Программа 300 приседаний: ‎App Store: 300 Приседаний

Содержание

291-300 приседаний | Мышцы ног

Если во время теста вы выполнили 291 - 300 приседаний
День 1
60 секунд между подходами (или больше)
День 4
60 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 66 Подход 1 68
Подход 2 66 Подход 2 68
Подход 3 66 Подход 3 68
Подход 4 64 Подход 4 68
Подход 5 64 Подход 5 68
Подход 6 64 Подход 6 68
Подход 7 Макс (Минимум 68) Подход 7 Макс (Минимум 70)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
60 секунд между подходами (или больше)
День 5
60 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 68 Подход 1 70
Подход 2 68 Подход 2 70
Подход 3 66 Подход 3 68
Подход 4 66 Подход 4 68
Подход 5 66 Подход 5 68
Подход 6 64 Подход 6 68
Подход 7 Макс (Минимум 68) Подход 7 Макс (Минимум 72)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
60 секунд между подходами (или больше)
День 6
60 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 68 Подход 1 70
Подход 2 68 Подход 2 70
Подход 3 68 Подход 3 70
Подход 4 68 Подход 4 70
Подход 5 68 Подход 5 70
Подход 6 64 Подход 6 72
Подход 7 Макс (Минимум 68) Подход 7 Макс (Минимум 72)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

300 Приседаний - Полная программа тренировок для Андроид

300 приседаний - ваш персональный фитнес тренер по созданию красивых бедер и ягодиц – для девушек и сильных ног для мужчин в кармане. Приложение содержит полную программу приседаний по укреплению мышц и развитию силы ног и достижение результата в 300 приседаний за раз.

Функционал приложения:
✔️ 14 программ тренировок и 90 разных занятий – плавный и последовательный путь к 300 приседаниям за раз;
✔️ Система интервальных тренировок, с автоматическим таймером и счетчиком приседаний и отдыха;
✔️ Автоматическая и ручная синхронизация данных и тренировок на нескольких устройствах, а также резервное копирование;
✔️ Настраиваемая система разминки и растяжки всех мышц тела перед каждым занятием по приседаниям;
✔️ Детальная система статистики из 8 показателей – число приседаний в по каждой тренировке, время тренировок, расход калорий, выполняемые приседания в минуту и др.;
✔️ Гибкая система напоминаний и уведомлений;
✔️ Календарь и подробная статистика и история тренировок;
✔️ Система достижений и личного рейтинга – для поддержания и укрепления мотивации. Примите вызов и сделайте максимальное число приседаний за 30 дней;

✔️ Создание своих собственных программ и тренировок.

Программа тренировок 300 приседаний - имеет научную базу и позволяет за достаточно короткие сроки значительно увеличить силовые показатели. Приложение разработано таким образом, что оно подходит под любой уровень подготовки - достаточно выполнить тестовое занятие и приложение автоматически выберет наиболее подходящую вам программу по приседаниям.

🏆 Приседания очень полезны для ягодиц, развивают и укрепляют бедренные и икроножные мышцы, развивают ягодичные мышцы. Кроме укрепления мышц происходит и хорошая кардио нагрузка и интенсивная интервальная тренировка для развития выносливости и тренировки сердца. Приседания для девушек полезны также развитием естественно привлекательных форм и очень хорошо способствуют созданию точечной и красивой фигуры.

👍 Рекомендуем использовать программу совместно с другими нашими продуктами - 100 отжиманий, 50 подтягиваний и 200 скручиваний - в таком случае результаты будут наиболее впечатляющими. Приседания и пресс – вот ваш залог силы и красоты.

😃 300 приседаний – ваш помощник и путь к здоровому и сильному телу!

300 приседаний — идеальные формы может иметь каждый

Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложится именно на нижнюю часть тела — мышцы бёдер и ноги.

За короткий период программа в 300 приседаний поможет ощутимо улучшить форму и силу ног! Если сначала необходимо будет делать по несколько десятков приседаний в день, то со временем вы сможете увеличить их до 300, приседая нужное число повторов без пауз. Правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций по освоению программы поможет вам поставить личный рекорд и улучшить состояние организма в целом.

Правила выполнения приседов достаточно просты и понятны:

  1. Ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы можно было контролировать равновесие.
  2. Приседайте до того момента, пока в коленях ноги не начнут представлять собой прямой угол.
  3. Колени нужно сгибать над стопами в прямой линии.
  4. Делайте приседы таким образом, чтобы колени не выступали за границу пальцев на ногах.

Программа, построенная на 300 приседаниях, должна выполняться в следующей последовательности:

  1. Оцените свой уровень физической подготовки для того, чтобы подобрать оптимальный тренировочный цикл. Проще всего это сделать с помощью специальных тестов.
  2. Основываясь на данных, полученных по результату оценки уровня подготовки с учётом индивидуальных (в том числе и возрастных) особенностей, приступайте к удобному вам тренировочному циклу. Так, например, людям, которые в первый раз во время тестирования сделали не более 27 приседаний, подойдёт цикл в 21 — 40 приседов, тем, кто осилил 43 приседания — цикл в 41 — 60 и так далее.
  3. Запланируйте тренировки через день, оставляя себя время на отдых. Важно не переутомлять мышцы для того, чтобы исключить спад и перетренированность! Чем старше человек, тем больше ему может потребоваться времени для восстановления.
  4. Если у вас не получилось выполнить дневную программу, согласно заданному циклу — не беда. Достаточно будет несколько дней отдохнуть, чтобы попробовать «покорить» цикл заново. Таким образом вы только улучшите показатели выносливости и потренируете волю. Со временем именно такой подход даст свои плоды.
  5. Как только цикл будет окончен, сделайте паузу для восстановления — длительность её должна быть не менее нескольких дней.
  6. После отдыха проведите повторное тестирование, не забывая о разминке и растяжке до начала упражнений. Не обманывайте себя — стройте дальнейшую программу тренировок на основе реальных показателей и возможностей!
  7. Переходите к следующему циклу выполнения приседаний и следуйте этому алгоритму до тех пор, пока не осилите 300 приседаний за раз!

Ниже рассмотрим, что собой представляет программа для растяжки и разминки, придерживание которой приблизит вас к цели.

Как растягиваться и разминаться перед приседаниями?

Как уже было отмечено выше, разминка и растяжка — это важная составляющая тренировки. Подготовленные к нагрузкам мышцы лучше реагируют на упражнения и менее склонны к травматизму.

В случае с приседаниями колоссальное внимание следует уделить подготовке коленей, так как именно они на себя примут основную нагрузку. Итак, начнём с того, что собой представляет программа растяжки в классическом варианте.

Для проработки задней части бедра:

  1. Займите положение сидя на полу, ноги соедините на полу за счёт стоп.
  2. Прижимайте ноги к полу и наклоняйте по направлению к стопам туловище, стараясь как можно больше растягиваться. Как вариант можно выполнять наклоны к каждой из ног поочерёдно — в этом случае нужно будет расположить их по отношению друг к другу под прямым углом.

Для проработки четырёхглавой мышцы бедра:

  1. На одной ноге, опираясь о стену, сгибайте вторую руку в колене, удерживая её за стопу противоположной рукой.
  2. Старайтесь тянуть согнутую ногу максимально возможно вверх.

Для проработки внутренней мышцы бедра:

  1. Примите положение лёжа на спине у стены так, чтобы ноги в неё упирались по всей длине с касанием поверхности стены ягодиц. Начинайте опускать их по сторонам по подобию выполнению шпагата, продолжая прижимать к поверхности.
  2. Примите положение сидя, ноги в коленях согнутые, соединённые стопы обнимите руками, локти зажмите между бёдрами с внутренней стороны. Выполняйте наклоны вперёд, нагружая бёдра предплечьями.

Для проработки икроножных мышц:

Ухватитесь за опору для поддержания равновесия и сделайте на одной ноге подтягивания пяты.

Для проработки большеберцовых мышц:

  1. Примите положение сидя на полу так, чтобы ноги в коленях были согнутыми, а голени прилегали к полу.
  2. Пятки замаскируйте под ягодицами, и начинайте подёъемы с растягиванием большеберцовых мышц.

Теперь, что касается традиционной разминки:

Начинайте с обычных наклонов туловища. Важно ноги не сгибать в коленях, сохраняя их на ширине плеч. Отлично, если у вас получится лбом на прямых ногах коснуться коленей. Делайте упражнение нужное число повторов.

Следующими могут стать наклоны-скручивания. Здесь также ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны, фиксируя взгляд на руке. Сделайте одинаковое число повторов в каждую из сторон.

Вращение бёдер — ещё одно упражнение для разминки перед приседаниями. Руки положите на бёдра, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте круговые вращения бёдрами в правую, потом в левую сторону.

Не забывайте о разминке ахиллесова сухожилия и бицепса бедра. Чтобы прогреть эти мышцы, можно выполнять выпады таким образом, чтобы переместить вес на отведённую назад ногу.

И напоследок — колени. Чтобы программа в 300 приседаний не принесла вам травм и боли, тщательно разминайте колени! Для этого согните ноги в коленях (сдвинутых вместе) и выполняйте вращения на протяжении нескольких минут.

http://credit-n.ru/calc.html

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные "Сисси" приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

Безобидные "Сисси" приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео "Сожги свой жир" с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

  • 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
  • 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
  • 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Кроссфит комплексы с собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

Это значит завершить заданное количество повторений или раундов максимальной быстро. Например, 100 двойных прыжков на скакалке, 100 воздушных приседаний.

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Данная тренировка значит, что вам необходимо завершить как можно большее количество раундов за время.

Пример

15 минут AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

Например

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Первая полезная причина выполнения тренировок с собственным заключается в том, что вам не нужны штанги, гантели или гири. Это значит, что вы можете выполнять тренировку практически где угодно, ведь вы используете только собственный вес.

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Ваш показатель сердечно-сосудистой выносливости будет улучшать со временем при выполнении упражнений с собственным весом. Для этого вам необязательно использовать вес.

Сила

Опять же, если вы не используете отягощения, это не значит, что вы не можете развивать силу. Подумайте об отжиманиях в стойке на руках и подтягиваниях.

Разнообразие

Тренировка с собственным весом – это вызов самому себе. Регулярное использование таких тренировок добавит разнообразие в вашу программу. Вы точно не будете скучать.

Кроссфит тренировки с собственным весом

Ниже я приведу 12 WOD с собственным весом. Некоторые из них были на кроссфит играх, некоторые являются бенчмарками и героическими тренировками.

1. Анжи (Angie)

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 приседаний

Более подробнее о данной тренировке - Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Более подробнее о данной тренировке - Синди - идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

На время

50-40-30-20-10

Двойные прыжки на скакалке

Ситапы

4. Мерф (Murph)

На время

Бег 1600 метров

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

5. Ди (Dee)

4 раунда на время

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

20 берпи

400 метров бег

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 берпи

100 метров бег

10 воздушных приседаний

100 метров бег

10 отжиманий от пола

100 метров бег

10 ситапов

100 метров бег

7. Loredo

6 раундов на время

24 воздушных приседания

24 отжимания

24 шагающих выпадов

400 метров бег

8. Open 12.1

7 минут AMRAP

Берпи

9. Shawn

На время

5 миль бег

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

50 отжиманий

10. Griff

На время

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 отжиманий от пола

5 ситапов

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

10 воздушных приседаний каждую минут в течении вашего бега на 1600 метров.

Соблюдайте осторожность

То, что вы не используете веса, еще не значит, что можно плевать на технику выполнения упражнений. Вы все равно должны соблюдать правильную технику и разминаться перед тренировкой.

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела вам могут показаться не очень большой нагрузкой, однако это не значит, что они не сложные.

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

Тренировки Les Mills: рекомендации инструкторов ФизКульт

С 2017 года ФизКульт является лицензированным представителем шести программ международного института фитнеса и спорта Les Mills в Нижнем Новгороде. Уже более 8 миллионов человек по всему миру доверили свою фигуру профессионалам Les Mills. Каждый день, каждый час и даже прямо в эту секунду тысячи людей от Африки до Австралии тренируются с Les Mills. Почему? Ответ прост: программы Les Mills – это самый короткий путь к достижению хорошей физической формы.

В чем же сильные стороны Les Mills?

  1. Институт фитнеса и спорта Les Mill это крупнейшая и признанная во всем мире организация по разработке программ групповых тренировок и обучению инструкторов;
  2. Специалисты Les Mills создают оптимальные комбинации упражнений, полезные и для новичков фитнеса, и для опытных спортсменов;
  3. Les Mills предлагает не только программы тех или иных тренировок, но и разрабатывает яркое музыкальное сопровождение;
  4. Полное обновление уроков происходит каждые три месяца - оптимальный период для получения максимального тренировочного эффекта, как для женщин, так и для мужчин;
  5. Наши клиенты получают возможность заниматься по международным стандартам, ведь тренеры сети ФизКульт прошли специальное обучение и получили сертификаты от института Les Mills.

Все программы Les Mills достойны внимания, но они различаются по динамике и настроению. Поэтому мы попросили инструкторов сети ФизКульт рассказать подробнее, чего ждать от каждой тренировки. читайте, вдохновляйтесь и выбирайте фитнес по душе!

«BodyPump – это больше 100 подъемов штанги над головой каждую тренировку»
Воронина Марина, Физкульт Парковая


«Я работаю в фитнесе уже 11 лет, но долгое время преподавала йогу и к силовым тренировкам со штангой была абсолютно равнодушна. Но в ФизКульт я познакомилась с BodyPump. Это была любовь с первого взгляда! Главное отличие этой тренировки от традиционных силовых занятий – высокий темп и большое количество повторений упражнений. То есть получается оптимальное сочетание работы со штангой и динамичных движений. Притом, в любом релизе Pump прорабатываются все мышечные группы нашего тела.

За одну тренировку в среднем сжигаются 600-700 ккал, а мы совершаем, например, около 300 приседаний в разных вариациях. Иногда я вижу, как новичкам трудно войти в новый ритм, ведь это серьезная нагрузка, но отлично подобранная музыка и комбинация упражнений помогают им дойти до конца. А я с гордостью смотрю на их прогресс».

«BodyCombat – дарит мощь ударной техники лучших боевых искусств»
Ремизова Татьяна, ФизКульт Родионова


«Эта программа ищет вдохновения у боевых искусств, таких как каратэ, бокс, таэквондо, тай чи, муа тай (кунфу, кикбоксинг, капуэра). Используются четыре основных удара руками, а также локтями и, конечно, ногами. Помню, когда я проходила обучение, было сложно перестроиться на новую, не боевую ударную технику (до этого я 17 лет занималась карате), но я дала себе задачу прочувствовать Combat и часами репетировала перед зеркалом!

Сейчас я могу с уверенностью сказать, что это универсальная тренировка: сжигает калории, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает координацию и ловкость, улычшает плотность костей и снижает риск остеопороза. Да, нельзя сказать, «Вы почувствуете значительные изменения в весе», но я могу гарантировать – Ваше тело изменится, вы станете сильнее, быстрее и выносливее».

«BodyStep – тренировка, которая заставит улыбаться каждого»
Илья Гречин, ФизКульт Старт


«Я познакомился с Les Mills в 2011 году. Первой, конечно, была самая популярная программа института – BodyPump. Но одной из моих любимых тренировок Les Mills стал BodyStep – эффективное кардио на степ платформе! Мы сжигаем максимум калорий (до 700 в час) и особенно тщательно прорабатываем нижнюю часть тела: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы, икры. Но силовые упражнения для тонуса мышцы живота и рук тоже присутствуют!

Отличительная черта классической степ аэробики – это простота хореографии: команда под руководством тренера выполняет подъемы на платформу и различные перемещения под энергичную, зажигательную музыку. Вообще существует два формата этого класса – классический и атлетик. Последний подходит тем, кто привык пахать на Pump и готов к функциональным упражнениям, например, Burpee».

«CXWorx – это инновационная программа, одна из последних разработок Les Mills»
Галина Смирнова, ФизКульт Мещера


«Это "свежая" силовая тренировка Les Mills, направленная на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и мышц плечевого пояса. Она длится всего 30 минут и идеальная для тех, кто ценит время и готов работать достаточно интенсивно (сжечь удастся до 230 ккал). При этом не нужно делать 100 однообразных кранчей подряд, быстрая смена силовых упражнения не дает скучать даже самым продвинутым пользователям.

Стоит понимать, что все программы Les Mills грамотно построены, и проработаны профессионалами мирового уровня до самых мелочей: положение ладоней, стоп и локтей. Поэтому, я уверена, что CXWorx быстро станет «+1» в списке любимых программ наших клиентов».

«BodyBalance изменит ваши ощущения навсегда»
Федотова Елена, Физкульт Спорт


«Название урока BodyBalance говорит само за себя! Это тренировка направления Mind & Body (Разум и Тело), которое стирает барьеры, связанные с возрастом, полом или недостаточной фитнес-подготовкой.

Каждая тренировка построена так, чтобы создавалась гармония между движениями и дыханием, действием и расслаблением, пониманием и концентрацией. Я очень люблю эту программу за вдохновляющую музыку, за возможность работать одновременно над разными качествами, например в балансе развивать гибкость, используя мышечную силу и выносливость. Это целостная система, в которой сочетаются традиционные восточные дисциплины Йога и Тай Чи, а также более новые динамичные методы Пилатеса и Фельденкрайса. Эта программа создана для борьбы со стрессом и болью. Сбалансированные, гармоничные и полные энергии - так выглядят клиенты, которые от души поработали на тренировке!"

«BodyJam – после 55 минут тренировки мы становимся одной танцевальной командой»
Татьяна Хлебникова, Физкульт Советская


«Поскольку в душе я пою и танцую 24/7, то я с уверенностью могу сказать, что моя любимая тренировка это BodyJam. Микс танца и фитнеса, самый простой способ держать все тело в тонусе! За час сжигается около 530 ккал, и включаются в работу оба полушария головного мозга.

Может показаться, что хореография урока сложна, а занятие слишком интенсивное, но эти сомнения исчезнут после первой недели тренировок. Спустя пару занятий, я вижу настоящий огонь, который разжигает музыка и хореография даже у тех, кто стеснялся в первый раз. И это не зависит от возраста, телосложения и танцевального опыта. Целых 55 минут мы танцуем друг для друга и каждый для себя!

Выбрали тренировку для себя? Отлично! С 13 февраля 2017 года 70% групповых занятий в сети ФизКульт составят программы Les Mills!

Присоединяйтесь к армии поклонников Les Mills вместе с нами!

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес?

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные "Сисси" приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео "Сожги свой жир" с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

  • 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
  • 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
  • 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Как приседать 300 фунтов

Приседания - основа всех стратегий наращивания массы и силы.

Не дискредитирую становую тягу, жим лежа и военный жим, но нет ничего, что могло бы поднять уровень тестостерона сильнее, чем выход из ямы с сотнями фунтов на спине. Один один твердый набор приседаний может превратить медленное начало тренировки в тотальную войну с железом. Проблема возникает, как и со всеми другими подъемниками, когда вы выходите на плато.Вместо того, чтобы упорно пытаться бороться с этим неделя за неделей, измените свой распорядок с помощью этих двух исправлений.

1. Переход к приседаниям на ящик

Приседания на ящик - отличный способ научиться правильной технике приседаний. Они также разбивают механизм на отдельные эксцентрические и концентрические фазы. Это учит мощному и взрывному движению из нижней части приседа.

Вот как заставить это работать: замените приседания со штангой приседаниями на ящик в течение 4 недель. Когда вы снова переключаетесь на приседания со штангой, улучшенная форма и взрывная сила переходят в новый PR.

2. Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Несмотря на то, что тяжелые приседания часто ассоциируются с впечатляющей парой квадрицепсов, именно задняя часть (бедра и ягодицы) отвечает за большое приседание. Вот как это делать: после приседаний (или приседаний на ящик) выполните 3 подхода чередующихся обратных выпадов, тяги бедра со штангой и румынскую становую тягу по 10-12 повторений. Наблюдайте, как ваша сила в приседаниях возрастает по мере того, как вы наращиваете ягодицы.

Вот как выполнять тяги бедрами со штангой:

- Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги.

- Прокатите штангу со штангой вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить подкладку к штанге для комфорта).

- Подтяните пресс и опустите пятки в пол, чтобы выпрямить бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не станут параллельны полу.

Вот как сделать выпад назад:

- Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой.

- Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

- Держите торс прямо.

- Шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

- Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Это один комплект.

Вот как делать румынскую становую тягу:

- Держите штангу хватом на ширине плеч и стойте на ширине плеч.

- Согните бедра как можно дальше назад.

- Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

- Держите нижнюю часть спины в естественном изогнутом положении на всем протяжении.

Если вы новичок в приседаниях, вот как правильно их выполнять:

- В стойке для приседаний или клетке возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга и наступите под нее.

- Поместите его на нижние трапы, сожмите лопатки вместе, подтолкните локти вверх и вытолкните штангу из стойки.

- Сделайте шаг или два назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.

- Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, не теряя дуги в пояснице.

- При спуске выталкивайте колени наружу.

- Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы подняться, продолжая выталкивать колени наружу.

Для учащихся, обучающихся наглядно, вот демонстрация видео:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему вам не следует выполнять 30-дневные приседания

30-дневные приседания можно найти в Интернете.Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом - что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: неважно, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, это даст определенный эффект, потому что вы тренируетесь каждый день.Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать, чтобы начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания - не лучший вариант

  • Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
  • Приседания - отличное упражнение, но выполнение только приседаний - не лучший способ привести себя в форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант - 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнять без похода в тренажерный зал.
  • Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою физическую базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневные приседания - не лучший вариант

  • Приседания - это здорово, но они нацелены на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, и
  • Вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать вариации упражнений, нацеленные на все части вашего тела. ягодицы.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант - 4-Week Glute Challenge , который вы можете выполнять в качестве домашней программы тренировки.
  • Это упражнение для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневное приседание - не лучший вариант

  • Приседания - это здорово, но потеря веса связана с сжиганием калорий, а тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально ».
  • Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

  • Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс - узнайте все о здоровом питании.
  • Начните с этого 4-недельного упражнения для начинающих. - это домашняя программа тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который бы лучше всего работал. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания - не лучший вариант

  • Приседания - это здорово, но ягодичные мышцы - особенно средние ягодичные мышцы - это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
  • Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант - сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц . Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
  • Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредоточены на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

***

Попробуйте 30-дневное приседание Для наращивания функциональной мускулатуры

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне - или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания - отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую вам сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать лучше - это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания - одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе.Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний - важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом.Если вы хотите увеличить силу и скорость ног, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам - только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже - пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы отталкиваетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны проехать через пятки.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

9027 День 270 День 6 День Отдых2 17 902 902 902 902 902 День 50 50 Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный присед

Истина в 30-дневном приседании

Эта статья была первоначально опубликована в октябрьском номере журнала Modern Gladiator.

Истина, лежащая в основе 30-дневного приседания: работают ли быстрые решения?

Николь Гаррет, осенний стажер 2014 г., и Дженнифер Триммье, владелица Strong Body SA

Скорее всего, вы видели сообщение в Facebook или Twitter о тесте «30-дневное приседание», , гарантирующем более упругую ягодицу, или «300 повторений для идеального пресса» , которое, как утверждает автор, заставит вас спартанец прямо из фильма 300 .

Нет сомнений в том, что все мы желаем и надеемся на результаты в короткие сроки, которые обещают эти проблемы, но печальная правда в том, что эти обещания совершенно ложны.

Выполнение только частых повторений нескольких упражнений, предписанных в этих задачах, не даст вам середины или середины вашей мечты.

Мы все хотели бы верить, что достичь желаемых результатов в фитнесе можно так быстро, но мы также знаем, что это просто не работает. Может показаться, что выполнение от 50 до 100 приседаний каждый день - логичный способ получить более упругую ягодицу, но если вы посмотрите на этот план по сравнению с хорошо сбалансированным режимом фитнеса, легко увидите недостатки принципа «одно упражнение помогает всем». " испытание.

Любой квалифицированный тренер согласится с тем, что выполнение одних и тех же упражнений снова и снова день за днем ​​не приносит пользы и на самом деле может быть вредным для общих целей в фитнесе.

Ключом к оптимальной физической форме и тонусу мышц обычно является тренировка всего тела, которая может уделять немного больше внимания слабым местам человека.

В теле более 600 мышц. работают вместе, и сосредотачиваться только на 2 или 3 - глупо, когда конечной целью является подтянутое телосложение.Только ягодичная область состоит из 9 различных мышц. На самом деле приседания работают только с одной из девяти - большой ягодичной мышцей.

Итак, легко понять, почему 30-дневная тренировка с фокусом на 1 ягодичную мышцу может дать менее желаемые результаты для ягодиц.

Если кто-то действительно хочет получить более упругую ягодицу, необходимо проработать большую часть или все мышцы в этой области, а также вокруг нее, чтобы поддерживать стабильность и правильный баланс мускулатуры.

Этот баланс очень важен в каждой фитнес-программе. Более того, слишком частая тренировка какой-либо одной мышцы может в конечном итоге привести к ее истощению, а не к ее наращиванию. Это происходит из-за того, что организм становится невосприимчивым или выходит на плато, а затем немного падает в силе из-за чрезмерного использования. Очень важно иметь правильный баланс и разнообразие для каждой группы мышц для достижения наилучших и наиболее долгосрочных результатов.

Итак, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу в области булочки и бедер - или любой другой проблемной области, если на то пошло? Тренерам постоянно задают этот вопрос, и хотя ответ действительно зависит от человека, его целей и приверженности, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь каждому понять, что самое важное в достижении фитнес-целей - последовательность.

Во-первых, давайте проясним: не существует быстрого способа нарастить мышечную массу, которая продолжалась бы. Чтобы добиться стойких результатов самым здоровым образом, выполните следующие 3 шага:

1) Держитесь подальше от причуд быстрых решений!

После того, что мы уже сказали, здесь нет ничего удивительного. Хорошая физическая форма - это не то, что происходит в одночасье. Занимайтесь спортом не менее 3-4 дней в неделю. Включите какую-нибудь программу тренировок с отягощениями. Если вам нужна помощь в создании этой программы, приобретите личного тренера или воспользуйтесь авторитетным веб-сайтом, который предлагает целевые планы силовых тренировок.Bodybuilding.com или T-Nation.com - два, которые бесплатно помогли многим людям достичь своих целей в фитнесе.

2) Перемешайте!

(Подробнее об этом см. В прошлой статье Дженнифер « 3 проверенных метода, позволяющих получить больше от тренировки» .) Работать с ногами несколько раз в неделю - это нормально, но вместо того, чтобы просто приседать, попробуйте добавить другие упражнения для ног и ягодиц.

Выпады, подъемы с отягощением и сплит-приседания на одной ноге - вот лишь некоторые из них, которые задействуют все ягодичные мышцы - то, что действительно поможет вам получить задницу, о которой вы мечтаете.

3) Соблюдайте здоровую сбалансированную диету.

Слышали ли вы поговорку «Невозможно избавиться от плохой диеты»? Это правда! Питание и фитнес идут рука об руку.

Для достижения наилучших результатов требуется правильная диета. Большинство согласны с тем, что это самая сложная часть вашего режима, и, возможно, вам понадобится профессиональная помощь.

Общие правила включают запрет на переедание или недоедание и обеспечение того, чтобы вы получали необходимое количество макроэлементов (углеводов, белков, жиров), необходимых вашему организму, в зависимости от поставленных вами целей.

, так что старайтесь постоянно подпитывать свое тело нежирными белками, необработанными углеводами и полезными жирами. Мы до сих пор не ответили на вопрос, заданный с самого начала: сколько времени это займет? Если вам нужен ответ, выделите себе 12 недель, соблюдая постоянный режим фитнеса, включая здоровую и сбалансированную диету.

Некоторые программы могут привести вас к желаемому результату всего за 8 недель, но нет никаких сомнений в том, что 30 дней - это недостаточно для того, чтобы организм произвел значительные, заметные и устойчивые изменения.

Мораль рассказа:

Отбросьте эту 30-дневную задачу, которая фокусируется только на одной части тела или нескольких мышцах. Следуя приведенным выше рекомендациям, вы с большей вероятностью получите тугие булочки и пресс для стиральной доски, о которых вы мечтаете. Ничто, за что стоит бороться, не дается легко, поэтому вы должны быть готовы прилагать усилия сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе, чтобы достичь желаемых результатов сегодня, завтра и в будущем.

Лагерь гладиаторов для сильных тел

Приседания на 185 повторений

Вот что вам нужно знать…

  1. Приседания с большим числом повторений были основным продуктом легендарных бодибилдеров.Почему? Потому что они работали.
  2. Чем больше повторений, тем лучше сердечно-сосудистая система, размер мышц, четкость, подвижность и психологическая стойкость.
  3. Этот тип тренировки ног оказывает огромное влияние на другие группы мышц. С помощью этой программы приседаний бодибилдеры набрали 10 фунтов массы и до дюйма на руки.

Дело не только в тренировке ног

Боль. Страдания. Молочнокислый паралич.

Некоторые тренировки не только напрягают ваши мышцы, но и бросают вызов вашей психологической стойкости, проверяют вашу храбрость и даже характер.

Специализация на ногах с высоким числом повторений - это знак жесткого бодибилдинга, который сокрушит вас до самой сути того, кем вы являетесь.

Драматические результаты тренировок многих звезд бодибилдинга старой школы, таких как Стив Ривз, Ларри Скотт, Рег Парк (который делал до 50 повторений в подходе), Джон Гримек и многие другие, являются неоспоримым доказательством преимуществ большого числа повторений.

Мои личные лучшие приседания за все эти годы были 305 x 75, 405 x 27 и 455 x 15 с собственным весом 212 фунтов или меньше.Они были со штангой, один раз сняли с себя, сделали достаточно глубокий повтор, а затем снова подняли штангу только после того, как повторения были выполнены.

Это тяжелая, болезненная рутина, как и должно быть. Вы хотите довести свои ноги до такой степени, чтобы они не могли не реагировать ростом.

Если сразу после тренировки вы можете нормально ходить, значит, вы недостаточно много работаете.

Анаболический стимул всего тела

Этот тип программы специализации ног позволил бодибилдерам прибавить сантиметры к своим ногам, но не менее впечатляющим является эффект, который она оказала на остальные части их тела.Специализация на ногах оказывает огромное анаболическое влияние на другие группы мышц.

Во многих случаях бодибилдеры добились значительного увеличения верхней части рук на 2,5 см, что обычно сопровождалось увеличением мышечной массы на 10 фунтов, при условии, что их питание было на должном уровне. Но тогда, если бы это было не так, они бы не прошли вторую неделю.

Большое количество повторений улучшает сердечно-сосудистую функцию, эффективность дыхания, мышечную массу и четкость, артикуляцию и подвижность суставов, координацию и выносливость.

В приседаниях со спиной с большим числом повторений ваш ум тоже должен играть большую роль, потому что их чертовски сложно сделать без полной отдачи.

12-недельная программа

Планируйте свой распорядок, чтобы включить следующие тренировки ног в начале тренировочной недели и / или сразу после дня отдыха, когда ваша энергия находится на пике.

Цикл 1 (4 недели)

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в несколько дней подряд.

  • Набор 1: Первая разминка.30 очень легких повторений, полный диапазон движений, а затем отдых 60-90 секунд.
  • Набор 2: Вторая разминка. 20 легких повторений, полный диапазон движений, затем короткий отдых.
  • Подходы 3, 4 и 5: Три подхода «зона роста» с полным диапазоном движений по 15 повторений каждый, отдых 2-3 минуты между каждым подходом.
  • Набор 6: Один универсальный «помповый» набор на 30 повторений.
Банкноты
  1. Разминочные подходы выполняются с отягощением, которое можно сделать еще 10 повторений до утомления, т.е.е. вес, который вы можете сделать за за 40 и 30 повторений соответственно.
  2. Наборы «зоны роста» относятся к максимальным отягощениям, которые вы можете сделать правильно за 15 повторений. Не больше и не меньше. Постарайтесь использовать один и тот же вес в каждом подходе, но вам, возможно, придется скорректировать количество, используемое при переходе от одного подхода к другому из-за усталости.
  3. К концу 30-повторного «смертельного сета» у вас должны появиться потоки пота, струящиеся по вашему лицу, и вы должны будете дышать, как человек, страдающий приступом астмы.
Цикл 2 (4 недели)

В течение следующих четырех недель все будет по-прежнему, за исключением того, что вы сделаете еще два подхода зоны роста по 15 повторений. Выполняйте тренировку дважды в неделю.

  • Сет 1:30 повторений
  • Сет 2:20 повторений
  • Сет 3:15 повторений
  • Сет 4:15 повторений
  • Сет 5:15 повторений
  • Сет 6:15 повторений
  • Сет 7:15 повторений
  • Сет 8:30 повторений

Отдых 60-90 секунд после первых двух подходов.Отдыхайте 2–3 минуты после рабочего подхода из 15 повторений и несколько дней после подхода из 30 повторений!

Цикл 3 (4 недели)

Во время последнего цикла все в основном то же самое, эта тренировка по-прежнему повторяется дважды в неделю, за исключением того, что теперь вы будете выполнять дополнительных подходов с двумя зонами роста. И нет, я не шучу.

  • Сет 1:30 повторений
  • Сет 2:20 повторений
  • Сет 3:15 повторений
  • Сет 4:15 повторений
  • Сет 5:15 повторений
  • Сет 6:15 повторений
  • Сет 7:15 повторений
  • Сет 8:15 повторений
  • Сет 9:15 повторений
  • Сет 10:30 повторений

Будет ли это работать? Да, и это уже не одно десятилетие.Но это сработает, только если у вас .

Подождите, я могу использовать жим ногами?

Хотя я успешно использовал этот метод приседаний с сотнями бодибилдеров, я понимаю, что некоторые предпочли бы использовать жим ногами.

В жиме ногами нет давящей нагрузки на плечи, нет проблем с балансом или координацией, и это движение с механическим управлением, при котором вы можете прикладывать развивающее напряжение точно к там, где хотите.

Я неохотно соглашусь с этими аргументами.

Если использование жима ногами вместо штанги убеждает вас атаковать работу ног с большим количеством повторений, сделайте это.

Программа приседаний с 20 повторениями: большое количество повторений, большое увеличение

Скорее всего, многие из вас когда-то слышали о программе приседаний на 20 повторений. Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.

Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5-10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела. Программа до смешного проста в исполнении, чрезвычайно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. Фактически, это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы в размерах и силе.

Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд мускулам для всех, кто когда-либо следил за ней. Пора перестать жить в Крошечном городке. Это ваш билет в Хьюгвилл.

Разберись с мыслями

Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее.Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях - возможно, в большей степени.

Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться. Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас прекратить и воздержаться. Скажи им, чтобы они заткнулись. Тебе нужно немного подрасти!

Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела.Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вы, вероятно, захотите рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, и вы не сможете подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.

НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, - не лучший сценарий.

Программа обучения

Давайте прыгнем прямо в это.Сердце и душа этой программы - приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере, если на то пошло. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».

Вы будете в полной безопасности, если будете в силовой клетке или если у вас будут надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседом или приседом в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.

Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.

Собственная форма включает следующее:

  • Прямая (не путать с вертикальной) спинка. Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка надавите на перекладину, как будто собираетесь делать жим из-за шеи.Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: создать «полку» прямо под трапами, на которую можно опираться, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
  • У большинства людей ступни должны слегка поворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх.Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора для приседаний не способствует продуктивной тренировке.
  • Держите брюшную полость напряженной и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении. Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов.Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, до параллели. Вернитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем сложнее становится дыхание.

На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями». К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой большой рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом.Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.

Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Еще до того, как вы попадете под планку, убедите себя, что вы не бросите. Единственная причина не делать 20 повторений - это попасть в лунку и физически не в силах встать.

Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.

Продолжительность цикла - шесть недель. Это хорошее время для наращивания размеров и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале - тренироваться три раза в неделю в разные дни.

Например, классическое расписание понедельник, среда, пятница работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF.Несколько месяцев спустя, после того, как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.

Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе. Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они сделают 5-повторный максимум (5ПМ) на 20 повторений.

Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений. Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите.Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить хотя бы одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару-тройку сетов позже.

1

+ 7 больше упражнений

Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъем на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.

Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:

1

+ 5 больше упражнений

Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиванием, а отжимания - жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только вы наберетесь достаточной силы для этого.

Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5x5 - хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем делать приседания с 20 повторениями еще раз.

Особенности питания

Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не ешьте пиццу и пирожные. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.

Питательное "секретное оружие" этой программы - молоко. Это был огромный компонент оригинальной программы на 20 повторений много лет назад - настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока»."Это работало тогда, и работает так же сегодня.

Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% ... выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса.

Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:

Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии со своими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте несколько добавок EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.

Это хорошая программа для увеличения креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.

Когда вне спортзала

В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.

Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы были направлены на наращивание мышечной массы. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда можете.

В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.

Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы можете реально ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

Программа приседаний на 20 повторений (СТАНЬТЕ БОЛЬШОЙ С САМОЙ БРУТАЛЬНОЙ ПРОГРАММОЙ) - Вехайн

Когда я только начал заниматься бодибилдингом, я выполнял программу приседаний на 20 повторений.Неудивительно, что в программе приседаний Смолова я стал приседать на 300 фунтов менее чем через 1,5 года. Я перешел от неспособности приседать со штангой (из-за анорексии) к тому, чтобы набрать 300 фунтов в приседе всего с 155 фунтами.

Программа приседаний на 20 повторений - это то, что всем серьезным атлетам следует серьезно поднять в своем количестве приседаний. Но это не единственная причина.

Программа приседаний на 20 повторений ИЗВЕСТНА для реальной проверки вашей умственной выносливости. Он известен тем, что вызывает рвоту у самых сильных бодибилдеров и способствует огромному росту мышц.

Выполнение 20 приседаний подряд требует высочайшей стойкости духа, которую только может проявить каждый. Приседания - это самый сложный комплекс упражнений, так как он требует постоянной концентрации и активации всех мышц вашего тела.

Сможете ли вы проверить себя? Рассмотрим всю программу.

Программу приседаний на 20 повторений можно выполнять, выполняя приседания со штангой или со спиной. Лично я делал приседания на спине (без фото), Биньямин Меллиш

Что такое программа приседаний на 20 повторений?

Так что же такое программа приседаний на 20 повторений? (кроме боли и страданий)

Это то, что подразумевает название, хотя я понимаю, что это может немного сбивать с толку.Когда я впервые прочитал ее, я подумал, что программа была совершенно другой, потому что там было , и никто не делал 20 повторений подряд. Итак, я просто подумал, что это что-то вроде 5 сетов по 4 штуки?

Мальчик был я неправ.

Это программа опять же, как следует из названия. Когда вы освободите этот вес для приседаний, вы сделаете 20 непрерывных тяжелых повторений.

Вы будете делать это 3 раза в неделю, каждый раз увеличивая вес на 5 фунтов. Если вы не можете увеличить вес, оставайтесь на прежнем уровне и повторите попытку в следующий раз.

Многие люди в сети рекомендуют начинать с веса, который на 90 фунтов меньше ваших 5 повторений. Это нормальное правило, но я все же рекомендую снижать его немного ниже, возможно, на 130 фунтов меньше, чем ваш 5-повторный максимум.

Нельзя недооценивать интенсивность этой программы.

На первый взгляд вам может показаться, что 20 повторений не так уж и сложно, но вас ждет грубое пробуждение.

Эта программа вас погубит

В то время как многие из нас, использующих такие программы, как Blueprint to Mass Арнольда или даже Stronglifts 5x5, комфортно выполняют 5-8 повторений, выполнение 20 повторений - это почти чуждое понятие.

20 полных повторений тяжелых приседаний на самом деле разрушат вас. У вас не останется желания даже продолжать существовать. Это серьезно заставит вас сесть в тренажерный зал на целых 10-15 минут после того, как вы просто задаетесь вопросом, где в вашей жизни пошло не так.

Прежде всего, ваш менталитет доведен до новых крайностей.

Вы знаете, как Рич Пиана всегда настаивал на том, чтобы никогда не сдаваться?

Да, ну, я даже не уверен, достаточно ли одного этого менталитета, чтобы выполнить эту программу.Вам нужно нечто большее. В течение следующих нескольких минут вы будете сидеть там, привязанный к 270 фунтам на спине, и вы будете ПРИНУЖДАТЬ свое тело, чтобы поднять его.

Это не будет чем-то, что ваше тело хочет делать добровольно, вы будете идти против каждого нейрона в своем мозгу, заставляя вас остановиться. У вас должна быть железная воля, чтобы продолжать давить изо всех сил.

Каждая унция вашего тела будет чувствовать, как будто весь мир давит на нее.Вы должны сопротивляться и бороться изо всех сил.

Опять же, каждый раз, когда вы падаете, будет ощущение, что вы вот-вот рухнете. Но вы должны бороться с этим и отталкиваться. Вы собираетесь сидеть там, отчаянно хватая ртом воздух, гадая, зачем вы вообще подписались на программу приседаний на 20 повторений, и удивляясь, почему вы когда-либо делали выбор в своей жизни, который вы сделали.

Но ты не можешь сдаваться. Каждое повторение, даже если вам потребуется целая минута дыхания (мы это обсудим), вы должны снова встать и НИКОГДА не позволять своему мышлению колебаться.

Они называют программу приседаний на 20 повторений «передышкой» - потому что вы тратите больше времени на дыхание, чем на приседания!

Ага, вы все правильно прочитали.

Я не думаю, что вы на самом деле делали слишком много упражнений, когда проводите больше времени, просто дыша и молитесь, чем на самом деле поднятие тяжестей.

Это все скоро изменится - и это одна из причин, по которой эта программа настолько мощна.

Видите ли, когда вы заставляете свое тело в основном избавляться от каждой последней унции энергии в резервуаре, а затем продолжать работу, оно должно расти.И это намного больше, чем просто рост мышц, вы невероятно сильно нагружаете свою сердечно-сосудистую систему.

Когда вы обычно делаете упражнения, они обычно довольно контролируемые и регулярные. Это означает, что вашему сердцу / легким / диафрагме / сердцевине не нужно так сильно расти.

Конечно, они растут естественным образом. Но сравнительно? Ответ может вас удивить.

Программа приседаний на 20 повторений собирается дать вашему телу косяк.

В то время как вы стоите в поту с ног до головы, отчаянно хватая ртом воздух, как будто задыхаетесь, напрягая каждую мышцу, пока вы спускаетесь вниз и вверх - ваше тело будет расти.Он должен.

Наши тела эволюционировали за миллионы лет, чтобы адаптироваться к раздражителям в окружающей среде. И когда вы сидите и дышите и ждете, пока ваше сердце перекачивает столь необходимую кровь к вашим мышцам, ваше тело тоже растет.

Имейте это в виду. Когда вы делаете 15/16 повторений и думаете, что все кончено, перестаньте думать. Просто вдохните и выдохните, дождитесь, пока ваше тело сделает то, что оно делает, и снова приготовьтесь к новому погружению.

Наконец, программа приседаний на 20 повторений даст вам ОГРОМНЫЙ рост мышц ног.

Хорошо, я фантазировал о том, насколько улучшится ваша сердечно-сосудистая система и насколько крутым человеком вы станете после этой программы.

Но давайте будем реалистами, вы, вероятно, смотрите на эту программу для массового роста ног. И мальчик, это даст тебе немного.

Мои ноги буквально ВЗРЫВАЛИСЯ на этой программе. Я превратился из «куриных ножек» в буквально ноги, которые были сопоставимы со статуей греческого бога, но были больше.

Мои ноги были невероятно массивными, из-за этого верхняя часть моего тела выглядела невероятно маленькой по сравнению с остальной частью моего тела.

Даже на фотографиях моей борцовской майки видно, что мои ноги едва влезают туда, но руки все еще как зубочистки. Эта программа позволила мне сделать становую тягу 300 фунтов всего за 6 месяцев и приседать 300 фунтов за 8 месяцев.

По общему мнению, 26-дюймовые ноги ОГРОМНЫ для культуриста. Всего за 8 месяцев мои ноги выросли до 22 дюймов. Это всего 8 месяцев, естественно.

Прибыль ожидается. Вы можете ожидать, что ваш присед увеличится на 50-80 фунтов всего за 2 месяца (и это для серьезных бодибилдеров!).

Ожидается прирост по этой программе. И как бы вы этого не ожидали?

Вы ОЧЕНЬ перегружаете свое тело, особенно ноги. Ваши ноги - самая сильная группа мышц во всем вашем теле.

Есть причина, по которой борцы / бойцы ММА сосредотачиваются на тейкдаунах ногами. Ваши ноги достаточно сильны, чтобы сбить с ног практически любого, даже если он весит 300 фунтов.

Приседания - это комплексное упражнение, которое активирует каждую мышцу вашего тела, но в первую очередь оно нацелено на мышцы ног.

Как правило, достаточно просто приседать, делая 5x5 два раза в неделю, чтобы ваши ноги постоянно росли. Представьте, что вы выполняете программу приседаний на 20 повторений и сильно перегружаете ноги - вы увидите настоящий серьезный рост.

Предупреждение! Не ешьте прямо перед выполнением этой программы!

Я видел этот старый трюк раньше.

Люди идут и едят старую хорошую закуску перед тренировкой, ничего не подозревая о том, что программа приседаний на 20 повторений действительно может сделать с вашим телом.

Затем внезапно, когда они делают 16 повторений и начинают отжиматься, они начинают разносить куски пола в спортзале.

Эх, я имею в виду, что рвота - это что угодно, вероятно, наступит момент в вашей карьере в лифтинге, который вас вырвет - это естественно. Но многим владельцам тренажерных залов и другим людям это не очень понравится. И не многие люди тоже любят рвоту.

Итак, постарайтесь не есть, прежде чем выполнять эту программу. Я думаю, что за час до выполнения программы - это нормально, но это все равно довольно близко.

Раньше, когда я выполнял программу приседаний на 20 повторений, я не ел за 3 часа до этого, но тогда некоторые могут возразить, что вы слишком устанете, чтобы работать.

Я рекомендую это:

  • Не ешьте 2-3 часа перед приседаниями.
    • По моему опыту, если я выпью перед выполнением программы, меня тоже вырвет. Так что я лично избегаю питья, но все немного разные.
  • Выполните программу приседаний на 20 повторений.
  • Ешьте через 10 минут после выполнения приседаний.

Таким образом, вам не придется беспокоиться о рвоте при приседаниях, но вы сохраните энергию в тренажерном зале.

Или подумайте о том, чтобы выпить немного C4 Sport перед тренировкой после того, как вы сделаете приседания, чтобы быстро восстановить энергию.

You NEED To Dirty Bulk, рекомендуется (GOMAD).

Программа официально рекомендует диету (GOMAD), которая представляет собой диету «Галлон молока в день». Вам как бы нужно сильно испортить эту программу.

Я полностью согласен. Я не думаю, что вы действительно понимаете, насколько серьезна эта программа, пока не начнете ее.

Кроме того, наращивание мышечной массы - не самый эффективный метод набора мышечной массы в этой программе. Когда вы так сильно нагружаете свое тело, вашему телу, находящемуся под давлением, нужно будет увеличить мышечный рост.

Без достаточного количества калорий и белков ваше тело просто не сможет расти. Это приведет к тому, что вы почувствуете себя ужасно, почувствуете слабость и не будете наращивать мышцы.

Помните, вам НЕОБХОДИМО иметь избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Это золотое правило бодибилдинга.Без него вы просто застрянете, выйдете на плато и не увидите никаких успехов.

Так что не тратьте зря время в тренажерном зале, убедитесь, что вы едите. Кроме того, программа приседаний на 20 повторений невероятно интенсивна с точки зрения дневного потребления калорий. Так что не забудьте учесть это, это невероятно интенсивная тренировка.

Не бойтесь поправиться здесь

Во-первых, ваше тело будет испытывать такой сильный стресс, что большая часть потребляемых вами калорий просто превратится в мышцы.

Это похожее явление, подобное тому, что происходит в программе приседаний Смолова или программе Жима Смолова.

Дело в том, что все эти программы действительно сжигают массу калорий, намного больше, чем обычные программы. Кроме того, после этих тренировок гораздо сложнее восстановиться, потому что существует своего рода период «задержки», прежде чем вы снова сможете тренироваться.

И даже тогда, после тренировки, вы обычно просто отдыхаете, глядя вперед на стену, гадая, где все пошло не так.

Если серьезно, эти тренировки действительно всколыхнули в вас тонну, что повысило ваш TDEE.Это означает, что если вы едите больше, в целом у вас будет меньше излишков калорий, а это означает, что в целом вы будете набирать меньше жира.

И для целей этой программы, вы хотите максимизировать количество мышц, которые вы набираете, прогресс ОЧЕНЬ ШАГ, поэтому вы не хотите отставать.

Я рекомендую Fairlife Milk, оно не содержит лактозы

Итак, у меня действительно непереносимость лактозы, из-за которой потребление целого галлона молока в день было немного неудобным.

Но есть молоко под названием Fairlife Milk.У него вкус лучше, чем у обычного молока, в нем нет лактозы и больше белка + кальция, но меньше сахара, чем в обычном молоке. По сути, это молоко для здоровых людей, но оно все равно очень вкусное.

Я написал здесь целый обзор, если вам интересно, но это определенно то, что я бы порекомендовал, особенно если вы новичок в программе и хотите быстро набрать вес.

НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОГРАММУ ПРИСЕДОВ НА 20 ПОВТОРОВ БЕЗ СПОТТЕРА / БЕЗОПАСНЫХ СТОЙК!

В программе приседаний на 20 повторений у вас никогда не получится хорошо провести время, если вы попытаетесь сделать это без наблюдателя или страховочных стоек.

Скажу из первых рук, я занимался этой программой 4 месяца подряд. Каждый раз, как бы это ни было неловко, у меня был корректировщик.

Они не только будут мотивировать вас (если вы выберете правильного парня), но они спасут вас от неизбежного.

Провал в этой программе неизбежен, как у Таноса.

Меня не волнует, насколько вы расторможены, натянуты или сильны - выполнение 20 повторений тяжелых приседаний имеет небольшой шанс случайной неудачи.

Будь то ваша центральная нервная система, мышцы, образ мышления или что-то еще - иногда после 15-го повторения вы просто терпите неудачу.

Меньше всего вам хочется сидеть наполовину парализованным с непоправимым повреждением позвоночника, потому что вам не нужны корректировщик или английские булавки.

Нет, я не преувеличиваю, если вы провалите приседание и не можете этого добиться, вы можете быть буквально парализованы на всю оставшуюся жизнь.

Не будьте идиотом, найдите наблюдателя и, по крайней мере (даже с наблюдателем), используйте английские булавки, чтобы спасти вас, если все остальное не поможет.

Дополнительные работы

В то время как сама программа требует всего 20 приседаний, я рекомендую сделать еще несколько дополнительных упражнений, чтобы действительно обеспечить рост мышц ног и действительно ускорить рост.

Если вы выполняете типичный сплит, такой как «Толкание / Тяга / Ноги», продолжайте это делать, но каждый день начинайте с программы приседаний на 20 повторений.

Итак, допустим, у вас день груди. Начните с выполнения программы приседаний на 20 повторений, затем сделайте 10-15-минутный перерыв, затем перейдите в день груди и завершите его.

В этом случае вам не нужно делать дополнительную работу для ног, если вы этого не хотите. Однако выполнение разгибаний ног 3х8 и сгибаний подколенных сухожилий 3х8 может принести вам только пользу.

Однако, допустим, это день для вас. Вот где вы просто следуете обычному дневному разделению ног после того, как закончите приседания (не делайте приседания снова **), и выполняете его там.

Но, если вы хотите хорошо провести день или просто подумать о том, что делать после программы, вот несколько вещей, которые я рекомендую:

  • Разгибания ног 5x8
  • Сгибания подколенных сухожилий 5x8
  • Тренажер для голени 3x8
  • Выпады 5x8

Мне не нравится становая тяга по этой программе, поскольку она, вероятно, испарит всю оставшуюся в вашем теле энергию и, возможно, даже заставит больницу визит.Итак, чтобы сохранить здравомыслие вашей центральной нервной системы, просто пока откажитесь от становой тяги.

Не волнуйтесь, приседания напрямую связаны с более высокой становой тягой. Так что, если ваше приседание повысится, станет и ваша становая тяга.

Мой опыт выполнения программы приседаний на 20 повторений

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я хотел быстро стать сильным.

Короче говоря, я пережил «разрыв», и некоторые школьники издевались надо мной. Я не люблю драться (хотя я регулярно занимаюсь BJJ?), И мне бы очень хотелось, чтобы у меня была сила отпугнуть их, чтобы никто не пострадал.

Точка есть? Я волновался, грустил и хотел быстро нарастить тонну мышц.

Итак, я пошел в Google и нашел способ быстро стать действительно сильным. И тогда я узнал о программе приседаний на 20 повторений, также известной как программа «приседания и молоко».

При такой скорости я едва приседал со штангой и весил жалкие 101 фунт на мокрой дороге при росте 5 футов 7 дюймов (настоящий сильный парень, знаешь?)

Ладно, хватит этой грустной истории. Я должен работать.

В течение следующих 3 месяцев я усиленно тренировался в тренажерном зале с программой приседаний на 20 повторений. Каждый день я просто выполнял эти приседания.

И, честно говоря, результаты были невероятно удивительными.

Ребенок без мускулов, без спортивной истории, ничего - превращается в зверя.

Я никогда не занимался каким-либо спортом или чем-то еще, и в моей жизни не было ничего спортивного.

Я вырос геймером! Все дни я играл в League of Legends и другие игры.Не сказать, что это было не лучшее время, но я действительно не был тем человеком, который мог поднимать вещи.

Однако программа приседаний на 20 повторений в мгновение ока превратила меня в зверя.

Примерно через месяц я начал приседать с тяжелым весом. Я перешел с 45 фунтов (я знаю, но это было все, что я мог сделать) до 185 фунтов.

Я продолжаю есть, каждую ночь я ел, ел и ел. Я хотел быть большим. В мгновение ока мои ноги сильно выросли.

Мои штаны больше не болтались, и их было трудно надеть из-за того, что у меня выросли мышцы ног.

Я наконец-то набрался сил, я почувствовал себя сильным в тренажерном зале, так много приседая. Я наконец почувствовал, что делаю это как бодибилдер.

Каждую ночь, день за днем ​​я продолжал выполнять программу приседаний на 20 повторений.

Ага, это было непросто. Так много раз я останавливался на репутации 17/18 и бежал к мусорному ведру, чтобы меня вырвало. Бывает!

Было много раз, когда я ударил репутацию 18/19 и внезапно потерпел неудачу и сбросил этот вес с молниеносной скоростью.

А иногда приходилось снижать вес или даже разряжать.

Не понравилось. Но было важно научить меня правильно поднимать.

Но каждый день я совершенно не ждала этого. Ха-ха, не собирался тебе врать. На самом деле я боялся закончить 5-часовой курс здоровья, потому что знал, что собираюсь подвергнуть себя пыткам.

Как бы то ни было, мы сделали это возможным.

Это могло быть TMI, но когда я принимал душ, я чувствовал, насколько большие мои ноги становятся.Это продолжало мотивировать меня продолжать ходить в спортзал и показывать, что я, по крайней мере, что-то делаю правильно.

Думаю, именно поэтому я до сих пор рекомендую эту программу такому количеству людей.

Вы можете пойти в спортзал, крутить колеса и разочароваться. Но когда вы выполняете программу приседаний на 20 повторений, у вас действительно нет выбора.

К концу этого вы будете настолько истощены, что будете просить съесть любую еду в вашем доме, которую сможете. Это действительно другая программа, которая не только заставляет вас так голодать, что вы едите, но и вы можете надежно видеть результаты каждый раз, когда просыпаетесь на следующее утро.

И это было важно для меня. Я не хотел знать, что зря трачу время в спортзале. Я хотел знать, что я делал, и программа приседаний на 20 повторений показала это быстро.

Как долго мне следует выполнять программу приседаний на 20 повторений?

Вы должны следовать программе примерно 3-4 месяца. Я лично занимался этим 4 месяца, но, конечно, не рекомендую ничего сверх этого.

Программа приседаний на 20 повторений сама по себе достаточно сложна, нет необходимости выполнять ее дольше 4 месяцев.

Фактически, большинство программ рекомендуют вам немного менять программу каждые 3 месяца, чтобы уменьшить нарушения мышечной памяти, чтобы вы были уверены, что ваши мышцы постоянно растут.

Итак, мой совет? Делайте это максимум 3 месяца. Затем переключитесь на другую программу.

Когда мне следует вернуться к программе приседаний на 20 повторений?

В идеале? Никогда, ха-ха. Просто шучу. Я бы подождал 8-12 месяцев, прежде чем снова попробовать программу.

Это одна из тех программ, от которых требуется много времени для восстановления, и вы просто не получите тех же результатов, если будете повторять ее снова и снова.

Если вы ищете способ еще больше увеличить приседания, ознакомьтесь с российской программой приседаний смолов в пауэрлифтинге, она очень похожа на эту программу и обещает еще больше результатов.

День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых 1
75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 75105
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
140
150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0272 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30
День 30