Нижняя часть спины упражнения: Упражнения для мышц нижней части спины ☑ Как укрепить и накачать поясницу

Содержание

Упражнения для мышц нижней части спины ☑ Как укрепить и накачать поясницу

Поясничные мышцы, играя роль спинных выпрямителей, снижают вероятность получения травмы при высоких нагрузках на спину и ноги. Хорошо развитая нижняя часть спины - это не только привлекательный и мощный торс, это еще и защита от возникновения заболеваний поясницы.

Анатомия поясничных мышц

Глубокие мышцы спины располагаются симметрично вдоль позвоночника и включают в себя:

  • подвздошно-реберную мышцу. Она наиболее удалена от позвоночника;
  • длиннейшую мышцу. Расположена ближе к позвоночнику;
  • мышцы позвоночника. Занимают центральную часть спины.

Главная функция всех глубоких мышц заключается в поддержании, защите и движении позвоночника.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Упражнения для спины. Нижняя часть.

Упражнения для нижней части спины закрывают комплекс упражнений для спины, который мы публикуем на нашем сайте. Здесь упражнений будет немного, но зато одно из них находится в пятерке самых лучших упражнений бодибилдинга. Это конечно же становая тяга, в которой активно участвует множество мышц человека. Поэтому это упражнение входит в разряд базовых. Но качать низ спины нужно не только становой тягой и мы будем рассматривать все эффективные упражнения на нижний отдел спины.

Становая тяга.

Упражнение для ягодиц, задних мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Также принимают активное участие мышцы предплечья, квадрицепс, трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Взяться за гриф штанги прямым средним хватом и прямыми руками.
  • Не сгибая спину, выпрямиться. Штанга на вытянутых руках.
  • Медленный возврат в исходное положение, штанга опускается на пол.

Хват должен быть только средним, потому, что руки всегда должны сохранять вертикальное положение и находиться по бокам бедер. Можно использовать разнонаправленный хват (одной рукой прямой, а другой обратный), что предотвращает проворачивание грифа в ладонях.

Ступни находятся под бедрами, носки направлены вперед.

Штанга выше бедер не поднимается, она держится только на вытянутых опущенных руках. Во время выполнения упражнения, мышца выпрямляющая позвоночник укрепляется, что позволяет стабилизировать и укрепить позвоночник. Ягодичные мышцы и задние мышцы бедра разгибают позвоночник в поясничном отделе.

Штанга поднимается вертикально, вплотную к телу. Спина обязательно прямая.

Варианты выполнения:

  • Становая тяга с прямыми ногами. Во время подъема штанги ноги не сгибаются, нагружая при этом мышцы ягодиц и задние мышцы бедра.
  • Становая тяга в стиле сумо. Ноги должны находиться шире плеч. Таким образом больше нагружаются мышцы бедра.
  • Становая тяга блока. Стать спиной к нижнему блоку и тянуть трос, пропущенный между ногами.
Разгибание спины на римской скамье.

 Позволяет прокачать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также здесь работают ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Лечь лицом вниз на скамью и зафиксировать ноги валиками.
  • Опустить корпус так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
  • Поднять корпус вверх, до положения, параллельного полу.

Руки при выполнении этого упражнения могут быть за спиной или на животе. Корпус описывает дугу 90 градусов. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять на наклонной скамье.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки и прижав к груди дополнительный вес.

Наклоны вперед со штангой.

Прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Также работают ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Положить штангу на плечи и встать прямо.
  • С ровной спиной делаем наклон вперед, сгибаясь в поясе, до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Ноги прямые или немного согнуты в коленях.
  • Возврат в исходное положение.

Хват штанги прямой и широкий — для того, чтобы надежно удерживать штангу. Слишком низко наклоняться не нужно, корпус описывает дугу 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова поднятой.

Теперь у вас есть все упражнения для того, чтобы правильно накачать спину, сделать спину шире и рельефнее. Подписывайтесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе наших новых публикаций. А пока посетите раздел «Бодибилдинг» на нашем спортивном сайте , где собраны все интересные статьи на эту тему.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Атлас упражнений: низ спины

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Низ спины и мышцы поясницы

В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.

Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.

Выпрямление спины и исправление осанки — упражнения и методики. Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами ?

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензии)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц

Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение

Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу одной рукой

Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row; Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как быстро исправить осанку?

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

упражнения на низ спины .

Лучше Чем Становая Тяга! Сильная Спина в Пояснице | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Новый
ролик от
физиотерап
евта
Джеффа
Кавальера,
в котором
он
рассказал
об
упражнения
помогающих
укрепи…
 
 
 
Тэги:
 
Тренировка спины.Упражнения для низа спины Сергея Бабчука за 12 дней до Чемпионата Мира WBPF 2015

Нажми для просмотра

Спина.
Тренировка
Сергея
Бабчука за
12 дней до
Чемпионата
Мира WBPF 2015
(Бангкок,
Таиланд)
Очень
интенсивна
я…
 
 
 
Тэги:
 
ПОЯСНИЦА. Упражнения для поясницы. ТОП 4

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
и ПЛАН
ПИТАНИЯ на
сайте —  …
 
 
 
Тэги:
 
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
в
тренажёрно
м зале —
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для Поясницы (ДОМА)

Нажми для просмотра

В этом
видео
Дэниэль
Вадналь
рассказал,
как
выполнять
упражнения
для
поясницы
без
инвентаря.
Упра…
 
 
 
Тэги:
 
Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Нажми для просмотра

Как
избавиться
от боли в
«пояснице»
Быстрое
исправлени
е и
длительное
предотвращ
ения!
Официальна
я групп…
 
 
 
Тэги:
 
Артем Диянов и Виталий Казаков: упражнения на низ широчайших (подрез)

Нажми для просмотра

Артем
Диянов
чемпион
мира по
классическ
ому
бодибилдин
гу, чемпион
России по
бодибилдин
гу 2014,
кат.до
80кг….
 
 
 
Тэги:
 
Идеальная Тренировка Спины(Рабочая Программа)-Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

ССЫЛКА НА
ОБЕЩАННОЕ
ВИДЕО О
ЛУЧШЕМ
УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ СПИНЫ:
Озвучил
Джеффа …
 
 
 
Тэги:
 
Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда

Нажми для просмотра

Три
упражнения
, которые
прокачают
ваш пресс –
Понравился
ролик, …
 
 
 
Тэги:
 
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения на низ спины и шею

Нажми для просмотра

Техника
выполнения
Упражнений
для низа
спины и
шеи. Мышцы,
которые
при этом
задействов
аны.
Первая…
 
 
 
Тэги:
 
Лучшее упражнение для низа спины

Нажми для просмотра

Как
накачать
низ спины.
Упражнение
для низа
спины. Мой
сайт с
тренировка
ми:
Задать…
 
 
 
Тэги:
 
Полная Тренировка Спины За 23 Минуты – Успей Сделать Все Быстро | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
Советы при грыжах и протрузиях позвоночника

Нажми для просмотра

Вопросы
Михаилу
Кокляеву
можно
задавать
под этим
видео в
группе – на
youtube
канале …
 
 
 
Тэги:
 
Когда И Кому Стоит Принимать Витамины, Омега 3, BCAA, Креатин, Протеин | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
5 Худших Упражнений, Которые Гробят Ваше Здоровье | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
СПИНА: самые эффективные упражнения и ОШИБКИ в них. Линдовер

Нажми для просмотра

Спортивное
питание
Rocket Nutrition –
Станислав
Линдовер и
Владимир
Сучков
покажут
самые …
 
 
 
Тэги:
 
2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Нажми для просмотра

Про спину и
турник:
spiny.html …
 
 
 
Тэги:
 
Безопасная тренировка спины! Константин Бубликов.

Нажми для просмотра

Спортивное
питание:
Подписка
на фитнес:
Подписка
на
бодибилдин
г: …
 
 
 
Тэги:
 
Эстетика&Мощь спины. Станислав Линдовер

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для мышц поясницы

Нажми для просмотра


страничка
Александра
Алексеевич
а
ВКонтакте.
У нас Вы
можете
заказать
индивидуал
ьную …
 
 
 
Тэги:
 

7 Упражнений Для Мышц Кора При Боли В Пояснице (СУПЕР ВАЖНО!)

Нажми для просмотра

ATHLEAN-X –
Официальна
я группа
Джеффа
Кавальера –
Мы в
Telegram: …
 
 
 
Тэги:
 
Ширина нижнего сектора спины. Павел Баранов.

Нажми для просмотра

Нестандарт
ный
вариант
тренировки
спины,
направленн
ый на
развитие
нижней
внешней
части
широчайших
мышц.
 
 
 
Тэги:
 
прокачка широчайших мышц спипы-спина кобры

Нажми для просмотра

Привет
всем!
Хотите
накачаться
? Но чтобы
выглядеть
как
кинозвезда
,
недостаточ
но
работать
только над
бицепс…
 
 
 
Тэги:
 
5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Нажми для просмотра

Программа
тренировок
“Воин
Спарты”:
Друзья
привет! В
этом видео
покажу …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для Поясницы (Низ Спины)

Нажми для просмотра

Тренируйся
онлайн со
звёздами
FitStars на
сайте или в
нашем
приложении
! Переходи
по
ссылке: …
 
 
 
Тэги:
 
Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев.

Нажми для просмотра

Мой
Инстаграм:
Мой ВК:
Купить
базовую
программу 
 
 
 
Тэги:
 
Божественное Упражнение на широчайшие мышцы спины!

Нажми для просмотра

Чтобы
поясница и
спина в
целом была
здорова
необходимо
тренироват
ь мышцы
спины. Для
этого
предлагаю..
.
 
 
 
Тэги:
 
Упражнение для поясницы и спины с резинкой | Сергей Виноградов” rel=”spf-prefetch

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава. 

 

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю. 

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре

Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины

При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Мышечная анатомия нижней части спины

Сложная паутина из маленьких, тонких мышц и больших, мощных мышц образует мышцы спины. Эти мышцы отвечают за контроль и мягкое движение одной из самых ценных частей вашего скелета - позвоночника. Мышцы вашей спины также ответственны за впечатляющие подвиги силы, такие как подбородок.

Глубокие мышцы спины имеют тенденцию быть меньше, но они очень важны для здоровья позвоночника, а также помогают поддерживать хорошую осанку. Поверхностные мышцы спины больше и предназначены для перемещения тела, создавая большую силу.

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины, которые соединяют позвоночник и череп, представляют собой splenius capitis и splenius cervicis. Iiliocastalis проходит вдоль ребер и позвоночника, помогая вращать туловище и шею. Longissimus и multifidus - это длинные мышцы, которые бегут по боковым сторонам позвоночника и помогают удлинить позвоночник и шею.

Спиналис проходит по середине позвоночника, а также помогает вытянуть голову и шею. Полужесткая мышца - это немного более короткая мышца, проходящая по средней части позвоночника по бокам. Это помогает расширить и повернуть ваш позвоночник.

Спинар эректора лежит поверх более глубоких мышц, которые бегут по сторонам позвоночника. Это большая мышца и даже разделена на три отдельные части: длинная голова, боковая голова и медиальная голова. Спинар-эректор охватывает большую часть позвоночника, начиная с нижней части черепа и вплоть до самого таза. Каждая голова воздействует на три основные части позвоночника: поясничный или нижний; грудной или средний; и шейный, или верхний.

Поверхностные Мышцы

Большие мышцы спины должны быть мощными, потому что они двигают лопатки и плечевой сустав. Они позволяют вам делать такие вещи, как подбородки и ряды. Ромбовидный мажор и минор лежат между лопатками и помогают скрепить их. Лопатки леватора бегут от лопатки к шее и помогают пожать плечами к ушам.

Трапеция представляет собой сложную мышцу, потому что она преодолевает очень большое расстояние и выполняет три различных действия. Он простирается от основания черепа до самого конца ключицы и до середины спины. Верхняя часть также помогает вам пожать плечами к ушам. Средняя часть стягивает лопатки вместе. Нижняя часть фактически делает противоположное тому, что делает верхняя часть: она опускает ваши плечи от ваших ушей.

Latissimus dorsi - самая большая и мощная из мышц спины. Он начинается полностью в нижней части спины, поднимается до середины спины и тянется к плечу. Если ваш широчайший спинной мозг хорошо развит, он торчит по бокам вашего тела и может заставить вас выглядеть так, как будто у вас есть крылья! Эта мышца опускает руки вниз и приближает их к телу. Он очень активен в таких упражнениях, как подбородок, когда вы притягиваете объект к своему телу.

Hollow Rock Reverse: упражнение, укрепляющее нижнюю часть спины

Обратный полый камень (также известный как камень Супермена) - это упражнение с собственным весом, которое направлено на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия (заднюю цепь). Подобно классическому полому скалу (за исключением того, что оно выполняется в положении лежа, а не на спине), это упражнение является фундаментальным двигательным паттерном для развития выносливости и развития мышц, изометрической силы и устойчивости корпуса.

Какие мышцы вы тренируете?

Обратная пустотелая скала (скала Супермена) нацелена на основные группы мышц задней цепи. Следующие группы мышц предназначены для их выполнения, вариаций изометрического удержания или их комбинации:

  • Спинальные эректоры (нижняя часть спины)
  • Ягодицы
  • Hamstrings
  • Верхние ловушки (руки вытянуты)

5 преимуществ обратной пустотелой породы

Обратите внимание, что многие из преимуществ аналогичны по своей природе обычным полым камням, перевернутым доскам и даже разгибаниям спины. Таким образом, обратный полый камень в дополнение к этим упражнениям может быть отличным выбором для тренировки кора и поясницы для большинства спортсменов.

Изометрическая сила

Изометрическая сила в нижней части спины (выпрямители позвоночника), ягодицах и подколенных сухожилиях (задняя цепь) является ключом к выработке силы и общему движению, будь то под нагрузкой или в более гимнастических движениях. Способность создавать мышечное напряжение и силу имеет решающее значение для стабильности позвоночника под нагрузкой и создания дополнительной силы в точках трения, требующих интенсивности позиционирования (таких как приседания и становая тяга).

Активация задней цепи

Как люди, мы в значительной степени полагаемся на заднюю цепь, поскольку большую часть жизни проводим в вертикальном положении. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины сокращаются, чтобы способствовать укреплению осанки и устойчивости во время движения, а также формированию силы в таких движениях, как приседания, рывки, подметания, рывки, прыжки, бег и т. Д. Обратный полый камень можно использовать в качестве активационного упражнения для подготовки вас за такие движения и помогите людям улучшить мышечную осведомленность и память, сотрудничая с этими группами мышц.

Стабильность средней линии

Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием задней части, обратная полая порода может помочь развить больший контроль и стабильность средней линии, особенно в сочетании с обычным полым камнем. Повышенные возможности сгибания и разгибания (а также способность противостоять нежелательным силам) идеально подходят для хорошо округленного сердечника.

Развитие мышц

Обратный полый рок, выполняемый в изометрии, может быть хорошей основой для развития мышц, особенно в сочетании с движениями, включающими концентрические и эксцентрические действия мышц (например, подъем ног, GHD и разгибание спины).

Масштабируемая регрессия

В некоторых случаях человеку (или группе людей) может не хватать базовой силы, контроля движений или иметь ограничения, предрасположенные к движениям, такие как GHD, разгибание спины и доброе утро. Обратная полая порода может быть масштабируемой регрессией для больших групп и новичков, поскольку она требует мало места и не требует оборудования. Кроме того, диапазон движений намного меньше, чем у других движений, что требует меньшего усилия в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как ввести обратный полый камень в свой распорядок дня?

Введение обратной пустотелой породы может быть выполнено способом, аналогичным большинству изометрических и классических пустотелых пород. Однако тренировка на основе повторений (число) - хорошее начало. синхронизированные наборы может быть лучше, сосредоточив внимание на напряжении и контролируемом движении (качестве), а не на количестве. После того, как вы выразите свое базовое понимание и способность выполнять движение, можно выполнять повторения (большее количество повторений) или комбинацию подходов на время.

7 простых упражнений от боли в нижней части спины в Одессе

Гимнастическое упражнение первое

Для растяжки сухожилия под коленом необходимо принять положение стоя. На небольшой стул поставьте ногу (можно использовать и другой предмет для опоры, главное чтоб высота была не больше пятнадцати сантиметров), основной упор на пятку, положение носка на себя.

Теперь делайте медленные наклоны к другой ноге с прямым положением, до тех пор, когда появиться в бедре, на его задней части, напряжение. Тогда остановитесь на тридцать секунд, затем поменяйте положение ног наоборот. При наклоне обязательно следите за положением ноги, к которой наклоняетесь, она должна быть прямой, поясничных прогибов не должно быть, плечи не сутулить. Нужно выполнить упражнение на каждую стопу по три раза.

Это же упражнение можно сделать и без опоры. Первая нога в согнутом положении, вторая должна пяткой упереться в пол, носок подтянут, колено в прямом положении. Затем нужно дотянуться к носку ноги в выпрямленном положении.
В случае если у Вас хорошая растяжка, можно рукой дотянуться до носка.

Есть и второй вариант исполнения данного упражнения от боли в нижней части спины

— нужно проделать все, что описано ранее, только руками до носка дотягиваться не нужно, рукой упретесь в колено в выпрямленном положении, для этого наклонитесь вперед (когда ощутите напряжение в бедре, прекращайте упражнение). Обязательно следите за осанкой плеча и положением поясницы.

Гимнастическое упражнение второе

Упражнение называется кот и верблюд. Нужно принять положение четвереньки. Упереться на колени, руки в выпрямленном положении. Местоположение кистей рук должны быть пропорционально плечам. Нужно расслабиться, особенно спину, живот тоже должен быть в расслабленном положение. В таком положении нужно пробыть пять секунд. Потом вверх выгните спину и пробудьте пять секунд. Все это проделать десять раз.

Гимнастическое упражнение третье

Нужно в один момент поднять руку и противоположную ногу. Скорее все Вы уже ранее проделывали его. Благодаря упражнению Вы будите находиться в балансе и разработаете низ спины. В положении четвереньки, руки выпрямлены, ладони пропорционально плечам. Спина и живот напряжены. Затем нужно левую руку и правую ногу вытянуть одновременно, положение должно быть на едином уровне. Так нужно продержаться пять секунд. Повторить это упражнение с другой стороной тела, на каждую сторону по десять упражнений.

Гимнастическое упражнение четвертое

Упражнение под названием тазовый подъем. Нужно лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни на полу. Поясничный отдел должен быть прижат к полу, пресс наряжен. В таком положении нужно находиться пять секунд, после расслабить тело. Норма таких упражнение 10 раз по три подхода.

Гимнастическое упражнение пятое

Подъем определенных частей тела. Нужно лечь на спину, колени в согнутом положении, ступни находятся на полу. Живот напряжен, к груди прижат подбородок. Далее нужно вытянуть руки пропорционально телу, затем поднимайтесь нужно подняться, пока плечи не будут прикасаться к полу. Остановитесь на три секунды, далее не поднимайтесь, когда пройдут секунды, расслабьтесь. Руки на уровне тела. Должно создаться впечатления, как будто Вы тянитесь руками к ногам. Это упражнение выполняется тремя подходами десять раз. Дыхание держать не нужно, это важное условие.

Усложненный вариант — руки находятся за головой. Локти находятся по сторонам, не нужно соединять их, когда руки находятся за головой, (тем самым Вы облегчите себе упражнение, ведь Вы будите придерживать голову руками) ладони должны быть возле ушей.

Гимнастическое упражнение шестое

Как растянуть мышцы ягодицы. Нужно лечь на спину, колени в согнутом положении, стопы находятся на полу. Ноги должны быть закинуты одна на другую, на колене должна лежать щиколотка другой ноги, само колено находиться в стороне. Руки заведены за колено ноги, на которой находиться закинутая нога, нужно подтянуть ногу к грудному отделу. При выполнении упражнения Вы ощутите растяжку мышц в ягодицах и во внутренней части бедра ноги, которая закинута на другую. В положении нужно провести тридцать секунд, затем принять исходное положение. Выполняем по три подхода для каждой ноги.

Чем ближе к груди вы приблизите ногу, тем лучше будет Ваша растяжка. Если нет опыта в подобных занятиях, нужно осторожно делать данное упражнение и подтягиваться пока не почувствуете боль в связках, не нужно перебарщивать.

Усложнённый вариант упражнения — нужно подтягивать ногу которая в выпрямленном положении, а не как в предыдущем упражнении согнутую. Это выглядит так, Вы тянетесь, удерживая ступню ноги.

Гимнастическое упражнение седьмое

Упражнение для растяжки спины. Нужно лечь на живот, полежать пять минут в расслабленном положении, если ощутите острую боль в спине, тогда под живот положите подушку небольшого размера. В случае нахождения на полу без подушки пяти минут и не чувствуя боли в области спины, можете продолжать данное упражнение.
Следующее упражнение похоже на львицу или кобру, это легкий прогиб назад.

Нужно подняться на руках, локти согнуты. Предплечья на полу. В таком положении нужно продержаться пять минут. Потом можете просто полежать и расслабиться около одной минуты.

Далее поднимитесь так же, только чуть выше, не более одной секунды. Локти должны быть оторваны от пола, затем опуститесь. Упражнение выполняется в четыре подхода, по десять раз. Давайте себе отдых по две минуты в промежутках между подходами, лежа на животе.

Если при гимнастических упражнениях появилась болевые ощущения, это повод сразу же закончить занятия лечебной гимнастикой. Ведь занятия могут и навредить, поэтому нужно сначала проконсультировать с врачом и получить его консультацию.

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Боль в спине и вздутие живота: причины, симптомы и лечение

Боль в спине и вздутие живота могут быть неприятным и пугающим опытом, когда они возникают вместе. Однако наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота обычно связаны с относительно безвредными основными заболеваниями.

Хотя боль в спине и вздутие живота являются довольно частыми симптомами, рекомендуется обратиться к врачу, если они длятся более нескольких дней.

Хотя наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота относительно безвредны, некоторые из менее распространенных причин могут быть опасными для жизни.

Поделиться на PinterestБоль в спине и вздутие живота могут возникать вместе, но не всегда связаны.

Стоит упомянуть, что эти распространенные причины, безусловно, являются наиболее вероятными причинами, по которым у человека разовьются боли в спине и вздутие живота. Причины включают:

  • гормональные сдвиги
  • беременность
  • травмы спины
  • газы и желудочно-кишечные проблемы
  • стресс
  • инфекция мочевыводящих путей (ИМП)

Врач проверит эти условия, прежде чем искать что-либо более серьезное.

Гормональные сдвиги

Гормоны - это химические посредники организма. Когда уровень гормонов колеблется, они могут влиять на поведение организма. Оба пола уязвимы к гормональным сдвигам.

Многие женщины испытывают боли в спине или спазмы из-за вздутия живота во время или непосредственно перед менструацией. Если симптомы следуют предсказуемой схеме и не вызывают серьезных проблем, как правило, беспокоиться не о чем.

Люди, проходящие заместительную гормональную терапию (ЗГТ), также могут испытывать вздутие живота и боль.Им следует обсудить эти симптомы с врачом.

Беременность

Иногда беременность вызывает вздутие живота, запор и газы. Это особенно актуально на поздних сроках беременности, когда матка начинает сдавливать органы.

Дополнительный вес в передней части тела может также вызвать нагрузку на спину и бедра. Любой беременный должен сообщить своему врачу или акушерке о любых симптомах, которые они испытывают, поскольку любые состояния или проблемы, с которыми сталкивается беременная женщина, могут повлиять на ребенка.

Большинство причин вздутия живота и болей в спине во время беременности безвредны и обычно исчезают после родов.

Травмы спины

Боль в спине может быть вызвана широким спектром травм спины, от незначительных растяжений и растяжений мышц до более серьезных травм, таких как грыжа межпозвоночных дисков.

Иногда боль от грыжи межпозвоночного диска распространяется на другие части тела, включая живот, и может вызывать необычные ощущения, например вздутие живота.

Газы и проблемы с желудочно-кишечным трактом

В большинстве случаев газы - не более чем незначительное раздражение.

Однако газы иногда вызывают сильную боль, от которой весь живот кажется наполненным и болезненным. Эта боль может распространяться в спину, вызывая боль в спине и вздутие живота. Незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как желудочные вирусы, также могут вызывать сильную газовую боль.

Иногда проблемы с желудочно-кишечным трактом могут вызывать мышечную боль. Это может произойти после натуживания перед дефекацией или многократной рвоты.

Стресс

Стресс изменяет тело, а не только разум. Сильный стресс или беспокойство могут вызвать как боль в спине, так и дискомфорт в желудке, включая вздутие живота.

Боль в спине часто возникает из-за того, что некоторые люди, испытывающие стресс, бессознательно напрягают свои мышцы. Боль в желудке и вздутие живота чаще встречаются у людей, которые страдают стрессом, а также имеют какое-либо основное заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника (СРК).

UTI

ИМП может вызывать боль в спине, когда распространяется на почки. ИМП также вызывают частую потребность в ванной. Некоторые люди считают, что им нужно снова воспользоваться ванной сразу после ее посещения.

Это ощущение может ощущаться как вздутие живота, боль или давление. Тяжелые инфекции почек также могут вызывать рвоту, которая приводит к вздутию живота.

Следующие проблемы также могут вызывать боль в спине и вздутие живота, но встречаются гораздо реже:

  • травмы и расстройства позвоночника
  • рак поджелудочной железы
  • заболевания печени
  • аневризмы брюшной аорты
  • серьезные желудочно-кишечные расстройства, такие как перитонит и кишечник непроходимость

Эти причины и состояния, хотя и встречаются редко, требуют немедленного лечения.Любой, кто испытывает сильную боль или думает, что находится в группе риска по редкой причине, должен немедленно обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Человеку следует проконсультироваться с врачом, если боль сильная или длится несколько дней.

Вздутие живота и боль в спине часто являются незначительными неприятностями, которые проходят сами по себе. Во многих случаях эти два симптома не связаны.

Например, люди с хронической болью в пояснице могут периодически испытывать газы, от которых болит живот и усиливается боль в спине.

Обратитесь к врачу, если боль не проходит сама по себе через несколько дней.

Кому-то следует обратиться в отделение неотложной помощи, если:

  • боль невыносимая и внезапно возникает
  • боль сопровождается кровотечением из прямой кишки
  • у них тяжелое заболевание, например печеночная недостаточность
  • у них недавно получил серьезную травму, например, травму спинного мозга

Обратитесь к врачу в течение дня, если:

  • вместе с болью поднялась температура
  • боль усиливается
  • боль отличается от предыдущих эпизодов боли в спине или животе

Лечение зависит от причины, но может включать следующее:

Лечение инфекций и других причин

Бактериальные инфекции, такие как инфекции мочевыводящих путей и почек, требуют антибиотиков.Аппендицит и некоторые другие причины вздутия в брюшной полости могут потребовать хирургического вмешательства. Если причиной симптомов является внематочная беременность, беременность необходимо удалить.

Лечение основного состояния

Лечение любых основных состояний необходимо. Людям с печеночной недостаточностью может потребоваться пересадка печени, а людям с диабетом может потребоваться инсулин или лекарства от диабета.

Что делать, если причина неизвестна?

Прежде чем врач сможет лечить боль, он должен определить причину.Для этого врач может собрать полную историю болезни, нажать на живот или спину, чтобы определить уровень боли и положение, выполнить анализ крови или выполнить сканирование спины или желудка.

Есть несколько домашних средств, которые можно попробовать облегчить боль в спине и вздутие живота. Однако, если симптомы вызваны серьезным заболеванием, например печеночной недостаточностью, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо домашние средства. Некоторые виды лечения могут быть небезопасными для людей с органной недостаточностью или другими заболеваниями.

Если проблема незначительна, например, газ или желудочный вирус, обычно безопасно лечить симптомы дома.

Стратегии, которые могут помочь, включают:

  • прием противогазовых препаратов
  • прикладывание грелки к спине или животу
  • питье большого количества воды
  • отдых
  • глубокое дыхание
  • прием обезболивающих

В большинстве случаев вздутие живота и боли в спине проходят самостоятельно. Некоторые из них, например, вызванные инфекциями почек или аппендицитом, требуют лечения, но их легко вылечить с помощью медицинской помощи.В некоторых случаях для устранения симптомов потребуется постоянный подход.

Рак, печеночная недостаточность и другие серьезные заболевания лечить труднее. Раннее вмешательство и своевременная медицинская помощь улучшают прогноз во всех случаях.

Вздутие живота и боль в спине - распространенные жалобы, которые могут иметь множество причин. Если боль не интенсивная или не сопровождается другими тревожными симптомами, обычно безопасно увидеть, исчезнут ли симптомы сами по себе.

Однако не выполняйте самодиагностику.Только врач может определить причину боли. При своевременном лечении можно улучшить даже серьезные и опасные для жизни состояния.

Мышечные спазмы: причины, симптомы и лечение

Мышечный спазм - это внезапное непроизвольное движение одной или нескольких мышц. Люди могут также назвать это лошадиной Чарли или мышечным спазмом или подергиванием.

Эти движения могут происходить в любой мышце тела, и они очень распространены. Мышечные спазмы часто возникают в результате стресса, физических упражнений или обезвоживания.Обычно они не вызывают беспокойства.

Мышечные спазмы очень распространены. Они могут возникать в любой части тела, но имеют тенденцию влиять на:

  • стопы
  • руки
  • руки
  • бедра
  • живот
  • межреберные мышцы, которые находятся вокруг грудной клетки

Боль в мышцах, Усталость и чрезмерное использование являются наиболее частыми причинами мышечных спазмов. Другие причины включают стресс или беспокойство, которые могут привести к подергиванию мышц лица.Зажатые нервы могут вызвать спазмы в спине.

Спортсмены, которые либо не разминаются перед тренировкой, либо тренируются в очень жарких условиях, также могут испытывать мышечные спазмы. Например, лошадь Чарли - это термин, который люди часто используют для описания спазмов икроножных мышц бегунов. Недостаточное количество воды перед тренировкой также может вызвать мышечные спазмы.

Некоторые люди более уязвимы перед мышечными спазмами, чем другие. Наибольшему риску подвержены:

  • пожилые люди
  • спортсмены
  • люди с избыточным весом или ожирением
  • беременные женщины

Люди с определенными заболеваниями, такими как нервные расстройства или проблемы с щитовидной железой, также склонны к испытывают частоту мышечных спазмов выше средней.

Обычно не стоит беспокоиться о мышечных спазмах, но в некоторых случаях они могут быть признаком основного неврологического состояния. Неврологические заболевания влияют на мозг, который отвечает за движение мышц.

Не все мышечные спазмы болезненны, но некоторые могут вызывать боль. Может возникнуть ощущение, что мышца прыгает или движется сама по себе, и это ощущение обычно длится всего несколько секунд. Некоторые люди могут даже увидеть подергивание мышц.

Иногда может казаться, что вся мышца сжалась и не может двигаться. Этот эффект чаще всего возникает в ногах и может быть довольно болезненным. Мышца может казаться твердой на ощупь. Хотя ощущение спазма обычно проходит в течение нескольких минут или около того, мышца может продолжать болеть еще некоторое время после этого.

Если мышечный спазм является частью неврологического состояния, человек обычно испытывает другие симптомы. К ним могут относиться:

  • боль в спине, шее или голове
  • слабость в мышцах
  • онемение кожи
  • ощущение иголки
  • тремор
  • паралич
  • нарушение координации
  • медленные движения
  • двоение в глазах
  • проблемы со сном

Мышечные спазмы обычно проходят самостоятельно.Им может потребоваться несколько секунд или даже несколько минут, чтобы они остановились, но они не часто нуждаются в лечении. Обильное питье может облегчить мышечные спазмы, вызванные обезвоживанием.

Если у кого-то возникают болезненные судороги, они могут попробовать несколько методов, которые помогут облегчить симптомы. Американская остеопатическая ассоциация рекомендует:

  • прекратить любую деятельность, которая привела к судорогам - бег, например,
  • мягко массировать судороги
  • мягко растягивать судороги
  • использовать грелку для расслабления напряженных мышц
  • прикладывать Пакет со льдом для снятия боли в мышцах

Если боль ощущается в икроножной мышце, человек может попробовать перенести свой вес на пораженную ногу и слегка согнуть колено.Это растянет мышцы.

Если судороги поражают четырехглавую мышцу - мышцы передней части бедра - человек может попытаться удержать ступню пораженной ноги позади себя и осторожно подтянуть ее к ягодицам, удерживая колени вместе.

В случаях, когда мышечные спазмы вызывают основное неврологическое заболевание, врачи могут порекомендовать спазмолитические препараты.

Обильное питье и растяжка мышц перед любыми упражнениями или повторяющимися движениями могут помочь предотвратить мышечные спазмы.

У некоторых людей ночью возникают мышечные судороги в ногах. Растяжка конечностей перед сном может помочь предотвратить это.

Мышечные спазмы, подергивания и судороги обычно не являются поводом для беспокойства. Они совершенно нормальны, особенно у спортсменов и других людей, которые регулярно тренируются.

Однако в некоторых случаях они могут указывать на основное заболевание, такое как рассеянный склероз, заболевание щитовидной железы или цирроз печени. Они также могут предложить проблемы с:

  • питанием
  • кровообращением
  • обменом веществ
  • нервами
  • гормонами

Каждому, кто регулярно испытывает сильные или болезненные мышечные спазмы, следует обратиться к врачу.

Мышечные спазмы очень распространены, и людям обычно не нужно о них беспокоиться. Наиболее частыми причинами являются чрезмерная физическая нагрузка, обезвоживание и стресс.

Спазмы возникают, когда мышца внезапно непроизвольно движется. Мышечные спазмы могут ощущаться как легкое подергивание или болезненная судорога, и они могут возникать в мышцах любой части тела.

Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, но, как правило, проходят сами по себе без какого-либо лечения.Может помочь легкое растяжение или массаж пораженного участка, использование тепла или льда.

Иногда мышечные спазмы могут быть признаком основного заболевания. Каждому, кто страдает частыми или сильными мышечными спазмами, следует обратиться к врачу.

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания - популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционное приседание включает следующие шаги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Руки должны быть прямо впереди.
  • Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Движение похоже на сидение на стуле.
  • Когда колени достигнут угла 90 градусов или ниже, оттолкнитесь от ступней, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

  • удерживание коленей на уровне ступней
  • удержание веса на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
  • удерживание пяток на полу во время движения
  • выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов.Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для тела включают:

  • укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
  • укрепление коленного сустава
  • сжигание жира и содействие снижению веса
  • укрепление нижней части спины
  • улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают, не соблюдая правильную технику, могут испытывать боль в коленях.Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседания с отягощениями могут увеличить риск получения травм, включая повреждение коленей или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощениями впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями, люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
  • Присядьте, прижавшись спиной к стене.
  • Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания со стеной - хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или тем, кто склонен к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседаний человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает следующие шаги:

  • Встаньте перед ящиком или скамейкой, повернувшись от нее.
  • Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
  • Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа требуют от человека выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий прыжок.

Прыжки из приседаний могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием груза перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, следуя этим шагам:

  • Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
  • Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
  • Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой стороной.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и воздействует на несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

  • Начните в обычном положении приседания и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
  • Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в присед.
  • Присядьте как можно ниже так, чтобы правое подколенное сухожилие опиралось на правую икру.
  • Двигайтесь назад вверх, проталкиваясь через правую ногу.
  • Повторить с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

  • правильная разминка для предотвращения мышечных травм
  • постоянное удержание спины прямой
  • обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
  • избегать резких или больших увеличение веса
  • наем личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или с использованием веса

Приседания - эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.Это также может улучшить прочность корпуса. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск травмы.

Существует множество разновидностей приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Эти типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и целей тренировки.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины - не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале.Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице - одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Часто это связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit.Фитц-Десоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для поясницы

Bird-dog

Подходы 3 Повторений 10 задержек по 2 секунды с каждой стороны, 5 по 4 секунды с каждой стороны, 2 секунды по 10 секунд с каждой стороны

Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней части цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов.Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и медленных контролируемых движениях, что также увеличит ваше время в состоянии напряжения.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу - прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу.Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны. В последнем сете выполните два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касается пятки

подходов 3 повторений 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Попеременный расширенный боковой угол

Сеты 3 Повторений 10 на каждую сторону

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, образуя длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой.Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждой позиции, 15 задержек по 4 секунды, удержания по 6 секунд

нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Не откидывайтесь слишком далеко вперед.

Обратная планка

Сеты 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в перекладине.

Становая тяга

сетов 3 повторений 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю цепь, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но и требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного шарнира, которое является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы, а грудь приподнята, отведите бедра назад - представьте, что вы закрываете дверь нижней частью - и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Упростите: Уменьшите вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

Сеты 3 повторений 10 на каждую сторону

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите эластичный браслет к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ремня или рукоятку обеими руками, вытянув руки прямо. спереди тебя.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока - не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутый ряд

сетов 3 повторений 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки верхним хватом, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается от 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Слабые мышцы нижней части спины и кора могут привести к болям в спине и травмам.Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что регулярное выполнение упражнений на укрепление нижней части спины может помочь уменьшить боль и улучшить функции, а также минимизировать риск травм.

Ниже мы опишем 5 лучших укрепляющих упражнений для нижней части спины.

1. Наклоны таза

  • Начните с того, что лягте на спину на пол, подложив под голову небольшую подушку или подушку.
  • Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Расслабьте верхнюю часть тела и осторожно втяните подбородок.
  • Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к полу.
  • Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.

2. Мост

  • Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.
  • Плотно прижмите ступни к полу и медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая плечи на полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений этого упражнения.

3. Доска

  • Встаньте на четвереньки на полу.
  • Медленно опустите предплечья на пол так, чтобы они оказались под плечами, руки на ширине плеч.
  • Отступайте на одну ногу за раз, сохраняя прямую линию от макушки до пяток.
  • Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Медленно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение планки, пока не дойдете до 60 секунд.
  • Сделайте 3 повторения этого упражнения.

4. Супермен

  • Начните с того, что лягте животом на пол, вытянув ноги и руки.
  • Отрывайте ступни и руки от пола примерно на 4-6 дюймов, пока не почувствуете легкое сокращение в пояснице.
  • Напрягите основные мышцы и вытянитесь ногами и руками, глядя в пол.
  • Удерживайте это положение от 2 до 3 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.

5. Кошка и верблюд

  • Встаньте на четвереньки на полу.
  • Осторожно выгните спину к потолку, прижав подбородок к груди.
  • Затем медленно опустите живот к полу, глядя вверх в потолок.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 5 повторений этого упражнения.

Имейте в виду, что если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, вам следует прекратить его и проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

Заключение

Регулярная физическая активность, включающая упражнения для укрепления поясницы, - один из лучших способов уменьшить боль в пояснице и предотвратить травмы. Упражнения, описанные в этой статье, просты и эффективны, и их можно легко включить в свой распорядок дня.

Вам также может понравиться:

Статическое и динамическое растяжение - важность обоих

4 простых растяжки для облегчения боли в шее

7 здоровых привычек для улучшения физического и психического благополучия

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто.Раньше постельный режим предписывался, если ваша спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы глупо. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Эти упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению.Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины.Это означает, что если мышцы нижней части живота ослаблены, поясница может стянуться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол.Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.

Источник: www.nhs.uk

3 Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления.Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться.Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Источник: www.popsugar.com

4 Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины - это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола так, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию.На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Источник: http://listedfit.com

5 наклонов таза

Наклон таза - еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота.Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице.Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Источник: www.nhs.uk

7.Растяжка ног

Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, становятся очень напряженными, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать.Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка ягодиц

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, - это грушевидная мышца, мышца в ягодицах. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Источник: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Растяжка бедра

Также полезно растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ягодицы высовываются слишком далеко. Это сжимает нижнюю часть спины и может вызвать боль в пояснице.Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.popsugar.com

10 Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже приятно. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка втяните в себя.Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Источник: www.nhs.uk

Изображение предоставлено: pixabay.com

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: ортопедическая хирургия

Плохая осанка - одна из основных причин боли в пояснице.Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку - укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания - это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине. Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног.Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то за спиной двойную пятерку.

Настенные сиденья

Это простое упражнение - отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела.Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми. Включите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте позицию в течение одной минуты.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее. Начиная с положения на столе, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы.Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи.