Молочные продукты ожирение: Молоко и ожирение · «Сибирская клетчатка»

Содержание

Три стакана в день. Почему те, кто пьёт молоко, реже толстеют и болеют? | Правильное питание | Здоровье

Как молочные продукты помогают в профилактике и лечении сердечно-сосудистых и других заболеваний? Об этом рассказала ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, профессор Алла Погожева

— Молочные продукты всегда использовались в диетическом питании при различных состояниях и заболеваниях. В частности, при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки традиционно молочные продукты присутствуют в рационе, так как они уменьшают кислотность желудочного сока. Но и многие другие лечебные диеты (за исключением некоторых кишечных заболеваний) построены на включении в питание молока и продуктов из него. 

Незаменимы молочные продукты в питании людей с сердечно-сосудистой патологией: гипертонией, сердечной недостаточностью. Дело в том, что в молоке содержится калий, а также кальций, который там присутствует в оптимальном соотношении с фосфором. Кальций хорошо влияет на уровень артериального давления, при этом он присутствует в молоке в форме лактата, который легко усваивается организмом. Кроме того, усвоению кальция способствует наличие в молоке витамина D. 

Из-за того, что в молоке много калия и мало натрия, при его употреблении создаётся диуретический (мочегонный) эффект, что полезно при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистой недостаточности, отёках.

Молочные продукты применяются даже у больных с ожирением. Есть специализированная диета Карреля, где несколько рационов основаны на молоке: его необходимо принимать восемь раз в день в теплом виде по полстакана. Лечебный эффект опять же достигается за счёт калия, который обеспечивает мочегонное действие. Было проведено несколько серьёзных работ, которые доказали, что у тех, кто регулярно пьёт молоко, вес меньше. Так же «работают» и кисломолочные продукты. Поэтому, если не нравится молоко, можно употреблять кефир или натуральный питьевой йогурт, ряженку, простоквашу. 

Все специализированные продукты, рекомендованные при остеопорозе, тоже изготавливаются на основе молока. Кальций просто необходим для костей, а в сочетании с витамином D из молочных продуктов он лучше усваивается. 

Что касается молочного жира, то его лучше ограничивать. Да, молочный жир отличается от насыщенного жира из мяса животных (по структуре жирных кислот), в связи с чем он легче усваивается. И всё же увлекаться жирными молочными продуктами не стоит. Рекомендуется выбирать молоко и кефир не более 1,5% жирности, творог — не выше 5%, а сыр — не больше 30%, а ещё лучше — 20%. К слову, сыр — прекрасный источник кальция. В 100 граммах сыра содержится практически суточная норма кальция. И чем жирнее и тверже сыр, тем кальция больше. Но, поскольку в сыре наряду с кальцием присутствуют соль, жир и холестерин, при его употреблении повышается риск артериальной гипертензии и атеросклероза, поэтому желательно съедать в день не больше 30-50 г. 

Общие же рекомендуемые нормы по молочным продуктам следующие: в день нужно употреблять не меньше 3 порций, это 3-4 стакана молока. Это соответствует 890 мл молочных продуктов в день. Таковы последние рекомендации по здоровому питанию, утверждённые Минздравом. В эту норму входят не только кисломолочные продукты, но и творог, и сыр в пересчёте на молоко. К примеру, из 600-700 г молока получается примерно 100 г творога. Значит, если вы съели полпачки творога, то до того, чтобы добрать до суточной нормы, нужно выпить ещё стакан молока или кефира, съесть кусочек сыра. 

Стоит помнить, что сливки, сметана, сливочное масло относятся не к группе молочных продуктов, а к жирам. В них мало белка, а содержание жира большое. Рекомендуются сливки и сметана не более 10% жирности. Норма употребления сливочного масла — 5-10 г в день. При повышенном уровне холестерина оно исключается из питания.  

Единственный минус нежирных молочных продуктов — в них мало витамина D. А в обезжиренных молочных продуктах его нет совсем. Есть и другой прекрасный источник витамина D: жирная рыба. Но надо понимать, что наш организм способен получать витамин D не только с пищей. Другой способ — образование витамина D в коже под действием солнечных лучей. Чтобы витамин D синтезировался, летом нужно бывать на солнце от 30 минут до часа. Мало кто ежедневно принимает в таком количестве солнечные ванны. Да и инсоляция (поток солнечного света) в наших широтах невысока. Кроме того, загар не всегда и не всем полезен. В итоге, по данным исследований, у 80% жителей России отмечается нехватка в организме витамина D. 

Поэтому здесь оптимальный выбор такой: молочные продукты употреблять всё же низкожирные, а витамин D принимать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов. Как правило, в таких комплексах витамин D находится в оптимальном соотношении с другими витаминами и минералами, в частности, магнием, который тоже способствует его усвоению. Поэтому если принимать по одной капсуле независимо от погоды, то дефицита витамина D не будет. 

современный научный обзор вреда и пользы – Зожник

Авторы Sigmanutrition, дотошно разбирающиеся в научных данных, сделали большой обзор исследований о влиянии “молочки” на наше здоровье и риски развития хронических заболеваний.

Определения: какая бывает “молочка”

«Молочка» представляет собой большую группу продуктов, которые различаются по содержанию нутриентов и характеристикам пищевой матрицы. Их можно дифференцировать следующим образом:

Неферментированные и ферментированные. К ферментированным относятся кисломолочные продукты (кефир, простокваша и т.п.), йогурты и сыры. Процесс ферментации придает особые питательные свойства, включая обеспечение молочнокислыми бактериями, повышение содержания белка и образование биологически активных пептидов, которые могут оказывать благотворное воздействие на липиды крови, давление, иммунную систему кишечника и функцию микробиоты.

Нерафинированные и рафинированные. Молоко также может подвергаться различным процессам рафинирования, которые изменяют пищевые характеристики конечного продукта. Например, по сравнению с сыром сливочное масло содержит меньше кальция, больше жира, а в процессе сбивания удаляются мембраны жировых глобул молока (MFGM), богатые биологически активными фосфолипидами и белками. Из-за этих изменений, как будет рассмотрено далее, молочные продукты по-разному влияют на промежуточные факторы риска, например, на уровень холестерина в крови.

Цельномолочные и маложирные/обезжиренные. Разделяются по доле жира (механически удаляемого из жидкого молока): цельное молоко содержит в среднем 3,5% жира, частично снятое – 2,5%, а обезжиренное – 0,1%.

Таким образом, термин «молочные» объединяет широкую группу различающихся по свойствам продуктов, которые оказывают и разное влияние на здоровье. Далее в статье будем обозначать конкретнее, то есть «йогурт», «сыр», «сливочное масло», «маложирный» и т.д.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): молочные продукты слегка снижают риски

Исторически молочные продукты считались связанными с ССЗ из-за содержания насыщенных жиров. Однако, как указано выше, различные молочные продукты оказывают различные физиологические эффекты, и сегодня проводится более тщательный анализ.

Например, в ряде работ [1] установлено, что по сравнению с сыром сливочное масло значительно поднимает уровень ЛПНП.

Наглядно связь между высоким потреблением сливочного масла, высоким уровнем потребления насыщенных жиров и смертностью от ССЗ показывают мероприятия финских органов здравоохранения, проводимые с 1972 по 2005 год.

В 1965 году потребление сливочного масла на душу населения в Финляндии составляло 18 кг в год, а к 2005 году сократилось до 3 кг [2], благодаря длительной программе общественного здравоохранения. Хотя меры предпринимались в отношении четырех факторов риска ССЗ (уровень холестерина, давление, курение и ожирение), самым значительным изменением было 50-процентное уменьшение количества насыщенных жиров в рационе, в частности, сокращение потребления сливочного масла. Это коррелировало со значительным снижением уровня холестерина, что способствовало снижению смертности от ССЗ на 80% [3].

А вот потребление молока, йогурта и сыра ассоциируется наоборот – со снижением риска ССЗ. В ходе исследования, в котором наблюдали разные этнические группы в течение 10-летнего периода [4], обнаружили, что насыщенные жиры из молочной продукции уменьшают вероятность развития ССЗ, а из мясной – повышают. Замена 2% калорий насыщенных жиров из мясных источников на молочные ассоциируется с 25% снижением риска ССЗ.

Если же брать всю молочку скопом, не выделяя типы продуктов, то метаанализы дают нейтральные результаты:
 уменьшение риска нефатальных ССЗ [5], не ассоциируется со смертностью от ССЗ [6], не ассоциируется с общей заболеваемостью ССЗ [7].

А, например, в шведском когортном исследовании [8] – при отсутствии ассоциаций между общим потреблением молочки и ССЗ – сопоставление групп, потреблявших больше всего и меньше всего маложирного молока, выявило разницу риска инсульта в 12% и риска инфаркта головного мозга в 13%.

Однако в целом данные о потреблении молока и рисках ССЗ противоречивы, и на данном этапе трудно делать твердые выводы; пока можно сказать, что молоко не повышает риски ССЗ.

Если же брать только ферментированные молочные продукты (в частности, сыр и йогурт), то отмечаются более устойчивые ассоциации. В Мальмском исследовании [9] было обнаружено, что общее потребление молочки ассоциировалось с 12%-м снижением риска ССЗ, и этот эффект был связан в первую очередь с ферментированными продуктами.

В целом, совокупные данные свидетельствуют либо о нейтральном влиянии общего количества молочных продуктов на риск ССЗ, либо о незначительном снижении риска

. Данные касательно отдельных продуктов показывают устойчивые ассоциации, потребление сыра, в частности, ассоциируется с уменьшением риска инсульта.

Молоко оказывает нейтральное или незначительное влияние на снижение риска ССЗ.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира стойко ассоциируется со сниженным риском гипертонии.

Советский плакат. 1959 г.

Диабет 2 типа: “молочка” заметно уменьшает риски

Потребление молочных продуктов может предотвращать развитие сахарного диабета 2-го типа из-за состава:

– высокое содержание белка,

– кальций и другие микроэлементы (например, витамин D),

– уникальные факторы, включая специфические молочные жирные кислоты.

В метаанализе семи проспективных когортных исследований [10] при сравнении групп с самым высоким и самым низким уровнем потребления молочки было обнаружено снижение риска развития диабета 2-го типа на 14%. Эффект более выражен в случае маложирных молочных продуктов.

Аналогичный эффект наблюдался в другом обзоре [11], где авторы выявили значительное 15%-е снижение риска диабета 2-го типа у людей с самым высоким общим потреблением молочки по сравнению с самым низким.

Анализы не выявили ассоциаций между потреблением высокожирных молочных продуктов и сахарным диабетом 2 типа [12], хотя в настоящее время имеющиеся данные по высокожирным молочным продуктам и диабету 2-го типа противоречивы.

А вот с маложирной молочкой ситуация получше. Анализ зависимости «доза-реакция», проведенный Аунэ и др. (Aune et al.),

выявил снижение риска диабета 2-го типа на 27%, другая группа исследователей (Gao et al.) обнаружила снижение риска диабета 2-го типа на 19%. Таким образом, имеются убедительные данные в пользу защитного действия низкожирных молочных продуктов от диабета 2-го типа.

Что касается конкретных продуктов, наиболее устойчивые связи установлены между потреблением йогурта и развитием диабета. Тонг и др. [13] обнаружили снижение риска на 17%, сравнивая группы с самым высоким и низким уровнем потребления; что сопоставимо с 15%-м снижением риска, зафиксированным у Гао с соавторами [14].

В анализе данных 12 исследований [15] установили, что потребление йогурта в дозе 80 г/д привело к снижению риска сахарного диабета 2-го типа на 14% (по сравнению с участниками, не употреблявшими йогурт).

Потребление сыра также связано с более низким риском диабета 2-го типа, однако метаанализы, изучавшие один и тот же пул проспективных когортных исследований, дают противоречивые результаты. Анализ Гао и др. выявил относительное снижение риска от употребления сыра на 18%, но Аунэ с коллегами, взявшие те же первичные исследования, обнаружили снижение риска лишь на 9%. Хотя эффект в обоих случаях положительный, разница в величине указывает на расхождения данных первичных исследований. Таким образом, похоже, что сыр снижает риск сахарного диабета 2-го типа, но связь не столь изученная, как в случае йогурта.

Механизмы: как молочные продукты могут снижать риск диабета

Был предложен ряд потенциальных механизмов, с помощью которых молочные продукты могут влиять на риск развития диабета:

– регулирование веса,

– уменьшение уровня триглицеридов,

– пониженная постпрандиальная гипергликемия (фактор риска осложнений диабета),

– чувствительность к инсулину,

– благоприятное воздействие на микробиом.

Высокое потребление кальция может препятствовать усвоению жиров путем образования нерастворимых соединений при пищеварении [16], что потенциально может помочь в регулировании веса. Этот механизм может также уменьшить уровень липопротеидов, богатых триглицеридами, что улучшает липидный профиль крови и снижает инсулинорезистентность.

Молочный белок, по-видимому, приводит к снижению постпрандиальной гипергликемии (снижение роста глюкозы в крови после еды) у людей с диабетом 2-го типа [17], что может быть связано с повышенным инсулиновым ответом, наблюдаемым после приема молочного белка.

В дополнение к воздействию молочных белков, в ряде исследований рассматривалась роль кальция в утилизации глюкозы; было предположено, что кальций может повышать чувствительность к инсулину [18].

Молочные жирные кислоты могут также оказывать антидиабетическое действие, транс-пальмитолеиновая кислота ассоциируется с уменьшенным риском возникновения сахарного диабета 2-го типа, так как может улучшать печеночную и периферическую чувствительность к инсулину [19].

И еще одним фактором может быть влияние молочных продуктов на микробиом кишечника [20] Предполагается, что короткоцепочечные жирные кислоты влияют на энергетический метаболизм, липиды крови и регуляцию глюкозы.

Таким образом, еще предстоит определить, является ли польза от молочных продуктов при сахарном диабете 2-го типа косвенной вследствие снижения веса или связана со специ

Жирные молочные продукты связали с отсутствием метаболического синдрома

Клара Петерс, «Натюрморт с сырами, артишоком и вишнями» (1623–1627 г. г., фрагмент)

Wikimedia Commons

Ученые на выборке в 147,8 тысячи жителей разных стран показали, что у тех людей, которые потребляют хотя бы две порции молочной продукции в день, реже диагностируют метаболический синдром по сравнению с теми, кто не употребляет молочные продукты вообще. Также у них реже развиваются диабет и гипертония. Связь, однако, не наблюдается, если человек потребляет только обезжиренные молочные продукты. Статья опубликована в журнале BMJ Open Diabetes Research & Care.

Так как молочные продукты — это один из основных источников насыщенных жиров, ими советуют не злоупотреблять: к примеру, в своей недавней рекомендации по здоровому питанию Всемирная организация здравоохранения настояла отдавать предпочтения молочным продуктом с низким содержанием жиров. Тем не менее, большие популяционные исследования указывают на то, что потреблять молочные продукты обычной жирности в достаточных количествах все же важно — как минимум, для сердечно-сосудистой системы.

В свою очередь, один из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также ожирения и диабета — наличие метаболического синдрома. Проверить, как связаны молочные продукты в диете и риск развития этого синдрома, решили ученые под руководством Баладжи Бавадарини (Balaji Bhavadharini) из Университета Макмастера. Для своего анализа они использовали данные из крупного популяционного исследования The Prospective Urban Rural Epidemiological (PURE): база данных этого исследования обновляется ежегодно и содержит информацию о жизни и здоровье жителей 21 страны Европы, Азии и Америки (России в списке стран нет). На момент проведения нового исследования была доступна информация о 147812 мужчинах и женщинах в возрасте от 35 до 70 лет. Для каждого участника исследования были доступны данные, обновляемые в среднем в течение девяти лет.

Чтобы оценить связи между потреблением молочных продуктов и метаболическим синдромом ученые, использовали данные о 112992 участниках, для которых была доступна информация о наличии симптомов: скопление жира в области живота, давление, а также уровни сахара, жиров и липопротеинов высокой плотности в крови. Авторы выяснили, что метаболический синдром гораздо реже (p < 0,0001) встречался у тех, кто потреблял хотя бы две порции молочных продуктов в день — по сравнению с теми, кто исключил их из своего питания совсем. Важная была жирность молочных продуктов: установленной связи не наблюдалось среди тех, кто отдавал предпочтение только обезжиренным продуктом (хотя их можно было совмещать с продуктами с нормальным содержанием жиров).

Далее ученые отдельно оценили влияние диеты на риск развития диабета и эпизодического повышенного кровяного давления в перспективе. Среди тех участников, которые потребляли минимум две порции молочной продукции в день (по сравнению с теми, кто не ел молочные продукты вообще), в дальнейшем реже диагностировали и диабет (p = 0,01) и гипертонию (p = 0,02). Опять же, для потребления исключительно обезжиренных молочных продуктов такой связи не наблюдалось. 

От редактора

За одну порцию молочного продукта в этом и большинстве других исследований считаются, к примеру, стакан молока объемом 250 миллилитров, одна чайная ложка сливочного масла или два кусочка сыра по 20 граммов каждый. Также в исследовании противопоставляются жирные и обезжиренные молочные продукты: это, к примеру, молоко с классической 3,2–3,6-процентной жирностью и с жирностью менее 1 процента.

Авторы, таким образом, указали на связь между потреблением молочных продуктов и развитием метаболического синдрома, диабета и повышенного давления. Тем не менее, они уточнили, что для того, чтобы указать на прямую связь (тем более — причинно-следственную) понадобятся дополнительные, рандомизированные клинические исследования.

Два года назад на выборке из исследования PURE ученые также выяснили, что умеренное потребление соли не связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Прочитать об этом можно здесь.

Елизавета Ивтушок

Продукты от которых толстеют — список

Здравствуйте, уважаемые читатели! Ожирение — проблема, которая встречается все чаще и чаще. В нынешнее время от избыточного веса страдают около 40% детей и взрослых. Именно проблемы с лишним весом приводят к опасным заболеваниям, к не комфортному состоянию и дисгармонии всего организма. Каждому важно знать, какие продукты не следует включать в свой рацион из-за того, что они способны привести к ожирению.

Пищевая промышленность давно научилась делать высококалорийные быстрые углеводы из некачественных ингредиентов и хорошо их продавать. Яркие вывески, аппетитная реклама на дверях магазинов буквально призывает покупателей купить побольше необычного и вкусного. Но, съедая порцию такой еды, вы вредите своему организму — пополняете себя огромным количеством калорий, которое должно содержаться в хорошем обеде.

При отказе от такого питания множество людей смогут избавиться от проблем с лишними килограммами и повысят уровень своего здоровья. Стоит заметить, что вы легко сможете заменить вредные продукты чем-то полезным.

Продукты, способствующие ожирению

Сахар и сладкое.

сладкое

сладкое

Почему обычный сахар-песок не полезен? Этот продукт делают из сахарной свеклы, которая в процессе обработки утрачивает все свои полезные свойства. Сладкие калории корнеплодов свеклы — есть сахар-песок. Принятый в больших количествах он может вызвать угревую сыпь и целлюлит, спровоцировать расстройство кишечника и боли в животе.

Обычному сахару есть хорошая замена: тростниковый сахар, сухофрукты или мед.

Что насчет сладостей, то вредные торты, конфеты, пироги и шоколадные батончики можно заменить полезными вкусными вещами, содержащими пектин: пастила, зефир и мармелад. Молочный шоколад крайне калориен — вместо него включите в рацион питания несколько долек горького шоколада.

Распространенная в наше время сладкая газировка очень сильно влияет на организм. Она не утоляет жажду, — избытки сахара в содержании лишь вызывают ее и ускоренно разрушают метаболизм. Так, стакан небезызвестной кока-колы содержит в себе около пяти чайных ложек сахара. Если вы регулярно употребляете сладкую газировку, то постепенно начните заменять ее на фруктовый компот или свежевыжатый сок.

Хлебобулочные изделия

хлеб

хлеб

Всем давно известно, что чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса. Дело в том, что зерна, используемые в хлебе, всегда перерабатываются в муку. Ваш организм превращает крахмал из муки в сахар и затормаживает скорость метаболизма. В результате калории откладываются в жировую прослойку.

Замените свежеиспеченный белый хлеб качественным черным хлебом из муки грубого помола или отрубным хлебом. Из другого хлеба делайте сухари и употребляйте их в умеренном количестве.

Жиры, масла

масло

маслоПолностью ограничивать себя в употреблении растительных и животных жиров категорически запрещается. Именно жиры дают нам важнейшие витамины Е и А, которые делают здоровыми нашу кожу, зубы, кости и волосы.

НО:

  1. Подсолнечное масло крайне рекомендуется заменить на оливковое.
  2. Возьмите во внимание нерафинированные масла: в своем составе они имеют клетчатку, которая позволяет укреплять оболочку живых клеток.
  3. Запрещается использовать в рационе питания рапсовое масло, маргарин, спрэды и ненатуральные масла. При нагревании эти масла образуют вреднейшие транс-жиры.
  4. Обязательно выбирайте только качественное сливочное масло, сейчас на рынке много подделок — спредов, в одной из своих стаей я писала как правильно выбирать сливочное масло

Эти жиры стремительно разрушают метаболизм, способствуя сердечно-сосудистым и психическим заболеваниям, депрессии и бессоннице, нарушению гормонального баланса. Особенность транс-жиров заключается в следующем: употребляя транс-жиры в рационе питания, человеку все больше и больше хочется есть — а это и является причиной появления лишних килограммов и пышных боков.

Огромной жирностью в 60-70 % обладает и любимый россиянами продукт — майонез. Если вы регулярно кушаете майонезные продукты, то, наверняка, вы знаете, что прекратить его употреблять не так уж просто. Начните постепенно заменять майонез сметаной с небольшим количеством соли, натуральным йогуртом или же максимально напоминающей майонез смесью — горчицей, разбавленной кефиром.

Не жарьте еду! Любое блюдо, обжаренное в масле, теряет свои полезные свойства, а приобретает лишь ненужные калории. Любите жареную картошку? Запекайте ее в мундире. В этом случае польза картофеля сохраняется.

Полуфабрикаты

пельмени

пельмени
К этой категории относятся не только пельмени и магазинные котлеты, но и колбасы, сосиски, каши быстрого приготовления и супы в пакетах. В такие запрещенные продукты производитель добавляет вредные добавки и усилители вкуса. Это нарушает обмен веществ и правильную работу организма. Привыкая к добавкам данного рода, организм перестает выводить их из себя. Вещества остаются под кожей и образуют целлюлитную жировую прослойку.

Замените полуфабрикаты на обычное мясо курицы или рыбу. Ограничьте себя в потреблении свинины и жирного мяса.

Алкоголь.

вино

вино
Алкогольная продукция не позволяет организму правильно переваривать пищу. Кожа начинает быстро стареть, витамины перестают нормально усваиваться. Особенно вредно пиво — женские гормоны в его составе увеличивают бедра и живот.

Откажитесь от алкоголя и постарайтесь заменить его натуральным соком или другими напитками.

Соль

соль

соль
Жировая прослойка пополняется за счет токсинов, которые накапливаются из-за избытка жидкости. Соль задерживает в организме жидкость и способствует появлению не только припухлостей и отеков, но и пополнению уровня жира. Нормой соли на день считается около 5 грамм.

Советую почитать: «Чем заменить соль в еде»

Фаст-фуд

фаст фуд

фаст фуд
Частое употребление в пищу фаст-фуда очень вредит: нарушается гормональный баланс и накапливаются лишние жиры. Дело в том, что фаст фуд содержит большое количество вкусовых добавок, которые негативно влияют на организм в целом.

Так же, при приготовлении фаст фуда используется масло, которое используют в больших количествах. При нагревании оно выделяет вредные канцерогенные вещества. Как мы уже выяснили, — в рацион питания не рекомендуется включать обжаренное.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Молоко от ожирения. Как я вылечил ожирение

Молоко от ожирения

Я по молодости лет долгое время занимался штангой. Много тренировался не только в спортзале, но и на стадионе, наращивал мышцы на тренажерах. Фигура у меня была, если не как у Аполлона, то похожа. Постепенно я тренировки забросил, одолели заботы, проблемы. И тут же за это поплатился. Как любой человек, привыкший к физической активности и лишенный ее, стал поправляться как на дрожжах. Попробовал вернуться к былой форме: ограничивал себя в еде, бегал по утрам – не помогало. Решил: нет так нет, буду жить толстым. Но вот как-то раз встретил своего бывшего тренера и мне стало стыдно. Палычу уже глубоко за 60, а стариком рядом с ним выглядел я. Но вернуться в спорт заново не было ни времени, ни сил. Тогда я записался в фитнес-клуб на тренажеры. Начал качаться 2 раза в неделю по часу. С отвычки начинать было тяжело, да и жир здорово мешал. Мой инструктор, мальчишечка хоть и молодой, но дельный, посоветовал выпивать после каждой тренировки 2 стакана молока. Так якобы быстрее жир сжигается. Я так и делал, тренировался и пил молоко, достаточно быстро привел себя в форму. Но это пока все была присказка, я ведь не был уверен, что именно сыграло решающую роль, мне казалось, помогли занятия.

Моя жена после рождения сына здорово раздалась вширь. Я-то ничего против не имел, да вот ей все хотелось быть похожей на фотомодель. В спортклуб с маленьким ребенком не находишься, а оставить не с кем: бабушки у нас живут в другом городе. Купила она какую-то книжку и стала по ней делать гимнастику. Врать не буду – похудела, но не так чтоб очень По-моему, затраченные усилия того не стоили. Ну я, ради шутки, ей сказал: «Ты бы молоко пила после упражнений. Мне тренер посоветовал. Говорит, тут же похудеешь». Она и послушалась. Сделает гимнастику – и к холодильнику, за молоком. Уехал я в командировку на месяц, вернулся – Татьяну не узнал. Стройняшка! А все спасибо молоку. Без него-то процесс шел куда как медленнее.

Роман Незагоруйко

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Влияние молочных продуктов на похудение

В последние годы наблюдается скептическое отношение населения к молоку и молочным продуктам. Из разных источников настойчиво преподносится информация о том, что их потребление якобы вредно для здоровья. В итоге мы наблюдаем резкое увеличение на рынке числа напитков на растительной основе, например, из сои, риса, миндаля или овса, которые предлагают в качестве «заменителей молока». Однако с точки зрения питательности коровье молоко и напитки на растительной основе — это совершенно разные продукты, и для обоснованного заключения о ценности для здоровья напитков на растительной основе необходимы дополнительные исследования на людях. Что же касается вредности «молочки», то официальное мнение медицинской науки, основанной на критериях доказательной медицины, требующей строгих доказательств любых утверждений, совершенно не совпадает с тем, что муссируется в псевдонаучных кругах. Но сегодня речь пойдет не о влиянии на здоровье в целом, а о том, что связано с весом тела, в частности одним из распространенных мифов о негативном воздействии молочных продуктов на процесс похудения.

Мешает ли «молочка» похудению?

В науке, в т.ч. медицинской, источником информации высшей степени достоверности является систематический обзор и мета-анализ, представляющие собой совокупные данные множества рандомизированных испытаний. На ступеньку ниже идет отдельное рандомизированное контролируемое испытание (РКИ), в ходе которого экспериментальным путем получают соответствующие данные. Кстати, а наблюдения и мнения экспертов, если они не опираются на вышеназванные источники информации, обладают низшей степенью достоверности. Так вот, ни один мета-анализ и даже ни одно РКИ не показывает отрицательного влияния употребления «молочки» на процесс похудения. Оно либо нейтрально, либо положительно (хотя я бы не стал переоценивать эту положительность). В качестве примера привожу отдельные выдержки из тематических обзоров:

«Влияние потребления молочных продуктов на массу и состав тела у взрослых»: обновленный мета-анализ 37 РКИ с 1966-го по 2017 г, анализ данных 184 302 участника. ВЫВОДЫ: Установлено благотворное влияние потребления молочных продуктов на уменьшение веса и улучшение состава тела при диетах с ограниченной калорийностью.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Потребление молочных продуктов увеличивает изменения массы тела и улучшает состав во время ограниченного потребления энергии у взрослых в возрасте 18-50 лет. Мета-анализ 27 РКИ, опубликованных до марта 2016 г. ВЫВОДЫ: Потребление молочных продуктов (от 2-х до 4-х стандартных порций в день) увеличивает потерю веса тела и улучшает его состав (меньшие потери мышечной массы/большие потери жира) при рационе с ограничением энергии у 18-50-тилетних взрослых по сравнению с диетами с низким содержанием молочных продуктов. Однако не зафиксировано статистической разницы у лиц, тренирующихся с отягощениями.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Влияние потребления молочных продуктов на вес и состав тела у взрослых»: систематический обзор и мета-анализ 14 РКИ с 1960-го по 2011 г. ВЫВОДЫ: Включение молочных продуктов в диету с ограниченной калорийностью значительно влияет на снижение массы жировых отложений, поддержание мышечной массы в сравнении с обычными диетами, направленными на потерю веса.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных». Систематический обзор 2016 г. ВЫВОДЫ: Последние данные свидетельствуют о том, что потребление молока и МП связано со снижением риска детского ожирения. У взрослых потребление МП демонстрирует улучшение состава тела и облегчение потери веса в период ограничения энергии.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

Можно ли употреблять молочные продукты перед сном?

Человеку образованному такой вопрос, скорее всего, покажется странным и непонятно чем вызванным. Однако большинство не в силах критически оценивать информацию, связанную с физиологией человека, поскольку не обладает элементарными познаниями в этой области. В результате за правду была принята совсем уж откровенная ересь, про то что перед сном надо избегать употребления источников молочного белка казеина, который в основном содержится в твороге и сыре. Дескать его инсулинотропное действие блокирует похудение в ночное время (в дневное почему-то нет). Разумеется, абсолютно никаких подтверждений этому не представляется, а точнее они подменяются теоретическими рассуждениями и словоблудием. Чтобы глубоко не вдаваться в сухое описание физиологических процессов, скажу простым языком: единственная причина, по которой употребление каких-либо продуктов питания может помешать похудению, это устранение ими дефицита энергии. Нет дефицита-нет уменьшения жировых запасов. А мы снова обратимся к исследованиям.

Любопытное исследование было опубликовано в Британском Журнале питания в 2014-м году, с говорящим названием «Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утреннее время у молодых активных мужчин».

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить, изменяет ли потребляемый перед сном сывороточный белок, казеиновый белок, углеводы или не содержащее питательных веществ плацебо, утренний аппетит и потребление энергии в состоянии покоя (REE) у активных мужчин. Участие в эксперименте приняли одиннадцать молодых людей (средний возраст 23 года, процент жира 16). Ими в разные дни принималась за 30 минут до сна в виде напитка одна доза сывороточного протеина (30 г), казеина (30 г), углеводов (33 г) или плацебо. Каждое испытание разделялось интервалом в 48-72 ч. На следующее утро (05.00-08.00 часов), после употребления любого из напитков измерялось чувство сытости, голода, желание съесть что-либо и расход энергии организмом в состоянии покоя (REE). REE фиксировали после 30-минутного периода равновесия, в положении лежа на протяжении 60 минут. Среди групп не было обнаружено существенных различий в показателях аппетита или голода. Однако был замечен основной групповой эффект для REE/ Расход энергии в покое был значительно выше после потребления сывороточного протеина (8151 кДж/д), казеина (8126 кДж/д) и углеводов (7988 кДж/д), чем после потребления плацебо (7716 кДж/д). То есть повысилась скорость расхода энергии организмом, что для человека худеющего является благом. Причем и для сыворотки, и для казеина и для углеводов повышение расхода произошло без ингибирования окисления жиров. Разница между приемом сыворотки и плацебо, таким образом составила: 8151 кдж(1946 ккал) -7716 кдж (1842 ккал)=435 кдж (103 ккал), а у казеина на несколько калорий меньше. Не было никаких существенных различий в каких либо метаболических измерениях между группами с сывороточным протеином и казеином. Вывод ученых: Ночное потребление протеиновых коктейлей или углеводов в часы, близкие ко сну, оказывает благоприятное влияние на метаболизм следующим утром по сравнению с плацебо у активных молодых мужчин.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

Препятствует ли употребление казеина перед сном похудению?

РКИ «Влияние белка казеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением» Amber W. Kinsey, Stacy R. Cappadona, […], Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 452. Published online 2016 Jul 27.

Итак, было отобрано 12 участников мужчин с избыточным весом или ожирением (индекс массы тела ≥ 25 кг/м2 и жировые отложения > 25%), ведущих малоподвижный образ жизни в возрасте от 18-ти до 45-ти лет. Участники соответствовали критериям гиперинсулинемии (инсулин натощак > 180 пмоль/л) и инсулинорезистентности (значение Нома-IR > 2.5)

По условиям эксперимента они употребляли в разные дни за 30 минут до сна либо порцию казеина в виде напитка (30 гр белка) либо непитательное плацебо (то есть по факту ложились спать голодными). Были измерены маркеры жирового обмена (липолиз, окисление жиров, уровень гормона роста), инсулин, глюкоза, расход энергии в покое (REE), аппетит. Липолиз измерялся во время сна и на следующее утро путем измерения интерстициального глицерола брюшной подкожной жировой ткани (SCAAT) с использованием микродиализа (в жировой ткани были установлены специальные катеторы). По итогу не было никаких различий в липолизе, окислении жиров, REE и других маркеров крови между потреблением казеина и плацебо. Потребление казеина перед сном не повлияло на метаболизм жиров или глюкозы, REE, и не повлияло на аппетит у участников. Выводы исследователей: Казеин может быть употреблен перед сном без влияния на метаболизм жиров и глюкозы в ночное и утреннее время у молодых людей с ожирением и избыточным весом.

Интересно, что в предыдущем исследовании на здоровых мужчинах (хотя аналогичные данные опубликованы и в отношении женщин) употребление перед сном 30 грамм казеина, сыворотки или даже углеводов приводило к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утренние часы. Здесь же, у мужчин с ожирением, подобных изменений зафиксировано не было. Видимо их организм более экономно расходует энергию. По крайней мере приемом одного белка перед сном его из равновесия не вывести.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

В настоящее время не имеется каких-либо доказательств негативного влияния употребления молочных продуктов на процесс похудения. А имеющиеся опубликованные данные, наоборот, показывают благотворное их влияние на снижение количества жира и на поддержание сухой мышечной массы в условиях диет с дефицитом энергии.

Молоко и молочные продукты глазами худеющего

В нашей пище не так уж много источников полноценного животного белка, всего три – мясо, рыба и молочные продукты.

Молочные продукты для похудения

В зависимости от того, что люди предпочитают, их можно условно подразделить на людей с преимущественно мясным и с преимущественно молочным типом питания.

А дальше очень интересно – оказывается, что среди людей предпочитающих молоко, страдающих от избыточного веса гораздо меньше, чем среди любителей мяса.

Связывают это с тем, что в мясных продуктах гораздо больше жира, чем в среднем в молочных.

Но молочные продукты могут не только защищать нас от набора веса. На их основе можно создавать блюда, способствующие похуданию. Так, например, практически все коктейли для похудения делаются на основе сухого молока или сухой молочной сыворотки.

Питательные вещества молока

Питательные вещества молока, это белки, жир, углеводы, витамины и минералы, главные из которых это кальций и фосфор. Основным молочным белком является казеин. Это классический пищевой белок, задуманный самой природой для питания млекопитающих.

Соотношение аминокислот в казеине максимально соответствует таковому в человеческих белках. Поэтому по усвояемости казеин максимально близок к так называемому идеальному белку – белку наиболее полным образом удовлетворяющему нашу потребность в аминокислотах.

Углеводы в молоке представлены так называемым молочным сахаром, или лактозой. В отличие от обычного сахара (сахарозы) лактоза не так сильно стимулирует выброс инсулина, а значит, меньше способствует нарастанию веса.

Переносимость молока

Иногда, особенно если человек долго не употреблял в пищу пресное молоко, у него ослабевают ферменты, расщепляющие лактозу. И если теперь выпить много молока, могут развиться симптомы несварения – вздутие живота, признаки кишечной колики.

Эти явления люди очень часто ошибочно принимают за непереносимость молока, за пищевую аллергию, и так далее. И на этом основании отказываются и от употребления молока и прочих молочных продуктов.

На самом деле, причина у этих явлений самая естественная – организм человека всегда подстраивает свой набор пищеварительных ферментов под наиболее часто употребляемые продукты.

Подобные явления встречаются и у вегетарианцев, если им вдруг случается поесть мяса.

Если вы хотите восстановить переносимость молока, то просто понемногу добавляйте его напитки, чай или кофе, в кашу и так далее, постепенно увеличивая количество. В большинстве случаев достаточно недели такого питания, что бы все неприятные явления прошли.

Возможно, что с такой вот «непереносимостью» молока связаны встречающиеся в популярной литературе идеи, что молоко и молочные продукты взрослому человеку употреблять вообще нельзя, мол, эта пища не для взрослых людей, а только для младенцев.

Эти идеи не имеют ровным счетом никакого научного обоснования. Более того, если им следовать, мы фатально обедним наше питание. Что бы восстановить баланс белка человеку придется больше есть мяса, а это чревато нарастанием веса. Но гораздо труднее нам будет покрыть недостаток в пище кальция и фосфора, прямо ведущий к остеопорозу.

Питательная ценность молока

Молочный жир.

Это типичный представитель животных жиров. Может быть, он содержит меньше холестерина, чем скажем, свиной или говяжий жир. И в этом плане он менее атерогенно. Но жирогенность у молочного жира очень высокая. И в этой связи вполне понятная рекомендация. Надо стараться, что бы его в пище было поменьше. Эта задача довольно просто решается – старайтесь использовать в пищу менее жирные и нежирные молочные продукты.

Кальций и фосфор.

Следует констатировать, что молоко и молочные продукты являются главным и по сути незаменимым источниками кальция и фосфора. При дефиците этих факторов нарушается процесс формирования костной ткани, развивается остеопороз, что дальше чревато патологическими переломами костей. Вот почему всем, по каким либо соображениям отказавшимся от использования в пищу молока я бы рекомендовал бы эти соображения пересмотреть.

Кальций в молоке находится в комплексе с белками, что значительно облегчает его усвояемости. Содержание кальция в 1 стакане молока равно 250 мг, фосфора – 200 мг. Это примерно соответствует минимальной суточной потребности взрослого человека.

Кисломолочные продукты для похудения

Кисломолочные продукты отличаются от пресного молока несколько меньшим содержанием лактозы, более высоким содержанием молочной кислоты, некоторым содержанием спирта – обычно не выше 1%, а так же присутствием большого количества микробных тел из заквасок.

В связи с меньшим содержанием лактозы, кисломолочные продукты обычно хорошо переносятся даже теми людьми, которые испытывают дискомфорты при употреблении пресного молока.

Содержание белка, кальция и фосфора в кисломолочных продуктах примерно такое же, как и в пресном молоке. Жирогенность определяется процентным содержанием жира и может легко регулироваться.

Микробы кисломолочных продуктов оказывают стимулирующие действие на наш иммунитет, а за счет продукции молочной кислоты и спирта подавляют рост гнилостной микрофлоры кишечника и тем самым нормализуют его работу.

В зависимости от того, какие были использованы закваски, получаются разные виды кисломолочных продуктов.

Например, для простокваш используется культура молочнокислого стафилококка, для ацидофиллина ацидофильная (болгарская) палочка.

Ряженка и варенец готовятся из топленого молока путем сбраживания его молочнокислым стафилококком. В качестве закваски кефира выступают специальные грибковые культуры иногда в смеси с молочнокислым стафилококком.

Творог

Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина.

В зависимости от того, какое молоко пошло на изготовление творога, цельное, маложирное, или обезжиренное, содержание жира в твороге может здорово отличаться.

Если творог готовится из цельного молока, его жирность может достигать и 18%. Если же использовалось обезжиренное молоко, то жирность творога не будет превышать и 1%. Содержание белка в таком твороге достигает 19%, а содержание кальция 150 мг на 100 г.

Сливочное масло, сметана, твердые и плавленые сыры

Жирные молочные продукты – сливочное масло, сметана, твердые и плавленые сыры. Мы рекомендуем уменьшить содержание этих продуктов в питании. Для того, что бы качество питания при этом не страдало, дадим парочку рекомендаций:

  1. Спрессованный и подсоленный творог может заменять сыр и с успехом использоваться для приготовления бутербродов.
  2. Смесь мягкого нежирного творога с маложирной ряженкой в соотношении 1:1 по вкусу очень напоминает сметану и может заменять этот продукт в салатах, супах и других блюдах

Белковые коктейли для похудения

Напомню, что молочными по сути являются и известные коктейли для похудения «Доктор слим», «Энергетик слим» и «Слим Онлайн».

Хорошая порция молочного белка в сочетании с необходимыми микроэлементами и витаминами делает такой коктейль очень сытным при сравнительно небольшой калорийности.

Прием порции коктейлей серии «Доктор слим» перед едой способствует значимому снижению аппетита и калорийности последующего питания.

Похудание: ожирение и молоко

Некоторые из вас могут подумать: «Этот стакан молока все еще в порядке, верно?» Теоретически питьевое молоко не может быть основным фактором ожирения. В нем намного меньше жира, чем во многих других продуктах, и он наполнен кальцием, который, как недавно подозревали, помогает похудеть. Как ни странно, в нескольких крупных исследованиях на самом деле было выявлено, что молоко для напитков является фактором роста показателей ожирения.

Потребление молочных продуктов: Влияние на диабет, ожирение и сердечные заболевания у женщин

В рамках исследования «Сердце и здоровье британских женщин» было исследовано 4286 британских женщин в возрасте от 60 до 79 лет на предмет связи с метаболическим синдромом.Метаболический синдром определялся как женщины, у которых был диабет 2 типа или преддиабет (инсулинорезистентность или высокий уровень глюкозы натощак) и, кроме того, по крайней мере два из следующих показателей: ожирение, гипертония и нарушения липидов (т.е. высокий уровень триглицеридов или низкий уровень триглицеридов). ЛПВП). Результаты были многообещающими. Те женщины, которые избегали молока, имели примерно вдвое меньшую вероятность метаболического синдрома по сравнению с пьющими молоко. Люди, не пьющие молоко, получили пользу от более низкого уровня инсулинорезистентности, более низких уровней триглицеридов, более низкого ИМТ (показатель ожирения) и более высоких уровней этого здорового холестерина ЛПВП.

Дети и потребление молока: растут они или нет?

В большом исследовании, проведенном Кэтрин С. Берки из Гарвардской медицинской школы и больницы Brigham & Women’s в Бостоне, прослеживались диеты и вес 12 829 детей в США. Дети были разноплановыми во всех 50 штатах, и их возраст был от 9 до 14 лет, когда исследование началось в 1996 году. Данные были собраны у детей до 1999 года, и результаты были немного неожиданными. Те дети, которые потребляли более 3 порций молока для напитков в день, имели примерно на 35% больше шансов набрать лишний вес, чем те дети, которые выпивали всего 1 или 2 стакана молока в день, даже несмотря на то, что большинство детей пили молоко с низким содержанием жира.Эта ассоциация сохранилась после того, как исследователи приняли во внимание физическую активность, другие диетические факторы и рост. Это исследование было проведено в то время, когда ожирение среди детей находится на рекордно высоком уровне, с 1980 года этот показатель увеличился более чем в три раза.

Вредны ли молочные продукты для вашего здоровья?

Молочные продукты — неоднозначная тема. Многие органы здравоохранения рекламируют его преимущества для здоровья костей и наращивания мышечной массы, в то время как другие высказывают опасения, что молочные продукты могут вызвать ожирение, потерю костной массы, «дырявую кишку» и даже некоторые виды рака! Но прежде чем вы навсегда откажетесь от молока, соберите факты и выясните, подходят ли вам молочные продукты.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы вызвана дефицитом фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы — формы сахара в молоке.Если у вас непереносимость лактозы, употребление слишком большого количества молочных продуктов может вызвать вздутие живота, боль в животе, газы, диарею и рвоту.

Хотя непереносимость лактозы (или дефицит лактазы) чаще встречается у взрослых, ее распространенность широко варьируется в зависимости от этнического происхождения. Например, только 15 процентов взрослых выходцев из Северной Европы страдают непереносимостью лактозы, по сравнению с 80 процентами взрослых африканского или латиноамериканского происхождения и почти 100 процентами взрослых выходцев из Азии или коренных американцев [1]. Во всем мире непереносимость лактозы присутствует примерно у 75 процентов взрослых, большинство из которых проживают в Азии, Африке, Южной Америке и на Ближнем Востоке.

Непереносимость лактозы не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от молочных продуктов. Люди с легкой непереносимостью лактозы, как правило, легче переваривают некоторые виды молочных продуктов, такие как кисломолочный йогурт и твердые сыры. Постепенное введение небольших количеств молочных продуктов или прием пищеварительных ферментов во время еды может помочь некоторым людям со временем избавиться от симптомов непереносимости лактозы.

Непереносимость лактозы — это не то же самое, что аллергия на молоко, которая встречается гораздо реже.Аллергия на молоко характеризуется системной аллергической реакцией, приводящей к анафилактическому шоку или даже смерти.

Здоровье костей

Сообщения о том, что в странах с низким потреблением молочных продуктов (например, в Китае) уровень остеопороза ниже, чем в странах с высоким потреблением молочных продуктов (например, в США), некоторые люди пришли к выводу, что молочные продукты вредны для здоровья костей. В подобных случаях важно помнить, что корреляция не равняется причине, и ни одно исследование не показало, что потребление молочных продуктов ослабляет или повреждает кости.Бесчисленное множество других переменных, таких как образ жизни или выбор продуктов питания, могут объяснить это несоответствие. Фактически, было показано, что у пожилых людей потребление молочных продуктов улучшает плотность костей, снижает остеопороз и снижает риск переломов. [2]

Министерство сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют две или три порции молочных продуктов в день для здоровья костей, поскольку молочные продукты являются отличным источником кальция и дополнительных жирорастворимых витаминов D и K.Однако, если у вас аллергия на молоко или тяжелая форма непереносимости лактозы, вы также можете получать эти питательные вещества из немолочных продуктов.

Кальций присутствует во многих продуктах питания, включая обогащенные соки, немолочное молоко, консервированный лосось и листовую зелень. Витамин D естественным образом присутствует в лососе, тунце и яичных желтках, а также часто добавляется в немолочное молоко и сухие завтраки. Витамин К содержится в листовой зелени, а также может вырабатываться вашими кишечными бактериями!

Консенсус: Исследования не показывают однозначной корреляции между плохим здоровьем костей и низким потреблением молока, а молоко действительно может улучшить здоровье костей во многих случаях.

Потеря веса

Научный обзор 29 контролируемых исследований, проведенный в 2013 году, показал, что молочные продукты действительно помогают снизить вес, по крайней мере, в краткосрочных случаях с ограничением калорий [3]. Другой обзор показал, что субъекты, соблюдающие диету для похудения с высоким содержанием молочных продуктов, теряли больше жира и набирали больше мышечной массы, чем субъекты, не соблюдающие диету с высоким содержанием молочных продуктов.

Частично это может быть связано со способностью кальция препятствовать накоплению жира и увеличивать расщепление жира в жировых клетках с помощью фосфора и магния, минералов, содержащихся в молочных продуктах.Молочные продукты также содержат сывороточный белок, который может улучшить композицию тела, помогая сжигать жир при сохранении мышц. [5]

Необязательно придерживаться обезжиренного молока, чтобы похудеть. Полножирные молочные продукты крупного рогатого скота травяного откорма содержат в пять раз больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и значительно более высокое содержание омега-3, чем нежирные молочные продукты, выращиваемые традиционным способом. [6-8] Было показано, что CLA снижает жировые отложения и способствует увеличению жировых отложений. метаболизм. [9, 10] Было показано, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирных молочных продуктах, улучшают факторы риска, связанные с ожирением, такие как высокое кровяное давление и неблагоприятный уровень липидов в крови.[11,12] Тем не менее, стоит отметить, что эти полезные для сжигания жира питательные вещества (кальций, магний, фосфор, CLA и омега-3) также можно получить на безмолочной диете.

Консенсус: Молочные продукты не обязательно вредны для похудания, а жирное молоко коров, выращенных травой, по-прежнему может помочь вам сбросить лишний вес.

Болезни сердца

Когда-то считалось, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут увеличить риск сердечных заболеваний, но эта теория не выдержала испытания временем.Результаты ожидаются, но они отдают предпочтение молочным продуктам. Обзор текущих исследований 2014 года показал, что потребление молочных продуктов не способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Фактически, в нем сообщается о «потенциальном защитном эффекте жирного молока, сыра и йогурта на риск сердечно-сосудистых заболеваний». [13] Другие отзывы более нейтральны, утверждая, что высокое потребление жирных молочных продуктов, похоже, не увеличивает ни снизить риск сердечных заболеваний. [14]

Консенсус: Исследования показывают, что молочные продукты не вызывают сердечно-сосудистых заболеваний, а жирные продукты могут даже иметь защитный эффект.

Здоровье кишечника

Одним из главных аргументов против молочных продуктов является их способность усугублять проблемы с пищеварением, особенно у людей с непереносимостью лактозы. Если у вас нет непереносимости лактозы или у вас есть только легкие симптомы, кисломолочные продукты (например, творог, йогурт и кефир) могут быть весьма полезны для здоровья кишечника.

Ферментированные молочные продукты содержат пробиотики, которые помогают увеличить полезную для здоровья микрофлору в кишечнике. Эта микрофлора поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать целостность кишечника, предотвращая попадание нежелательных веществ в организм и провоцируя иммунный ответ.

Консенсус: Если вы не страдаете от непереносимости лактозы или аллергии, кисломолочные продукты могут улучшить здоровье кишечника.

Рак

Связь между молочными продуктами и раком неоднозначна. Некоторые исследователи предположили, что молочные продукты могут способствовать росту рака за счет стимуляции инсулина и IGF-1, гормонов, которые ингибируют гибель клеток и стимулируют их пролиферацию. [15] Одно исследование связывало высокое потребление молочных продуктов с повышенным риском рака простаты, но более свежий научный обзор разъяснил, что повышенный риск рака простаты связан с высоким потреблением кальция, а не конкретно с молочными продуктами.[16]

Напротив, другие исследования показали, что молочные белки, такие как казеин и сыворотка, могут защитить от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, груди и простаты. [17] Кроме того, многие питательные вещества, содержащиеся в жирных молочных продуктах травяного откорма (например, жирорастворимые витамины A, D, E и K), обладают известными антиоксидантными свойствами.

Консенсус: Хотя результаты исследований неоднозначны и неубедительны, в настоящее время нет окончательной связи между молочными белками и риском рака.

The Takeaway

Хотя молочные продукты, безусловно, не являются необходимыми для оптимального здоровья и могут плохо переноситься некоторыми людьми, они действительно обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, особенно жирные молочные продукты от коров, питающихся травой. Данные свидетельствуют о том, что нет причин отказываться от молочных продуктов, если вы не заметили желудочно-кишечные расстройства или симптомы аллергии.

Если вы любите молочные продукты, но считаете, что у вас непереносимость лактозы, попробуйте сократить потребление молочных продуктов или ограничьтесь кисломолочными продуктами (йогуртом, творогом и твердыми сырами).Одно это может принести достаточно облегчения.

Список литературы

  1. Сваджерти, Д. Л., младший, Уоллинг, А. Д., и Кляйн, Р. М. (2002). Непереносимость лактозы. Американский семейный врач, 65 (9), 1845-1850.
  2. Варенна, М., Манара, М., Галли, Л., Бинелли, Л., Цукки, Ф. и Синигалья, Л. (2013). Связь между остеопорозом и гипертонией: роль низкого потребления молочных продуктов. Calcified Tissue International, 93 (1), 86-92.
  3. Чен, М., Пан А., Малик В. С. и Ху Ф. Б. (2012). Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания, 96 (4), 735-747.
  4. Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Влияние потребления молочных продуктов на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. Международный журнал ожирения, 36 (12), 1485-1493.DOI: 10.1038 / ijo.2011.269
  5. Пал С., Эллис В. и Дхаливал С. (2010). Влияние изолята сывороточного протеина на состав тела, липиды, инсулин и глюкозу у людей с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания, 104 (05), 716-723.
  6. Кратц, М., Баарс, Т., и Гайенет, С. (2012). Взаимосвязь между потреблением жирных молочных продуктов и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ. Европейский журнал питания, 52 (1), 1-24.
  7. Сташак, Э.(2005). Содержание конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в молоке коров, которых кормили разными рационами. Folia Biologica, 53 (4), 103-106.
  8. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H.P., Junker, E., & Lauterburg, B.H. (1993). Повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в молоке и богатой тромбоцитами плазме коров травяного откорма. Международный журнал исследований витаминов и питания, 69 (3), 229-233.
  9. Том Э., Вадштейн Дж. И Гудмундсен О. (2001). Конъюгированная линолевая кислота снижает жировые отложения у здоровых людей, занимающихся спортом. Журнал международных медицинских исследований, 29 (5), 392-396.
  10. Бланкс, Х., Стаккестад, Дж. А., Фагертун, Х., Том, Э., Вадштейн, Дж., И Гудмундсен, О. (2000). Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу у людей с избыточным весом и ожирением. Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.
  11. Лоренте-Себриан, С., Коста, А. Г., и Навас-Карретеро, С. (2013). Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств. Журнал физиологии и биохимии, 69 (3), 633-651.
  12. Кокс, А. Дж., Уэст, Н. П., и Криппс, А. В. (2015). Ожирение, воспаление и микробиота кишечника. Lancet Diabetes Endocrinology, 3 (3), 207-215.
  13. Райс, Б. Х. (2014). Молочные продукты и сердечно-сосудистые заболевания: обзор последних наблюдательных исследований. Текущие отчеты о питании, 3 (2), 130-138.
  14. Лян, Дж., Чжоу, К., Кваме, А. В., Су, Ю., и Чжан, З. (2016). Биомаркеры потребления молочных жиров и риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 00-00.
  15. Kaaks, R. (нет данных). Питание, инсулин, метаболизм IGF-1 и риск рака: обзор эпидемиологических данных. Биология IGF-1: его взаимодействие с инсулином при здоровых и злокачественных состояниях. Симпозиумы Фонда Новартис , 247-264.
  16. Лампе, Дж. У. (2011). Молочные продукты и рак. Журнал Американского колледжа питания, 30 (5), 464S-470S.
  17. Давуди, Х., Эсмаили, С., & Мортазавиан, А. (2013). Влияние потребления молока и молочных продуктов на рак: обзор. Всесторонние обзоры в пищевой науке и безопасности пищевых продуктов, 12 (3), 249-264.
.

USDA ERS — Данные по молочным продуктам

  • Базовый уровень сельского хозяйства

    Прогнозируемые Министерством сельского хозяйства США долгосрочные изменения в мировом сельском хозяйстве отражают устойчивый мировой экономический рост и постоянный спрос на биотопливо, которые в совокупности поддерживают рост потребления, торговли и цен.

  • Бедность и благосостояние в сельской местности
    Исследования

    ERS в этой тематической области сосредоточены на экономических, социальных, пространственных, временных и демографических факторах, которые влияют на статус бедности сельских жителей.

  • Программы детского питания

    ERS проводит исследования программ Министерства сельского хозяйства США по питанию детей и их роли в обеспечении продовольственной безопасности, питания и благополучия детей.Программы обучения ERS, такие как Национальная программа школьных обедов.

  • .

    USDA ERS — Данные по молочным продуктам

  • Базовый уровень сельского хозяйства

    Прогнозируемые Министерством сельского хозяйства США долгосрочные изменения в мировом сельском хозяйстве отражают устойчивый мировой экономический рост и постоянный спрос на биотопливо, которые в совокупности поддерживают рост потребления, торговли и цен.

  • Бедность и благосостояние в сельской местности
    Исследования

    ERS в этой тематической области сосредоточены на экономических, социальных, пространственных, временных и демографических факторах, которые влияют на статус бедности сельских жителей.

  • Программы детского питания

    ERS проводит исследования программ Министерства сельского хозяйства США по питанию детей и их роли в обеспечении продовольственной безопасности, питания и благополучия детей.Программы обучения ERS, такие как Национальная программа школьных обедов.

  • .