Как накачать руки быстро в домашних условиях без гантелей: SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Содержание

SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Наверняка, каждый мужчина мечтает иметь фигуру, как у Аполлона. Ведь подтянутое тело и накачанные мышцы притягивают внимание прекрасного пола.

Но далеко не каждый готов усердно трудиться над созданием рельефа, и дальше мечтаний дело не доходит. А ведь мускулатура – это результат тяжелого труда, не ограничивающегося редкими походами в тренажерный зал после очередного перекуса фастфудом.

Правильное питание как основа рельефной фигуры

Какими бы усиленными не были домашние тренировки, без правильных продуктов накачать мышцы не получится. Для быстрого результата нужно уделить внимание еде, которая не только будет насыщать желудок, но и станет «строительным элементом» бицепсов и трицепсов. Обратим внимание на основные правила здорового спортивного питания:

  1. Планируйте тренировки таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв. Занятия сразу после еды могут спровоцировать появление дискомфорта, а на голодный желудок может ощущаться недостаток энергии. В обеих ситуациях говорить о продуктивной работе над рельефностью тела крайне сложно.
  2. Главный строительный элемент мышечной ткани – белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать такие продукты, как творог, молоко, яйца и рыба.
  3. Для того чтобы хватало энергии для тренировок, включите в рационе углеводы: макароны из пшеницы твердых сортов, разные виды круп и овощи. Легко усваиваемые углеводы, которые содержатся в шоколаде и других сладких блюдах для этой цели не подойдут.
  4. Что касается жиров, чтобы быстро накачать руки, как оказалось, они не нужны. Поэтому их потребление следует ограничить.
  5. Готовить блюда рекомендуется на пару или отваривать. Фрукты и овощи рекомендуется употреблять только в свежем виде.

Внимание! Интенсивные занятия в домашних условиях и голодание несовместимы. При необходимости одновременно накачать мышцы и сбросить вес, просто уменьшите калорийность суточного рациона до 1300-1500 ккал.

Рука состоит из нескольких групп мышц, среди которых бицепс, трицепс и мышцы предплечья. И чтобы правильно качать руки, необходимо составить программу тренировки, направленную на отработку каждой части в отдельности. Только такой комплексный подход может обеспечить максимально быстрый эффект.

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнений (темп, дыхание, распределение нагрузки). Скорость достижения результата будет зависеть от грамотного подхода к тренировкам, а не от того, какой вес вы поднимаете.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, не приступайте к упражнениям на не разогретые мышцы. Это поможет избежать травм, растяжений и разрывов мышечной ткани.
  • Заминка в конце тренировки – это именно тот пазл общей картинки «как накачать в домашних условиях мышцы рук», которого так не достает эффективным силовым нагрузкам. Упражнения на заминку помогают мышцам сократиться, восстановиться и начать расти.
  • Никогда не тренируйтесь до потери сознания. Любая тренировка – это чередование труда и отдыха. Если не хватает сил выполнить положенное количество повторов, сделайте перерыв, после чего организуйте еще один подход.
  • Делайте тренировки разнообразными, чередуя комплексы различных движений и добавляя новые упражнения. Конечно, даже однообразные элементы и одинаковые нагрузки дадут определенный результат. Но большего спортивного роста, вы не добьетесь.
  • Активный рост мышц наблюдается в период их восстановления. Поэтому чтобы получить накачанные руки, заниматься необходимо трижды в неделю, делая перерывы между тренировками.

Чтобы правильно накачать руки дома следует неукоснительно соблюдать эти правила. И даже в этом случае не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Видимые изменения в рельефности мышц вы начнете отмечать уже за месяц регулярных занятий. А теперь, подробнее о самих упражнениях.

Прорабатываем бицепс

Главный вопрос любого мужчины – как накачать бицепс в домашних условиях? Отжимания, гантели и турник – вот то трио для крепких мускулов, которое вы ищете. Именно эти виды упражнений рекомендованы, если вы хотите быстро накачаться в домашних условиях. Рассмотрим подробнее каждый вид тренировок.

Упражнения на турнике

Начнем с самого популярного упражнения на бицепс – подтягивания. Работа с собственным весом помогает нагрузить все мышцы рук, но именно на бицуху приходится больше всего нагрузки. Если дома нет шведской стенки или перекладины, можно отправиться на ближайшую спортивную площадку и там приступить к тренировке.
Чтобы накачать руки на турнике, важно выполнять упражнение строго вертикально, без рывков и раскачиваний. Для вас главное результат, а не собственные амбиции. Полноценные несколько подходов по 5-10 раз будут гораздо эффективнее 25 подтягиваний с подпрыгиваниями и качаниями. Количество подъемов за один подход следует увеличивать постепенно. Как только почувствуете, что предыдущий результат дался слишком легко, накиньте пару раз. Рекомендованный результат – 3 подхода по 15-20 раз.

Не гоняйте свои мышцы в холостую. Если видите, что подтягивание на бицепс дается легко, увеличивайте не количество подъемов, а вес. Для этого наденьте на пояс любой утяжелитель весом 5-10 кг.
Интересно! Проработать мышцы рук и накачать предплечья помогут не только вертикальные, но и горизонтальные подтягивания.

Гантели и гири

Чтобы прокачать бицепс на массу, вам потребуются гантели или гири. Без гантелей получить большие руки и желаемый рельеф будет непросто. А так, первые результаты вы сможете увидеть всего за неделю тренировок. Комплексы упражнений на бицепс в домашних условиях с гирей или гантелями могут выполняться, как стоя, так и сидя.

  • Возьмите в руки вес и выполняйте подъем гантелей с разворотом вовнутрь. Делать сгибы необходимо поочередно правой и левой рукой. Стремитесь к результату 4 подхода по 12 раз.
  • В положении сидя ладонью одной руки упритесь в ногу, а вторую согните и зафиксируйте локоть в области колена сбоку. Медленно поднимайте гантель, фиксируя в верхнем положении на несколько секунд. Работать нужно неспешно, концентрируя нагрузку на бицепсе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания

Отжимания – один из важнейших элементов прокачки мышц не только рук, но и спины, пресса. Но для отжиманий на бицепс необходимо применять особую технику, заключающуюся в смене положения рук в процессе выполнения упражнения.
Чтобы быстро накачать бицепс, займите классическое положение — ладони рук на ширине плеч. Теперь разверните ладони вовнутрь. И уже в такой позе приступайте к выполнению упражнения. Количество повторов выбирайте самостоятельно, работая в правильной технике до отказа. Выполните 4 повтора.

Формируем трицепс

Следующий вопрос – как накачать трицепс в домашних условиях. Эта мышца самая большая в руке, так что элементы на ее проработку должны присутствовать в каждом комплексе упражнений.
Отжимания от стула или скамьи
Этот вид упражнений для рук вполне подходит для выполнения в домашних условиях. Если скамьи нет, то для его выполнения вполне подойдет табурет. Расположите стул за спиной, и упритесь в него руками. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь на максимально возможный уровень. После этого займите исходное положение.

Гантели для трицепса

Существует несколько видов упражнений на трицепс с гантелями. Рассмотрим два самых эффективных из них, которые вполне можно сделать дома.

  • В упоре лежа на спине, возьмите в одну руку гантель, развернув ладонью от себя. Медленно поднимайте руку с грузом вверх, придерживая второй рукой локоть в правильном положении. Сделайте 10-15 повторов на каждую руку.
  • В положении сидя или стоя, возьмите в руки груз и заведите за голову, согнув в локтях. В ходе упражнения медленно разгибайте руки с гантелей из-за головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мышцы предплечье

Упражнений для проработки мышц предплечья в домашних условиях немного. Но если периодически включать их в общий комплекс, этого будет достаточно для их развития. Тот же вис с дополнительным грузом на перекладине поможет добиться желаемого результат. Роме того, чтобы накачать дома руки, рекомендуется приобрести кистевой эспандер. Этот простой тренажер всегда должен быть при вас. Используйте его каждый раз, когда выдастся свободная минутка.

Принимая решение заниматься в домашних условиях, важно понимать, что от вас потребуется тщательный контроль и полная самоотдача. Это в тренажерном зале за выполнением упражнений на бицепс и трицепс будет следить инструктор или, как минимум, окружающие люди. А здесь вы будете предоставлены сами себе, и только от силы вашего желания и стремления будет зависеть результат. Так что воспитывайте себя и не допускайте ошибок в технике. Только тогда вы сможете оценить, насколько увеличился объем рук и, как эффектно это смотрится.

Как увеличить мышцы рук в домашних условиях. Упражнения на бицепс. Базовый сет для наращивания массы

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы.


Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку.


На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд.


Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите.


Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий .


Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.


Для девушки, дабы укрепить мышцы рук, можно выполнять классическое отжимание, стоя на коленях. С гантелями весом не более 4 кг выполните по 20 махов руками в стороны, вперед , вверх. Присядьте, возьмите гантели и сгибайте руки за головой, таким образом, прокачаете трицепсы.


Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку. Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
  5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.


Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

  • Молотки;
  • Подъем штанги;
  • Подъем гантелей;
  • Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

  1. Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
  2. Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
  3. Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Используем турник

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Отжимаемся

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Качаем руки быстро!

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
  2. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
  3. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа - как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Super mass gainer

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

9. Ешьте

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Качаем грудные мышцы без железа

Не все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах.

Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела.

Простые отжимания

Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди.

Интересно: Накачать руки гантелями дома

Узкий хват

Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно.

Полезный Совет!

Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты.

Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель.

Используем блок

Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет.

Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол.

Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты.

Узкий хват на блоке

Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять.

Прыжки на блоке

Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват.

Не стоит расслабляться

И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь.

Источник: https://magmens.com/fan/4078-kachaem-grudnye-myshcy-bez-zheleza/

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

  • приседайте с выпрыгиванием,
  • приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
  • приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

  • цепляйте грузы,
  • отжимайтесь на кулаках или пальцах,
  • осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
  • или с хлопком за спиной,
  • отжимайтесь на одной руке.
  • и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

  • на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
  • встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
  • сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
  • встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;
  • исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
  • вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
  • за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
  • станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
  • сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
  • сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как правильно качать пресс парням

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.

Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду спину, бицепс и трицепс, а в пятницу спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях Get (07:25) (10.19 MB)

Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы.

Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим!

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

5-минутная домашняя тренировка, которая поможет нарастить мышцы груди youtube.com/watch?v=xxcAPoTv8p0;

Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас youtube.com/watch?v=MTXuqViks2M;

Эта 8-Минутная Тренировка за Неделю Избавит Вас от Лишнего Веса youtube.com/watch?v=N6kLj4m9Qyg;

Тайм-коды:

Алмазные отжимания 0:54

Выпрямление рук в наклоне 2:07

Отжимания на стуле 3:03

Жим лежа узким хватом 3:59

Обратная тяга 5:21

Вращения рук 6:03

Подъем на бицепс с полотенцем 6:34

#бицепсы #накаченныеруки #сильныемускулы

Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/

Краткое содержание:

- Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти.

- Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов.

Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть.

- Отжимания на стуле — это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц.

- Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно.

- Упражнение «обратная тяга» можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться.

- Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов.

- Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки.

Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf

----------------------------------------------------------------------------------------
Мы в социальных сетях:

Facebook: facebook.com/ adme.ru/...
Это жизнь! на Youtube: bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети bit.ly/2H5MVlY

----------------------------------------------------------------------------------------
Больше классных статей и видео на adme.ru/

So it's quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.

There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from Playwright Music. because besides being easy, it can help speed up the download process.

Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.

This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.

After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.

Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin Bieber and Maroon 5 are all you can download. But almost all the world's artists and singers can be you find and download the song there.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Как накачать руки: бицепс с гантелями и без. Чем заменить гантели дома? Упражнения в домашних условиях – красивые руки без тренажерного зала.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Мышцы рук будут расти, если спортсмен следует программе тренировок даже в домашних условиях, принимает разрешенные препараты для наращивания мышечной массы, контролирует ежедневное потребление пищи. Достигнутый результат не вечен – над красивым телом нужно постоянно работать.

Как накачать бицепс:

  • С гантелями дома.
  • Без гантелей.
  • На турнике.

Привычные упражнения на турнике, подъем гантелей, использование штанги, кроссовера работают в тренажерном зале. Дома гантели можно заменить бутылками с песком или водой на первое время.

Упражнения на прокачку бицепса дома

  1. Сгибание рук с гантелями.

Сесть на стул. Выпрямить спину, собрав мышцы пресса и спины. Зафиксировать положение корпуса. Взять гантели в обе руки. Держать руки на уровне ног, направив гантели вверх. Сгибать в локтях, подтягивая руки на выдохе к грудной клетке.

Количество повторений: 10 раз.

Подходы: от 1 до 3.

  1. Молотковый подъем гантелей.

Встать прямо. Слегка согнуть ноги в коленях для амортизации. Удерживать мышцами спины и пресса корпус. Взять гантели в обе руки, повернув ладонями к корпусу. Поочередно поднимать вверх до уровня грудной клетки. Большие пальцы направлены вверх. Напрягать только мышцы бицепса, не задействуя плечевой пояс. Задержаться в каждом подъеме на 2 секунды.

Количество повторений: по 10 каждая рука.

Подходы: 2.

  1. Подъем гантели на бицепс с упором в бедро

Сесть на стул. Опереться рукой с гантелей в колено. Зафиксировать положение корпуса, оперившись другой рукой в бедро. Подавшись корпусом вперед, подтягивать гантель к грудной клетке.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

Подходы: 1.

  1. Узкие отжимания от пола.

Занять стойку на руках на полу. Руки перед грудной клеткой, плотно прижаты к корпусу. Спина не прогибается. Живот подтянут. Сгибать руки в локтях, направляя грудную клетку к полу.

Количество повторений: от 10 до 20.

Подходы: 1.

  1. Разгибание рук лежа.

Лечь на пол животом вниз. Расставить выпрямленные руки вперед на широкую стойку. Зафиксировать ладони на полу. Подымать верхнюю часть корпуса, отрывая руки от пола. Акцентировать работу на мышцы бицепса. Движения короткие, но без рывков.

Количество повторений: 5-10 раз.

Подходы: 1.

  1. Турник

Занять положение на турнике. Поставить руки узким хватом, направив ладони к лицу. Спина немного прогибается к пояснице, грудная клетка вперед. Ноги можно скрестить или оставить прямим. Без рывка подтянутся к турнику вверх. Задержаться на пару секунд и опуститься обратно.

Количество повторений: 10 раз.

Подходы: 1.

Отдых между подходами по 2 минуты не даст мышцам перенапрягаться и сохранит мотивацию. Отдых между подходами 10 минут. Пройдитесь, прокручивая руки в плечевых суставах, сводя и разводя перед грудью, повторив несколько раз.

Растяжка: удлиняет фасцию (по 60 секунд) и увеличивает объемы мышц.

Тренируйте не только руки, но и предплечья, корпус, грудные мышцы, иначе зоны без внимания останутся слабыми. Плечевой и грудной пояс прорабатывают упражнения со штангой и вариации жимов с гантелями.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

  1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
  2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
  3. Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

  1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
  2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
  3. Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

  1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
  2. Поднять руки с гантелями вверх.
  3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

  1. Принять исходное положение сидя на полу.
  2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
  3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
  4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
  2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
  3. Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
  2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

  1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
  2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
  3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
  4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

  1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
  2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
  3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

  1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
  2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

  1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
  3. Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
  2. Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

  1. Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
  2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
  3. Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как я могу привести руки в тонус, не накачивая мышцы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя растрепанными, и это чувство распространяется и на их руки. Дряблые руки, также известные как крылья летучей мыши, - это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки из плоти действительно сводят на нет шансы женщины носить любое платье или блузку с короткими рукавами. Ситуация становится еще более очевидной, когда мы говорим о любом предмете одежды с тонкими лямками.

В поисках способов избавиться от дряблых рук можно было бы обеспокоиться тем, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут вызвать невероятно мускулистые руки вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным. Однако можно ли привести в тонус руки без набора мышечной массы?

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без набора мышечной массы, поскольку даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы (3).Однако это не означает, что вы автоматически станете похожи на бодибилдера из местного спортзала.

Первое, что следует отметить, это то, что крылья или дряблые руки летучей мыши вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11). Чтобы получить то или иное, вам нужно выполнять упражнения. Это просто лучший способ похудеть в дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как растут мышцы в теле.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, который начинается тогда, когда волокна мышц получают повреждение или травму.Это тип повреждений или травм, которые обычно возникают во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет занято восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется, помимо прочего, потреблять больше калорий, поднимать большие веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех приведенных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки - самые большие виновники наращивания большой мышечной массы.Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, вызывая больший ущерб мышцам и, следовательно, увеличивая их.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справляться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченной верхней части рук

Shutterstock

Как укрепить руки, не набирая мышечной массы? Достаточно ли физических упражнений для тонуса рук?

Хотя тренировки необходимы для получения тонуса рук, их недостаточно для достижения желаемых результатов.Вот еще кое-что, что вы должны делать, продолжая выполнять упражнения для рук дома (9):

1. Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион во время тренировок способствует увеличению силы и мышечной массы. Он также позволяет значительно сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белок переваривается дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

2. Ешьте углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

Shutterstock

3. Больше спать

Недостаток спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

4. Добавьте веса

Следует отметить, что вес очень важен для поддержания тонуса ваших рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», все упражнения нарастают мышцы. Однако ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают более крупные мышцы. Выбирайте меньшие веса, которые улучшат вашу тренировку, но не растерзают вас.

]]>

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Лучшие тренировки рук без веса

Прежде чем рассматривать лучшие тренировки рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение пятен - это миф (8). Нельзя постоянно прорабатывать одну часть тела и рассчитывать на результат. Это, скорее всего, приведет к неприятным последствиям для вас. Вместо этого используйте эти тренировки рук без веса в качестве дополнения к своим ежедневным упражнениям. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам похудеть и привести тело в тонус.

Shutterstock

Тренировки для рук в домашних условиях для уменьшения дряблости рук

Отжимания с отклонением от пола

Варианты отжиманий - это фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование. Вы можете выполнять их, используя край кровати, дивана, лестницы, стула или скамейки в прихожей.

Если рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь от земли.

  • Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
  • Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямив тело и поставив ступни на скамейке / кушетке / стуле, или шагая по очереди. Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
  • Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
  • Подтолкните корпус вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

Если вы ищете способы избавиться от дряблости рук, то эта тренировка для вас. Как и отжимания с упором, отжимания на трицепс - отличные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

  • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер. Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
  • Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция
  • Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
  • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.
Shutterstock

Отводы плечевые для доски
  • Старт с высокой планки.Ладони должны лежать на земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а корпус задействован.
  • Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы постучать по левому плечу. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении и дышать при каждом движении.
  • Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это одно повторение.
  • Сделайте это до 15 повторений или установите таймер от 15 до 30 секунд.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Дюймовые черви

Inchworms - отличный пример тренировки рук без веса.Все, что вам нужно, - это правильная форма и вес вашего тела для этого (7).

  • Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.
  • Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Если нужно, согните колени, чтобы ладони прижались к полу.
  • Вытяните руки вперед, так чтобы вы оказались на высокой доске. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.
  • Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
  • Верните руки к ногам и встаньте.Это 1 повторение.
  • Попробуйте проделать это от 10 до 12 раз.

Если вы новичок, то отжимания можно вообще пропустить. Оригинальная тренировка с глистами не предполагает этого.

Shutterstock

Опоры для планки

Это упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять на таймере

  • Начните с положения планки с задействованным корпусом, вытянутыми руками, руками под плечами и стопами вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
  • Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжок, и быстро подпрыгните обратно вместе.
  • Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться до земли.

Новичкам следует начинать с таймером от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения в течение целой минуты.

Упражнения для подмышек без отягощения в домашних условиях

Следующие ниже упражнения невероятно эффективны для тонизирования свисающей кожи в подмышечных впадинах.

Shutterstock

Отжимания

Это отличное комплексное упражнение для дряблых рук. При каждом отжимании вы будете работать с грудными, дельтовидными мышцами, трицепсами и корпусом.

  • Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расположите руки немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
  • Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, начав сокращать мышцы груди и отталкиваясь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
  • Повторите это от 10 до 12 раз для одного подхода

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги.Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Удары для кикбоксинга

Хотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку для рук и без груши. Вот как

  • Встаньте, выставив правую ногу вперед, согнув локти, руки в кулаки по обе стороны от подбородка.
  • Ударьте правой рукой вперед, вращая кулаком вниз, не сжимая локоть.Затем вытолкните левую руку вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола и верните руки в исходное положение.
  • Быстро отведите бедра назад и опустите их в положение приседания, подпрыгните и поверните в воздухе на 180 градусов, приземляясь левой ногой вперед.
  • Сразу повторить всю последовательность слева.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
]]>

Приложение BetterMe предоставит вам массу невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Доски вверх и вниз
  • Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы.Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Опустите левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое с правой, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
  • Назад, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повторение.
  • Во время движения держите бедра как можно более неподвижными. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги.

Обратная планка с подъемом ног
  • Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя, пальцы должны смотреть в
  • .
  • Надавите руками и ногами, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
  • Медленно и контролируемо поднимите правую ногу к потолку и удерживайте ее в течение 2–3 секунд, прежде чем опустить.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Сделайте это по 10 раз на каждой ноге.
Shutterstock

Собака вниз для отжимания
  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус, поднимите колени и выпрямите обе ноги, когда ваша голова естественным образом опустится между бицепсами, и вы примете перевернутую V-образную форму.
  • Держите руки и спину прямо, а бедра поднимите до потолка.Ваши пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать хорошее растяжение в задней части ног.
  • Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте вашему туловищу развернуться, чтобы вы могли естественным образом постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
  • Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед на высокую доску или модифицированную доску (осторожно опустив колени на пол).
  • С высокой или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опуская грудь к полу.
  • Подтолкните подпорку, чтобы вернуться на свою доску, затем толкните бедрами, чтобы вернуться к собаке, опущенной вниз. Теперь поднимите левую руку и постучите пальцами правой ноги.
  • После того, как вы закончите постукивание, перекатитесь на доску и сделайте еще одно отжимание.
  • Продолжайте движение вниз собакой до касания пальцами ног, чтобы прогрессировать в отжиманиях.
Shutterstock

Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описана как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может произойти, потому что эти двое совершенно разные по природе, и любой, кто говорит обратное, лжет вам. Мышцы - это активная ткань, которая круглосуточно сжигает калории, даже когда вы спите, а жир - это просто лишние калории, которые не использовались организмом и, таким образом, откладывались в нем (10).

Мышцы уже существуют в вашем теле, но они находятся под лишним жиром в теле. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не превращается в мышцы; вместо этого он превращается в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардио помогает тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. Во время кардио, особенно ВИИТ-кардио, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь перекачивается быстрее, из-за чего вы потеете и дышите тяжелее (5). Все эти действия помогают сжигать калории, сжигать жир и тонизировать руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому обязательно включайте в свой распорядок занятий различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и другие.

Итог

Всем, кто задается вопросом: «Как я могу привести руки в тонус без увеличения мышечной массы», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей укрепляют мышцы. Вы можете попробовать тренировки рук с собственным весом без веса для более стройных мышц и включить кардиоупражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание, что перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 25 способов стать больше (сущ.d, mensjournal.com)
  2. Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (нет данных, menjournal.com)
  3. Создайте серьезные мышцы с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.com)
  4. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
  6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Как выполнять упражнение «Inchworm Exercise» (2020, verywellfit.com)
  8. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
  9. 9 лучших способов похудеть на руках (2019, healthline.com)
  10. Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
  11. Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
  12. Куда уходит жир, когда вы худеете? (2020, healthline.com)

Как получить большие руки в 50+ - BoomerMuscle

Все еще наращивает мышцы в 2021 году в возрасте 65 лет.

Сможете ли вы построить большие руки после 50? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использую уже несколько лет, раз в неделю, для тренировки рук. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

  1. Нельзя перегружать . Тебе больше не 20 или 30 лет. Ваше тело и суставы не выдерживают больших весов и большого количества повторений. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, бросьте это.Раз в неделю сосредоточиться на оружии - это изобилие. Если вы все-таки пойдете дважды, выделите несколько дней отдыха.
  2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamp, Cross Fit, переворачивании шин, качелях со скакалкой и прыжках на ящик. Это старая тренировка для пожилых людей.
  3. Ешьте правильно. Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль и креатин, - единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышцы.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и выполнять тренировку, подобную той, которую я собираюсь показать, вы построите эти руки. Главное - действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30–45 минут, если вы будете делать короткие перерывы между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете несколько статей, вы увидите информацию, которая повсюду. Многие из них будут носить технический характер с академическими описаниями анатомии и утверждениями, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Хоуи, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Сюда…

… Стоит сосредоточиться на Основах. Напоминание о 2 элементах, необходимых для наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам, позволяющий им заживать отдыхом и правильным питанием.Много качественного протеина. Раз в неделю много работы для бицепса. Если вы делаете это дважды в неделю, выделите время, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос - это то легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые заговорил более 40 лет назад. Это настоящее ощущение, когда кровь приливает к мышцам с питательными веществами, которые восстанавливают и растут, выводя токсины.

2.Связь между разумом и мышцами

Это интенсивное мысленное сосредоточение на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышце, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь между мышлением и мышцами, если используете телесный английский, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете точно выдержать 8-12 повторений в подходе.

Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе.Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества. Не обманывай. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на резких остановках и пусках. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте двигаться плавно, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом наборе. Неудача означает просто истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется доработать до этого уровня. Если вам нужно начать только с 1-2 подходов каждого движения, то начните с этого.

3-5 подходов, 8-12 повторений в подходе (до отказа)

Выполните до 5 подходов по 3 различных движения для завивки, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Если нужно, начните с 1 подхода на тренировку.

Многие пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в современном мире функционального кросса, бла-бла-бла. Но это работает и даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно - подряд. Помните, мы пытаемся утомить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами - 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример упражнения:

3-5 подходов подъёма штанги - прямо или Гриф для завивки

3-5 сетов гантелей на сгибание рук

Сгибания рук с гантелями 3-5 подходов

Не стесняйтесь заменить:

Сгибания со скакалкой на канатном тренажере - отличная альтернатива любому из вышеперечисленных.Вы также можете сделать подход, используя ленты сопротивления, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Можно заменить любое изолирующее движение, нацеленное на бицепс.

Если вы действительно хотите почувствовать накачку бицепса:

И отличное классическое завершающее движение с Curls - это набор из 21 упражнений со штангой или лентами. Происходит так: без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений от середины к верху. Вы исчерпаете этих би.

Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальной части плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, которая играет огромную роль в том, как выглядят ваши пистолеты, когда они согнуты.Tri = 3. Bi = 2.

3–5 сетов отдачи на трицепс с гантелями (повторить другую руку)

3–5 сетов разгибаний на трицепс на одной руке стоя (повторить другую руку).

3-5 сетов жим лежа узким хватом («сокрушители черепа»)

Не стесняйтесь заменить:

Разгибания гантелей на трицепс также можно выполнять в сидячем положении одновременно обеими руками. Удерживая гантель над головой и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Другая отличная альтернатива - отжимания и отжимания, а также отжимания на трицепсе на тросе с использованием скакалки или перекладины. Можно заменить любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс.

Предплечья

Наконец, здорово закончить тренировку, немного поработав над предплечьями. Сгибания рук на запястьях можно делать со штангой, гантелями или лентами.

Сгибание запястья:

Сидя, положите предплечья на бедра так, чтобы запястья были на коленях.Согните сопротивление (ленты / штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительную работу предплечья можно выполнять с помощью захватов и валиков для запястья. Это части специального снаряжения. Вы можете сделать самодельный наручный валик с дюбелем и ремешком из прочного материала, если у вас есть возможность.

Некоторые специальные предметы, которые следует учитывать:

Wrist Ripper - это наручный валик, который отлично подходит для наращивания предплечий.В нем используются утяжелители стандартного размера. Вы можете выполнять перекатывания запястий вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Доступно большое количество подобных наручных роликов со стандартными или олимпийскими пластинами. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Ultimate Pro Gym Resistance Band Set от Go Fit - еще одна отличная альтернатива для всех этих движений.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе тренажерный зал, обратите внимание на комплект ремешков. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и стоят недорого.

Прелесть лент в том, что они создают постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить силе тяжести опускать штангу. Постоянное напряжение - это хорошо.

Ремешки

Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их для некоторого сопротивления. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими ремешками.

Я владею обоими вышеперечисленными продуктами и использую их, и считаю, что они надежные и качественные.

Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее - прямо сейчас! Нажмите кнопку, и вы получите немедленный доступ к видео-заставке и паре электронных книг совершенно бесплатно, без каких-либо коммерческих предложений. Следуйте этим клавишам, и вы сразу почувствуете, как нарастают ваши мышцы.

Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего количества повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы - в любом возрасте.

Мне сразу после 63 лет в 2019 году

Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и здоровье, затрагивающих нас, бэби-бумеров.

Связанные

Как можно накачать мышцы рук. Как накачать большие руки

Привет, ребята! Думаю, что мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь идет о качании рук, да еще и в домашних условиях.Вкратце тема этого материала следующая: «Как накачать мужское оружие в домашних условиях». Или парень. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема и силы рук и могут быть адаптированы к домашней тренировке. Прочтите до конца и не пожалеете.

Скажите, готовы ли вы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы махать руками не только с сопротивлением собственного веса, но и со свободными весами в виде разборных гантелей? Если так, то у вас, я хочу сказать, в этом случае будет преимущество.Именно это ускорит рост результатов.

Еще один вопрос: турник у вас есть? Обязательно достаньте или сделайте сами: кусок прочной трубы, вставленный в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме), послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно сделать и самостоятельно: на начальных этапах подходят пластиковые емкости, наполненные водой, колодец, а на более продвинутом - песком.Полный контейнер с песком тяжелее, чем контейнер с водой.

Резиновый эспандер был бы прекрасным дополнением ко всему - он помог бы дополнительно проработать мышцы, а цена довольно смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен стать круглый резиновый расширитель для щеток. Подробнее обо всем ниже.


Количество рук:

  • плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с меньшими мышцами, лежащими под ними;
  • предплечья: плечевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей рук, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
  • кистей: маленькие мышцы рук, о которых я даже не буду упоминать.

Кстати, это далеко не весь список мышц рук - очень много очень маленьких. Но хочу сказать, что, развивая самые большие (перечисленные в списке), вы обязательно «перетащите» за ними самые маленькие. Это настолько заложено в природе, что сначала развиваются большие, а затем - более мелкие.

Рукопожатие дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «самодельными» аналогами можно быстрее достичь определенных объемных или силовых показателей - разница между упражнениями и нагрузками дает о себе знать.Без гантелей вы также можете впечатляюще гипертрофировать верхние конечности, но приготовьтесь к более длительному путешествию. Расскажу основные моменты.

Итак, вы твердо решили размахивать руками, и у вас «под рукой» любой турник, а также гантели и два вида эспандеров. Чудесно. Идти.

Настоятельно советую качать разные мышцы в разные дни, меняя их расположение: в один день тренируешься на бицепсы и плечи («дельты»), в другой - на трицепсы и предплечья.На следующем занятии вы воспроизводите комбинации: трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Что-то вроде того, ну или можно по-своему.

Всегда нужно начинать с базовых упражнений или с самых энергоемких. Для бицепса это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепса - обратные отжимания (сгибание-разгибание рук в опоре сзади).


В этих двух упражнениях на продвинутом этапе вы можете набросить на себя дополнительный вес - повиснуть на поясе (поясе) или поставить на ноги соответственно.Для плеч вообще просто - жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Эти три упражнения являются флагманами ваших домашних тренировок. А теперь поговорим об остальном.

Для бицепса можно использовать сгибания рук с гантелями (можно просто или с поворотом рук), концентрированные сгибания рук на бицепс и упражнение «Молот».

Дополнительно трицепс поможет развить: разгибание рук из-за головы с гантелями (или одну, но тяжелую) - что-то вроде французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелями в наклоне или французского жима с гантелями лежа (вместо скамейки подойдут плотно скомпонованные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут: подъем гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий приводят в движение исключительно изолирующие упражнения или в сочетании с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание рук с гантелями (гантелями) обратным хватом, разгибание рук с гантелями прямым хватом или упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем понадобился резиновый расширитель? Для того, чтобы периодически напрягать мышцы больше, чем любая другая тренировка. Таким образом, после любого упражнения вы можете использовать дроп-сеты: вы делаете это сначала с гантелями, вы устали, сбросили их без отдыха, взяли эспандер (у него меньше нагрузки) и продолжили упражнение с ним. Таким образом, вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие - не прибегать к таким комплектам чаще одного-двух раз в месяц.В них кроется, как говорится, «обратная сторона медали» - истощение собственных мускулов при частом использовании.

Кстати. Ребята без гантелей, но имеющие в своем распоряжении резинку, могут выполнять те же упражнения для рук, что и с гантелями. "Выгода".


Друзья, если вы хотите развить руки до внушительных размеров, нужно тренироваться до полного истощения на занятиях. Не следуйте принципу «Нет боли - нет выгоды». Лучше накапливать анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с расчетом 70-80%.То есть не стоит полностью истощаться после занятий.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов ручная накачка - большая проблема ... Долгие месяцы прикладывают руки к физическим нагрузкам, но результата нет. Поэтому предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что росту мышц способствует использование базовых упражнений наряду с интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением.

Когда дело доходит до качания рук, я рекомендую осторожно выбирать программу тренировок. Основная причина отсутствия роста - чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Он предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после которых наступает период занятий. Программа крайне болезненная. Надеюсь, это не напугает и не остановит. Поверьте, после прохождения нескольких циклов мышцы опухнут.Только не переусердствуйте, это вредно для здоровья.

Программа ударной тренировки

Упражнения, предусмотренные в программе, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Теперь поговорим об упражнениях на бицепс и трицепс.

  • Сгибание рук ... Выполняйте упражнение узким хватом. Расстояние между руками на перекладине - 20 см, поэтому оптимальная нагрузка будет на голову бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамье ... Для выполнения упражнения необходимы гантели. Наклоняя спину, бицепсы растягиваются до предела. Сгибайте руки вместе или по одной для выполнения.
  • Концентрированный подъемник ... Упражнение позволяет добить бицепс. Используйте его, чтобы увеличить высоту сокращенных бицепсов.
  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом ... Влияет на трицепс. Поэтому ручка должна иметь параллельные ручки. Как вариант, используйте толстую веревку.
  • Вытягивание рук над головой ... Тренируйте трицепсы. В самой нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнений. В этом случае вместо гантелей рекомендуется использовать диск от штанги.

Программа построена по принципу суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и перерывов.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных сетов с легкими весами, плотно сгибая руки.
  2. Затем немного отдохните и начните рабочий подход, увеличивая вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений делать нельзя.
  3. Теперь идет расширенный набор. Сначала сделайте наклонные сгибания рук, а затем переключитесь на сгибания рук со штангой. Выполните каждое из упражнений по 10 раз.
  4. Пауза на минуту. Затем завершите бицепсы концентрированными завитками. На этом тренировка мышц завершена. Переключитесь на трицепс.
  5. Используйте программу один раз в неделю или реже.Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы занимаетесь три раза в неделю, замените одно занятие ударной программой. В течение двух оставшихся тренировок не выполняйте упражнения для рук.

Благодаря ударным упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнение в домашних условиях

Если, несмотря на атаки и быстрые атаки, подходы и прибавления, руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете дома неправильную технику накачки рук.

Замечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи я дам полезные советы вместе со структурой эффективных тренировок, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту в квартире.

Сразу предупрежу, что мы будем размахивать оружием без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Однако расслабиться во время тренировки у вас не получится. Давайте начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать.Если вы много работаете, не ожидайте роста. Поскольку мышцы рук маленькие, они перегружены.
  • После завершения одного цикла отдохните две недели. Затем переходите к новым упражнениям с большим весом.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подойдет французский жим гантелей в положении лежа на спине. При этом еженедельно увеличивайте вес на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепса предполагает сгибание рук. Поэтому подтягивайтесь регулярно. Увеличьте мышечную массу и силу бицепса с помощью этого замечательного упражнения.Если вы с легкостью делаете 10 подтягиваний, то пора подумать о дополнительном весе.
  • Рекомендую после каждой тренировки делать растяжку. Растяжка мышц удлиняет фасцию, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они слабы, не наращивайте бицепсы. Накладки на перекладину. Работа с более толстым грифом увеличит силу захвата.
  • Махи и ногами. Их тренировка заставляет организм переходить в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста.В то же время другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Дополнительные комплексы помогут нарастить мышечную массу. Используйте тирозин с кофеином перед тренировкой, чтобы улучшить умственную концентрацию. По ходу занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, помогающие поддерживать интенсивность. После тренировки давайте телу лиофилизированный протеин.
  • Ешьте плотно. Если масса тела не растет, нет смысла увеличивать объем рук. Постоянно насыщайте организм белками, жирами и углеводами.О специальных диетах для спортсменов, поговорим позже.
  • Представьте, какими будут ваши руки через три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие - это уже небольшой успех. Не советую каждый день мерить руки. Лучше сосредоточиться на весе и питании.
  • Восстановление - залог успеха. Это способствует хорошему сну ... Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани ... Все это ускорит и улучшит восстановительную процедуру организма.

Видео с упражнением

Я предоставил в ваше распоряжение полезные знания. Достаточно просто применить их на практике, и вскоре под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Знаете ли вы, что ежедневные силовые тренировки чрезвычайно полезны. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы и замедлить старение.

Расскажу, как накачать руки девушке в домашних условиях.Разумеется, девушкам не нужны сильные руки. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы выглядеть красиво. Для этого достаточно выполнить большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых можно легко поправить руки.

  1. Отжимания ... Упражнение сосредоточено на трицепсах и сделает ваши руки изящными. Примите стандартную позу и опустите туловище на землю, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 15 повторений.Если тяжело, оперся на колени.
  2. Махи руками ... Возьмите гантели и поставьте ступни на ширине плеч. Разведите руки в стороны и поставьте их перед собой. Как и в первом случае, количество повторений 15.
  3. Сгибание рук ... Упражнения заставляют работать бицепс, что помогает сжигать жир. Подставка прямая. Сгибайте руки с гантелями по очереди, прижимая локти к талии.
  4. Французские локоны ... Тренируйте трицепс. Сядьте на стул, возьмитесь обеими руками за гантель, заведите ее за голову и двигайтесь вверх-вниз по спине.
  5. Подтягивания обратным хватом ... Сосредоточен на тренировке бицепса. Достаточно 15 раз подтянуться. Если у вас недостаточно сил, положите трубку. Укрепляет мышцы.
  6. Качели по сторонам ... Сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вверх и сведите ладони вместе.
  7. Концентрированное сгибание ... Сидя на стуле, упереться локтем в бедро. Вторую руку опустите с гантелей. Поднимите снаряд 15 раз и поменяйте руку. Не забывай отдыхать.

Помните, милые дамы, если вам снятся безупречные крепкие руки, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного инвентаря не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, не требующие больших усилий и времени, помогут найти подтянутые и красивые руки... От вас потребуется немного желания и настойчивости, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, так как это признак силы и мужества. Как здорово выглядят широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и поднятыми трицепсами.

Генетика играет важную роль в накачке рук, и программу тренировок нельзя отодвигать на второй план.

Трицепс - самая большая группа мышц, расположенная на руке.Она легко реагирует на нагрузки и развивается. При правильной тренировке трицепс увеличится до приличных объемов. У трицепса три головки и для тренировки лучше использовать базовые упражнения, затрагивающие все точки.

Есть изолирующие упражнения, в том числе французский жим, а также становая тяга на верхнем блоке. Их влияние слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Поговорим о них.

  • Рекомендую делать отжимания на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы.При выполнении упражнений держите спину прямо.
  • Упражнения со штангой узким хватом в положении лежа на спине требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. При поднятии снаряда не разводите локти в стороны, так как при этом задействуются грудные мышцы.
  • Старайтесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если вам сложно придерживаться техники, уменьшите вес штанги, убрав несколько блинов.

Для достижения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепса эти упражнения являются базовыми, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

А тренировка предплечья без усвоения тяжелых базовых упражнений бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав ее твердой и массивной. Поговорим об упражнениях, заслуживающих наибольшего внимания.

  1. Подвешивание на штангу.Упражнение может показаться простым, но это не так. Тренирует выносливость. Чем больше вы можете прогибаться, тем массивнее станут ваши предплечья.
  2. Второе упражнение предполагает использование короткой перекладины с небольшим весом. Рекомендуется выполнять его на специальном тренажере. Сделайте первые десять движений вверх, а затем столько же вниз.
  3. Третье упражнение укрепляет сухожилия. Это положительно сказывается на силе захвата ладонью и хвате. Надавите на пальцы пятьдесят раз. Через полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Руки требуют меньше времени на восстановление, чем другие группы мышц. Учитывайте эту особенность при составлении комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, не рекомендую использовать программу профессиональных спортсменов. Обеспечивает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях достаточно пары базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток хочет иметь спортивную фигуру.И это неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, а хулиганы не торопятся связываться с такими крепкими парнями. Еще в раннем возрасте мальчики рассматривают себя в зеркало, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело - результат упорства и труда. Приступать к развитию мышц и костей нужно с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не принесут вреда организму.

Мышцы подростков отличаются от мышц мужчины по строению и составу. В них мало миоглобина, поэтому интенсивные тренировки тяжело переносить, да и голова быстро покрывается усталостью. По этой причине у подростков, занимающихся взрослой программой, возникают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность тела подростка при повышенной тренированности провоцирует появление растяжек и вывихов. В худшем случае у ребенка появится грыжа. В этом возрасте запрещено использовать штанги и отягощения.Используйте свой вес для этих целей.

Подросткам до 16 лет рекомендуется дозировать физические нагрузки ... В то же время рекомендуется заниматься спортом, способствующим нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гантелями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнение замедлит рост ребенка, который станет невысоким толстым мужчиной.

  • Подростки не должны заниматься силовыми тренировками каждый день.В этом возрасте я рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Делайте упражнения через день по 40 минут. До следующего раза тело будет отдыхать.
  • Подростку до 16 лет разрешается подтягиваться на турнике и делать отжимания. Благодаря этим упражнениям он разовьет бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантелей, используйте их на тренировке только после того, как вы научитесь делать 20 подтягиваний. Такие результаты говорят о готовности организма к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставьте без внимания расширитель.Этот крохотный спортивный прибор повысит выносливость мышц, сделает его стильным и эластичным.
  • Накачать руки и другие части тела, не употребляя богатую белком пищу, не поможет. Поэтому ешьте творог, мясо и молочные продукты. Избегайте диет, быстрых перекусов и еды на бегу. В противном случае не рассчитывайте на хороший результат.

Подводя итоги, добавлю, что подросток будет накачивать руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также полезно

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с выступающими мускулами, потому что руки - это видимая часть тела, которую чаще всего можно показать окружающим.Что ж, когда мышцы даны от природы, во всех остальных случаях актуальным становится вопрос: как быстро и качественно накачать руки в домашних условиях?

Профессионалы дали достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Осталось прислушаться к совету и приступить к тренировкам. Специалисты утверждают, что если тренироваться правильно, то через месяц-два можно получить красивые рельефные руки, параллельно прорабатывая грудные мышцы.

Упражнений, с помощью которых можно быстро накачать рельефные мышцы рук в домашних условиях:

  • Сгибание и разгибание.Пожалуй, самые простые упражнения, которые нетрудно выполнить правильно. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, рекомендуется использовать штангу из подручных средств. Несколько простых правил касательно вопроса, как быстро накачать руки со штангой:
  1. Определитесь с весом. Чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, не стоит сразу брать запредельный вес, это приведет к нарушению методики. Первый месяц тренировок нужно научиться правильно выполнять упражнения, а затем прибавить в весе.
  2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянется, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняется следующим образом:

  1. Мужчина должен стоять у стены, держа спину прямо.
  2. Гриф берется широким хватом, рука обхватывает штангу снизу.
  3. Поднимать и опускать штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
  4. В самой нижней точке локти не полностью разогнуты.
  5. После нескольких подходов меняют хват. Рука располагается над перекладиной, и перекладина подтягивается к груди.

Во время упражнения работают не только плечи, но и спина мужчины.

  • Упражнения с гантелями. Он отличается от предыдущего метода. Ниже мы расскажем, как самостоятельно накачать руки с гантелями в домашних условиях тремя способами:
  1. Подъем гантелей поочередно.Техника проста: мужчина, сидя на скамейке или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке нужно остановиться и сосчитать до 3-4, после чего аккуратно опустить руку.
  2. Второй метод называется молотком. Обе руки работают одновременно. Техника ничем не отличается от предыдущей.
  3. Тяга гантелей для накачивания плечевой части спины. Речь идет о задней дельте, о которой во время тренировок забывают даже некоторые профессиональные спортсмены. Между тем накачать заднюю дельту несложно.Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются на уровень груди, а локти разводятся в стороны. На выдохе руки постепенно опускаются.

Любая из предложенных методик позволяет накачать руки и получить красивые плечи уже через месяц-два занятий с нарастанием веса в домашних условиях. Преимущество тренировок с гантелями - возможность класть на руки разные нагрузки с учетом анатомических особенностей мужчины.Сколько веса может взять каждый конкретный мужчина, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физические нагрузки.

  • Многих интересует, как накачать руки в домашних условиях с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ - накачать руки таким способом вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мышцы рук и мышцы груди. Более того, существует более одного упражнения подобного плана для выполнения дома.Техника отжимания:
  1. Классика. Мужчина делает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони на ширине груди. Начинаем делать отжимания. Обратите внимание, что в самой нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Сундук не касается пола.
  2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущего велико и указательный палец обеих рук должен соприкасаться. Узкий хват позволяет прорабатывать тыльную сторону рук.
  3. Техника отжиманий широким хватом. Руки шире плеч. Во время упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Также существует техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество разных способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз, не уточняется. Все будет зависеть от уровня подготовки и конечной цели спортсмена.

  • Упражнения на брусьях. Они позволяют быстро проработать мышцы спины, грудных мышц и рук в домашних условиях. Чтобы правильно тренироваться на брусьях, нужно усвоить несколько правил:
  1. Перед тренировкой на брусьях обязательно разогрейтесь. Важно, чтобы мышцы растягивались и становились более гибкими. Прогревание предотвратит возможные травмы.
  2. Для новичков лучше всего использовать стандартную рукоять штанги. Чрезмерно широкое положение рук увеличивает риск травмы.
  3. Регулярность выполнения упражнений на брусьях будет залогом успеха тренировки.
  4. Идеальное количество подходов - 4-5, с повторениями - от 8 до 15.
  5. Важно сохранять напряжение во всех группах мышц как при опускании, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к чрезмерному растяжению грудных мышц и травмам.
  6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, то брусья нужно ставить шире.Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к телу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику часто выкладывают на видео в Интернете.

  • Упражнения на турнике. На турнике можно легко накачать руки. Кроме того, у этого метода есть одно, но большое преимущество - упражнения на турнике не требуют материальных затрат, а техника выполнения зачастую довольно проста.Базовые приемы быстрого накачивания рук на турнике:
  1. Подтягивания обратным хватом. Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к атлету. Вверху подбородок касается перекладины или поднимается над ней.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом. Ладони смотрят со стороны спортсмена. Техника идентична описанной выше.
  3. Подтягивания на турнике разным хватом.Чтобы направлять их, руки должны смотреть в разные стороны ... Хват нужно менять каждые 5-7 раз.

Подтягивания на турнике имеют свой трюк. Чтобы тренировка была максимально успешной, первый подход нужно выполнять по максимуму. Второй подход менее интенсивен. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчине следует оттолкнуться от пола. максимальное количество один раз. Первую неделю предпочтительно изучать через день-два. Каждый вид подтягивания можно найти на видео в Интернете.

Когда пригодится персональный тренер

Не всегда удается добиться желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда возникает вопрос, как накачать большие руки, профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься в тренажерном зале ... Не помешает обратиться за советом к личному тренеру в том случае, когда техника выполнения кажется верной, но достичь требуемых объемов не удается. Профессионалы дают такой совет по вопросу, как накачать огромные руки:

  • Упражнение исключительно на мускулатуру рук непродуктивно.
  • Для достижения впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, необходимо обязательно выполнять все базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа.
  • Знание анатомии - плюс. Чтобы проработать различные мышцы рук, вам нужно знать, как они работают и где они расположены.

На вопрос, как накачать большие руки профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

  1. Дайте нагрузку одновременно на бицепсы и спину, а также на грудные мышцы и трицепсы.Это сочетание считается классическим в бодибилдинге. Комплексы можно увидеть в обучающих видеороликах.
  2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнение можно делать через день. Это позволит отдельным мышцам расслабиться и начать тренировку с новой силой.
  3. Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов. Метод хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но для этой тренировки придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают - делают суперсеты. Проще всего их выполнять в тренажерном зале, поскольку концепция суперсета подразумевает практически непрерывный тренировочный процесс с попеременным задействованием разных групп мышц. Однако профессионалы предостерегают от злоупотреблений подобным образом. В виде суперсетов может проходить 1-2 тренировки в неделю или 5-6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок выделим вопрос о частоте тренировок.Многие мужчины думают, что ежедневные занятия будут иметь более значительный эффект. Это утверждение не совсем верно. Мышцы растут не во время тренировок, а исключительно между ними. Поэтому не стоит тренироваться целый месяц каждый день. На вопрос, сколько в месяц вам нужно заниматься спортом, профессиональные спортсмены говорят следующее:

  • Идеальный график тренировок - личное дело каждого. Сколько нужно тренироваться мужчине, может посоветовать только личный тренер после оценки подготовленности спортсмена.
  • Если нет возможности тренироваться в зале и нет личного тренера, то совет такой: лучше делать 9-12 раз в месяц, делая перерыв между тренировками на 2-3 дня.

Иногда бывает так, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельеф мышц долго - месяц-два - остаются без динамики. В такой ситуации следует задуматься: правильно ли организованы тренировки? В этом случае профессионалы советуют посмотреть тренировочное видео, проанализировать занятия других спортсменов в тренажерном зале, обратиться за помощью к личному тренеру.Кардинальное изменение схемы тренировок, свежий взгляд на привычный комплекс упражнений «взбудоражит» спящие мышцы рук и заставит их работать.

Упражнения для мышц рук - неотъемлемая часть тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такие тренировки можно проводить в домашних условиях, главное наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. Имея только один предмет, каждое упражнение можно адаптировать как для штанги, так и для гантелей.Главное - соблюдать метод хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборный инвентарь - гантели или блины со штангой. Это необходимо для непрерывного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с низким весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.Такая тренировка дает мощный анаболический импульс.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения требуются две опоры одинаковой высоты, одна под руками, а другая под ногами. Для веса нужно использовать свободные веса, например, расстелить блины на бедрах. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, а мышцы на последнем повторении работают до отказа. Первый комплекс упражнений выполните 15 раз с собственным весом без отягощений - это будет разминка, которая разогреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (прибавке с отягощениями).

  1. Сядьте на край скамьи и перенесите вес на бедра, ладони упираются в прямую линию рук.
  2. Поставьте ступни на вторую опору, так чтобы таз оставался свисающим.
  3. На вдохе согните руки в локтях, опустите таз до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.
  4. Используя силу трицепсов на выдохе, вытолкните корпус наружу и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте ступни на пол, сядьте на край и снимите вес.

Выполните первый силовой подход с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений ... Кроме разминки, сделайте 4 подхода, каждый с добавлением рабочего веса. Таким образом, выполняются отжимания: 4 х 12, 10, 8, 8-6, .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить гантелями, при этом расстояние между гантелями должно быть равным ширине плеч. В этом упражнении тщательно соблюдайте меры безопасности при поднятии снаряда.Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу с бедер, подтолкнув штангу коленями вверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая штангу на прямых руках.
  3. Вверху руки расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, удерживая локти на месте, опустить перекладину предплечьями ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепса полностью выпрямите локти и закиньте руки на плечи.
  6. По окончании упражнения поднимите колени к перекладине, прижав штангу к бедрам, перекатитесь на скамейке спиной в положение сидя.

Добавьте рабочий вес, сделайте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук со штангой или гантелями из-за головы

Также это упражнение можно заменить поднятием одной-двух гантелей из-за головы.Методика воздействует на трицепс изолированно, помогая себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в этом случае не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмитесь за штангу за бедра узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, держа их прямыми.
  2. На вдохе начните опускать предплечья со штангой за головой, не двигая локтями.В самой нижней точке максимально растяните трицепсы.
  3. На выдохе поднимите штангу в верхней точке, полностью выпрямите руки в локтях.
  4. В обратном порядке опустить штангу на грудь, а вернуть на пол.

Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно еще и локти на животе.

В случае болезненных ощущений в плечах из-за морфологических особенностей узким или широким хватом замените технику на средний или нейтральный хват.

  1. Поднимите штангу с пола прямой спиной, сначала взявшись за обратный узкий хват.
  2. Для более концентрированного подъема прижмите спину к стене, чтобы не раскачиваться. Положите локти на живот.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
  4. На вдохе вытягивайте руки, держа в локтях небольшой угол.
  5. В конце сета опустите штангу на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги в каждом подходе, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременное поднятие гантелей супинацией

Упражнение можно заменить постепенным увеличением веса. Альтернативный подъем помогает взять на себя большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки другая успевает восстановиться.Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, руки параллельно друг другу.
  2. Выдохните, согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, разводя руку в середине амплитуды.
  3. Опустите гантель на вдохе.
  4. Повторите движение левой рукой.


Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей молотковым хватом

Упражнение не только прорабатывает бицепс, но и воздействует на мышцы предплечий. Вот почему можно заменить это упражнение поднятием штанги обратным хватом .

  1. Держите гантели вдоль туловища, руки с гантелями параллельны друг другу.
  2. На выдохе поднимите обе гантели на плечи, не поворачиваясь.
  3. Опустите гантели на вдохе.


До 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом - это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужда идея сильных мышц рук - пусть не для демонстрации «мячей» бицепса, а для общей подгонки силуэта.

Все равно без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что в домашних условиях проработать мышцы рук вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, вам придется победить лень и практиковаться с завидной регулярностью. Наконец, нужно правильно подобрать упражнения для наращивания рук в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно делать упражнения на бицепс, но «не только на бицепс». Итак, какие же мышцы формируют руки красивой формы?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует делать на дельту, бицепс и трицепс мышц рук. Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально раздутые конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях - правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков - упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если позволяет пространство дома и финансы, неплохо было бы обзавестись штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, мало знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный набор.

Упражнения с расширителем

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения выполняется так: лежа, слегка сгибайте руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении - выдох. Для отжиманий узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует расставлять как можно шире.В этом случае не стоит разгибать локти до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Обратные отжимания

Отлично подходит для нагрузки на трицепс и обратных отжиманий. Для их выполнения положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и плавными.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не стоит забывать о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтянитесь узким, широким и средним хватом за спину ладонями к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, выполняйте упражнения с гантелями.Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Поднимает руки

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоточков»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в самой нижней точке, на выдохе плавно опустите.Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц - только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Номер упражнения 1

Отжимайтесь (они формируют трицепс): лучше начинать с рук на скамейке или подобном возвышении (подойдет и жесткий диван). Попробуйте отжиматься, чтобы повысить выносливость.

Операция № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Операция № 3

Для тренировки бицепса понадобятся еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди.Количество подходов - пять, по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях - видео

Если вы хотите освоить комплекс, который будет качать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и некоторое время два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна ваших рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму.Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки. Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкое выражение мужчинам и сексуальную силу у женщин.

Делайте это дважды в неделю.

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

Цель

Создавайте большие, крутые, разрывающие рубашки ружья

Покачивание под мышками изгнанной ужасной «обедающей леди»

Масса

Тяжелая нагрузка

Сложно, но выполнимо

Представители

8-12

16-25

Наборы

4

4

Время отдыха

1-2 минуты

не более 30 секунд

Наконечник Pro

Чтобы действительно увеличить объем этих бицепсов, принимайте примерно 1 грамм белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания веса каждый день.

Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир во время тренировки мышц. Сочетайте этот распорядок с 45-минутными кардиотренировками, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы ускорить процесс ожога.

Подъем гантелей сидя поочередно

РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем, как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс стоя

РАБОТАЕТ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом, при этом тросы, скакалка или прямая перекладина свисают примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытянув руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.

Двадцать один

РАБОТЫ бицепс
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, удерживая гантели на бедрах ладонями вверх, поднимитесь на высоту талии. Второй подход: начните на уровне талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.

Нет оборудования? Нет проблем! 6 лучших упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать

Нет оборудования? Без проблем. Эти упражнения с собственным весом - отличный способ провести эффективную тренировку без использования единого оборудования.

от Екатерины Сантино

Мы все были там: вы приходите в спортзал и понимаете, что все тренажеры, которые вы хотите использовать, в настоящее время заняты. У вас нет времени ждать, но вы не хотите жертвовать дневной тренировкой. Не бойся! Существует множество способов провести эффективную тренировку без использования единого оборудования.

На самом деле, это отличный повод включить в свой распорядок некоторые из лучших упражнений с собственным весом - важную часть любого режима упражнений! Опора на собственный вес (вместо использования тренажеров) может помочь улучшить баланс, силу и гибкость. Вот шесть упражнений с собственным весом, к которым можно обратиться, когда ваше любимое оборудование для силовых тренировок и / или ваше любимое кардио-оборудование недоступно сразу.

1. Планка для отжиманий

Планка - одно из лучших упражнений с собственным весом. Однако это движение добавляет элемент отжимания, чтобы дать вашим плечам, трицепсам и корпусу настоящую тренировку.

Для выполнения этого упражнения начните с высокой планки, положив ладони на землю. Когда будете готовы, опустите одно предплечье на землю, а затем другое, так чтобы вы оказались в планке для предплечий. Теперь вернитесь в исходное положение по одной руке за раз, помещая ладони там, где только что были локти.Если это слишком сложно, попробуйте двигаться по склону. Повторите столько раз, сколько сможете!

2. Альпинисты

Это фантастическая тренировка для всего тела. Альпинисты заставляют ваше сердце биться быстрее, а также задействуют несколько групп мышц рук и ног.

Начните с высокой планки с полностью вытянутыми руками. Затем подтяните правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтяните левое колено к груди.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее, стараясь держать мышцы кора напряженными.

3. Inchworm

Дюймовый червь - это быстрый и простой способ воздействовать на мышцы плеч, спины и кора, а также растягивать подколенные сухожилия. Сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед в бедрах и встаньте на высокую планку (в качестве дополнительной задачи попробуйте отжиматься здесь!). Наконец, верните руки к ступням и встаньте - затем повторяйте полное движение, пока не почувствуете потребность в небольшом перерыве.

4. Отжимания на трицепс

Можете ли вы найти поблизости ящик или скамейку, чтобы использовать их в качестве опоры? Если да, то вы можете сделать отжимание на трицепс! Этот отлично подходит для вашей спины, плеч и, конечно же, трицепсов.

Сядьте на землю спиной к опорной конструкции и вытяните ноги вперед. Положите ладони на поверхность позади себя, а затем выпрямите руки, чтобы оторвать ноги и тело от пола. Медленно согните руки в локтях, пока ягодицы не поднимутся на дюйм или около того над полом.Повторяйте, пока не почувствуете ожог!

5. Сидеть у стены

Вот классический . Вы можете делать это в офисе, дома или в спортзале - правда, везде, где есть стены! Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус.

Это довольно просто: просто присядьте на корточки, прислонившись спиной к стене, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу. Затем подержите 30–60 секунд.

Эта веселая тренировка даст вам необходимую кардио-нагрузку, задействуя мышцы ног и повысив силу коленей!

Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч.Согните одно колено под углом к ​​другому колену. Удерживая спину прямо, грудь вверх и согнутые в коленях, подпрыгните задней ногой вперед и передней ногой назад, меняя стороны. Чередуйте руки так, чтобы они двигались в том же направлении, что и ваша задняя нога. Затем переключитесь обратно и повторите. Думай как конькобежец!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Поддержание физической формы дома во время COVID-19

Хотя тренажерные залы и центры отдыха могут быть закрыты, это не означает, что вы не можете - или не должны - хорошо тренироваться.Придерживаясь фитнеса, вы не только выиграете физически, но и сохраните умственную концентрацию и поднимете настроение.

Попробуйте эти простые советы по упражнениям, которые помогут вам не сбиться с пути, пока мы все работаем вдали от дома.

Кардио основы

Ходьба или бег на месте - отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Чтобы сжечь лишние калории, попробуйте качать руками, вдыхая и выдыхая через нос.При выполнении любых кардиоупражнений добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела.

Вам становится скучно ходить или бегать на месте? Ускорись с кикбоксингом! Попробуйте ударить правым кулаком, когда вы шагаете (или даже прыгаете) правой ногой перед собой, а затем снова в центр. Повторите это в течение одной минуты, а затем на минуту переключитесь на левый бок. Чередуйте этот распорядок в общей сложности на пять минут для бодрящего начала дня!

Силовые тренировки, оборудование не требуется

Для силовых тренировок не требуется сложное спортивное оборудование.Вы можете проработать верхнюю и нижнюю часть тела, используя только упражнения с собственным весом. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать жир. Чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела и подумайте об использовании коврика для йоги или полотенца для комфорта.

Для тренировки на тонус всего тела выполняйте три цикла этих упражнений через день:

  • 10 приседаний с широкими ногами - С ступнями немного шире плеч и слегка согнутыми в коленях поверните пальцы ног наружу, положите руки внутрь. перед собой и приседайте, пока бедра не станут почти параллельны полу.Сжимайте ягодицы, выпрямляя ноги в исходное положение.
  • 10 отжиманий широкими руками - Подобно обычным отжиманиям, просто положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч.
  • 10 обратных выпадов - Встаньте прямо, положив руки на бедра. 1. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а левое колено располагалось прямо над лодыжкой. 2. Используйте мышцы ног, чтобы вернуться в вертикальное положение, положив руки на бедра.3. Теперь повторите с противоположной стороны.
  • 10 отжиманий на трицепс - Сядьте на прочную скамью или стул и возьмитесь за передний край. Поставьте ступни ровно, а колени согнуты под углом 90 градусов, и поставьте ягодицу прямо перед стулом. Теперь выпрямите руки. Затем опустите тело к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Наконец, вернитесь в исходное положение.
  • 10 касаний пальцами ног - Для традиционных касаний пальцами ног просто встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, носки должны быть направлены вперед.С выпрямленными ногами (колени не заблокированы) согнитесь в бедрах, чтобы коснуться пальцев ног.

Удобная программа с отягощением для рук

Если у вас есть дома с отягощениями для рук (гантели), попробуйте выполнять эту процедуру тонизирования верхней части тела через день, чтобы моделировать руки и плечи. Для начала попробуйте использовать гантели от трех до семи фунтов и держать по одной в каждой руке.

Повторите эти шаги всего три раунда, постепенно увеличивая вес, если упражнение становится слишком легким:

  • 10 сгибаний на бицепс - Встаньте с полностью вытянутыми руками, вес в каждой руке, локти по бокам .Колени держите слегка согнутыми, пупок втяните в позвоночник. Теперь перенесите вес на плечи, согнув в локтях. Медленно опуститесь на бок и повторите.
  • 10 тягов в наклоне - С отягощением в каждой руке слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.
  • 10 разгибаний на трицепс - Встаньте, ноги на ширине плеч и держа вес в каждой руке перед собой, поднимите их над головой, пока руки не будут вытянуты прямо.Медленно опустите вес назад за голову. Теперь верните гантели в исходное положение, оставив плечи на месте на протяжении всего движения.
  • 10 жимов над головой - Стойте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус задействован. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, сразу за плечами, ладонями вперед и локтями вниз. Выдохните, нажимая тяжести прямо над головой (не вперед), так, чтобы запястья располагались прямо над плечами, а бицепсы располагались рядом с ушами.Держите ядро ​​вовлеченным. Теперь меняет направление движения так, чтобы гири следовали той же траектории, чтобы вернуться в исходное положение.

Подключитесь к Интернету и приступайте к работе!

Готовы немного перепутать? В сети или через потоковые сервисы на телевизоре в гостиной доступно множество различных видео о тренировках. Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, чтобы найти инструктора и тренировку, которая соответствует вашим потребностям. Попробуйте использовать этот метод, если вам наскучила рутина и вы ищете большего разнообразия.

До тех пор, пока ограничения социального дистанцирования не будут сняты и мы не сможем безопасно вернуться к занятиям в тренажерном зале, есть много способов оставаться активными и здоровыми. Мы все в этом вместе.

4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе

Ходьба - одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц. Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме.Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.

Ходьба очень помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение в ходьбу нескольких движений и упражнений также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой. Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.

1. Укрепляйте руки во время ходьбы

Ходьба - очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы. Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.

Однако, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, нужно проявлять больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений. Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам.Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе. Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.

2. Полосы сопротивления

Эспандеры

универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование. Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.

Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой - правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке. Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

3. Гантели легкие

С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы.К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Наличие лишнего веса в руках улучшает нагрузку на верхнюю часть тела.

Начните с полкилограммовой гантели на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.

4. Упражнения с собственным весом на скамье

Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек. Эти скамейки - отличные инструменты для упражнений с собственным весом.

Когда вы встречаетесь со скамьей, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамейке, снова нажмите на нее.Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.

.