Как накачать руки гантелями быстро: ❶ Как накачать руки гантелями 🚩 как накачать тицепс женщине 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Популярное

Содержание

Как накачать руки гантелями | SportSovety.ru

 

Многие начинающие спортсмены, хотят знать, как накачать руки гантелями и какие есть эффективные для этого упражнения и методики в картинках и видео. Ниже вы узнаете, как накачать руки гантелями, главное используйте все упражнения и выбирайте те, что вам кажутся более эффективными и нравятся вам.

 

В статье вы узнаете, как накачать руки гантелями, как правильно качать руки гантелями и как использовать правильные для этого упражнения на те или иные группы мышц рук. Ведь мышцы рук состоят из множества мышц, это бицепс, трицепс, плечи, кисти. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

 

 

Как накачать руки гантелями

 

Первое что нужно сделать, это определиться с каких групп мышц рук вы начнете заниматься. Или же сразу будете качать все мышцы рук. Для этого вам придется тренироваться дольше и выдерживать значительную нагрузку.

 

 

Тренируйтесь каждый день, но если вы не выдерживаете, и мышцы рук постоянно болят, то занимайтесь 3 раза в неделю, через день. Это позволит работать и расти мышцам рук быстрее за счет отдыха. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

 

 

Как накачать руки гантелями – Упражнения

 

Подъем гантели на бицепс. В основном из всех мышц рук, люди хотят накачать именно бицепс. Накачать руки — бицепсы гантелями можно простыми упражнениями стоя или сидя, поднимая гантели на бицепс и фиксируя их там, на 1-2 секунды.

 

 

Подъем гантели за голову. Чтобы накачать руки, мышцы плеч гантелями, просто делайте подъем за голову. Если делаете больше 20 раз, увеличивайте вес гантели.

 

 

Отжимания на гантелях. Чтобы накачать плечи и бицепс, мышцы рук гантелями лучше, нужно делать отжимания на гантелях. Это увеличивает нагрузку и накачивает руки быстрее, чем отжимания от пола.

 

 

Эспандер. Чтобы накачать руки гантелями – кисти рук, вам нужны не только гантели, но и эспандер, который просто можно сжимать в руке. Но также можно делать нагрузку на кисти гантелями. Узнайте: как накачать руки за неделю.

 

 

Как накачать руки гантелями – Рекомендации

 

Не забывайте правильно питаться 3 раза в день. Так как причина того, почему вы не можете накачать руки гантелями, может быть не только в неправильных и неэффективных упражнениях, но и в неправильном питании. Поэтому ешьте по 3 раза в день полезную пищу, в основном больше наполненную белками, чем жиром.

 

 

Откажитесь от вредных привычек, ешьте фрукты, овощи и пейте больше чистой и кипяченой воды.

 

 

Не делайте первое время большие нагрузки на мышцы рук. Начинайте с легких гантелей, постепенно увеличивая их вес или усложняя упражнения. Ведь руки можно накачать не только при помощи гантелей. Но и при помощи отжиманий от пола, на брусьях и подтягиваний на перекладине.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как быстро накачать бицепс гантелями


Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями, но не знают, как сделать это наиболее эффективно, используя нужные рекомендации, советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы, но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений, тогда мышцы будут расти.

В статье вы узнаете, какие есть упражнения, чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять. Так как главное не знания, а действия и неважно делаете вы ошибки или нет, главное, что вы живете, движетесь, а не стоите на месте.

Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс, что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс, если желания нет, то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале, вам нужна мотивация, именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как, обладая всеми знаниями, но, не имея желания и мотивации, вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.

Тренируйтесь каждый день, но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься, то качайте бицепс через день.

Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес, который, можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте:

тренировка бицепсов — 25 см за год.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Упражнения

Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями, вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс, фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели, чтобы упростить упражнение.

Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс, нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз, то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют, ваши мышцы расти и развиваться.

Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели, не только сидя, но и стоя, это полезнее, так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.

Подъем гантели молотом. Чтобы накачать

бицепсы гантелями, вам нужно делать не только простые сгибания рук на бицепс, но и делать их боком. Просто поставьте гантели боком и поднимайте ее так на бицепс, не перекачивая их ни влево, ни вправо.

Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.

 

Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями, то делайте те же подъемы на бицепс, но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Рекомендации

Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями, первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса, чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым, возьмите тот, который можете поднять хотя бы 10 раз.

Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз, а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз, то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели, на которых можно менять вес, чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.

Правильно питайтесь, так как без такого питания ваши мышцы не будут расти, так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс, просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения, это все что вам нужно, чтобы накачать бицепс быстро гантелями.

Ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Питайтесь белками, которых много в рыбе, мясе, яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды, как минимум 3 литра в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Гантели для аэробики FOREMAN виниловые — «КАК Я НАКАЧАЛА РУКИ! Гантели легкие, но с ними не легко)))+++фото моих БИЦЕПСОВ!»

Руки с годами сильно изменяются. Обратите внимание но то, что подтянуть кожу рук очень не просто! Особенно, если вес постоянно изменялся в разные стороны и кожа на руках притерпевала изменения. Но я нашла выход из положение —

легкие гантели.

 

Еще во время беременности я занимала по специальной фитнесс — программе для беременных на фитболе! Но для полноценного выполнения всех упражнений было необходимо купить легкие гантели! Так как начинала я заниматься с небольшим сроком беременности, а заканчивала на 8 месяце их вес меня устроил (всё таки большие нагрузки мне были не нужны).

мои розовые красотки

Я нашла в интернете РОЗОВЫЕ гантельки и конечно же не устояла!!! (цвет для меня всегда играет роль но на качество конечно он не влияет, просто очень красиво смотрятся). Они покрыты таким материалом на котором руки не скользят даже когда сильно вспотели!

Заказала и уже на следующий день приступила к тренировкам! Они легкие, но при множестве повторений на трицепсы, к примеру, идет ощутимая нагрузка на мышцы! А эта часть рук у женщин с возрастом заметно обвисает. Но с такими помощницами

ЭТО ТОЧНО НЕ ГРОЗИТ!

Прикрепляю фото с моими накаченными руками! Сразу оговорюсь что в расслабленном состоянии руки выглядят очень худыми так что они такие только когда я их сильно напрягаю!

МОИ МЫШЦЫ!!!

 

бицепс

моя рука

 

Тут главное множество повторений на одну группу мышц! Для женщин это самые приемлемые упражнения, ведь нам просто нужно подтянуть их, а не перекачать! Я совмещаю их с обручем для талии

 

гантели

 

Со временем я думаю их будет таскать мой сынишка! Буду приучать его к спорту!

 

вид сверху

Очень помогли мне также видео-уроки с Джиллиан Майклс. Там тоже принимают участия такие гантели! От этих видео-уроков я очень сильно похудела и подтянула своё тело! Мои фото смотрите в самом отзыве.

Гантели рекомендую Всем! Они незаменимые во многих отношениях.

 

Как написать качественный и прибыльный отзыв?

 

 

С Вами была [email protected] До новых встреч.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут

Несмотря на то, что вам говорят другие братья, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы сильно поправить руки. Эта 10-минутная тренировка для рук обеспечит вам сильную накачку и долгосрочную пользу для мышц.

Мы включили различное оборудование и различные захваты, чтобы задействовать ваши мышцы (и силу хвата), чтобы способствовать их большему росту. Мы также уделяем внимание трем основным областям рук: бицепсам (удары по длинной и короткой головкам), трицепсам и предплечьям.

Выбирайте веса, которые будут сложными, если вы сделаете максимальное количество повторений, но не настолько тяжелые, чтобы пострадала ваша форма. Держите под рукой более легкие веса на случай, если вам нужно будет переключаться с одного круга на другой. Выполняйте эксцентрическое движение в каждом подъеме медленно, чтобы убедиться, что вы не используете импульс для мощности от одного повторения к другому.

Алисса Эйджес — силовой тренер CrossFit Metric и спортсменка PowerNYC Training.

Тренировка на странице 2 >>>

Тренировка

Указания: Продолжайте движение в течение полных 10 минут, пройдя круг как можно больше раз.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на сгибание рук (короткая голова) 6-8 повторений

Расположение рук перед телом помогает нацеливаться на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Здесь мы используем гантели, чтобы бросить вызов вашим мышцам, работая с чем-то другим, кроме наклона EZ, и чтобы вы работали обеими руками одинаково. Убедитесь, что концы гантелей соприкасаются, прежде чем вы сгибаетесь, и медленно выполняйте эксцентрическое движение (сосчитайте до 3, прежде чем достигнете полного разгибания)

Hammer Curl (длинная голова) 6-8 повторений

Стоя прямо, возьмитесь по гантели в каждую руку.Локти должны находиться близко к туловищу, а ладони должны быть обращены к телу, пока вы держите гантели. Согните вес до плеч, прижимая руки к телу, а затем сделайте медленное эксцентрическое движение.

Трицепс

Разгибание гири над головой на трицепс стоя 6-8 повторений

Поставьте гирю на пол перед собой и возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела. Переверните гирю вверх ногами, поднимая ее над головой.Держа бицепсы близко к голове, опустите раструб за голову, опираясь на локти. Как только колокол окажется в самом нижнем положении за вашей головой, задействуйте трицепсы, чтобы вернуть колокол вверх. Это одно повторение.

Отжимания (используйте грифы, кольца или скамью) 10-12 повторений

Если вы используете грифы или кольца, расположите свое тело между грифами или кольцами, начните с полностью вытянутых рук и зависания тела над полом, удерживая кольца или грифы. Медленно опуститесь вниз, держа грудь прямо и согнув руки в локтях.Локти прижать к телу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Если вы делаете это на скамейке, начните с того, что сядьте на край скамьи, расположив руки чуть выше бедер. Ноги должны быть прямо перед вами. Опустите тело со скамьи, согнувшись в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Включите трицепсы и снова вернитесь к прямым рукам. Не опираясь на скамью, повторить.

Предплечья :

Гиря Farmer Carry 1 перевернутый

Расставив ступни на ширине плеч, поставьте две гири равного веса вне ступней.Сделайте шарнирные соединения в коленях и бедрах, с плоской спинкой возьмитесь за обе гири и встаньте прямо. Включите предплечья, сожмите ягодицы и пройдите в дальний конец комнаты и обратно.

20-минутная тренировка для похудания >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка Джейсона Уиттрока «Надувание рук»

Сегодня вы выведите тренировку рук на новый уровень, атакуя бицепсы и трицепсы со всех сторон.Вы также будете использовать суперсеты, дропсеты и отрицательные повторения, чтобы подтолкнуть руки к росту. Эта тренировка не для новичков или тех, кто хочет быстрой накачки. Я не могу обещать, что это будет легко — на самом деле, это совершенно жестоко и интенсивно, — но это взорвет вам руки!

Не стесняйтесь добавлять эту тренировку в свой распорядок дня, когда вам захочется ускориться и погоняться за помпой, будь то раз в неделю или раз в месяц. Это займет у вас 45-60 минут. А теперь давайте качать.

Тренировка «взорвите руки»

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин.отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Если можете, выполните последний подход с утяжеленной пластиной на коленях до отказа, затем оттолкните ее и продолжайте делать повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин. отдыха между подходами.

Жим на скакалке

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Скручиваемость троса молотком

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТА С ИЗВЕРСТИЕМ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

4

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬНЫЙ ПЕРЕХОД

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

5

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Вытяжной трос с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

6

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполняйте каждый набор до отказа, в стиле «беги из стойки». Подробности смотрите в видео.

4 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

Попробуйте предтренировочную добавку, которая поможет вам «поймать» помпу, которую вы преследуете.

Ключи для техники

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для каждого упражнения сегодняшней тренировки выполните 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. По мере уменьшения количества повторений вес, который вы используете, и интенсивность, которую вы набираете, должны увеличиваться. Используйте первый подход из 15 повторений в качестве разминки, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами, найти свой темп и привыкнуть к растяжению и сжатию мышц. Самое главное здесь — это полностью растянуть бицепс и полностью сжать его сверху или на пике сокращения.Кроме того, держите ладони как можно больше вперед или даже наружу.

Когда дойдете до последнего подхода, выполните 5 повторений. Как только вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 50 процентов и продолжайте увеличивать количество повторений. Даже если вы приближаетесь к неудаче, убедитесь, что ваша форма прочная.

Отжимание от скамьи

Не подпрыгивайте только вверх и вниз, чтобы выжать с ними как можно больше повторений. Форма — это все. Держитесь ближе к скамейке, держите локти согнутыми и медленно опускайтесь, чувствуя, как растягиваются трицепсы.Затем взорвитесь в верхней части движения. С каждым повторением как можно сильнее сгибайте трицепсы.

В этой тренировке нет установленного периода отдыха между движениями, поэтому просто идите, когда будете готовы. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы вернуться к следующему подходу и заняться работой, приступайте к нему. Когда вы дойдете до последнего подхода из 5 повторений, увеличьте интенсивность, положив тарелку себе на колени. Как только вы добьетесь отказа, оттолкнитесь и продолжайте выбивать повторения.

Отжимание на трицепс на тросе

Суперсеты продолжают поступать! При выполнении отжиманий на трицепсе на тросе самое важное — держать локти неподвижно и прижатыми к бокам.Убедитесь, что вы полностью чувствуете растяжение трицепсов, фиксируйте их внизу и сгибайте в конце каждого повторения. Как и раньше, вы упадете до 5 повторений до мышечного отказа в последнем подходе, затем снизите вес на 50% и продолжите выполнять повторения.

Кабельный молоток curl

С ними вы будете использовать тот же стек тросов, который вы только что использовали для отжиманий, плавно переходя между упражнениями. При этом важно, чтобы вы контролировали вес, а не вас.Еще раз, вы сделаете 5 повторений в третьем подходе, затем сбросите вес и продолжите делать повторения. В этом наборе оставьте все это в полу.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — сгибанием рук с гантелями одной рукой. К настоящему времени у вас должна быть отработана схема из 15, 10, 5 повторений. После вашего последнего подхода из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения, используя свободную руку, чтобы помочь поднять вес и полностью контролировать отрицательную часть повторения.Если вы впервые применяете негативы в качестве тренировочной техники, вы должны знать одну вещь: отрицательная часть повторений так же важна, как и положительная. Фактически, исследования показали, что отрицательная часть вызывает больше повреждений мышечных волокон, что мы и пытаемся сделать.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Изгиб кабеля через плечо на одно плечо

Пора сместить акцент в этой тренировке рук на верхнюю часть ваших бицепсов, прямо там, где они переходят в плечо.Чтобы попасть в эту целевую область, выполните сгибание рук через плечо на тросе. Я предпочитаю хвататься за сам кабель, чем за ручку.

Во всех трех подходах держите руку как можно ближе к телу, протягивая трос через свое тело. Подумайте о том, чтобы подтягивать кулак к уху и сжимать верхнюю часть бицепса при каждом повторении. Сохраняйте твердую осанку на всем протяжении; не скручивайте корпус, все время держите плечи параллельными, а корпус напряженным.

Разгибание трицепса через кросс-трос

Это последнее упражнение на трицепс, поэтому работайте усерднее и сосредоточьтесь на сжатии в нижней части движения.Я снова хватаю сам трос, чтобы держать руку ближе к телу, и выжать из этого движения все, что оно стоит. Как и в случае сгибания рук с гантелями одной рукой, это упражнение заставит вас выполнить последний подход из 5 повторений с 2–3 минусами. Используйте свободную руку, чтобы помочь положительной части движения, а затем постарайтесь как можно сильнее сопротивляться падению веса, чтобы это было одно плавное контролируемое движение.

Разгибание трицепса через кросс-боди

Попеременные подъемы гантелей на руки

Для грандиозного финала вы собираетесь запустить стойку.Это абсолютно жестокое упражнение, но это самое последнее упражнение, поэтому убедитесь, что вы закончили хорошо. Не бойтесь начинать тяжело! Как только вы потерпите неудачу, переходите к следующему набору гантелей. Снова доведите до отказа, возьмите набор гирь на 10 фунтов легче и повторяйте, пока не пробежитесь со штангой. Повторите это, принесите максимальную интенсивность и оставьте все на кону. Когда вы закончите, у вас будет лучший насос для рук в вашей жизни.

Быстрая тренировка бицепса для быстрого роста мышц

Зная, что бицепс выполняет две основные функции — сгибание в локтевом суставе и супинацию предплечья, — важно тренировать и из и , если вы хотите достичь оптимального развития бицепса.

Вот почему на лучших тренировках на бицепс вы всегда сгибаете руки ладонями вверх — это просто увеличивает напряжение на двуглавой мышце плеча.

Но для максимального развития рук есть нечто большее, чем просто наращивание бицепсов. Вам необходимо наращивать плечевые и плечевые мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели большими и мускулистыми, начиная с через каждые под углом .

Но тренировка плеч со всех мыслимых углов может занять невероятное количество времени.Поэтому мы создали эту быструю тренировку для бицепса, чтобы ускорить достижение ваших результатов. Несмотря на то, что упражнений всего четыре, эта программа взрывает ваши бицепсы под разными углами и с разным диапазоном повторений, чтобы гарантировать сильную гипертрофию бицепса.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и оставляйте 1-3 повторения в баке в каждом подходе. Хотя мы рекомендуем для простоты придерживаться прямых подходов, вы также можете выполнять эти упражнения в виде схемы на бицепс, если пытаетесь улучшить свою работоспособность (хотя этот стиль тренировки будет означать облегчение веса).

1. Сгибания рук на перекладине узким хватом — 3-4 подхода по 6-10 повторений

Выполнение сгибаний на бицепс узким хватом со штангой EZ подчеркивает длинную (внешнюю) головку бицепса, снимая ненужное напряжение с запястий и предплечий.

Это так, потому что штанги EZ имеют полуосупинированных захватов , а не полностью супинированных захватов , таких как прямые штанги. Таким образом, подъем легких брусьев снижает риск получения травм, потому что эти брусья не помещают ваши запястья в опасное положение.

Керлинг узким хватом смещает акцент в упражнении на внешние мышечные волокна бицепса — при условии, что вы не позволяете штанге уноситься слишком далеко впереди вашего тела. Так что держите штангу ближе к туловищу, когда вы сгибаетесь, если хотите сосредоточиться на длинной головке бицепса.

  1. Загрузите несколько грузов по обе стороны штанги EZ.
  2. Возьмитесь за перекладину ближним хватом.
  3. Согните штангу к груди, сгибая бицепсы.
  4. Продолжайте поднимать вес, пока предплечья и бицепсы не коснутся друг друга.
  5. На мгновение задержите максимальное сокращение.
  6. Опускайте штангу контролируемым образом, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Теперь, когда вы тренировали внешнюю часть бицепса, пришло время сосредоточиться на короткой головке с внутренним сгибанием бицепса.

Это нетрадиционное упражнение с гантелями обеспечивает более сильное пиковое сокращение, чем обычные сгибания рук, заставляя вас сгибаться, при этом локти упираются в широчайшие.Итак, в этом отношении вы, по сути, используете широчайшие так же, как ногу в концентрированном сгибании, — отсюда и интенсивное пиковое сокращение.

Хитрость заключается в том, чтобы сильно напрягать запястья в верхней части каждого повторения. Попробуйте вращать гантели от тела, не двигая плечами. Помните, что бицепсы опираются на предплечья , а не на плечи, поэтому вы хотите, чтобы все вращение происходило из рук и запястий.

Вы также можете попробовать нашу тренировку суперсета на бицепс, если вы более продвинуты и ищете быструю тренировку на бицепс, чтобы накачать руки.

  1. Удерживайте пару гантелей по бокам супинированной рукояткой.
  2. Поверните плечи как можно сильнее, чтобы локти прижались к бокам.
  3. Согните гантели к плечам, удерживая локти неподвижными.
  4. С силой сожмите запястья (отведите мизинцы от тела) в верхней части повторения, когда предплечья упираются в бицепс.
  5. Задержите сокращение на мгновение.
  6. Контролируйте опускание груза на бок.

3. Сгибание рук Зоттмана — 3-4 подхода по 10-15 повторений

При использовании правильной формы сгибания рук Zottman вы можете проработать три основные мышцы руки в одном удобном упражнении. Таким образом, сгибания рук Зоттмана — идеальное движение для быстрой тренировки бицепса.

Поскольку вы можете поднять больший вес супинированным хватом, чем пронационным хватом, вы используете силу своих бицепсов во время концентрической фазы повторения, чтобы перегрузить плечевую и лучевую мышцы во время эксцентрической части повторения . .

Другими словами, если бы вы использовали обратный хват в для обеих частей повторения , то вы не смогли бы перегрузить плечевую и лучевую мышцы с таким же сопротивлением во время эксцентрической фазы, потому что они не смогли бы поднимите столько веса, сколько можете бицепс во время концентрической части.

  1. Держите пару гантелей по бокам хватом без большого пальца руки.
  2. Согните вес к плечам, удерживая локти в неподвижном положении.
  3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз), как только ваши бицепсы и предплечья плотно соприкоснутся в верхней части повторения.
  4. Опустите гантели этим хватом сверху вниз.
  5. Вернитесь к исходному хвату снизу, как только ваши локти полностью выпрямятся.

4. Бицепс 21 — 2-3 раунда по 7/7/7 повторений

Завершите эту быструю тренировку на бицепс гантелями 21, чтобы утомить оставшиеся мышечные волокна. Поскольку 21-е упражнение очень интенсивное и количество повторений больше, вы будете делать меньше подходов во время этого последнего упражнения.

Вы также можете выполнить 21-е упражнение со штангой, если вам так удобнее. Я рекомендовал гантели здесь, чтобы вы могли убедиться, что каждый из ваших бицепсов получает примерно одинаковую работу.

  1. Держите гантели по бокам нижним хватом.
  2. Согните вес на полпути вверх 7 раз — остановитесь перед тем, как ваши локти сформируются под углом 90 градусов.
  3. Затем выполните 7 повторений в верхней половине повторения — от 90 градусов до тех пор, пока вы не сможете поднять вес выше.
  4. Закончите подход, выполнив 7 полных повторений.

В заключение

Вы можете выполнять эту быструю тренировку на бицепс где угодно, потому что все, что вам нужно, это пара гантелей, несколько отягощений и штанга. Таким образом, для этого не требуется никакого специального оборудования, такого как кабели, как в нашей 30-минутной тренировке на бицепс.

Эта программа является отличной тренировкой для бицепса среднего и начинающего уровня, поскольку в ней достаточно тренировочного объема для стимуляции гипертрофии. Однако, поскольку в идеале вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами, вы также не рискуете перетренироваться из-за слишком быстрого мышечного отказа на тренировке.

Постарайтесь оставить 1-2 повторения в баке в каждом подходе (кроме 21-го). Хотя тренировка до отказа даст вам немного лучшую накачку, она значительно ослабит вас в следующих подходах. Это означает, что вам нужно будет поднимать легкие и, следовательно, выполнять меньший общий тренировочный объем, что не идеально для тренировок с гипертрофией.

Поднимите руки с помощью этих 20 движений на трицепс

Взорвите руки с помощью этих 20 движений на трицепс

Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, были классическими бицепсами. гибкость.Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах — это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире. Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.

Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки.Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки — и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы.Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (костью плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.

Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение в трицепсах и активно их сгибать, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

Не знаете, что вам нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 17 ходов.

Тренировка для больших рук для массы: расширьте эти упражнения для рук!

Фирменный знак того, кто заплатил свои взносы в железном убежище, — это руки, разрубающие рукава.Ничто не говорит: «Ух ты, должно быть, они крутые!» как бицепсы теннисного мяча и подковообразные трицепсы. Итак, какая лучшая тренировка для рук для массы?

Среди лучших упражнений для рук — сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях. Однако включение большего разнообразия в тренировку рук для увеличения массы предотвратит однообразие и ускорит рост новых мышц.

Тем не менее, мы не говорим о выполнении бесконечных вариаций жимов на трицепс и сгибаний гантелей, когда наращивание больших рук является вашей основной целью в фитнесе. Вместо этого вам понадобятся некоторые нетрадиционные, но очень эффективные упражнения на трицепс и бицепс, чтобы оживить тренировку рук для увеличения массы!

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения массы тела?

Огромные руки (или «ружья») — мечта бесчисленных посетителей тренажерного зала, но базовые упражнения, такие как сгибание рук со штангой и жим на тросе, пока не исчерпываются.Как гласит пословица: разнообразие — это пряность жизни. Изменение упражнений для рук может помочь стимулировать новый рост бицепсов и трицепсов.

Готовы ли вы накачать руки и прокатиться на «поезде выигрыша»? Читайте дальше, чтобы узнать все о некоторых из лучших упражнений для рук для увеличения массы.

The Tate Press

Цели: Трицепс

Это нетрадиционное упражнение на трицепс разработал Дэйв Тейт, уважаемый пауэрлифтер и владелец EliteFTS. На первый взгляд это движение выглядит несколько неуклюже и нелогично, особенно если вы регулярно выполняете жимы лежа узким хватом.Но как только вы попробуете это упражнение на трицепс, вы поймете, почему оно является неотъемлемым компонентом лучшей тренировки рук на массу.

Как исполнять Тейт Press:

(Нажмите, чтобы увидеть обучающее видео)

  • Лягте на ровную скамью (или пол) с гантелями в каждой руке.
  • Вытяните руки на груди так же, как при выполнении жима гантелей на плоскости.
  • Вытяните локти и поднесите предплечья к груди, сгибая локти; ваши руки должны образовывать L-образную форму по мере приближения гантелей к груди
  • Поднимите предплечья в исходное положение, разгибая руки в локтях, стараясь не отскакивать гантели от груди.При необходимости повторите.

Кудри паук

Цели: Бицепс

Сгибания паука — это, по сути, «обратные» сгибания рук проповедника — они нацелены на бицепс под немного другим углом и с большей амплитудой движения, чем обычные сгибания рук проповедника. Сосредоточение внимания на форме особенно важно для эффективности этого упражнения на бицепс. Используйте медленный контролируемый темп повторений и не бойтесь снижать вес, если это поможет вам лучше сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.

Как делать кудри паука:
  • Используя приподнятую платформу для сгибания рук для проповедников (или наклонную скамью), возьмитесь за штангу EZ или пару гантелей и положите локти на плоскую / вертикальную сторону тренажера.Наклоните туловище вперед так, чтобы нижняя часть груди находилась напротив противоположной стороны набивки.
  • С полностью вытянутыми руками, «свисающими вниз», согните вес к груди, сгибая руки в локтях, как если бы вы делали обычные сгибания рук проповедника.
  • Сделайте короткую паузу вверху для максимального сокращения, затем медленно опускайте вес вниз, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.
    • Примечание : Не отрывайте грудь от подушки / скамьи во время сгибания веса.Во время этого упражнения должны двигаться только локти.

Швейцарский жим штанги лежа

Цели: Трицепс

Это превосходный вариант жима штанги лежа, поскольку швейцарская штанга (также известная как футбольная штанга или штанга с несколькими захватами) увеличивает активацию трицепсов и снижает нагрузку на плечи и запястья.

Избегайте разгибания локтей во время эксцентрической фазы (опускания); лучше подумайте о том, чтобы «подтянуть» их к широчайшим; это гарантирует, что напряжение остается главным образом на трицепсах.Для еще большего акцента на трицепс сделайте паузу на 2 секунды, как только она достигнет груди, а затем резко надавите вверх.

Как делать швейцарский жим штанги лежа:

(Нажмите, чтобы увидеть демонстрационное видео)

  • На плоской скамейке лягте поудобнее и возьмитесь за внутренние ручки швейцарской перекладины.
  • Используя ту же форму, что и при жиме штанги лежа, расцепите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью, руки прямые.
  • Медленно опустите штангу к нижней части груди, стараясь держать локти близко к телу.
  • Кратковременно удерживайте штангу в нижней части эксцентрической фазы, затем оторвите штангу от груди, надавливая ладонями вверх. При необходимости повторите.
    • Примечание : Не отталкивайте штангу от груди, так как это просто снижает напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, и увеличивает риск травмы.

Сгибание троса с высоким шкивом

Цели: Бицепс

Это упущенное из виду упражнение на бицепс позволяет вам нацеливаться на пик бицепса под большим углом, а движение имитирует позу двойного бицепса спереди.Чтобы они действительно бросили вам вызов, вам не потребуется большого сопротивления.

Как выполнять сгибания троса с высоким шкивом:
  • Прикрепите две ручки для одной руки к каждой стороне тросовой машины с двумя шкивами. Поднимите шкивы так, чтобы они были чуть выше уровня плеч с каждой стороны.
  • Встаньте посередине каждого блока и возьмитесь за обе ручки (по одной в каждую руку) — аналогично тому, как вы бы поступили с тросом при тренировке груди.
  • Расположите локти почти параллельно полу, согните бицепсы по направлению к голове, как если бы вы выполняли позу двойного бицепса спереди.
  • Удерживайте сокращенное положение в течение 2–3 секунд, прежде чем разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Разгибание гантелей лежа над головой

Цели: Трицепс

Большинство людей выполняют это упражнение на трицепс со штангой EZ или одной гантелью двумя руками. Однако, используя по одной гантели на руку, вы можете добиться еще большей растяжки трицепсов и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами в каждой руке. Это можно делать двумя руками одновременно или в одностороннем порядке.

Как выполнять разгибания гантелей лежа над головой:
  • Лягте на плоскую или наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Вытяните гантели на плечах ладонями друг к другу.
  • Опустите вес сразу за макушкой, согнув локти.
  • Завершите упражнение, выпрямив локти и руки так, чтобы гантели снова оказались выше головы / плеч. При необходимости повторите.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цели: бицепс и мышцы предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом — идеальное дополнение к стандартным сгибаниям, поскольку они в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (длинная головка двуглавой мышцы плеча) и лучевая мышца.Вы заметите, что это намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс, а сила вашего захвата в значительной степени влияет на вес, который вы можете поднять. Начните с примерно 60-70% веса, который вы можете поднять при выполнении обычных сгибаний рук со штангой.

Как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом:
  • Держите штангу (или гриф EZ) прямым хватом, руки на ширине плеч, руки относительно прямые.
  • Удерживая предплечья по бокам, согните руки в локтях / бицепсах, чтобы подвести штангу к груди, ненадолго задерживаясь в верхней части движения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, разгибая локти. При необходимости повторите.
    • Примечание : Старайтесь не поднимать вес вверх, ваш торс должен оставаться относительно неподвижным на протяжении всего упражнения.

Тренировка больших рук: упражнения для рук с суперсетом на массу

Эта «тренировка больших рук» включает антагонистические суперсеты, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность, а также максимизировать приток крови к трицепсам и бицепсам для накачивания корявых рук.Это означает, что вы будете выполнять упражнения для рук в парных суперсетах, нацеленных на противоположные группы мышц (например, на бицепсы и трицепсы).

Основная роль бицепса — тянуть, а трицепса — толкать; следовательно, они антагонистичны друг другу.

Выполнение одного подхода из упражнения на бицепс и трицепс подряд составляет один «суперсет» или «раунд» из этих двух упражнений для рук. Единственный «отдых» между парными упражнениями — это время, необходимое для смены положения / веса, которое не должно быть больше 10-15 секунд, учитывая то, как настроена тренировка для рук на массу.

Отдых около 60-75 секунд между каждым раундом / суперсетом парных упражнений на руки. Помните, что эта тренировка для больших рук разработана так, чтобы быть относительно быстрой и интенсивной.

Завершите все предписанные повторения / подходы для упражнений в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему. Используйте вес, который позволит вам избежать отказа примерно на одно повторение в указанном диапазоне для каждого упражнения.

Примечание. В указанное количество наборов не входят наборы для разминки . Выполните 2-3 суперсета с очень легким весом (т.е., что-то, что вы достаточно легко поднимаете на 20+ повторений) в первой паре упражнений на бицепс и трицепс.

Arm Superset 1:

  1. Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений
  2. Швейцарский жим штанги лежа — 3 подхода по 8-10 повторений, за которыми следует 1 подход из 4-6 повторений

Arm Superset 2:

  1. Сгибания паука — 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Пресс Тейт — 3 подхода по 8-12 повторений

Arm Superset 3:

  1. Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 12-15 повторений
  2. Разгибание гантелей лежа над головой — 3 подхода по 12-15 повторений

Arm Superset 4:

  1. Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
  2. Жим лежа на трицепсе — 3 подхода по 8-12 повторений

Финишер предплечья:

  1. Сгибания рук со штангой из-за спины — 3 подхода по 20-30 повторений
  2. Утяжеленный валик для запястья — 3 подхода по 1 полному перекату, вверх и назад

Если для вас приоритетом являются большие руки, выполняйте эту тренировку дважды в неделю (3-4 дня между тренировками для рук).Не забудьте проработать и другие группы мышц в течение недели, чтобы все было пропорционально.

Хотите большие руки? Следуйте этим советам

Контроль темпа повторений

Темп, с которым вы выполняете повторения, в конечном итоге определяет общее время под напряжением (TUT) для бицепсов и трицепсов. Более длинная ВПИ не обязательно коррелирует с увеличением мышечного роста, но она, несомненно, делает более тяжелые упражнения более сложными и увеличивает работу, выполняемую целевыми мышцами.

Начните с использования темпа 3-1-2 во всех повторениях во время тренировки руки для увеличения массы — то есть 3 секунды для опускания веса (эксцентрическая фаза), 1-секундная пауза внизу, а затем 2 секунды для подъема веса ( концентрическая фаза).

Оставь свое эго за дверью

«Занимайся спортом!» — отличная мантра при выполнении тренировок рук на массу, но только если вы оставите свое эго за дверью. Вы должны подталкивать себя и поднимать тяжести для больших рук, но только если вы не можете делать это безопасно и в правильной форме.

Мы все видели тех парней из спортзала с огромными руками и зубочистками вместо ног, но они загружают штангу с весом в 315 фунтов. и «присядьте» на четверть дюйма, думая, что на самом деле делает что-то полезное. Будьте уверены, это отличный способ сохранить ноги красивыми и тощими, а также подвергнуть себя риску серьезной травмы.

В случае сомнений лучше использовать немного слишком легкий груз, чем слишком тяжелый. Вы всегда можете сделать еще несколько повторений, если вес меньше, чем вы хотите.Однако если он будет слишком тяжелым, вы можете застрять между штангой и наковальней (в буквальном смысле).

Массовое питание — ключ к здоровью!

Естественно, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять много белка, чтобы вырастить большие руки.

Фактически, — это пищи (и энергии), которую вы потребляете, в конечном счете, является основным фактором для наращивания мускулов и больших рук, а не обязательно конкретные типы продуктов, которые вы едите.

Например, яйца вне клетки являются «здоровыми» в том смысле, что они содержат полный белок, незаменимые жирные кислоты и ряд микроэлементов, но это не означает, что вы не можете переедать яиц.Точно так же съедание небольшого кусочка «нездоровой пищи», например пиццы или печенья, по своей сути не приведет к увеличению вашей талии.

Не поймите меня неправильно, как совет не есть ничего, кроме Twinkies, Oreos и Ben & Jerry’s для наращивания больших рук. В большинстве случаев, чем меньше обрабатывается пища и чем меньше в ней добавленного сахара, тем лучше (даже для роста мышц). Натуральные и цельные продукты обычно являются гораздо более богатыми источниками питательных микроэлементов и клетчатки, чем расфасованные и обработанные пищевые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, добавка для набора веса, такая как Transparent Labs Mass Gainer, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Улучшите тренировку рук для увеличения массы с помощью предтренировочной добавки

Быть физически и морально подготовленным к тренировкам очень важно, если вы хотите иметь большие руки. Если вы постоянно затягиваетесь в тренажерном зале и не можете работать с максимальной нагрузкой, вы не будете так сильно напрягать бицепсы и трицепсы, как следовало бы.

Transparent Labs Bulk Pre-Workout разработан специально для тех, кто хочет максимизировать концентрацию внимания, кровоток и мышечную накачку в тренажерном зале, обеспечивая оптимальную производительность и восстановление.Что не менее важно, этот предтренировочный порошок абсолютно не содержит агрессивных стимуляторов, искусственного мусора, наполнителей или добавленных сахаров.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня и включить в него лучшие упражнения для рук, упомянутый выше суперсет для увеличения массы тела — отличное место для начала. Как всегда, не бойтесь пробовать разные упражнения на бицепс и трицепс, чтобы увидеть, какие из них принесут вам наилучшие результаты.




Эллиот Реймерс, ЧПУ, М.С. Кандидат

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в спортзале, чтобы нарастить мышцы | The Independent

Нет коротких путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней.«Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Сейчас, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток из бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапевтической клиники Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный метод тренировки, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенного увеличения нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировки с ограничением кровотока вынуждают вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени ее диапазон движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго завязали ремень.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Нельзя заворачивать ремни или галстуки где-либо, кроме верхней части рук или ног.

Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — скоро вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, не забудьте попросить специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

Хотите большие руки? Хватит тратить время зря!

Раньше, до того, как бодибилдинг превратился в химическую войну, ни у кого не было двух часов в день, которые можно было проводить в тренажерном зале. У парней с отличным телосложением было ограниченное время и ограниченное оборудование. Что у них было в избытке, так это готовность упорно трудиться для достижения желаемых результатов.

Типичная тренировка для парней, таких как Стив Ривз, Клэнси Росс, Лерой Колберт, Ларри Скотт или Фредди Ортис, могла бы послать одну из сегодняшних игр Wii, Губку Боба дамская комната для фарфоровой терапии.

И тем не менее, эти вооруженные бобовыми шестами парни, пробирающиеся через свои тренировки, каждый день заходят в спортзал с изображениями бицепсов и трицепсов размером с бейсбол, похожих на подковы. Они мечтают о 20-дюймовых плечах. На самом деле, очень немногие мышцы рук у парней имеют генетическую форму, позволяющую достичь таких пропорций. Если вам нужны большие руки, вы должны думать и тренироваться, как парни старой закалки, борясь изо всех сил за каждую четверть дюйма.

Но большинство парней полагают, что они пойдут на программу с тяжелыми бицепсами и кропотливо добавят 1/4 дюйма или 1/2 дюйма в течение шести месяцев.

Вот мой вопрос к вам:

Зачем тратить на это 6 месяцев, если можно сделать то же самое за 2 долбаных недели?

Вы слышали, что я только что сказал?

Стоп. Встаньте и долго посмотрите на себя в зеркало. Я обращаюсь напрямую к вам.

Вы занимаетесь поднятием тяжестей уже несколько лет, и ваше телосложение демонстрирует лишь слабое развитие. Вам нужно бросить полотенце и перейти к чему-то другому. Или, если ты все еще со мной. . . попробуйте другой подход .

Уловка? Вам нужно будет выполнять настоящих тренировок, тренировок старой школы, три раза в неделю.

Действие насоса

Насос в наши дни не пользуется большим уважением. Умные парни называют это «накоплением побочных продуктов усталости». Бодибилдеры 1950-х и 60-х годов не описывали это таким образом, но это был их лучший и самый надежный способ добиться небольшого, но измеримого прироста мышц рук.

Чтобы получить такую ​​накачку, важно смешивать и сочетать упражнения, никогда не позволяя бицепсам и трицепсам привыкнуть к распорядку.Но еще важнее продлить ваши обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют, как будто они горят. Если не больно, значит, вы делаете это неправильно.

Вот как выполнять следующие тренировки:

  • Вы будете тренироваться три раза в неделю, в непоследовательные дни, в течение двух недель. Вы выполните три разные тренировки, повторяя их на второй неделе. Когда вы повторяете тренировки на второй неделе, очень важно добиваться прогресса — больше веса или больше повторений в каждом упражнении.
  • Каждая тренировка включает цикл из трех упражнений для бицепса и еще один для трицепса.Упражнения меняют каждую тренировку, поэтому вы выполните 18 различных упражнений для рук. Ключом к каждому циклу является то, что вы должны выполнять все три упражнения без отдыха между ними. Это означает, что вы должны настроить все необходимое перед тем, как приступить к первому упражнению.
  • Вы будете делать только один подход в каждом упражнении, используя максимально возможный вес для 8–12 повторений. Очень важно «горить» в каждом упражнении для рук.
  • В дополнение к шести упражнениям для рук вы будете выполнять еще четыре упражнения, всего по 10 упражнений за тренировку.В этих упражнениях сделайте один комплексный подход из 8-12 повторений. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы вывести оборудование из строя после одного упражнения и подготовиться к следующему.
  • Программа работает лучше всего, если у вас есть напарник. Таким образом, у каждого из вас будет кого-то, кого можно заметить и помочь изменить веса быстрее, чем любой из вас мог бы сделать это в одиночку. Просто убедитесь, что один парень выполнил полный цикл из трех упражнений на бицепс или трицепс до того, как начнется другой. Тот, кто пойдет первым, может прийти в себя, заметив партнера по тренировке.Когда вы закончите с циклами на бицепс и трицепс, вы можете чередовать оставшиеся упражнения обычным образом — вы делаете свой подход, а затем восстанавливаетесь, пока ваш партнер по тренировке выполняет свой.

Тренировка 1

Цикл на трицепс
  1. Жим лежа снизу хватом на ширине плеч. Никакого отдыха.
  2. Жим лежа обычным хватом сверху вниз. Никакого отдыха.
  3. Жим лежа широким хватом. Отдохните две минуты, готовясь к циклу на бицепс.

Использование обратного хвата — это новый способ выполнения жима лежа, при котором трицепсы нагружаются немного по-другому.Сядьте как обычно, но возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и удерживайте ее прямыми руками на груди. Держите локти близко к бокам, медленно опуская его к груди.

Коснитесь своей груди перекладиной, а затем, не останавливаясь, поверните движение в обратном направлении и верните перекладину в исходное положение.

Помните, здесь вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Вы не пытаетесь побить рекорд. Цель состоит в том, чтобы накапливать усталость, накачивая руки кровью.Поэтому вам нужны медленные повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию.

Когда вы закончите подход, снимите 20 процентов веса со штанги как можно быстрее. Это помогает обдумать это заранее и не забыть использовать пластины, которые позволяют быстро снимать. (Очевидно, что в этой части процесса помогает партнер по обучению.)

Сделайте следующий подход обычным хватом сверху. Уберите еще 20% от перекладины и сделайте так, чтобы руки были примерно на фут шире — шесть дюймов с каждой стороны — по сравнению с подходом нормальной ширины.

Это настоящий момент для проверки кишечника. Ваш трицепс сильно утомлен, но с сокращенным диапазоном движений из-за широкого захвата вы сможете выполнить еще один подход. Не беспокойтесь о медленном и плавном здесь; вам нужно будет работать быстро, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

Цикл на бицепс
  1. Сгибание рук со штангой узким хватом. Никакого отдыха.
  2. Сгибание рук со штангой обычным хватом. Никакого отдыха.
  3. Сгибание рук со штангой широким хватом. Отдохни две минуты.

Вы можете использовать двухметровую олимпийскую перекладину, более короткую олимпийскую перекладину или перекладину EZ-curl.Используйте вес примерно на 30% меньше, чем обычно, на 10 повторений.

Возьмитесь за перекладину рукой, расставив мизинцы на расстоянии примерно четырех дюймов. Для равновесия стойте немного шире, чем обычно. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Руки свесите прямо вниз, чтобы они были перпендикулярны полу.

Теперь сделайте от 8 до 12 повторений с заданной скоростью с плавными переходами от подъема к опусканию и обратно к подъему. Когда вы сделаете столько повторений, сколько сможете, поставьте штангу на пол.Не меняйте вес.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч снизу. На этот раз вы будете стоять прямо, когда делаете кудри, а не наклоняйтесь вперед. Крепко прижмите локти к бокам талии и держите их там. Медленно и плавно согните штангу, сделав от 8 до 12 повторений.

Когда вы закончите последний, попробуйте сделать еще один. (На самом деле это относится к каждому упражнению в этой программе.) Если вы не можете выполнить еще одно, опустите планку.Не меняйте вес.

Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину снизу широким хватом — вам нужно, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии около 24 дюймов друг от друга. Встаньте прямо, и на этот раз начните с того, что локти слегка согнуты и отведены назад, так что они находятся за туловищем. Как и в случае с жимом лежа широким хватом, вам нужно сократить диапазон движений, поскольку он почти полностью утомлен.

Сгибая перекладину вверх, держите ее возле туловища. В середине диапазона движений, который вы бы использовали при обычном сгибании рук, есть интенсивная зона наилучшего восприятия, и это все, что вы пытаетесь достичь здесь — забудьте о низах и верхах.Не беспокойтесь о скорости повторений в этом последнем упражнении. Просто пройди через набор, а потом восхищайся своей помпой, пока можешь.

Другие упражнения
  1. Приседания со штангой
  2. Подъем на носки в тренажере (любой вариант на ваш выбор)
  3. Приседание на наклонной доске
  4. Сгибание запястий со штангой

Вы не собираетесь выполнять какие-либо сложные вариации приседаний со штангой, подъемов на носки, приседаний с наклонной доской или сгибаний запястий. Просто выберите максимальный вес, который вы можете сделать, для 8–12 повторений с заданной скоростью и плавными переходами от подъема к опусканию и обратно.

Когда вы закончите свой последний подход, сломайте свое оборудование и убирайтесь к черту из спортзала. Ешьте много хороших продуктов и много спите. Не делайте ничего изнурительного, что задействует мышцы рук. Другими словами, не самое подходящее время для того, чтобы поставить новую крышу на родительский дом.)

Тренировка 2

Цикл на бицепс
  1. Сгибание рук со штангой в обратном направлении. Никакого отдыха.
  2. Гантели на сгибание с молоточком. Никакого отдыха.
  3. Гантель Зоттман сгибание рук. Отдохните две минуты, готовясь к циклу трицепса.

Этот цикл из трех упражнений прорабатывает двуглавую мышцу, но он также задействует пару меньших сгибателей локтя, которые помогают двуглавой мышце: плечевая мышца (плоская толстая мышца, лежащая под двуглавой мышью) и плечевой пояс, самое верхнее предплечье. мышца. Когда эти мышцы полностью развиты, они значительно увеличивают размер ваших рук.

Перед тем, как начать, вам нужно будет загрузить штангу для обратных сгибаний рук и взять гантели для молоточков и сгибаний Зоттмана.

Для обратного сгибания рук возьмите штангу на ширине плеч и стойте.Стабилизируйте локти к талии. Поднимите штангу в верхнее положение, не выдвигая локти вперед. Плавно опустите штангу и сделайте от 8 до 12 повторений в заданном темпе.

Поставьте штангу на пол и возьмитесь за гантели для выполнения молоточковых сгибаний.

Держите гантели по бокам ладонями к бедрам. Используя строгую форму, согните обе гантели вместе к плечам, не вращая их внутрь или наружу. Сделайте плавный переход, когда будете опускать их, и продолжайте от 8 до 12 повторений.

Поставьте эти гантели на пол, встаньте, встряхните руки в течение нескольких секунд и снова поднимите их для сгибания рук Зоттмана, модификации упражнения, изобретенного силачом Джорджем Зоттманом в 1920-х годах.

Встаньте ладонями вперед. Сверните обе гантели вместе как обычно. Сделайте паузу вверху и поверните обе руки внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите гантели ладонями вниз. Сделайте паузу внизу, поверните руки наружу, чтобы ладони снова были обращены вперед, и продолжайте делать от 8 до 12 повторений.

Цикл на трицепс
  1. Отжимание на трицепс с прямым перекладиной, хват снизу. Никакого отдыха.
  2. Отжимание на трицепс с прямой перекладиной, хват сверху. Никакого отдыха.
  3. Отжимание на трицепс с веревкой. Отдохни две минуты.

Установите с прямой перекладиной на высокий шкив троса, с прикреплением веревки поблизости для использования в заключительном упражнении.

Первый — это отжимание нижним хватом, которое, как и жим лежа нижним хватом, нацелено на некоторые из более глубоких волокон трицепса.Руки должны быть на ширине плеч или ближе. Примите спортивное положение, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите туловище прямо, а локти по бокам на протяжении всего движения.

Остальное вы знаете — делайте от 8 до 12 повторений с продуманным темпом и плавными переходами вверху и внизу.

Когда вы закончите, переключитесь на захват сверху и повторите подход. В этой версии вы станете немного сильнее, поэтому уменьшать сопротивление не нужно.

После 8–12 повторений переключитесь на веревку. (Если у вас его нет, вы можете закрепить свернутое полотенце вокруг середины перекладины и использовать концы полотенца как ручки.)

Вес не менять; сделайте от 8 до 12 повторений, даже если вам придется ускорить темп.

Другие упражнения
  1. Становая тяга на прямых ногах со штангой
  2. Шраги со штангой
  3. Жим штанги от плеч
  4. Сгибание запястья со штангой обратным

Используйте свою обычную технику в этих четырех упражнениях, все из которых вы должны уметь делать с одной и той же штангой (конечно, меняя вес в каждом упражнении): становая тяга с жесткими ногами, пожимание плечами, жим плечами и обратное сгибание запястий.

Те же инструкции, что и выше: один подход на упражнение, от 8 до 12 повторений, продуманная скорость и плавные переходы от подъема к опусканию и обратно. По-настоящему заставляйте себя делать последнее возможное повторение в каждом упражнении, а затем выйдите из тренажерного зала, поешьте и отдохните.

Тренировка 3

Цикл на бицепс
  1. Сгибание рук с гантелями. Никакого отдыха.
  2. Проповедник со штангой для сгибания рук. Никакого отдыха.
  3. Очень медленное отрицательное подтягивание, одно повторение длится от 30 до 60 секунд.Отдохните две минуты, готовясь к циклу трицепса.

Сгибания рук Проповедника были фаворитами Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия в 1965 году и парня, известного своими футбольными бицепсами.


Ларри Скотт, 1938 — 2014

Не все скамейки для проповедников одинаковы. У лучших есть подушка с двумя сторонами, которые вы можете использовать: одна, которая кладет руки под диагональным углом, а другая — вертикальное. Если у вас есть доступ к одному из таких упражнений, я хочу, чтобы вы использовали вертикальную сторону для первых двух упражнений.Кроме того, если он регулируется вверх или вниз, лучше стоять, а в худшем случае становиться на колени на подушке. (Моя наименее любимая разновидность — сидение, руки по диагонали к полу, но если это все, что у вас есть, не переживайте.)

Кроме того, вы, вероятно, захотите накрыть подушку полотенцем, как для комфорта, так и для того, чтобы не втирать руки в пропитанный микробами пот последнего парня.

Первый — сгибание рук проповедника с гантелями. Возьмитесь за гантели и займите положение так, чтобы подмышки лежали на изгибе подушки.(Еще лучше, если вам будет подавать отягощения ассистент или партнер по тренировке.) Начните с ладонями вверх и согните гири к плечам.

Далее идет сгибание рук со штангой, которое вы можете делать с прямым или EZ-сгибанием. (Опять же, если у вас есть партнер по тренировке, вам даже не нужно вставать со скамейки, чтобы перейти ко второму упражнению — он может взять DB и вручить вам штангу быстрее, чем вы можете сделать это сами.) Используйте хват на ширине плеч. Вы должны держать локти вместе и избегать чрезмерной нагрузки на запястья при переходе от опускания к поднятию тяжестей.

Очень медленное отрицательное подтягивание

Не заблуждайтесь, это упражнение надернет вам задницу очень хорошо, особенно если вы не можете сосредоточиться и не обращаете особого внимания на мои указания. Поместите стул или скамью под перекладину для подбородка, чтобы вы могли подняться в верхнее положение и положить подбородок на перекладину, не нагружая бицепсы. Все, что вам нужно сделать, это опускаться как можно медленнее. Ваша цель — 60 секунд, но большинству парней повезло получить от 30 до 40 секунд.

Я рекомендую разделить нисходящее движение на дюжину сантиметровых шагов, дыша с короткими форсированными выдохами.Если у вас есть партнер по тренировкам, он может вызывать каждый пятисекундный блок. Или вы можете считать до пяти каждый раз, прежде чем опускаться еще на дюйм. В любом случае цель состоит в том, чтобы полностью зависнуть за 60 секунд, хотя я буду очень удивлен, если хотя бы один читатель T-Nation сможет продержаться все 60 секунд сразу после двух изнурительных сетов на кудри проповедника. Это было бы так же редко, как дерьмо с лошадки-качалки.

Что делает очень медленное подтягивание таким болезненным, так это то, что оно перекрывает большую часть кровотока в руках, что, кажется, усиливает ощущение того, что вот-вот произойдет что-то плохое.Затем это плохое превращается в хорошее, когда после этого вы получаете, кажется, двойной объем крови, скапливающийся в ваших бицепсах. Это такой насос, которого вы никогда раньше не чувствовали.

Цикл на трицепс
  1. Разгибание трицепса лежа со штангой. Никакого отдыха.
  2. Разгибание гантелей на трицепс стоя, одна гантель удерживается обеими руками. Никакого отдыха.
  3. Очень медленное отрицательное падение, одно повторение длится от 30 до 60 секунд. Отдохни две минуты.
Разгибание трицепса лежа со штангой

Это старый резервный экземпляр 1940-х годов, который часто использовали Стив Ривз и Клэнси Росс, оба победители AAU Mr.Америка. Есть несколько способов сделать это, но я предпочитаю эту версию.

Загрузите штангу и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки примерно в четырех дюймах друг от друга. Я не часто рекомендую ложный хват — размещать большие пальцы рук на той же стороне перекладины, что и пальцы, — но я думаю, что в этом упражнении, в этой программе он помогает вам контролировать перекладину, позволяя плавно переходить от опускания к подъему. . Просто будь осторожен; не зря это упражнение еще называют «сокрушением черепа».«

Лягте на спину на скамью и держите штангу прямыми руками над нижней частью груди. Медленно опустите штангу к переносице, держа локти в направлении потолка. Сделайте паузу, не касаясь носа, но подойдите как можно ближе. Теперь сделайте плавный переход, когда вы снова поднимете штангу. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вы хотите, чтобы все действия выполнялись в локтевых суставах, а это значит, что работу делают трицепсы.

Разгибание трицепса стоя с гантелями

Я не люблю хвастаться, но у меня есть куча трофеев по бодибилдингу 40-летней давности, и я не знаю, смог бы я выиграть хоть один из них без этого упражнения.На мой взгляд, это лучший способ для блиц и бомбардировки трицепсов.

Встаньте, держа один конец гантели над головой обеими руками. Начните с прямых рук и плотно сжатых локтей. Вы хотите, чтобы ваши плечи были близко к ушам на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за шею. Опять же, вы хотите, чтобы все действия выполнялись в локтевых суставах, а плечи должны находиться в одном и том же положении.

Очень медленное отрицательное падение

Это финишер финишеров для работы на трицепс, как взбитые сливки с вишенкой на вершине, за исключением того, что у них нет вкуса и чертовски больно, если вы все сделаете правильно.

То же упражнение, что и отрицательное подтягивание: начните сверху, а затем сделайте медленный, мучительный спуск. Примерно на полпути боль должна быть очень сильной. Это признак того, что все работает так, как вы хотите. Дышите непрерывно.

Когда вы закончите, отдохните столько, сколько хотите, прежде чем приступить к заключительным упражнениям. Я рекомендую пять минут.

Другие упражнения
  1. Сгибание ног на тренажере
  2. Разгибание ног на тренажере
  3. Подъем гантелей в стороны
  4. Наклон гантели в сторону

Вы умеете сгибать ноги, разгибать их, поднимать ноги в стороны и наклоняться в стороны.(Используйте одну гантель для бокового сгибания и дайте равную работу обеим сторонам тела.) Просто убедитесь, что вы прилагаете к ним столько усилий, сколько можете приложить после самых сложных циклов программы на бицепс и трицепс.

Когда вы закончите, идите домой, отдохните хотя бы два дня, а затем вернитесь в спортзал на следующей неделе и повторите три тренировки. Убедитесь, что вы превосходите свои результаты в каждом упражнении — больший вес, больше повторений, более медленные опускания на подбородки и отжимания. Измерьте руки после того, как закончите.Вы поймете, почему старожилы полагались на такие тренировки, чтобы накачать чемпионские мышцы рук.

.