Количество калорий в день для похудения: 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Содержание

Ученые узнали, что важнее для похудения: время приема пищи или количество калорий

Похоже, интервальное голодание уступает в эффективности обычному ограничению количества калорий.

Ученые сравнили эффективность интервального голодания и обычного ограничения количества калорий в диете. Результаты их небольшого исследования были представлены на виртуальной конференции Американского кардиологического общества, говорится в пресс-релизе. Новые данные показывают, что для похудения важнее количество калорий, а не время дня, в которое их нужно получать.

Интервальное голодание – популярный диетический тренд. Оно подразумевает питание только в течение ограниченного периода в течение суток (обычно – от четырех до восьми часов в день). При нем не требуется считать калории и можно есть что угодно. В последние годы интервальное голодание часто становится объектом исследований. Результаты этих исследований нередко противоречат друг другу. Одни демонстрируют его безусловную пользу для похудения, другие ставят под вопрос его эффективность.

Что показало новое исследование

В новом исследовании принимал участие 41 человек с лишним весом и сахарным диабетом. Их разделили на две группы. Часть участников (21 человек) должна была получать 80% калорий в первой половине дня (до часа дня). Остальные могли есть в течение 12 часов в сутки, они должны были поглотить половину суточных калорий после пяти часов вечера.

Участники из обеих групп получали одинаковое количество пищи каждые сутки, им выдавали специально приготовленные блюда. В пресс-релизе ученые назвали питание, использованное в исследовании, здоровым и низкокалорийным. Исследование длилось 12 недель.

Авторы исследования указывают, что использование стандартизированных блюд для всех участников должно делать результаты более достоверными. В предыдущих исследованиях участники из группы интервального голодания могли есть любую пищу.

В этом исследовании интервальное голодание не продемонстрировало никаких преимуществ. Участники из обеих групп похудели примерно в одинаковой степени. Ученые считают, что главную роль в этом сыграло ограничение дневного количества калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Анна Смир­нова
больше не счи­тает клории

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер «Манпо-кей». «Ман» пере­во­дится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счёт­чик». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего её иероглифа.

С кало­ри­ями похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счёт помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры нормы не суще­ствует: всё очень индивидуально.

Как рабо­тают кало­рии?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

  • Пол и воз­раст. Норма кало­рий у муж­чин больше в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.
  • Вес и рост чело­века. Более высо­ким и тяжё­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — всё тело.
  • Физи­че­ская актив­ность. Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу, опре­де­ля­ю­щую общую норму даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Как счи­тают калории

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нён­ные фор­мулы нормы кало­рий: все они осно­ваны на рас­чёте базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с учё­том пола, воз­раста, объ­ё­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:

  • жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий. Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать кало­рий­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500–300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.

Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает норму кало­рий при­мерно на 5–10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

  • сидя­чий образ жизни — 1,2;
  • лёг­кая нагрузка — 1, 3;
  • регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
  • спорт каж­дый день — 1,7;
  • тяжё­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.

Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.

Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.

Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии, чем «диван­ной кар­тошке» того же размера.

Где же истина? Точ­ность любой из при­ве­дён­ных фор­мул ниве­ли­ру­ется самим прин­ци­пом выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти: пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­чёты. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребён­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть.

Почему под­счёт кало­рий может не работать

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­счё­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны. Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­жё­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95–97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка. 

Кало­рий­ность про­дукта меня­ется исходя из тер­ми­че­ской обра­ботки, усло­вий хра­не­ния, влаж­но­сти и дру­гих фак­то­ров. Важ­ными ока­зы­ва­ются и усло­вия про­из­рас­та­ния про­дукта — регион, состав почвы, коли­че­ство солнца, спе­лость плода. Зафик­си­ро­вать её одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды при поху­де­нии. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чёт мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или исклю­чает опре­де­лён­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе. Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».


Не зря метод под­счёта кало­рий реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счёт кало­рий одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берётся лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше кало­рий, чем вам кажется.

Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по кало­рий­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ. 

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить кало­рий­ность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям. Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству. 

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно всё, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Количество калорий в день для похудения: расчет, для мужчин и женщин

Содержание статьи

 Ежедневно в процессе движения происходит сгорание калорий, расход энергии продолжается во время прогулки, уборки квартиры и  даже в состоянии покоя. Для функционирования организма требуется определенное количество калорий, при снижении которых происходит ослабление организма. В обратном случае, при увеличении калорий происходит набор лишнего веса, поэтому чтобы похудеть или держать себя в форме ну знать суточную калорийность.

 Количество калорий в день для похудения, расчет калорий в рационе

 Обратите Ваше внимание! Если Вы часто и продуктивно тренируетесь, правильно питаетесь, но вес стоит на месте, причина тому одна. У вас отсутствует мотивация к похудению (писали об этом здесь). При наличии весомой причины для похудения, эффективность в разы будет больше.

 Количество калорий определяется исходя из возраста, образа жизни и физической активности. Ценность пищи измеряется в калориях на 100 г продукта, энергетическое значение включает в себя количество жиров, углеводов и белков.

 Чтобы похудение было эффективным требуется ежедневный контроль потребляемых калорий с пищей. Для мужчин и женщин требуется разное потребление энергии:

  1. Для мужчин: для похудения требуется употреблять не более 2000 калорий с учетом физической активности.
  2. Для женщин: для похудения требуется 1200 Ккал, для поддержания формы: не более 1600 калорий.

Для определения калорийности рациона рекомендуется несколько дней подряд записывать все съеденные продукты, после чего с помощью таблицы продуктов можно рассчитать количество потребленных калорий. При превышении нормы следует скорректировать питание, при этом учитывается физическая активность, требующая больших затрат энергии.

 Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

 При расчете дневной нормы калорий для мужчин необходимо учитывать то, что мужской метаболизм намного быстрее женского, поэтому сильному полу требуется большее количество белка, являющийся строительным материалом мышечной массы. Из-за быстрого метаболизма мужчинам намного проще скинуть набранные килограммы, достаточно увеличить физические нагрузки и уменьшить употребление вредных продуктов.

 Для поддержания формы в зависимости от активности жизни мужчинам требуется следующая суточная норма калорий:

  • в возрасте от 18 до 30 лет: при малой активности – 2500 Ккал, средней – 2700 Ккал, высокой активности – 3000 Ккал;
  • от 31 до 50 лет: при пассивном образе – 2000 Ккал, среднем – 2500 Ккал, активном – 3000 Ккал;
  • старше 50 лет: при пассивном – 2200Ккал, среднем – 2400 Ккал, активном – 2800 Ккал.

 При соблюдении указанных норм, мужчина будет иметь хорошее здоровье, формами и активностью в любом возрасте.

 Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

 Для похудения женскому организму требуется меньшее потребление калорий, чем мужскому. Из-за защитных функций набор веса у женщин происходит значительно быстрее. Для расчета калорий для похудения необходимо учитывать возраст, образ жизни и физическую активность:

  1. В возрасте от 18 до 25 лет: при малоактивном образе жизни требуется около 2000 Ккал, среднем – 2200 Ккал, активном – 2400 Ккал.
  2. От 26 до 50 лет: при малой активности – 1800 калорий, средней – 2200, высокой – 2400.
  3. После 50 лет: низкая активность – 1600 калорий, средняя – 1800, высокая – не более 2000 Ккал.

 Показатели являются нормой для женского организма, для того чтобы похудеть требуется уменьшить суточное потребление калорий, но следует помнить что порог не должен быть менее 1200 Ккал.

 При решении скинуть лишний вес снижение калорийности рациона должно быть постепенным, поскольку резкое уменьшение может привести к нарушениям систем организма: ухудшение самочувствия, сбой менструального цикла, снижение иммунитета, проблемы сердечно-сосудистой системы. В первую очередь следует сократить употребление вредной пищи – жареного, соленого копченого, сладкого, включить овощи, нежирное мясо, фрукты, злаки и клетчатку. Такое сбалансированное питание с расчетом калорий поможет эффективно и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.

Краткий обзор микроэлементов

 Для эффективного похудения важно не только суточное потребление калорий, но и правильное их распределение, а именно соблюдение пропорций между белками, жирами и углеводами.

 Углеводы – должны составлять 60% от дневного рациона. Различают простые и сложные углеводы, первый вид необходимо исключить из питания, поскольку они способствуют резкому скачку сахара в крови, вызывая в скором времени чувство голода и усталость. К таким продуктам относятся сладости, жирное, картофель, мучное, шоколад. Чтобы похудеть необходимо включить сложные углеводы: фрукты, овощи, злаки.

 Белки должны составлять 15 % от суточной нормы калорий. Полезны как растительные, так и животные белки, первые содержатся в орехах и бобовых продуктах, вторые – в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, твороге.

  Жиры – должны составлять 25-30 % от рациона, но следует учесть, что выбирать следует преимущественно ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах и орехах.

Почему некоторым так и не удается похудеть

 Основной причиной отсутствия результата – неправильный режим питания. Некоторые ошибочно думают, что голодовка самый лучший способ похудения, но это не так. Неполноценный завтрак и обед приводит к вечернему перееданию. Помимо этого было доказано, что пища употребленная в первой половине дня превращается в энергию, поэтому очень важно чтобы завтрак был максимально питательным. Рацион должен быть разбит на 5-6 приемов пищи, так в течение дня не возникнет чувство голода и снизится риск срыва с диеты.

 Кому не удалось похудеть,утверждают, что употребляют только здоровую  и правильную пищу, не учитывая перекусы и калорийность. Печенье, бутерброды, орехи конфеты, используемые на перекусы, могут по калорийности заменить целый полноценный прием пищи. Поэтому лучше всего отдать предпочтение сухофруктам, ягодам, несладким фруктам, содержащих минимум калорий.

Формулы расчета для идеальной фигуры

 Основной задачей в похудении является сокращение дневной калорийности. Не следует себя слишком ограничивать в еде, такие действия только приведут к плохому самочувствию, а после перехода на нормальное питание – к возвращению потерянных килограмм. Поэтому в первую очередь требуется запустить метаболизм.

 Чтобы рассчитать норму потребления калорий в день, необходимо воспользоваться следующей формулой:

  • для мужчин: (вес тела в кг * 13,6+5 * рост в см) – (6,7 * возраст) + 66;
  • для женщин: (вес тела в кг * 9,8 + 1,9 * рост в см)  – (4,7 * возраст) + 655.

 Формулы подходят для людей с пассивным образом жизни. Чтобы рассчитать калорийность при разном уровне активности, необходимо полученную норму умножить на коэффициент:

  • 1,2 – умеренные нагрузки, работа в офисе;
  • 1,38 – при кардио нагрузках;
  • 1,56 – занятия спортом более 5 раз в неделю, длительностью 60-90 минут;
  • 1,73 – ежедневные тренировки и тяжелая работа.

 Данные показатели помогут поддерживать фигуру в тонусе, но чтобы похудеть следует дневную калорийность уменьшить на 15-20%, что позволит сохранить в питании все полезные вещества, а также в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

  • Текущую калорийность питания.
  • Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
  • Интенсивность тренировок.
  • Наличие кардионагрузок.
  • Количество приемов пищи.
  • Тип потребляемой пищи.
  • Еду, из которой потребляются необходимые калории.
  • Тип телосложения.
  • Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно. Дефицит можно создать двумя способами:

  1. Урезать питание.
  2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

  1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
  2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
  3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

  1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
  2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
  3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

  1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
  2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

  1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
  2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
  3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

  • Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
  • Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пищаЖирыУглеводная пища
Свиное филеСвиное филеЧерный хлеб грубого помола
Куриное филеОрехиМанная каша
СывороткаКунжутОвсяная каша
Протеиновые коктейлиАрахисГречневая каша
Нежирный йогуртЗемляной орехРисовая каша
ТворогОтваренная рыбаСельдерей
Продукты с высоким содержанием соиОливковое маслоСалат
Яичный белок (без желтка)Рыбий жирЯмс
Творожная запеканкаЛьняное маслоМакароны
РыбаКрабовое мясоЗлаковые
Грецкий орехМясо раковМед
ГрибыАрахисовое маслоФруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).

  • Белки 60%.
  • Жиры – 10-15%.
  • Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

  1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
  2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
  3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал

Как правильно рассчитать количество калорий в день для похудения

Не все, кто мечтает о красивом и стройном теле, знают и применяют метод подсчета калорий употребляемой пищи. Используя этот способ на практике, можно есть практически без ограничений, но в умеренных количествах.

Вначале покажется, что вести математические подсчеты сложно, ведь нужно мысленно взвешивать каждый ломтик, вести дневник питания, фиксировать данные. Но это только первое время: в будущем вы привыкните к такому режиму и сможете без труда сказать, сколько питательности в том или ином продукте или готовом блюде. Новичкам, кстати, подойдут специальные мобильные приложения, упрощающие подсчет калорий.

Подготовка к похудению и меры предосторожности

Подготовительным этапом к похудению станет увеличение количества потребляемой жидкости. Это действительно работает, ведь за несколько минут до еды можно выпить стакан обычной воды, чтобы заполнить пространство в желудке, так насыщение произойдет быстрее. Это полезная привычка способствует настрою на похудение, и нормализует водный баланс в организме.

Всем мечтающим о снижении веса, необходимо избегать резких изменений в рационе: значительного уменьшения порций, исключения привычных продуктов и блюд. Все нужно делать постепенно, чтобы избежать истощения и сбоя в работе организма.

Постарайтесь увеличить двигательную активность, чтобы добиться больших результатов. Если и без того занимаетесь спортом или посещаете какие-либо практики, учитываете этот факт при расчете калорий.

Правильный расчет калорий для похудения женщинам

Рассчитываются калории с учетом характера жизнедеятельности. Ниже я приведу один из вариантов для женщин:

АктивностьОбраз жизни Возрастная категория, летКалорийность меню, ккал
Отсутствие активности, малоподвижный.
Умеренная активность, присутствуют физические нагрузки, посещение спортзала 1- 2 раз в неделю.
Активные занятия спортом, повышенная активность.

Также ежедневные расчеты можете проводить по следующему алгоритму:

№1. Вес в килограммах умножаете на 10.
№2.Рост в сантиметрах множите на 6,25.
№3.Сложите данные, которые вы получили в результате первых двух вычислений в пунктах №1 и №2.
№4.Возраст в годах умножьте на 5.
№5.От получившегося значения в пункте №3 отнимите цифру из пункта №4.
№6.От значения пункта №5 отнимите 161.
№7.Цифру из пункта №6 умножьте на коэффициент физической нагрузки:
✓ Низкая активность ☞1,2
✓ Средний показатель активности ☞1,38
✓ Нагрузки средней тяжести ☞1,46
✓ Интенсивные тренировки1,55
✓ Ежедневные занятия ☞1,64
✓ Тренировки дважды в день ☞1,73
✓ Физические нагрузки в сочетании с физической работой ☞1,9

Это и будет количество калорий, оптимальное для вашего организма.

Если хотите похудеть совсем немного, подойдет следующий вариант расчета.

Возьмите лист бумаги, калькулятор и зафиксируйте вес, которого хотите достигнуть. Затем вашу идеальную цифру умножьте на коэффициент физической активности, который видите ниже:

  • 27 – если мало двигаетесь, а работа не связана с физической нагрузкой;
  • 29 – иногда занимаетесь спортом или ходите в тренажерный зал;
  • 34 – регулярно посещаете спортзал или бассейн;
  • 37 – тренировки интенсивны и ежедневны;
  • 42 – если тратите много энергии на работе или тренировки длятся более 4 часов в день.

Возможно, этот вариант наиболее удачный, так как стремительное похудение при большом весе (ожирении) часто становится причиной опущения внутренних органов, обвисания кожи, образования складок.

Расчет калорий для похудения мужчинам

Для представителей сильного пола существуют отдельные методики расчета, совместно с теми, которые я рассмотрела выше. Но в пошаговом алгоритме (смотрите в предыдущем разделе) вместо вычитания цифры 161, придется приплюсовать 5. Все остальное без изменений.

Если не хотите утруждать себя расчетами, воспользуйтесь предложенной таблицей.

АктивностьОбраз жизниВозрастная категория, летКалорийность меню, ккал
Отсутствие активности, малоподвижный.
Умеренная активность, присутствуют физические нагрузки, посещение спортзала 1- 2 раз в неделю.
Активные занятия спортом, повышенная активность.

Расчеты калорий можно провести и в онлайн-калькуляторе или мобильном приложении, куда вы вносите свои показатели веса, роста, возраста. Программа выдаст данные в считаные секунды.

Мы придаем много значения тому, что едим, но ведь то, что мы пьем, также имеет калории. Мужчины большие любители пива и сладких газировок. И если женщина может сказать себе «Нет», то мужчина без размышлений выпьет банку любимого пива или колы перед сном.

Среди питательных напитков и натуральные соки: одним из лидеров по содержанию калорий считается томатный. Тем, кто любит фруктовые соки, диетологи рекомендуют их разбавлять водой.

Не нужно забывать о кофе и чае. Это не очень калорийные напитки, а вот в дополнении с молоком, сахаром, топингами, сливками при регулярном употреблении могут дать обратный эффект. Часто чаепитие переходит в полноценную трапезу, ведь сложно удержаться и не съесть хотя бы одно печенье, конфету, пончик. Поэтому, если пьете кофе или чай, старайтесь ограничиться только самим напитком.

Как правильно рассчитать количество калорий в день для подростков 14-16 лет

Гастроэнтерологи и диетологи не рекомендуют вводить подросткам строгие ограничения в еде по простой причине: их организм еще растет и гормональный фон нестабилен. Если на фоне лишнего веса появляются проблемы со здоровьем, то подсчет калорий может безболезненно улучшить положение.

Процедура для растущего организма не представляет сложности, так как диетологи сделали это за нас. При нормальном развитии и достаточной активности подростки-девушки в возрасте 14-16 лет должны потреблять не более 2500 калорий в сутки, а парни – не более 3000 калорий. Если же при таком рационе наблюдается избыток веса, после консультации с врачом можно постепенно сократить калории:

  • Для девушек – 1800.
  • Для парней – 2200.

Это будет безопасным решением для поддержания хорошей физической формы и отличного самочувствия.

Примерное полноценное меню до 1500 калорий на день для женщин

Рацион в 1500 калорий дает возможность избавиться от лишних килограммов и похудеть, если его совмещать с физическими нагрузками. Ниже я представлю примерное меню, придерживаясь которому достигнете цели и сможете избавиться от лишнего веса.

Прием пищиМенюКалорииВода
ЗавтракОвсяная каша на воде, 1 тост и черный кофе.
За 30 минут до трапезы следует выпить стакан воды. По истечению 1 часа выпейте стакан воды.
Второй завтракНаступает через полтора часа после первого завтрака. В меню: чай без сахара и несколько орехов. Можете съесть немного творога.Через 30 минут после приема пищи пьете 1 стакан воды, затем можете позаниматься спортом (около получаса). И выпить еще стакан воды через полчаса после тренировки.
ОбедПорция каши и кусочек мяса или рыбы, приготовленные на пару или отварные. Дополнить можно овощным салатом, приправленным лимонным соком и оливковым маслом.Через час после обеда – 1 стакан воды.
Полдник Нежирное первое блюдо с ломтиком черного хлеба.Через час – 1 стакан воды.
Ужин В меню тушеные овощи. Традиционно – стакан воды через час.
Второй ужинСтакан нежирного кефира.За час до сна - 1 стакан воды.

Помогут в соблюдении рациона следующие советы:

  1. Не пропускайте завтраки. Это залог энергии на весь день. Первая трапеза может состоять из питательных продуктов: яйца, сыра, сухофруктов и орехов, молока, мяса.
  2. Обед также должен быть в расписании: мясо или рыба в сочетании с овощами и крупами обеспечат легкость и сытость до следующего приема пищи.
  3. Последний прием пищи – за четыре часа до сна.
  4. Допускаются перекусы между приемами пищи. Это позволяет избежать перееданий. Для перекусов подойдет чай, мед.
  5. За день необходимо выпивать около 2 литров воды.
  6. Не обедайте фаст-фудом, берите с собой еду в дорогу или на работу. Самая полезная пища та, которую приготовили в домашних условиях.
  7. Не переедайте.

Видео рекомендации

Примерное полноценное меню до 2000 калорий на день для мужчин

В книгах по диетологии или на сайтах вы можете найти массу различных меню на 2000 калорий, и я предлагаю несколько из них.

Меню №1.

  1. Завтрак: стакан теплого молока с ложкой меда и булочка.
  2. Ланч: чай, несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.
  3. Обед: супчик овощной, кусочек отварного диетического мяса, пара картофелин, фруктовый салат, заправленный лимонным соком с добавлением сахара.
  4. Полдник: томатный сок или несколько томатов и сухарик.
  5. Ужин: несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.

Меню №2.

  1. Завтрак: чай с черным хлебом.
  2. Ланч: стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  3. Обед: бульон, кусочек отварной рыбы, немного картофеля с зеленью, салат из зеленых овощей.
  4. Ужин: стакан молока с ломтиком черного хлеба и медом.

Видео советы

Что говорят диетологи о подсчете калорий

По мнению диетологов, любая диета и ограничения в пище должны быть соизмеримыми с образом жизни и состоянием здоровья. Резкий отказ от прежнего рациона приводит к значительному стрессу для организма, может стать пусковым механизмом различных заболеваний. Если решили питаться по калориям, достигайте цели постепенно.

ПРИМЕР! В планах потреблять в день не более 1800 калорий. Сегодня рацион имеет калорийность в 3000 единиц при малоподвижном образе жизни. Значит, на первом этапе уменьшите его на 300-400 калорий. Через несколько недель можете ввести ограничения уже на 600-800. В течение 1,5-2 месяцев рацион придет в нужную калорийность. Результаты стараний также не останутся незамеченными.

Диетологи не советуют вводить значительные ограничения в питании подростков, так как их организм еще развивается. Любые диеты для детей и подростков уместны только в том случае, когда этого требует состояние здоровья.

Диетологи также высказываются в пользу грамотного распределения калорий и частоты приема пищи.

  1. В день есть 5-6 раз. При этом три – это основные, и еще несколько – дополнительные перекусы.
  2. Промежуток между трапезами должен составлять не менее 2 часов.
  3. Если график плотный и насыщенный, можете сами определить часы приема пищи.
  4. Самые калорийные (питательные) продукты рекомендуют употреблять в первой половине дня. Вечернее меню должно состоять из максимально «легких» продуктов.

Видео сюжет

Полезные советы и интересная информация

Если вы настроились на реальные результаты, учтите следующие практические советы.

  • Многие переоценивают уровень своих нагрузок и физической активности, поэтому в результате индивидуального подсчета калорий получают не совсем верные данные. Расчеты согласно формуле лучше недооценить, чем переоценить.
  • Не забывайте взвешивать порции. Первое время наглядно оценить значение сложно. Если будете знать вес блюда, сможете точно зафиксировать количество употребляемых калорий. В противном случае метод неэффективен.
  • К подсчету калорий относитесь со всей педантичностью. Всегда добавляйте даже те калории, которые содержатся в соусах, соках, кофе. Только строгий подсчет приведет к желаемому результату.

Диетологи акцентируют внимание на качестве еды. Продукты для приготовления пищи должны быть свежими. Рацион сбалансирован: оптимальное сочетание жиров, белков и углеводов. В противном случае, вместо снижения веса, получите проблемы со здоровьем.

Не забывайте, что здоровое питание предусматривает сезонные фрукты и овощи, много зелени, продукты, обогащенные клетчаткой. Из мясных продуктов особый упор делайте на диетические виды – говядина, крольчатина, индейка. Из рыбы подойдут морепродукты, обогащенные ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 кислотами.

 Загрузка ...

Меню на неделю можете разработать заранее. Облегчит задачу взвешивание каждого блюда или продуктов с указанием калорий. Так будет проще придерживаться новой системы питания, и избежать однообразия.

Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Ниста

Похудение: ожирение, диеты и калории

Как похудеть - один из самых актуальных вопросов здоровья для многих.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь. Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ожирением в настоящее время страдает более 1 из 3 человек в Соединенных Штатах, или 36,5 процента взрослого населения США

Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают:

Есть много причин для похудения:

  • Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, похудев, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
  • Уверенность и образ тела: Люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
  • Общее состояние здоровья: Поддержание соответствующего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
  • Особые состояния: Например, симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
  • Фитнес: программа похудания, включающая упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью
  • Спортивные соревнования: в некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться на месте. в их существующей весовой категории.
  • Фертильность: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

Многие диеты содержат удивительные заявления о снижении веса, и это может быть непросто сделать.

Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство специалистов в области здравоохранения, диетологов и диетологов согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

Щелкните здесь, чтобы узнать о восьми самых популярных диетах.

Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и совсем не требуют усилий. Если они не доказаны научными исследованиями, невозможно узнать, насколько они эффективны.

Поделиться на Pinterest Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.

Количество калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите сбросить, как быстро вы хотите сбросить вес и ваш возраст.

Ниже приведены суточные потребности в калориях для мужчин и женщин, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

  • Сидячий образ жизни: 2600
  • Умеренно активный: 2,800
  • Активный: 3,000

Возраст 21-30

  • Сидячий образ жизни: 2400
  • Умеренно Активный: 2,600-2,800
  • Активный: 3,000

Возраст 31-50

  • Сидячий: 2,200-2,400
  • Умеренно активный: 2,400-2,600
  • Активный: 2,800-3,000

Возраст 51+

  • Сидячий : 2,000-2200
  • Умеренно активный: 2,200-2,400
  • Активный: 2,400-2,800

Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

  • Сидячий образ жизни: 1,800-2,000
  • Умеренно активный : От 2000 до 2200
  • Активный: 2400

Возраст 31-50 лет

  • Сидячий образ жизни: 1,800
  • Среднеактивный: 2400-2600
  • 900 19 Активный: 2200

Возраст 51+ лет

  • Сидячий образ жизни: 1600
  • Умеренно активный: 1800
  • Активный: от 2000 до 2200

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем указано над.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее теряете. Однако важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету, чтобы не заболеть и не потерять мышечную ткань (мышцы). В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.

В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь сделать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.

Вам необходимо убедиться, что у вас правильное соотношение углеводов, белков и жиров для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.

Дополнительная литература:

Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорий. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, бросят упражнение до достижения целевого веса.

Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, им следует постепенно увеличивать дневное потребление, пока они не достигнут цифры «поддержания веса».

Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто снижают ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Исследователи объяснили, что естественные компенсирующие механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только снижается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .

Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:

«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам сократить количество потребляемых калорий каждый день.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого для достижения этой цели необходимо сочетать диету и упражнения ».

В ответ на сокращение калорий естественный механизм человеческого тела переходит в «режим сохранения». Они подчеркнули, что без упражнений особого похудения просто не будет.

Контроль массы тела будет намного более успешным, если вы можете сочетать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Экстренные диеты могут иметь положительные краткосрочные результаты, но, как правило, они имеют низкую вероятность успеха в долгосрочной перспективе.

Если вам удается спать от 7 до 8 часов непрерывно в каждые 24 часа, контроль веса вашего тела будет более успешным. Недостаток сна или недостаток сна могут привести к полноте.

В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии снижения веса 6000 человек.

Они разработали следующие меры для предотвращения набора веса после его потери:

  • Физическая активность: Делайте не менее 200 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Это должно быть распределено как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
  • Просмотр телевизора: Ограничьте просмотр телевизора не более 10 часами в неделю. Многим людям может оказаться особенно трудно следовать этой рекомендации.
  • Ограничение количества жиров в рационе: Убедитесь, что не более 30% вашего пищевого рациона составляют жиры.
  • Ешьте постоянно: Не поддавайтесь желанию переесть в выходные и праздничные дни.Прием пищи должен соответствовать обычному распорядку. Переедание не только нарушает распорядок дня, но и, скорее всего, влияет на метаболизм.
  • Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает утолить чувство голода в течение дня, а также помогает предотвратить переедание и перекусы.
  • Следите за собой: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайтесь.

Некоторые специалисты в области здравоохранения и исследователи не согласны с акцентом на снижение веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, потому что это приводит к лучшему контролю массы тела в долгосрочной перспективе.

Линда Бэкон из Калифорнийского университета, департамент питания Дэвиса, сказала:

«Хотя медицинские работники могут иметь в виду, когда они предлагают людям похудеть, наш анализ показывает, что исследователи давно интерпретировали данные исследований через предвзятую линзу. .

Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения о том, что жир вреден, становится совершенно очевидно, что жир сильно преувеличивается как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».

Доступен ряд добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

К ним относятся:

  • продукты омега-3 и рыбий жир
  • хитозан, полученный из моллюсков
  • экстракты зеленого чая
  • некоторые китайские травы
  • экстракт горького апельсина

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.

Эфедра использовалась в добавках для похудания в прошлом, но была запрещена из соображений безопасности.

Также вызывают беспокойство такие товары, как «жиросжигатели», продаваемые без разрешения Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности того, что написано на этикетке.

NCCIH указывает, что подходы, ориентированные на разум и тело, могут помочь.

Примеры включают:

  • йога
  • медитация
  • осознанное питание

Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.

Поделиться на PinterestБариатрическая хирургия проводится в обстоятельствах, когда другие методы похудания неэффективны.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, - это хирургическая процедура, которая проводится людям с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Рекомендуется только в том случае, если другие стратегии похудания не помогли.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях рекомендуется операция обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в мешок небольшого желудка.

После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Эта процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?

В некоторых случаях потеря веса может быть не решением.

Похудание происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Организм ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

  • повышенный риск остеопороза
  • снижение мышечной массы и силы
  • проблемы с регулированием температуры тела
  • снижение способности сопротивляться инфекциям

Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Последние разработки в области ожирения от MNT news

Ожирение: сколько в генах?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , на то, как люди набирают вес, может влиять ряд генетических факторов.

Обнаружен потенциальный «ген ожирения»

Ученые впервые обнаружили прямую связь между геном и производством жира в организме - открытие, которое может стать ключом к борьбе с ожирением.

Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

Упражнения для похудания: калории, сожженные за 1 час

Активный образ жизни может помочь сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.

Персонал клиники Мэйо

Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса.Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 килограмма) в неделю, вам необходимо снизить дневное потребление калорий на 500-750 калорий.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение.Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.

Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может увеличить слабость из-за возрастной потери плотности костей и мышечной массы.Добавление аэробных упражнений и силовых тренировок к программе похудания помогает противостоять потере костей и мышц.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, силовых трубок или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.

Сколько я горю?

В этом списке показано примерное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

Активность (продолжительность 1 час) 160 фунтов.(73 кг)
Аэробика с малой ударной нагрузкой 365
Аэробика, вода 402
Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг 292
Танцы, бальный зал 219
Эллиптический тренажер для умеренных усилий 365
Игра в гольф, клюшки 314
Пешие прогулки 438
Бег, 5 миль / ч 606
Горные лыжи 314
Заплывы легкие или умеренные 423
Ходьба, 3.5 миль / ч 314

На основании Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

21 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 30 октября 2019 г.
  2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
  3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. Проверено 9 октября 2017 г.
  4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Проверено 9 октября 2017 г.
  5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 10 октября 2017 г.
  6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
  7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
  8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 10 октября 2017 г.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Расчет необходимых калорий (TEE) в день

Калория - это просто энергия, которую организм получает из пищи.Эта энергия нужна телу для работы, как автомобилю для работы нужен бензин. Каждому человеку нужно разное количество калорий каждый день. Количество необходимых калорий зависит от множества факторов, таких как:

  • пол
  • возраст
  • вес
  • высота
  • уровень активности

Существует множество методов для расчета суточной потребности в калориях. Один из самых простых и эффективных методов - вычислить основной скорости метаболизма (BMR), а затем учесть уровень активности и получить общих затрат энергии (TEE).

BMR представляет собой количество калорий, необходимое организму для выполнения своих основных функций, таких как дыхание, переваривание пищи и содержание органов. Американская диетическая ассоциация рекомендует, чтобы наиболее практичный способ расчета BMR - использовать прибор Mifflin-St. Уравнение Джора .

Женщины : (9,99 x шир.) + (6,25 x выс.) - (4,92 x y) - 161
Мужчины : (9,99 x шир.) + (6,25 x выс.) - (4,92 x y) + 5
w = вес (кг)
h = рост (см)
y = годы / возраст

Вот калькулятор для измерения вашего BMR:

CalculatorPro.com

После измерения BMR умножьте его на коэффициент активности, чтобы получить дневное значение TEE. Эта цифра представляет собой количество калорий, которое вам необходимо съедать в среднем каждый день для поддержания текущего веса тела.

  • Сидячий образ жизни: 1,0 - 1,3
  • Низкоактивный: 1,4 - 1,5
  • активный: 1,6 - 1,8
  • Очень активный: 1,9 - 2,5

Обратной стороной этого подхода к расчету суточной потребности в калориях является то, что он основан исключительно на массе тела и не принимает во внимание такие факторы, как безжировая масса тела, скорость метаболизма которой выше, чем у жировой ткани.

Так что имейте в виду, что TEE - это всего лишь приблизительное количество калорий, необходимых вам для поддержания текущего веса. Знание своей ежедневной потребности в калориях поможет вам сделать более разумный выбор продуктов и выбрать те продукты, которые соответствуют вашим целям в отношении здоровья.

На вес напрямую влияет потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем нужно организму, приведет к увеличению веса, а потребление меньшего количества калорий, чем нужно организму, приведет к потере веса. Поддержание текущего веса тела достигается при равенстве потребляемых и необходимых калорий.

Один фунт веса тела эквивалентен 3500 калориям. Другими словами, вам нужно работать при дефиците в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Таким образом, если вы потребляете на 500 калорий меньше в день, чем сжигает ваше тело, вы можете рассчитывать терять один фунт в неделю на такой диете. Еще один метод похудания - сохранить статическое потребление калорий, но повысить уровень активности. Этот подход не требует сокращения калорий из рациона, поскольку «диета» эффективно осуществляется за счет повышенной активности.

советов по похудению: как считать калории

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Диеты для похудания: полное руководство

Это руководство было написано, чтобы помочь вам лучше понять, как ваша диета влияет на количество веса, которое вы теряете (или набираете!).Я начинаю с описания различных типов продуктов питания и их преимуществ и заканчиваю анализом 4 самых популярных диет для похудения, доступных сегодня. Статья довольно длинная, так что вы можете попробовать свой любимый напиток!

Основной принцип - калории на входе против калорий на выходе

Пожалуй, самый важный элемент любого плана похудания - это диета. Мы едим, чтобы получить энергию, которая необходима для всех процессов в организме. Так же, как мы можем измерить, сколько весит продукт, используя, например, граммы, мы можем измерить, сколько энергии содержится в наших продуктах, используя калории.

Одна единица энергии называется калорией и описывает, сколько энергии требуется для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калории содержатся в каждом виде пищи. Организм использует калории для всех видов важных процессов, но те, которые не используются, откладываются в виде жира.

Это верно для каждого человека, который набирает вес, и самое важное правило для похудания - помнить, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для сжигания жира.(См. Более 70 советов по снижению веса здесь).

В состоянии покоя организм сжигает большое количество калорий за счет нормальных процессов в организме. К ним относятся дыхание, функции органов, а также восстановление и поддержание клеток. В среднем мужское тело сжигает примерно 2500 калорий в день, а женское тело сжигает 2000 калорий. Это основа для рекомендуемой суточной нормы калорий для мужчин и женщин.

Различные типы продуктов содержат разное количество калорий; белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм (UCLA, 2005).Более высокое содержание калорий в жире означает, что вам нужно есть меньше, чтобы получить такое же количество энергии, как и из углеводов или белков.

Современные диеты содержат значительно больше жира, чем требуется организму (Cordain et al, 2005) из-за того, что наш образ жизни и диеты изменились за тысячи лет существования современных людей, но наша биология - нет.

В далеком прошлом людям приходилось собирать мусор и охотиться в поисках пищи, а диета состояла из значительно большего количества фруктов и овощей, чем в настоящее время.Калории легче сжигались в повседневной деятельности, а продуктов с высоким содержанием жира и сахара было мало.

Этот дефицит означал, что тело эволюционировало, чтобы желать их, чтобы они потреблялись везде, где только возможно, потому что они являются отличным источником энергии. Биологически мы не развивались с тех пор, как наши доисторические предки искали пищу на африканских равнинах, и поэтому мы все еще жаждем этой жирной и сладкой пищи.

В современном мире этих продуктов много, они дешевы, легко доступны и очень привлекательны для нас, поэтому мы чрезмерно балуемся.Это в некоторой степени объясняет, почему так много людей во всем мире страдают лишним весом.

Определение необходимого количества калорий

Хотя существует установленная рекомендуемая дневная норма калорий для мужчин и женщин, каждый человек индивидуален. Рост, вес, уровень активности, генетическая предрасположенность и т. Д. - все это определяет, сколько калорий нужно человеку для поддержания своего текущего веса.

Согласно информации Калифорнийского университета, потребность в калориях определяется двумя основными факторами: основной скоростью метаболизма и уровнем физической активности.Скорость основного обмена (BMR) - это энергия, необходимая для поддержания основных физиологических процессов вашего тела. И BMR, и физическая активность требуют калорий, поэтому количество калорий, которое вам нужно потреблять, очень зависит от этих двух факторов.

Существует множество онлайн-калькуляторов потребности в калориях, которые позволяют вам определять ваши потребности в калориях, например, бесплатный калькулятор калорийности диеты.

Важность сбалансированной диеты

Для здорового питания ВОЗ рекомендует людям в целом снизить потребление жиров, увеличить потребление витаминов, минералов, бобовых, злаков и орехов, а также ограничить потребление соли и «свободных» сахаров (ВОЗ, 2015).Медицинские работники, диетологи и диетологи также часто рекомендуют людям придерживаться «сбалансированной диеты».

Это термин, который используют повсюду, но его редко объясняют. Легко предположить, что сбалансированная диета означает диету с низким содержанием жира и сахара и высоким содержанием фруктов и овощей; верно, что современные диеты, как правило, требуют меньше жира и больше витаминов и минералов, но все же важно обеспечить, чтобы диета содержала все пять «основных» питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье тела; жир, белок, углеводы, витамины и минералы.

Организму требуются разные уровни каждого из этих питательных веществ, чтобы по-разному влиять на здоровье и массу тела.

жир

Когда люди переходят на режим похудания, они в первую очередь удаляют жир, потому что это именно то, что они пытаются избавиться от своего тела. Логично, что меньшее количество жиров в рационе приведет к уменьшению количества жира в организме, но, к сожалению, не все так просто. Есть два основных типа жира; насыщенные и ненасыщенные жиры.Ненасыщенные жиры далее расщепляются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Каждый тип жира выполняет свою функцию в организме. Насыщенные жиры, как и все виды жиров, обеспечивают организм важной энергией, необходимой для его функционирования. Однако исследования показали, что отдельные насыщенные жиры выполняют определенные функции, не связанные с производством энергии.

- Масляная кислота регулирует экспрессию генов; Другими словами, он превращает информацию, содержащуюся в генах, в полезный продукт в форме белка или РНК (рибонуклеиновой кислоты), которые определяют функцию клетки.Экспрессию генов необходимо регулировать, потому что, если это происходит постоянно, это может вызвать повреждение организма, в том числе рак.

- Пальматовая кислота участвует в регуляции гормонов. Подобно экспрессии генов, высвобождение гормонов необходимо контролировать, чтобы поддерживать надлежащее функционирование организма. Например, слишком много эстрогена может вызвать расстройства настроения, тогда как его недостаток может привести к симптомам менопаузы, таким как рост волос, приливы и потеря либидо.

- И пальмовая кислота, и миристиновая кислота участвуют в обмене сообщениями между клетками и иммунной функции. Обмен сообщениями между клетками важен как для сознательных, так и для бессознательных процессов; Например, чтобы двигать рукой, клетки головного и спинного мозга, называемые нейронами, должны взаимодействовать друг с другом для создания движения. Иммунная функция жизненно важна для защиты организма от патогенов (вирусов, бактерий и других микроорганизмов), которые могут вызывать заболевания.

Из-за важности насыщенных жиров для функционирования организма их наличие в рационе необходимо.Проблемы с насыщенными жирами возникают из-за того, что они также связаны с более высоким уровнем холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, насыщенные жиры вызывают значительное увеличение веса при употреблении в избытке. ВОЗ (2003) рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего количества калорий, потребляемых с пищей. Однако они обнаружили, что в богатых регионах земного шара (например, в некоторых частях Северной Америки и Европы) потребление насыщенных жиров превышает 10% от общего количества потребляемых калорий, тогда как во всех других регионах оно составляет от 5 до 8%.Кроме того, в Великобритании только 2-4% взрослого населения потребляют рекомендованное количество насыщенных жиров.

В исследовании Росквиста и др. (2014) опасности насыщенных жиров описаны довольно четко. 39 здоровых взрослых участников ели 3 или 4 маффина (состоящих из насыщенных или ненасыщенных жиров) в день в течение семи недель. После этого содержание жира в печени, общий жир тела и общая мышечная ткань были измерены с помощью МРТ-сканера.

Обе группы получили 1.6 кг веса, но было обнаружено, что участники, которые ели кексы из насыщенных жиров, набрали больше жира в печени, общего жира и висцерального жира (жира вокруг органов тела). Они также показали значительно большее соотношение жира к нежирной ткани, чем те, кто ел кексы из ненасыщенных жиров; Другими словами, те, кто придерживался диеты с кексами с ненасыщенными жирами, набирали дополнительный вес мышечной ткани, тогда как те, кто придерживался диеты с кексами с насыщенными жирами, набирали больше веса.

Это исследование показывает, что, хотя насыщенные жиры важны для определенных функций организма, их избыток может оказать значительное негативное влияние на массу тела.Исследователи предположили, что причина, по которой насыщенные жиры могут способствовать накоплению жира таким образом, заключается в том, что они могут блокировать экспрессию генов для сжигания жира и усиливать экспрессию генов, отвечающих за накопление жира.

Для человека, живущего жизнью, требующей охоты и добычи пищи, это была бы очень полезная система, особенно зимой, когда еды становится все меньше. Однако в современном обществе, где ведется сидячий образ жизни, этот процесс может привести к значительному увеличению веса за короткий период времени.

К счастью, ненасыщенные жиры не вызывают таких последствий для набора веса; Хотя участники этого исследования также набирали вес, они набирали мышечную массу (как это произошло, будет объяснено позже), что облегчает сжигание жира. Поэтому избавиться от лишнего веса будет намного проще.

Ненасыщенные жиры, как уже упоминалось, бывают двух видов; полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. В вышеупомянутом исследовании использовались полиненасыщенные жиры (в форме подсолнечного масла), которые выполняют в организме различные функции, которые могут способствовать укреплению здоровья.

- Может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (липидных протеинов низкой плотности), «плохого» типа жировых отложений, которые выстилают стенки артерий и вызывают высокое кровяное давление и другие проблемы с сердцем.

- Обеспечивает питательными веществами, которые помогают развивать и поддерживать клеточные структуры.

- Масла, богатые полиненасыщенными жирами, обеспечивают организм витамином Е, мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, а также жирными кислотами омега-6 и омега-3, которые могут быть полезны для функции мозга, роста и развития структур тела. , поддержание репродуктивной системы, уменьшение воспалений и уменьшение сердечных заболеваний.

В исследовании Росквица и др. (2014) упоминалось, что участники, потреблявшие кексы с полиненасыщенными жирами, набирали мышечную массу, а не жировые отложения. Причины этого не совсем ясны, но исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут усиливать синтез белка (создание белка в клетках), что, в свою очередь, может способствовать увеличению мышечной массы.

Кроме того, было высказано предположение, что полиненасыщенные жиры могут отключать экспрессию генов в висцеральном жире, что способствует накоплению жира.Таким образом, уровень висцерального жира будет снижен.

Хотя полиненасыщенные жиры на самом деле не могут помочь вам снизить вес, они гораздо полезнее для организма в целом, чем насыщенные жиры. Таким образом, полиненасыщенные жиры являются отличной заменой насыщенным жирам, поскольку они обеспечивают многие из тех же преимуществ для организма, а также другие преимущества, а увеличение веса за счет полиненасыщенных жиров является гораздо более безопасным способом увеличения веса.

Третий тип жиров - это мононенасыщенные жиры, и некоторые могут возразить, что это самый полезный из всех жиров.Как и полиненасыщенные жиры, они полезны для здоровья:

- помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что снижает сердечно-сосудистые проблемы

- Обеспечивает питательными веществами для развития и поддержания клеток организма

- Может быть полезно для снижения риска развития диабета 2 типа

Помимо этих преимуществ для здоровья, мононенасыщенные жиры могут действительно помочь в похудании. По сравнению с насыщенными жирами, мононенасыщенные жиры с гораздо большей вероятностью будут использоваться в качестве медленно сжигаемого источника энергии.Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, и у вас будет меньше шансов перекусить или переесть.

Некоторые типы мононенасыщенных жиров (например, омега-3 жирные кислоты) могут помочь организму сжигать лишний жир, а также бороться с воспалением, которое часто является причиной увеличения веса при ожирении.

Теперь, когда у вас есть некоторая информация о том, какие жиры вам следует, а избегать , есть некоторые продукты, которые можно добавить в свой рацион или исключить из него, чтобы гарантировать, что пища, которую вы едите, содержит здоровые жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , которых следует избегать :

- Масло сливочное

- Шоколадный

- Сыр

- Кремовый

- Обработанное мясо (например, колбасы)

- Фарш

- Продукты из жареного картофеля, например чипы

Для всех этих продуктов есть альтернативы с низким содержанием жира, поэтому вам не обязательно удалять эти продукты из своего рациона. Например, покупая фарш, выбирайте нежирный фарш с пониженным содержанием жира.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров , которых не следует избегать :

- Рыба

- Авокадо

- Орехи

- Оливковое масло

- Семена

- Арахисовое масло

- Фасоль

Хотя эти продукты действительно содержат жир, они являются «здоровыми» жирами и, как таковые, не наносят ущерба вашим планам похудания.

Примечание: хотя ненасыщенные жиры значительно полезнее насыщенных жиров, они все же остаются жирами, и чрезмерное употребление в пищу может привести к увеличению веса .

Белок

Белок связан с набором мышц, поэтому его часто избегают, когда целью является похудание. Однако организму белок необходим для множества функций, поэтому его не следует исключать из диеты для похудания. Волосы и ногти в основном состоят из белка, называемого кератином, и белок также необходим для создания и восстановления тканей.

Коллаген - основной белок, участвующий в восстановлении тканей, который помогает коже выглядеть пухлой и молодой.Белок также необходим для выработки гормонов, ферментов и других важных химических веществ в организме.

Организму требуется большое количество белка для эффективного функционирования, поэтому важно убедиться, что вы потребляете его в достаточном количестве. Многие люди, соблюдающие режим похудания, не осознают, что белок действительно может помочь в похудании, поэтому его нельзя исключать из рациона.

В исследовании Мейнерта Ларсена и др. (2010) с участием более 1200 взрослых участников, соблюдающих низкокалорийную диету, случайным образом распределили для употребления одной из пяти диет для предотвращения восстановления веса.Исследование показало, что за счет увеличения уровня белка, но при сохранении того же количества калорий, участники с гораздо большей вероятностью завершили исследование, и их потеря веса сохранялась.

Другое исследование, проведенное Tang et al (2013), показало, что участники-мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли меньше мышечной массы, но равную массу тела по сравнению с диетой без белка, что, по сути, означает, что они выглядели более подтянутыми и мускулистыми, чем их небелковая диета. аналоги.

Кроме того, исследование Azadbakht et al (2013) на участницах женского пола с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, но лучшие диеты - это диеты с низким содержанием жира.Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров могут привести к большей потере веса и окружности талии, чем диета с высоким содержанием белка. Тем не менее, диета с высоким содержанием белка без элемента с низким содержанием жира все же приводит к потере веса, и поэтому это исследование показывает, что исключение белка из рациона вряд ли улучшит потерю веса.

Углеводы

Углеводы - еще одно питательное вещество, которого часто избегают при похудании по разным причинам, включая тот факт, что они значительно ограничены в знаменитой диете Аткинса.Эта диета будет подробно обсуждена позже, но сейчас я считаю важным отметить, что она подверглась огромному вниманию. Например, некоторые исследования показали, что это может привести к повреждению тканей и сосудов (кровообращения) (Beissenger et al, 2005) и может увеличить риск рака груди, сердечных заболеваний и головных болей (Newman, 2004)

Углеводы в организме преобразуются в сахар и являются основным источником энергии для большинства функций организма. Углеводы также выполняют другие специфические функции, включая защиту организма от проблем с кишечником из-за высокого уровня в них клетчатки, улучшение выработки серотонина (для улучшения настроения), поддержание здоровья сердца и обеспечение когнитивной функции на пике.

Углеводы важны не только для поддержания физиологической стабильности, они также влияют на массу тела. В исследовании Ма и др. (2005) изучалась связь между углеводами и массой тела на основе обзора данных более 570 участников, собранных за период в четыре года.

Исследование показало, что существуют разные типы углеводов, которые по-разному влияют на массу тела. В частности, продукты с разными гликемическими индексами (GI) сильно влияли на индекс массы тела (BMI).Гликемический индекс указывает на то, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, что может повлиять на энергию и настроение, и если уровни слишком высокие или слишком низкие, это может привести к некоторым проблемам со здоровьем у людей с диабетом.

Исследование Ма и др. Показало, что продукты с большим ГИ приводят к большему уровню выработки инсулина (инсулин позволяет организму использовать сахар, потребляемый с пищей), а также к большему накоплению жира. Это говорит о том, что углеводы сами по себе не приводят к увеличению веса, но тип потребляемых углеводов может влиять на то, как организм накапливает жир.

Продукты с низким ГИ, которые могут быть лучшими углеводами для похудения, включая:

- Мюсли

- Хлеб Питта

- Спагетти

- Молодой картофель

- Апельсины

- Фруктовый батон

- Роллы из тортильи

- Отруби

- Орехи

- Коричневый рис

- Фасоль

К продуктам с высоким ГИ, которые могут способствовать накоплению жира, относятся:

- Пончики

- Рис белый

- Картофель фри

- Булочки

- Арбуз

- Даты

- Белый хлеб

- Тыква

- пастернак

Витамины

Витамины - одни из наиболее известных своими полезными для здоровья питательными веществами.Такие блюда, как салаты и супы, содержащие большое количество фруктов и овощей, очень богаты витаминами и популярны среди людей, пытающихся похудеть.

Большинство продуктов с высоким содержанием витаминов также низкокалорийны. Фрукты и овощи содержат больше всего витаминов из всех продуктов, но они также содержатся в других продуктах, таких как орехи, бобы, рыба, курица и говядина. Витамины бывают двух видов; водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому очень важно есть продукты с высоким содержанием водорастворимых витаминов.Как следует из названия, эти витамины растворяются в воде, поэтому при кипячении продуктов с этими витаминами они теряются в процессе приготовления. Вот почему некоторые продукты в сыром виде полезнее. Витамин С, витамины группы В и фолиевая кислота - все это водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины содержатся в жирной пище и продуктах животного происхождения и сохраняются в организме, поэтому нет необходимости есть эти продукты каждый день. Они растворяются в жире и не теряются с пищей при варке. Поскольку организм накапливает эти витамины, со временем их может получить слишком много, что может привести к проблемам со здоровьем.Однако, придерживаясь сбалансированной диеты, маловероятно, что у вас будет слишком много этих витаминов. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K.

Витамины выполняют в организме самые разные функции. Витамин C повышает функцию иммунной системы, а витамин A помогает поддерживать хорошее зрение. Витамины группы В и фолиевая кислота важны для высвобождения энергии из продуктов, которые мы едим, и для создания компонентов красных кровяных телец, которые переносят кислород к нашим органам.

Витамин D необходим для поддержания здоровья зубов и костей, витамин E помогает поддерживать здоровье кожи, зубов и глаз, а витамин K важен для свертывания крови.Для функций, связанных с весом, витамин С может помочь организму использовать глюкозу в качестве энергии, а не хранить ее в виде жира, а витамины группы B поддерживают обмен веществ на высоком уровне, чтобы сжигать больше калорий.

Витамины также обладают антиоксидантными свойствами, то есть они помогают бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток, включая ДНК. Свободные радикалы создаются различными способами, включая загрязнение окружающей среды, сигаретный дым, стресс и воспаление. Антиоксиданты могут вызывать множество проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и болезни сердца.

Минералы

Минералы естественным образом содержатся в неорганических веществах, таких как камни и металлы, но они также очень важны для человеческого организма. Plantlife обеспечивает минералы в рационе, но они также обнаруживаются в продуктах животного происхождения травоядных (например, в молочных продуктах и ​​мясе) через растительную жизнь, потребляемую животными.

Минералы обладают структурными свойствами, что означает, что они необходимы для укрепления костей и зубов, но они также контролируют движение жидкости в клетках и помогают превращать пищу, которую вы едите, в энергию.Макроминералы - это те вещества, которые содержатся в организме в больших количествах, а микроэлементы - в небольших количествах, но они не менее важны для поддержания здоровья.

Некоторые хорошо известные минералы включают кальций и магний, но другие включают цинк, железо, медь, калий и натрий. Как и витамины, можно потреблять слишком много минералов. Например, чрезмерный уровень натрия может привести к повышению артериального давления из-за высокого уровня соли, который вызывает задержку воды. Высокое кровяное давление может вызвать сердечно-сосудистые проблемы, такие как сердечный приступ, поэтому важно следить за тем, чтобы уровень натрия в рационе не был чрезмерным.

Хотя избыток минералов может иметь негативное влияние на здоровье, они жизненно важны для правильного функционирования, поэтому потребление продуктов, содержащих минералы, очень важно. Прекрасными источниками являются листовые овощи и продукты животного происхождения.

Сводка

Все пять основных питательных веществ (жир, белок, углеводы, витамины и минералы) жизненно важны для поддержания здоровья тела. Чтобы похудеть, многие люди значительно сокращают или полностью удаляют одно или несколько этих питательных веществ из своего рациона, но это может привести к проблемам со здоровьем и может не помочь в попытках похудеть.

Многие из этих питательных веществ действительно обладают свойствами для похудания при правильном употреблении, поэтому важно знать об этом и следить за тем, чтобы даже при соблюдении диеты они были здоровыми и сбалансированными.

Продукты, помогающие похудеть

Исследование, опубликованное в престижном журнале «Nature» Роллсом и др. (2014), систематизировало все исследования о том, как контроль порций влияет на контроль веса, и было обнаружено, что не только количество потребляемой нами пищи влияет на успех программ по снижению веса, но тип пищи, которую мы едим, очень важен.

В частности, считается, что продукты с высокой энергетической плотностью оказывают гораздо более пагубное влияние на контроль веса по сравнению с продуктами с низкой плотностью. Плотность энергии означает, сколько калорий содержится в пище по отношению к ее весу. Например, изюм на самом деле довольно калорийный: 40 г содержат около 100 калорий. Их можно заменить 40 г винограда, который содержит всего около 28 калорий.

Энергетическая ценность пищевого продукта может быть определена путем деления количества калорий в продукте на вес этого продукта, что является довольно простым способом определить, подходит ли вам еда, которую вы потребляете.

Некоторые продукты с низкой плотностью включают куриную грудку без кожи, консервированный в воде тунец, моллюски, большинство фруктов и овощей, таких как яблоки и сельдерей, яичные белки, суп, картофель в мундире, обезжиренный йогурт и бобы. Помимо продуктов с низкой плотностью, есть определенные продукты, которые полезны для похудания.

Черника была названа суперпродуктом из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и одна из них может заключаться в том, что они влияют на то, как организм перерабатывает жир и сахар.В исследовании Seymour et al (2011) оценивалось влияние порошка черники на крыс, получавших диету с высоким или низким содержанием жиров.

Они обнаружили, что в обеих диетах уменьшалась масса тела и жир в печени, а черника влияла на процесс окисления жиров. Окисление описывает процессы, связанные с сжиганием жира и сахара для получения энергии, и это исследование показало, что черника может улучшить этот процесс, помогая организму легче сжигать эти вещества.

Согласно исследованию Чудновского и др. (2014), грейпфруты (и особенно грейпфрутовый сок) могут уменьшить количество энергии, запасаемой организмом в виде жира.Мышей кормили диетой с высоким или низким содержанием жиров, а половине также давали грейпфрутовый сок. Было обнаружено, что мыши, которые ели грейпфрутовый сок и придерживались диеты с высоким содержанием жиров, набрали почти на пятую часть меньше веса, чем мыши на диете с высоким содержанием жиров, которые не употребляли грейпфрутовый сок.

Эффект не был обнаружен у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, но причины этого неясны. Эти данные на животных подкреплены исследованиями на людях, которые демонстрируют умеренную потерю веса и значительное уменьшение окружности талии после добавления половины грейпфрута к каждому приему пищи при нормальной диете в течение 6 недель (Dow et al, 2012)

Острый перец чили и перец могут помочь в похудании, поскольку они содержат химическое вещество под названием каспаицин, которое ускоряет обмен веществ.Более быстрый метаболизм означает, что сжигается больше калорий, что приводит к потере веса. Согласно исследованию Ludy and Mattes (2011), каспаицин также снижает тягу к соленой, сладкой и жирной пище у людей, которые не потребляют ее регулярно, и, более того, для проявления эффекта требуется всего 1 г перца.

Миндаль - отличный выбор здоровой закуски, потому что он может помочь уменьшить массу живота и окружность талии по сравнению с такой же калорийной закуской с таким же высоким содержанием углеводов (Berryman et al, 2015).

Жирная рыба, такая как лосось, содержит жирные кислоты омега-3, которые побуждают организм сжигать лишний жир.Рыбий жир также помогает снизить уровень лептина - гормона, который связан с замедлением метаболизма и увеличением веса. Уменьшение лептина позволяет организму более эффективно использовать энергию продуктов и способствовать снижению веса.

Яйца - отличный выбор при попытке похудеть, как показано в исследовании Vader Wal et al (2005). Участников попросили съесть завтрак, состоящий из двух яиц или рогалика, оба из которых были сопоставимы по калорийности. Их пищевые привычки оценивались в течение дня, и было обнаружено, что те, кто ел два яйца, потребляли на 417 калорий меньше в течение следующих 36 часов, чувствовали себя более удовлетворенными своей едой и в результате ели меньше еды во время еды.

Несмотря на то, что яйца не обладают какими-либо специфическими свойствами для похудания, это исследование показывает, что они являются фантастическим средством обеспечения вашего тела достаточным количеством энергии, чтобы вы могли прожить день без ощущения потребности в перекусе и переедании.

Полезные диеты

Хорошо знать, какую пищу следует и не следует включать в свой рацион, но для многих людей здорового питания недостаточно. Сколько бы салатов они ни съели, вес не спадает.Возможно, это не имеет ничего общего с диетой как таковой, но поведение, связанное с приемом пищи, может повлиять на то, как ваше тело реагирует на прием пищи.

Есть несколько приемов, которые могут помочь убедиться, что ваша здоровая диета дает вашему режиму похудания наилучшие шансы на успех.

Есть умеренно

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются некоторые люди при соблюдении диеты, заключается в том, что они едят большие порции пищи, в которой нет необходимости, а это означает, что они потребляют намного больше калорий, чем им нужно.Большинство людей не знают, какой объем пищи должен быть и какова должна быть пропорция различных питательных веществ на тарелке.

По данным Американской кардиологической ассоциации, существует множество размеров порций для разных видов пищи в день. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, должно быть 6-8 порций злаков в день (включая хлеб, крупы и рис), 4-5 порций овощей, 4-5 порций фруктов, 2-3 порции жиров. обезжиренные или нежирные молочные продукты, не более 6 унций нежирного мяса, птицы и морепродуктов, 2-3 порции жиров и масел, 4-5 порций орехов, семян и бобовых в неделю и 5 или меньше порций сахара неделя.

Они также объясняют, из чего состоит порция каждого типа еды:

- Зерна = 1 ломтик хлеба, 1 унция сухих хлопьев, 1/2 стакана (105 г) вареного риса / макаронных изделий

- Овощи = 1 стакан (75 г) листовых овощей, 1/2 стакана (75 г) нарезанных сырых или вареных овощей

- Фрукты = 1 фрукт среднего размера (размером с бейсбольный мяч), 1/4 стакана (40 г) сухофруктов, 1/2 стакана (125 мл) фруктового сока

- Молочные продукты = 1 стакан (250 мл) молока, 1 стакан (266 г) йогурта, 1,5 унции нежирного сыра

- Нежирное мясо, птица и морепродукты = 100 г приготовленного мяса, 150 унций жареной рыбы

- Жиры и масла = 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка обычной заправки, 2 столовые ложки нежирной или обезжиренной заправки

- Орехи, семена и бобовые = 1.5 унций орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана (75 г) бобов

- Сахар = 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка джема, 1 чашка (250 мл) лимонада

Многие страны имеют свои собственные рекомендации, но большинство из них похожи на эти американские рекомендации. У правительства Австралии есть свои собственные рекомендации, и, хотя у правительства Великобритании нет актуальных рекомендаций, Bupa UK предоставила некоторые предложения, а Национальная служба здравоохранения предоставила «тарелку для еды», чтобы показать пропорции различных продуктов, которые следует употреблять в пищу. день.

1/3 должна состоять из фруктов и овощей, 1/3 должна включать крахмалистые продукты, а оставшаяся треть должна состоять из равных частей молочных продуктов и немолочных источников белка, с небольшим количеством оставшихся для еды и напитки с высоким содержанием жира и сахара.

Эти различные рекомендации - полезный инструмент для сравнения с вашей текущей диетой, но важно помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Например, если вы регулярно занимаетесь спортом, потребление протеина может быть увеличено по сравнению с тем, кто ведет довольно малоподвижный образ жизни.

Важно помнить, что переедание приведет к увеличению веса, и чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Продольное исследование, проведенное голландскими исследователями Walthouwer et al (2015), оценило психосоциальные предикторы контроля порций и то, как осведомленность о диетическом поведении может способствовать умеренному питанию. Они обнаружили, что половина участников исследования (примерно 170 человек) не знали, ели они умеренно или нет.

Они также обнаружили, что умеренное питание происходило только тогда, когда участники знали о своем нормальном диетическом поведении, предполагаемом риске переедания и влиянии социальных факторов, таких как социальное давление. Кроме того, они обнаружили, что участники, которые знали о своем диетическом поведении, потребляли значительно меньше калорий в день, чем те, кто не знал.

Это исследование показывает, что осознание того, что вы едите, может иметь очень большое влияние на успех диеты.Это может показаться странным - ведь вы всегда знаете, какую пищу едят? На самом деле это не так.

В современных обществах, где люди в основном едят, выполняя другую задачу, такую ​​как работа, просмотр телевизора, разговоры и т. Д., Эти отвлечения могут привести к очень резкому увеличению потребления калорий. К счастью, осведомленность о контроле порций может быть улучшена, как показали исследования, проведенные в Нидерландах.

В исследовании Poelman et al (2014) более 270 участников с избыточной массой тела были отнесены к интервенционным или контрольным условиям.Условие вмешательства получило онлайн-программу вмешательства «PortionControl @ Home», которая включала четыре элемента, чтобы помочь людям контролировать порции; инструмент осведомленности о размере порции, который научил участников важности контроля порций, стратегии контроля порций, кулинарный класс, чтобы научить участников готовить пищу с меньшим содержанием калорий и подходящих размеров порций, а также `` домашний скринер '', который оценивал дом окружающая среда и элементы того, что может повлиять на пищевое поведение (например,грамм. видимость еды).

Контрольную группу попросили вести себя нормально, и после завершения исследования им была предложена программа вмешательства.

Исследование показало, что после трех месяцев программы вмешательства у участников группы вмешательства было значительно лучшее поведение контроля порции, чем у контрольной группы, и что это поведение контроля порции имело прямое влияние на потерю веса.

Сроки

Количество съедаемой пищи, несомненно, очень важно при попытке похудеть, но также и , когда вы едите .В последние несколько лет исследования стали больше вкладываться в определение времени, а не типа потребления пищи. Результаты исследований представляют собой очень интересное чтение.

Многие процессы в организме происходят в результате работы биологических часов или циркадного ритма. Циркадный ритм определяет время телесных процессов в результате света в окружающей среде человека. Яркий свет запускает одни циркадные процессы, а темнота запускает другие.

Процесс, который, как известно, контролируется циркадным ритмом, - это сон.Два процесса в конечном итоге управляют нашей потребностью во сне; циркадный ритм и система гомеостаза сна / бодрствования. В режиме здорового сна система гомеостаза сна / бодрствования создает давление сна в течение длительного периода бодрствования и позволяет спать ночью, чтобы мы могли чувствовать себя отдохнувшими утром.

Циркадный ритм определяет периоды сонливости и бодрствования в течение дня; у взрослых обычно более сильные импульсы ко сну между 2:00 и 4:00 и между 13:00 и 15:00.

Циркадный ритм контролируется кластером клеток, называемым супрахиазматическим ядром (SCN), обнаруженным в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы. Циркадный ритм важен, потому что он определяет, когда выделяются определенные гормоны; темная среда приведет к большему выбросу мелатонина, что вызывает сонливость.

Нарушение циркадного ритма, например, при перелете через разные часовые пояса, может вызвать проблемы для этих телесных процессов, потому что существует конфликт между фактическим временем и временем, которое ваше тело думает.Вот почему многие люди испытывают смену часовых поясов; их тело говорит им, что пора спать, но свет стимулирует циркадные процессы, которые мешают им спать.

В современных обществах мы окружены ярким светом и погружаемся в темноту. Зимой, когда дни становятся короче и темнее, мы используем неестественный свет, чтобы освещать окружающую среду за пределами естественного дневного времени, что может изменить циркадные процессы.

Прием пищи и циркадные ритмы связаны, потому что, как указано в статье Фроя, циркадный ритм отвечает за большинство метаболических процессов.Как уже упоминалось ранее, метаболизм сжигает калории, содержащиеся в пище, в виде энергии, чтобы организм работал с максимальным потенциалом.

Нарушение циркадных ритмов может привести к нарушению обмена веществ, что, в свою очередь, может уменьшить количество энергии, сжигаемой в организме. Избыточное освещение по вечерам и перед сном - частая причина нарушения обменных процессов.

Исследования на животных показали, что действительно существует связь между циркадными ритмами и прибавкой в ​​весе, и что прием пищи может существенно повлиять на потерю веса.В исследовании Fonken et al (2010) изучалось влияние различных уровней освещенности в ночное время на массу тела самцов мышей.

В исследовании использовались три группы мышей; те, которые размещены в среде постоянного яркого света (BL), в среде с циклом тусклого света (DL) или в стандартном (S) цикле света / темноты от 16 часов дневного света до 8 часов темноты. Потребление калорий и выходная активность были одинаковыми во всех группах.

Исследователи обнаружили, что после 8 недель в экспериментальных условиях освещения мыши в условиях BL и DL имели значительно более высокую массу тела и пониженную толерантность к глюкозе по сравнению с мышами в нормальных условиях.Кроме того, нарушалось пищевое поведение. Все три группы потребляли одинаковое количество калорий, но те, кто находился в состоянии DL, ели значительно больше еды в дневное время по сравнению с мышами в состоянии S.

Это потребление пищи было положительно коррелировано с массой тела, а это означает, что чем больше пищи потреблялось в дневное время, тем больше и увеличивалась масса тела. Такое увеличение веса объясняется нарушением внутренней метаболической активности из-за условий освещения. Даже слабого освещения было достаточно, чтобы нарушить этот процесс, что имеет серьезные последствия для людей, живущих в целом в «яркой» среде.

Аналогичные результаты были получены в исследовании Arble et al (2009), которые обнаружили, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров в дневное время, набирали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же пищу в ночное время. Мыши ведут ночной образ жизни и обычно потребляют около 80% калорий за ночь.

Просто нарушив время приема пищи, мыши набрали в среднем на 7,8% больше жира, чем те, которые ели в «нормальное» время.

Исследования, проведенные на людях, подтвердили результаты этого исследования на животных.Например, в 20-недельном исследовании Garaulet et al (2013) изучалось влияние времени потребления на потерю веса у 240 участников, выполняющих программу похудания.

участников были сгруппированы как «рано» или «поздно» поедающие на основании ответов на анкету (ели обед до или после 15:00 соответственно), и их вес измерялся один раз в неделю до и во время программы похудания. Программа включала рекомендации по потреблению питательных веществ, диетологическому образованию, физической активности и когнитивно-поведенческим методам для решения проблем, связанных с потреблением пищи.

Исследователи обнаружили, что участники, которые ели позже в тот же день, теряли меньше веса, чем те, кто ел раньше, и вес, который они действительно теряли, терялся медленнее. Потребление энергии, потребление питательных веществ, гормоны аппетита, продолжительность сна и расход энергии были одинаковыми в обеих группах, что позволяет предположить, что только время потребления влияет на потерю веса.

Те, кто поздно ест, также, как правило, менее энергично завтракают и пропускают завтрак чаще, чем те, кто ест рано.Это может означать, что их метаболизм не был «запущен» потреблением пищи в начале дня, и поэтому они сжигали меньше калорий, чем те, кто ел завтрак.

Было высказано предположение, что у людей «вечернего типа», таких как участники этого исследования, задержка циркадного ритма, что может привести к более высокой способности набирать вес и меньшей способности терять вес (Garaulet et al, 2012). .

Все это исследование, кажется, указывает на то, что прием пищи позже днем ​​и нарушение циркадных ритмов из-за воздействия света в ночное время может привести к значительному увеличению веса и затруднениям при попытке похудеть.Эти данные дополняются исследованием Adamo, Wilson, Belanger и Chaput (2015), которые обнаружили, что даже небольшие различия во времени отхода ко сну могут влиять на потребление калорий.

В частности, участники, которые ложились спать позже (23:00), потребляют примерно на 27% больше калорий по сравнению с людьми, ложившимися спать раньше (22:00), и они также проводят больше времени за просмотром экранов, что может нарушить циркадный ритм.

В недавнем обзоре Berg и Forslund (2015) были обобщены все данные о времени потребления пищи и его связи с ожирением, и было обнаружено, что незапланированные перекусы и потребление большого количества калорий в конце дня неблагоприятны для похудания. попытки.

Избегайте пропуска приемов пищи

Пропуск приемов пищи - это поведение многих людей, пытающихся похудеть, потому что они надеются, что, потребляя меньше калорий, их тела будут вынуждены сжигать жир для получения энергии. Хотя это правда, что потребление меньшего количества калорий теоретически приведет к сжиганию жира, длительные периоды времени без потребления энергии могут иметь последствия, которые в конечном итоге мешают, а не помогают попыткам похудания.

Некоторые из этих последствий включают тягу к сахару из-за низкого уровня сахара в крови, чрезмерное потребление во время следующего приема пищи и замедление метаболических процессов.

В долгосрочном исследовании (Neumark-Sztainer et al, 2012), продолжавшемся более 10 лет, оценивали диету и нездоровое поведение, связанное с контролем веса у подростков, и было обнаружено, что пропуск приема пищи на самом деле привел к значительному увеличению ИМТ за десятилетний период (увеличение на 4,14 для женщин и 4,83 для мужчин).

Увеличение ИМТ на четыре очень драматично - всего 6,5 баллов между нижним пределом здорового и избыточного веса и всего 5 баллов между избыточным весом и ожирением - так что это исследование ясно показывает, что пропуск приема пищи может нанести серьезный вред вашему здоровью. , и не является подходящим вариантом для похудания.

Популярные диеты

На протяжении многих лет врачи, ученые и диетологи разработали широкий спектр диет, каждый из которых утверждает, что помогает вам похудеть. Если диета - это путь, который вы выбираете для похудения, может быть очень сложно понять, какая диета подойдет вам лучше всего.

Эта статья познакомит вас с некоторыми из наиболее популярных и известных диет, чтобы помочь вам решить, подходит ли какая-либо из них для вас. Мы обсудим как плюсы, так и минусы каждой диеты, чтобы предоставить вам сбалансированный и беспристрастный аргумент.

Диета Аткинса

Диета Аткинса, пожалуй, самая известная и самая противоречивая диета. Первоначальная версия диеты Аткинса была разработана в 1972 году доктором Аткинсом и основана на одном основном принципе; когда вы контролируете потребление углеводов, вы сжигаете жир. Организм превращает углеводы в сахара, которые затем попадают в кровь, где клетки поглощают их и сжигают для получения энергии. И жиры, и сахар используются для получения энергии, поэтому, значительно уменьшив количество сахара в рационе, организм должен сжигать жир.

Диета популярна по нескольким причинам, но одним из наиболее важных аспектов диеты является то, что калории не нужно контролировать; пока вы не едите много углеводов, вы можете есть сколько угодно калорий (включая столько жиров, сколько хотите).

Во время этой диеты вы также часто едите (каждые два-три часа), и утверждается, что упражнения не повлияют на ваши цели по снижению веса, поэтому вам не нужно включать их в свой образ жизни.К счастью, они признают, что упражнения очень важны для здоровья.

Диета, названная «20 Аткинса», состоит из четырех основных фаз.

Во время фазы индукции цель состоит в том, чтобы дать толчок снижению веса. В течение как минимум двух недель вам рекомендовано употреблять только «основные овощи», которые включают листовую зелень, брокколи, цветную капусту и спаржу, белки, полезные жиры, большинство сыров, орехи и семена. Вас также просят съедать от 20 до 25 г чистых углеводов каждый день.

Чистые углеводы - это количество углеводов в продукте за вычетом пищевых волокон и сахарных спиртов (при их наличии). Таким образом, чистые углеводы - это углеводы, которые «существенно влияют на уровень сахара в крови» согласно диете Аткинса. Предполагается, что эти 20 г чистых углеводов в основном должны поступать в виде основных овощей. Полный список приемлемых продуктов для первого этапа диеты можно найти здесь.

Вторая фаза (балансировка) направлена ​​на постепенное повторное введение углеводов в рацион до тех пор, пока вы не найдете правильный баланс питательных веществ для вас, который по-прежнему позволяет вам похудеть.Вы должны оставаться в этой фазе до тех пор, пока не наберете 10 фунтов вашего целевого веса. Вам следует постепенно увеличивать потребление углеводов на 5 г в течение нескольких недель в зависимости от вашего метаболизма и цели по снижению веса. Список дополнительных углеводов, которые можно добавить в свой рацион, можно найти здесь.

Фаза 3, фаза точной настройки , заключается в добавлении оставшихся приемлемых углеводов в свой рацион и оценке того, сколько вы можете съесть, сохраняя при этом потерю веса. Эту фазу следует продолжать до тех пор, пока вы не достигнете целевого веса и не будете поддерживать его в течение 1 месяца.Ежедневное потребление чистых углеводов может быть увеличено на 5 или 10 г в любой период времени, который вы пожелаете, при условии, что потеря веса / поддержание целевого веса продолжается.

Если вы обнаружите, что «плато» происходит до того, как вы достигли и удерживаете свой целевой вес, просто уменьшите потребление чистых углеводов на 10 граммов и оцените, имеет ли это значение. Остальные приемлемые углеводы можно найти в этом списке.

Четвертая фаза известна как пожизненное обслуживание . Это постоянная фаза, когда вы продолжаете есть, как в фазе 3, и все сводится к поддержанию вашего текущего веса.Если вес колеблется, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление углеводов. На протяжении всей диеты вы должны вводить каждый новый углевод один за другим, что позволит вам оценить, какие из них лучше всего подходят для вас. Это означает, что как только вы достигнете фазы поддержания диеты на протяжении всей жизни, у вас будет хорошее практическое знание того, какие виды углеводов лучше всего подходят для вас, а какие могут вызвать у вас трудности.

Веб-сайт Аткинса содержит советы по поддержанию каждого из четырех этапов диеты, а также поддержку, когда диета не соответствует плану.Существует также более современная версия плана Аткинса 40, который рекомендуется людям, у которых есть небольшой вес, который нужно сбросить, и которые считают, что им нужно больше разнообразия в своем рационе (заметная критика первоначальной диеты заключается в том, что она слишком ограничение разнообразия), беременных или кормящих грудью.

В диете Аткинса 40 доступны все группы продуктов, и вы начинаете с потребления 40 г углеводов в день, а не 20 г. Вам также рекомендуется потреблять от 2 до 4 порций жира в день и 3 порции белка по 4-6 унций.Здесь можно найти ежедневный план питания и приемлемые продукты.

Диета может быть успешной для многих людей, потому что она не предполагает подсчета калорий, есть определенные продукты, которые следует и не следует есть (отказ от выбора может быть очень полезен для людей с низким самоконтролем) и количество углеводов. в рационе постепенно увеличивается после начальной стадии похудения, что способствует повышению сбалансированности диеты.

Было проведено очень большое количество исследований, которые выявили преимущества низкоуглеводных диет для похудания.Например, метаанализ пяти рандомизированных контрольных испытаний, проведенный Normann et al (2006) (тип исследования золотой стандарт в научных исследованиях), показал, что низкоуглеводные диеты, не ограничивающие потребление калорий, более эффективны для снижения веса шесть месяцев и столь же эффективен через 1 год по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и контролируемыми калориями.

Это говорит о том, что основная формула, на которой построена диета Аткинса, может содержать некоторую долю правды. Одно небольшое замечание, которое стоит сделать в связи с этим исследованием, заключается в том, что одна из зарплат исследователей была частично обеспечена фондом Аткинса, поэтому при интерпретации этих результатов нельзя игнорировать предвзятость исследователя.

Диета Аткинса подвергалась критике за повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза (O’Keefe and Cordain, 2004), и этот метаанализ действительно предполагает, что эти опасения могут иметь некоторую правду. Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты менее эффективны в снижении холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что сильно влияет на развитие атеролсклероза.

Это накопление жировых отложений на стенках артерий, которое приводит ко многим сердечно-сосудистым проблемам, таким как сердечный приступ и инсульт.Ни низкоуглеводные, ни обезжиренные диеты не показали каких-либо преимуществ для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и уровень липидов.

Несмотря на критику диеты, она действительно является эффективным средством похудения. Проблема с диетой в том, что механизм потери веса неясен. Некоторые утверждают, что это происходит из-за того, что участники чувствуют себя более сытыми, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жира (O’Keefe and Cordain, 2004).

Наличие достаточного количества белков и жиров (например, употребление красного мяса, что часто не допускается в диетах с низким содержанием жиров) гарантирует, что потребление калорий будет достаточным, чтобы голод не поддавался.Эти продукты обладают превосходными сытными свойствами, а это означает, что, употребляя эти продукты, вы дольше будете чувствовать сытость. Это может помочь снизить потребление калорий, оставаясь при этом удовлетворенным потреблением пищи, что, в свою очередь, может привести к потере веса.

Эта диета также подвергается критике за несбалансированность и, как таковая, противоречит большинству рекомендаций по здоровому питанию. Это также может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе из-за значительных диетических ограничений, которые он содержит, даже после потери веса.

Кроме того, важно помнить, что, придерживаясь этой диеты, вы даете деньги компании Аткинса.Они рекомендуют вам употреблять только продукты с маркировкой Аткинса, потому что они были адаптированы с учетом ограничений Аткинса. Они также рекламируют книги рецептов и книги по диетам, которые дороги и в конечном итоге чрезвычайно выгодны для компании.

Тем не менее, эта диета эффективна для некоторых людей, но вы должны убедиться, что если вы хотите попробовать ее, вы делаете это разумно и внимательно следите за своим здоровьем и тем, как диета может на него влиять.

5: 2 Диета

Диета 5: 2, пожалуй, самая «модная» диета на рынке на данный момент, и в ней есть некоторые элементы, которые делают ее чрезвычайно привлекательной для тех, кто хочет похудеть простым способом, который легко поддерживается.Он включает в себя два дня голодания и пять дней нормального питания; это известно как «прерывистое голодание».

В разгрузочный день вам все еще разрешается есть, но женщины должны потреблять только 500 калорий, а мужчины - 600 калорий. В остальные пять дней вы должны съесть не более 2000 калорий. Кроме этих простых правил делать нечего.

Нет запрещенных типов еды, разрешена любая еда. Это простая диета, но она оказалась чрезвычайно популярной и очень эффективной.Есть даже утверждения, что он может снизить кровяное давление, резистентность к инсулину и может предотвратить болезнь Альцгеймера (хотя все исследования, подтверждающие это, использовали модели на животных, а не на людях, такие как Kumar et al (2006).

Диета 5: 2 - относительно новая диета, поэтому исследования ее эффективности несколько ограничены. Тем не менее, некоторые исследования были проведены, и результаты многообещающие. По сравнению с ежедневным ограничением калорий, прерывистое голодание оказалось альтернативой, которая не только способствует снижению веса, но также снижает риск диабета 2 типа у людей с избыточным весом (Barnosky et al, 2014).

Кроме того, в сочетании с ограничением углеводов и с учетом потребления белков и жиров прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем простое ограничение калорий (Harvie et al, 2013). Эти результаты также могут сохраняться в течение как минимум 1 месяца после достижения целевого веса.

Обзор, проведенный в 2014 году Johnstone, также поддерживает прерывистое голодание как жизнеспособный вариант для похудания, так как ему легко следовать, а поддержание потери веса кажется достижимым.Одна проблема, которую подчеркивает Джонстон, заключается в том, что в дни голодания люди, сидящие на диете, действительно становятся очень голодными, но это может варьироваться в зависимости от продуктов, которые люди, сидящие на диете, предпочитают есть в дни голодания.

Яйца, например, известны своей способностью вызывать чувство сытости из-за высокого уровня белка, а одно яйцо содержит всего 89 калорий. Салаты также очень низкокалорийны, поэтому их можно употреблять в больших количествах в разгрузочные дни, чтобы справиться с чувством голода. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью (с точки зрения калорийности; см. Выше) может быть хорошим способом избежать голода во время голодных дней.

Существует несколько различных способов соблюдения диеты 5: 2. «Стандартная» версия означает, что с момента пробуждения до отхода ко сну вы потребляете не более 500 калорий (600 для мужчин). Другой способ - перейти от одного приема пищи к одному и тому же на следующий день; Другими словами, поститесь от завтрака до завтрака, от обеда до обеда или от ужина до ужина.

Этот альтернативный способ голодания может быть проще для тех, кто борется с потреблением так мало калорий. Это связано с тем, что период голодания составляет всего 24 часа, а не примерно 32 часа стандартного периода голодания (когда вы добавляете время сна к полному дню голодания).Однако неизвестно, какой тип голодания наиболее эффективен для похудания и других преимуществ для здоровья, требуемых от диеты 5: 2.

Кроме того, поскольку это относительно новая методика диеты, долгосрочные исследования долгосрочных эффектов прерывистого голодания неизвестны.

Другая проблема этой диеты состоит в том, что снижение потребления калорий на 75% за два голодных дня кажется довольно произвольным сокращением; Существует мало убедительных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что необходимо сократить 75% калорий, чтобы эффект был заметен.

Перед тем, как приступить к этой диете с крайним ограничением калорий, важно знать, сколько калорий требуется вашему организму для здоровья. Например, если вы невысокого роста, вам потребуется гораздо меньше калорий, чем человеку, который значительно выше вас и имеет такой же вес.

Таким образом, ваши потребности в калориях будут очень разными, и их значительное снижение может вызвать у вас проблемы со здоровьем. Поговорите со своим терапевтом перед тем, как сесть на диету с экстремальными элементами голодания .

Палеодиета

Палеодиета основана на предпосылке, что существует несоответствие между нашим телом и нашим питанием, и что это несоответствие является причиной многих проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и диабет. Также известная как диета пещерного человека, она состоит только из пищи, на которую можно охотиться или собирать.

Сюда входят рыба, морепродукты, мясо, ягоды, орехи, семена, яйца, фрукты и овощи. Не существует определенной структурированной палеодиеты, но большинство из них поощряют потребление большого количества мяса и крайне ограниченное или полное отсутствие потребления молочных продуктов, соли, картофеля и зерновых культур, таких как пшеница.

Эта диета в некотором смысле положительна, потому что поощряет употребление натуральных продуктов, богатых питательными веществами. С другой стороны, отказ от зерновых, бобовых и молочных продуктов может значительно снизить доступность важных питательных веществ, необходимых для здоровья.

Одним из преимуществ палеодиеты является то, что она работает по принципу 85/15%, что означает, что в 15% случаев вам не нужно соблюдать правила палео. Это позволяет вам время от времени есть обработанные продукты, картофель и молочные продукты, сохраняя при этом пользу для здоровья.

В отличие от других диет, палеодиета не ориентирована конкретно на снижение веса - это всего лишь одно из бесчисленных преимуществ для здоровья, которые, как утверждается, являются результатом этого типа питания. Другие заявленные преимущества включают снижение риска развития сердечных заболеваний и диабета, улучшение здоровья мозга, улучшение здоровья кишечника и уменьшение воспалений.

Исследования палеодиеты показывают, что она может принести пользу для здоровья. Например, было показано, что он снижает артериальное давление, уровень инсулина и общий уровень холестерина (Frassetto et al, 2009). Однако в этом исследовании участвовало всего 9 участников, поэтому результаты не могут быть легко обобщены для стандартной популяции.

Мета-анализ семи исследований Янга (2014) показал, что диета действительно полезна для похудания. В частности, краткосрочные (3-15 месяцев) исследования палеодиеты оказались значительно более эффективными в снижении веса по сравнению со всеми другими изученными диетами.

Эффект был наилучшим для участников с ожирением, и было обнаружено, что люди, сидящие на палеодиете, испытывали гораздо большее чувство сытости по сравнению с теми, кто придерживался других диет. Это исследование показывает, что для тех, кто страдает ожирением, палеодиета может быть успешным способом быстрого снижения опасного уровня жира в организме.

Несмотря на потенциальную пользу диеты, проведено очень мало исследований. Диета также недавно стала предметом пристального внимания, потому что ее сторонники попытались выпустить книгу рецептов, предназначенную для кормления младенцев и детей ясельного возраста, что считалось потенциально опасным для здоровья ребенка.

Прежде чем эту диету можно будет продвигать, необходимо провести столь необходимые исследования, чтобы оценить, действительно ли она приносит пользу для здоровья, и кто именно должен придерживаться такой диеты.

Весонаблюдатели

WeightWatchers - международная организация с более чем 50-летним опытом помощи людям в похудании. План диеты работает по системе баллов, при которой еда не является запретной, если это позволяет вам оставаться в пределах вашей персонализированной нормы ProPoints.

ProPoints назначаются разным типам продуктов питания в зависимости от содержания белка, углеводов, жиров и клетчатки, а личное пособие основывается на демографической информации, включая ИМТ и пол.Каждому человеку, сидящему на диете, каждую неделю начисляются дополнительные ProPoints, которые можно использовать при неожиданных или необходимых отклонениях от диеты, таких как вечеринки и другие мероприятия. Эти дополнительные баллы можно накопить для особых случаев или использовать в небольших количествах по вашему выбору.

WeightWatchers является положительным во многих отношениях, но одним из самых сильных моментов в его пользу является то, что диета полностью адаптирована для вас, но всегда сбалансирована и полезна. При этом учитываются медицинские ограничения, такие как диета без глютена, а также личные предпочтения, такие как диета с высоким содержанием углеводов.

Диета также пытается подчеркнуть важность активного образа жизни, присуждая тем, кто придерживается диеты, «баллы активности», которые можно использовать для включения в рацион угощений и закусок.

Помимо диеты, поддержку можно также найти на собраниях WeightWatchers и / или в онлайн-сообществе. Встречи проходят по всему миру (во всем мире проводится более 40 000 встреч) и являются отличным местом, чтобы найти поддержку своей диете, поделиться историями успеха и узнать, как правильно и успешно соблюдать диету.

Интернет-сообщество включает в себя возможность немедленно общаться в чате с членом команды WeightWatchers, если вам требуется совет или помощь, а также включает сотни рецептов, планов питания, руководств и даже включает приложение, которое поможет вам отслеживать ваш конкретный план.

Хотя диета чрезвычайно разнообразна и может быть адаптирована к индивидуальным потребностям, люди, сидящие на диете, должны платить за возможность придерживаться этой диеты; диета, встречи и онлайн-сервис требуют оплаты перед использованием, что указывает на то, что помимо помощи людям, сидящим на диете, сбросить вес, WeightWatchers требует, чтобы вы расстались с деньгами.

Тем не менее, исследования показали, что при правильном соблюдении диета может иметь чрезвычайно успешные результаты. Например, по сравнению со стандартным лечением лиц с ожирением в Австралии, Германии и Великобритании участники, которые принимали участие в программе WeightWatchers в течение 12 месяцев, потеряли значительно больше общей массы тела, а окружность их талии значительно уменьшилась (Jebb et al, 2011).

Эти участники также показали значительное улучшение уровня инсулина и отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП (хорошему).Завершение 12-месячной программы также было более вероятным для участников, занимающихся WeightWatchers, по сравнению со стандартным лечением (завершение 61% и 54% соответственно).

В Великобритании Ахерн, Олсон, Астон и Джебб (2011) провели аудит реферальной схемы NHS WeightWatchers с участием почти 30 000 участников. Они обнаружили, что в среднем участники потеряли 3,1% от своего первоначального веса, а треть всех пациентов потеряла не менее 5% от своего исходного веса. Это клинически значимое количество, которое приводит к улучшению здоровья.

Кроме того, многочисленные исследования, проведенные в Великобритании, также показали, что WeightWatchers является экономически эффективным средством лечения людей с ожирением и избыточным весом. Например, в исследовании Fuller et al (2013) с участием более 770 участников было обнаружено, что по сравнению со стандартным уходом WeightWatchers был чрезвычайно рентабельным.

В Австралии и Великобритании стоимость килограмма потери веса для WeightWatchers была намного ниже, чем при стандартном уходе. Это осталось так, если учесть, что оба участника посетили в два-три раза больше встреч, чем стандартная помощь, а также их дорожные расходы, связанные с посещением встреч.

Несмотря на положительные результаты исследований, которые поддерживают WeightWatchers как план похудания, он требует определенных затрат, поэтому, возможно, стоит попробовать некоторые бесплатные диеты, прежде чем тратить деньги. Тем не менее, похоже, что те, кто использует WeightWatcher, действительно обнаруживают, что они худеют, и это программа, которая не требует подсчета калорий или значительного сокращения видов пищи, которую вам разрешено есть.

Сводка

Этот список - всего лишь краткое изложение сотен доступных диет, но дает хороший обзор некоторых из наиболее популярных диетических техник и теорий.Выбирая, следовать ли диете и какой ей следовать, важно учитывать, сколько веса вы хотите сбросить, получите ли вы пользу от поддержки со стороны других людей (например, через собрания сообщества в стиле Аткинса или WeightWatcher и онлайн-ресурсы) , каковы ваши предпочтения в еде, какова ваша нынешняя диета и как долго вы хотите соблюдать диету.

Как правило, диеты, которые обещают помочь вам быстро похудеть, скорее всего, не обеспечат вам здорового и сбалансированного питания.Более того, как только на таких диетах достигается целевой вес, человек, сидящий на диете, начинает нормально питаться. Если вы сделаете это неправильно, например слишком быстро, вы можете свести на нет весь успех, достигнутый с помощью диеты.

Резкое увеличение количества потребляемых калорий без замедления метаболизма может привести к значительному увеличению веса, что может привести к новой попытке сесть на диету. Такой цикл может привести к диете «йо-йо», при которой вес постоянно колеблется в результате изменения привычек питания и метаболических процессов.

Более здоровый подход состоит в том, чтобы найти подход, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе и который обеспечит ваш рацион сбалансированным питательным профилем, чтобы гарантировать, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для здоровья, при этом позволяя вам худеть. в медленном, но устойчивом темпе.

Диеты, содержащие элементы просвещения в отношении контроля калорий, размера порций и питания, полезны, потому что, как только вы решите прекратить диету, в вашем распоряжении будет информация, чтобы не набрать лишний вес.

Еще лучше, однако, «изменения образа жизни», которые позволяют вам изменить свой режим питания, не рассматривая это изменение как «соблюдение диеты». Скорее, это изменение ваших нынешних привычек образа жизни. Это планы, которые можно поддерживать в обозримом будущем, и, как таковые, они обладают свойствами «защиты от повреждений», позволяющими справиться с любым увеличением веса без излишних ограничений. Они содержат разнообразный профиль питания, который гарантирует, что еда будет интересной и полезной.

Заключение

Надеюсь, эта статья помогла вам расширить ваши знания о том, как диета может повлиять на потерю веса.Я хочу пожелать вам всего наилучшего в вашем пути похудания. Будь здоров, друг мой!

Полезна ли папайя для полноты или для похудания? Как избавиться от жира в верхней части тела

калорийность - ключ к похуданию

Худеть тяжело. Мы добиваемся прогресса, а затем снова оказываемся там, где начали - или, что еще хуже, даже тяжелее, чем раньше.Как будто наши тела работают против наших целей по снижению веса, и это потому, что они таковы. В течение миллионов лет наши тела были приучены удерживать калории, а не терять их.

Люди эволюционировали в среде с низким содержанием калорий, а это значит, что найти обед было не так просто, как заказать доставку. Фактически, на протяжении более 99,9% истории эволюции человека наши предки зависели от того, что они могли найти в природе в качестве пищи. Без надежного сельского хозяйства люди были во власти матери-природы и удачи, переживая периоды голода и избытка.Именно в эти периоды у людей развились приспособления, позволяющие переносить крайний голод. Те, кто выжил, - это мы, - необычайно устойчивы и переносят голод, ограничивающий жизнь.

Изо всех сил пытаетесь приготовить здоровую пищу дома?

Планировщик еды вилок здесь, чтобы помочь.

Итак, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов за счет уменьшения количества потребляемых калорий, организм реагирует так, как он делал на протяжении тысячелетий - замедлением метаболизма, усилением чувства голода и делая все возможное, чтобы набрать больше калорий.Одно исследование показало, что люди, сидящие на диете, испытали 15-процентное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя после нескольких недель обычной диеты - даже после корректировки веса, который они потеряли. Для обычного человека это может означать, что тело теперь сжигает от 250 до 400 калорий меньше , чтобы остаться в живых . Это похоже на то, как ваш ноутбук снижает яркость экрана для экономии энергии, когда батарея разряжается. Что еще хуже, у тех, кто страдает ожирением, наблюдается большее снижение метаболизма в состоянии покоя по сравнению с теми, кто не страдает ожирением, что усложняет задачу тем, кто больше всего теряет.

Но есть еще кое-что: организм реагирует на диету повышением уровня грелина, гормона голода, который побуждает вас есть больше. Уровень грелина повышается с дополнительной потерей веса, поэтому люди, сидящие на диете, испытывают такую ​​сильную тягу к еде. Голод - это настолько сильный стимул, что психологи заметили, что он ухудшает производительность при выполнении основных тестов памяти.

Тем не менее, диета влияет на мозг другими способами, препятствуя значимой потере веса. Это пугающе напоминает угасающее суждение алкоголика: диета может заставить вас выбирать продукты с высокой калорийностью, недооценивать количество калорий в еде перед ее употреблением и думать, что вы съели меньше, чем на самом деле.При таком количестве компенсационных ухищрений неудивительно, что более 82 процентов людей, сидящих на диете, не добиваются успеха.

Так как же некоторые люди - несмотря на все шансы - удерживают вес? Исследования показывают, что одна из лучших стратегий основана на концепции калорийности. Плотность калорий - это количество калорий в грамме пищи, что важно, потому что люди едят постоянный вес пищи изо дня в день. Зная это, можно было предположить, что, употребляя много низкокалорийной пищи, можно похудеть.И вы можете, что имеет смысл с эволюционной точки зрения; люди ели в основном низкокалорийные фрукты, листья, клубни и овощи на протяжении большей части истории наших предков.

Как это ни парадоксально, употребляя больше еды с
меньшим количеством калорий, люди, сидящие на диете, смогли
похудеть и в то же время почувствовать сытость.

Исследования низкокалорийных диет показали, что люди могут уменьшить количество калорий, которые им необходимо есть, чтобы достичь сытости.В первом исследовании для проверки этой гипотезы в 1983 году участники, придерживавшиеся низкокалорийной растительной диеты, потребляли в среднем 1570 калорий в день, в то время как те, кто придерживался высококалорийной диеты, потребляли 3000 калорий в день ранее. чувство сытости. Более позднее исследование показало, что те, кто придерживается низкокалорийной диеты на растительной основе (которая, в этом исследовании, оказалась гавайской пищей), могут похудеть в очень значительной степени: в среднем на 17 фунтов за 21 день. Долгосрочные исследования показали, что эти результаты поддерживаются.

Съедая так мало калорий в день, люди, сидящие на диете, должны были бы проголодаться, но они решили эту проблему, потребляя большее количество низкокалорийной пищи. Парадоксально, но, употребляя больше еды с меньшим количеством калорий, люди, сидящие на диете, смогли похудеть и в то же время почувствовать сытость. Низкокалорийные продукты, такие как бобовые, фрукты и овощи, могут помочь людям, сидящим на диете, избежать крика сирены голода, который может разрушить самые лучшие намерения.

Доля потребляемых растительных продуктов - важный аспект успеха.Употребление большего количества растений еще больше снижает калорийность рациона и приводит к дополнительной потере веса. Исследования показали, что вегетарианцы, например, потребляют на 363 калорий меньше в день, чем всеядные, и имеют более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя - в некоторых случаях до 11 процентов выше, что может быть причиной того, что вегетарианцы тоже весят меньше.

Тем, кто не готов стать вегетарианцем, не нужно полностью менять свой рацион. Кормя людей-добровольцев всего лишь тремя яблоками в день, исследователи все же смогли продемонстрировать снижение веса.С такими результатами съедание яблока в день может отпугнуть врача, но также может помочь вам сбросить вес.

Наверх Следующее: истории успеха

Ощущение вечной молодости и отсутствия мигрени на растительной диете