Упражнения для ягодиц дома для девушек: ✦ 5 упражнений ✦ Как накачать ягодицы девушке дома ✦

Содержание

✦ 5 упражнений ✦ Как накачать ягодицы девушке дома ✦

Знаете ли вы, что сохранить упругую и подтянутую попу можно до самой старости? И это не миф. Наши ягодицы прекрасно воспринимают статические нагрузки сидя и стоя, быстро откликаются на физические упражнения. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, можно ли это сделать быстро и если девушке чуть больше сорока… Разбираем все мифы о тренировках и создаем свою систему упражнений для отличной фигуры.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

  • «Мне очень нравится тренироваться».
  • «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

 

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3×8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

Александр Белый

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

  • взять гантели;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • на вдохе выполнить приседание;
  • на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

  • встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
  • ноги должны расставить на ширине плеч;
  • с вдохом выполнить наклон вперед;
  • при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
  • гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

  • при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
  • таз необходимо отводить назад;
  • ягодичные мышцы держатся в напряжении;
  • ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул.

Как правильно приседать:

  • встать спиной к стулу и взять гантели;
  • одну ногу закинуть на скамью;
  • сделать шаг широко выставив вперед ногу;
  • сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
  • подняться в исходную точку;
  • после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

  • махи стоя с упором на спинку стула;
  • махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
  • боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Техника выполнения:

  • Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
  • Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
  • Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
  • Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим

Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.

Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней

Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
Поднимаясь — подавайте таз вперед

Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

  • большая — отвечает за подтянутость попы;
  • средняя — формирует красивую линию бедра;
  • малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

  • питаться правильно, соблюдая баланс;
  • периодически тренироваться;
  • достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

  • белки от 20% до 30%;
  • жиры от 10% до 20%;
  • углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

  • Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
  • Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
  • Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

  1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
  2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
  3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
  4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

  1. Человек становится перед скамьей.
  2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
  3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

  1. В руки берется гиря или гантель.
  2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
  3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
  4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
  5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
  3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
  4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
  5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Вещи для визуального увеличения ягодиц Как достигается эффект
Джинсы с эффектом push-up Специальные вкладки или прошивка.
 

Джинсы с высокой талией и карманами на попе

Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее белье Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клеш Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллон Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбки Сужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосы Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баской Рюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблуках Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Ягодицы – это самая привлекательная и волнующая часть тела женщины. Недаром представительницы прекрасной пола в первую очередь мечтают подкорректировать форму своих ягодиц.

На подтянутой круглой попе и юбка сидит лучше, и бикини на пляже действуют на мужчин, как магнит.

Это вполне реальная цель, которой может добиться любая девушка, обладающая твердостью в характере и умением доводить начатое дело до победного конца.

А поможет в этом специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях, что позволяет уделить своей проблеме внимание в любое удобное время.

Общие рекомендации по накачиванию ягодиц дома для девушек

Конечно же, хорошего результата можно добиться и в родных стенах. Тут можно надеть удобную одежду и не оглядываться на посторонние взгляды.

Для девушек, которые стесняются приходить в спортзал, лучше начать именно по домашней схеме.

Стоит придерживаться только некоторых правил:

  • свои занятия нужно проводить регулярно. Для начала комплекс упражнений повторяют через день, а потом переходят на ежедневный график. В принципе, домашние занятия не могут нагрузить мышцы настолько, чтобы им требовалось длительное время на восстановление. Исключение могут составлять только те тренировки, в которых используются гантели;
  • время проведения тренировки должно быть постоянным. Например, за час до ужина;
  • желательно составить для себя дневник тренировок и писать в нем план упражнений, которые будут выполняться за одну тренировку, количество подходов и повторений;
  • увеличение нагрузки происходит всегда только постепенно. Не имеет смысла сразу же выполнять максимальное количество повторений. Быстрее эффект не наступит, а мышцы можно травмировать;
  • перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует очень внимательно изучить правильную технику их выполнения. Это поможет избежать травм после введения в тренировку утяжелителей;
  • одним из важнейших условий является правильное дыхание во время выполнения упражнения. Мышцы всегда должны приходить в напряжение на выдохе, а на вдохе расслабляться;
  • темп проведения занятия должен быть интенсивным, с передышками между упражнениями не больше 15 секунд. После окончания занятия, нагружаемые мышцы должны гореть. Это значит, что техника выполнения была правильной, и мышцы работали на пределе.

Перед тем как выбрать самые подходящие упражнения, нужно выяснить, что это за ягодичная мышца и как с ней работать. Только поняв ее структуру, можно разобраться какие именно нагрузки смогут пронять ее до «глубины души».

Большие ягодичные мышцы состоят из крупных четырехугольных тканей, которые размещены на задней части таза. За их счет формируются выдающиеся, рельефные ягодицы.

Теперь разберемся, какие главные задачи они выполняют:

  • разгибают бедро в тазобедренном суставе;
  • участвуют в разгибании корпуса;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение бедра в сторону;
  • приводят бедро к центру;
  • натяжение широкой фасции бедра. Это помогает ему не разворачиваться внутрь при беге и фиксирует коленный сустав;
  • уравновешивают положение тела и ног при ходьбе.

Средние и малые ягодичные мышцы принимают участие в отведении ноги в сторону и вперед при ходьбе и беге.

Эта информация поможет четко понимать целесообразность выполнения некоторых упражнений, а также разобраться какие нагрузки прорабатывают совершенно другие мышечные ткани, которые не относятся к ягодичным.

Теперь следует внимательно разобраться с работой мышц. Нам известно, что эти самые мышцы могут сокращаться и расслабляться.

Во время стимуляции моторной бляшкой (двигательной единицей) совершается сократительная работа, как только действие импульса заканчивается, мышечная ткань расслабляется и удлиняется.

Сокращение мышечного волокна может быть:

  • концентрическим – мышца укорачивается. Это происходит в момент преодоления спортсменом сопротивления меньшего по величине, чем его силовой максимум. Другими словами можно сказать, что направление движения будет противоположно силе тяжести;
  • эксцентрическим – мышечные волокна удлиняются. Это та часть движения, при которой сила тяжести не действует (например, в момент приседания вниз, тело движется по направлению силы тяжести, а значит это эксцентрическая часть упражнения).

Эксцентрическая фаза проходит в подконтрольной форме для того, чтобы сила гравитации не облегчала работу, которую должен проделать человек. Это значит, что требуется следить за тем временем, которое затрачивается на опускание тела.

Что касается режима питания, то его при прорабатывании ягодиц никто не отменяет. Единственным нюансом является увеличение белковой пищи, так как задача поставлена округлить ягодицы, а значить добавить мышечных тканей, которые строятся на белке.

Лучший комплекс домашних упражнений для ягодиц

Из множества предлагаемых вариантов упражнений следует составить несколько планов индивидуальных тренировок, которые следует каждый раз чередовать, чтобы ягодицы прорабатывались с разных позиций.

Ягодичный мостик

Выполняется лежа на спине. Для этого ноги следует упереть в пол на ширине плеч. Сжать мышцы ягодиц, напрячь бедра, оторвать поясницу и поднять таз.

Достигнув крайней верхней точки нужно зафиксировать позу на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.

Запрещается делать рывок спиной, чем крепче будут сжаты ягодицы, тем лучше они прокачаются.

Со временем физическая нагрузка может быть усилена путем добавления на низ живота груза. В домашних условиях это может быть бутылка наполненная водой. Также допускается вариант подкладывания под стопы какие-либо возвышения, что кардинально изменит нагрузку на ягодицы.

Ходьба на ягодицах

Эта нагрузка улучшает приток крови к проблемной зоне, что поможет не только проработать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Нужно сесть на пол с ровными ногами и прямой спиной, руки согнуть в локтях и сомкнуть в замок на затылке. Приподнимая бедро одной ноги следует продвинуть его вперед, таким образом выполняя шаг. Потом ту же комбинацию повторить со второй ногой.

В общей сложности каждая нога выполняет от 20 до 25 шагов в обе стороны. Таких подходов стоит проделать 3 – 5.

Махи ногами

Проработать ягодичные мышцы совместно с передней и задней поверхностью бедра можно с помощью такого занятия. Оно поможет придать округлую форму и сжечь лишние жировые отложения под попой.

Итак, требуется стать на колени и опереться руками в пол. Голову поднять и попеременно совершать махи ногами вверх. Следует пытаться выполнить каждый мах с максимально возможной амплитудой движения. Ни в коем случае, не прекращать ровное дыхание.

Оно выполняется тремя подходами по 10 – 15 раз.

Тяга Кинга

Физическая нагрузка аналогична становой тяге с собственным весом. На первых этапах его следует выполнять с опорой на вторую ногу и без утяжелителей. Итак, для начала следует встать ровно и поставить ноги вместе. Далее отодвинуть правую ногу назад на 40 – 50 см и упереть ее носком в пол.

Согнуть левую ногу и присесть глубоко, пытаясь дотронуться пальцами рук к земле. Спина постоянно остается прямой. Затем следует возвратиться в первоначальное положение, с силой разгибая левую ногу. Далее происходит смена ноги и все повторяется.

Глубокий вдох делают во время приседания и наклона вперед, а на выдохе возвращаются в исходное положение.

Усложнить упражнение можно при попытке дотянуться до пола не кончиками пальцев, а ладонями. Самой сложной версией этой тяги будет вариант, при котором задняя нога не касается пола.

Махи ногами лежа на животе

Нужно лечь вниз лицом на скамью (вместо лавки можно соединить несколько табуретов) и крепко удерживаться своими руками за ее низ. В этот момент бедра должны оставаться на весу. Ноги остаются прямыми и напряженными. Упражнение выполняется, поочередно поднимая левую и правую ногу. Движения должны быть не резкими. Допускается выполнение занятия и просто на полу.

Начинать их выполнение нужно с 15 – 20 раз, когда мышцы окрепнут, пора добавлять утяжелители для ног.

Гиперэкстензия

Это отличное упражнение, выполнение которого совершенно не нагружает коленный сустав. К работе подключается нижняя часть спины и пресс.

Это упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах:

  • лечь на живот и руки расположить над головой, сделав выдох поднять переднюю часть корпуса и ноги. Поднимать настолько, насколько это позволяет тело. В пиковой точке зафиксировать положение на несколько секунд, после чего снова лечь на пол и расслабить мышцы;
  • усложнить свою задачу можно за счет положения рук. Они могут лежать сзади на пояснице, или же быть сомкнутыми за головой (вариант для тренированных категорий).

Поднятие корпуса совершается на выдохе. Таким образом, упражнение повторяют 10-15 раз по 3 сета.

Приседания

Именно приседания являются самыми эффективными в процессе формирования красивых ягодиц. Это базовое упражнение, без которого нельзя обойтись. Основным условием будет научиться правильно приседать. Иначе желаемого эффекта от упражнения не будет достигнуто.

Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка врозь, голова приподнята, взгляд направлен в точку над горизонтом. Это поможет придать телу нужную позицию и не позволит ссутулиться и сгорбиться.

Спина должна прогнуться так, чтобы попа выступила назад (именно специально ее выпятить). На выдохе тело начинает опускаться вниз. При этом ягодицы идут не перпендикулярно вниз на уровне пяток, а выдвигаются назад. Колено при этом в нижней точке приседа, не выйдет за уровень носка стопы.

Чтобы облегчить процесс понимания техники выполнения, можно посоветовать первые повторения сделать возле края кровати или дивана. Нужно стать спиной к кровати, отойти от нее на шаг и начинать приседание. В нижней точке, попа должна прикоснуться к краю кровати. Это будет правильно выполненное упражнение.

Следите за коленями, они не должны сводиться во время движения тела.

Выпады

Это второе по значимости упражнение для ягодиц. Выпады могут выполнять как вперед, так и назад, а также существует версия выпадов в сторону.

Техника выполнения – стать ровно, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс, можно сцепить в замок перед грудью (как удобней держать равновесие, выбирает каждый индивидуально). После глубокого вдоха, сделать ногой шаг назад. Поставить ее на носок и сгибая в колене, опуститься до уровня 90˚ между голенью и бедром.

Встать в начальную позицию нужно на выдохе. Не нужно всей массой перекатываться на переднюю ногу, напрягайте ягодицы и поднимайтесь за счет движения задней ноги.

Руки лучше держать на поясе, таким образом можно быстрее приучиться держать равновесие. Со временем, в руки можно взять утяжелители, которые весьма ощутимо повышают качество прокачивания ягодиц. Для подготовленных спортсменов утяжеление лучше держать на вытянутых руках у себя над головой.

Выпады производятся каждой ногой в количестве по 15-20 раз, не меньше 3-4 подходов.

Болгарские выпады

Существенно отличаются от классических выпадов по всем параметрам. Выполнить их новичку будет сложно, а вот для уже натренированных ног они прекрасно помогут нагрузить ягодицы.

Ступню незадействованной ноги помещают на стул. Лежит только верхняя часть стопы (подъем). Вторая нога в шаге впереди туловища. Сделав выдох, начинают опускаться на переднюю ногу, также до образования ней 90° в колене. На вдохе поднимаются в исходную точку. Таких повторений нужно сделать от 20 до 25 раз на каждую ногу, по 3-5 подходов.

Когда упражнение выполняется без отягощений, количество повторений должно быть максимальным. В случае, если тренирующийся берет в руки утяжелители, количество приседаний нужно сократить до 20 на одну ногу.

Статическое упражнение «Стульчик»

Статические упражнения отличаются тем, что они выполняются в состоянии покоя. Однако это не мешает им дать сильную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Потребуется стать спиной к стене на расстоянии около 40 см. Спиной нужно опереться о стену и медленно опуститься до сгибания коленного сустава под прямым углом. При этом руки свободно опущены вниз и придерживаются за стену. Такую позу следует удерживать в течение минуты.

Следует выполнить 2 – 4 повторения. Чем дольше человек сможет удерживать статическую позу, тем эффективней включатся в работу ягодичные мышцы.

Зашагивание на платформу

Это упражнение очень качественно пронимает ягодичную область. Так как из структуры ягодичных мышц видно, что ее ткани задействованы в основном при ходьбе, то можно даже теоретически понять насколько хорошая нагрузка припадает при таком движении.

Следует стать перед платформой, держать корпус ровно, сделать выдох и зашагнуть на возвышенность. Всю работу выполняет нога на платформе. Вторую ногу оторвать от пола, согнуть в колене и поднять до тали. Затем вдохнуть воздух и поставить ногу снова на пол.

Выполнить по 20 подъемов на каждую ногу, так от 4 до 5 подходов.

Есть различные варианты исполнения этого движения: ногу можно не поднимать до пояса, а просто поставить на платформу рядом с опорной и спустить снова на пол; можно стоять не перед платформой, а сбоку от нее. Все эти вариации прорабатывают ягодицы под разным углом. Их стоит чередовать на каждой тренировке.

Прыжки со скакалкой

Для придания идеальной формы ягодицам следует делать простые прыжки со скакалкой. Для начинающих по 200 раз, а продвинутым – 500.

Прыжки могут выполняться в разном стиле: обычные прямые, из стороны в сторону. Если позволяет подготовка можно совершать и по 1000 прыжков в день.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад

Очень качественное упражнение с элементами динамики. Стать на левую ногу и поднять правое колено. Удерживая гантели по 2 кг в руках, согнуть их в локтях.

Затем медленно наклоняя туловище вперед выровнять руки с гантелями, одновременно выпрямив с усилием ногу назад, чтобы это было похоже на удар. На несколько мгновений тело должно задержаться в этой фазе, после чего снова вернуться в начальную позицию.

Выполнив 15 – 20 повторения, перейти на следующую ногу. Сделать таких 3 – 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на животе

Лежа на полу лицом вниз, руки протянуть вдоль тела. Напрячь ягодицы и поясницу. Прижимая руки к полу, поднимать сомкнутые ноги высоко, насколько это возможно. Это движение выполняется не рывком, а за счет работы именно мышц ягодиц.

Сделать 15 – 20 подъемов, затем повторить еще 2 подхода.

Бег на месте с захлестом

Нужно стать ровно, ноги поставить рядом, руки опустить вдоль тела.

Глубоко вдохнув, начать бег на месте. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед и назад, а пятки следует забрасывать так высоко, чтобы они касались попы.

Систематическое отрабатывание такого упражнения, улучшает внешний вид ягодиц. Следует контролировать силу удара пяток по ягодицам, потому что могут остаться синяки.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Повторить асану в другую сторону.

Вирабхадрасана

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Радуга

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

5 домашних видео-комплексов упражнений для бедер и ягодиц

Замечательная двадцатиминутная тренировка ягодиц, состоящая из восьми упражнений. В целом, она направлена на глубокое прорабатывание мышечных тканей.

Регулярное их выполнение проявится в быстром приведении ягодичной области в желаемую форму.

Эта подборка состоит из шести занятий. Для их осуществления не понадобятся дополнительные приспособления, только коврик и масса своего тела.

В ходе видеоурока производится подробное комментирование затруднительных моментов каждого движения.

Видеоролик содержит 5 упражнений для прокачки ягодичной зоны. Для выполнения всего комплекса потребуются специальные утяжелители. В данной ситуации – это гантели. В то же время осуществляется подробное описание техники исполнения, с указанием точного числа повторений и подходов.

На видео представлены физические нагрузки в количестве 10 штук. Они нацелены не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю поверхность бедра.

Тренинг заканчивается обучающим видео, как правильно провести растяжку мышц после полученной нагрузки.

Подборка состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять ежедневно, не затрачивая на это много времени.

Для их выполнения не нужна специальная физическая подготовка. Достаточно желания преобразить свой внешний вид.

Для девушек, которые всерьез решили заняться своими ягодицами и довести их до идеальной формы, не составит труда найти возможности, как это сделать.

Даже если времени на посещение спортзала катастрофически не хватает, на сегодняшний день существует целый комплекс упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашней обстановке.

Возможно, со временем придется задуматься о покупке дополнительных утяжелителей, которые играют не последнюю  роль в проведении качественной тренировки.

Ну и напоследок, стоит напомнить, что без правильно составленного рациона питания, усилия, потраченные на достижение цели, могут пропасть даром.

Как правильно накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения

Пожалуй, ни одна леди не отказалась бы от шикарно очерченных, упругих и подтянутых ягодиц, не так ли? А потому многие девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Такие же ягодицы, которыми славится знойная Бразилия, по праву заслужившая в западной прессе титул «Королевства смуглых попок» – «Brown Booty Land».

Бразильянки действительно знают толк в том, как накачать бедра, а также «филейную часть». Считается, что они обязаны своими ослепительными формами генетике и африканским корням. Стоит ли видеть в этом повод для отчаяния? Нет и еще раз нет! Если разработать план регулярных тренировок, добавить к нему немного трудолюбия и толику упорства, то вашу попку ждет чудесное преображение.

Эта статья расскажет нашим читательницам, как правильно качать попу и мышцы ног в домашних условиях и добиться таким образом вожделенных форм.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Три важных условия для красивой попы

Питание

Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.

Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.

Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.

Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.

С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.

  • белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
  • жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
  • что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.

При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.

И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.

Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.

Тренировки

Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.

Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.

На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.

В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.

Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.

Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.

Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т.д.

Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.

Отдых и режим

Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.

При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.

Инвентарь для тренировок

Поскольку заниматься вы собираетесь дома, то основная нагрузка на ножки и ягодицы будет производиться за счет вашего собственного веса. Чтобы ускорить приход вожделенного результата, вы можете обзавестись отягощениями. Это могут быть гантели, весом от 2 кг или пластиковые бутылочки с водой или песком. Нелишними будут коврик для аэробики и фитбол, а также спортивное «обмундирование», но этот пункт мы оставим на ваше усмотрение.

Не забывайте про разминку

Разогрев перед каждой тренировкой – обязателен. Разминка обеспечивает прилив крови к мышцам, делает их гибкими, эластичными и готовыми к продолжительным нагрузкам. Она предохраняет ваше тело от травм и увеличивает отдачу от тренинга – не просто так ведь ее придумали и используют уже столетиями профессиональные атлеты?

Приведем несложный разминочный комплекс:

  1. Легкое кардио – это может быть бег на месте, скакалка, упражнение «скалолаз» или «бурпи» (но последнее, только если вам позволяет физ. подготовка), прыжки с хлопками – ограничитесь 5 минутами.
  2. Наклоны назад-вперед и вращение головы.
  3. Вращение рук вперед и назад.
  4. «Мельница».
  5. Махи ногами, в положении лежа на боку.
  6. Парочка приседаний в умеренном темпе.
  7. Какое-нибудь упражнение на растяжку. Одно из тех, что вам нравятся. Или, которое вы помните со времен уроков физ-ры. Это может быть полу-шпагат, мостик, касание кончиками пальцев носков и т. д.

Общее время разминки должно занимать около 10-15 минут. Кстати говоря, вы удивитесь тому, что после полноценной тренировки вас не будет одолевать жуткая усталость, только потому, что вы хорошенько разогрелись вначале.

Самые эффективные упражнения

Существует богатый спектр упражнений для ног и ягодиц, который можно задействовать даже в скромных домашних условиях.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений, из которого будет состоять наша тренировка. Помните, что вы должны не принимать пищу минимум за два часа до ее начала. После разминки отдохните 5-10 минут.

Ну что ж, самое время начать наш «квест» за красивой бразильской попой!

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием – это «взрывное упражнение», оно делает мышцы не только сильнее, но буквально «взрывает» их из-за сверхсильной нагрузки, заставляя мышцы расти как на дрожжах.

Стойка: ноги на ширине плеч. Спину держим прямо, руки скрестить, держать пред собой на уровне груди. Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку или стул, а затем подпрыгните как можно выше: представьте, что вы – резвый лягушонок. Затем примите исходную позицию. Повторения: 10-12Х2 раза.

Выпады вперед

Выпады превосходно нагружают ягодичные мышцы.

Помещаем руки на талию, ноги снова на уровне плеч. Делаем широкий шаг вперед, приседаем, слегка упираясь коленкой в пол и встаем. Повторения: 10-15х2 раза.

Приседание «Плие»

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Некоторые его называют приседания сумо, что в принципе тоже верно, так как оно практикуется и грузными японскими борцами, и хрупкими балеринами с одинаковым успехом.

Ноги на ширине плеч, стопы – плотно в пол. Носки держим по диагонали, спину выпрямить. Затем медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем приседы плавно, без рывков. Повторения: 12х2 раза.

Подъемы таза

Лягте на коврик, расположите руки вдоль туловища, плотно прижмите поясницу к полу. Слегка приподнимите носочки, при этом пятки следует поместить так, чтобы вы могли коснуться их. Сделайте выдох и одновременно с этим поднимите таз вверх зафиксируйте его в таком положении на пару секунд, при этом напрягите ягодицы. Выдохнув, опустите туловище, не касаясь тазом коврика.

Кстати говоря, это упражнение – превосходная прокачка как ягодиц, так и вашей выносливости, ведь в нем задействованы элементы статики. Повторения: 8-10х2 раза.

Отведение ног в сторону на полу

Это упражнение поможет эффективно накачать бедра и ляжки. Правда сначала оно покажется вам слегка неудобным.

Встаньте на колени и затем поместить ладони на пол, как если бы вы собирались отжаться. Сохраняя это положение, отведите левую ногу в сторону – она должна быть согнутой – и зафиксируйте ее в воздухе на несколько секунд. Повторите то же движение правой ногой. Повторения: 10х2 раза.

Сплит-приседания

Если вы, все же последовали рекомендации и раскопали на чердаке/приобрели/собственноручно соорудили гантели, то завершить тренировку можно сплит-приседаниями.

Поставьте стул, табурет, диван, банкетку – все что угодно. Повернитесь к нему спиной и крепко сожмите гантели в руках. Затем, закинув ногу на один из вышеперечисленных предметов мебели, а другой, сделав небольшой шаг вперед, начните приседать одной ногой, пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша примите исходное положение.

На вопрос «сколько нужно повторений?» ответить можно вот что: для начала будет достаточно 8 или 10 на каждую ногу (по два подхода), но со временем, по мере увеличения тренированности можно делать это упражнения до отказа.

Выполняйте комплекс этих упражнений три раза в неделю. Время суток выбирайте, исходя из персональных возможностей, однако, лучше всего делать их вечером, после 6 часов. В это время снижается артериальное давление, а также начинает остывать воздух в теплое время года.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День

Тренировка

Упражнения

1

6

ВСЕ

2

10

ВСЕ

3

6

ВСЕ

4

перерыв

5

5

ВСЕ

6

10

ВСЕ

7

8

ВСЕ

8

перерыв

9

9

ВСЕ

10

6

ВСЕ

11

5

ВСЕ

12

перерыв

13

7

ВСЕ

14

6

ВСЕ

15

5

ВСЕ

16

перерыв

17

9

ВСЕ

18

5

ВСЕ

19

7

ВСЕ

20

перерыв

21

10

ВСЕ

22

8

ВСЕ

23

8

ВСЕ

24

перерыв

25

7

ВСЕ

26

6

ВСЕ

27

9

ВСЕ

28

перерыв

29

12

ВСЕ

30

10

ВСЕ

Полезные советы

Ну что же, теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями о том, как накачать попу и бедра в домашних условиях.

В заключение приведем несколько полезных советов:

  1. Строго соблюдайте расписание тренировок. Минимум 2 раза в неделю, максимум – 6, ведь один день должен остаться для восстановления.
  2. Делайте фото вашей «филейной части», например, раз в неделю, и анализируйте увиденное: это поможет вам определить, насколько хорошо идет прогресс.
  3. Научитесь, как нужно правильно приседать следующим нехитрым способом: встаньте вплотную коленками к стене и начните медленно опускать бедра, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь так же медленно в исходное положение и держите спину строго прямо. Запомните мышечные ощущения, пока будете пробовать этот метод – именно такой должна быть правильная техника приседа.
  4. Упражнения для ног и ягодиц, практикуемые в домашних условиях, требуют постепенного, шаг за шагом увеличения нагрузки. Делайте больше повторений/сетов или начните использовать гантели, штангу, гирю.
  5. Больше гуляйте и ходите пешком. В идеале поддерживать один темп прогулки, измеряя сердцебиение пульсометром. Вы можете установить бесплатное приложение «Шагомер» на свой смартфон и отсчитывать количество сделанных шагов, каждый раз проходя большее расстояние. Так вы убьете даже не двух, а целый выводок зайцев: увеличите выносливость, будете держать в тонусе мышцы ног и ягодицы, насыщать кислородом кровь, а также просто получать прекрасное настроение от променада. Кстати, прогулка – превосходный способ накачать ляжки.
  6. Делайте особенный упор на приседания – это ключевое упражнение, позволяющее довольно быстро накачать как ноги, так и ягодицы.
  7. Пробуйте различные вариации приседаний – на носочках, на одной ноге «пистолетиком». Дабы отыскать пару идей для экспериментов, вбейте в поиск: «Накачать попу в домашних условиях, видео».
  8. Чтобы накачать худые ноги и ягодицы максимально быстро, используйте отягощения (штанга, гири, гантели), желательно, раз от раза с большим весом.
  9. Стремясь быстро накачать попу в домашних условиях, а тем более за неделю/две/месяц, вы будете сильно потеть. Поэтому воду пейте строго после тренировки, но не во время. И следите за тем, чтобы у нее была не слишком низкая температура – иначе вы можете застудить почки.
  10. При выполнении упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, используйте удобную для вас одежду. Главное, чтобы она не сковывала движения и не давала ногам запутаться.

На этом все. Единственное, что от вас теперь требуется – приступить к упорным занятиям и ни за что не отказываться от своей заветной цели – обрести шикарную попу вашей мечты.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять приседания девушкам.

Проверьте ответы после того, как попробуете выполнить упражнения.

Презентация на тему: «Проверьте ответы после того, как вы попытались выполнить упражнения» — стенограмма презентации:

1 Проверьте ответы после того, как попробуете выполнить упражнения.
Разделы 5, 6, 7 и 8 ОТВЕТЫ Проверьте ответы после того, как попробуете выполнить упражнения.

2 СТРАНИЦА 19 1. НАПИШИТЕ ФОРМУ HE / SHE / IT ДЛЯ СЛЕДУЮЩИХ ГЛАГОЛОВ.
GO-GOES PULL-PULLS ЧИТАТЬ-ЧИТАТЬ ТАНЦЫ-ТАНЦЫ ДЕЛАЕТ-ДЕЛАТЬ ХОЧЕТ-ХОЧЕТ ПОЛУЧИТЬ-ПОЛУЧИТЬ ПЛАВАНИЕ-ИССЛЕДОВАНИЕ-ИССЛЕДОВАНИЯ ИМЕЕТ-ИМЕЕТ ОТДЕЛКИ-ОТДЕЛКИ CRY-CRIES ПРОГУЛКИ НАПИТКИ-НАПИТКИ НАПИТКИ ЕСТЬ-ЕСТЬ КУПИТЬ-ПОКУПКА ПОДОЖДИТЕ-ПОДОЖДИТЕ ВСТРЕЧАЕТ-ВСТРЕЧАЕТ НАЖАТЬ НАЖАТЬ ИГРАТЬ-ИГРАТЬ ПОТРЕБНОСТИ-ПОТРЕБНОСТИ ОТКРЫТЬ-ОТКРЫТЬ

3 2.ЗАПОЛНИТЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ УТВЕРЖДАЮЩЕЙ ФОРМОЙ ГЛАГОЛА В СКОБКАХ.
а. Я читаю газету каждый день. б. Ей нравятся компьютеры и кино. c. Они едут в школу на автобусе. d. Мы хотим мороженого прямо сейчас! е. Он изучает французский, немецкий и английский языки. f. Вы очень быстро ходите. грамм. Я играю в футбол и баскетбол. час Она быстро заканчивает уроки! я. Работает очень медленно


4 3.СЛОЖИТЕ СЛОВА, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПРЕДЛОЖЕНИЕ.
A. Они всегда рано уходят домой. Б. Она никогда не ест сладкое. C. Обычно мы ходим в кино по субботам. D. Зимой иногда бывает тепло. E. Он часто играет в футбол со своими друзьями. F. В январе всегда идут дожди. G. Обычно они идут танцевать по пятницам. H. Часто слушает музыку по вечерам.

5 4. Используйте подсказки и глагол из поля в правильной форме, чтобы написать полные предложения.
A. Иногда мы готовим для друзей. Б. Она всегда делает уроки. C. Они часто играют в теннис по выходным. D. Я обычно уезжаю в отпуск в июне. E. Он всегда ест кофе на завтрак. F. Вы никогда не встаете рано утром. Г. Иногда она смотрит телевизор перед ужином. H. Обычно мы надеваем джинсы по выходным. я. Летом иногда идут дожди.


6 Page 21 1. Посмотрите расписание Марка.
Page Посмотрите расписание Марка.Завершите предложение утвердительной формой глагола в скобках. А. Марк ходит в школу пять дней в неделю. Б. Он ходит в школу каждый день. C. По понедельникам занятия начинаются в D. По четвергам Марк заканчивает школу в E. Класс Марка занимается / занимается спортом в понедельник, среду, четверг или пятницу. Ф. Марк ходит на урок математики каждый день недели. Г. Марк изучает три разных языка. H. В школе Марка ученики изучают информационные технологии.

Части человеческого тела изучают части человеческого тела Рисунки на английском языке

Изучение частей человеческого тела на английском языке

На этом уроке английского языка вы начнете изучать словарный запас для различных частей человеческого тела от головы до пальцев ног и как использовать каждую часть тела в предложении.Видео показывает различные части человеческого тела и показывает английское слово для каждой части тела. После первого видео есть большой список из более чем 60 частей тела, которые помогут вам.

Изучение частей человеческого тела

Видео частей тела человека

Что показывает видео о частях тела человека?

В видео показаны примеры каждой части человеческого тела.

Для просмотра видеоролика нажмите кнопку воспроизведения и используйте стрелки внизу, чтобы просмотреть следующий слайд или вернуться к последнему слайду.

Список из частей человеческого тела

Перечень кузовных деталей
  • рычаг
  • глаз
  • бровь
  • живот
  • нога
  • грудь
  • большой палец
  • колено
  • кулак
  • палец
  • фут (множественное число: футы)
  • лодыжка
  • ресница, ресница
  • ягодицы
  • волосы
  • шея
  • рука
  • запястье
  • бедра
  • подбородок
  • колено
  • голова
  • губа
  • рот
  • теленок (множественное число: телята)
  • щека
  • нос
  • ноздри
  • плечо
  • бедро
  • ухо
  • низ, зад
  • задний
  • подмышки, предплечья
  • голень
  • плечо
  • зуб (множественное число: зубы)
  • палец
  • язык
  • нос
  • ноздря
  • плечо
  • бедро
  • ухо
  • низ, зад
  • задний
  • подмышки, предплечья
  • голень
  • плечо
  • лоб
  • талия
  • теленок (множественное число: телята)

  • нос
  • ноздри
  • плечо
  • бедро
  • ухо
  • низ, зад
  • задний
  • подмышки, предплечья
  • голень
  • плечо
  • лоб
  • талия

Части человеческого тела Видео, показывающее каждую часть человеческого тела

Нажмите здесь, чтобы сыграть в палач про части тела

Упражнения на части человеческого тела

Завершите следующие предложения правильной частью тела.

Скопируйте и напишите на листе бумаги и укажите правильный ответ. Если вам нужна помощь с упражнением или уроком, задайте вопрос на форуме.

  1. Я вижу своим ______
  2. Кусаюсь своим _______
  3. Стою на _______
  4. Я чувствую запах своим _______
  5. Пишу своим ________
  6. Я надел шляпу на _______
  7. Я ношу перчатки на моем ______
  8. В классе мне нужно поднять ________

Дополнительные упражнения для частей тела человека

Для просмотра дополнительных упражнений щелкните по ссылкам ниже

Упражнения на части тела, изучение английского языка

Список частей человеческого тела с небольшим описанием или примером использования в предложении.

Для просмотра списка щелкните ссылку Список частей тела и определения

Видео 3 части человеческого тела

Еще одно видео со всеми частями тела, которое поможет вам освежить в памяти то, что вы уже узнали на уроке частей тела.

Упражнение 2 на частях тела человека

Подберите каждое слово к телу мальчика.

Нажмите здесь, чтобы сыграть в палач про части тела

Уроки, связанные с телом человека

Для просмотра урока просто нажмите на ссылку.

Расскажите врачу или медсестре о своей проблеме на уроке английского языка

Звонок на урок английского у доктора — больной — запись

Части тела в области ног и головы о них говорят

Урок английского языка, чтобы научиться читать сказку, не давая доктору пройти

Онлайн-словарь Easy pace Learning и использование словарей

Щелкните следующую ссылку, чтобы открыть онлайн-словарь английского языка. Урок английского

Форум обучения Easy Pace

Если у вас возникли проблемы с уроком или упражнением, задайте вопрос, мы постараемся помочь вам или разместим ваши ответы, чтобы другие могли сравнить с тем, что у вас есть



английских книг, чтобы скачать бесплатно

Скачать БЕСПЛАТНО словари в pdf

— Английский клуб Анапа —

…………………………………………… ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………

Упражнение 4 будущее непрерывное и воля + инфинитив. Поставьте глаголы в скобках в одну из указанных выше форм.

1 Джек обычно подвозит меня домой, но мы оба (приходим) домой на трайке. завтра как его машина в ремонте.

2 Он говорит, что (встречает) нас на автобусной остановке, но я уверен, что он (забыл) тур вверх.

3 Не звони сейчас; она (смотрит) свою любимую телепрограмму.

— Все в порядке. Я (звонок) в 8.30.

4 Интересно, что я буду делать в этот раз в следующем году?

— Я ожидаю, что вы все еще (работаете) в том же офисе.

5 Я хочу двойным остеклением окна спальни.

— Все в порядке. Я (получаю) материалы сразу, и мы (делаем) это выходные дни.

6 Подожди немного. Не пейте чай без молока. Молочник (давай в минуту.)

7 Что ты делаешь в следующие выходные?

— Ой, я (работаю) как обычно.Я всегда дежурный по выходным.

8 Стюардесса: Мы (взлетаем) через несколько минут. Пожалуйста, закрепите свое море ремни.

9 Он (придет), если вы спросите его.

10 Я договорился поиграть с Томом в теннис сегодня в девять вечера.

— Но вы (играете) в полумраке. Вы не сможете увидеть мяч.

11 (Принеси) тебе аспирин, если хочешь.Аптека все еще (быть) открытым.

— Нет, не беспокойся. Офисный мальчик (уходи) через минуту, чтобы отправить письма; Я (прошу) его купить мне немного.

12 (Будет) очень поздно, когда она вернется домой, а ее родители (задаются вопросом), что произошло.

13 Я никогда не смогу справиться самостоятельно.

— Но ты не будешь сам по себе.Том (помогите) тебе. Смотри — его Имя заключено в скобки с вашим в списке:

— О, все в порядке. Но Том (не помогает) мне: я (помогаю) Тому. Он всегда берет на себя ответственность, когда мы вместе дежурим.

14 Я (пишу) открытки каждую неделю, обещаю, и (стараюсь) их делать разборчивый. При необходимости (печатаю) их.

15 Машинистка: Вы спешите за этим письмом, мистер Джонс? Потому что я (напечатайте) письма мистера Уайта в четыре часа, и не могли бы вы подождать до

Мистер Джонс: я бы если можно, то чуть раньше четырех.

Машинистка: Все верно. Я (печатаю) это для вас сейчас.

16 Что случилось на встрече вчера вечером? Я слышал, было довольно беспокойство.

— Приходите ко мне, и я (скажу) вам. Я не хочу говорить о это по телефону.

17 На следующей неделе я собираюсь в Швейцарию.

— Ты счастливчик.Полевые цветы просто (выходят).

18 На этот раз в следующем месяце снег (таяние) и катание на лыжах закончится.

19 Первый день семестра будет ужасен для всех (разговор) об их праздниках и (показать) фотографии чудесных зарубежных пляжей, и поскольку я нигде не был, я (чувствую) ужасно Это.

20 Я (говорю) ей то, что вы говорите, но она (не верит) этому.

21 год 7 часов утра, и вот мы на вершине горы. Дома люди просто (вставай) сейчас.

22 Но ведь в смокинге на маскарадный праздник нельзя!

— Почему нет?

— Потому что все (носят) маскарадные костюмы.

— Все в порядке. Я (оборачиваю) очаг вокруг себя и (иду) как пещерный человек.

23 Предстоящие выборы станут главной темой разговоров на следующий две недели. Лидеры партии (выступают) по телевидению и местные кандидаты (адресные) собрания в округах.

24 Завтра в этот раз все (читают) о ваших успехах и всяких люди (звонят), чтобы поздравить вас.

25 Этот дуб все еще (стоит) там через пятьдесят лет.

26 Вы, пожалуйста, перешлите мою почту в Гранд-отель? Я (остаюсь) там как обычно в первые две недели августа.

27 Небеса! Посмотрите на время. Твой отец (приди) домой через минуту, и я еще даже не начали готовить ужин!

28 Джеймс (уезжает) в Австралию довольно скоро. У него там работа.

29 Автомобиль (не заводится).

— Если вы войдете, мы с Томом подтолкнем его.

30 Уже почти Рождество. Певцы Кэрол (приходят) скоро.

31 год В сегодняшних новостях они упомянули возможность силового удара. Все (ищите) свечи завтра.

32 Администратор отеля по телефону Клиент: Во сколько вы (приедете), мистер Джонс?

Мистер Джонс: Я (проезд) на 4.30 от Виктории. На этой станции есть такси?

Администратор: Не беспокойтесь о такси, мистер Джонс. Мы (отправляем) машину отеля вниз для тебя.

33 Вы (используете) свой словарь это после полудня?

— Нет. Вы можете одолжить это, если хотите.

— Огромное спасибо. Я (положил) его обратно на стол сегодня вечером.

34 Энн: В этот раз на следующей неделе у меня (есть) мой первый урок катания.

Том: А это раз в следующем месяце ты (ковыляешь) весь в синяках!

35 год Это прекрасная поездка. Я конечно, вам понравится пейзаж.

У меня (нет) шанс посмотреть на это. Я (читает карту), и Том приходит в ярость, если я ошибка, из-за которой я (боюсь) боюсь оторвать взгляд от карты.

36 Я (пишу) в коде, если вы настаиваете, но я не думаю, что это вообще необходимо.

Упражнение 5 Будущее непрерывное и будет (в основном негативное). глаголы в скобках в одну из указанных выше форм.

1 Вы спросите его. Это нехорошо, моя спрашиваю его. Он (не делает) ничего, что я говорю.

2 Энн говорит, что она (не приходит), если Том вождение. Она говорит, что еще не хочет умирать.

— Что ж, скажи ей Том (не гони).У него есть лицензия приостановлено.

3 Ученик учителю: Я (не вернусь) вернусь следующий семестр. Мои родители хотят, чтобы я устроился на работу.

4 Директор: У меня (нет) девушек здесь в брюках. Если ты придешь сюда завтра в брюках, я отправлю тебя домой.

Девушка: Хорошо, Я (не приду) завтра. Я устроюсь на работу.

5 Мама: Я так благодарна за помогите вы дали Джеку; Я надеюсь, ты сможешь продолжать помогать ему.

Учитель: я боюсь, я (не учу) его в следующем семестре, потому что я преподаю только пятый форме, и он будет в шестой.

6 Школьник (в школьной столовой): Последняя неделя нашего последнего семестра! Интересно, что мы (делаем) на этот раз в следующий год.

Друг: Ну мы (не ешьте) школьные обеды в любом случае. Это одно утешение.

7 В школе очень хорошо обедают, но моя дочь (не ест) их.Она предпочитает пойти и купить рыбу с жареным картофелем.

8 Да, вы можете погладить собаку; он (не кусает) тебя.

Студент

9 Встретимся на вокзале?

— О, он (не приехал) поездом. Он никогда не приезжает поездом.

10 Я ловил рыбу на этой реке каждый год последние пятнадцать лет.

— Что ж, никто не (ловит рыбу) в следующем году.Вода загрязнена. Вся рыба мертва.

11 Я приготовлю любую пойманную рыбу, но я (не чистю) ее. Вы будете придется делать это самому.

12 На этот раз я (не показываю) никаких фильмов. Проектор сломался.

13 Домохозяйка: На этот раз, на следующей неделе, я (не вымываю) вещи для завтрака. У меня есть) завтрак в постель в роскошном отеле.

14 Я (не ношу) очки, когда ты увидишь меня в следующий раз.Я буду носить контакт линзы. Вы наверное (не узнаете) меня.

15 Я, конечно, скажу ему правду. Но это (не будет) ничего хорошего. Он (не верю) мне.

16 Клиент: Когда вы доставите мой следующий заказ

Продавец: Боюсь, что мы (не доставляем) больше заказов. Эта ветка закрытие.

17 В этом ярко-красном пальто ее будет легко узнать.

— Но она (не носит) красное пальто! Она его отдала.

18 Нет, я (не говорю) тебе конец! Продолжайте читать и узнайте сами!

19 Вы (не пользуетесь) своей машиной в отпуске?

— Нет, но не проси меня одолжить его тебе, потому что я (не делаю) Это. Не после того, что случилось в прошлый раз.

20 Когда я выйду на пенсию, я должен быть немного осторожен с деньгами, потому что получать только половину моей нынешней зарплаты.Но конечно я (не плачу) так много налогов.

21 год Вы можете заплатить штраф или сесть на месяц в тюрьму.

— Я (не плачу) штраф.

— Тогда у вас (есть) попасть в тюрьму.

22 Он умный мальчик, но ленивый. Он (не работает).

23 я удивляюсь, как Джек (ладите) с новым секретарем.

О, Джек (не работа) здесь после этой недели. Его переводят.

24 Согласно брошюрам, этот отель гордится своим сервисом, но персонал даже не (показывает) гостя в его комнату, если он не настаивает. Я (не приду) сюда снова.

Упражнение 6 Идеальное будущее. Поместите глаголы в скобки в будущее совершенное время, will заменяется на should в 3, 6, 7, 11, 13, 14 и 17.

1 я надеюсь они (отремонтируем) эту дорогу к тому времени, когда мы вернемся следующим летом.

2 К концу следующей недели моя жена (проведет) генеральную уборку, и мы все смогут снова расслабиться.

3 Да, варю варенье каждую неделю. Я (делаю) около 200 кг к концу лето.

4 Через два месяца он (завершит) предварительную подготовку и будет приступать к работе.

5 Все свободное время он сажает деревья. Он говорит, что к концу следующего года он (завод) 2000.

6 Я вернусь снова в конце следующего месяца.

— Надеюсь, к тому времени я сдам экзамен по вождению. Если да, то я встречайте свой поезд.

7 Вернись через час. Я собираюсь к тому времени, и мы сможем поговорить.

8 Достигнув Лэндс-Энда, он (идет) 1500 миль.

9 Ему всего 35 лет, но он уже начал терять волосы. Он (проиграть) все это к 50 годам.

10 Отец оставил ему 400 000 фунтов стерлингов, но он живет так экстравагантно, что (потратить) все до 30 лет.

11 К концу следующего года я (работаю) у него 45 лет.

12 Куда бы вы ни пошли в центре Лондона, вы увидите, что жилые дома сносятся и возводятся огромные гостиницы. Через десять лет все частных жителей (изгнать), и не будет ничего, кроме один огромный отель за другим.

13 Наш комитет пытается собрать деньги на покупку новой спасательной шлюпки. Посредством в конце года мы (отправляем) 5 000 писем с просьбой о взносах.

14 К концу тура я (читал) одну и ту же лекцию 53 раза.

15 Сотня человек уже умерла от голода. К концу неделя двести (умереть). Когда вы отправите помощь?

16 С тех пор, как он начал водить машину, Том проезжал в среднем 5000 миль в год. год, а в среднем 2 x тыс. несчастных случаев в год. Так что к 60 годам он (проезжает) 200 000 миль и имел 50 несчастных случаев.Давайте попробуем убедить его вернуться в кататься на велосипеде.

17 Вы сказали, что вам нужна помощь в сборе яблок? Я мог бы прийти 1 Октябрь.

— Мы (выберем) их всех к тому времени. Но все равно приходите.

18 Видимо Венеция медленно погружается в море. Ученые пытаясь спасти его, но к тому времени, когда они нашли ответ, город наверное (раковина).

Упражнение 7 Настоящее — просто и непрерывно, будущее — просто и условный. Обратите внимание, что в пп. 1, 13,17 и 18 драматическое настоящее используется время.

Часть 1

1 Энн (ищи) няню. Она (видит) рекламу в местных бумагу и (позвоните) миссис Смит, хозяйке дома. миссис Смит (ответь на звонок.

2 Энн: Хорошо после полудня. Я (звоню) по поводу комнаты, которую вы рекламировали.

Миссис Смит: О да.

3 Энн: В рекламе говорится: «Общая ванная и кухня». Как многие другие люди (пользуются) ванной и кухней?

4 Миссис Смит: Еще одна — итальянка. И она (использует) кухни очень мало. Она (ест) большую часть времени.Я (не думаю) она (любит) готовить.

5 Энн: Это (подходит) мне хорошо. Я люблю готовить. Но как мы (договориться) об оплате газа, который мы (используем) на кухне?

6 Миссис Смит: В арендную плату входит газ для приготовления пищи, а также горячая вода и легкий. Но это (не включая) отопление. В каждой комнате свой камин и метр.

7 Анн: Я (вижу). А комната (лицо) спереди или сзади?

8 Миссис Смит: Это (лицо) спереди.Он (смотрит) на сквер; и он (получает) много солнца.

9 Энн: Это (звук) очень хорошо. Могу я прийти и увидеть это сегодня вечером? Миссис Смит; Да, чем раньше, тем лучше.

10 Энн; 19:00 (тебе идет? Я не быть в состоянии) прийти раньше, как я обычно (не получается) вне офиса до 18:00.

11 Миссис Смит: 7 баллов.м. (быть в порядке. Я (не думаю) у тебя (есть) трудно нас найти. Автобус 14 (проехать) мимо дома и (остановка) несколько дверей дальше, за пределами почтового отделения.

12 Энн: Я уверена, что все в порядке. Я (вижу) вас в 7.00, тогда миссис Смит. Прощай,

13 В 6.30 мистер Смит (приходит) домой с работы. Он (спрашивает) свою жену о комната.

14 Миссис Смит: Я еще не позволила, но девушка (пришла) посмотреть на 7.00.

15 Мистер Смит: Она, наверное, (пришла) в 7.30, когда мы (садимся) ужин. Люди, приходящие сюда впервые, всегда теряются. я (не думайте) вы (даете) правильные указания.

16 Миссис Смит; О да, я (делаю). Но никто (не слушай) указания этих дней. В любом случае, я уверен, что эта девушка успеет.

17 Именно тогда звонок в дверь (звонок). Миссис Смит (посмотрите) на своего мужа и (улыбка).

18 ‘Вы смотри, — она ​​(говорит) и (иди) открывать дверь.

Студенты

Часть 2 Выходные планы.

19 Билл (по телефону): Привет, Питер. Билл здесь. Я (говорю) из Саутволда. Я (провожу) свой отпуск здесь в этом году в караване. Вы (хотите) прийти на выходные?

20 Питер: Я (люблю).Но как я (доберусь) до тебя?

21 год Билл: Сядьте на 8-часовой поезд до Хейлсворта, и я (встречаю) вас в Станция.

22 Питер: Хорошо. я (сделай это. Ты рядом с морем, Билл?

23 Билл: Да. Когда наступает прилив, я почти на плаву!

24 Питер: Это (звучит) изумительно!

25 Билл: Это так.Подожди, пока (увидишь) это!

26 (Пятница) Мать Питера: Что ты (делаешь) в эти выходные, Питер? (Какие планы у тебя есть?)

27 Питер: Я (провожу) его с Биллом в караване на побережье Саффолка.

28 Мать: Восточное побережье в этом ветре! Вы (замерзаете) до смерти — если Билл готовит (а не убивает) тебя первым! Как вы (попадаете) туда? (Какие вы организовали поездку?)

29 Питер: Я (успеваю) на 8-часовой поезд, и Билл (встречает) меня в Хейлсуорт.

30 Мать: Тогда я (одолжу) тебе свой будильник, и нам лучше иметь завтрак в семь. Я (говорю) Мэри.

31 год Питер: Бедная Мэри! Она (любит) лежать по субботам!

32 (Вечер в пятницу) Мать: Я (даю) вам звонок в 6.30, Питер, на случай вы (засыпаете) снова после того, как ваш будильник (погаснет). Кстати, Мэри, мы завтракаем в семь завтра, пока Питер уезжает на выходные и (успеть) на ранний поезд.

33 Мэри (раздраженно): Питер всегда (уходи) прочь. Я никогда никуда не (хожу)!

34 Мать: Когда он (приходит) домой в воскресенье вечером, и вы (слышите), как ужасно это было, ты (будешь) очень рад, что остался дома!

Ответы

Упражнение 4 1 будет / должен оба приедут 2 встретятся, забудут 3 будут просмотр; будет звонить 4 будет / буду делать; воля.все еще работаю 5 достанется, сделаю 6 придет 7 будет / будет работать 8 будет / будет взлетать 9 приедет 10 будет играть 11 будет получить; все еще будет; пойдут, спросят 12 будет, будет интересно / удивлюсь 13 никогда / не смогу; будет помощь; не поможет; будет / буду помогать 14 напишу, попытаюсь; будет набирать 15 будет / буду печатать; наберет 16 будет скажи 17 скоро будет 18 будет таять 19 будет говорить … и показывая, будет / буду чувствовать 20 скажет, не поверит 21 буду вставать 22 буду носить; заверну … и поеду 23 будет; будет говорить, будет обращаться 24 будет читает, будет звонить 25 будет еще стоять 26 будешь Вперед, пожалуйста; буду / останусь 27 будет приеду 28 будет отъезд 29 не начнется; отдадут 30 придет 31 будет глядя на 32, вы приедете; будет / буду путешествовать; Будет там быть; пришлю 33 Будете ли вы использовать; поставлю 34 будет / должен иметь; будет ковылять 35 понравится; не будет / не будет; будет / буду читать карту, будет / будет 36 будет писать

Упражнение 5 1 не пойдет 2 не придет; не буду водить 3 не / не буду приходить 4 не будет; не придет 5 не будет / не будет обучение 6 будет / буду делать; не буду / не буду есть 7 не буду есть 8 не клюну 9 не придет 10 буду ловить рыбу 11 не буду чистый 12 не будет / не будет показывать 13 не будет / не будет стирка; будет / будет иметь 14, не / не буду носить; не признает 15 не будет, не поверит 16 не / не родить 17 не носить 18 не скажет.19 не буду использовать; не сделаю 20 будет / буду иметь; не буду / не буду платить 21 не платить; будет 22 не будет работать 23 получит на; не будет работать 24 даже не покажет; не приду

Упражнение 6 1 отремонтируют 2 выполнят 3 сделают / сделают 4 закончу 5 посадят 6 пройдут. 7 будет / должен сделать 8 будет ходить 9 потерял 10 будет отработали 11 будут / должны работать 12 будут водить 13 будет / должен отправить 14 будет / отдаст 15 будет умер 16 проехал 17 будет / выбрал 18 затонул

Упражнение 7 Часть 1 1 ищу; видит, звенит; отвечает 2 звонка.3 говорит; использовать 4 использования; ест; не думаю, лайков 5 подойдут / костюмы; подобно; организуем ли мы / организуем, используйте 6 включает; не включают 7 см .; выходит ли комната на 8 лиц; смотрит, получает 9 звуков 10 Было бы в 19:00. костюм или Уилл 19:00. подходить; не могу / не мог / не хотел бы иметь возможность, не получить 11 будет / будет; не думаю, придется; проходит, остановки 12 найду; Увижу 13 приходит, спрашивает 14 идет 15 наверно приедет, сижу; получить; не думай, дай 16 делай; слушает; будет 17 колец; выглядит улыбается 18 говорит, идет

Часть 2 19 я говорю; трачу; хочешь 20 я бы любил; я получить 21 встречу 22 сделаю 23 идет 24 звука 25 см 26 ар ты делаешь 27, тратишь 28 — замерзнешь, не убьешь; находятся тебе 29 ловлю, встречу 30 одолжу; Я скажу 31 лайк 32 отдам, падаю, идет; есть, идет, это ловля 33 всегда идет; идти.34 приходит, слушай, будет

Упражнения. I. Найдите омонимы в следующих отрывках

I. Найдите омонимы в следующих отрывках. Классифицируйте их на собственно омонимы, омографы и омофоны.

1. «Моя длинная и печальная сказка!» — сказала Мышь, поворачиваясь к Алисе и вздыхая. «Это, конечно, длинный хвост», — сказала Алиса, с удивлением глядя на хвост Мыши; «но почему вы называете это грустным?» 2. а) Мое место было в середине ряда. б) «Я говорю, у вас не было ссоры с Корки, а?» 3. а) Футбольная команда нашего института получила вызов на матч от команды университета, и мы его приняли. б) Кто-то зажег спичку, чтобы мы могли видеть друг друга. 4. а) Был почти декабрь, но калифорнийское солнце сделало сезон летним утром. Б) По дороге домой Крейн больше не вел машину, как нервная старая дева.5. а) Она любила танцевать и имела полное право ожидать, что мальчик, которого она видела почти каждую ночь в неделю, возьмет ее на танцы хотя бы раз в выходные, б) «Верно», — сказала она. 6. а) Вы всегда забываете заводить часы? б) У Крейна был старый форд без крыши, он так сильно гремел, и ветер создавал так много шума. 7. а) В Бретани жил когда-то рыцарь по имени Элидук. б) Она посмотрела в окно ночью. 8. а) У него было забавное круглое лицо, б) Какое у вас лицо? Он выходит на юг.9. а) Он не пожал руку, потому что не пожал трусам руки, понимаете, и кто-то другой был избран капитаном, б) Самолет Мела был сбит в море. 10. а) Он был тощим, жилистым янки, который знал, с какой стороны намазали его экспериментальный хлеб. б) У него была жена из превосходной и влиятельной семьи, столь же воспитанная, сколь и верная ему. 11. а) Он становился все более глухим в левом ухе. б) Я увидел, что смотрю вниз в другую бухту, похожую на ту, что я покинул. 12.а) Железо и свинец — неблагородные металлы, б) Куда ведет дорога? 13. Киканиус пригласил его и нескольких других мальчиков присоединиться к нему, чтобы выпить, и, хотя Хьюго не пил, он пошел вместе с компанией.

II. На каком лингвистическом явлении основан анекдот в следующих отрывках? Что вызывает недоразумение?

1. «Ваши отец и мать дома?» спросил посетитель маленького мальчика, который открыл дверь.



«Они были внутри, — сказал ребенок, — но их нет.«

«Они были. Их нет. Где твоя грамматика?»

«Она ушла наверх, — сказал мальчик, — чтобы вздремнуть».

2. «Да, мисс Джейнс, это правда, что мой муж ушел с работы. Он думал, что для него лучше записаться, чем быть призванным. В любом случае, он сжег мосты за собой».

«О, ну, мне не стоит об этом волноваться. В армии ему дадут форму», — прокомментировал сосед.

3. «Я заболел прошлой ночью, ел яйца.»
» Жаль. «

«Нет, только один.»

4. Муж и жена наслаждались тихим вечером у камина, он глубоко в книге, а она в кроссворде. Вдруг она его расспросила:

«Милый, что такое овца?»

«Эве [ju:]», — ответил он. Его дальнейшие объяснения ее не успокоили.

5. «Прошлое лето я провел в очень красивом городе Швейцарии».

«Берн?»

«Нет, я чуть не замерз.«

6. f i er (водителю в припаркованной машине): Вы не видите
с надписью «Штраф за парковку»?

Водитель: Да, офицер, я понимаю и согласен с этим.

III. а. Найдите омонимы, подходящие для следующих слов; дают свои русские аналоги.

1. группа компания музыкантов. 2. тюлень теплокровное рыбоядное морское животное, обитающее в основном в холодных регионах. 3. колос зерновой колос зернового растения, как у кукурузы.4. разрез результат резки. 5. к отверстию , чтобы сделать длинное круглое отверстие, особенно. с помощью остроконечного инструмента, который поворачивается. 6. кукуруза твердое ороговевшее утолщение кожи, особенно. на ноге. 7. падение падение, падение или падение. 8. приветствовать приветствовать, приветствовать, выкрикивать выражение приветствия. 9. ray -wg любую из нескольких хрящевых рыб, как скат, скат и т.д. 10. нарисуйте то, что привлекает внимание.