Качаем грудь на брусьях: Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы 💪

Содержание

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы 💪

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс.

Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

  • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

  • Нужно следить также и за наклоном туловища.
    При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

  • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами.

Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу.

В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

  • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
  • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
  • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

  • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
  • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
  • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
  • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
  • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
  • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
  • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
  • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
  • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
  • Разводка руками гантелей из положения лежа
  • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
  • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

  1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
  2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
  3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
  4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
  5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
  7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

  • рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
  • разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
  • неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
  • отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории "Тренажер Кроссовер", "Скамьи силовые", "Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч", "Грузоблочные тренажеры для торса", "Тренажеры для торса на свободных весах", "Брусья для отжиманий", "Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири".

1 | 2 |3

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний - на отметке 148 см. Расстояние между планками может составлять до 150 см.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

  • Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны, когда впервые осваивают этот навык.
  • Выполнение круговых движений задней частью бедра и завершение твердой опоры, а также несколько кругов задней части бедра помогут развить чувство смещения запястья, необходимое для этого навыка.
Приседания с гипсом на
  • Приседания с гипсом для большинства гимнасток - это больше умственная вещь, чем физическая. Определенный уровень уверенности требуется, чтобы совершить достаточно точный заброс и действительно толкать руками, чтобы поставить одну ногу на гриф.
  • Поместите большой мат или сложенные друг на друга маты так, чтобы они находились прямо под перекладиной. Гимнастка должна начинать с ложа лежа, положив руки на перекладину, и прыгать, чтобы приседать на перекладине.
  • Убедитесь, что гимнаст удерживает вес на руках во время выполнения этого навыка.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая распространенная ошибка - запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра. Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Круг для шага
Посмотреть анимацию
  • Ключ к сильному кругу шага - это подтяжка, уходящая от перекладины при качании вниз.Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга.
  • От опоры для шага гимнастка должна подтолкнуться вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от перекладины. Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы свинга.
  • Помимо толчка вверх, гимнастка должна как можно больше поднимать ноги, чтобы еще больше акцентировать внимание на махе.
  • Распространенная ошибка в восходящей фазе этого навыка - подтягиваться к перекладине и сгибать переднюю ногу.Это убьет качели и прервет умение. Толчок похож на кип (и поможет в изучении кипов). Руки должны быть прямыми. К штанге следует приложить давление вниз. Этот навык легче всего достичь с помощью анального захвата.
Махи метчиком
Просмотреть анимацию
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз.
  • Когда гимнаст проходит между стойками, они должны открываться, чтобы подготовиться к удару.(Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх).
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • По мере подъема махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.

A НАВЫКИ

Flyaway
Просмотрите анимацию

  • Разблокировка с поворотным механизмом для приземления на спину в яме, яме или сложенном мате.Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с махом ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов над горизонтом. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Разветвитель передний
  • Ключ к этому навыку - почувствовать кран. По сути, это противоположность обычного поворота крана. Позиция переднего замаха - открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, они должны прогнуть, а затем пнуть пяткой в ​​потолок. Работайте краном, не отпуская планки, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Круг переднего шипа
Просмотреть анимацию
  • Начните навык с высокой поддержки. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедра.
  • Гимнастка должна падать вперед, плотно наклонившись вперед, чтобы инициировать импульс.
  • Когда гимнаст движется для отработки навыка, он должен агрессивно наклоняться вперед и тянуться вокруг перекладины, чтобы взять руками перекладину.
  • Сложенные панельные коврики под перекладину. Пусть гимнастка сядет на мат и наклонится вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего круга бедер.
Кип
Посмотреть анимацию
  • Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъемы ног в висе значительно улучшают подъемы ног, поскольку укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на комплекте П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через планку. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и держите груз слегка от земли, руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Отжимная стойка на руках
Просмотр анимации
  • Отжим гимнастки должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнастка могла достичь опоры, наклоняясь вперед, пожимая плечами. Самая распространенная проблема с этим навыком - ранний подъем, который заканчивается вертикальной опорой. Затем заброс идет назад, а не вверх.
  • Необходимо отработать много стоек на руках, поэтому эта часть навыка не вызывает затруднений.В рабочих сетах стойки на руках в гипсе убедитесь, что вы выполняете повязку на стойку на руках, нижнюю часть спины к перекладине, так как отрицательные движения очень помогают развить силу.
  • Гимнастка должна закончить опору, поставив плечи вперед и ступни вниз, чтобы они могли выполнить бросок. Если после выполнения кипа гимнастка полностью открыта, то делать гипс некуда.

B НАВЫКИ

Спина гигантская
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

  • Многие гиганты не сделаны из-за небрежности бросков гимнастов.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнастка ведет грудью после заброса, гиганта будет сложно и неправильно ее победить.
  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и выпрямленным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног. Это поможет развить чувство ведения с носками в стойку на руках.
  • Очень распространенная ошибка - через грудь над перекладиной и аркой. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны вести к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять, чтобы вы стояли на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх.
  • Работаем много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой.Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения усиливают гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для мужчин, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание балки. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Крепко удерживая повязку, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой опорой бедра, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
Двойной разнос
Посмотреть анимацию
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Передний гигант
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, - это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекатывание вперед через гриф.
  • Стойка на руках в рабочем гипсе в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна думать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины во время качания вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда качание начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Перебег
Просмотреть анимацию
  • Используйте одну высокую перекладину с уложенными друг на друга матами для имитации низкой перекладины. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передний ход. Сделайте полуповорот и приземлитесь лежа на сложенные маты.Когда гимнастки освоятся с этим упражнением, они могут работать над более высоким ловлей, в конечном итоге в стойке на руках.
Задняя крышка
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
  • Гимнастка должна понимать, как вытягиваться вперед при переднем замахе, чтобы произвести сильный задний замах.
  • Для упражнения на хронометраж рабочие махи, в которых гимнастка садится верхом на махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на низкую перекладину.Стэддл должен происходить после вертикальной фазы свинга.
  • С одной направляющей стопку матов с клином наверху можно использовать для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте задним ходом и подходите к стойке. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку верхом, а не сидя.
  • Используйте либо подкладку для перекладины, либо коврик, накинутый на перекладину, и спинки для работы разносом. Сосредоточьте внимание на подъеме бедер при махе назад.

C НАВЫКИ

Jager / piked jager

  • Гимнастка должна иметь прочный передний вылет.
  • Передняя пика слезает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перемычке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить рывок).
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизился к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Стэддл спиной к стойке на руках
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
  • Применяются все упражнения для переброса назад.
  • Гимнастка должна сосредоточить внимание на подъеме бедер, а не на пятках. Движение очень похоже на жим стойку на руках.
  • Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка.

НАВЫКИ D

Geinger
Просмотреть анимацию | Просмотреть другую анимацию

  • Разлет рабочего плана на 1/2 оборота. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Ткачев
Посмотреть анимацию
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги - ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины в рабочем положении, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель - стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение, чтобы живот упал.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с заднего отвода с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой планке работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине.Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого). Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
Нет доступных навыков E для этого события.

Гимнастические упражнения и навыки с высокой перекладиной Страница

Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент замаха в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в-штанге» (например, шталдерный круг).

Ключ к высокой планке - плотное тело и хорошее время.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

Стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх.
  • Работаем много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения усиливают гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе.(Как для мужчин, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание балки. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Крепко удерживая повязку, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам.Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой опорой бедра, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
От бедра до стойки на руках
Посмотреть видео
  • Круговые движения бедром сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
  • Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру.Каждое чистое бедро может увеличить амплитуду.
  • Ключ в том, чтобы оставаться в напряжении, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад в начале навыка.
  • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, практикуйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладины, затем поместите ящик высоты перекладины позади и низкую перекладину. встаньте на ящик, затем возьмитесь за перекладину и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
  • Задний выдвижной рулон в положение отталкивания.На самом деле сосредоточьтесь на узком выдвижном валике с полой спинкой.
Flyaway
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Нажмите на спусковой механизм, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенном мате. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с махом ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов над горизонтом. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Разветвитель передний
  • Ключ к этому навыку - почувствовать кран. По сути, это противоположность обычного поворота крана. Позиция переднего замаха - открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, они должны прогнуть, а затем пнуть пяткой в ​​потолок.Работайте краном, не отпуская планки, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Шток
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Качели на 1/2 оборота
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка висит в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите перекладину одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за перекладину. Все это делается без качелей. Крепко держаться критически.
  • Убедитесь, что гимнастка имеет хорошее представление о махе метчиком, прежде чем выполнять мах на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
  • Работайте на пол-оборота с куском поролона или другим предметом между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
  • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота.
Метчик качели
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное качание крана - ключ к динамичной работе с высокими грифами.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха.Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз.
  • Когда гимнаст проходит между стойками, они должны открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх).
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • По мере подъема махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.

A НАВЫКИ

1/2 пируэта
Посмотреть анимацию

  • Удар ногой со штанги на полу в стойку на руках нижним хватом 1/2 падения в нижнем хвате на 8-дюймовый коврик для лежания на животе.
  • То же, что и выше, ранняя работа с поворотом.Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
  • Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении.
Спина гигант
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Многие гиганты не получаются из-за того, что гимнасты неаккуратны.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнастка ведет грудью после заброса, гиганта будет сложно и неправильно ее победить.
  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и выпрямленным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног. Это поможет развить чувство ведения с носками в стойку на руках.
  • Очень распространенная ошибка - бросить грудь через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны вести к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять, чтобы вы стояли на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Backuprise
Посмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Смена поворота на слепую / слепую смену
Просмотр видео
  • Смена с помощью слепой системы - это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
  • Тупое подвешивание в небольшом полом положении головой внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, сохраняя полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
  • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались)
  • Мгновенный переключатель поворота на пол-оборота в положение перехвата.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
  • Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем сделать простой шаг - сделать мах на пол-оборота над перекладиной для захвата снизу.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая распространенная ошибка - запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Передний вылет 1/2 поворота
  • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
  • Гимнастка должна работать над разносом переднего плана, хотя это не обязательно для навыков, это сделает его значительно более плавным.
  • Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
  • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
Передний гигант
Посмотреть видео
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, - это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекатывание вперед через гриф.
  • Стойка на руках в рабочем гипсе в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна думать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины во время качания вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда качание начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Кип
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Время выполнения кипа решает все, и большинство гимнастов, как правило, делают разгибание раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъемы ног в висе значительно улучшают подъемы ног, поскольку укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на комплекте П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через планку. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и держите груз слегка от земли, руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Поворот выноса смешанным хватом на переднего гиганта
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Skoumal
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

B НАВЫКИ

Двойной пролет
Посмотреть видео

  • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
  • Гиганта перед вылетом следует слегка промахнуть круглым телом (это превратится в метчик для спешивания).
  • Найдите объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы голова не была отступая.
Endo
  • Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки должны быть узкими, и нужно использовать импульс, чтобы встать на руки.
  • Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом)
  • Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левый угол. Каждый следующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам трудно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
  • Заброс в стойку с высоким верхним верхом, круг вперед, шталдер в стойку на руках.
  • Хорошее упражнение с лямкой для определения времени для позднего падения - это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить сталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
Эндо 1/2 пируэт
  • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
  • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низком перекладине.
Передний разнос с поворотом 1/1
  • Для этого навыка еще нет сверл.
Полный пируэт
  • Гимнастка должна уметь сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить стойку на руках.
  • Похожее сверло с первым бурением 1/2 пируэта, кроме высвобождения рук достигают более анкерной сторону, чтобы закончить в траверсе тисков.
  • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
  • Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
Giant hop regrab
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Хиггинс перекатывает рукоять
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Jam to eagle grip (выше 45)
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Stalder
  • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный стабилизатор для стойки на руках на полу.
  • Задняя подошва окружает ступни, стараясь максимально снизить вес ступни.
  • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
  • Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
  • Задний штатив для подъемной стойки на штанге. То же, что и выше, но закончите стоять на перекладине. Сталдер - это та же техника, только завершающая стойку на руках.
Сталдер, задний с 1/2 оборота
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Веронин
  • Нет упражнений для этого навыка.
Откидное плечо Веллера для стойки на руках
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

C НАВЫКИ

Двойной передний вылет

  • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного движения назад.
  • Работа двойным фронтом при выходе из мини-бродяги в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
  • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
Двойной передний полуавтомат
  • Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления.
  • Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило сил живота для удержания группировки.
  • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается с плеч, и гимнастка должна определить землю для приземления.
Двойная компоновка
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо пируэт 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo in el-grip
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo, piked
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, до 1/2 пируэта
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Полное, заправленное
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Geinger
Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик
  • Рабочий план с вылетом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Jager / piked jager
  • Гимнастка должна иметь прочный передний пролет.
  • Передняя пика слезает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перемычке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить рывок).
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизился к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Двойная передняя часть с наклоном вперед
Посмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги - ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины в рабочем положении, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель - стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение, чтобы живот упал.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с заднего отвода с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой планке работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
Ткачев, пикированный
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого умения.
Weiler kip немедленный полный пируэт
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

D НАВЫКИ

Балабанов

  • У гимнаста должен быть твердый Jager с клювом
  • Расширение разложенного Jager - это вопрос наличия агрессивного гиганта и тапа.
  • Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнаст заметит перекладину, важно, чтобы при этом не нарушился угол плеч.
Чешские гигантские качели
  • Нет сверл для этого навыка.
Эндо, с пируэтом 1/1
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полностью растянуто
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Половина на половину растянута
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Stalder, заднее сваливание с полным поворотом
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Наклон до 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Ткачев, растянутая
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Yamawaki
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но это классные навыки.
Двойной полный выход, растяжение
Посмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, согнувшись с пируэтом 1/1 для захвата 9010
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полный вход, полностью растянутый
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Ковач
Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Посмотреть анимацию
  • Для этого умения пока нет упражнений.
Ковач, растяжка (super E)
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Рыбалко
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Сталдер - Рыбалко
Посмотреть видео
  • Для этого умения пока нет упражнений.

17 упражнений на брусьях для развития невероятной силы собственного веса

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнасток - любой человек может использовать их для увеличения общей силы и построения более впечатляющего и способного телосложения.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой.Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой - на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь к исходной точке.

2. Путевые падения

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы находитесь, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействованы мышцы кора, грудь наружу и сжимайте ягодицы.

5. Отжимания с приводом колена

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения.Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания и выполните стандартное отжимание.После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Меняйте, какую руку поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8. Отжимания на одной ноге

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая корпус, держите грудь наружу и сжимайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Резко переместитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставили обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Обезьяньи батончики

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать ядро ​​и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от пола, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit.Сохраняя это положение, поверните корпус влево до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните корпус влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Вычеты | Гимнастика вики | Фэндом

Это вычеты, указанные в Правилах на 2017-2020 годы.

Форма удержаний

  • Эти вычеты могут применяться к более чем одному событию.

0,10 Удержание

0,30 Вычет

недостаточная гибкость разделения (до 45 °)
расставание ног в группировке, колени шире плеч
назад стопа на уровне плеч в прыжке или прыжке в кольцо
колени согнуты под углом 90 ° в разложенных навыках

Посадочные вычеты

  • Эти вычеты могут применяться ко всем четырем событиям.
  • Если нет падения, максимальное вычитание не может превышать 0,80.

0,10 Удержание

0,30 Вычет

0,50 Удержание

глубокие приседания

1,00 Удержание

Вычеты из хранилища

0,10 Удержание

0,30 Вычет

отрыв ног в первом полете (до 90 °)
скручивание при контакте со столом хранилища

Прочие вычеты

Отчисления на неравные бары

0.10 Вычет

0,30 Вычет

0,50 Удержание

качели пустые
удар стопой о перекладину
пропущенная стойка на руках (более 45 °)

Прочие вычеты

  • Прыжки из переходов и вариаций Шапошниковой, когда гимнастка финиширует лицом к низкой перекладине, считаются пустыми махами и влекут сбавку 0,50. Тем не менее, отжимы из переходов и вариаций Шапоша, когда гимнастка заканчивает, повернувшись лицом от низкой перекладины, сбавки не производятся.

Вычеты за балансирующую балку

0,10 Удержание

проверка баланса
пауза в подготовке элемента (более двух секунд)
недостаточные боковые движения
недостаточные движения или элементы близко к балке

0.30 Вычетов

проверка баланса
попытка без выполнения элемента

0,50 Удержание

захватить балку для предотвращения падения
проверка баланса

Прочие вычеты

  • Чрезмерный размах рук между акробатическими навыками в серии приводит к тому, что связь между навыками не засчитывается.
      • Да, фиг считает это «излишним».

Вычеты за выполнение вольных упражнений

0,10 Удержание

0,30 Вычет

сбавка артистичности: несинхронизация с музыкой во время части упражнения

0,50 Удержание

вычет артистизма: упражнение не связано с самой музыкой

Прочие вычеты

  • Запуск навыка за пределами поля приводит к тому, что весь навык не засчитывается в начальное значение подпрограммы.
  • В музыке разрешены человеческие голоса (пение, гудение, свист и т. Д.), Но за использование реальных слов / текстов вычитается 1 балл.
  • Отсутствие музыки также приводит к сбавке в 1 балл.
  • Завершение упражнения после окончания музыки - 2 десятых сбавок.

Понижение квалификации

  • Если навык скручивания недооценен до точки не полного завершения скручивания, он понижается до следующего скручивания (т.е. неполная тройная скрутка понижается до 2½ скрутки).
  • То же самое относится к поворотам, обращая внимание на то, когда пятка опускается в повороте. Если пятка опускается слишком рано, поворот понижается.
  • Если опорный прыжок сильно накачан или подвешен в воздухе, он будет понижен до варианта с наклоном или подвешиванием, в зависимости от положения тела в воздухе.
  • На опорную стойку, если ступни и любая другая часть тела (т.е., прикладом) касаются одновременно на Produnova, он понижен до передней вытачки с пружиной спереди.
  • На балке, спина должна оставаться в вытянутом положении в воздухе, в противном случае будет понижен уровень навыка D.
  • Если для прыжка с переключателем отсутствует дуга сзади, он понижается до уровня прыжка с переключателя (рейтинг C).
  • Если прыжок в шпагат не имеет гибкости после 45 °, он не имеет значения трудности и, следовательно, не засчитывается в начальное значение.
  • Если в прыжке овцы отсутствует дуга в спине и выброс головы, он не имеет значения сложности и, следовательно, не засчитывается в начальное значение.
  • Если в прыжке овца ступни находятся на уровне плеч или ниже, он не имеет значения сложности и, следовательно, не засчитывается в начальное значение.

Нейтральные вычеты

Нейтральные вычеты из окончательной оценки.

0,10 Удержание

выход из коридора с одной ногой в хранилище
выход одной ногой за пределы в вольных упражнениях
разминка на подиуме перед тренировкой
завершение упражнения на бревне или в зале после 90-секундного лимита

0,30 Удержание

Гимнастические тела

Отжимания - одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свои тренировки. Правильно выполненные отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

В то время как отжимания чаще всего выполняются на брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу. Отжимания с одной штангой - это уникальная задача для вашей силы, гибкости и координации, особенно для продвинутых тренировок, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вы должны включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

Начало работы с отжиманиями на одной планке

Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения.В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за корпусом, а ваши запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела.

Korean Dips - отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свой распорядок домашних тренировок сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой.В частности, обратная планка - это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего прогресса в отжиманиях с одной перекладиной.

Как выполнять отжимания с одной штангой

Когда вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъему мышц со штангой.Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь балансировать на верхней части перекладины при спуске. Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания. Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полном объеме по курсам GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и запрыгните сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно впадины, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом.Насколько вы можете, сильно оттолкнитесь до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

Точки на вынос:

  1. Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгий подъем мускулов.
  2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
  3. Когда вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более продвинутые упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.

Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свое распоряжение сегодня!

Глоссарий терминов по гимнастике

Вот глоссарий общеупотребительных терминов в гимнастике. Есть определения и описания гимнастических навыков и терминов.Я буду постоянно пополнять этот список с течением времени. Не стесняйтесь, напишите мне, если есть термин, который, по вашему мнению, следует добавить в список.

AAU Gymnastics : AAU Gymnastics - лига гимнастики, отдельная от лиги гимнастики США. В то время как традиционно большая часть гимнастики в США проходила через лигу гимнастики США, гимнастика AAU в последние годы набирает популярность. Узнайте больше о гимнастике AAU здесь. Этот веб-сайт посвящен лиге гимнастики США, если лига AAU не указана.Гимнастика AAU обычно имеет более добрую оценку и менее интенсивна.

Акробатическая гимнастика : Акробатическая гимнастика - это дисциплина гимнастики, которая фокусируется на акробатических прыжках и использовании тела друг друга для выполнения навыков. В акробатической гимнастике есть пять видов спорта: женская пара, мужская пара, смешанная пара, женская группа (из 3 гимнасток) и мужская группа (из 4 гимнасток). Этот вид спорта напоминает мне то, что можно увидеть на шоу Cirque du Soleil. В этой дисциплине нужны разные типы спортсменов - спортсмены меньшего размера, чтобы продемонстрировать навыки поверх более сильных и высоких спортсменов, которые используются в качестве базовых.Акробатическая гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне. Узнайте о различных дисциплинах гимнастики здесь.

Acro Series : комбинация акро-элементов (акробатика), выполняемых на полу или бревне.

Aerial Cartwheel : гимнастический навык, представляющий собой колесо телеги без рук. Узнайте, как сделать воздушное колесо телеги.

Многоборье : Термин, используемый для описания результатов всех четырех событий (Vault, Bars, Beam и Floor), сложенных вместе.В случае Олимпиады не все гимнастки соревнуются во всех видах. Соревнования по многоборью - это соревнования, в которых участвуют все четыре вида соревнований.

Художественная гимнастика : Художественная гимнастика является наиболее распространенным видом гимнастики и очень популярным летним олимпийским видом спорта. Эта дисциплина также обсуждается на этом сайте. Женские соревнования - это опорный прыжок, неравномерная перекладина, балансир и вольные упражнения. Художественная гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне. Узнайте здесь разницу между различными дисциплинами гимнастики.

Напольная балка, такая как эта розовая замшевая балка от The Beam Store, является популярным домашним гимнастическим оборудованием.

Артистизм: Термин, который судьи по гимнастике используют для описания общей визуальной привлекательности гимнастического упражнения и того, как гимнастка его выполняла.

Балансир : Балансир или просто «Балка» - одно из четырех видов гимнастики. Регулировка балансира 4 балки.07 футов в высоту, 16 футов в длину и 10 сантиметров (или примерно 4 дюйма) в ширину. Низкая балка или балка для пола - популярное оборудование для домашней гимнастики.

Пружина спины : базовый навык на полу, а также один из самых желанных и труднодостижимых навыков для начинающих гимнасток. Вот советы о том, как научиться пружинить назад.

Бонус : На уровнях 9 и 10 программы гимнастики не имеют автоматически начального значения 10. 0. Гимнасты могут выполнять соединения, которые приносят им дополнительные десятые доли, чтобы начать ближе к 10.0. Эти связи называются «бонусами». Вы можете узнать больше о подсчете очков по гимнастике из этого 10-минутного руководства.

Мост : Мостик - один из самых базовых навыков или форм в гимнастике. Чтобы выполнить мост, гимнастка ложится на пол, а затем отталкивается вверх так, чтобы ее поддерживали руки и ноги. Это легче понять, посмотрев на картинку.

Колесо тележки : Одно из самых базовых навыков владения полом. Узнайте, как сделать колесо телеги.

Cast : Cast - это базовый навык, движение по барам.Это когда гимнастка отодвигает бедра от брусьев, а затем обратно. На более продвинутых уровнях гимнастики необходимость делать гипс под определенным углом становится требованием.

Формат Capitol Cup : Формат Capitol Cup - это формат соревнований по гимнастике, где гимнасты разогревают соревнование, а затем соревнуются в том же самом соревновании сразу после него. Формат Capitol Cup требует наличия двух тренажерных залов - разминки и спортзала для соревнований. Вместо 4 групп гимнасток, каждая из которых назначена на стартовое мероприятие, как в традиционном формате, есть 2 группы гимнасток, назначенных на каждое мероприятие: полет A и полет B.Таким образом, одна группа гимнастов (группа A) может разминаться в зале для разминки, в то время как другие гимнасты (группа B) соревнуются в этом упражнении в зале для соревнований. В этом формате может участвовать больше гимнасток, а время судей увеличивается. Кроме того, для гимнастки полезно провести полную разминку, а затем участвовать в том же упражнении. Гимнасткам разрешается «прикосновение» - короткое время разминки на реальном соревновательном инвентаре перед соревнованиями.

Прыжок кошки : Прыжок кошки - это прыжок, при котором ваши ноги находятся в положении «кошки».Колени согнуты, бедра подняты до горизонтального положения под углом 90 градусов. Прыжок в кошке - это навык «А» как для пола, так и для луча. Полный оборот кошачьего прыжка - это буква «Б» на полу, а кошачий прыжок половина - это буква «В» на балке.

Мел : Мел используется для захвата или голых рук на перекладине, чтобы руки гимнастки не соскальзывали со перекладины.

Хореография : Срок составления программы; элементы танца, шаги и движения, составляющие распорядок.

Круговой элемент : Гимнастика определяет любой навык, который проходит вокруг перекладины, например, свободное бедро.

Клубная гимнастика: Термин «Клубная гимнастика» обычно относится к спортивным соревнованиям в колледже в качестве члена Национальной ассоциации клубов межвузовской гимнастики или NAIGC. В некоторых колледжах есть команда по гимнастике, которая соревнуется вместе с другими спортивными командами на спортивной конференции этого колледжа вместе с клубной командой. В клубной команде обычно менее развитая гимнастика. Они соревнуются по модифицированным правилам 9 уровня.

Ошибки в композиции: Термин, используемый, когда гимнастка получает сбавки, связанные с тем, как было составлено упражнение, или «составлено».«Это то, что учитывается при подсчете очков по гимнастике.

Обязательная гимнастика : Обязательная гимнастика - это уровни, на которых гимнасты выполняют определенные упражнения, которые гимнастки должны точно выучить. Это 1-6 уровни гимнастики. Гимнастика США разработала программы с целью, чтобы гимнастки имели прочную гимнастическую основу, прежде чем переходить на дополнительные уровни. Узнайте разницу между обязательной и дополнительной гимнастикой здесь.

Connection Value: На некоторых уровнях соревнований, включая дополнительные уровни и FIG, гимнастки получают дополнительные баллы за соединение двух элементов вместе.

Танцевальный пассаж или серия танцев : Танцевальный пассаж или танцевальная серия - это комбинация двух или более танцевальных элементов, выполняемых в вольном упражнении или на бревне. Это может быть прыжок с прыжком, прыжок с прыжком или прыжок с прыжком. Например - прыжок со стрелкой, связанный с прыжком с одной стороны, прыжок со стрелкой, связанный с прыжком в кошку, или прыжок с другой стороны, связанный с прыжком в группировке.

Dance-Through : Выполнение «dance-through» означает выполнение упражнений на бревне или в зале только с танцевальными элементами, без навыков кувырка.

Вычеты : термин, используемый в гимнастике для снятия оценки гимнастки за ошибки.

Оценка за Трудность или Оценка D: В международных соревнованиях, основанных на Правилах Очков ФИЖ, есть две составляющие окончательной оценки гимнасток. Две группы судей оценивают каждое упражнение, и окончательная оценка складывается из суммы этих двух оценок. Двумя компонентами являются оценка за сложность или оценка D и оценка за исполнение или оценка E. D-Score оценивает программу на основе выполненных навыков и их уровня сложности. Это включает в себя значение сложности (DV), требования к составу (CR) и ценность соединения (CV). Оценка D является открытой.

Спешка: Спешка - это навык, используемый для выхода из снаряда. Гимнастки спешиваются с бревна и брусьев.

Dynamics : термин, который судьи по гимнастике используют для описания общей мощности и амплитуды гимнастического упражнения. Это то, что учитывается, когда судьи выставляют оценку гимнастики.

Элемент: Элемент - это любой одиночный ход в подпрограмме, имеющий значение. Также называется гимнастическим навыком.

Elite : Профессиональный уровень гимнастики, на который гимнастка переходит после 10 уровня или из программы TOPS.

Оценка за исполнение или оценка E : В международных соревнованиях, основанных на Кодексе очков ФИЖ, есть две составляющие окончательной оценки гимнасток. Две группы судей оценивают каждое упражнение, и окончательная оценка складывается из суммы этих двух оценок. Двумя компонентами являются оценка за сложность или оценка D и оценка за исполнение или оценка E. E-Score оценивает исполнение и артистичность упражнения. E-Score получается из 10.0. Судьи снимают оценку с 10.0 на основании ошибок исполнения.

Federation Internationale de Gymnastique или ФИГ. : Международная федерация гимнастики обычно сокращенно обозначается ФИГ. FIG - международный спортивный руководящий орган по гимнастике. ФИЖ публикует Свод правил ФИЖ, который представляет собой свод правил, используемый для подсчета очков на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры.USA Gymnastics публикует свод правил, который мы используем в США в качестве нашей сводки правил для дополнительных уровней гимнастики.

Flic Flac : Flic Flac - это еще один термин для обозначения задней пружины.

Вольные упражнения : Вольные упражнения, или просто «вольные», являются одним из четырех видов гимнастики. Иногда его обозначают сокращенно «FX». Самые конкурентоспособные полы - это пружинные полы из пенопласта и фанеры, чтобы пол был упругим. Размеры конкурирующих полов - 39 на 39 футов.Вот дополнительная информация о вольных упражнениях.

Flyaway : соскок со перекладины, при котором гимнастка раскачивается и срывается. По мере того, как гимнастка продвигается вперед, она осваивает более сложные разлетания с поворотами или несколькими сальто.

Захваты: Захваты - это кожаные полоски, которые носят на руках во время тренировок со штангой, чтобы защитить руки от разрывов. Рукоятка в основном представляет собой кусок кожи, который покрывает ладонь, крепится к запястью на липучке и закрепляется на пальцах с отверстиями. Здесь вы найдете дополнительную информацию о важности рукояток и руководство по покупке рукояток в Интернете. Вы можете пройти эту викторину, чтобы найти для себя лучшие ручки.

Одна из самых популярных наших рубашек для гимнастики в кипах.

Встречи по гимнастике: Встречи, соревнования по гимнастике. Разные команды собираются вместе и соревнуются - они для гимнастики такие же, как игры для футбола или футбола. Вот руководство для родителей по гимнастическим соревнованиям.

Стойка на руках : один из основных навыков гимнастики, и некоторые его версии проявляются в каждом из четырех видов спорта.Научитесь делать стойку на руках.

Незаконные навыки : Навыки, которые вам не разрешено выполнять на этом уровне гимнастики. Судья следит за тем, чтобы гимнастка не выполняла никаких упражнений во время подсчета очков.

Запрос: Процедура, инициированная тренером гимнастки для того, чтобы каким-либо образом оспорить результат гимнастки. Судьи рассматривают запрос и определяют, была ли допущена ошибка.

Юниоры : гимнастка элитного уровня, которая соревнуется на международном уровне, но не соответствует возрастным требованиям для Олимпийских игр.

Юношеская олимпийская программа или JO Program : Юношеская олимпийская программа США по гимнастике, или, как ее часто сокращают, JO Programme - это набор правил и уровней гимнастики, перечисленных здесь.

Кип : Крепление на перекладине, которое часто сложно изучить, потому что оно требует большой силы верхней части тела. Вот как сделать подъем с помощью упражнений и упражнений, которые помогут вам в обучении.

Наш очень популярный купальник с бомбой для ванны

Схема : Гимнастическое сальто или флип в полностью растянутом положении.

Купальник : Купальники - это стандартная одежда, которую носят гимнасты, их носит большинство гимнасток в спортзале. Узнайте, где купить купальники в Интернете.

Ментальный блок : Ситуация, когда гимнастка пытается преодолеть свой страх, чтобы выполнить навык. Вот умственная тренировка, которая поможет избавиться от умственных блоков и страха.

Mobility Meet : Мобильные соревнования - это соревнования, цель которых - вывести гимнасток на новый уровень мобилизации путем получения необходимых им баллов за мобильность.

Оценка мобильности : Оценка мобильности - это общая оценка, необходимая для перехода на следующий уровень гимнастики.

Модифицированный кубок Капитолия: Модифицированный формат Кубка Капитолия - это формат соревнований по гимнастике, в котором в спортивном зале есть два комплекта оборудования. Формат Capital Cup без тренажерного зала. Таким образом, полёт А будет разминаться на одном комплекте оборудования, а затем соревноваться на другом сразу после него. Пока они соревнуются, рейс B разогревает то же самое мероприятие.Модифицированный кубок Capital Cup хорош для гимнасток, потому что между разминкой и соревнованиями меньше времени, и для тренажерного зала, потому что за тренировку может соревноваться больше гимнастов.

Класс для мам и малышей (или Класс для родителей и малышей) : Классы для мам и малышей или Родители и малыши во много раз являются первым классом гимнастики для вашего ребенка. Эти занятия предназначены для детей младшего дошкольного возраста.

Маунт: Маунт - это навык, используемый для доступа к аппарату. Крепления необходимы для балансира и неровностей.

Нейтральные вычеты : Термин, который судьи по гимнастике используют для описания сбавок или ошибок, не имеющих ничего общего с тем, как гимнастка выполняла упражнение. Они являются наказанием за нарушение правила, которое не связано с тем, как выполняется упражнение, например, за отсутствие правильной формы для соревнований.

Дополнительная гимнастика : Дополнительная гимнастика - это когда все выполняют разные упражнения. Это делается на 7-10 уровнях гимнастики.Узнайте больше о разнице между обязательной и дополнительной гимнастикой здесь.

Панельный коврик : Один из самых популярных предметов домашней гимнастики. Назван из-за «панелей», благодаря которым коврик легко складывается.

Щука: Щука - одно из основных положений гимнастики. В позе согнувшись ноги вытянуты на уровень бедер, при этом они прямые, колени соприкасаются друг с другом, а пальцы ног согнуты. Прыжки согнувшись выполняются на полу и на бревне. Сальто выполняется в позиции согнувшись и называется либо «сальто вперед», либо «сальто назад» в положении согнувшись.

Цветная предварительная упаковка

Popa: Прыжок через край с 1/1 оборота.

Pre-Wrap : Тонкий материал, который проходит под спортивной лентой, чтобы избавить вас от боли, связанной с вырыванием всех волос на руке при снятии ленты.

Стойка для жима на руках : Стойка для жима на руках - это навык, при котором гимнастка начинает из сидячего положения и, перемещая свой вес вперед на руках, она переходит в стойку на руках. Научитесь делать стойку на руках для пресса.

Relevé - Положение, когда вы стоите на носках с вытянутыми ногами.

Ript Skin Systems может помочь залечить ваши руки после разрыва и помочь вам предотвратить их в первую очередь.

Художественная гимнастика : Художественная гимнастика - это дисциплина гимнастики, которая сочетает в себе акробатику и танец. Всего предусмотрено шесть видов соревнований - скакалка, булава, обруч, мяч, лента и произвольное. Гимнасты комбинируют балетные и танцевальные движения в постановках, поставленных под музыку, при этом манипулируя предметами.И люди, и партнеры соревнуются. Это может быть отличным выбором для ребенка, который любит танцевать и акробатировать. Но бывает сложно найти тренажерный зал, где обучают художественной гимнастике. Художественная гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.

Разрывы : Разрывы - это травмы от трения от брусков, когда внешние слои кожи разрываются или отрываются от руки. Для предотвращения разрывов можно использовать ручки. Узнайте о лучших стратегиях предотвращения разрывов и о том, что делать, когда они у вас есть, в моем Руководстве по гимнастическим разрывам: профилактика и уход.

Сальто : Сальто - официальное название любого типа «сальто» в воздухе.

Приветствие : В гимнастике термин «салют» или «представление» судье означает, что гимнастка поднимает обе руки вверх и смотрит на судью в знак признательности. Это делается после того, как судья «отсалютовал» гимнастке, подняв одну руку. Это показывает гимнастке, что судья готов.

Масштаб : В гимнастике термин «масштаб» относится к движению, при котором вы стоите на одной ноге и удерживаете другую от земли.

Senior: Гимнастка высшего уровня, соответствующая возрастным требованиям, предъявляемым к Олимпийским играм.

Навык : Гимнастический навык - это одно движение. Признанные навыки гимнастики перечислены в Сводах правил JO.

Особые требования : термин в гимнастике США для необязательных стандартных требований, которые имеют значение 0,5. В моих таблицах развития навыков GymnasticsHQ я показываю навыки, которые могут соответствовать этим требованиям.

Сплит : Сплит на земле - это навык, который гимнасты используют для улучшения своей гибкости. Поза шпагата - одна из основных фигур в гимнастике. Некоторые из навыков, в которых используется разделенная позиция, - это прыжки в два и два прыжка.

Начальное значение : значение подпрограммы до выполнения удержаний. Судья смотрит, соответствует ли гимнастка всем требованиям к уровню гимнастики.

Стрэддл : Стэдл - одно из основных положений гимнастики. Стрэдл-позиция - это, по сути, разделение сторон
. Прыжки через штангу выполняются на бревне и полу.Боковые прыжки - это прыжки, выполняемые в боковом положении.

Таймер : термин, используемый для описания того, когда гимнаст выполняет первую часть навыка. Например, таймер Цук - это когда гимнастка выполняет первую часть опоры без переворачивания.

TOPS : аббревиатура TOPS расшифровывается как Talent Opportunity Program. TOPS - это программа, созданная гимнастикой США для поиска молодых талантов с целью создания сильной национальной сборной.

Батут и акробатическая гимнастика: Батут и акробатическая гимнастика - это гимнастические дисциплины, признанные с 1967 года, но дебютировавшие на Олимпийских играх 2000 года.Соревнования по прыжкам на батуте и акробатике - это индивидуальный и синхронный прыжок на батуте, двойной мини-батут и силовая акробатика. Это может быть правильной дисциплиной для вашего ребенка, если ему действительно нравится кувыркаться, поскольку в основном это навыки акробатики как на полу, так и на батуте. Батутная и акробатическая гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.

Вытяжка: Вытяжка - одна из основных форм гимнастики.Положение группировки - это когда ваши колени прижаты к груди. Колени должны касаться груди и друг друга, носки ног должны быть наведены. Колени должны быть поставлены горизонтально, чтобы не было сбавки. Прыжки в группировке выполняются на вольных упражнениях и на балансирной балке. Сальто, выполняемое в положении группировки, называется «передним сальто» в положении группировки или «обратным сальто» в положении группировки.

Неровные брусья: Неровные брусья или просто «брусья» - одно из четырех видов гимнастики.Грифы бывают разной высоты или «неровные», чтобы гимнастка могла прыгать между ними. Верхняя планка имеет высоту 8,2 фута, а нижняя - 5,6 футов. Диаметр стержня составляет 4 сантиметра, а длина - 7,9 футов. Они сделаны из стекловолокна с покрытием под дерево. Брусья иногда сокращенно обозначают УБ. Вот дополнительная информация о неровных стержнях.

Гимнастика США : Гимнастика США является официальным руководящим органом гимнастики в США. В целом (и на этом сайте) при обсуждении правил и положений соревновательной гимнастики мы говорим о правилах гимнастики США.В истории гимнастики Федерация гимнастики США, ныне известная как «Гимнастика США», была образована в 1970 году.

Хранилище : Хранилище (событие) выполняется на столе хранилища (части оборудования), но этот термин может использоваться как для события, так и для элемента оборудования. Таблица хранилища имеет длину 3,9 фута и ширину 3,12 фута. Гимнасткам разрешается регулировать высоту опоры. Опорный прыжок - одно из четырех видов гимнастики. Хранилище иногда обозначается сокращенно VT. Вот дополнительная информация о Vault.

Value Part: Value Parts - это элементы, составляющие программу гимнастики; этим элементам присваивается значение. Самым легким элементам присваивается оценка А, последующим по сложности - В и т. Д. Сколько элементов требуется гимнастке в ее программе, зависит от уровня гимнастики.

Прыжок с волком : Прыжок с волком - это прыжок по полу и луче, который похож на прыжок согнувшись, но одна нога согнута. Поэтому, когда вы прыгаете, одна нога вытягивается, а одна нога сгибается, колени соприкасаются.

Программа Xcel: Программа Xcel отличается от программы JO. Он часто используется в сочетании с традиционными уровнями гимнастики JO, чтобы гимнастки могли участвовать в дополнительной гимнастике в дополнение к обязательной гимнастике на начальных уровнях. Программа Xcel - это набор дополнительных правил, которые можно использовать, пока гимнастка изучает обязательные навыки 4-6 уровней.

Гимнастические упражнения со штангой для начинающих | Live Healthy

Начинающему гимнасту не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину.Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применимы, когда вы только начинаете. Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоосколочные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.

Хватайся и качай

Научиться класть руки на перекладину хватом сверху - отличное место для начала.С самого начала возьмите за привычку держать перекладину большими пальцами руки, а не под ней. Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и качнитесь под ней, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Продвигайте этот распорядок, включив в него положения согнувшись, смещая и группируя во время замаха.

Tuck and Roll

Ходьба по пуловеру - это базовый навык, который легко усваивается тренером, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня. Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины, по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой.Поменяйте движение, поджав подбородок и перекатываясь вперед.

Cast Away

Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и прыгните в положение передней опоры. Держа бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая от перекладины. Когда ноги опускаются, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.

Развлечения и основы

Добавление игрового компонента к рутине позволяет вам изучать основные навыки в увлекательной обстановке.Например, игра «Копия кота», в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить один и тот же навык. В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк для правильного выполнения навыка. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.

Ссылки

Биография писателя

Эрика МакАули - писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. В качестве реабилитационного упражнения профессионала, она была для профилактики и лечения опорно-двигательного аппарата травмы у спортсменов и гражданских работников с 2008 года.