Базовые упражнения в домашних условиях: 5 базовых упражнений в домашних условиях, о которых всегда следует помнить | Wolf Fit 🐺

Содержание

5 базовых упражнений в домашних условиях, о которых всегда следует помнить | Wolf Fit 🐺

Доброго времени суток, дорогие друзья. Мы будем говорить о базовых упражнениях которые можно будет выполнять в домашних условиях. В первую очередь нужно разобраться с тем что такое вообще базовые упражнения. Базовые упражнения, это те упражнения которые включают многие мышечные группы или основные.

К примеру, если мы говорим о тренировках с железом,то тренировка в зале - это одна история, а если речь о тренировках в домашних условиях, то здесь всё немного иначе. Но, это всего лишь в рамках упражнения. По сути, упражнения те же самые, но они немного переиначенные.

В зале базовыми упражнениями являются такие как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, армейский жим и жим сидя, которые хорошо прорабатывают плечи.

В домашних условиях есть аналоги данных упражнений, с помощью которых можно накачать хорошую мышечную массу. Давайте более детально об этом поговорим.

Отжимания от пола

Отжимания от пола, - это по сути аналог жима штанги лежа. Почему так? Дело в том, что жим штанги лежа выполняется лицом вверх, а отжимания от пола выполняются лицом вниз. А по сути всё тоже самое. Но, в целом, отжимания от пола могут быть более сложными чем жим штанги, ведь здесь мы упираемся носками в пол, при этом работают ягодичные, отлично работает пресс, выпрямители спины, а также квадрицепсы бедер. В жиме штанги лежа всё намного скромнее.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - они и в Африке отжимания на брусьях.Здесь работают те же мышцы которые включены в отжиманиях от пола, но всё же работают они немного по-иному. Если отжиматься на брусьях, то в большей степени прорабатывается нижняя часть грудных мышц, а также очень хорошо прорабатываются трицепсы.

Если в отжиманиях от пола работает вся плоскость грудных, то отжиманиями на брусьях можно проработать нижнюю часть грудных.

В домашних условиях можно установить брусья на пол, или вмонтировать их в стену.

Подтягивания на перекладине

Еще одно хорошее упражнение, - это подтягивания на перекладине. Перекладину можно установить в дверной проем и продуктивно тренироваться в домашних условиях. Подтягивания очень хорошо воздействуют на широчайшие мышцы, на руки, а также работает очень много мышцы в статическом режиме.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс это замечательное упражнения которые можно выполнять где угодно. Дома же нужно зафиксировать ноги, скажем, под батареей, или же если вы более-менее подготовленный человек, то ноги можно не фиксировать. Но, их нужно обязательно согнуть в коленях. После того как вы легли и согнули ноги в коленях можно делать поднятия туловища, то есть скручивания.

Приседания с собственным весом

Ну и стоит поговорить о приседаниях. Во время приседаний работают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичная мышца, а если вы еще возьмете штангу, гантели или гири, то будет работать еще больший объем мышц.

Комплекс упражнений для похудения дома

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала...

5.0

  • Эффективность

    5. 0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

5 базовых упражнений — Здоровье — образ жизни!

Эффективные тренировки дома: силовая тренировка, базовые упражнения

Тренировки дома: быстрый результат

Интернет кишит программами предлагающими различные варианты тренировки дома. Большинство из них, обещают результат через неделю или месяц. Чего можно достичь за это время?

За месяц можно надорваться, получить растяжение связок, порвать мышцы и травмировать суставы. Но чтобы серьёзно помочь здоровью требуется не один месяц, а иногда и годы тренировок.

 Многие домашние тренировки рассчитаны на то, чтобы человек за месяц-два начал отжиматься 100 раз или 50 раз подтягиваться.

Домашняя тренировка: думаем о здоровье

Всё перечисленное выше достижимо за короткий срок, но какой ценой? Травмы, боли и разочарования? Для укрепления здоровья, этот вариант не подходит.

Конечно, тяжелее стимулировать себя, когда результат не приходит так быстро, как хотелось бы. Но для здорового развития полезен плавный, медленный прогресс, а не быстрый результат. Сегодня мы рассмотрим программу базовых упражнений для тренировки дома. Но вначале подумаем вот о чем:

Природа нашего тела

Сколько времени развивается человеческое тело, от младенца до взрослого человека? Учёные говорят, что окончательно скелет формируется только к 25 годам.

Целых 25 лет закладывается база взрослого человека! Возможно ли ускорить этот процесс без вреда для здоровья? Вряд ли. Против природных процессов не пойдешь. Не стоит идти против природы тренировки тела!

Силовые тренировки дома: упражнения для мышц

Многие программы силовой тренировки дома рассчитаны на развитие мышечной системы. Накачать бицепс и трицепс – практически цель всей жизни.

Но, есть одно «НО». Мышцы очень быстро адаптируются к новой нагрузке. Однако суставы и связки – нет.

При увеличении нагрузки на 20-30% процентов суставам и связкам нужно около трёх месяцев для адаптации. 

Связки занимают второе место в теле человека по прочности после костей. Адаптация связок к нагрузке происходит путём наращивания новой ткани на уже имеющуюся (утолщение). Этот процесс медленный. Во избежание травм прогресс тренировки должен быть размеренным. 

Итак, для укрепления силовых качеств и выносливости с пользой для здоровья, не стоит увеличивать прогресс тренировки более чем на 10% в месяц.

Такой умеренный подход к тренировкам дома не только обезопасит от перегрузок и травм, но и поможет надолго сохранить достигнутые результаты.

Силовая тренировка дома: 5 базовых упражнений

Для силовой тренировки дома подойдут базовые упражнения. Рассмотрим 5 из них. Вместе они представляют собой упражнения для всего тела.

Итак, представляем программу тренировок дома или комплекс упражнений для силового тренинга.

Отжимания

Отжимания знакомы большинству ещё со школы. Это первое базовое упражнение во многих программах домашних тренировок.

Разновидностей отжиманий не счесть. Более известны классические отжимания от пола. Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц (если его выполнять правильно) позволяя укрепить не только руки и плечевой пояс, но и мышцы бёдер, спины и брюшного пресса. 

Нет предела совершенства

В выполнении это упражнения нет предела. Хорошо освоив классику, можно стремиться к отжиманиям на одной руке. Зная правильную программу тренировок, можно быстро научиться это делать.

Отжаться на одной руке по силам каждому. Старайтесь выполнить упражнения поставив ноги вместе.

Чтобы отточить такую технику, нужно время. Но сколько силы это вам даст, какое ощущения баланса?!  Также отжимания на одной руке замечательно прокачают мышцы.

Подробней о пользе отжиманий и программе тренировки дома читайте в статьях:

Приседания

Прокачка ножных мышц – это полезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Приседания задействуют мышцы поясничного отдела спины. Очень полезное упражнение во многих отношениях.

Существует большое количество вариаций выполнения: от классических до приседаний на одной ноге.

Полные приседания на одной – это высший пилотаж. Из всех видов базовых упражнений, приседания на одной ноге легче всего освоить. Они позволят держать мышцы ног в тонусе, укрепить связки и разработать суставы. Отличное упражнение!

Программа домашней тренировки приседаний и нюансы выполнения упражнения описаны в статье: Приседания — основа здоровья!

Подтягивания

Отличное упражнение для верхнего отдела спины, ну и конечно, для бицепса. Оно требует элементарного оборудования – перекладины.

Добиться большего эффекта можно, выполняя упражнение медленно и сводя между собой лопатки. Подтягивания укрепляют хват.

Можно начинать с более лёгких вариантов упражнения. Например, подтягивания в наклоне, когда ноги стоят на земле. Затем постепенно усложнять упражнения переходя к классическим подтягиваниям.

Предел выполнения – подтягивание на одной руке. И эту технику можно освоить. Нужно только поставить перед собой цель и выделять немного времени для её достижения.

Эффективная тренировка подтягиваний дома описана в этой статье: Подтягивания — секрет здоровья!

Подъёмы ног: качаем пресс на турнике

Подъёмы ног можно выполнять лёжа на полу или в висе на перекладине.

Упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы и задействуют переднюю поверхность бедра. Очень нужное упражнение, для людей всех возрастов.

Стоит отметить, что нельзя тренировать мышцы брюшного пресса и не уделять внимания тренировке спины. Между этими двумя группами мышц должен быть баланс. Иначе можно заработать боли в спине и болезни позвоночника. 

5 базовое упражнение: мостик

Существуют десятки вариаций выполнения мостика. От лёгких до очень сложных.

Упражнение задействует не только мышцы спины, а практически всё тело. Оно содействует подвижности позвонков. Отличная нагрузка для спины.

Но не стоит торопиться начинать выполнять это упражнение в классическом варианте. Сначала, лучше выделить время для общего укрепления тела и хорошо освоить базовые упражнения, описанные выше. Только после этого можно включать в тренировку мостик.

В прокачке мышц спины эффективна не просто статическая стойка, а отжимания в мостике. О мощи этого упражнения говорит то, что оно входит в программы тренировок во многих видах борьбы. А вот и программа тренировок дома для отжиманий в мостике.

Проблемы со спиной

Если у Вас имеются проблемы со спиной, то вначале стоит их решить. Пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом.

Иногда требуется выполнять комплекс специализированных упражнений. О некоторых из них рассказывается в видео, которое размещено в статье: Боль в спине — решение проблем.

Вред мостика

Некоторые заявляют о вреде и опасности упражнения, но мостик используется даже в школьной программе, а никто не возьмёт на себя ответственность заставлять ребёнка делать, что-то опасное. Так что бояться не стоит. Но с непривычки начать лучше с очень простых его вариаций.

Непросто найти время для тренировки? Что можно сделать? Интересные варианты описаны здесь:

Тренировки дома: немного слов от автора

Эти пять простых упражнений проверенны временем и сотнями тысяч людей.

Я тренируюсь по этой программе с 2014 года и очень доволен. Больше обо мне и моих тренировках рассказывается на странице «Об авторе«

Тренироваться своим весом, или с помощью тренажёров, гантелей и штанг – это личное дело каждого. Я не настаиваю на правильности своих взглядов.

Для себя я выбрал тренировку с собственным весом, так как считаю, что сильный человек прежде всего должен уметь хорошо владеть своим телом. Плюс сложные варианты упражнений дают возможность, очень даже прилично прокачать своё тело. 

И последнее

Какой бы вариант тренировки дома вы не выбрали, ищите правильные программы для укрепления здоровья.

А я могу вас заверить лишь в одном – регулярно выполняя 5 базовых упражнений домашней тренировки, можно сохранить подвижность и здоровье на долгие годы. 

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 886

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

  • Становая тяга.
  • Приседание со штангой.
  • Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

  • Максимальное развитие силы.
  • Развитие внушительных мышечных объемов.
  • Четко сформированные цели.
  • Воспитание дисциплинированности в спорте.
  • Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
  • Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

  • Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
  • Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
  • Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
  • Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
  • Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

  • Вспомогательные упражнения.
  • Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
  • Отработка техники (без веса).
  • Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
  3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
  4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
  2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
  3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

  1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
  2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
  3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

  • Легкие – до 50%.
  • Средние 60-70%.
  • Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

  • Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
  • Приседания со штангой (средние) – 5*5.
  • Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

  • Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

  • Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

  • Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

  • Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отведение руки назад на трицепс.

  • Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
  • Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
  • Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
  • Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Жим лежа узким хватом – 4*10.
  • Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Тяга штанги к подбородку – 4*10.
  • Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Полезная SEO статья, время чтения ~10 минут

Чтобы похудеть, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Снизить вес, подтянуть тело, проработать проблемные зоны — всё это можно сделать дома как мужчинам, так и девушкам. Достаточно иметь кроссовки, коврик для занятий и желание что-то делать.

Эффективные упражнения для похудения

Когда люди говорят, что им необходимо похудеть, они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.
Хорошая форма — это не только низкий ИМТ, но и баланс между жировой и мышечной массой. Тренируясь дома можно увеличить мышечную массу и снизить жировую. Есть несколько видов нагрузки, которые можно легко включить в свою домашнюю фитнес-программу:

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг — это вид нагрузки, при котором источником энергии служат жиры.
Чаще всего к кардио относят такие виды активности: бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики.
Для занятий базовой аэробикой вполне достаточно пространства 2×2х1,5 метра, а некоторые тренировки можно делать только в пространстве коврика для занятий.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не сжигают жир, но укрепляют и увеличивают целевые группы мышцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена.
Чем крепче и массивнее мышцы и чем выше основной обмен, тем больше энергии тратится во время тренировок и восстановления после них. Это и позволяет снижать вес.
Обычно девушки избегают силовых тренировок, боясь сильно раскачаться. Но опасаться не стоит. При занятиях дома без дополнительного утяжеления добиться перекачанных огромных мышц невозможно, а вот проявить рельеф — вполне.

ВИИТ тренировки для похудения

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира благодаря тому, что расход калорий остаётся повышенным и после тренировки.
Такие занятия дают экстремальную нагрузку для организма и подходят для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать их чаще, чем три раза в неделю.

Чтобы процесс снижения веса шёл наиболее эффективно, в рамках тренировочного плана должны сочетаться разные нагрузки.
Организм склонен экономить усилия. При однообразной нагрузке он быстро адаптируется, пропадает эффект новизны и процесс похудения замедляется или останавливается.
При максимально разнообразном тренировочном плане привыкание к нагрузкам наступает позже. Это позволяет дольше находиться на пути прогресса.
Если вы занимаетесь фитнесом дома, упор стоит сделать на силовые тренировки. Они помогают укреплять мышцы, что способствует сжиганию жира как во время, так и после тренировки. Помимо этого, они позволяют точечно проработать группы мышц в проблемных зонах: живот, бока, бёдра, ягодицы.

Чтобы тренировка была эффективной для похудения и для роста мышц, необходимо начинать её с крупных групп мышц. Так вы стимулируете всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления

Похудение бёдер

Если речь идёт о похудении бёдер и ягодиц, то начните занятие с базовых упражнений, которые позволят сразу вовлечь в работу все мышцы, в после этого переходите к изолированным упражнениям. Базовыми в этом случае являются приседания и выпады.
Мужчинам также не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и ягодицы. Это крупная мышечная группа, работа с которой в начале тренировки даст мышцам сигнал к росту.

Приседания

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вытянуться за макушку вверх. На вдохе выполнить приседание, отводя таз назад. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.

Следите за техникой

  • Давите в пол всей стопой;
  • колени двигаются в плоскости стопы, не сваливаются внутрь;
  • сохраняется естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены и тянутся вниз.

Выпады

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг левой ногой назад, поставить её на носок, но 90% веса перенести на правую ногу. Немного наклонить корпус вперёд. На вдохе опуститься, сохраняя вес на правой ноге. Левая только помогает держать равновесие.

Следите за техникой

  • Давите в пол всей стопой опорной ноги;
  • колено опорной ноги доходит только до угла 90 градусов, не больше;
  • таз находится на одной линии, не падает в сторону левой ноги.

Изолированные упражнения лучше выполнять после базовых, которые были рассмотрены выше. Базовые упражнения активируют группу мышц в целевой зоне и дают выброс необходимых гормонов — команду к росту мышц. Изолированные — на фоне этой гормональной команды завершают работу, делая мышцу более рельефной.

Подъёмы таза (ягодичные мышцы)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться к началу упражнения.

Подъём ноги лёжа на боку (мышцы внутренней поверхности бедра)

Лёжа на правом боку, опора на предплечье. Правая нога прямая, левую стопу поставить напротив правого колена. На выдохе поднять правую ногу вверх, на вдохе — плавно опустить.

Сгибание ноги на 4 точках опоры (бицепс бедра)

Стоя на 4 точках опоры: на ладони и колени. Поднять прямую правую ногу до параллели с полом и зафиксировать. На выдохе медленно с усилием согнуть правую ногу в коленном суставе, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогнуть ногу.

Сделайте каждое упражнение по одной минуте. Для выпадов, подъёмов ног и сгибаний — по 1 минуте на каждую ногу. Выполните 2-3 таких подхода за занятие.

Похудение живота и боков

Чтобы получить рельефный живот и тонкую талию, работу стоит разбить на два этапа: работа с дыханием и укрепление мышц.

Работа с дыханием

Дыхание помогает активизировать глубокие мышцы живота и согласовать их работу между собой. В залах для фитнеса редко говорят об этом, особенно во время форматных занятий, но это важный момент.
Когда глубокие мышцы работают правильно, они стягивают живот как корсет. Благодаря этому и формируется тонкая талия, а живот становится плоским.

Кошка

Встаньте на четыре точки опоры, вытянитесь макушкой в одну сторону, а тазом — в другую. Спокойно и глубоко вдохните, наполните воздухом грудную клетку, расслабьте живот полностью.
Сложите губы трубочкой и начинайте медленно выдыхать. Постарайтесь начать выдох от низа живота, как будто застёгиваете молнию на тугих джинсах. Живот должен подтянуться к позвоночнику, спина выгнуться вверх.
В каждом занятии выполните 5–8 дыхательных циклов на четырёх точках опоры, затем сделайте по 5–8 дыхательных циклов в положении лёжа на спине и стоя. Старайтесь в каждом положении почувствовать работу мышц живота, начиная выдох снизу.

Работа группой мышц пресса обеспечит рельеф — те самые красивые кубики и полосочки на животе.

Прямые скручивания (прямая мышца живота)

Лёжа на спине, руки в замке за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре на полу. Позвоночник в нейтральном положении. На выдохе, стараясь втянуть живот, поднимайте корпус вверх. Представьте, что вас вытягивают за плечи вперёд и вверх. Важно, чтобы при подъёме живот оставался максимально плоским, даже если приходится работать в очень маленькой амплитуде.

Диагональные скручивания (косые мышцы живота)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе выполните скручивание, стремясь соединить локоть и колено по диагонали. При подъёме плеч и ног старайтесь тоже уплощать живот и выдыхать, начиная выдох от нижней трети живота. Важно в упражнениях дышать, подтягивая живот на выдохе. Выполните 20–30 медленных повторов каждого упражнения за занятие.

Особенности тренировок дома

Чего действительно не отнять у фитнес-залов, так это атмосферы. Там всё настроено на то, чтобы заниматься было комфортно, ведь люди приходят туда именно с этой целью. Дома зачастую собраться на тренировку сложнее, ведь вокруг множество отвлекающих факторов.

Если вы решили тренироваться дома, позаботьтесь, чтобы заниматься было удобно:

  • Выделите и организуйте пространство для тренировок. Понадобится пространство хотя бы 2×2 метра. Продумайте, чтобы кроссовки, спортивную форму, коврик и другой спортинвентарь было удобно хранить и доставать. Положите это в одно место, чтобы перед тренировкой не собирать нужные вещи по всей квартире.
  • Определитесь со временем. Вы знаете свои биоритмы и примерно представляете, когда вы наиболее активны и вам хочется тренироваться: утром, днём или вечером. Запланируйте тренировку на это время.
  • Проверьте технику. Если в вашей зоне тренировок есть зеркало, отслеживайте технику в зеркало. Если нет — запишите технику основных упражнений на телефон, чтобы посмотреть на себя со стороны и понять, что исправить. Правильная техника важна, потому что именно она даёт максимальный тренировочный эффект.

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Питание для похудения

Питание для похудения так же важно, как тренировки. Когда говорят, что красивое тело создаётся на кухне, а не в зале — это не шутки. Чтобы сжигать жир и одновременно укреплять мышцы, организму нужно сбалансированное полноценное питание.

Сделать своё меню здоровее просто:

  • Снизьте количество сладкого и джанкфуда. Продумайте полезные и вкусные перекусы, попробуйте добавить в рацион фруктов и овощей, заведите привычку пить кофе и чай без сахара и печенья.
  • Обращайте внимание на натуральные продукты. Спланируйте меню, постарайтесь, чтобы вместо полуфабрикатов и готовой еды там было больше натуральных продуктов: мясо, рыба, крупы, молочные продукты.
  • Не запрещайте себе еду. Диеты с отказом от углеводов или жиров, или с ограничением калорий могут дать быстрый результат в краткосрочной перспективе, но удержать этот результат будет практически невозможно.

Научный портал

Если вы хотите больше узнать о здоровом питании, тренировках дома, мотивации и уходе за собой — приходите на наши курсы и читайте статьи на научном портале

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Результаты наших учеников

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.

Преимущества базовых упражнений

  • Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
  • Ускорение метаболизма.
  • Воздействие на большое количество мышц.
  • Повышение силы.
  • Наращивание мышечной массы.
  • Улучшение гибкости и осанки.
  • Увеличение частоты сердечных сокращений.
  • Повышение выносливости при силовых тренировках.

Жим штанги стоя

  1. Расположите штангу на верхней части груди.
  2. Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
  3. Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

Приседания

Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:

  1. Поставьте ноги немного шире бёдер.
  2. Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 8-15 раз.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:

  1. Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
  2. Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
  3. Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
  4. Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания

Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
  2. Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
  3. Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).

Становая тяга

Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:

  1. Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
  2. Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лёжа

Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:

  1. Лягте на скамью.
  2. Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
  3. Поднимите штангу, выпрямив руки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Рекомендации

Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Планка и другие упражнения, которые НЕ стоит делать дома

Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.


Домашние занятия спортом за прошлый год стали для многих вынужденной необходимостью. Это привело к переоценке роли спортзала в нашей жизни: «Зачем мне куда-то идти/ехать, тратить время, если есть интернет и куча видео, а упражнения можно выполнять с базовым инвентарем или вообще с собственным весом?» С одной стороны, это так, но с другой — не каждое упражнение можно выполнять самостоятельно в своей квартире, так как есть риск как минимум получить травму.

Вообще, большой плюс домашних тренировок в том, что приступить к ним может каждый, не потратив на это ни рубля. Хотя для ряда упражнений вам может потребоваться инвентарь (резинки, петли, мячи для фитнеса и так далее), а другие можно выполнять, используя только вес собственного тела. Для приседаний, отжиманий и планки вам в принципе ничего не нужно. И то, и другое, и третье имеет место быть, но в то же время от разнообразия инвентаря зависит и разнообразие ваших тренировок, и то, насколько вам будет интересно ими заниматься.

Советы по выбору инвентаря


При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина. В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.

Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.

Главные ошибки во время занятий спортом дома


  • Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.

  • Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.

  • Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.

  • Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.

Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.
  • Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.

Какие упражнения НЕ стоит выполнять дома без присмотра тренера

  1. Внесите в черный список упражнения с большим весом — здесь правильная техника важна как никогда, и ее отсутствие может привести к негативным последствиям. С осторожностью стоит относиться и к многосуставным упражнениям, то есть тем, где задействованы разные части тела и разные суставы (к примеру, даже чтобы поймать в прыжке мяч, вам нужно последовательно разогнуть тазобедренный сустав, колени и голеностоп — это и есть многосуставное упражнение).

  2. Старайтесь избегать усложненных базовых упражнений: условно говоря, в планке на локтях может стоять каждый, а вот планка на одной руке с поворотом — это уже более сложное упражнение, где важно ставить технику. Базовые приседания вам не навредят, а вот приседания с весом или с вытягиванием одной ноги без присмотра тренера делать не стоит.

  3. Подтягивания — это одно из самых спорных упражнений, так как многие эксперты считают, что идет дополнительная нагрузка на суставы, что, конечно же, вредно. Поэтому многие рекомендуют подтягиваться, когда ноги, а точнее пятки, стоят на полу и вы находитесь по диагонали от пола. Как вариант, подтягивания можно выполнять с помощью TRX-петель.

P.S.: Как вы поняли, все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы раньше занимались с тренером, то так или иначе знаете свои особенности и имеете какой-то опыт в физических упражнениях. Если вы новичок, все немного сложнее. Выбирайте базовые упражнения (приседания, отжимания, планка, пресс — все что угодно) — они наиболее безопасны. Без тренера также можно заниматься растяжкой: смотрите видеоуроки, читайте статьи и тяните мышцы, здесь практически никогда не нужна помощь извне — так вы сможете и достичь своей цели, и максимально снизить риски для здоровья.

Текст подготовила Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» из Нижнего Новгорода.

Читайте также: 5 упражнений для сильных рук и красивого пресса

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

7 основных движений, чтобы стать мастером

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и дудочки (читай: гирьки и тарелки), чтобы сильно вспотеть.

Однако вам понадобится немного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Плейлист для потрясающих тренировок тоже никогда не повредит.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, даже если - черт возьми, особенно , если - вы новичок в упражнениях.

Не закатывайте глаза!

Отжимания от стены - это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, являются продвинутым движением.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены включает в себя перемещение рук с пола на - как вы уже догадались! - стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», - говорит Лучани.

Как это сделать
  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  • Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену на ширине плеч.
  • «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы, а широчайшие - правильно расположите локти», - говорит Лучани.
  • Сжимайте одновременно среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
  • Стреляйте локтями прямо за спину, когда опускаетесь, пока ваш лоб не коснется стены.
  • Отжать.

Сверхчеловек, известный как Супермен до ~ гендерной революции ~, представляет собой супер-пуперское упражнение на тягу.

«Очень важно делать какие-нибудь упражнения на тягу во время тренировок», - говорит Лучани.

В большинстве наших повседневных дел, таких как отдых за компьютером и отдых на шезлонге, мы пренебрегаем растягивающими мышцами (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как это сделать
  • Лягте лицом вниз, широко раскинув руки над головой.
  • Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать толстую U.)
  • Удерживайте это положение.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить немного движения руками. «Держа грудь в приподнятом положении, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие вместе, образуя букву W из рук и головы», - говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки.Потом повторить.

Хотите поработать мышцы, но не чувствуете себя таким ~ героическим ~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Тяга полотенец на коленях работает так же, как и сверхчеловеческие: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вашего ядра.

Как это сделать
  • Примите положение полуколена. (Вы знаете, тот, который изображен на всех фотографиях предложений, которые в настоящее время рассылают спам в ваших социальных сетях.)
  • Крепко держите полотенце между руками, вытянув руки на ширине плеч.
  • Подтяните среднюю линию, потянув грудную клетку вниз к полу, одновременно втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  • С прямыми руками перекинуть полотенце через правое плечо. (Представьте, что держите конец длинного весла.)
  • Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
  • Верните руки вверх и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце лентой.

«Дополнительное сопротивление усложнит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений вместо времени», - говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает индивидуальные тренировки с учетом QTPOC и LGBT + и групповые занятия фитнесом.

Вы знаете это. Этот проверенный на практике прием для наращивания силы обязательно поможет вам в кратчайшие сроки поднять частоту сердечных сокращений.

Уоткинс рекомендует новичкам выпад назад вместо выпада вперед, потому что, хотя он все еще эффективен для наращивания силы односторонних ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, шаг назад требует меньшего баланса и устойчивости, чем шаг вперед.Другими словами, это проще.

Как это сделать
  • Встаньте и зафиксируйте живот.
  • Сделайте достаточно большой шаг назад.
  • Согните переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
  • Шагните назад вместе.
  • Повторите движение с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Уоткинс рекомендует делать 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого подхода.

Освоили выпад назад? Поздравляю! Пора переходить к раздельным приседаниям, более энергичному кузену обратных выпадов.

Сплит-приседания прорабатывают те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кора, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют перехода в положение выпада и перемещения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают динамическое перемещение в положение и обратно), по словам Лучани, они заставляют мышцы двигаться в большем диапазоне.

Есть несколько вариантов сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без оборудования с собственным весом.

Как это сделать
  • Поставьте ступни под бедра.
  • Сделайте большой шаг назад и опускайтесь до тех пор, пока передние и задние колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Удерживая ступни на месте, выпрямите обе ноги.
  • Повторите это движение 12–16 повторений.
  • Поменяйте местами ножки проводов и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, подойдите к стулу, на котором не прочь натянуть пальцы ног. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз откиньте ногу назад так, чтобы шнурки вашей обуви лежали на сиденье стула.

«Поднимать заднюю ногу - менее стабильное положение, а это значит, что кора должен работать очень тяжело, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», - говорит Лучани.

Единственное упражнение, которое может ( может !) Победить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение - это рывок. Но хотя его прозвище болезненно, само по себе движение дохлого жука делает серьезную ошибку в вашем животе.

«Мертвый клоп - одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и тазового дна», - говорит Уоткинс.«Поскольку укрепление кора - один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук - особенно отличный вариант для тех, кто страдает от боли в пояснице».

Как это сделать
  • Лягте лицом вверх, согнув колени в воздухе под углом 90 градусов, руки вытянуты над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  • Опустите пупок, чтобы задействовать сердечник.
  • «Держа мышцы кора напряженными, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», - говорит Уоткинс.
  • Когда ваша рука и нога находятся на высоте 1–3 дюймов над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Быстро: изобразите банан на столе. Понятно? Отлично - вы в основном поняли суть пустотелого захвата.

Но пусть упоминание о фруктах не вводит вас в заблуждение. Это движение становится пикантным БЫСТРО. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы удерживаете мышцы в напряженном положении, больше времени находится под напряжением, что приводит к большему приросту мышц», - говорит Лучани.

Как это делать
  • Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и прямыми руками над головой.
  • Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
  • Chillax есть на 30 секунд.
  • Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем подождать еще 30 секунд.
  • Сделайте 4 подхода.

Этот совет полезен для людей любого уровня подготовки: ваше тело - не машина - ему нужно время для ремонта и восстановления. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться целый день отдыха между тренировками.И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте восполнять гидратацию водой и электролитами.

5 базовых упражнений, которые можно делать где угодно

Ищете тренировку, которую можно было бы делать где угодно? Попробуйте эти пять базовых упражнений, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.

Хотя для создания сбалансированного режима тренировок важно выполнять широкий спектр упражнений, некоторые упражнения просто приносят больше пользы, чем другие.

Эти упражнения на выбор превосходны, потому что они:
- Настраиваемые для новичков
- Легко выполняются в любом месте - не требуется оборудования
- Просты в выполнении
- Эффективны для быстрых результатов

Ищете простой способ начать тренировку ?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих - 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Выполняя эти пять движений в режиме упражнений, вы повысите мышечный тонус, поможете сжечь нежелательные жировые отложения и станете самой подтянутой версией себя.

Лучшая часть : вы не потратите ни цента, и вам даже не придется выходить из дома.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, основные преимущества и целевые группы мышц, а затем узнаем, как их выполнять эффективно.


Тренировка для новичков, которую можно делать где угодно

Приседания | 8 повторений

Поскольку ваши ягодичные мышцы - самая большая и самая мощная группа во всем вашем теле, это упражнение определенно возглавляет список. Хотя в этом упражнении больше всего прорабатываются ягодичные мышцы, приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания - важное функциональное упражнение, потому что они имитируют сидение и стояние - важные навыки для людей любого возраста.

Хотя существует множество разновидностей приседаний, вы можете начать с самого простого: приседания с собственным весом с вытянутыми руками.

Как выполнять приседания :

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч (шире, если вы боретесь с гибкостью бедер).
  2. Вытяните руки прямо перед грудью.
  3. Вдохните, держите корпус напряженным, спину прямо, согните бедра, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели на стуле. Стремитесь согнуть колени на 90 градусов.
  4. Перенесите вес назад так, чтобы пятки давили больше, чем пальцы ног.
  5. Сделайте паузу внизу на одну секунду, затем на выдохе согните ягодицы и ноги, надавливая на пятки, чтобы снова подняться.
  6. Выполните 8 повторений, не забывая вдыхать при опускании, ненадолго останавливаться внизу и выдыхать при подъеме.

Отжимания | 6 повторений

Отжимания - это, пожалуй, лучшее в мире упражнение для верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди и рук, что способствует укреплению силы и устойчивости всего тела.

Как делать отжимания :

  1. Начните с положения на четвереньках, поместив руки ниже плеч.
  2. Поднимите колени над землей, чтобы образовалась высокая доска, и расставьте ступни немного шире плеч.
  3. Напрягите основные мышцы и держите голову в нейтральном положении на вдохе, чтобы согнуть руки в локтях и опустить грудь к земле.
  4. Как только ваши локти согнуты на 90 градусов, выдохните, плотно прижимая ладони к земле, чтобы снова подняться наверх.
  5. Выполните 6 повторений, не забывая напрягать мышцы груди и рук.

Совет : Не опускайте подбородок и не позволяйте животу провисать. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии на протяжении всего движения.Если это слишком сложно, попробуйте модифицированный вариант отжимания с коленями на полу.

Супермен | 6 повторений, задерживая каждый подъем по 3 секунды

Мышцы спины, как правило, являются наиболее запущенными из всего тела.

Мы проводим так много времени, сгорбившись за компьютерными столами и согнувшись в креслах, что делает еще более важным выполнение упражнений, укрепляющих спину и изменяющих сутулую осанку.

Упражнение «Супермен» нацелено на всю заднюю часть цепи, то есть на все мышцы задней части тела, в первую очередь поясничные мышцы нижней части спины.

(Альтернативный вариант - руки за головой; это немного проще и также растягивает грудь.)

Как сделать Супермена :

(Альтернативный вариант - руки за головой; это немного проще и также растягивает грудь)

  1. Лягте животом на землю и вытяните руки и ноги в стороны.
  2. Выдохните, затем напрягите все мышцы рук, спины, ягодиц и ног, отрывая руки и ноги от земли.
  3. Пауза на три секунды вверху (представьте, что вы Супермен, летящий над городом!).
  4. Для модифицированной версии слегка заведите руки за голову, широко расставив локти. (Бонус: у вас тоже получится растяжка в груди).
  5. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите вниз, контролируя себя.
  6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом подъеме и вдыхать при опускании.

Приседания | 6 повторений

Основная работа важна, особенно если у вас есть работа за столом или жизнь, в которой много сидений.Когда мы сидим, мышцы пресса расслабляются и смягчаются. Приседания могут помочь укрепить все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота (шесть мышц), а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как делать приседания :

  1. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.
  2. Лягте на спину и поднимите руки прямо над грудью, направив пальцы в потолок.
  3. Поднимите голову, шею и плечи над землей, чтобы задействовать мышцы живота.
  4. Выдохните, перекатитесь к коленям и потянитесь вперед.
  5. Согните мышцы брюшного пресса вверху, затем вдохните, осторожно опуская позвоночник к земле, по одному позвонку за раз.
  6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом приседании и вдыхать при спуске.

Подсказка . Контроль над спуском важен - именно здесь ваш пресс получает большую пользу. Избегайте падения на землю; вместо этого откатитесь назад с контролем.

Альпинист | 10 повторений на каждую сторону

Думайте о альпинистах как о бегущих по горизонтали. Это отличное кардио-упражнение с собственным весом с очень низкой нагрузкой на колени. Вы также почувствуете, как работает ваш пресс.

Так как это упражнение настолько тихое, малошумное и компактное, оно возглавляет список лучших кардио-упражнений номер один.

Как делать альпинисты :

  1. Начните с высокой планки, выровняв руки под плечами.
  2. Поднимите одно колено между локтями, затем подпрыгните, чтобы вернуть ногу в исходное положение, одновременно переключаясь, чтобы поднять другое колено.
  3. Двигайтесь быстро и продолжайте чередовать обе ноги, соблюдая ритм, напоминающий темп бега.
  4. Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.
  5. Сосчитайте всего 10 шагов, по 5 с каждой стороны, затем отдохните.

Совет : Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше будет увеличиваться ваш пульс.Отрегулируйте уровень интенсивности со своей скоростью.

(Ваша следующая тренировка: подтягивание, которое вы можете выполнять дома - перекладина не нужна!)

Тренировок, которые можно выполнять дома во время COVID-19

Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого. Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок.Но оставаться активным крайне важно - это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», - говорит Рэнс Брайант, магистр медицины, директор оздоровительного и фитнес-центра Riverside. «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам.Вот несколько способов разнообразить домашние тренировки.

Выйти на улицу

По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать. Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы ускорить пульс.

Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

Работа на дворе - еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom. Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.

Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь.Ограничение свободного времени в течение дня может помочь вам сохранить приверженность тренировкам.

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания . Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T.Повторите с другой стороной после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
  • Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя с другой ногой. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
  • Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками.После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на корточки и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
  • Балансир на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
  • Выпады . Вы можете делать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия.Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкнитесь от правой ноги и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
  • Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторите до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
  • Отжимания кресла . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула.Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

Построить домашнюю схему

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте. Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

Just Dance

Танцы - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку со своими соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

Найдите на YouTube свое любимое упражнение

Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями.Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировки, чтобы оставаться заинтересованным.

Убедитесь, что вы продолжаете двигаться

Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию. Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

«Сидячий образ жизни может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», - говорит Брайант.«Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

4 простых упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования

Как бы многие из нас ни хотели улучшить свою физическую форму, реальность такова, что начало новой тренировки, особенно сложной или требующей тренажерного зала, пугает даже в лучшие времена.И если вы застряли в своем доме прямо сейчас, ваши возможности довольно ограничены, даже если у вас была сильная мотивация. Но, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете делать дома прямо сейчас. На самом деле, некоторые из этих упражнений отлично подходят для наращивания силы и улучшения подвижности. Для выполнения многих из них вам даже не понадобится оборудование.

Вот четыре отличных упражнения, которые вы можете попробовать дома без специального оборудования. Попробуйте один или попробуйте все. Пока вы будете последовательны в своих усилиях, вы будете становиться все сильнее и лучше в них!

4 простых упражнения, которые можно выполнять дома

Примечание о начале этого или любого другого упражнения:

Упражнение, как и любое новое занятие, требует повторения и практики для успешного выполнения.В отличие от многих новых занятий, поначалу это может показаться довольно неприятным - даже болезненным. Очень важно, чтобы вы расслаблялись, когда впервые приступаете к тренировке. Помните:

  • Форма важнее, чем максимальное количество повторений. Делайте столько повторений, сколько вы можете сделать в правильной форме, чтобы избежать травм.
  • Сначала расслабьтесь. В зависимости от вашей личности, вы можете очень сильно подтолкнуть себя, потому что хотите стать сильнее СЕЙЧАС.Но ваше тело работает не так. Вместо этого вам нужно подтолкнуть себя достаточно - обычно до тех пор, пока вы не устанете и не будете пытаться сделать еще одно повторение в правильной форме - а затем отдохнуть. Затем повторяйте, в идеале, три раза в неделю. Через несколько недель вы обязательно станете сильнее.
  • Больше отдыхайте. Цель силовых тренировок - сломать мышцы, чтобы они стали сильнее. Но это произойдет только в том случае, если вы позволите им восстановиться, что требует достаточного отдыха. Старайтесь отдыхать между тренировками хотя бы один день.

1. Планка

В этом упражнении основное внимание уделяется области живота и спины. Это называется «доской», потому что вы пытаетесь сделать свое тело плоским, как деревянная доска - вроде доски, по которой вам придется ходить в пиратском фильме.

Либо положите ладони на пол под плечами - как отжимание - либо поместите локти под плечи, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и опирайтесь на предплечья (в зависимости от того, что для вас проще). Подожмите пальцы ног, поднимите бедра и туловище вверх и держите тело ровно в течение 30 секунд.

2. Отжимания

Встаньте в положение планки, положив руки под плечи, и опустите грудь на пол как можно глубже, затем отожмите назад в положение планки. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Повторяйте в течение 30 секунд.

3. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, держите спину как можно более плоской и вытянув руки перед плечами. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте.Повторяйте в течение 30 секунд.

4. Подъемы

Встаньте перед стулом или скамейкой (такой, которая легко выдержит ваш вес). Поднимитесь на одну ногу и встаньте на стул. Используйте противоположную ногу, чтобы вернуться в положение стоя, затем той же ногой, чтобы сделать шаг вверх. Повторяйте в течение 30 секунд.

Вышеупомянутое поможет вам двигаться в правильном направлении. Однако, если вам потребуется дополнительная помощь, не стесняйтесь обращаться в наш офис. Несмотря на то, что сейчас дела обстоят непросто, мы здесь для вас ... так что позвоните нам!

Авторские права на эту статью принадлежат Blogging Chiropractors для ее членов Доктора хиропрактики и не могут быть скопированы или дублированы каким-либо образом, включая печатные или электронные СМИ, независимо от того, платно или бесплатно, без предварительного письменного разрешения Blogging Chiropractors.

3 простых упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или только что сделали длительный перерыв, постарайтесь освоить новый распорядок дня. Начните с простых упражнений для начинающих и постепенно переходите к более сложным тренировкам.
Вот 3 базовых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Абонемент в спортзал не требуется!
Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 2 подхода по 10 повторений в каждом. Выполняйте эту быструю тренировку три раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов и получить увлекательное испытание.Для дополнительной поддержки и устойчивости используйте коврик для упражнений.

1. Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой

Увеличивает приток крови к сердцу и разогревает мышцы!

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Вытяните правую ногу в правую сторону, одновременно поднимая руки над головой.
  • Верните правую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.
  • Вытяните левую ногу влево, поднимая руки над головой.
  • Верните левую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.

Когда вы освоитесь с этими шагами, ускорьте тренировку с помощью стандартных прыжковых домкратов.

2. Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела в области трицепсов, груди и плеч.
Начинайте медленно с отжиманий для новичков:

  • Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
  • Медленно опустите грудь на полпути к земле, а затем снова поднимитесь вверх.
  • Во избежание перенапряжения шеи следите за тем, чтобы ваш взгляд был сосредоточен на земле.

Когда почувствуете себя готовым, испытайте себя стандартными отжиманиями.

3. Доска

Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, таза и спины.
Начните с этой простой версии доски:

  • Перейдите в положение отжимания для новичков (упомянутое выше), чтобы колени были на земле.
  • Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд (или столько, сколько сможете).

Если вы освоите более легкое положение планки, заставьте себя попробовать полностью выполнить положение планки, оторвав колени от земли.
Помните: если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений.

20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm at Rock Springs

Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть и другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудения

1.Пропуск

Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Джексы

Jumping jack - это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы.В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны.Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите мышцы кора. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его.Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медведь ползет

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение.Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Бёрпи

Берпи - это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Сразу же вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8.Джексы для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс.Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы принять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм.Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости).Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Флаттер-пинки

Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами.Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Подъемники для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице.Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику.Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17. Невидимая скакалка

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18.Прыжки с выпадом

Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол и переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног.Вернитесь назад в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

Итак, как дела? Легко составить список упражнений аэробики, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения - это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь.Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий порядок »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите длительных результатов, вам НУЖНЫ длительные результаты. Вот тут-то и приходят на помощь занятия по фитнесу и снижению веса.

Фитнес-курсы - отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей.Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы можете легко приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты - это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, так что вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.

Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!

52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня физической подготовки и цели

Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность, а также увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», - говорит LIVESTRONG Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault. .com.

Многие упражнения включают практические функциональные движения, которые улучшают повседневную деятельность, - говорит он.Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам нравится. Делайте их дома, в тренажерном зале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

Движение 1: Отжимания

  1. Встаньте на руки и колени.
  2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
  3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
  4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
  5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.
Показать инструкции
Tip

Думайте о отжиманиях как о движущейся доске: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», - говорит Уикхэм. Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

  1. Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкоснутся, образуя ромб.
  2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
  3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
  4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
  5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.
Показать инструкции
Подсказка

Этот вариант отжимания - отличное упражнение на трицепс с собственным весом.«Главное - держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, - говорит Уикхэм.

Движение 3: Коммандос

  1. Начните с высокой планки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
  2. Опустите правое предплечье на пол. Повторите с левой рукой.
  3. Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение.Повторите с левой рукой.
  4. Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.
Показать инструкции

Move 4. Отжимания на водолазном бомбардировщике

Кредит изображения: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.com

  1. Начните с опущенной собаки, поднимите бедра вверх, а колени и локти прямые.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
  3. Прежде чем лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
  4. Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте руки в локтях, попадая в собаку.
  5. Обратное движение назад к упавшей собаке.
Показать инструкции

Move 5. Изометрическая Чатуранга

Изображение предоставлено: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной. Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
  2. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу.Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу. Держите бедра как можно ровнее - не поднимайте их в воздух.
  3. Удерживайте позицию, затем опустите на пол.
Показать инструкции

Движение 6: Отжимания с пикой

  1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело - по прямой.
  2. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами.У вас должна получиться перевернутая V-образная форма.
  3. Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
  4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.
Показать инструкции
Совет

Это отличное упражнение для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы приближаете руки к ступням, тем сложнее выполнять упражнения для ваших плеч.

Движение 7: Ходьба в стойке на руках

Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.ком

  1. Старт на четвереньках перед стеной и лицом от нее.
  2. Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
  3. Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
  4. Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
  5. Обратное движение, «ходьба» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.
Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на одной руке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки.
  2. Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
  3. В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
  4. Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
  5. Чередуйте руку, которую вы поднимаете с каждым повторением.
Показать инструкции

Движение 9: Отжимания на наклонной скамье

  1. Примите верхнюю позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
  2. Согните корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
  3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь, чтобы почти коснуться пола.
  4. Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка

Выполняйте это упражнение только после того, как освоите традиционные отжимания ног на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
  2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
  3. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Move 11: Plyo Push-Up

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Старт в обычном отжимании.
  2. Опуститесь вниз, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
  3. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 12: Отжимания в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
  3. Поднимите назад.
  4. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.
Показать инструкции

Движение 13: параллельное отжимание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за две параллельные брусья, выпрямив руки, согнув ноги и свободно свесив их под собой.
  2. Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
  3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
  4. Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.
Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

Движение 1: Подтягивание

Кредит изображения: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

  1. Потянитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

«Представьте, что ваша средняя часть жесткая, как кусок дерева 4х4, а ваши руки перемещают вас вверх и вниз во время подтягиваний», - говорит Уикхэм.

Движение 2: Подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

  1. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Показать инструкции

Подтягивания - это функциональное упражнение, которое люди так или иначе выполняли на протяжении тысячелетий, - говорит Уикхэм.(Подумайте: первые люди взбирались на дерево, чтобы спастись от тигра.)

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. - Поднимая подбородок, ладони смотрят к вам, - объясняет Уикхэм. «Это кажется мелкой деталью, но это меняет положение ваших плеч» и то, какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.ком

  1. Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
  2. Контролируя, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
  3. Встаньте на табурет и повторите.
Показать инструкции
Наконечник

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания - отличный способ тренироваться до них.С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
  2. Повесьтесь под перекладину или стол, выпрямив тело, поставив пятки на пол и полностью вытянутые руки.
  3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 5: Супермен

  1. Лягте на пол лицом вниз, соедините ноги и вытяните руки перед собой.
  2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
  3. Пауза, затем снова опуститься.
Показать инструкции

Движение 6: Пловец лежа

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
  2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
  3. Пауза, затем снова опуститься.
Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: Высокая планка

  1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра - прямо над коленями.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
  3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Показать инструкции

Движение 2: Низкая планка

  1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
  3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
  4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции

Движение 3: Альпинист

  1. Встаньте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
  2. Поднесите правое колено к груди.
  3. Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
  4. Смените ноги как можно быстрее.
Показать инструкции

Движение 4: Боковая планка

  1. Лягте на правый бок, согнув правую руку и поместив локоть под плечо.
  2. Толкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
  3. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Подсказка

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодицы и являются отличным средством для тренировки движений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Кредит изображения: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

  1. Сядьте, ноги прямо перед собой, руки положите немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
  3. Посмотрите на потолок.Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.
Показать инструкции

Move 6: Bird Dog

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сожмите корпус, чтобы спина была стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
  3. В то же время вытяните правую ногу прямо назад за собой. Обе конечности должны быть параллельны полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.
Показать инструкции
Совет

«Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, - говорит Уикхэм.

Move 7: Heel Raise

Кредит изображения: SJ McShane / LIVESTRONG.com

  1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
  2. Не меняя изгиба колен и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
  3. Поднимите ее, чтобы начать, и опустите вторую ногу.
Показать инструкции

Движение 8: Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Прижмите поясницу к полу.
  2. Не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, медленно поднимите ноги, удерживая их прямо и максимально удобно вытянутыми.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.
Показать инструкции
Tip

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Move 9: Dead Bug

Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com

  1. Лягте на спину (на пол или любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
  2. Отрывайте ступни от пола и согните ноги в коленях.
  3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
  4. Опустите конечности как можно ниже, удерживая поясницу на полу.
  5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
  6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.
Показать инструкции

Move 10: Hollow Hold

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

  1. Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе.Вытяните руки над головой.
  2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
  3. Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола. Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
  4. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  5. Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
Показать инструкции

Движение 11: Полая скала

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
  2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
  3. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
  4. Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, сохраняя все тело максимально напряженным.
Показать инструкции

Move 12: Bear Crawl

  1. Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
  2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
  3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.
Показать инструкции

Движение 13: Крабовая прогулка

  1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
  2. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
  3. Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.
Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на лифте

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
  2. Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опускаться как можно дальше.
  3. Проедьте ногами, чтобы приподняться на четверть.
  4. Опуститесь снова, затем поднимитесь на полпути.
  5. Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.
Показать инструкции

Движение 2: Плие-приседания

  1. Встаньте, поставив ступни намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
  2. Вытолкните колени и бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
  3. Надавите пятками и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова подняться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 3: Приседания со скручиванием

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
  2. Присядьте до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Проехать через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднесите противоположный локоть и колено к воздуху.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Движение 4: Приседания с пистолетом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
  2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
  3. Возьмите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
  4. Спуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.
Показать инструкции
Tip

Чтобы выполнить этот сложный вариант приседаний с собственным весом, попробуйте пригнуться наполовину или держаться за твердый предмет для поддержки.

Движение 5: Болгарское сплит-приседание

  1. Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
  2. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
  3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 6: боковой подъем с коленным приводом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.com

  1. Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
  2. Проведите через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
  3. Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
  4. Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
  5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Движение 7: Приседания с прыжком

  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держи свою сердцевину,
  2. Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.
Показать инструкции

Движение 8: Прыжок звездой

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в приседание, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
  3. Проехать сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
  4. Расставьте ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
  5. Согните руки в бедрах и коленях, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 9: Прыгающий Джек

  1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
  3. Быстро соединив ноги вместе, опуская руки назад.
  4. Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.
Показать инструкции

Движение 10: Прыжок группировкой

  1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
  3. Подтяните колени к груди в воздухе.
  4. Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.
Показать инструкции

Движение 11: Прыжок лягушки

  1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
  2. Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
  3. Постучите по полу руками.
  4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
  5. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.
Показать инструкции

Движение 12: Удар прикладом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Направьте правую пятку к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
  3. Повторите упражнение с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
  4. Меняйте ноги и руки как можно быстрее.
Показать инструкции

Движение 13: Обратный выпад

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
  3. Сделайте выпад настолько, насколько комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
  4. Надавите на правую пятку, когда вы делаете шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.
Показать инструкции

Движение 14: Выпад вперед

  1. Начните, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Сделайте выпад настолько, насколько комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
  4. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции

Движение 15: Выпад в сторону

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
  3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
  4. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
  5. Повторить с другой ногой.
Показать инструкции

Движение 16: конькобежец

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Руки держите свободно по бокам.
  2. Прыгайте в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
  3. Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
  4. Продолжайте чередовать ноги.
Показать инструкции

Движение 17: Ягодичный мостик

Кредит изображения: Chole Millar / LIVESTRONG.ком

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, а руки по бокам.
  2. Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху.
  3. Пауза, затем опускание на пол
Показать инструкции

Движение 18: Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
  2. Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
  3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение и опустите бедра обратно на пол.
  5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Подсказка

При выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите кора в хорошем состоянии, говорит Уикхэм.Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 19: Ягодичный мост Март

  1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
  2. Держа бедра поднятыми и ягодичные мышцы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
  3. Продолжайте чередовать.
Показать инструкции

Движение 20: Ягодичный мостик с подъемом ступней

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.