Для рельефа диета: Как работать на рельеф. Сушка мышц и правильная диета

Как сделать рельеф мышц? Тренировки и питание

Главная цель бодибилдеров — иметь не только накачанные мышцы, но и такой процент жира, чтобы эти мышцы были хорошо видны.

Для этого существуют специальные периоды тренировок, когда основной задачей становится снижение уровня жировой массы в теле.

Этот этап называется работой на рельеф или еще проще — “сушка”.

Что такое “сушка” и зачем она нужна

Работа на рельеф – это специально организованный процесс в питании и тренировках, направленный на уменьшение процента жира в теле, с максимальным сохранением мышечной массы.

Многие путают рельеф с похудением, считая это одним и тем же. Но на деле это не совсем так.

При похудении главная задача — уменьшить вес тела. В основном это происходит за счет сжигания жира и выведения лишней жидкости из организма. Но вместе с жиром сжигается и мышечная ткань.

Это неизбежный процесс, на который в похудении не обращают особого внимания. Главное, чтобы уменьшилась масса тела.

При тренировках на рельеф мышц стараются решить две трудно совместимые задачи — убрать лишний жир и по максимуму сохранить мышцы.

Бодибилдеры, которые выступают на соревнованиях, за несколько дней до старта также выводят из организма воду, чтобы мышцы на сцене выглядели еще эффектнее.

Слив воды – это последняя, завершающая стадия работы на рельеф в соревновательном бодибилдинге.

Для людей, не выступающих на соревнованиях, такую процедуру повторять нет никакого смысла.

Вода возвращается очень быстро, а обезвоживание – опасное состояние организма, которое не должно длиться долго. Иначе это чревато негативными последствиями для здоровья.

Как добиться рельефа

Чтобы получить рельефное тело, необходимо работать сразу в трех направлениях:

1. Коррекция питания
2. Кардио
3. Силовые тренировки

Успех на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

С помощью питания создается дефицит энергии, необходимый для похудения. А физические нагрузки ускоряют этот процесс.

При выполнении длительных низкоинтенсивных кардиотренировок основным источником энергии являются жиры. Поэтому регулярное кардио ускоряет процесс сушки.

Во время периода сушки сжигается не только жир, но и мышцы. Это нежелательный, но неизбежный процесс.

Снизить потери мышечной массы можно с помощью силовых тренировок. Поэтому при работе на рельеф – они обязательны!

Также силовые нагрузки выступают как дополнительный фактор энергозатрат организма.

Одно из главных назначений физических упражнений – ускорять обмен веществ.

Если пытаться улучшить пропорции только за счет питания, это может привести к постепенному замедлению метаболизма. Отсюда парадокс – вы сидите на строгой, низкокалорийной диете и не худеете.

Всему виной – замедление метаболизма. Именно с этой проблемой и призваны бороться кардио и силовые тренировки.

Правила тренировок

Ответ на вопрос, как сделать рельеф, очень прост. Достаточно придерживаться основных правил в тренировках и питании.

Эти правила применялись на практике в бодибилдинге не одно десятилетие. Поэтому они реально рабочие и эффективные.

Кардио

При тренировках на рельеф тренировочный объем кардионагрузок увеличивается в несколько раз.

Обычно кардио делают от 4 до 6 раз в неделю. Все зависит от того, насколько быстро нужно достичь результата.

Длительность одного занятия – 40-60 минут. Зона интенсивности – 60-65% от максимального пульса.

Среди женщин-профессионалов широко распространена практика кардиотренировок два раза в день, 4-6 раз в неделю.

Виды кардио каждый выбирает на свое усмотрение. Это может быть ходьба, бег, велосипед, орбитрек, степпер.

Мужчины-бодибилдеры имеют большую мышечную массу, в связи с чем для кардиотренировок обычно используют велотренажер, реже – ходьбу. Женщины применяют весь спектр кардиоупражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки при работе на рельеф имеют свои особенности.

Это связано в первую очередь с понижением калорийности питания и существенным уменьшением количества углеводов.

Уровень гликогена в организме снижается, снижается концентрация, организм переходит в режим экономии энергии. Тренироваться с прежними рабочими весами становится сложнее.

На сушке интенсивность занятий снижается, но частота тренировок увеличивается!

Основные правила силовых тренировок на рельеф:

1. Частота тренировок – 4-6 раз в неделю
2. Количество упражнений для больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) – 4-6, для мелких (плечи, руки) – 3-5
3. Количество подходов в одном упражнении – 3-5
4. Средний диапазон повторений на верх тела – 10-15, на ноги – 20-30
5. Вес отягощений – 50-70% от одного повторного максимума
6. Паузы между подходами минимальны и обычно составляют 30-60 секунд
7. Увеличивается количество изолирующих упражнений, направленных на детализацию и улучшение формы мышц
8. Используются различные методы повышения интенсивности нагрузки

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты и тому подобное.

Особенности питания

Питание — основная составляющая, которая помогает достигнуть цели в тренировках. Как при наборе мышечной массы, так и во время сушки.

Основные правила:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона

Это делается постепенно, от недели к неделе, чтобы не создавать излишнего стресса для организма и сохранить мышцы.

2. Баланс нутриентов

Потребление жиров и углеводов минимизируется. Точные цифры рекомендовать сложно, так как большое значение имеют индивидуальные особенности организма.

В любом случае не советуем опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.

В процентном соотношении на долю углеводов приходится 35-40%, белков – 40-50% и жиров 10-15%.

3. Количество потребляемого белка – минимум 2 грамма на 1 кг веса тела

Это позволит поддерживать сохранность мышц, обеспечивая их строительным материалом при условиях дефицита калорий.

4. Обязательно употребление большого количества чистой питьевой воды – около 40мл на 1 кг собственного веса тела

Например, для человека весом 80 кг нормой будет 3,2 л воды в день.

5. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная
6. Прием пищевых добавок и витаминов

На сушке рацион часто бывает скудным, поэтому получение витаминов и микроэлементов в приоритете.

Спортивные добавки для рельефа мышц

Тренировки на рельеф предъявляют к организму повышенные требования.

В условиях снижения калорийности рациона занятия проводятся чаще и интенсивней. Обычные продукты питания в таких условиях не справляются со своей задачей.

Спортивные добавки обеспечивают организм необходимыми полезными веществами, которые ускоряют восстановление, улучшают иммунитет и общее самочувствие.

Различают три группы добавок:

1. Жиросжигатели и липотропики

Ускоряют процесс сжигания жира.

2. Протеины и аминокислоты

Из аминокислот используют весь спектр – комплексные, ВСАА, отдельные виды.

Задача дополнительного приема аминокислот и протеина – предотвратить распад мышечной ткани.

3. Добавки общего воздействия – витамины, адаптогены, иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с тренировочным стрессом на фоне острой нехватки питательных веществ.

Заключение

Теперь вы знаете, как добиться рельефа.

Это непростая задача, но вполне преодолимая. Главное — придерживаться трех основных пунктов: диета, кардио и силовые тренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Глава 34. Диета для рельефа. Ключи к успеху

Глава 34. Диета для рельефа

Прошлым летом мы с другом путешествовали по США на машине. Моего друга зовут Энди. Он не качается. Энди по возможности никогда не поднимает ничего тяжелее ножа и вилки. Его хобби — еда.

Мы запаслись китайской едой в Сан-Франциско и поехали в Лос-Анджелес. На это ушло два дня. Обычно на это уходит не более дня, но Энди не мог пропустить ни одной закусочной по дороге.

Мы остановились на Лонг-Бич в гостях у очень милых людей, которые любят толсто нарезанный ростбиф и тушеную в сметане картошку. С точки зрения Энди это был идеальный отдых. Мы заехали в Маринлэнд, но Энди проголодался, глядя, как кормят кита, так что мы уехали оттуда и отправились в город за пиццей и пивом.

Мы направились на восток и всю дорогу по центральным штатам только и делали, что ели. Когда мы достигли Миссиссипи, я был похож на короля Фарука. А Энди был на седьмом небе от счастья. Он до сих пор думает, что кукурузные хлебцы и жареная зубатка — это достопримечательности.

Когда Энди сыт, он настраивается на философский лад и у него просыпается любовь к человечеству. Как-то раз мы выходили из кафе в Алабаме. В окне магазина напротив была вывеска «Цветные телевизоры».

Энди вытащил изо рта зубочистку. Он выглядел потрясенным:

— Ты только посмотри, — сказал он. — Здесь даже телевизоры поделены по расовому признаку.

Мы направились на север, пожирая по пути горы батата с маслом и жареных цыплят. В Индиане мы выбились из графика и отправились домой через северные штаты. Я набрал 10 килограммов и мой ремень резал меня пополам. У Энди никогда не было такого чудесного отпуска.

Как только мы добрались до дома, я доковылял до зала и осмотрел себя в большом зеркале. На следующий день я сел на диету для рельефа. Через три недели жир ушел, и я снова стал человеком.

Если Вы постоянно наращивали массу, высока вероятность, что Вы также набрали излишний жир. Девяносто девять человек из ста набирают немного жира при наборе массы. Это нормально и беспокоиться не о чем. Есть только одна проблема — что с этим поделать.

Как я объяснил в прошлый раз, есть два способа согнать жир. Первый, старомодный — это заниматься по программе с высоким числом повторений и сидеть на низкокалорийной диете. Вы просто убиваете жир голодовкой. Проблема в том, что таким способом Вы также теряете и немало мышечной массы. Вряд ли такой способ сушки Вас устроит.

Лучший, более современный способ — это немного изменить тренировки и манеру питаться. Я называю это «диетой для рельефа». Это новое слово в диетологии и мы подробнее поговорим об этом. Предварительно давайте все же рассмотрим путь к великолепному телосложению.

Раньше считалось, что наилучший способ накачаться — это набрать массу килограммов на 14 больше желаемого веса в соревновательном состоянии, а затем похудеть до него раз и навсегда. У этого подхода оказалось два недостатка.

Во-первых, некоторые просто не смогли набрать столько массы, не превращаясь в обычных толстяков. Второй недостаток в том, что те, кто сумели набрать нужную массу, так и не смогли правильно подсушиться. Они набрали слишком много лишнего жира и носили его на себе слишком долго. Из-за сложного сочетания физиологических и психологических факторов они никогда не достигли желаемой внешности.

Сейчас известно, что лучший способ накачаться состоит в серии прыжков. Вы не просто растете до своего максимального веса. Ваш рост идет через постепенно повышающиеся плато, а не по прямой линии.

Упрощу свою мысль.

Если Вы хотите сложение чемпиона, поступайте следующим образом:

Наращивайте массу тела, занимаясь по программе на массу и силу, до тех пор, пока не станете выглядеть слишком мягким и жир не начнет откладываться на талии и бедрах. В этот момент на время прекратите набирать вес. Сгоните пяток килограммов, пока вновь не будете выглядеть плотным. Вам не нужно выглядеть, как картинка из учебника по анатомии, но все же нужно быть достаточно твердым.

Теперь удерживайте этот вес месяц или два, и работайте над самыми заметными мышечными группами, то есть руками, грудными мышцами, дельтами и т.д. Через пару месяцев вновь переходите к наращиванию массы с Вашей новой отправной точки.

Никогда не позволяйте себе набирать слишком много жира. Потом придется долго и упорно сгонять его. Внимательно следите за своим состоянием. Как только Ваша талия начинает портить внешний вид, сгоняйте жир, приобретайте более чёткие формы и снова начинайте набирать вес.

Если тренироваться подобным образом, периодически набирая массу и подсушиваясь, то в долгосрочной перспективе Вы получите намного лучшее телосложение. Вашей целью должно быть чемпионское тело, а не жирное. Не путайте мышцы и жир. Вы заметите, что даже самые большие бодибилдеры вроде Парка или Перла, всегда сохраняют определенный уровень рельефа. Может быть, не такой заметный, как более легкие атлеты, но достаточный, чтобы подчеркнуть развитие их мышц.

Предположим, что Вы набрали вес, при котором вы выглядите скорее гладким, чем рельефным, и Ваши талия и бедра стали чуть велики для хороших пропорций. Если Вы правильно тренировались, то многие из вас сейчас в таком состоянии.

Теперь Вам нужно сбросить лишний жир с талии и бедер и снизить свой вес до тех пор, пока Вы снова не станете плотным и твердым. Вы не будете очень рельефным — достаточно будет просто выглядеть плотным. Это состояние Вы будете удерживать два месяца, а затем снова начнете наращивать массу.

Ключевым является то, что Вы не собираетесь терять вес по всему телу. Вы наверняка не хотите терять мышцы. Все, что Вам нужно — это сбросить вес с талии и бедер. Любая потеря жира на руках и ногах должна быть восполнена ростом мышц. Конечным результатом будет то, что размеры ваших мышц останутся прежними или немного вырастут, в то время как талия и бедра заметно уменьшатся.

Если делать это правильно, то можно рассчитывать на поразительное изменение в Вашем внешнем облике. У Вас будет элегантный, тренированный вид. Если Вы тяжело тренируетесь и честно придерживаетесь диеты, Ваш внешний вид будет меняться день ото дня. Вы изменитесь больше за эти два или три месяца, чем за два или три года обычных тренировок. Повторите процесс несколько раз, и у Вас будет выдающееся телосложение.

Запомните — это не конец набора массы. Вы начнете очень продвинутую программу на массу и силу, когда окрепнете. Каждый раз, когда Вы подсушиваетесь до плотного состояния, Вы начинаете с гораздо лучшего основания. Каждый раз, когда Вы вновь начинаете набирать вес, Вы можете быть намного тяжелее и не выглядеть неряшливо при этом.

Процесс сушки, как я уже сказал, заключается в изменении тренировочной программы и применении диеты для рельефа. Мы начнём с диеты.

Диета для рельефа проста — как и многие другие прекрасные вещи. Она вкусна, питательна и идеально годится для качка. Единственный её недостаток в том, что она несколько дороже, чем обычное питание.

Секрет диеты в следующем — избавьтесь от углеводов. Не уменьшите их количество. Удалите их. Удалите их полностью.

Есть несколько диет — диета пилота ВВС, диета пьяницы, и т.д. — основанных на идее уменьшить потребление углеводов до 55 или 60 граммов в день. Я говорю не об этом. Я говорю о полном отказе от углеводов на время диеты.

Вы не уменьшаете калории. Вы даже не считаете их. Вы не ограничиваете количество пищи. Вы просто не едите углеводов — совершенно.

Довольно о том, что Вам нельзя есть. Поговорим о том, что Вы будете есть.

Можно есть говядину. Любую. Стейки, ростбифы, гамбургеры, вареную, жареную, сушеную, соленую, сырую, если хотите, на ребрышках, потроха, язык, рубец. Любое мясо, какое захотите и сколько захотите.

Можно есть свинину. Отбивные, ростбифы, сосиски, ветчину, бекон, ребрышки. Все, что вы хотите.

Можно есть птицу. Курятину, индюшатину, гусятину, фазанов, уток. Жареную, печеную, как Вам больше нравится.

Можно есть почти все морепродукты. Лосось, свежий или консервированный. Зубатку, треску, камбалу, палтус, пикшу, щуку, скумбрию, тунца, селедку, окуня, осетрину, форель. Моллюсков, лобстеров, крабов, креветок, мидий. Кальмаров, если можете их проглотить.

Можете есть ягнятину, если хотите. Или телятину, если она вам больше нравится. Масло, яйца, свежий сыр. Лягушачьи ножки, если они Вам по вкусу. Икру, если можете её себе позволить.

Можно есть крольчатину, баранину, ненасыщенные масла и черный чай или кофе.

Как видите, пища, в которой отсутствуют углеводы, за исключением чая и кофе, является белковой и очень питательной. Кроме того, она калорийна. На этой диете Вы будете хорошо питаться. Ваш тонус будет высоким и не будет того дискомфорта, который сопутствует низкокалорийным диетам.

Некоторые считают эту диету однообразной. Это то, с чем придется смириться. На самом же деле, если у Вас хватает воображения, эта диета может быть очень разнообразной и сытной.

Приведу пример меню:

Завтрак — ветчина или бекон. Сколько хотите. Яйца: сколько хотите, вареные, жареные, вкрутую, всмятку, не важно.

Обед — черная треска с Аляски. Вареная. Полейте топленым маслом и ешьте, сколько захотите. Черный чай.

Ужин — моллюски на пару. Выпейте их сок и ешьте, сколько захотите. Бифштекс. Самый большой, какой можете съесть, и ещё ребрышки. Свежий сыр. Черный кофе.

Не перекусывайте между приемами пищи. Ешьте вдоволь во время основных приёмов пищи, и Вам не захочется перекусывать между ними.

Не обязательно выбирать самое дорогое мясо. Более дешевые куски не хуже. Пробуйте разные сочетания продуктов. У Вас должно получиться достаточно разных блюд, чтобы не дать вам скучать.

Ешьте протеин, витамины и минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и добавки.

Лучшего качества, какое можете себе позволить. В этом журнале вы найдете список добавок, которых хватит, чтобы разумно дополнить Ваш рацион.

Не забывайте про добавки. Они очень важны. Ешьте протеин в рекомендованном объеме. Принимайте витамины, минеральные комплексы и масло втрое больше рекомендованного объема.

Безуглеводная диета, как и бег, являются новыми веяниями в силовом тренинге. Они еще не приобрели широкую известность. Не теряйте времени, и Вы окажетесь на победившей стороне. Сядьте на эту диету с завтрашнего утра и сами сможете оценить результаты.

В следующем месяце мы обсудим тренинг, который нужен для приобретения чётких форм.

Глава 35. П.С.А. для рельефа

Глава 35. П.С.А. для рельефа Около сорока лет назад в маленьком городке на западном побережье стояло большое, бесформенное сооружение, окруженное высоким дощатым забором. Оно напоминало концлагерь, но на самом деле было фабрикой и складом, где производились и выгодно

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 1

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 1 Кардиотренировки считаются нелюбимым видом тренинга в бодибилдинге. Речь идет о беге, велосипеде, бассейне и т. д. Чаще всего спортсмены используют бег.Мне не доставляло никакого удовольствия заниматься бегом. Каждый день

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 2

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 2 Наращивание мышц является быстрым и самым эффективным способом избавления от жировых запасов.Почему? Дело в том, что тренировки, направленные на рост мышц, вызывают послетренировочное повышенное потребление энергии для

Глава 1. Питание и диета

Глава 1. Питание и диета Тренировка стимулирует рост мышц, но, чтобы тренировка была эффективной, ваш организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья; только тогда вы сможете извлечь наибольшую выгоду из вашей программы упражнений. Роль питания как раз и

Глава 4. Другие факторы: диета, отдых и мотивация

Глава 4. Другие факторы: диета, отдых и мотивация До этого момента СуперПриседания уделяли внимание только той части уравнения роста, которая касается упражнений. Но, как следует из нашей дискуссии о частоте упражнений, одни упражнения не построят большое и сильное тело.

Диета

Диета Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока.

Диета

Диета Какую диету считать правильной? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего

Глава 5 Должна ли диета быть строгой?

Глава 5 Должна ли диета быть строгой? Всем ли доступная сыроедческая диета? Сырое питание важно, потому что состоящий полностью из сырых продуктов рацион оптимален для здоровья человека. Однако не всегда есть возможность строго придерживаться такой диеты. Я выросла в

Изучение рельефа

Изучение рельефа Одним из наиболее важных объектов наблюдения является рельеф, т. е. совокупность неровностей земной поверхности – низменностей, плоскогорий, горных хребтов, речных долин, оврагов, балок и т. д. Изучив рельеф местности, можно составить представление о ее

Продукты, которые борются с воспалением — Harvard Health

Врачи узнают, что один из лучших способов уменьшить воспаление лежит не в аптечке, а в холодильнике. Соблюдая противовоспалительную диету, вы навсегда избавитесь от воспаления.

Что дает противовоспалительная диета? Ваша иммунная система активируется, когда ваше тело распознает что-либо чужеродное, например, вторгшийся микроб, пыльцу растений или химическое вещество. Это часто запускает процесс, называемый воспалением. Прерывистые приступы воспаления, направленные на действительно угрожающих захватчиков, защищают ваше здоровье.

Однако иногда воспаление не проходит изо дня в день, даже если вам не угрожают иноземные захватчики. Именно тогда воспаление может стать вашим врагом. Многие серьезные болезни, которые нас преследуют, включая рак, сердечные заболевания, диабет, артрит, депрессию и болезнь Альцгеймера, связаны с хроническим воспалением.

Одно из самых мощных средств для борьбы с воспалением приходит не из аптеки, а из продуктового магазина. «Многие экспериментальные исследования показали, что компоненты продуктов питания или напитков могут оказывать противовоспалительное действие», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии и эпидемиологии факультета питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Выбирайте правильные противовоспалительные продукты, и вы сможете снизить риск заболевания. Постоянно выбирая неправильные, вы можете ускорить процесс воспалительного заболевания.

Продукты, вызывающие воспаление Старайтесь избегать или максимально ограничивать эти продукты: рафинированные углеводы , такие как белый хлеб и выпечка Картофель фри и другие жареные продукты газированные напитки и другие подслащенные напитки красное мясо (гамбургеры, стейки) и переработанное мясо (хот-доги, сосиски) маргарин , шортенинг и свиное сало

Опасность для здоровья продуктов, вызывающих воспаление

Неудивительно, что одни и те же продукты на диете при воспалении обычно считаются вредными для нашего здоровья, включая газированные напитки и рафинированные углеводы, а также красное мясо и обработанное мясо.

«Некоторые из продуктов, которые были связаны с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, также связаны с чрезмерным воспалением», — говорит доктор Ху. «Это неудивительно, поскольку воспаление является важным механизмом развития этих заболеваний».

Нездоровая пища также способствует увеличению веса, что само по себе является фактором риска воспаления. Тем не менее, в нескольких исследованиях, даже после того, как исследователи приняли во внимание ожирение, связь между продуктами питания и воспалением оставалась, что предполагает, что увеличение веса не является единственным фактором. «Некоторые пищевые компоненты или ингредиенты могут оказывать независимое воздействие на воспаление помимо увеличения потребления калорий», — говорит доктор Ху.

Противовоспалительные продукты Противовоспалительная диета должна включать следующие продукты: помидоры оливковое масло зеленые листовые овощи , такие как шпинат, капуста и листовая капуста орехи такие как миндаль и грецкие орехи жирная рыба такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины фрукты, такие как клубника, черника, вишня и апельсины

Польза противовоспалительных продуктов

С другой стороны, напитки и продукты уменьшают воспаление, а вместе с ним и хронические заболевания, говорит доктор Ху. Он отмечает, в частности, фрукты и овощи, такие как черника, яблоки и листовая зелень, которые богаты природными антиоксидантами и полифенолами — защитными соединениями, содержащимися в растениях.

Исследования также связывают орехи с уменьшением маркеров воспаления и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кофе, который содержит полифенолы и другие противовоспалительные соединения, также может защитить от воспаления.

Противовоспалительная диета

Чтобы уменьшить уровень воспаления, стремитесь к здоровому питанию в целом. Если вы ищете план питания, который точно соответствует принципам противовоспалительного питания, рассмотрите средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, орехами, цельными зернами, рыбой и полезными маслами.

В дополнение к уменьшению воспаления более натуральная диета с меньшим количеством обработанной пищи может оказать заметное влияние на ваше физическое и эмоциональное здоровье. «Здоровая диета полезна не только для снижения риска хронических заболеваний, но и для улучшения настроения и общего качества жизни», — говорит доктор Ху.

Обзор диеты: Противовоспалительная диета | The Nutrition Source

Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диеты? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

Что это?

Противовоспалительная диета рекламируется как средство борьбы с воспалениями в организме. Распространено мнение, что «воспаление» — это всегда плохо. Несмотря на неприятные побочные эффекты, воспаление на самом деле является здоровой реакцией нашей иммунной системы. Когда в организм проникает чужеродный агент, такой как бактерии, вирусы или аллергены, или происходит травма, наши иммунные клетки действуют быстро. Мы можем чихать или кашлять, чтобы избавить тело от возбудителя. Мы можем чувствовать боль и припухлость в месте пореза или травмы, что сигнализирует нам о том, что нужно быть осторожным с этой деликатной областью. Кровь притекает быстро, что может вызвать повышение температуры или покраснение. Это признаки того, что наша иммунная система восстанавливает поврежденные ткани или борется с захватчиками. По мере заживления воспаление постепенно стихает.

Воспаление становится опасным, когда оно затягивается и начинает повреждать здоровые клетки, создавая провоспалительное состояние. Другая проблема связана с генетическими отклонениями, заставляющими иммунную систему организма постоянно атаковать клетки. Иногда это происходит при аутоиммунных заболеваниях, таких как волчанка, фибромиалгия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и болезнь Крона. Иногда нездоровый образ жизни из-за отсутствия физических упражнений, сильного стресса и богатой калориями диеты может вызвать хроническое слабое воспаление во всем теле, называемое метавоспалением. [1,2] Этот тип слабовыраженного воспаления обычно не вызывает заметных симптомов, но со временем метавоспаление может проложить путь к хроническим заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и некоторые рак (например, молочной железы, толстой кишки).

При этих воспалительных состояниях можно рекомендовать противовоспалительные диеты. Они включают в себя несколько продуктов, которые, как считается, препятствуют воспалительному процессу, хотя исследование его точного механизма не является окончательным. Не существует единого плана противовоспалительной диеты. Как правило, основное внимание уделяется употреблению большого разнообразия фруктов и овощей, ненасыщенных жиров, минимально очищенных цельных зерен, чая, кофе, трав, специй и жирной рыбы. Средиземноморская диета и диета DASH — популярные диетические планы, которые уже содержат множество противовоспалительных продуктов.

План противовоспалительной диеты не только выделяет определенные продукты и группы продуктов, но и ограничивает другие продукты, которые могут способствовать метавоспалению, такие как жирные куски красного мяса, рафинированные сладкие продукты и напитки, а также чрезмерное употребление алкоголя.

Как это работает

Противовоспалительная диета не следует строгим правилам в отношении калорий или размеров порций. Он предлагает ежедневно есть разнообразные противовоспалительные продукты, а не сосредотачиваться на употреблении одного или двух конкретных продуктов или питательных веществ. Это обеспечивает большее разнообразие защитных пищевых компонентов, некоторые из которых могут работать синергетически для повышения иммунитета. Эти продукты содержат растительные химические вещества (фитохимические вещества), антиоксиданты и клетчатку, которые предотвращают клеточные стрессы, подавляют воспалительные сигналы, вызванные иммунной системой, способствуют здоровой микробиоте кишечника и замедляют пищеварение, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови. [3] Они также могут благоприятно влиять на состав жировых клеток для дальнейшего уменьшения воспаления.

Примеры противовоспалительных продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
• Бобовые
• Мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семечки)
• Полиненасыщенные жиры омега-3 (грецкие орехи, семена льна, семена чиа и водные продукты, включая лосося, сельдь, сардины, скумбрию)
• Чай
• Кофе
• Темный шоколад с содержанием сухих веществ какао не менее 70%
• Травы, специи (куркума, имбирь)
• Умеренное количество алкоголя (вино, пиво)

Примеры воспалительных продуктов, которые следует ограничить:

• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки, сокосодержащие напитки, чай со льдом
• Избыток рафинированных углеводных продуктов, таких как белый хлеб, макароны, рис
• Жареные продукты
• Переработанное мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, колбаса, хот-доги
• Насыщенные жиры, такие как жирные молочные продукты из сливок и сливочного масла, частично гидрогенизированные масла, жирные куски мяса и птицы
• Избыток спирта

Другие факторы, помимо диеты, могут помочь контролировать воспаление, например, регулярные физические упражнения, контроль стресса и достаточное количество сна.

Текущие исследования

Большинство доступных исследований сосредоточено на пищевых продуктах и ​​режимах питания, которые связаны с метавоспалением, что, в свою очередь, помогает определить компоненты противовоспалительной диеты. Метафламмация особенно связана с рационом питания западного типа с высоким содержанием обработанного мяса, насыщенных жиров, рафинированного сахара, соли и белой муки при низком содержании клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ. [1,4] Эти диеты также имеют тенденцию быть высококалорийными с высокой гликемической нагрузкой, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и избыточному увеличению веса. Исследования показали, что западные диеты связаны с увеличением маркеров воспаления в крови, хотя связь может быть связана с рядом событий, а не с одним прямым действием. [1] Например, загрязнение воздуха и хронический умственный стресс могут привести к избытку свободных радикалов, вырабатываемых в организме, которые затем окисляют и повреждают другие молекулы. Атеросклероз является одним из состояний, при котором эти свободные радикалы окисляют частицы холестерина ЛПНП. Действие как окисленного холестерина ЛПНП, так и некоторых типов иммунных клеток приводит к образованию поражений и бляшек в сердечных артериях, что может привести к ишемической болезни сердца (разновидность болезни сердца, вызванная сужением или частичной закупоркой артерий). [5] Длительная диета с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повышать уровень ЛПНП, увеличивая риск действия свободных радикалов, которые могут способствовать этому иммунному ответу, который частично способствует хроническому низкоуровневому провоспалительному состоянию.

Основной причиной вялотекущего воспаления является накопление жирных кислот в жировой ткани (и других тканях), которому способствует диета с высоким содержанием жиров или сахара. Это может привести к тому, что жировая ткань посылает сигналы иммунным клеткам, которые вызывают воспаление в различных областях, включая такие органы, как поджелудочная железа. Воспаленная поджелудочная железа может привести к резистентности к инсулину и диабету. Следовательно, сочетание избыточного жира в организме (ожирение) и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных сахаров увеличивает риск повреждения клеток из-за повышенной активности иммунных клеток.

Противовоспалительная диета содержит продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами, а также ограничивает продукты, присутствующие в типичной западной диете, чтобы уменьшить окислительный стресс и воспаление. Также появляются новые исследования, изучающие влияние диет с высоким содержанием клетчатки, богатых растениями, которые поддерживают большее разнообразие полезных кишечных микробов, что может предотвратить состояние, называемое метаболической эндотоксемией. Это слабовыраженное воспаление, которое возникает из-за увеличения количества эндотоксинов, которые, как полагают, вызывают воспаление, связанное с метаболическими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. [6,7]

• Рандомизированное исследование участников с риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что средиземноморская диета с упором на свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, морепродукты и оливковое масло значительно снижает несколько маркеров воспаления по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. [8,9]
• В настоящее время не существует стандартизированных рекомендаций по питанию при ревматоидном артрите, аутоиммунном заболевании, вызывающем воспаление суставов и разрушение костей и хрящей. В некоторых исследованиях было показано, что веганская диета, средиземноморская диета и элиминационная диета (избегание определенных пищевых аллергенов) подавляют провоспалительные клетки и улучшают симптомы у пациентов с ревматоидным артритом. [10] Пациенты, как правило, сообщают об ухудшении симптомов при употреблении определенных продуктов, таких как красное мясо, алкоголь и газированные напитки, в то время как рыба и ягоды, как сообщается, улучшают симптомы. [11] В рандомизированном контролируемом перекрестном исследовании «Противовоспалительная диета при ревматоидном артрите» изучались пациенты с ревматоидным артритом, которым назначали либо диету с противовоспалительными продуктами, либо контрольную диету в течение 10 недель. [11] После 4-месячного периода вымывания участники сменили диету. Исследование показало, что показатель активности заболевания значительно снизился в период применения противовоспалительной диеты.
• Вегетарианские диеты основаны на большом количестве цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобовых и орехов. Мета-анализ 17 обсервационных перекрестных исследований показал, что соблюдение вегетарианской диеты (включая веганскую диету без продуктов животного происхождения и лакто-ово-вегетарианскую диету с яйцами и молочными продуктами) в течение не менее 2 лет было связано с более низким уровнем С-реактивного белка. уровни, провоспалительный маркер, чем у всеядных животных, у которых не было диетических ограничений. [12]  
• Диета MIND, гибрид DASH и средиземноморской диеты, представляет собой противовоспалительный план питания, который включает в себя цельнозерновые продукты, овощи, особенно зеленолистные, ягоды, оливковое масло, бобы, орехи, рыбу и птицу, а также ограничивает жареное/быстрое еда, масло, сыр, сладости и красное мясо. Было обнаружено, что диета MIND значительно снижает заболеваемость болезнью Альцгеймера, хроническим провоспалительным состоянием, в когорте из 9 человек.23 пожилых человека. Те, кто соблюдал диету наиболее тщательно, показали снижение заболеваемости на 53%, но даже те, кто придерживался диеты умеренно, имели снижение заболеваемости на 35%. [13]
• В двух разных исследованиях, проведенных на трех больших когортах (исследование здоровья медсестер I и II и последующее исследование медицинских работников), диета участников оценивалась с использованием шкалы диетического воспалительного паттерна. [14,15] Эти показатели были определены на основе уровней нескольких воспалительных маркеров в организме, включая С-реактивный белок. Воспалительные продукты включали красное, обработанное мясо и субпродукты; рафинированные углеводы; и подслащенные напитки. Противовоспалительные продукты включали зеленые листовые и темно-желтые овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, чай и кофе. Исследования показали, что при сравнении участников с самыми высокими и самыми низкими показателями воспалительной диеты самые высокие баллы были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и удвоенным риском диабета 2 типа.
• Крупные когортные исследования, в которых участвовали мужчины и женщины, участвовавшие в Последующем исследовании медицинских работников и Исследованиях здоровья медсестер, выявили повышенный риск развития болезни Крона и колоректального рака у лиц, в рационе которых было много воспалительных продуктов. [16,17] Была создана проверенная шкала, называемая эмпирическим диетическим воспалительным паттерном (EDIP), которая измеряла маркеры воспаления в крови, такие как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли, в зависимости от употребления определенных продуктов. [18] Высокий балл EDIP указывал на провоспалительную диету, которая была связана с более высоким потреблением общих калорий, красного мяса, рафинированных зерен и газированных напитков. Более низкие баллы указывали на противовоспалительную диету, которая была связана с потреблением листовых зеленых овощей, темно-желтых овощей, кофе и чая.

Возможные ловушки

• Противовоспалительная диета является гибкой, поскольку она не включает жестких планов питания. Однако это требует, чтобы люди сами планировали свое питание и находили рецепты, включающие продукты в план. Людям, которые не привыкли планировать прием пищи или готовить, могут потребоваться более конкретные рекомендации.
• В этом плане не выделены уровни калорий и размеры порций, поэтому можно набрать вес, если потреблять чрезмерные порции.

Bottom Line

Противовоспалительная диета — это план здорового питания, который может помочь уменьшить хронические низкие уровни воспаления, которые в противном случае могут увеличить риск различных хронических заболеваний. Хотя исследования ограничены, это также может помочь снизить маркеры воспаления у людей с воспалением аутоиммунного типа, например, с ревматоидным артритом. Популярные схемы питания, обладающие противовоспалительным действием, включают средиземноморскую диету, диету DASH и вегетарианские диеты. Люди могут обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, знакомому с любой из этих моделей питания, чтобы помочь с планированием питания и соответствующими размерами порций. Наряду с диетой важно включать другие факторы здорового образа жизни, которые положительно влияют на иммунный ответ организма, такие как практика снижения стресса, регулярные физические упражнения и достаточный сон.

Связанные

Продукты, которые борются с воспалением
Здоровое питание
Другие обзоры диет

Ссылки

1. Christ A, Lauterbach M, Latz E. Западная диета и иммунная система: воспалительная связь. Иммунитет . 2019 19 ноября; 51 (5): 794-811.
2. Грегор М.Ф., Хотамислигил Г.С. Воспалительные механизмы при ожирении. Ежегодный обзор иммунологии . 2011 23 апр; 29:415-45.
3. Важаппилли К.Г., Ансари С.А., Аль-Джалили Р., Аль-Азави А.М., Рамадан В.С., Менон В., Ходеифа Р., Сиддики С.С., Мерхеб М., Матар Р., Радхакришнан Р. Роль флавоноидов в тромботических, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваниях. Инфламофармакология . 2019 окт; 27 (5): 863-9.
4. Щеховяк К., Диниз Б. С., Лешек Дж. Диета и деменция при болезни Альцгеймера – питательный подход к модулированию воспаления. Фармакология Биохимия и поведение . 2019 1 сентября; 184:172743.
5. Бобрышев Ю.В., Иванова Е.А., Чистяков Д.А., Никифоров Н.Г., Орехов АН. Макрофаги и их роль в атеросклерозе: патофизиология и анализ транскриптома. BioMed Research International . 2016 Октябрь 2016.
6. Бейли М.А., Холшер Х.Д. Опосредованное микробиомом влияние средиземноморской диеты на воспаление. Достижения в области питания . 2018 1 мая; 9(3):193-206.
7. Веласкес МТ. Измененная микробиота кишечника: связь между диетой и метаболическим синдромом. Метаболический синдром и родственные расстройства . 1 сентября 2018 г .; 16 (7): 321-8.
8. Касас Р., Саканелла Э., Урпи-Сарда М., Чива-Бланч Г., Рос Э., Мартинес-Гонсалес М.А., Ковас М.И., Роса Ма Ламуэла-Равентос, Салас-Сальвадо Х., Фиол М., Арос Ф. Влияние средиземноморского диета на биомаркеры воспаления сосудистой стенки и уязвимости бляшек у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное исследование. PloS один . 2014 12 июня; 9 (6): e100084.
9. Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Corella D, Castaner O, Lamuela-Raventos RM, Salas-Salvadó J, Martinez-González MA, Ros E, Estruch R. Долгосрочные иммуномодулирующие эффекты средиземноморской диеты у взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в рандомизированном контролируемом исследовании PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED). Журнал питания . 1 сентября 2016 г .; 146 (9): 1684-93.
10. Кханна С., Джайсвал К.С., Гупта Б. Лечение ревматоидного артрита диетическими вмешательствами. Границы в области питания . 2017 8 ноября; 4:52.
11. Vadell AK, Bärebring L, Hulander E, Gjertsson I, Lindqvist HM, Winkvist A. Противовоспалительная диета при ревматоидном артрите (ADIRA) — рандомизированное контролируемое перекрестное исследование, показывающее влияние на активность заболевания. Американский журнал клинического питания . 2020 1 июня; 111 (6): 1203-13.
12. Haghighatdoost F, Bellissimo N, de Zepetnek JO, Rouhani MH. Связь вегетарианской диеты с воспалительными биомаркерами: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Питание общественного здравоохранения . 2017 окт; 20 (15): 2713-21.
13. Моррис М.С., Тангни К.С., Ван Ю., Сакс Ф.М., Беннетт Д.А., Аггарвал Н.Т. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция . 1 сентября 2015 г .; 11 (9): 1007-14.
14. Ли Дж., Ли Д.Х., Ху Дж., Табунг Ф.К., Ли И., Бхупатираджу С.Н., Римм Э.Б., Рексрод К.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Джованнуччи Э.Л. Пищевой воспалительный потенциал и риск сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин и женщин в США. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2020 10 ноября; 76 (19): 2181-93.
15. Lee DH, Li J, Li Y, Liu G, Wu K, Bhupathiraju S, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Диетический воспалительный и инсулинемический потенциал и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований в США. Лечение диабета . 2020 1 ноября; 43 (11): 2675-83.
16. Lo CH, Lochhead P, Khalili H, Song M, Tabung FK, Burke KE, Richter JM, Giovannucci EL, Chan AT, Anantakrishnan AN. Диетический воспалительный потенциал и риск болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2020 1 сентября; 159 (3): 873-83. Информация об авторах: JMR является консультантом компаний Policy Analysis Inc. и Takeda Pharmaceuticals. ATC выступает в качестве консультанта Janssen Pharmaceuticals, Pfizer Inc., Bayer Pharma AG и Boehringer Ingelheim в работе, не связанной с темой данной рукописи. ANA была членом Научного консультативного совета по терапии Abbvie, Gilead, Kyn и получала исследовательские гранты от Pfizer и Merck.
17. Tabung FK, Liu L, Wang W, Fung TT, Wu K, Smith-Warner SA, Cao Y, Hu FB, Ogino S, Fuchs CS, Giovannucci EL. Ассоциация диетического воспалительного потенциала с риском колоректального рака у мужчин и женщин. JAMA онкология . 2018 1 марта; 4 (3): 366-73.
18. Tabung FK, Smith-Warner SA, Chavarro JE, Wu K, Fuchs CS, Hu FB, Chan AT, Willett WC, Giovannucci EL. Разработка и проверка эмпирического диетического воспалительного индекса. Журнал питания . 2016 1 августа; 146 (8): 1560-70.
19. Брандл К., Буччи Л., Шетт Г., Зайсс М.М. Преодоление барьеров: пересмотр ощущения кишки при ревматоидном артрите. Европейский журнал иммунологии . 2021 Апрель; 51 (4): 798-810.
20. Кайрес Л.С., де Салис Л.В., Родригес Г.С., Ленгерт А.В., Бионди А.П., Саргентини Л.Д., Бризотти Д.Л., Гомеш Э., де Оливейра Г.Л. Выявление изменений микробиоты кишечника и кишечной проницаемости у пациентов с тиреоидитом Хашимото. Границы иммунологии . 2021 5 марта; 12:453.
21. Обренович М.Е. Дырявый кишечник, дырявый мозг? Микроорганизмы . 2018 дек;6(4):107.
22. Нагпал Р., Ядав Х. Транслокация бактерий из кишечника в отдаленные органы: обзор. Анналы питания и метаболизма . 2017;71(Прил. 1):11-6.
23. Sjöström B, Bredberg A, Mandl T, Alonso-Magdalena L, Ohlsson B, Lavasani S, Nouri M, Henriksson G. Повышенная проницаемость кишечника при первичном синдроме Шегрена и рассеянном склерозе. Журнал трансляционных аутоиммунитетов . 2021 1 января; 4:100082.
24. Бишехсари Ф., Энген П.А., Аднан Д., Саррафи С., Уилбер С., Шейх М., Грин С.Дж., Накиб А., Гирон Л.Б., Абдель-Мохсен М., Кешаварзян А. Неправильное время приема пищи и предрасположенность к увеличению веса: роль барьерной дисфункции и микробиота. Трансляционные исследования . 2021 1 мая; 231:113-23.
25. Гамильтон М.К., Рэйбоулд Х.Е. Насекомые, кишки и мозги, а также регуляция приема пищи и массы тела. Международный журнал пищевых добавок против ожирения . 2016 декабрь;6(1):S8-14.
26. Мерони М., Лонго М., Донгиованни П. Роль пробиотиков при неалкогольной жировой болезни печени: новый взгляд на терапевтические стратегии. Питательные вещества . 2019 ноябрь;11(11):2642.
27. Рудзки Л., Маес М. От «дырявого кишечника» к нарушению связи глии и нейронов при депрессии. Большое депрессивное расстройство: переосмысление и понимание недавних открытий . 2021: 129-55.
28. Chakaroun RM, Massier L, Kovacs P. Микробиом кишечника, проницаемость кишечника и тканевые бактерии при метаболическом заболевании: виновники или наблюдатели?. Питательные вещества . 2020 апр;12(4):1082.

Последнее рассмотрение октябрь 2021 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.