Бодибилдинг и плавание: совместимы ли на массе / похудении? в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Содержание

совместимы ли на массе / похудении? в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про бег и бодибилдинг, а именно совместимы ли они на массе / похудении, сегодня же будет, по сути, похожая тема, только уже про плавание и бодибилдинг 🙂

Выпуск актуальный, т.к. многие люди задаются вопросами, в стиле:

  • «как совмещать бодибилдинг и плавание и вообще совместимо ли оно”,
  • «как плавание влияет на мышцы (в том числе их рост)”, т.е.  будет ли масса расти или наоборот сгорать,
  • «есть ли вообще польза от плавания для набора мышечной массы или оно вредит?”
  • что вообще дает плавание, нужно ли оно культуристу
  • может плавание будет полезным в каких-то других направлениях (например, для сушки (сжигания жира) и целая цепочка, в таком же духе вопросов, ждут правдивого ответа, безо лжи и фальши, которого и так полно повсюду.

Помимо прочего, мы также обсудим, плавание само по себе:

  • что оно такое
  • какие существуют стили плавания, их техника выполнения
  • какие мышцы в них задействуются (в том или ином стиле) и вообще, в чем между ними разница
  • какие из них лучше (ну, в плане эффективности), а какие чуть хуже
  • как вообще проходят тренировки по плаванию (или могут проходить)
  • сколько длятся их тренировки
  • как начинаются и заканчиваются их тренировки (ориентир) и т.д.

По сути, плавание – это передвижение в воде (море, океане, речке, бассейне, в общем, где угодно, где есть вода), не подразумевающее контакта с дном.

Также обратите внимание на то, что  «плавание»и «купание»являются совершенно разными вещами, которые нельзя сравнивать, как ошибочно делают «любители»(большинство людей).

P.s. это если, в общем (т.е. что означает понятие плавания для большинства людей), однако, на самом же деле, плавание официально (с самой первой олимпиады, которая проходила в Афинах в 1896г. ) признано олимпийским видом спорта (спортивной дисциплиной), которая подразумевает преодоление тех или иных дистанций вплавь за минимальное (наименьшее) количество времени.

Пару слов об истории плавания, которая, кстати говоря, своими корнями уходит  в глубокую древность.

Как известно, и найденные рисунки на археологических находках свидетельствуют/подтверждают это (о том), что люди в Древнем Египте, Ассирии, Финикии и во многих других странах мира умели плавать за несколько тысячелетий до нашей эры…

Людям были известны способы плавания, которые сейчас в наше время напоминают современные стили, а именно кроль и брасс (позже мы о них поговорим).

Безусловно, тогда плавание не являлось спортивной дисциплиной)), оно носило чисто прикладной характер, ну, например: при ловле рыбы, охоте за водоплавающей дичью, подводном промысле, в военном деле (например, спасаясь от врагов) и т.д, но с течением времени, как нам теперь известно, все изменилось.

Виды (стили) плавания

Выделяют четыре стиля плаванья:

  • Вольный стиль (традиционно известен как кроль)
  • Брасс
  • Баттерфляй
  • Плавание на спине

Вольный стиль

При водном стиле плавания пловцу разрешается плыть абсолютно любыми способами (т.е. нет строгой техники, делает что хочет), произвольно меняя их по ходу дистанции, тем не менее, в настоящее время все пловцы используют стиль «кроль”, потому что он наиболее быстрый изо всех существующих стилей плавания.

Выглядит он следующим образом (см. ниже фото, вид сбоку и сзади):

По технике выполнения, данный стиль подразумевает плавание на животе, при котором слегка согнутые руки пловца попеременно правой и левой руками совершают мощные широкие гребки вдоль тела, а ноги при этом поочередно непрерывно поднимаются и опускаются (своего рода принцип ножниц или удары ногами по воде вверх-вниз).

При всем этом, голова (лицо) пловца ”постоянно»находится в воде, но, периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону (делается лишь легкий поворот), поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох (набрать воздуха).

Брасс

Брасс – данный стиль подразумевает плавание на животе, в процессе которого руки пловца вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают мощный гребок как бы назад, одновременно при этом ноги производят толчок без выноса их из воды, сперва сильно сгибаясь в коленях, а после – выпрямляясь.

Стиль чем-то напоминает перемещение лягушки, также он считается наиболее сложным в освоении, самым медленным (из-за того, что возвратные движения руками выполняются под водой, а движения ногами выполняется с прерыванием), и в то же время наименее энергозатратным и довольно бесшумным в выполнении.

В общем, выглядит он следующим образом (см. ниже фото):

А вот так он выглядит на практике в действии:

Видите, на фотографии атлет опускает голову вниз (в воду)?

Так вот, чисто для справки, раньше, когда брасс только стал самостоятельным видом программы (а произошло это на олимпийских играх в 1904 году), профессиональные спортсмены удерживали голову над водой (они не опускали ее в воду), это (опускание головы в воду при вытягивании рук вперед) произошло аж в 1930-х годах и по сей день.

Баттерфляй

Баттерфляй – это более скоростная разновидность брасса.

Дело в том, что в 1935 году, баттерфляй считали просто новейшей разновидностью классического брасса, однако, в почти через 20 лет, в 1953 году (а в СССР в 1949г) баттерфляй официально признали самостоятельным стилем плавания (ибо он вытеснил классический брас, из-за того, что по скорости, данный стиль уступает лишь кролю (а это, повторюсь, самый быстрый стиль)).

В общем, данный стиль подразумевает плавание на груди, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные (в общем синхронные) движения левой и правой частями тела.

Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные волнообразные удары ногами «от таза».

Выглядит все это следующим образом (см. ниже фото):

Данный стиль плавания является самым тяжелым и энергозатратным среди всех остальных, он требует максимальной выносливости/силы и абсолютно совершенного владения техникой.

Скоростная разновидность плавания баттерфляем — дельфин.

Характерной особенностью этой техники плавания являются движения ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста), а в классическом баттерфляе ноги работают брассом.

Плавание на спине (или как его ещё называют кроль на спине) – это такой стиль плавания, при котором пловец выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз).

Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой.

См. ниже фото, как оно выглядит в действии:

Данный стиль плавания по скорости является быстрее, чем классическим брассом, собственно это наглядно демонстрирует стокгольмская Олимпиада в 1912 году, где американец Гарри Хебнер применил данный стиль и стал золотым медалистом стокгольмской Олимпиады.

После этого практически сразу же все спортсмены стали плавать на спине именно таким образом. Также данный стиль является единственным, в котором старт выполняется не из тумбочки (сверху), а из воды.

Сейчас мы обсудим пользу от плавания для человека.

В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком)

к тому же оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге, это в свою очередь говорит нам о том, что во время плавания, не нагружаются суставы, связки и сухожилия (как например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге или других силовых видах спорта).

Это может быть очень важным при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, и просто при недостаточной тренированности человека, когда он  только начинаете заниматься спортом.

К тому же, плавание позволит создать так сказать «мышечный корсет», который в последствии возьмет на себя существенную часть нагрузки при любых других тренировках.

Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Впрочем, как и другие виды спорта, тот же бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег, ходьба и другие виды спорта.

Кстати, ребята, в случае кардиологических проблем, я настоятельно рекомендую Вам предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы он помог подобрать Вам режим нагрузки.

Плавание является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и т.д.

Что полезно для людей, у которых являются таковы проблемы, и для людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни (учеба, работа за компьютером, ну, не мне вам рассказывать).

Плавание стимулирует развитие дыхательной системы

Дело в том, что когда человек занимается плаванием, он дышит ритмично (просто потому, что по-другому не получится), так что из-за этого, объем поступающего кислорода возрастает за счет глубины вдоха, а не увеличения частоты дыхания.

А это в свою очередь тренирует легкие: они увеличиваются в объеме, в стенках альвеол появляется больше капилляров, так что организм усваивает больший процент кислорода из того же объема воздуха.

Аэробика (плавание) + бодибилдинг (набор мышечной массы)

В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), это в свою очередь означает, что плавание = это базовое многосуставное упражнение, но, оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге.

Однако, существуют мнения, дескать, плавание (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы.

Однако, на самом деле это не так. Плавание – не качает (т.е. не увеличивает) мышцы, как наивно полагают многие людишки…  даже, несмотря на то, что плавание является базовым многосуставным упражнением.

В любом случае, плавание является аэробным тренингом, а не анаэробным.

Спутать их ну ни как нельзя.. плавание может лишь способствовать более эстетичному развитию мышц  и вообще общему улучшению сложения тела, но никак не растить мышцы. В этом я вас уверяю абсолютно на все 100%.

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого плавания!

Запомните, раз и навсегда, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот аэробный тренинг (в нашем случае плавание) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

Анаболизм — рост, катаболизм — разрушение. Понимаете?

Я уже не раз объяснял об этом, ну, например, в статье: «Бег и бодибилдинг”,  что любая аэробная нагрузка = только вредит мышцам (вредит их росту, и разрушает их).

Это, кстати, является ответом, можно ли совмещать плавание и набор мышечной массы…. Вот вам и ответ: нельзя, ибо это будет вредить, точно так же, как и бег, быстрая ходьба и т.д. Понимаете?

Любая аэробная нагрузка, если ваша цель максимальный рост мышц = не совместимы.

Не надо врать самому себе, дескать, та ты не прав, я совмещаю и все норм..

Поверьте мне ничего не норм… многие люди, что-то там пытаются как-то совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и плавание, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = плавать…

Люди наивно полагают, что либо это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят одновременно набрать мышечную массу + похудеть, тем самым убивая двух зайцев.

К сожалению, эти люди  понятия не имеют, что они делают..  Теперь поясню, почему это все неправильно.

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни плаванием, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой прогресс в плане роста мышц из-за аэробного тренинга, это во-первых.

А во-вторых, чрезмерное плаванье будет вредить процессу восстановления после тренировок с железом, что в итоге приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности.

И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе (в плане роста мышц).

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий и объединить эти два процесса в один, просто не возможно. Поймите же вы это раз и навсегда!!

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить плавание перед силовой тренировки или после нее.

В первом случае (перед тренировкой) при длительном плавании, вы потратите свой запас энергии для полноценной силовой тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться, тренировочные веса упадут и т.д.).

А во-втором случае (плавание после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.

Происходит это из-за того, что на силовой тренировке, вы первые 20 минут расходовали гликоген, который находиться у вас в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать/плавать или использовать любую другую аэробную нагрузку), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!

Вывод: если ваша цель –  набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае плавания). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Плавание и бодибилдинг (но цель сжигание лишнего жира)

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + плавании, т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.

Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + плавание (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира =  гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).

Т.е. иными словами, плавание (если ваша цель сжигание жира) может быть полезным!!! Понимаете? На массе = плавание вредит, а на сушке (при похудении) оно может быть полезным.

Почему, может «быть полезным”, а не полезно 100% ?

Дело в том, что если вы долгое времени занимались в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, и теперь, когда, наконец, свершилось, вы набрали столько мяса, что выглядите очень хорошо, и теперь вам хочется просушиться (избавиться от небольшого кол-ва лишнего жира и оставить только мышцы), плавание в сочетании с силовой тренировкой может с одной стороны — помочь, а с другой — навредить.

Почему? Потому что вы можете потерять много мышц, вместе с жиром.

Разве вам не жалко, терять мышцы, которые вы с таким трудом набирали?

Мне было бы жалко..  а ведь просушиться (сжечь жир) можно вообще без аэробной нагрузки (т.е. без бега или плавания или быстрой ходьбы и т.д.)… понимаете?

Можно прибегнуть к помощи анаэробного тренинга (силовые тренировки с железом) + диеты = и тогда можно потерять в мышцах вообще мизер (при правильном подходе) и сжечь только жир.

Однако, если вас мышцы не интересуют, а интересует только похудение, то силовая нагрузку (анаэробный тренинг)  + плавание (аэробный тренинг) = быстрые результаты (в плане похудения).

Ок, я понял (а), как совмещать силовые тренировки с плаванием, дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (плавание) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

  • Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
  • После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. плавание) дабы активно сжигать жир).
  • Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, также эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Плавание утром натощак

  • Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (все ваше плавание, до одного места)!
  • Можно выпить кофе (только без сахара). После чего подождите 20-30 минут и вперед плавать.
  • После плавания, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Что касается плавания после тренировки

Сначала идет силовая тренировка (45 мин) после чего (после силовой тренировки) идёт плавание (аэробный тренинг).  По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Плавание вечером

Здесь создается жиросжигающий фон на период вашего сна.

Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («плавания»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, но не обязательно) и не газированную воду (сколько хочется).

Честно говоря, этот способ мне не по душе, лучше придерживайтесь тех двух, что я дал выше (т.е. утром натощак + после силовой тренировки или по отдельности).

В общем, это основные рекомендации касаемо плавания + силовых тренировок для сжигания жира, также не забывайте про диету для сжигания лишнего жира (переходите по ссылке и изучайте), ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.

Кстати: я подготовил для вас гораздо ценный материал (нежели есть на сайте в открытом доступе), настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги, касаемо массы / похудения (100% не пожалеете):

В принципе все, что я хотел вам рассказать в данной статье, я рассказал. Надеюсь, информация вам пригодиться.

На десерт — видео: погружение (без экипировки) в глубокую впадину (101 метровую бездну) на одном дыхании:

Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Плавание в бодибилдинге: теория

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:

  • является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
  • укрепляет ЦНС;
  • развивает пластичность и гибкость человека;
  • способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
  • укрепляет костную ткань;
  • развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Плавание в бодибилдинге: мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Плавание в бодибилдинге: мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

  • вольный стиль – кроль;
  • брасс;
  • плавание на спине;
  • баттерфляй;
  • пришел в бассейн, потрындел и ушел;
  • плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик», характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

  • атлет ложится на грудь;
  • совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
  • одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Как совместить бодибилдинг и плавание

Привет! Задавали ли вы себе это вопрос? Я – нет. Но все же это интересная тема. В связи с этим может возникнуть целый ряд вопросов. Я разделил эти вопросы на две основные темы. Первая – как плавание влияет на человека в общем.

Вторая – как плавание влияет непосредственно на человека, занимающегося бодибилдингом. Естественно, возникают и другие вопросы, да и каждый из вопросов связан между собой. Но обсудим самое главное для нас. Не будем делать каши в голове по этому не столь важному, но интересному вопросу.

Давайте сейчас вкратце пробежимся по основным плюсам плавания и его благотворному влиянию на тело человека.

Что полезного в плавании?

Плавание развивает «дыхалку». Это важный фактор, которым славится этот вид спорта. Действительно, во время плавания человек дышит глубоко и ритмично, ведь иначе просто нельзя да и не получается. Поработав в режиме «глубоких вдохов», лёгкие увеличиваются с объеме, увеличивается сеть капилляров внутри самих альвеол. Таким образом процесс усвоения кислорода из воздуха ускоряется и упрощается.

Плавание укрепляет сердце и сосуды. Это обычное дело, когда речь идет об аэробных нагрузках. И плавание является как раз такой нагрузкой. Но здесь нужно быть осторожным. Не у каждого сердце здорово и может выдерживать плавательные нагрузки.

Плавание тренирует все основные группы мышц и щадит суставы. Это делает плавание отличным инструментом для создание базового мышечного каркаса для дальнейших тренировок в любом виде спорта, в том числе и в бодибилдинге. Чтобы не приходить в спортзал с полного нуля, так сказать, абсолютным хиляком – можно сначала походить на плавание, окрепнуть. Кроме того, плавание позволяет тренировать мышцы и при этом практически не напрягать суставы и связки, тогда как в бодибилдинге оказывается мощнейшее воздействие на все это.

Плавание благотворно влияет на позвоночник. Во время плавания мышцы корпуса работают в активном режиме, но на позвоночник не оказывается никакого давления. Все это способствует развитию мышц возле позвоночника, улучшается питание тканей позвоночного столба, исчезает излишняя «крепатура» в спине. Именно по этой причине плавание признано одним из лучших способом профилактики сколиоза, искривления осанки, и т.д.

Влияние плавания на бодибилдинг

Изучив эту тему, пошарив по интернету – я пришел к выводу, что люди по разному относятся к совмещению бодибилдинга и плавания. И все дело здесь в том, что у спортсменов разные цели, разные взгляды. Поэтому что-либо однозначно сказать по поводу этого вопроса, довольно трудно. Да и незачем. Заморачиваться на этой теме уж точно не стоит. Но основные моменты я, все же, хочу обсудить.

Мышечная масса. Первый и самый горячий вопрос это «как плавание влияет на рост мышц?». Это интересует бодибилдеров в первую очередь. Да, забыл уточнить. Мы сейчас говорим именно о «плавании», а не о «купании» в бассейне. Это разные вещи. То ли просто поплавать после тренировки, расслабиться, то ли целенаправленно прилагать серьёзные усилия, пыхтеть, делать мощные заплывы разными стилями – это разные вещи.

А если мы говорим именно о серьёзном плавании, то если человек ставит себе цель набрать мышечную массу – такое плавание ему не нужно. Оно будет лишь препятствовать набору массы. Многие захотят с этим поспорить, но тут нужно понять сам принцип. Ведь что такое плавание? По сути — это аэробная нагрузка на наши мышцы. А такого рода нагрузка не способствует росту мышц, а препятствует ему.

Это не я придумал, не кто-то еще, это просто физические и химические процессы, которые происходят внутри наших мышц под воздействием разного рода нагрузок. Если мы бегаем, плаваем, ездим на велосипеде – начинает работать механизм распада мышц или «катаболизм». Если же мы качаемся – обеспечиваем себе рост мышц или «анаболизм».

Либо одно – либо другое. Среднего просто не дано. И тот, кто хочет одновременно успешно набирать массу мышц и в то же время тренировать легкие и сердце аэробными нагрузками – просто заблуждается. Любой компетентный специалист вам это подтвердит.

«Сушка» мышц и сжигание жира. Второй вопрос, на который стоит обратить внимание – это уменьшение жировой прослойки. В данном случае бодибилдинг и плавание очень даже совместимы. Если не боитесь потерять вместе с жиром часть массы мышц во время плавания – можете этим заняться. Но не стоит забывать, что подсушиться можно и без аэробных упражнений. Можно просто подкорректировать диету, и продолжать тягать железо.

Если вы все же захотите использовать плавание в бодибилдинге как инструмент «сушки», то здесь есть несколько вариантов:

  • Плавать утром, на голодный желудок, ведь в организме после сна крайне мало углеводов.
  • Плавать после тренировки с железом. В этом случае у вас будет мало углеводов, так как вы их израсходуете в спортзале.
  • Плавать перед сном. Это в случае, если вечерний приём пищи содержит мало углеводов, а состоит по большей части из белка.

Восстановление мышц. Многие говорят что «плавание мешает восстановлению мышц, потому что это может привести к перетренированности и снижению силовых показателей». Я с этим согласен на все 100%. После тренировки мышцы должны отдыхать, а не работать. Иначе перегорание неизбежно, причем очень скорое. Но если речь идёт о восстановлении мышц после травм, то в этом случае специалисты советуют использовать плавание как эффективное средство восстановления.

Раз уж мы заговорили о плавании, то для личного развития советую вам видео ниже. Лично мне было интересно узнать интересные факты о том, как тренируются пловцы в спортзале:

Сочетать вам бодибилдинг с плаванием или нет – вопрос чисто индивидуальный. Если у вас цель набор массы, то нет. Если цель «сушка», то возможно. Если же мы говорим о восстановлении мышц после тренировки – вряд ли, если после травмы – однозначно!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Плавание и железо, поиск плюсов | Мотивация | Do4a.com

Я чаще пишу о силовом спорте, но сегодня напишу о плавании. Однако, несмотря на то, что данный вид спорта с виду не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или бодибилдингом, он может способствовать повышению, как выносливости, так и силовых показателей в данных видах спорта. Как?

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/11/10/c0e375.jpg

Сейчас. Итак, плавание это аэробная нагрузка, несмотря на то, что задействуются все мышцы тела и они порой не слобо устают и даже получают гипертрофию. Гипертрофия это хорошо, это рост.
Аэробная работа, как мы знаем, способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, как следствие теринируется сердце, получая возможность прокачивать большие объёмы крови по системе и тем самым отправлять к тканям больше питательных веществ и кислорода. А это необходимо не только для развития выносливости, но и для восстановления после тяжёлых нагрузок, ведь развивается ещё и система микрососудов, которая способна снабжать ткани всё большим количеством кислорода, гликогена, увеличивается количество митохондрий, чтобы эффективнее вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат — основная движущая сила наших мышц) и снабжает железом, без которого восстановление вообще не возможнои т.д. И что не мало важно — улучшает способность выводить из мышц молочную кислоту, вызывающую в мышцах жжение по мере усталости.

И кстати, ускоряется не только восстановление между подходами, особенно, если оные проходят с высокой интенсивностью, например на сушке или во время суперсета\трисета, но ещё и после тренировки. Если у вас холодные пальцы, то у вас, скорее всего, слабо развитая сосудистая система и не хватает железа в рационе, а как известно к мышцам оно поступает в виде оксида, и только в связи с кислородом, но никак не с углекислым газом. Так что курение, которое доставляет в кровь продукты горения (и ещё кучу разных ядов) способствует торможению восстановительных процессов.

Кстати, употребление газировки тоже имеет свой вред, связанный прежде всего с тем, что Вам в кровь попадает углекислый газ. Этот эффект я заметил лет пять назад, при глубокой гипертофии, если выпить газировки ухудшается восстановление. Поэтому, если уж у вас под рукой не оказалось напитков без газа, лучше встряхните бутылку, да получше! Про химию, которой напичканы данные продукты я вообще молчу, это тема для отдельной статьи.

Итак, чем же помогает плавние в силовом спорте мы разобрались, теперь поведаю о других его полезных сторонах. Плавание способствует исправлению нарушенной осанки, которая сейчас наблюдается у многих, связано это во многом с компьютером и тем, что люди стали слишко много времени провидить сидя. Лично мне оно помогло исправить сколиоз, который я заработал ещё на КМБ в армии. Плюс ко всему, аэробная нагрузка отлично сжигает подкожный жир, что не маловажно для людей старающихся ради красоты тела, так и для силовиков, это поможет увеличить соотношение «полезной» массы.

Что же касается гипертрофии, то я на личном опыте убедился, что оно помогает поддеживать в хорошей форме широчайшие мышцы спины и заднюю дельту, если нагрузка на эти группы мышц во время тренировок с железом не особо интенсивна, скажем во время силового цикла. И ещё не плохая тренировка для косых мышц боюшного пресса. Конечно, многое зависит от стиля.

Конечно кто то может сказать, что когда бодибилдер «на массе» это не особо нужно да и может повредить массе, ведь аэробная нагрузка в отличает от анаэробной силовой работы снижает уровень тестостерона, но! Раз в неделю явно во вред не пойдёт и восстановиться поможет!

Каждый понедельник, приходя в зал, я полон сил, ибо в субботу здорово поплавал и восстановился. Я уже значительно меньше отдыхаю между подходами, даже, если приседаю на количество. Так что, плавание я рекомендовать могу практически всем, сполошная польза. Плавайте разными стилями, развивайтесь!

 

Плавание- вид спорта для бодибилдера

17 февраля 2017      Здоровое тело Загрузка…

  Сегодня мы поговорим о плавании. Это активный вид спорта для бодибилдера, который приносит удовольствие и укрепляет здоровье.

Плавание – вид спорта, при котором необходимо преодолеть вплавь определенную дистанцию за наименьшее время. Но это определение относится только к профессиональным спортсменам, у бодибилдера совсем другие задачи.

Как совместить тренажерный зал и плавание для бодибилдера?

Плавать полезно хоть каждый день, но современный ритм жизни мало кому это позволяет.

Достаточно посещать бассейн 3 раза в неделю на 1 час (в воде примерно 40 минут). Выделить столь немногое время может практически любой бодибилдер после силовых тренировок в тренажерном зале.

Для занятий плаванием в холодное время года необходимо посещать бассейн, а в летнее плавать можно в любом чистом водоеме на открытом воздухе.

Существующие виды (стилей) плавания

1.    Кроль– это стиль плавания на животе, при котором руки и ноги совершают гребки попеременно, при этом тело в момент гребка рукой поворачивается на бок. Лицо пловца находится под водой, а вдох делается во время ее поворота. Кроль является самым быстрым стилем плавания.

2.    Брасс – стиль плавания на животе. Руки и ноги при плавании брассом совершают одновременные движения в горизонтальной плоскости. Голова при этом находится под водой, и поднимается только в момент завершения очередного гребка (именно в этот момент необходимо делать вдох). Брасс – самый медленный вид плавания.

3.    Баттерфляй (в переводе с английского «бабочка») – вид плавания на животе, при котором выполняются симметричные гребки руками, в то время как ноги совершают постоянные волнообразные движения. Баттерфляй считается наиболее сложным стилем, отнимающим много энергии. По скорости он стоит на втором месте после кроля.

4.    Плавание на спине – стиль, при котором пловец лежит на спине и совершает попеременные гребки руками (прямыми) и ногами. Лицо при этом всегда находится над водой. По скорости плавание на спине уступает кролю и баттерфляю, однако, превосходит брасс.

Полезный вид спорта для бодибилдера

Во время плавания у человека в работу включаются практически все мышцы тела. Но в разных стилях распределение нагрузок на отдельные группы мышц несколько различается, поэтому при занятиях плаванием наиболее рационально комбинировать все вышеперечисленные стили.

Если Вы вспыльчивый, импульсивный человек и у Вас напряженная работа, плавание отлично поможет успокоиться и расслабиться. И наоборот, если устали и чувствуете себя вяло, плавание взбодрит Вас и придаст сил.

Для занятий плаванием нужно руководствоваться несколькими правилами, чтобы не причинить себе вред: правила поведения на воде и правила посещения бассейна- есть в любом ФОКе или специализированном бассейне.

Рекомендации по плаванию

1)    Не плавайте сразу после еды. Подождите минимум полчаса после приема пищи, и только после этого смело лезьте в оду.

2)    Не плавайте слишком долго. Даже в бассейне старайтесь не находиться в воде больше часа.

3)    При посещении бассейна, перед выходом на улицу тщательно вытирайтесь и сушите волосы.

4)    Никогда не плавайте в состоянии алкогольного опьянения (даже слабого). Сердце при этом получает очень сильную нагрузку, не говоря уже просто о несчастных случаях.

5)    Не плавайте во время болезни (инфекционных заболеваний) и как минимум неделю после выздоровления.

О том, можно ли плавать с имеющимся хроническим или острым неинфекционным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачем.

Плавание, пожалуй, один из наиболее полезных видов активного спорта при занятиях бодибилдингом и его необходимо включать в программу тренировки атлета.

Плавание оказывает благоприятное воздействие практически на все органы и системы организма (но, разумеется, только при соблюдении всех правил).

Воздействие плавания на организм человека

1.    Закаливающее действие. Вода всегда холоднее температуры окружающей среды, и при постоянных занятиях плаванием улучшается терморегуляция организма, и, как следствие, повышается устойчивость организма к воздействию высоких и низких температур, а также ее резких перепадов.

2.    Улучшение функции дыхательной системы. Находясь в воде, пловцу для вдоха необходимо преодолеть ее давление. Таким образом, хорошо развивается дыхательная мускулатура и увеличивается жизненная емкость легких (особенно при нырянии).

3.    Развитие мышечной массы и укрепление опорно-двигательного аппарата организма. Во время плавания в работу включаются практически все мышцы, поэтому развитие мышц тела будет полностью гармоничным (в отличие от всех других видов спорта, где рост каждой группы мышц необходимо контролировать).

4.    Повышение выносливости. При плавании мышцы получают постоянные, но не сильные нагрузки, поэтому в работу включаются преимущественно красные мышечные волокна. При систематических занятиях плаванием, с повышением выносливости нагрузки нужно постепенно увеличивать (проплывать все более длинные дистанции или проплывать их за более короткое время).

5.    Благоприятное действие на сердечно-сосудистую и кровеносную систему. Постоянные плавные и ритмичные движения создают умеренную нагрузку на сердце и улучшают кровообращение во всем организме.

6.    Доказано положительное влияние плавания на нервную систему. Улучшается общее самочувствие, ощущается бодрость. Повышается умственная деятельность, способность к концентрации, вниманию.

7.    Эффективное сжигание жира за счет огромных энергозатрат. Помимо затрат на выполнение постоянных движений, часть энергии расходуется на согревание организма. Кроме того, вода оказывает на тело массирующее действие, особенно на море и реке (когда есть волны и течение). По этой причине плавание считается самым эффективным фитнес упражнением.

Плавание в бассейне или на открытой воде дает возможность бодибилдеру целенаправленно проработать определенную группу мышц, а простым пловцам накачать мышцы. Даже такая возможность развивать мышцы, особенно плечи и мышцы поясницы, говорит о том, что плавание и бодибилдинг можно совмещать, поэтому можно спокойно после тренировки идти в бассейн.

Так как совместить плавание и занятия в тренажерном зале? Оптимальный вариант, это включить посещение бассейна в программу тренировок. Многие атлеты поступают проще- посещают бассейн и плавают после силовых тренировок в тренажерном зале. Любой из этих вариантов подходит для бодибилдеров.

Совмещение тренажерного зала и бассейна позволяет

снимать напряжение после силовой тренировки на массу;
обеспечивает быстрое восстановление организма;
ускоряет процессы вывода продуктов обмена из мышечных волокон (убирает токсины и шлаки).

Важно: умение хорошо плавать может сохранить жизнь при купании на не оборудованных водоемах и при несчастных случаях на воде (как Вам, так и людям, которых Вы сможете спасти).

стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание

Несмотря на то, что плавание, ввиду своей специфики, не может служить полноценной заменой тренировкам в спортзале, оно, тем не менее, являет собой неотъемлемую часть сплит-программ многих современных бодибилдеров. А все потому, что плавание по праву считается одним из лучших видов аэробных нагрузок, в первую очередь, благодаря высоким энергозатратам, которые спортсмен испытывает во время этого процесса. Они, в свою очередь, достигаются за счет того, что тело в период пребывания в воде, находится одновременно в свободном и подвешенном состоянии. В результате это происходит гораздо больший, нежели на обычном велотренажере или беговой дорожке, расход калорий. Кроме того, свою роль играет и тот факт, что зачастую температура воды в бассейне или водоеме ниже, чем температура воздуха, что также стимулирует более интенсивную выработку энергии.

Бассейн массе не помеха!

Упомянув об аэробных нагрузках, стоит уточнить и такой момент, как влияние плавания на набор массы. Сразу спешим успокоить тех, кто в своих тренировках делает упор на повышение собственного веса, плавание не станет препятствием на пути к большим объемам, правда, лишь при условии его строгой «дозировки». Проще говоря — на занятиях в бассейне вам необходимо расходовать столько сил, чтобы это не помешало вам полноценно выкладываться непосредственно в качалке. И ни в коем случае не совмещать тренировки с железом и плавание в один день. 1-2 раза в неделю, в промежутках между спортзалом — абонемент в бассейн следует приобретать примерно из такого расчета. И, естественно, учитывать «сверхнормные» нагрузки при составлении рациона питания, поскольку лишние энергозатраты вполне логично потребуют дополнительного приема пищи. Хотя с другой стороны, плавание в какой-то степени даже ускоряет восстановление мышц, и, как следствие, их рост, что возможно за счет активной циркуляции крови в организме, способствующего насыщению мышц кислородом и необходимым питательными веществами, что, собственно, и наблюдается во время плавания.

Основные преимущества плавания

Впрочем, когда речь идет том, стоит, стоит ли внедрять водные процедуры в тренировочную программу, решающим среди всех факторов является отнюдь не вопрос, касающийся мышечной массы. А, прежде всего, те плюсы, которые несет в себе плавание по отношению к нашему организму. А их довольно много, в частности:

1. Плавание помогает укрепить позвоночный столб, что для бодибилдеров не просто актуально, а жизненно важно, ибо постоянные нагрузки на позвоночник могут привести к серьезным проблемам с его здоровьем. В процессе плавания вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, как таковая, при этом сами мышцы получают нагрузку достаточно интенсивную. Если осуществлять подобные занятия систематически, уже через некоторое время заметно улучшится плотность околопозвоночного мышечного корсета, ткани хребта получат хорошую подпитку. Постепенно будут уменьшаться боли и напряжение в спине, если таковые ранее присутствовали.

2. Плавание весьма неплохо нагружает все основные группы мышц: ноги, руки, плечевой пояс и спину. И, если для набора массы плавание все же является не самым эффективным способом, то в плане повышения мышечной силы аналогов ему практически не существует.

3. Плавание является отличным профилактическим средством для спортсменов, восстанавливающихся после травм и растяжений, что, опять же, связано с отсутствием серьезных нагрузок на костную ткань, благодаря которой работа мышц и суставов проходит, так сказать, более эластично, что, собственно, и необходимо на первичных этапах восстановления. Плюс к этому, во время плавания улучшается пластичность и гибкость тела, что само по себе снижает риск получения травмы в будущем.

4. Плавание великолепно помогает бороться с жировыми отложениями. Причем, вы не просто теряете вес, вы подчеркиваете при этом рельеф мускулатуры и укрепляете мышцы.

5. Как и любой другой вид аэробных нагрузок, плавание оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания. Также плавание способствует расширению грудной клетки и плечевого пояса, что полезно не только относительно здоровья организма в целом, но и с точки зрения конкретно бодибилдинга, потому как данные метаморфозы существенно увеличивают возможности для построения мускулатуры, позволяют нормализовать дыхание во время выполнений упражнений и делают фигуру более красивой в эстетическом плане.


Работа мышц в процессе плавания

Что касается непосредственного совмещения таких видов спорта, как плавание и бодибилдинг, то, если для атлетов водные процедуры являются лишь одной из составляющих тренировочного процесса, то для самих пловцов оба понятия неразделимы в принципе. Поскольку, как уже было сказано, в процессе плавания основной акцент идет на конкретные участки мышц, тогда как те группы, которые получают меньшую нагрузку, подвергаются отдельным тренировкам в тренажерном зале. Такой подход направлен на то, чтобы поддерживать развитие всех мускулов на одинаковом уровне, не допуская проявления дисбаланса. Хорошая физическая форма, в частности, развитые мышцы туловища, для пловца важна еще и с той точки зрения, что именно она обеспечивает необходимую толчковую основу, без которой научиться хорошо плавать попросту не получится.

Если говорить о конкретных пучках разных групп мышц, наиболее всего задействованных при плавании, то среди них стоит выделить: переднюю и среднюю часть дельты, широчайшие мышцы спины, верхний участок груди, квадрицепсы и икроножные мышцы. Руки нагружаются полностью, акцента на какой-либо отдельный участок нет.

Плечи и спина помогают создавать усилие для гребка, приводя тело в вытянутое положение. Важную функцию также выполняет пресс, за счет которого туловище поворачивается и вращается, а корпус стабилизуется. Грудные мышцы играют активную роль во время подводной фазы гребка, помогая руками двигаться в этот момент. На этапе выведения рук из воды начинают работать дельты, тогда как вращающая плечевая манжета отвечает за выравнивание и вращательную функцию плечевого сустава. Руки, за счет сгибания-расгибания бицепсов, трицепсов и предплечий, трансформируют усилия всех вышеуказанных мышечных групп в поступательное движение пловца. Мышцы бедра, голени и ягодиц обеспечивают вращение, отведение и разгибание ног.


Плавание — когда и как?

В начале статьи было сказано, что наиболее оптимальным вариантом посещения бассейна будет 1-2 плавательных сеанса в неделю. Лучше всего (это касается всех аэробных нагрузок) заниматься с утра. По мере занятий старайтесь повышать проплываемую дистанцию, практикуйте разные стили плавания.

К слову, о стилях. Каждый из них, как известно, отличается своей техникой, направленной на проработку разных мышечных групп. Так, плавание на спине — это не просто тренировка спинных мышц, а еще и отличный способ расслабиться и восстановить силы. Этот стиль также предусматривает работу ног, во время которой происходит укрепление поверхности бедер, за счет их размеренного попеременного движения.

В свою очередь, стиль кроля, кроме спины, отлично тренирует руки, развивая не только силу, но и ловкость, так как для данного вида плавания характерны быстрые движения.

Стиль баттерфляй представляет собой отличную тренировку верхнего участка тела, конкретно — рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, с его помощью лучше всего убирается лишний вес, что достигается за счет высокой скорости передвижения. Также плавание баттерфляем положительно влияет на метаболизм.

Популярный стиль брасс — это своего рода плавательная база, как присед-жим-становая в бодибилдинге. Ровные, слаженные движения нагружают одновременно все мышцы тела примерно в одинаковой степени, не делая акцент на какой-либо отдельный пучок. Хотя, конечно, на грудь, спину и руки все же приходится основная нагрузка, потому как именно эти три группы в большинстве обеспечивают движение человека по воде. При этом важность действия ног никто не отменял, да и вообще, в любом стиле плавания главное — соблюдать баланс между работой верхнего и нижнего пояса, превращая тело в единый монолитный механизм, обеспечивающий поступательное движение. И тогда посещение бассейна станет не только высокоэффективным в тренировочном плане, но и придаст вам незабываемые эмоции, которые, наряду со спортивным занятиями обеспечивают здоровье и долголетие нашего организма.

24.06.2014 8300 0

Опубликовано: Winstrolll

Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Привет всем, вся и везде!

Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему плавание и бодибилдинг. Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание и бодибилдинг – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание  не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка?  Не знаю, может потому что оно:

  • является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
  • укрепляет ЦНС;
  • развивает пластичность и гибкость человека;
  • способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
  • укрепляет костную ткань;
  • развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное  базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок (см. таблицу).

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Стили плавания: что, к чему и почему?

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

  • вольный стиль – кроль;
  • брасс;
  • плавание на спине;
  • баттерфляй;
  • пришел в бассейн, потрындел и ушел;
  • плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик»,  характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

  • атлет ложится на грудь;
  • совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
  • одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Соревновательный бодибилдер использует бассейн для плавания HIIT Routine

«Я довольно хардкор», — говорит профессиональный фокусник Джастин Невозможно о своем режиме бодибилдинга. Он не так начинал. Изначально он хотел только лучше выглядеть на сцене, и это превратилось в нечто гораздо более строгое.

36-летний спортсмен сейчас усиленно тренируется в тренажерном зале и в бассейне для соревнований по бодибилдингу и телосложению NPC Best Of The West в Рино, штат Невада, в октябре этого года. Его секретное жиросжигающее оружие: Original Endless Pool® в его солярии.Как сказал его тренер: «Ты будешь заниматься плаванием!»

Плавание для тяжелых результатов

Джастин тренируется с Карлосом Пинто, профессионалом, зарегистрированным в Международной федерации бодибилдеров. Вначале Джастин вспоминает: «Я не плавал религиозно — может быть, два или три раза в неделю». Когда он рассказал Карлосу о своей способности плавать дома в своем бесконечном бассейне, «он был полностью согласен».

В прошлом году Карлос посетил выставку телосложения и встретился с одним из главных участников соревнований.Как слышал Джастин: «Он просто разрушил шоу; он стал первым в нескольких категориях». Карлос спросил победителя о его кардио-тренировках, и «Он сказал:« Я проплываю 11 кругов в день ».

«Что касается кардио, большинство бодибилдеров не плавают, — признает Джастин. — Они большие и, вероятно, им неудобно в воде». Но в отличие от бега, «бассейн работает всем телом, как и все тело упражнение.

«Плавание действительно растягивает мое тело. Я люблю брасс, потому что он действительно прорабатывает грудь.Это меня напрягает, особенно после дня груди и дня рук ».

ВИИТ в бассейне

Многие бодибилдеры обратились к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ) за их способность быстро и эффективно сжигать жир. ВИИТ-тренировка — это любая рутина, которая чередует быстрые, неустойчивые всплески упражнений с более мягкими периодами активного восстановления. Джастин выполняет свои HIIT-тренировки в бассейне.

«Я займусь 20-секундным спринтерским плаванием — что отлично в бесконечном бассейне, вы просто проверните его вверх — затем отдохните 30 секунд и снова пройдите 20.Это просто уничтожает вас.

«Это просто отличная тренировка», — считает он.

Удобство для строгого режима

Согласно строгому режиму бодибилдинга Джастина, он просыпается, пьет коктейль, плавает, ест, ждет 90 минут, затем тренируется. Бесконечный бассейн находится в нескольких шагах от него в солярии: «Я могу просто проснуться, встать с кровати и прямо в бассейн. Мне не нужно идти в тренажерный зал позже.

» Это действительно очень просто потому что у меня есть бассейн прямо здесь. Но было бы сложно »без« Бесконечного пула »дома.Что касается кардио, он плавает 30 минут утром и еще 15 минут ночью, шесть дней в неделю.

«У моего приятеля Джордана есть [традиционный] бассейн; он ходит в тренажерный зал и плавает. Он не использует для этого свой собственный бассейн!» К счастью, бесконечный бассейн Джастина позволяет ему плавать без перерывов благодаря регулируемому течению в бассейне.

Солярий — это лучше, чем потный тренажерный зал

«Мой бесконечный бассейн у меня уже 3 года», — отмечает Джастин. Бассейн установил в 2004 году его отец, у которого Джастин купил дом в 2015 году.Дом изолирован и «полностью отключен от электросети. Единственное, что не работает на солнечной энергии, это насос для бассейна, и я его переделываю. Это был слишком крутой дом, чтобы отказаться от него».

Бассейн-солярий остается основным местом сбора. «Все любят купаться в бассейне», — видит он, особенно его девушка и ее дочери. «Вы садитесь на плавучие устройства, включаете [течение] вверх, и все получают удовольствие. Они любят плавать в них и играть в них».

По поводу кардиотренировок Джастин говорит: «Я прыгаю в бассейн в 5:30 или 6 утра, и это приятно, когда ты в бассейне, и солнце встает и бьет тебя по спине.Красиво, пока ты плаваешь. Это очень мирно ».

Поддержание внешнего вида

Изначально Джастин планировал более скромный режим.« Год назад я выступал для Microsoft и увидел себя на сцене. Я чувствовал, что могу выглядеть лучше. Люди платят мне за выступление, за то, чтобы я был лучшим фокусником на сцене для своих клиентов и компании ».

Он обновил свой сценический гардероб и внешний вид. Кроме того, он подумал:« Я хочу набрать форму ». он достиг своих первоначальных целей, он решил двигаться дальше.«Если вы собираетесь снизить содержание жира в организме до 10%, то можете дать ему еще пять недель и посмотреть, что вы можете сделать со своим телом», — рассуждал он.

Сейчас он занимается бодибилдингом, но у него есть чувство перспективы. «Я буквально делаю это для развлечения. У меня много друзей, которые этим занимаются. Кроме того, я одновременно повышаю свой IQ в спортзале».

В октябре этого года у Джастина будет возможность продемонстрировать результаты всего этого подъема и плавания. Мы желаем ему всего наилучшего, когда он выходит на сцену, но не как волшебник, а как один из самых многообещающих новых бодибилдеров Рино.

.

Легкая атлетика и бодибилдинг, плавание, серфинг, векторный клипарт

Другие стоковые иллюстрации

Значок вектора спорта поло на белом фоне. Плоский векторный знак символа спорта поло из современной спортивной коллекции для мобильных устройств

Женщина с гантелями. Спортсменка в спортивной одежде мультипликационный персонаж. Тяжелая атлетика, бодибилдинг. Спортсменка на тренировке,

трофей, мяч, секундомер, спорт, игры, фитнес, легкая атлетика

Иллюстрация стойки с гантелями.Оборудование зоны тяжелой атлетики векторной графики. Фитнес-клуб, зал бодибилдинга. Набор штанг

Тренировки, бодибилдинг плоский цвет бесшовные модели

Летнее время спортивные мероприятия набор, изолированные на белом

Значок панели подтягивания вверх. Подтягивания и тренировки мышц домашнее оборудование тренажерного зала простая векторная иллюстрация

Рефери свисток на соревновании бесшовные модели

Векторные символы темы фитнеса и легкой атлетики и мотивационный пост

Золотая медаль по бодибилдингу.

Отключить гандикап Спорт иконки, бегун, бодибилдинг, стрельба

Сильные мышцы рук, бицепсы. Тренажерный зал, эскиз здоровья бодибилдинга. Надпись, векторные иллюстрации

Легкая атлетика

Плакат магазина фитнеса и спортивного оборудования

.

Серфинг, плавание, бег и бодибилдинг Векторный клипарт

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Современное образование и возможности онлайн-обучения

Веб-дизайн, поисковая оптимизация, социальные сети, интернет-магазины

Школьник читает учебную книгу на белом

Распорядок дня здорового образа жизни

Обучение онлайн, покупки, анализ и бизнес

Семья с детьми дети люди концепция

Распорядок дня здорового образа жизни

Набор страховых иконок

Обучение онлайн, анализ и бизнес

Концепция Morning Run

Объект полигональной сети с абстрактной трехмерной структурой; деформация оттенков серого

Девелоперский проект

Набор элементов бизнес инфографики.

Красивые элегантные фонари Рамадан Мубарак

Другие стоковые иллюстрации

Векторные иконки спорта линии

Набор иконок

Line. Спортивный пакет. Векторная иллюстрация

Значок вектора спорта поло на белом фоне. Плоский векторный знак символа спорта поло из современной спортивной коллекции для мобильных устройств

Концепция значок линии водный волейбол.Водный волейбол линейной векторные иллюстрации, символ, знак

Иконка плавки в мультяшном стиле, изолированные на белом фоне. Серфинг символ акций векторная иллюстрация.

Иконки для виндсерфинга и плавания.

Набор мужских женских персонажей для серфинга и пляжной вечеринки. Мужчины и женщины в плавательных костюмах, езда на досках для серфинга, питьевые коктейли

Бесшовный фон с кошками на летних каникулах и элементами типографии.Симпатичные персонажи проводят летние каникулы. Серфинг, плавание, д

Набор страниц мобильных приложений для серфинга, парусного спорта и плавания

Люди пляжные развлечения. Герои мультфильмов на летних каникулах, серфинг, плавание, солнечные ванны на природе

Набор красочных спортивных баннеров в стиле плоский минимализм для коммерческих сайтов. Серфинг, плавание и яхтинг. Вектор

Летнее время на пляже

Волны, лето, море, волны, горячие, синие, плавание, серфинг.

Серфинг для маленьких мальчиков

.

Ваши первые соревнования по бодибилдингу! Вы готовы к сцене?

После многих месяцев или лет тренировок в тренажерном зале вы можете принять участие в соревнованиях по бодибилдингу. В этой статье я расскажу о соревнованиях по бодибилдингу, которые помогут вам подготовиться к первому соревнованию. Конечно, не всем интересна конкуренция. На самом деле подавляющее большинство людей в спортзале не собираются соревноваться. Но для тех из вас, кто хочет соревноваться в будущем, эту статью просто необходимо прочитать.


Зачем нужно соревноваться?

Одно из преимуществ соревнований — улучшенный прогресс. Бодибилдеры, которые соревнуются, добиваются большего прогресса, чем те, кто этого не делает. Одна из причин заключается в том, что регулярные соревнования вынуждают вас циклировать тренировки. Таким образом, тело постоянно получает новый тренировочный стимул и отвечает новым мышечным ростом.

Еще одна причина, по которой конкурентоспособные бодибилдеры добиваются большего прогресса, заключается в том, что они, как правило, прилагают большие усилия, чтобы узнать как можно больше о спорте.Чем больше знаний, тем лучше прогресс. Знание — сила!

И нет ничего лучше конкуренции, чтобы выявить в ком-то лучшее. Пятое место в прошлом году будет мотивировать вас на то, чтобы занять более высокое место в этом году. Это постоянное стремление быть лучшим приведет только к вершине.

Выбирая первое соревнование, убедитесь, что оно пройдет достаточно далеко, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки. Решение участвовать в конкурсе, до которого осталось всего несколько недель, — безумие.Невозможно прийти в отличную форму и подготовиться к хорошей позе за такой короткий промежуток времени.

Информацию о местных соревнованиях по бодибилдингу можно найти в спортзалах в вашем районе. В большинстве провинций и штатов ежегодно проводится несколько соревнований по бодибилдингу.

Лучшая позиция для вашего первого соревнования по бодибилдингу — это зрители. Нет смысла выходить на сцену, не изучив тонкости этого вида спорта. Соревнования — это гораздо больше, чем просто встать и принять несколько поз.Большинство участников признают, что подготовка к конкурсу — это как вторая работа.

Пока вы смотрите свой первый конкурс, вы сможете увидеть общую картину. Следите за судьями, каких спортсменов они называют? Что их впечатляет больше всего? Обратите внимание на слушателей, какие музыкальные произведения вызывают у них наибольший восторг? Что их усыпило? и т.д …


Предварительная оценка

Соревнования по бодибилдингу разделены на два этапа: предварительное судейство и вечернее шоу. Предвзятое мнение — все дело.Обычно это утром, это как репетиция вечернего спектакля. Это дает судьям возможность оценивать участников, не отвлекая при этом большую аудиторию.

Как будущему участнику, вам обязательно нужно будет присутствовать на предварительном судействе. В большинстве случаев судьи выбирают победителя при предварительном рассмотрении. Посетив предварительную оценку, вы узнаете, чего ждут от бодибилдеров на сцене.

Предварительная оценка делится на несколько раундов:

  • Симметрия круглая
  • Обязательные позы
  • Сравнения
  • Индивидуальные программы позирования

Мужчины выполняют семь обязательных поз, а женщины — пять.Иногда индивидуальные постановки позы не учитываются и выполняются только на вечернем шоу. Ваше позирование и распорядок очень важны. Позирование может повысить или снизить ваши шансы на победу в конкурсе.


Нажмите, чтобы увеличить.
Мужчины делают семь обязательных поз, а женщины — пять.


Вечернее шоу

Вечернее шоу обычно начинается около 19:00. Это похоже на предварительное суждение, за исключением того, что аудитория будет намного больше.Круг симметрии, обязательные позы, сравнения и индивидуальные упражнения такие же, как и в предварительном оценивании. После того, как судьи приняли решение, шоу заканчивается «позой вниз». Здесь лучшие спортсмены вместе позируют вольным стилем на сцене. После позы судьи объявляют места и награждают участников трофеями и медалями.


Выбор первого конкурса

Вы должны выбрать соревнование, наиболее подходящее для вашего уровня телосложения.Если вы подросток, вы можете поступить в подростковый или младший дивизион. На некоторых шоу также есть раздел «Новичок» для участников, впервые участвующих в программе.

Хотя могут быть исключения, большинство соревнований по бодибилдингу делятся на весовые категории.

Мужской дивизион:

  • Легчайший вес: до 142 фунтов
  • Легкий вес: 143-156 фунтов
  • Средний вес: 157-176 фунтов
  • Полутяжелый вес: 177-198 фунтов
  • Тяжелый вес: более 198 фунтов

Женский дивизион:

  • Легкий вес: менее 114 фунтов
  • Средний вес: 115-125 фунтов
  • Тяжелый вес: более 125 фунтов

Большинство участников стараются соревноваться в высшей весовой категории.Лучше соревноваться как «разорванный» средний вес, чем соревноваться как «гладкий» полутяжелый вес. Вы окажете гораздо большее влияние на судей, соревнуясь в хорошей форме и в отличной форме, а затем будете выглядеть гладкими и объемными.


Подсчет очков

Обычно в соревнованиях по бодибилдингу судят от 5 до 9 судей (как мужчин, так и женщин). Каждый судья был оценен и сертифицирован. Конкурсы оцениваются с использованием рейтинговой системы. После каждого раунда судьи ранжируют участников от первого до последнего.В конце конкурса побеждает участник с наименьшим количеством очков. Эта система означает, что участник не должен побеждать в каждом раунде, но имеет самый низкий общий балл.


Круглая симметрия

В этом раунде вы произведете первое впечатление на судей. Вас попросят встать лицом к судьям, держа руки по бокам. Даже если это называется «расслабленным стоянием», не расслабляйтесь! Вы должны держать свои мышцы в напряжении и под контролем все время, пока находитесь на сцене.Судьи могут смотреть на вас в любое время, поэтому вы должны быть готовы.

Вы не понимаете, насколько сложно позировать, пока не сделаете это. И я не имею в виду 5-секундную позу. Я имею в виду стояние полусогнутые 10+ минут. У вас учащается пульс, вы потеете и даже можете испытывать мышечные судороги.

Судьи попросят вас «повернуть на четверть вправо», вы повернетесь на 90 градусов вправо и позволите судьям рассмотреть ваше телосложение сбоку. Все время держите все тело напряженным и напряженным.

Затем судьи снова попросят вас «повернуть на четверть направо», вы будете лицом к судьям, и они будут смотреть на ваше телосложение сзади. Обязательно напрягите спину и ноги.

Затем вас снова попросят «повернуть на четверть вправо», вы будете боком к судьям, и они будут смотреть на ваше телосложение с противоположной стороны. Держите мышцы в напряжении, а пресс — в напряжении.

Затем судьи попросят вас «повернуть на четверть направо», вы окажетесь лицом к лицу с судьями, и они проведут окончательный анализ участников.

Хотя размер мышц учитывается во время раунда симметрии, судьи в первую очередь обращают внимание на симметрию, пропорции и четкость.


Обязательный раунд

Здесь вы действительно можете показать судьям свое развитие. Этот раунд состоит из 7 обязательных поз; каждая предназначена для демонстрации судьям различных аспектов вашего телосложения. Вы должны выполнить эти 7 поз, прежде чем выходить на сцену.

7 обязательных поз:

  1. Двойной бицепс спереди
  2. Развод широчайших передних колес *
  3. Боковой ящик
  4. Боковой трицепс
  5. Двойной бицепс спины
  6. Разведение широты спины *
  7. Брюшной пресс и бедра

* Женщинам НЕ обязательно выполнять разведение широчайших вперед и назад.

В обязательном раунде вас сравнивают с вашими соперниками. Судьи обычно вызывают 2–3 участников и заставляют их вместе выполнить семь обязательных поз. Затем судьи вызывают еще 2–3 участников и заставляют их выполнять обязательные позы. Они будут продолжать эту процедуру до тех пор, пока все участники не будут ранжированы от первого до последнего.


1. Двойной бицепс спереди

Есть два способа выполнить эту позу: вакуум живота или согнутый пресс.Вакуумный метод позволяет расширить основание плеч и широчайшие, в то время как метод брюшного пресса впечатляет, если ваша середина разорвана. Практикуйтесь в обоих направлениях и делайте то, что, по вашему мнению, поможет вам в целом выглядеть лучше всего.

Руки следует держать так, чтобы каждая рука выглядела одинаково сбалансировано. Если ваши бицепсы не идеальны, попробуйте держать предплечья почти под прямым углом к ​​локтям и полностью повернуть запястья, чтобы вывести бицепс на вершину.Обычно это более впечатляюще, когда плечи немного выше параллельны полу.


2. Ширина передней широты

Чтобы полностью развести широчайшие, вы должны научиться не пожимать плечами, а удерживать их. Это сделает ваши широчайшие полнее и крупнее.

Упираясь кулаками в бок, попытайтесь развести лопатки в стороны и развести широчайшие наружу. Чтобы это выглядело хорошо, у вас должна быть большая гибкость лопатки.После практики и некоторой растяжки вы сможете точно выполнять это движение, максимально раскрывая широчайшие мышцы.

Как и в случае с передним двойным бицепсом, вы можете выполнять эту позу с вакуумом живота или с согнутым и сжатым прессом. Вакуумный метод позволяет расширить основание плеч и широчайшие, в то время как метод брюшного пресса впечатляет, если ваша середина разорвана. Практикуйтесь в обоих направлениях и делайте то, что, по вашему мнению, поможет вам в целом выглядеть лучше всего.

При выполнении этой позы обязательно слегка согните ноги в коленях и напрягите ноги.


3. Боковой ящик

В этой позе вы можете использовать несколько различных положений ног. Выберите положение, в котором вы лучше всего выглядите. Одно положение требует, чтобы ваша задняя нога (вдали от судей) была относительно прямой и согнута не более чем на несколько градусов. При этом ваша передняя нога будет согнута, носки согнуты, а икры согнуты.

Другая позиция такая, как если бы вы застыли на полпути вперед.Ваша задняя нога слегка согнута и находится за туловищем. Ваша передняя нога слегка согнута и находится перед туловищем. Обязательно напрягите мышцы ног.

Независимо от того, какую стойку ноги вы выберете, верхняя часть тела в этой позе будет такой же. Единственная разница будет заключаться в том, какая сторона верхней части тела используется. Для левой стороны просто переверните эти инструкции.

Расширьте грудную клетку и грудь. Согните правую руку под углом 90 градусов ладонью вверх, сжав кулак. Если держать правую руку прижатой к боку (особенно к плечу), эта рука будет выглядеть еще массивнее.Между тем, ваша левая рука должна вытянуться поперек живота, захватывая запястье правой руки ладонью вниз и прижимаясь к телу. Согните все в этом положении.


4. Боковой трицепс

Как и в случае с боковой грудью, есть несколько различных положений ног, которые вы можете использовать для этой позы. Выберите положение, в котором вы лучше всего выглядите.

Одна позиция требует, чтобы ваша задняя нога (вдали от судей) была относительно прямой и согнута не более чем на несколько градусов.При этом ваша передняя нога будет согнута, носки согнуты, а икры согнуты.

Другая позиция такая, как если бы вы застыли на полпути вперед. Ваша задняя нога слегка согнута и находится за туловищем. Ваша передняя нога слегка согнута и находится перед туловищем. Обязательно напрягите мышцы ног.

Независимо от того, какую стойку ноги вы выберете, верхняя часть тела в этой позе будет такой же. Единственная разница будет заключаться в том, какая сторона верхней части тела используется. Для левой стороны просто переверните эти инструкции.

Вытяните правую руку вниз по бокам, заведите левую руку за спину и возьмитесь за правое запястье. Держите левую ладонь назад. Когда ваши руки зафиксированы в этом положении, вы сможете напрячь мышцы, чтобы вывести объем и четкость ваших трицепсов, плеч и груди.

Поэкспериментируйте, удерживая правую руку совершенно прямой и вращая ее в разных направлениях, чтобы выявить различные полосы на дельтах и ​​трицепсах. Держите правый трицепс плотно прижатым к боку, чтобы сгладить и расширить мышцу, чтобы она казалась больше.Вы должны держать живот в напряжении и расширять грудь.


5. Двойной бицепс спины

Поза двойного бицепса спины похожа на позу двойного бицепса спереди, за исключением нескольких важных отличий. Ваши икры и подколенные сухожилия должны быть согнуты. Будет плохо, если вы разместите верхнюю половину тела правильно, а нижнюю — расслабите.

Руки должны быть обращены к судьям так же, как и запястья. Ваши локти должны быть впереди (от судей), чем ваши руки.С округленным позвоночником, ваши лопатки должны быть разведены, а мышцы спины — согнуты. Чтобы по-настоящему раскрыть нижнюю часть спины, напрягите пресс. Вы можете поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы показать мышцы трапеции. Не забывайте держать все свое тело в напряжении.


6. Разведение широты спины

Распространение широчайших спины аналогично ширине передних. Единственное отличие состоит в том, что вы округляете туловище так, чтобы оно было вперед, а локти вытягиваете впереди средней линии туловища.Эффективный способ начать эту позу — согнуть широчайшие вместе. Когда вы разводите их, чтобы обнажить широчайшие, это более драматичный способ принять позу.

Ваши икры и подколенные сухожилия должны быть согнуты. Будет плохо, если вы разместите верхнюю половину тела правильно, а нижнюю — расслабите. Не забывайте держать все свое тело в напряжении.


7. Живот и бедра

Поставьте сильную ногу примерно на одну ногу впереди другой.Пальцы задней ноги должны быть наклонены наружу, а пальцы передней ноги — вперед. Напрягая переднюю ногу, согните квадрицепсы и икры, чтобы усилить мускулатуру.

Различные изгибы и углы лучше задействуют различные мышцы. Если хотите, можете менять ракурсы в середине позы. Сцепляющимся хватом заведите руки за шею и наклоните руки вверх. Согните бицепс и грудь, сильно напрягая область живота. Это заставит вас выглядеть весьма эффектно.Продолжайте тщательно сгибать все это и старайтесь стоять как можно прямо. Не забывайте держать все свое тело в напряжении.


Раунд бесплатных поз

В закрытом поединке свободное позирование может быть разницей между победой и поражением. С помощью хорошей процедуры позирования вы можете добиться одобрения публики, и они начнут выкрикивать ваше имя или номер, а в жестком соревновании судьи часто голосуют на основе реакции аудитории.

Первый шаг к созданию великолепного образа позирования — это выбор музыки.Вы должны выбрать музыку, которая подходит вашему телосложению. Некоторые из крупных тяжеловесов любят использовать мощную классическую музыку, но, скорее всего, она не подойдет легковесам или средним.

Некоторым людям нравится использовать веселую танцевальную музыку. Это хорошо для позирования и действительно может вовлечь аудиторию. Другой часто используемый тип музыки — это хэви-метал. Вам нужно мощное телосложение, чтобы соответствовать мощной музыке. Если вам сложно выбрать, какую музыку использовать в повседневной жизни, вам следует послушать самую разнообразную музыку и представить, как вы позируете под разные песни по радио.В конце концов песня привлечет ваше внимание, и тогда вы сможете построить на ней свой распорядок.

На любительском уровне программа позирования обычно длится 90 секунд. Скопируйте свою музыку на компакт-диск отдельно, без другой музыки на компакт-диске. Напишите свое имя и номер участника на компакт-диске перманентным маркером. Обычно вы передаете свою музыку официальным лицам конкурса на взвешивании.

Также сделайте пометку на своем компакт-диске, чтобы музыкант знал, хотите ли вы, чтобы ваша музыка начиналась до того, как вы выйдете на сцену или когда вы будете в центре сцены.Сделайте резервную копию своей музыки и храните ее за кулисами. Если что-то случится с вашим исходным компакт-диском, у вас всегда будет резервная копия.


Какие позы?

Вам следует посмотреть как можно больше шоу по бодибилдингу. Записывайте конкурсы, которые транслируются по телевизору, или заказывайте видео с конкурсов и просматривайте их снова и снова. Это поможет вам визуализировать свой распорядок дня. Если можете, попробуйте обратиться за помощью к опытному конкуренту. Будьте изобретательны и разработайте распорядок, чтобы подчеркнуть свои сильные стороны и скрыть слабые.

Цель позирования — показать сильные стороны вашего телосложения, скрыть слабые стороны и развлечь публику и судей. Подчеркните свои сильные стороны в начале своей рутины, чтобы произвести хорошее первое впечатление. Организуйте свои позы так, чтобы вы могли плавно переходить от одной позы к другой. Обычно вы начинаете с нескольких передних поз, переходите к паре боковых поз, а затем переходите к паре задних позы и т. Д.

Практикуйте свой распорядок снова и снова, пока не сможете выполнять его во сне.Начните тренироваться как минимум за 6 недель до соревнований. Обязательно задайте себе темп. Часто вы видите, как начинающие бодибилдеры спешат со своей программой и опережают музыку. Не торопитесь на сцене. Сделайте позу, удерживайте ее пару секунд, а затем плавно переходите в другую позу.

На соревнования по бодибилдингу рекомендуется взять с собой гарнитуру и дополнительный компакт-диск с вашей музыкой. Найдите себе место за кулисами, где вы можете репетировать свою программу, чтобы она была свежей в вашей памяти, прежде чем вам придется выступать перед судьями и аудиторией.

Всегда уверенно выступайте на сцене. Как можно больше улыбайтесь и смотрите в глаза судьям и публике. Держите голову вверх, всегда сохраняйте идеальную осанку, в том числе при ходьбе на сцену и за ее пределами. На сцене все время держите мышцы в напряжении. После спектакля будет достаточно времени, чтобы расслабиться, во время конкурса выкладывайтесь на полную.


The Posedown

В отличие от первых 3 раундов, где вы расставляете позы и репетируете программу.Позы составляются на месте. В позе обычно участвуют 3-5 лучших участников. Вы все выстроитесь в очередь на сцене, а затем судьи скажут вам позировать и принять свои лучшие позы.

Трудно подготовиться к позированию, но есть несколько стратегий, которые помогут вам получить преимущество. Например, если у вашего оппонента сильные руки, а ваши руки слабые, не сравнивайте позы рук вместе. Когда ваш противник принимает позу руки, вы должны сделать другую позу, например, пресс, бедра и т. Д.Идея состоит в том, чтобы уравновесить их сильные стороны своими сильными сторонами.

Однако, если ваш противник делает боковую позу груди, а у вас сильная боковая поза груди, стойте и примите вызов. Подобно программе свободного позирования, вы хотите подчеркнуть свои сильные стороны и скрыть свои слабые.


Предсоревновательная диета

Бодибилдерам-мужчинам, как правило, необходимо снизить содержание жира в организме до 5% или ниже, чтобы стать «разорванным», а женщинам необходимо снизить содержание жира в организме до 10% или ниже.Это вредно для здоровья, если такой низкий процент жира поддерживается сверхурочно. Вы должны стремиться к «пику» для соревнований, а затем набрать немного жира, чтобы быть сильными и здоровыми.

Обычно цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы в межсезонье, а затем избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом мышечную массу во время подготовки к соревнованиям.

Большинство бодибилдеров сегодня стараются не превышать 15-25 фунтов. конкурсного веса. Легковес не должен терять более 15 фунтов.сделать свою весовую категорию. И тяжеловесу не нужно терять более 25 фунтов. сделать свою весовую категорию.

Если вы попадаете в указанные выше пределы, вам следует начать предсоревновательную диету за 12 недель до соревнований. Это дает вам достаточно времени, чтобы сбросить 1–2 фунта. в неделю без потери кровно заработанной мышечной массы. Если вам нужно сбросить больше жира, вам придется начать диету раньше, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы привести себя в спортивную форму.


Бритье

Примерно через 8 недель до конкурса вам следует сбрить волосы на теле.Это позволит вам точно оценить свое телосложение и то, в каком именно состоянии вы находитесь. Трудно увидеть, насколько вы стройны и мускулисты, если покрыты волосами на теле.

Парням, которые никогда раньше не брились, рекомендуется использовать машинку для стрижки волос, чтобы сначала избавиться от большей части волос на теле. Затем используйте бритву, чтобы впоследствии избавиться от щетины. Бритье занимает довольно много времени, у крупного участника может уйти 2+ часа, чтобы сбрить все лишние волосы на теле.Затем сбривайте его еженедельно. Это требует некоторой практики, вы же не хотите, чтобы вас зарубили перед выступлением.

Плавки для позирования следует заказывать заранее. Обычные плавки не подходят для бодибилдинга. Есть несколько разных производителей позирующих костюмов. Моя любимая марка плавок для позирования — Andreas Cahling по адресу: http://www.andreascahling.com

.

Первый раз, когда вы надеваете пару плавок для позирования, может быть немного интригующим, если не сказать больше.В большинстве сундуков материала достаточно только для того, чтобы покрыть «предметы первой необходимости». А вот позирующие костюмы с высоким вырезом раскроют мускулистость бедер и ног и лучше будут смотреться на сцене.


Дубление

В течение последних 6 недель перед соревнованиями вы должны регулярно загорать, чтобы создать хороший базовый загар.

В пятницу утром перед субботним шоу нужно начать наносить Pro Tan. Это краска для автозагара, которая придаст вам глубокий темный цвет.Чем вы темнее, тем мускулистее будете. Вам необходимо нанести не менее 6 слоев Pro Tan, чтобы получился достаточно темный для ярких сценических огней.

Многие участники также предпочтут использовать Dream Tan в дополнение к Pro Tan. Dream Tan — это темный крем, насыщенный влагой, который вы наносите перед выходом на сцену. Dream Tan содержит масло, поэтому дополнительное масло для позирования при использовании Dream Tan обычно не требуется. Если вы собираетесь использовать Dream Tan, убедитесь, что у вас есть формула Red / Bronze 2.Это обеспечивает красивый глубокий темный цвет на сцене.

Примечание: существует несколько других брендов загара для бодибилдинга, но Pro Tan и Dream Tan являются двумя из самых популярных. В этой статье были описаны основы соревнований по бодибилдингу, но вам все же следует связаться с местной ассоциацией бодибилдинга и поговорить с некоторыми опытными участниками. Они могут вам очень помочь, когда дело доходит до более тонких деталей диеты, позирования и подготовки к соревнованиям.

Об авторе:

Ли Хейворд — тренер по бодибилдингу и фитнесу из Ньюфаундленда, Канада.Ли является автором полного руководства по предсоревновательным тренировкам и питанию по бодибилдингу под названием «Ваше первое соревнование по бодибилдингу», которое получило положительные отзывы в журнале FLEX как «лучшее, что нужно для того, чтобы иметь собственного личного тренера по бодибилдингу». Если вы хотите связаться с Ли Хейвордом или получить свой собственный экземпляр его книги и DVD-диска по тренировкам и питанию для соревнований по бодибилдингу, вы можете посетить его веб-сайт: http://www.LeeHayward.com

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x