исследования показали, что MIND снижает риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента.

11 Диета TLC

За этой диетой стоят большие парни: Национальный институт здоровья рекомендует TLC (терапевтические изменения образа жизни) для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний, особенно если у вас есть факторы риска, такие как женщина 55 лет и старше, имеют семейный анамнез или высокое кровяное давление.По данным NIH, соблюдение диеты — с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и сосредоточенной на клетчатке — может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 20–30 процентов и позволить вам принимать меньшую дозу препаратов, снижающих уровень холестерина.

12 Палеодиета

Если ты умеешь охотиться и собирать это, ты можешь съесть это. Это означает, что да к мясу, фруктам и овощам, яйцам, орехам, семенам, маслам, таким как оливковое и кокосовое, и морепродуктам. Но зерновые, бобовые, молочные продукты и картофель — это большие запреты.Хотя исследования не являются окончательными, небольшие исследования говорят, что дерзайте. Один обнаружил, что через три недели люди сбросили пять фунтов. Другой обнаружил, что через 10 дней артериальное давление и уровень холестерина улучшились. Таким образом, это может похудеть и укрепить ваше сердце, но ограничение (конечно, торт отсутствует, но и фасоль — тоже) может свести вас с ума — не говоря уже о том, что выходить куда-нибудь поесть сложнее. Все еще не уверены? Посмотрите на эти семь вещей, о которых вам никто не говорит о переходе в Палео.

13 Веганская диета

Жизнь без бекона и сыра звучит сурово, но ваши бедра будут вам благодарны.Согласно недавним исследованиям, веганские диеты превосходят полувегетарианские, пескатарианские (рыбные) и всеядные (мясные и растительные продукты). Фактически, за шесть месяцев люди, сидящие на диете, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с другими группами. Но вы не можете отказаться от всех продуктов животного происхождения и положить этому конец — качество имеет значение. «Я часто это вижу: два вегана, один действительно здоров, а другой действительно нездоров», — говорит Памела Зальцман, инструктор по кулинарии из Лос-Анджелеса и консультант по целостному здоровью. «Картофельные чипсы можно есть весь день, это веганская диета», — говорит она.Если вы собираетесь стать веганом, сосредоточьтесь на сложных углеводах, продуктах, полезных жирах и цельных соевых продуктах; пропустите переработанный мусор, даже если он веганский.

14 Вегетарианская диета

Является ли ваша причина для вегетарианства этической, экологической или здоровой, одно можно сказать наверняка: потеря веса может быть приятным бонусом. Фактически, в том же исследовании, которое оценивало веганскую, вегетарианскую и всеядную диеты, вегетарианские диеты были почти так же эффективны, как и веганские, — помогая людям терять 6.3 процента их массы тела по сравнению с 7,5 процентами в веганской группе через полгода. Бонус: в совершенстве нет необходимости. Другое исследование показало, что даже если вы упадете с повозки и нарушите диету (эй, такое бывает!), Соблюдающие диету вегетарианцы все равно теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты.

15 Зональная диета

Если это может дать Дженнифер Энистон ее потрясающий пресс, руки, ягодицы, что ж, мы примем это во внимание.При низкоуглеводной диете вы едите нежирный белок, некрахмалистые овощи, небольшое количество фруктов и немного полезных жиров (например, оливкового масла). В метаанализе 2014 года, в котором диета The Zone сравнивалась с Weight Watchers, Atkins и South Beach, исследователи обнаружили, что The Zone хорош для умеренного и длительного похудания. Через год количество людей, сидящих на диете, снизилось с 3,5 до 7 фунтов. Неплохо, но может вас обидеть, если вам есть что терять.

16 Орниш диета

Цель? Обратить (или предотвратить) болезнь сердца.Питание, конечно, играет огромную роль в здоровом тикере, и план доктора Орниша заставляет вас сосредоточиться на употреблении в пищу суперполезных продуктов: фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, сои, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и омега-3. Проблема не в мясе, птице, рыбе или кофеине (так что уследить за этим может быть сложно), но вы можете есть неограниченное количество калорий, если вы делаете это для здоровья, а не для похудания. U.S. News & World Report оценил его как лучшую растительную и полезную для сердца диету, но исследования показывают, что у людей, соблюдающих диету, был более здоровый уровень холестерина, и они потеряли около 7 фунтов за год.

17 Диета плодородия

Если вы думаете о рождении ребенка, эта диета может вам подойти. Его основа взята из книги Harvard docs 2009 года, в которой они делают свои рекомендации на основе исследования здоровья медсестер, в котором сделан вывод о том, что то, что вы едите, влияет на качество яйцеклеток, овуляцию и ваши шансы забеременеть. Таким образом, вы откажетесь от продуктов стандартной американской диеты — красного мяса, полуфабрикатов с трансжирами — и будете есть больше растительного белка, орехов и цельножирных молочных продуктов. U.S. News & World Report удостоил The Fertility Diet одного из лучших общих диетических достижений благодаря сбалансированному подходу; Кроме того, он обладает дополнительными преимуществами, помогающими защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

18 Nutrisystem

Пресс-секретарь Мари Осмонд говорит, что она похудела на 50 фунтов, но можете ли вы добиться таких же результатов при использовании плана замены еды с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира? Возможно. Недавнее исследование сравнивало коммерческие планы диеты и показало, что Nutrisystem была одной из наиболее успешных диет, помогая людям терять 3.На 8 процентов больше веса по сравнению с контрольными группами. (Хотя исследователи говорят, что необходимы более долгосрочные исследования.) Исследование также показало, что это стоит около 280 долларов в месяц, что делает его дешевле, чем аналогичные планы, такие как Дженни Крейг.

19 Дженни Крейг

Сначала вы встретитесь с консультантом, затем выберете свое собственное меню еды Дженни Крейг. (Блюда должны представлять собой низкокалорийные версии того, что вы любите, например, шоколадные коктейли, блины и гамбургеры.Комбинация социальной поддержки и контроля порций — это дуэт, помогающий людям, сидящим на диете, потерять почти на 5 процентов больше веса за год по сравнению с теми, кто сидит на диете в контрольной группе, согласно тому же исследованию, которое оценивало Nutrisystem. Это настолько многообещающе, что, по мнению исследователей, врачи должны рекомендовать Дженни Крейг своим пациентам с избыточным весом. Кроме того: без готовки. Счет!

20 Диета самого большого неудачника

Можно подумать, что шоу о соревнованиях по похудению выдвинет какой-то безумный бесполезный план, который оставит вас голодными.Но здесь много фруктов, овощей и нежирного белка, а также физических упражнений. Похоже, это имеет смысл, правда? Совершенно верно — и поэтому это работает. U.S. News and World Report оценил диету самого большого неудачника как одну из лучших для похудания (особенно когда вам нужно быстро похудеть). Вердикт: дерзайте, а когда закончите, выставляйте напоказ свое плохое «я».

21 год Диета Аткинса

Когда он появился на сцене, он был революционным и полностью нарушал правила.Ешьте все, что хотите, при условии, что вы резко сократите количество углеводов. И в исследовании молодых женщин с избыточным весом и ожирением Аткинс превзошел планы с более высоким содержанием углеводов, когда люди, сидящие на диете, теряли более 10 фунтов в год по сравнению с менее чем пятью при других диетах. И нет, Аткинс также не забивал их артерии. Конечно, хотя это и эффективно для похудения, низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, если вы едите слишком много мяса и слишком мало овощей. Подумайте, соответствует ли это вашему образу жизни — и не отказывайтесь от других компонентов здоровой диеты — прежде чем приступить к увлечению сокращением углеводов.

22 Диета с жирной печенью

Любовь к драйву может доставить вам неприятности: лишний вес является одним из факторов риска неалкогольной жировой болезни печени, которая может произойти, когда жир накапливается в печени и эта жирная пища заставляет орган работать сверхурочно. К счастью, очистка еды может помочь обратить вспять некоторые повреждения клеток печени. Американский фонд печени рекомендует, чтобы они были низкокалорийными и потребляли больше клетчатки (малина, чечевица и овсянка — хороший выбор).Но имейте в виду, что это не модная диета — это скорее медицинская необходимость для тех, кто находится в группе риска. Так что, хотя в целом это здорово, нет никаких причин для этого, если только ваш врач не посоветовал.

23 Диета при высоком кровяном давлении

Поговорите о боли в сердце: высокое кровяное давление вызывает нагрузку на артерии и может сделать вас более восприимчивым к сердечным заболеваниям. Чтобы есть, чтобы снизить кровяное давление, вам просто нужно сосредоточиться на полезных для сердца укусах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять больше фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса и рыбы. Бонус: никто никогда не толстеет, съедая больше капусты и бобов.

24 Диета при артрите

Сама по себе диета не может вылечить артрит, но может облегчить боль в суставах. По мнению Arthritis Foundation, ключ к успеху — это употребление продуктов, снимающих воспаление. Так что выбирайте больше рыбы, орехов, фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и оливкового масла; ограничьте употребление алкоголя, насыщенных жиров, переработанного мусора и сахара.Один большой плюс: этот план поможет вам похудеть, облегчая повседневные действия для ваших суставов. Ах, сладкое облегчение.

25 Диета с высоким содержанием клетчатки

Кто может поспорить с диетой, в которой упор делается на такие продукты, как бобы, ягоды, цельнозерновые продукты, зелень, орехи, семена и картофель? Все эти продукты содержат хорошие пищевые волокна. Утоляющее чувство голода нутриент — это суперзвезда для вас, поэтому вы, естественно, едите меньше в течение дня. Не говоря уже о том, что когда исследователи попросили людей внести всего одно изменение в свой рацион — добавить больше клетчатки, — они похудели почти на четыре фунта через год по сравнению с теми, кто следовал диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день, и вы будете на правильном пути.

26 год Кислотная диета с рефлюксом

Перво-наперво: нет причин придерживаться этой диеты, если вы не страдаете симптомами кислотного рефлюкса (изжога, боль в верхней части живота). Если вы это сделаете, эксперты говорят, что то, что вы едите, может иметь огромное значение для облегчения, особенно если вы не хотите полагаться на лекарства. Так вы будете есть меньше жирной, жирной пищи — прощай, фаст-фуд — и избегать алкоголя.Оба изменения могут привести к одному приятному (но непреднамеренному) побочному эффекту: потере веса.

27 Диета на 1200 калорий

Все говорит само за себя: ешьте 1200 калорий в день. По словам Зальцмана, если вы делаете это для быстрой потери веса или для быстрого перехода на диету, это может сделать свою работу. Но вы должны учитывать эти калории. «У вас может быть сбалансированный и сытный день с 1200 калориями, наполненный хорошим белком, здоровыми жирами и сложными углеводами — или вы можете съесть один, полный мусора, который поднимает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать головокружение и ужас», — говорит она.Просто помните: если вы высокая женщина или спортивный, вам может потребоваться больше калорий, даже когда вы пытаетесь похудеть, чтобы ваше тело получало необходимое питание.

28 год Сиэтл Саттон

Выберите план на 1200 калорий, если ваша цель — уменьшить размер одежды. (Вы также можете составить план на 2000 калорий, если находитесь в режиме поддержания веса.) Компания отправляет вам низкокалорийные, с низким содержанием жира, уже приготовленные и идеально порционные блюда из свежих продуктов, что делает этот вариант идеальным, если вам не нравится готовить или нет времени на это.«Это помогает сделать правильный выбор и подходит для людей с диабетом или сердечными заболеваниями», — говорит Бонни Тауб-Дикс, владелица Betterthandieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть.

29 Диабетическая диета

Когда вы страдаете диабетом, важно правильно питаться, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация утверждает, что вы можете использовать визуальные подсказки на своей тарелке, чтобы делать это правильно: одну четверть заполните крахмалистыми продуктами (цельнозерновые, бобовые), четверть — продуктами с высоким содержанием белка (рыба, яичные белки, курица) и затем половина с некрахмалистыми овощами (шпинат, перец).Еще лучше: эти разумные решения помогут вам похудеть. Согласно исследованиям, если вы один из 86 миллионов взрослых в США, у которых есть предиабет, потеря от 5 до 7 процентов веса вашего тела может предотвратить развитие болезни.

30 Диета СПКЯ

Если вы замечали избыточную растительность на лице, нарушения менструального цикла, прыщи и у вас ожирение, ваш врач может подумать о синдроме поликистозных яичников. СПКЯ — это гормональное заболевание, связанное с инсулинорезистентностью, из-за которого очень трудно похудеть.Эта рекомендация сочетает в себе стандартные советы по диете — меньше ешьте, больше двигайтесь — плюс низкоуглеводную диету (откажитесь от рафинированных углеводов, ешьте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки), чтобы помочь контролировать инсулин. Это ни в коем случае не специальная революционная диета, но ее соблюдение может окупиться. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела может иметь огромное значение для восстановления фертильности, очищения кожи, избавления от нежелательных волос и баланса гормонов.

31 год Диета с низким содержанием холестерина

Хорошо, это не для похудания как такового, но если у вас высокий холестерин или вы подвержены риску сердечных заболеваний, ваш врач может предложить изменить диету, чтобы контролировать свои цифры.По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает, что все основные приверженцы здорового питания — (почти скучные) вещи, о которых вы слышали раньше, — едят больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, курицы, рыбы. , орехи, семена и растительные масла. Но действительно важно то, что вы едите меньше. Меньше калорийных продуктов, таких как сладости, жирное и обработанное мясо, жирные молочные продукты, трансжиры и жареные продукты, — это верный способ не только снизить уровень холестерина, но и сократить количество калорий, чтобы похудеть.Беспроигрышный вариант.

32 Растительная диета

Это как в известной фразе Майкла Поллана: Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения. Растительная диета поощряет продукты, орехи, семена, полезные масла и цельную сою, такую ​​как тофу, но при этом позволяет есть немного высококачественного мяса, рыбы и молочных продуктов. В новом исследовании под названием «Можем ли мы сказать, какая диета лучше для здоровья?» исследователи намеревались сделать именно это. Победитель? «Диета с минимально обработанными продуктами, близкими к природе, преимущественно растениями», — писали они.Неплохо для лучшей диеты.

33 Противовоспалительная диета

Не существует единой установленной противовоспалительной диеты, но для некоторых экспертов это означает употребление в основном растительных продуктов, а для других — упор на цельные продукты. Для Марка Минколла, доктора философии, автора книги The Whole Health Diet , это означает употребление в пищу продуктов, контролирующих уровень инсулина. Инсулин — это воспалительный гормон, который побуждает организм накапливать калории, а не сжигать их, и может привести к увеличению веса и диабету 2 типа.Он предлагает придерживаться диеты, состоящей из нежирного белка, овощей с низким содержанием крахмала (например, брокколи) и полезных мононенасыщенных жиров (например, авокадо), чтобы ограничить их количество.

34 Здоровая диета для сердца

Трудно спорить с Американской кардиологической ассоциацией. К счастью, одни и те же продукты, которые рекомендует AHA, — фрукты и овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, курица и рыба, орехи, бобовые — снова и снова рекомендуются для похудения.Вам также советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и натрия, которые могут помочь вам сократить количество калорий и уменьшить вздутие живота. Нам это нравится.

35 год Низкогликемическая диета

Вы слышите термин гликемический индекс, но что он означает на самом деле? Высокая или низкая оценка пищи на шкале зависит от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (кексы, крекеры, печенье) повышают уровень сахара в крови и могут вызвать тягу к еде и чувство голода.Продукты с низким ГИ (некрахмалистые овощи, мясо) поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В новом исследовании ученые обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ было связано с увеличением веса в течение 16 лет. Однако это не означает, что углеводов нет — просто чаще выбирайте те, которые имеют более низкий ГИ, такие как бобы, чечевица и коричневый рис.

36 Суповая диета

Суп — это новое средство для очищения сока, и на то есть веские причины: «Суп — потрясающая еда. Он увлажняет и наполняет желудок, поэтому употребление его перед едой может обуздать аппетит», — говорит Тауб-Дикс.Фактически, исследования показывают, что суповая закуска может снизить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, на 20 процентов. Тем не менее, нет причин употреблять только суп. (Вы не собираетесь есть только суп всю оставшуюся жизнь, верно?) Вместо этого сделайте его дополнением к своей диете, и вы пожнете плоды. Этот рецепт может даже помочь вам дожить до 100 лет.

37 3-часовая диета

Если вы ненавидите трехразовое питание, как насчет того, чтобы попробовать диету, при которой вы едите каждые три часа? Трехчасовая диета — это простой для выполнения план, разработанный фитнес-тренером и экспертом по здоровью Хорхе Крузом, и он включает в себя небольшую порцию пищи каждые несколько часов в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.Имея в своем графике шесть небольших приемов пищи (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус), вы постоянно подпитываете наш организм и помогаете сжигать жир в течение дня. Единственное, о чем следует помнить, — это то, что вы не можете сходить с ума от размеров еды — если вы съедите шесть огромных блюд, вы, скорее всего, наберете вес, а не потеряете его.

38 Сыроедение

Если вы хотите тратить меньше времени на приготовление пищи и больше на еду, сыроедение может стать вашим решением.План, который в основном веганский, состоит из употребления сырых продуктов или продуктов, нагретых до температуры ниже 115 градусов. Диета также означает прощание со всеми обработанными и пастеризованными продуктами, сахаром и мукой, кофеином и солью. Это может показаться чрезмерным, но поскольку он состоит в основном из фруктов, овощей, семян и орехов без мяса и молочных продуктов, вы обязательно потеряете вес: исследования показали, что в основном сыроедение приводит к уменьшению количества жира в организме, а вы даже не нужно выкладываться полностью, чтобы увидеть результаты.

39 Флекситарианская диета

Не уверен, что стану вегетарианцем или веганом? Вот тут и приходит на помощь флекситаристская диета.Вы в основном добавляете новые продукты в свой рацион, сосредотачиваясь на растительных белках, таких как тофу, бобы, орехи или соевое молоко, и едите на меньше мяса, чем на , но не сокращаете его полностью. Поскольку вегетарианские и веганские диеты обычно приводят к потере веса, вы также увидите результаты, если будете придерживаться флекситаризма: исследования показывают, что у тех, кто в основном вегетарианец или веган, ИМТ ниже, чем у полноценных мясоедов.

40 Хочу больше?

Теперь, когда вы знаете, какие диеты могут творить чудеса с вашей талией, убедитесь, что вы знаете, какие из них — нет.Вы можете ознакомиться с модными планами диеты, которые являются полной ерундой, здесь, а затем сохранить эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подписавшись на Redbook на Pinterest, чтобы получить больше идей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

самых быстрых планов диеты для быстрых результатов

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Когда вы пытаетесь похудеть, легко думать, что быстрые диеты — это путь вперед. Быстро и легко, многие обещают максимальное похудание за минимальное время.

    Но более экстремальные методы похудания часто продвигают нездоровые идеи похудания и в конечном итоге могут вызвать больше проблем, чем найти решения в долгосрочной перспективе. Согласно рекомендациям NHS: «Если вы пытаетесь похудеть, безопасная еженедельная скорость потери веса составляет от 0.5кг и 1кг. Это примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Похудев быстрее, чем это, вы рискуете получить проблемы со здоровьем, в том числе недоедание и камни в желчном пузыре, а также чувство усталости и недомогания ».

    Эксперты от Национальной службы здравоохранения до диетологов и личных тренеров подтвердят, что последовательная потеря веса лучше для долгосрочной потери веса, чем внезапное падение. Есть несколько здоровых способов быстро похудеть. Так что, будь то ограничение веса, которое вы пытаетесь сбросить, или просто стремитесь изменить свой рацион, это диеты, которые действительно работают.

    Это диеты, которые работают быстро

    При попытке похудеть, какую бы диету вы ни выбрали, установление дефицита калорий — «отличное место для начала». Константинос Яллоурос, глава отдела фитнеса Anytime Fitness UK, говорит: «Если вы не потратите больше калорий, чем потребляете, вы вряд ли сбросите вес и добьетесь желаемых результатов.

    «В Интернете есть простые инструменты для расчета количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания вашего веса.С этого момента вам необходимо установить себе достижимый дефицит, которого вы можете достичь за счет потребления пищи и физической активности. Не существует единого подхода, подходящего для всех, но в целом практическое правило состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере одного фунта веса в неделю ».

    Вот некоторые из наиболее распространенных диет, которые помогают быстро избавиться от дефицита калорий…

    1. План высокобелковой диеты

    Диеты с высоким содержанием белка работают быстро и легче других.Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина и снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. Он также помогает увеличить скорость метаболизма во время сна.

    Многие люди считают полезным отслеживать свои калории с помощью приложения. Предоставлено: Гетти.

    Продукты с высоким содержанием белка также легко доступны, и существует множество идей для завтрака с высоким содержанием белка.Эта диета также не требует особого плана, кроме стандартного дефицита калорий, если вы ищете оптимальную потерю веса. К продуктам с особенно высоким содержанием белка относятся:

    • Яйца (6 г белка на яйцо)
    • Орехи, особенно миндаль (6 г белка на 28 г)
    • Курица (53 г белка на куриную грудку)
    • Овес (11 г белка на 128 г)
    • Нежирная говядина (25 г белка на 85 г)
    • Тунец (27 г белка на 142 г)
    • Чечевица (18 г белка на 198 г)
    • Греческий йогурт (17 г белка на 170 г)

    Существует множество диет, основанных на этой идее, причем диета Дюкана является одной из самых популярных диет с высоким содержанием белка.

    Узнайте больше о диете с высоким содержанием белка

    2. Детокс-диета

    «Детоксикация» — это модное слово в индустрии питания и оздоровления. Хотя многие люди сразу связывают детоксикацию с зелеными соками, смузи из капусты и отсутствием «настоящей» еды, это не обязательно так. Организм естественным образом проходит детоксикацию с процессами в печени и почках, но добавление большего количества макроэлементов, витаминов и минералов в ваш рацион поможет в этом путешествии.Увеличение количества фруктов и овощей также связано с улучшением состояния кожи, улучшением роста волос и повышением энергии изо дня в день, а также с потерей веса.

    Некоторые из лучших продуктов для детоксикации включают те, которые содержат большое количество белка, витаминов группы B, витаминов E и C, магния, селена и цинка. К ним относятся недорогие, доступные и универсальные продукты, такие как картофель, тосты из непросеянной муки, йогурт, яйца, зеленые и волокнистые овощи, чечевица и нут.

    Поскольку все эти продукты также низкокалорийны, у вас больше шансов восполнить дефицит калорий и при этом оставаться сытым.Поскольку продукты содержат меньше калорий, вы можете есть их больше, не превышая дневную норму.

    Узнайте больше о программе детокс-диеты

    3. Диета 5: 2

    Диета 5: 2 — один из самых популярных способов прерывистого голодания. Это одна из самых популярных диет, которые работают быстро. Он включает голодание, то есть употребление ограниченного количества калорий в течение двух дней в неделю и вашего поддерживающего уровня калорий в остальные пять. В то время как некоторые люди говорят, что ваше целевое количество калорий в дни голодания должно быть около отметки 600, основатель диеты доктор Майкл Мозли также сказал, что 800 калорий в дни голодания — хорошее количество, к которому нужно стремиться для достижения результатов.

    Кредит: Гетти

    Это во многом основано на исследованиях аналогичных типов краткосрочных низкокалорийных диет с потреблением от 450 до 800 калорий в день. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что как быстрая потеря веса, так и долгосрочные планы похудания «вызывают уменьшение окружности талии, окружности бедер, общего количества воды в организме, жировой массы тела, безжировой массы тела и скорости метаболизма в покое (RMR)». Однако они обнаружили, что те, кто худел медленно, с течением времени, сохраняли большую мышечную массу, чем те, кто делал это быстрее.

    Прерывистое голодание может быть трудным, когда вы начинаете заниматься, и диету 5: 2 следует пытаться придерживаться только в течение ограниченного периода времени, прежде чем перейти к фазе поддержания. Но это успешный способ быстро похудеть.

    Узнайте больше о диете 5: 2

    4. Диета 16: 8

    План, похожий на 5: 2, но с другой шкалой времени, — это план диеты 16: 8, в котором используются аналогичные теории ограничения калорий для создания диеты, которая помогает быстро похудеть.

    План диеты 16: 8 основан на книге «8 часовая диета» автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура. Они предполагают, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжигания лишнего жира. Этот тип периодического голодания, также называемый 8-часовой диетой, разбивает день на две части — 16-часовой и 8-часовой период. Большую часть дня вы не едите и не пьете ничего, кроме воды, кофе и других несладких напитков.Затем в течение восьми часов вы едите все свои приемы пищи и закуски.

    Хотя 16-часовой период может показаться возрастом, он растягивается на ваше обычное время сна, поэтому на самом деле вы поститесь только около восьми часов.

    Обзор голодания с соотношением сторон 16: 8 в 2014 году показывает, что это хорошая альтернатива традиционным методам борьбы с дефицитом калорий. Это также помогает снизить риск диабета 2 типа и способствует снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением.

    Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что это 8-часовое окно приема пищи также может помочь снизить кровяное давление у взрослых, страдающих ожирением.

    Узнайте больше о диете 16: 8

    5. План диеты эпохи палеолита

    Палеодиета — это возвращение к основам, и ее уже давно называют одной из диет, которые работают быстро. Этот план предполагает употребление в основном цельных продуктов, овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и семян, подобно тому, как охотники-собиратели ели все те тысячелетия назад. Подобно детоксикации, палеодиета также ограничивает определенные продукты, включая обработанные продукты, зерно, сахар и в некоторых случаях молочные продукты.

    Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что палеолитическая диета «приводила к более значительным краткосрочным улучшениям компонентов метаболического синдрома, чем контрольные диеты, основанные на рекомендациях». Это означает, что было обнаружено, что диета лучше, чем стандартная порционная диета и диета с контролем калорий, в улучшении нашего метаболизма, что помогает нам сжигать калории вне упражнений.

    Лосось — обычное дополнение к рациону палеолита. Предоставлено: Гетти.

    Другое исследование, проведенное в 2016 году на людях с диабетом второго типа, показало, что диета улучшает жировую массу и метаболический баланс, улучшает чувствительность к инсулину, гликемический контроль и лептин.

    Есть также несколько исследований, которые показывают, что палеодиета может быть более эффективной для похудания, чем аналогичные, такие как средиземноморская диета или диеты с низким содержанием жиров. Одно исследование 2013 года, в котором изучалась разница между палеодиетой и диабетической диетой, предполагает, что это может быть связано с тем, что палеодиета ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Они более сытные и помогают дольше чувствовать сытость.

    Узнайте больше о диете эпохи палеолита

    6.Низкоуглеводные диеты

    Не рекомендуется полностью исключать углеводы из своего рациона. Как говорит Константинос, «вам все равно нужно потреблять правильную пищу, чтобы достичь своего [калорийного] дефицита. Здоровый баланс жиров, белков и углеводов — важная основа вашего рациона ».

    Тем не менее, существует множество низкоуглеводных диет, которые на протяжении многих лет попадали в заголовки газет как эффективные диеты, которые быстро помогают людям похудеть. Наш организм расщепляет углеводы и жиры на сахар, который затем дает нам много энергии.Эти диеты основаны на идее о том, что если мы не едим углеводы, наш организм будет использовать жир, который был сохранен для получения энергии, что позволит нам быстро похудеть.

    Самые популярные из них — диета Аткинса и кетогенная диета. Однако это две из наиболее радикальных диет, поскольку они снижают уровень углеводов до менее 10% от общего количества калорий. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, это обычно должно составлять минимум 45%. Поэтому, хотя эти диеты могут иметь свои преимущества, обязательно проконсультируйтесь с врачом заранее, если вы думаете о том, чтобы сесть за него.

    В качестве менее строгой версии кетогенной диеты многие предпочитают ленивую кето-диету, которая значительно менее строгая, и вам не нужно отслеживать все ваши макроэлементы.

    Узнайте больше о низкоуглеводных диетах

    7. Средиземноморская диета

    Люди, живущие в странах Средиземноморья, таких как Италия и Греция, традиционно придерживаются диеты, которая в основном состоит из:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Цельное зерно
    • Хлеб
    • Бобовые
    • Орехи и семена
    • Картофель
    • Красное вино
    • Рыба и птица
    • Молочные продукты и яйца

    Хотя все эти компоненты содержат много макроэлементов, в том числе углеводов и белков, основным жиром средиземноморской диеты является оливковое масло первого отжима.Красное мясо также играет очень незначительную роль в рационе.

    Кредит: Гетти

    Есть несколько исследований, которые показывают, что уровень сердечных заболеваний в этих странах значительно ниже, чем в Соединенных Штатах.

    Дальнейшее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в 2004 году, также показывает, что средиземноморская диета также является эффективным методом похудания. В этом конкретном исследовании почти 200 человек с метаболическим синдромом соблюдали либо низкожировую, либо средиземноморскую диету в течение двух с половиной лет.В конце исследования 44% пациентов, соблюдающих средиземноморскую диету, все еще имели это заболевание — по сравнению с 86% пациентов, соблюдающих другую диету.

    Та же группа, соблюдающая средиземноморскую диету, также испытала общее снижение массы тела, что позволяет предположить, что даже в течение короткого периода времени это эффективный метод похудания. Это было на 4 кг в средиземноморской группе и всего на 1,2 кг в группе с низким содержанием жиров.

    В аналогичном исследовании от 2008 года приняли участие 322 человека с ожирением.Участники следовали либо низкокалорийной диете с низким содержанием жиров, либо средиземноморской диете с ограничением калорий, либо неограниченной низкоуглеводной диете. Группа, соблюдающая средиземноморскую диету, показала результаты, аналогичные результатам более раннего исследования, со средней потерей веса на 4,4 кг за год. Это сравнивается с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 2,9 кг, и группой с неограниченным низким содержанием углеводов, которая потеряла 4,7 кг за тот же период времени.

    Узнайте больше о средиземноморской диете

    Насколько важны упражнения для похудения?

    Они одинаково важны друг для друга, говорит Константинос из Anytime Fitness, поскольку «работают вместе в тандеме».

    Он говорит: «Я бы сказал, что изначально ваша диета — это самая важная вещь, на которой нужно сосредоточиться, и нет ничего удивительного в том, что личный тренер дает клиенту две недели или около того, чтобы сосредоточиться на правильном питании перед тем, как начать программа физической активности.

    «При соблюдении одной диеты последовательное снижение веса может быть более трудным, поскольку ваше тело быстро адаптируется к низкому потреблению калорий и становится более эффективным в переработке пищи. Хотя вы можете увидеть начальное снижение на весах, оно, скорее всего, прекратится, поскольку для поддержания той же скорости похудания вам нужно будет продолжать сокращать еще больше калорий, что вряд ли будет устойчивым.