alexxlab

Меню для похудения на 1400 ккал в день (с рецептами на неделю)

В статье:

• Суть диеты
• Результаты
• Особенности
• Меню на неделю

Суть диеты

Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.

Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.

Результаты

Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.

На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.

Особенности

Также обязательным условием похудения по этой системе является употребление чистую воду, не менее 2-ух литров ежедневно. На каждый килограмм веса суточная норма воды составляет 30 мл и это без супов и других жидких продуктов.

Женщины, ведущие активный образ жизни могут увидеть результаты уже через неделю, так как физическая нагрузка позволяет скинуть еще больше лишних килограммов. Рекомендуется завести дневник, чтобы записывать туда результаты ежедневного взвешивания.

Меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

Завтрак: нежирный творог или сыр 30 гр., цельнозерновой хлеб 50 гр. Овсяная каша на воде 40 гр. В кашу можно добавить мед, ягоды и сухофрукты.
Обед: гречневая каша 100 г, отварное куриное филе -150 гр., салат из свежих помидоров и огурцов.
Ужин: обезжиренный творог 200 гр. или бутерброд с сыром, несладкий чай.
Перекус: стакан кефира или йогурта, орешки – не более 25 г.

День второй:

Завтрак: сырники – 150 гр.,1 яйцо, сваренное вкрутую, чай без сахара.
Обед: 160 гр рыбы отварной или паровой,150 гр. вареного риса, овощной салат (огурцы, капуста,зелень).
Ужин: овощное рагу из картофеля, кабачков и брокколи 200 гр. , куриное филе — 150 гр.
Перекус: стакана йогурта и 50 гр сухариков.

День третий:

Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.
Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.
Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.
Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива

День четвертый:

Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.
Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,
Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.
Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.

День пятый:

Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.
Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 мл
Ужин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.
Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.

День шестой:

Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и зелени.
Обед: Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 гр.
Ужин: отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без сахара.
Перекус: мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов.

День седьмой:

Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 гр.
Обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью — 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса — 150 гр.
Ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабреца
Перекус: стакан кефира или йогурта

По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью. Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.

Ольга АДАГАМОВА

27 окт. 2020 • 4 мин

Подпишитесь на RRNews.ru

Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту

Отлично! Проверьте ваш почтовый ящик и перейдите по ссылке для подтверждения подписки

Пожалуйста, введите правильный адрес!

Примерное меню на похудения на 1600

Правильное питание для похудения . В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то  Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться . . .  Улучшение процессов пищеварения, повышение энергетики и возможность похудеть на несколько килограмм .  Поразительно, насколько еда без соли и сахара может быть вкусной . Я не ставила перед собой цель похудеть, просто хотелось начать наконец полезно питаться и . . .  Что же больше влияет на вес: разница съеденных и потраченных калорий или же важнее гормоны? Зожник перевел текст Джона Берарди, одного из основателей precisionnutrition .com: эксперт объясняет все на пальцах, раскладывает по полочкам и ставит точку . Фото: pixabay .com .

Как быстро примерное меню на похудения на 1600

Проверенный способ быстрого снижения веса примерное меню на похудения на 1600 как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Все мои меню для похудения за неделю, собранные в одном посте, получили хороший отклик . И я решила повторить такой формат . Всем привет! Меня зовут Лена, мне 31 год, я худею со 110 килограмм . Уже три недели я считаю калории во всей своей еде . Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки .  Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню . 

При похудении питание играет ключевую роль и составляет 80% успеха . Остальными 20% процентами является спорт и разные виды физических нагрузок . Если заготавливать еду заранее, то риск переедания сводится к минимуму .  ПРОПОРЦИЯ БАЙ #8212; доставка правильного питания (ПП) . Меню рациона Red: день 5: название, состав, каллорийность и фотографии блюд .  Рацион Red 1500-1600 .  Примерное Меню На Похудения На 1600 #8212; Похудение Диета Правильное Питание

Примерное меню на похудения на 1600 советы диетолога

Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Диета При Диффузном Изменении Поджелудочной

Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и зелени. Обед: Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 гр.Ужин: отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без сахара.Перекус: мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов. Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин. Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 гр.Обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью #8212; 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса #8212; 150 гр.Ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабрецаПерекус: стакан кефира или йогурта

Примерное меню на похудения на 1600 похудеть а бедрах

Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик. Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 млУжин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.

В специальный пакет для запекания положить все ингредиенты. Помидоры положить целыми, петрушку мелко порезать, из кусочка лимона выдавить сок. Немого посолить, поперчить, плотно завязать пакет. Положить в предварительно разогретую духовку на 15 минут. Если вы любите готовить и хотите, чтобы похудение на диете в 1 500 ккал не было однообразным и пресным, предлагаем вашему вниманию меню с подробно расписанными рецептами. Блюда получаются низкокалорийными, но на удивление вкусными и сытными. По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.

Примерное меню на похудения на 1600 без спорта

Как видите, рецепты просты, содержат мало калорий. При этом продуктов достаточно, чтобы долгое время не ощущать чувство голода. В меню можно добавить и свои любимые рецепты, но при этом нужно тщательно просчитать калории по таблице. Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г. Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием. Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив. Спасибо за такую полезную информацию, теперь мне не нужно обращаться за помощью к диетологу и составлять специальное меню. Остается только следить за количеством съеденных калорий в день и выполнять физические упражнения, чтобы быстрее похудеть.

Примерное меню на похудения на 1600 самостоятельно

Сетевое издание KLEO.RU (Клео.РУ) Регистрационный номер серии № ФС 77-74583, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 14 декабря 2018 года. 18+ Налить в сотейник молоко и довести до кипения, добавить сахарный песок по вкусу и овсяные хлопья. Поместить емкость на плиту, варить в течение трех минут на среднем огне, все время помешивая ложкой. Если у вас все в порядке с гормональным фоном, то вы начнете стабильно сбрасывать лишние килограммы. Если же ежедневно питаться, не добирая норму калорий, можно попросту убить свой метаболизм. . Несмотря на простоту приготовления, овсяноблин получается очень вкусным и полезным. На его приготовление уходит всего 5-7 минут. В качестве начинки можно использовать самые разные продукты. Аккуратно перевернуть на другую сторону. Сверху на одну часть блина равномерно выложить любую начинку по вкусу. Сковороду накрыть крышкой и продолжать готовить не более 3-х минут. Растопить масло сливочное в отдельной мисочке, смешать со щепоткой тимьяна, молотым черным перцем и мелко порезанным чесноком. Добавить соль по вкусу, лимонный сок и перемешать.

Похожие статьи:

примерное меню палео диеты
примерное меню правильного питания для мужчин
примерное меню правильного питания на неделю для похудения
примерное правильное питание на неделю
примерный рацион для похудения
примерный рацион питания на кето диете
примерный рацион питания ребенка в 7 месяцев

Советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием своего тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп

В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

• белков
• фруктов
• овощей
• богатые клетчаткой углеводы
• жиры, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности каждой женщины в питании различны и зависят от многих факторов. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребности в гидратации могут различаться, поэтому лучше руководствоваться жаждой. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на правильную гидратацию, в то время как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам нужно увеличить потребление воды

Следите за своими калориями

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и выработку молока.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжить прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Сведите к минимуму пустые калории

Стремитесь свести к минимуму потребление закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как анчоус, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребностей в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:

• полезных жиров
• белков
• углеводов

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы склонны хотеть этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

Поделиться на Pinterest

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:

• Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

• Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.

Прежде чем вносить существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления. Будьте добры к себе. Двигайте телом, когда считаете нужным. Отдыхайте, когда вам нужно.

Потеря веса не должна быть вашим главным приоритетом в первые несколько недель дома. Вы поймете, когда придет время. Когда вы будете готовы начать послеродовое похудение, помните, что значительное сокращение количества углеводов в вашем рационе может принести больше вреда, чем пользы.

Не торопитесь и ешьте для гормональной регуляции, психического здоровья и устойчивой энергии. Вес со временем уйдет, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием своего тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Выбирайте широкий выбор продуктов из всех пищевых групп

В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

• белков
• фруктов
• овощей
• богатых клетчаткой углеводов
• жиров, таких как авокадо орехи и семечки

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов

Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребность в воде может быть разной, поэтому ориентироваться лучше на жажду. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, тогда как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды

Следите за своими калориями

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и молоко поставка вверх.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжить прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Сведите к минимуму пустые калории

Стремитесь свести к минимуму потребление закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как анчоус, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребностей в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:

• полезных жиров
• белков
• углеводов

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы склонны хотеть этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

Поделиться на Pinterest

Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:

• Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

• Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.

Прежде чем вносить существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления.

Наклоны со штангой на плечах: техника и варианты упражнения

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Содержание

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая  и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.  

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

• Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
• Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
• Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
• Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

• Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах. 
• Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
• Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т. д.
• Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
• Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
• Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
• Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
• Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки. 

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм. 

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

• Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой. 

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки. 

Исходное положение:

• Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали. 
• Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
• Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
• Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
• Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
• Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

• На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
• В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Сколько калорий нужно употреблять каждый день, чтобы худеть – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Скорей всего, если вы собрались похудеть, вы задавались вопросом: а сколько калорий мне нужно потреблять в день? Для многих ответ на этот вопрос оставался загадкой, ведь нет рецепта для всех, и количество калорий нужно подсчитывать индивидуально.

Мы предлагаем вам решение, которое может помочь вам похудеть.

Определите свою норму

Прежде чем выбирать диету для себя, подсчитайте свое потребление пищи за пару дней. Для этого, к примеру, можно использовать приложение My Fitness Pal (Google Play/AppStore. Это даст вам понимание того, сколько калорий вы потребляете “в нормальном режиме”. И от этого числа нужно немного отнять –  калорий 250-300.

Для эффективного похудения вам не нужны радикальные изменения. По принципу детской сказки о забеге черепахи и зайца лучше выбрать постепенные, но продуманные шаги улучшения своей формы.

Лучший способ сбросить лишнее – это сделать корректировки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Резкое снижение количества калорий может быть опасным для вашего здоровья.

Причина, по которой около 99% диет терпят неудачу – человек слишком мало ест, что замедляет обмен веществ и затрудняет метаболизм. Это усложняет похудение.

Также эксперты рекомендуют не заострять особо внимание на калориях. Вместо этого они рекомендуют подумать, какие здоровые продукты можно добавить к своему рациону. Это, как правило, также поможет снизить потребление калорий.

Макроэлементы

В то время как вы отслеживаете количество съеденных калорий, вы должны обращать внимание на сбалансированность макроэлементов – белков, жиров и углеводов.

Для большинства людей – это 40 процентов калорий от углеводов, 30 процентов от белка и 30 процентов от жира. Но нужно помнить, что стоит учитывать свои антропоморфные особенности.

Для эктоморфов – тех, кто худой от природы, рекомендуют употреблять около 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жиров. Те, у кого есть более спортивное телосложение – мезоморфы, могут попробовать соотношение рациона в 40-30-30.

И эндоморфы, которые склоны к полноте, могут создать свой рацион из расчета в 25 процентов углеводов, 35 процентов белка и 40 процентов жира.

Все макроэлементы дают нам различные витамины, минералы и фитонутриенты, которые жизненно важны для здоровья, поэтому не нужно кардинально отказываться от чего-то. Поиск хорошего баланса, как описано выше, позволит вам лучше справиться с диетой.

Простые решения

Вам не нужны дорогие диетические коктейли или чаи, чтобы похудеть. Вы получите больше питательных веществ из хорошей натуральной пищи – фрукты, овощи, мясо, морепродукты, орехи, семена, яйца и цельные зерна.

Подождите немного

Существует только один верный способ узнать, работает ли эта низкокалорийная диета для вас – нужно отслеживать свой прогресс.

Попробуйте взвеситься, измерить свои параметры и не подходить к весам около двух недель. Этого времени хватит, чтобы тело приспособилось к изменениям.

Также периодически можно проверять показатели кровообращения, такие как уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови, чтобы знать, что с вами все в порядке.

Спустя две недели вы можете сравнить свои показатели, и если график изменений вас не устраивает, можно еще немного ограничить потребление калорий. Но специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1600 или 1700 калорий в день. Вы также можете немного изменить свой баланс макроэлементов.

Если вы уже сократили рацион по максимум, то лучшим способом ускорить похудение является увеличение вашей физической активности. Спортзал несколько раз в неделю или хотя бы долгие прогулки помогут вам сжигать лишние калории еще быстрее.

Также не стоит забывать, что похудеть вам могут помешать такие факторы:

• Плохой сон
• Несбалансированные гормоны
• Аллергии или непереносимость продуктов
• Проблемы с кишечником
• Нездоровая гидратация

Сон и потребление воды обычно корректируются самостоятельно, но вы можете посоветоваться с врачом или диетологом, если  чувствуете, что одна из этих причин может быть барьером для достижения идеальной формы.

Когда дело доходит до потери веса, это действительно марафон, а не спринт. Сделав небольшие изменения в вашем рационе, вы, скорее всего, достигнете своих целей и сохраните результат.

Источник: Popsugar

Фото на главной: flickr/neco_onsen

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

диета похудение

Сколько калорий должен потреблять мужчина, пытаясь похудеть?

Количество потребляемых калорий для похудения зависит от нескольких различных факторов.

Изображение предоставлено: Елена Емчук/iStock/GettyImages

Вероятно, многие женщины хотели бы избежать тирании советов по снижению веса, которые им предлагают везде, куда бы они ни пошли. Но что касается мужчин, они часто сталкиваются с противоположной проблемой — для них недостаточно советов по диете, как отмечает Медицинский центр Тафтса.

Подсказка

Несмотря на то, что каждый мужчина имеет разную потребность в калориях в зависимости от его роста, веса, возраста и уровня физической активности, большинству здоровых мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий. Сокращение 500 калорий от количества, необходимого для поддержания веса, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

На самом деле, в обзоре за июль 2017 года, опубликованном Американским журналом мужского здоровья , отмечается, что мужчины недостаточно представлены в исследованиях по снижению веса. Но это не значит, что мужчины против попыток похудеть. Они просто заслуживают того, чтобы узнать о преимуществах потери веса, которые особенно применимы к мужчинам, говорится в статье, или им нужна возможность получить совет, специально предназначенный для мужчин.

Видео дня

Итак, если мужчина пытается сбросить несколько фунтов, будь то несколько килограммов или значительное количество, что ему следует знать о своих конкретных потребностях в калориях, особенно если он ведет активный образ жизни?

Преимущества потери веса для мужчин

Как отмечает Медицинский центр Тафтса, потеря веса мужчинами приносит много пользы для здоровья, помимо снижения риска высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Прежде всего, это повышенный уровень тестостерона. Поскольку жировые отложения вырабатывают фермент, который заставляет организм вырабатывать меньше тестостерона, мужчины с избыточным весом сталкиваются с низким уровнем этого гормона, что приводит к утомлению, депрессии и ослаблению полового влечения. Низкий уровень тестостерона из-за избыточного веса может даже вызвать эректильную дисфункцию.

Клиника Майо также отмечает, что мужчины, как правило, имеют вес в области живота, часто в виде висцерального жира, который накапливается глубоко под мышцами и окружает внутренние органы. Этот тип жира более опасен, чем подкожный жир, который скапливается прямо под кожей. Висцеральный жир на животе увеличивает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти, поэтому для мужчин особенно важно избавиться от живота.

Рекомендуем

Питание

Сколько калорий мне нужно есть, если я вешу 190 фунтов?

Адам Дэйв

Управление весом

План упражнений, чтобы сбросить до 30 фунтов за три месяца для женщин

Дилан Рош

Отзыв

Управление весом

Диета на 1200 калорий для мужчин

Джозеф Эйтель

Совет

Если вы хотите получить представление о том, сколько жира у вас на животе, клиника Майо рекомендует использовать рулетку вокруг голого живота чуть выше тазовой кости. Сопротивляясь желанию всосать, вы должны тянуть рулетку до тех пор, пока она не будет плотно прилегать, но не впиваться в вашу кожу. Окружность живота более 40 дюймов (102 сантиметра) указывает на то, что вы несете слишком большой вес в области талии.

Как отмечается в обзоре, опубликованном в Американском журнале мужского здоровья , мужчины достигают наилучших результатов в снижении веса за счет сочетания диеты и физических упражнений, и хотя мужчин бывает труднее заставить начать программу, они часто обнаруживают себя преданными, как только они действительно начинаются.

Сколько калорий?

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья говорится, что количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Тем не менее, рекомендации дают общее представление о количестве калорий, которое может понадобиться человеку.

Данные о калориях для мужчин рассчитаны для человека ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Этому гипотетическому человеку потребуется от 2000 калорий, если он ведет сидячий образ жизни, до 3000 калорий, если он ведет активный образ жизни. А поскольку с возрастом у людей снижается потребность в калориях, количество калорий, которое должен потреблять мужчина, будет уменьшаться каждые десять лет или около того.

• сидячему мужчине потребуется около 2400 калорий до 40 лет. С 41 года до 60 лет ему потребуется 2200 калорий. После этого ему потребуется всего 2000 калорий в день.
• Если он умеренно активен , ему понадобится 2800 калорий до 25 лет. Затем ему потребуется 2600 калорий до
  45. После 45 лет ему потребуется 2400 калорий до 65 лет, после чего он потребуется 2200 калорий.
• Если он активен , ему потребуется около 3000 калорий до 35 лет, затем 2800 калорий до 55 лет, затем 2600 калорий до 75 лет.

В этом контексте, как поясняется в Руководстве по питанию для американцев, малоподвижный образ жизни относится к образу жизни, который включает только физическую активность, необходимую для независимой жизни. Умеренной активностью будет ходьба от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или сопоставимое количество упражнений. Под активным понимается ходьба более 3 миль в день в том же темпе или аналогичное упражнение.

Подробнее: 5 простых способов сократить дневной рацион на 500 калорий

Вычисление более конкретного числа

Эти рекомендации не являются особенно конкретными, поэтому мужчины, которые хотят иметь более точное представление о том, сколько калорий им нужно, могут использовать планировщик массы тела, например, доступный в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек. . Вводя конкретную информацию о своем возрасте, росте, весе и уровне активности, мужчина может получить более конкретное представление о том, сколько калорий ему нужно. Например, 40-летнему мужчине ростом 6 футов и весом около 180 фунтов, который занимается минимальными физическими упражнениями (работает сидячей работой и занимается умеренной физической активностью один раз в неделю), для поддержания веса потребуется 2827 калорий.

Если бы этот человек хотел сбросить 10 фунтов со здоровой скоростью 1 фунт в неделю в течение 10 недель, то ему нужно было бы съедать примерно 2300 калорий в день. Это при условии, что он не изменит свой режим упражнений. Если бы он увеличил свою физическую активность всего на 25 процентов, ему не нужно было бы так сильно снижать потребление калорий, и он мог бы съедать примерно 2500 калорий в день, чтобы достичь своего целевого веса в 170 фунтов за 70 дней.

Гарвардская медицинская школа рекомендует определить потребность в калориях, умножив свой вес на 15. Это покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, если вы занимаетесь физической активностью по 30 минут каждый день. Так, например, если мужчина весит 160 фунтов, то 160 х 15 — это 2400. Этому 160-фунтовому мужчине нужно потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Но если бы он хотел терять от 1 до 2 фунтов в неделю, ему нужно было бы потреблять на 500-1000 калорий меньше. Допустим, он решает сбросить 1 фунт в неделю, сократив 500 калорий, доведя свою суточную потребность до 1900 калорий. Если учесть большую физическую активность, чем уже рассмотренные 30 минут умеренных упражнений, то он еще больше увеличит свой дефицит калорий.

Это важно учитывать, потому что клиника Майо утверждает, что, хотя диета может оказать большее влияние на усилия человека по снижению веса, физическая активность будет иметь большее влияние на то, чтобы помочь этому человеку удержать вес и избежать его повторного набора. Кроме того, физические упражнения могут помочь человеку избежать возрастной потери плотности костей и мышечной массы.

Каждый должен уделять 150 минут умеренной аэробной активности (например, ходьбе или плаванию) или 75 минут активной деятельности (например, бегу или аэробным танцам) каждую неделю. Если разбить это на части, это будет 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю с двумя днями отдыха или 25 минут энергичных упражнений в течение трех дней с четырьмя днями отдыха.

По оценкам клиники Мэйо, человек весом 160 фунтов сожжет около 314 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час в течение часа подряд. Это означает, что если парень, который ест 1,900 калорий, чтобы похудеть, хотел добавить две одночасовые прогулки к своему еженедельному распорядку в дополнение к своему режиму умеренных упражнений, он увеличил свой дефицит калорий на 628 калорий.

Гарвардская медицинская школа отмечает, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если они не делают это под наблюдением врача или медицинского работника.

Подробнее: 5 советов, которые помогут вам рассчитать количество калорий

Как заставить диету работать

Эти цифры калорий не принесут вам никакой пользы, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в этом конкретном диапазоне. Гарвардская медицинская школа признает, что в то время как некоторые люди будут считать каждую потребляемую калорию, основываясь на цифрах, которые они видят на упаковке, другие люди сочтут гораздо более реалистичным есть только в определенное время приема пищи и закусок и сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, когда они делать.

Когда вы смотрите, сколько вы едите, важно различать порцию и порцию. Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек объясняет, что порция — это рекомендуемое количество, которое вы должны съесть в соответствии с этикеткой пищевой ценности продукта. Порция — это то, сколько вы на самом деле едите, независимо от того, что написано на упаковке. В некоторых случаях — скажем, если вы действительно голодны — вы можете насладиться порцией, в два или три раза превышающей рекомендуемый размер порции.

Человек, который следит за тем, что он ест, может лучше управлять своими порциями, накладывая себе определенное количество на тарелке или в миске, а не прямо из упаковки.

10 удивительных привычек в еде, которые заставляют вас набирать вес

Почему вы все еще набираете вес, несмотря на здоровое питание, регулярные физические упражнения и ограничение в еде? Хотя небольшая снисходительность время от времени не повредит, некоторые виды поведения могут привести к набору килограммов, даже если остальная часть вашего образа жизни соответствует.

Вас может удивить тот факт, что скорость, с которой вы едите, график приема пищи и источник калорий, могут быть отражены на весах. Вот некоторые привычки в еде, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса, и как их изменить.

1. Слишком быстрое питание

Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты, поэтому вы, скорее всего, съедите слишком много калорий, прежде чем поймете, что пора перестать есть.

Совет: Используйте физические стратегии, чтобы замедлить прием пищи. Положите вилку между укусами, поешьте с любимым человеком и заведите беседу или выпейте стакан воды во время еды, делая глотки после жевания и глотания.

2. Недостаточное потребление воды

Если вы часто чувствуете голод, возможно, у вас обезвоживание. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело может воспринимать сигнал как голод. Это потому, что мы испытываем тягу к воде, как и к еде.

Совет: Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и обуздать аппетит. Эмпирическое правило составляет около половины веса вашего тела в унциях, поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать около 100 унций воды в день.

3. Прием пищи в общественных местах

Легко есть бездумно во время вечеринок или неформальных встреч, когда есть подносы с едой и закусками. И если вы чувствуете тревогу или дискомфорт, вы можете съесть больше калорий, чем думаете.

Совет: Во время общения выпейте стакан воды. Ешьте с намерением и обращайте внимание на свои признаки голода. Сделать себе тарелку и есть только из нее — вместо того, чтобы есть со стола для закусок — это хороший способ управлять своими порциями.

4. Использование больших тарелок

Если вы будете класть еду на большую тарелку, а не на маленькую, это повлияет на то, насколько вы будете довольны после еды. Меньшие порции на большой тарелке кажутся вашему мозгу менее удовлетворительными, чем та же порция на меньшей тарелке.

Совет: Сэкономьте калории, используя тарелку меньшего размера. Когда ваш мозг регистрирует, что вы наполнили его, вы с меньшей вероятностью почувствуете голод после этого. Подождите 20 минут, прежде чем дать вторую порцию, чтобы дать «сигналу сытости» время добраться до вашего мозга.

5. Бездумное питание

Когда вы отвлекаетесь, вы не обращаете внимания на то, сыты ли вы или на размер порции. Это может произойти, когда вы смотрите телевизор, листаете телефон или работаете во время обеда.

Совет: Не отвлекайтесь во время еды, чтобы присутствовать во время еды. Выключите экраны, такие как телефон, отойдите от рабочего стола и попробуйте поесть за столом, даже если вы один. Осознанное питание — простое внимание к тому, что вы едите во время еды — может иметь большое значение.

6. Выпивание калорий

Поскольку жидкости не дают вам такого же удовлетворения, как еда, калории из напитков скрыты. Некоторые виновники включают алкогольные напитки, подслащенный чай со льдом, газированные напитки и даже, казалось бы, полезные напитки, такие как фруктовый сок.

Совет: Ограничьте употребление высококалорийных напитков, которые часто содержат скрытые сахара. Вместо этого отдайте предпочтение воде, зеленому чаю и домашним зеленым коктейлям.

7. Недостаточное потребление белка или клетчатки

Макронутриенты, такие как клетчатка и белок, дольше сохраняют чувство сытости, поэтому, если вы не едите их в достаточном количестве, вы можете чаще чувствовать голод. И белку, и клетчатке требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а содержащаяся в них энергия усваивается медленнее, а это означает, что вы дольше будете оставаться энергичными после еды.

Совет:  Увеличьте потребление клетчатки с помощью таких продуктов, как фасоль и бобовые, такие как чечевица, брокколи, яблоки и цельнозерновые продукты. Старайтесь съедать порцию белка с каждым приемом пищи, включая нежирное мясо, яйца, орехи и йогурт.

8. Употребление слишком большого количества «полезных» жиров

Орехи, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, богаты полезными жирами, такими как омега-3 и мононенасыщенные жиры, но они также являются высококалорийными продуктами. Эта ложка гуакамоле является отличным источником полезных жиров, но ешьте порцию меньшего размера, чтобы не потреблять слишком много калорий.

Совет: Когда речь идет о полезных жирах, важно соблюдать умеренность. Это может выглядеть как одна порция жиров за один прием пищи. Две столовые ложки авокадо или 1,5 чайные ложки арахисового масла являются примерами одной порции.

9. Слишком много приправ

Несколько чайных ложек сахара или молока в вашем кофе, соусах и заправках для салатов (особенно сливочных и с сыром в качестве ингредиента) могут легко превысить вашу дневную калорийность. Здоровая пища может стать калорийной, когда эти добавки вступают в игру без измерения.

Совет: Постарайтесь сократить количество добавляемого в напитки и еду. Например, если в вашем кофе обычно три сахара, добавляйте меньше, пока не выпьете только один. Используйте меньше приправ и соусов к своим продуктам, или, что еще лучше, измеряйте их количество. Попробуйте заправки для салатов и соусы не на основе сливок или сыра.

10. Отсутствие плана питания

Прием пищи в случайное время без плана может привести к импульсивному потреблению пищи, включая бесцельное переедание, ночные перекусы, отказ от еды в течение длительного времени и переедание. Исследования показывают, что простое знание того, что вы собираетесь есть и когда вы собираетесь есть, приводит к лучшему управлению весом и даже помогает похудеть.

Совет: Составьте регулярный график приема пищи и придерживайтесь его. Кроме того, выделите немного времени на выходных, чтобы подумать о предстоящей неделе. Составьте расписание, в котором укажите, что вы будете есть, когда вы будете это есть и сколько вы будете есть.

Умеренность и внимательность являются ключевыми факторами, когда речь идет о диете. Поговорите со своим врачом о разработке плана питания, который лучше всего подходит для вас.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

Регистрация

6 продуктов, которые помогут вам набрать вес во всех нужных местах

Источник: Standard.co.uk Вес таков: употребление пустых калорий, таких как нездоровая пища, — лучший способ быстро накачать пышные формы. НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Хотя вы можете заметить, что число на шкале увеличивается на «пустой диете», продукты, богатые простыми углеводами, часто содержат большое количество вредных ингредиентов (например, транс-жиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Например, трансжиры — это всего лишь причудливое название отвержденных жиров, образованных в результате химических процессов, разработанных для увеличения срока годности продуктов, в которых они содержатся. Но бывает и хуже…

По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры повышают уровень холестерина с угрожающей скоростью, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечных заболеваний или инсульта. Помимо нескольких нездоровых продуктов, которые содержат трансжиры, еще одна большая проблема связана с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и другими искусственными сахарами, которые, как правило, вредны для вашего здоровья. Подумайте об этом: общеизвестно, что любая форма сахара повышает уровень инсулина и вызывает увеличение веса. Проблема еще хуже, когда этот сахар производится химическим путем, чтобы улучшить вкус вашего корма!

***Хорошая новость заключается в том, что вы МОЖЕТЕ набрать вес во всех нужных местах, не жертвуя своим здоровьем. Как правило, старайтесь есть больше калорийных продуктов, которые встречаются в природе и содержат как можно меньше химически модифицированных ингредиентов. Подпитка вашего тела богатыми питательными веществами и натуральными продуктами всегда является вашим лучшим выбором. Нужна помощь в составлении списка покупок? Ниже продолжайте читать о шести продуктах, которые можно купить прямо сейчас!

1.

Рис

Рис – такой простой, но универсальный продукт питания! Он считается сложным углеводом, а это означает, что он не только богат питательными веществами, но также содержит встречающиеся в природе крахмалы и сахара. Ежедневная порция снабжает вас фолиевой кислотой, витамином B и железом — всеми важными факторами для поддержания сбалансированного питания. Приблизительно 200 калорий на чашку и 45 граммов углеводов рис действует как непосредственный источник энергии. Увеличьте порцию риса и углеводов в целом, что приведет к увеличению веса.

2. Орехи, бобовые и семена

Эта суперзвездная группа продуктов содержит фантастическое количество омега-3 жирных кислот, которые также известны как «хорошие жиры», которые способствуют здоровью сердца. Орехи и семена не только содержат очень много калорий на порцию, но и содержат кальций и антиоксиданты, противодействующие любым вредным химическим веществам, поступающим в организм. Возьмите немного орехов в качестве быстрого перекуса на ходу!

3.

Сладкий картофель

Богатые витаминами, клетчаткой и калием, эти овощи являются одними из самых универсальных овощей на рынке. Помимо того, что они действительно полезны для вас, что еще лучше, так это то, что вы можете есть их миллионом разных способов — пюре, запекать, измельчать, возможности безграничны. Мой личный фаворит — запеченный сладкий картофель с щепоткой корицы и арахисовым маслом — ням! Не стучите, пока не попробуете!

4. Яйца

Уже много лет известно, что яйца содержат большое количество холестерина, поэтому их обычно называют «вредными для здоровья». Так продолжалось до тех пор, пока Американская кардиологическая ассоциация не опубликовала новое исследование, в котором говорится, что умеренное количество пищевого холестерина не является причиной сердечных заболеваний в такой степени, как насыщенные жиры и трансжиры из обработанных пищевых продуктов! По данным WebMD, помимо содержания около семи граммов белка и пяти граммов жира на порцию, они также содержат витамины и минералы для борьбы с болезнями, поддержания прочности костей и предотвращения разрушения мышц во время упражнений.

5. Оливковое масло или масло авокадо

Одним из самых калорийных и полезных для здоровья жиров в мире является масло. Всего в одной столовой ложке около 119 калорий и 14 граммов жира. По данным Американской кардиологической ассоциации, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень вредного холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно больше калорий, чем вы сжигаете. Поэтому добавление столовой ложки полезного масла в салат, жаркое или в качестве маринада к вашим блюдам — отличный способ сделать это! Кроме того, оба эти масла содержат противовоспалительные ингредиенты, которые помогают уменьшить вздутие живота!

6. Смузи

Как я уже говорил, получение дополнительных калорий имеет решающее значение для набора веса. Смузи позволяют вам поместить в питьевую закуску как можно больше питательных веществ и калорий! Добавление протеинового порошка, фруктов, орехового масла и даже немного шпината или капусты может привести к тому, что вы выпьете около 500-600 калорий богатых питательными веществами продуктов за один присест.

Объединённая Федерация Традиционного Карате России

Безопасный метод увеличения гибкости и пластичности тела

Гибкость человека является объективным показателем его истинного (биологического) возраста. Она самым непосредственным образом влияет на продолжительность профессиональной деятельности в тех особых областях, где она востребована (физкультура, спорт, боевые искусства и др.). 

Однако, даже несмотря на осознание необходимости работы над своей гибкостью и огромное количество методик по её улучшению, людей, действительно гибких гораздо меньше, чем желающих улучшить свою гибкость. Почему? 

Ответ на этот вопрос вы найдете сами в процессе ознакомления с настоящей работой и более глубокого понимания биофизической стороны проблемы увеличения гибкости человека. 

 

1. Устройство и работа мышц и сухожилий

Большая гибкость определяется большей амплитудой работы суставов, которая, в свою очередь, зависит от специфического состояния «растянутости» связок, сухожилий и мышц, их упругости и пластичности. Речь идет о здоровых суставах, то есть, суставах, готовых сгибаться на большие углы, но не имеющих такой возможности из-за нарастающего болезненного натяжения в мышцах и 

сухожилиях (или связках).

Для лучшего понимания проблемы всегда необходимо рассматривать систему Сухожилие-Мышца-Сухожилие (СМС). Связки имеют такой же материал по качеству, как и сухожилия, но соединяют между собой кости напрямую, без участия мышц, поэтому, как более простая система не требуют отдельного рассмотрения. Ниже мы везде будем рассматривать систему СМС (см. рис 1.). 

С помощью сухожилий мышцы крепятся к костям и могут совершать работу по сгибанию суставов. Мышцы могут только сокращаться, то есть тянуть. Мышцы «не умеют» толкать. Для того что бы производить работу противоположную притягиванию, мы используем мышцы-антагонисты, расположенные, как правило, по обратной стороне кости и использующие для 

работы тот же сустав, но сгибающие его в противоположном направлении. Однако сама работа мышц-антагонистов точно такая же, они сокращаются и тянут кость, изгибая сустав в обратном направлении.

Внутреннее (волокнистое) устройство мышц и сухожилий достаточно похоже, однако, с точки зрения упругости, мышца более похожа на резину, а сухожилие на верёвку.

Упругости мышц и сухожилий значительно (иногда в десятки раз) отличаются друг от друга. Прочности мышц и сухожилий (минимальное усилие на разрыв), также значительно отличаются друг от друга. Например, прочность мышечной ткани составляет 55,41 кг/см ², в то время как прочность сухожилия от 605,64 до 1264,53 кг/см² (Hollinshead et al. 1981).

Главная часть мышцы (Зона №4) используется в основном для совершения сгибаний суставов на большие углы вращения (совершение большой медленной работы: поднятие-опускание тяжести, жим и т.д.). Когда мы пешком поднимаемся по лестнице, работают именно средние части мышц-разгибателей ноги. 

Рис. 1 — Устройство и основные зоны СМС

Зона №1 — место крепления к кости, фиксирует неподвижно окончания сухожилий.

Зона №2 — играет важную роль в проявлении свойств упругости. Строение сухожилия из коллагеновых волокон позволяет выполнять упругую функцию.

Зона №3 — главная часть мышцы для проявления свойств упругости. В этой зоне, сухожилие вплетается своими волокнами в волокна мышечной массы, этим создаются условия для проявления особых двигательных свойств.

Зона №4 — рабочая часть мышечной массы, полностью состоит из мышечных волокон. Ее возможности во многом связаны с работой и состоянием сухожилий. 

Переходная часть (Зона №3) мышцы в сухожилие отвечает за упругую работу (прыжки и т.п., использующие быстрые сгибания суставов на малую амплитуду). Когда мы прыгаем, почти не сгибая ног в суставах, пружиня стопой, работают именно эти переходные части мышц, ответственные за упругую работу.

2. Изменение гибкости. Растяжка

Что же все-таки позволяет человеку без особого труда и напряжения (боли) сгибать свои суставы на большие углы, то есть характеризуется как большая гибкость? Что же и как мы все-таки «растягиваем», когда хотим увеличить гибкость собственного тела?

Оказывается, что никакого растягивания (как упругого действия) волокон мышц и сухожилий, изменяющего гибкость, не существует. Гибкость как свойство или возможности тела человека, связанные с амплитудой работы его суставов, не изменяется при каждом конкретном акте приложения силы (растягивании). При каждом упражнении на растягивание системы СМС может лишь создаваться небольшая остаточная деформация (вытягивание всей системы), которая возможна только при наличии микротравм (разрыв волокон). 

 
То есть система либо просто возвращается в исходное состояние после каждого приложения силы без остаточной деформации (упругое растяжение), либо вытягивается и только за счет разрыва части волокон (пластическая деформация).  

 
Волокна не увеличиваются в длину, они просто рвутся в небольшом количестве, причем первыми рвутся «неправильно» расположенные волокна (см. рис. 2), то есть волокна, расположенные с нарушением параллельности, оказавшиеся более натянутыми в результате естественного (природного) формирования или прежних травм и неправильного сращивания. Таким образом, при растягивании мы структурируем волокна, то есть, разрываем плохие и выращиваем более правильные, структурированные волокна. Причем волокна сухожилий «заживают» (срастаются и структурируются) в 7-8 раз медленнее, чем волокна мышц, которые срастаются за период от 7 до 10 дней. 

 

Рис. 2 — Неупорядоченные волокна сухожилия

Поскольку остаточная деформация накапливается в основном в сухожилиях (длина мышц мало меняется из-за их большей схожести с резиной), то становится понятно, что минимальные сроки сколь-нибудь существенного изменения гибкости человека (тех систем СМС, которые подверглись растягивающему воздействию) измеряются периодами кратными характерному времени 2-2,5
месяца. Назовем его Периодом Структурирования (ПС), то есть длительностью характерного времени разрыва и сращивания волокон сухожилий.

У детей (примерно до 12 лет), в соответствии с их возрастом упругости сухожилий и мышц сравнимы друг с другом (у взрослого они отличаются в десятки раз). Поэтому дети, независимо от методов растягивания (это свидетельство большей пластичности самого материала волокон их мышц и сухожилий), могут являться примером быстрого улучшения растяжки за период от 1-2 ПС до 4-5 ПС (от 3 месяцев до 1 года). Как правило, о серьезных изменениях гибкости (растянутость систем СМС) взрослого человека, в особенности при отсутствии хорошей гибкости в юности, можно говорить лишь
после выполнения соответствующих специальных растягивающих упражнений в течение 10 ПС и более (порядка 2 лет и более). 

 

3. Иллюстрация сути метода

В качестве наглядной иллюстрации сути предлагаемого метода рассмотрим задачу из школьного курса физики о том, как вытащить легковой автомобиль (см. рис. 3), застрявший в реке, имея в своем распоряжении только длинную веревку.

Рис 3. автомобиль в реке (М.П.Шаскольская, И.А.Эльцин «Избранные задачи по физике» — М.: ГНТИ, 1949)

Проведя соответствующие построения и введя самостоятельно необходимые данные, а также используя условия малости углов отклонения верёвки от первоначального направления (tg α ~ sin α ~ α) легко установить, что сила натяжения верёвки приблизительно равна: 

 

T = mgL / 4S 

 
То есть, при фиксированном весе водителя, полностью определяется отношением L/S, где:    

L – длина верёвки;

mg – вес водителя или сила, которую он способен приложить к веревке;

S – расстояние, на которое водителю удается опустить центр верёвки.

При S = 0,2 м и L= 20 м отношение L/S = 100, а сила натяжения T = 25mg в 25 раз превосходит вес водителя! При весе водителя 70 кг, сила натяжения верёвки Т = 1750 кг. Вполне достаточно, чтобы сдвинуть с места автомобиль! 

 
Многократно повторяя процедуру натягивания верёвки и опускания её центральной части к земле, водитель может продвигать автомобиль вперед на S/2 при каждом повторении (в нашем случае на 10 см) и вытащить его из реки, используя только свой собственный вес! 

 

Резюме:

Прилагая к длинной натянутой верёвке в перпендикулярном направлении силу сопоставимую с весом человека можно получить продольную силу (направленную вдоль верёвки) многократно превышающую вес человека (около 1,5 тонн!). 

Теперь рассмотрим, как этот, на первый взгляд парадоксальный результат, можно применить к решению нашей проблемы. 

 
Имеется система Сухожилие-Мышца-Сухожилие, прикрепленная с двух сторон к костям суставов. На эту систему можно воздействовать, с целью растянуть, сгибая или разгибая, соответствующие суставы с помощью мышц антагонистов, ассистентов, специальных устройств и оборудования и т. п. 

 
Все это предлагают «классические» системы растяжки. Однако, во всех этих «классических» способах есть слабое звено. Подавляющее большинство пытается тянуть растягиваемую систему в продольном направлении. Но как вытянуть систему СМС, если, внутри упругая прослойка-резинка (мышца)? Очевидно, что если просто тянуть за сустав систему СМС, прилагая к ней продольное усилие любым способом, то всё прилагаемое усилие будет восприниматься (поглощаться) мышцей, которая будет растягиваться, и болевой порог которой наступит быстрее, чем возникнет сколь-нибудь значительное для
создания остаточной деформации усилие по растяжению сухожилия.

Это, собственно, ответ на вопрос – почему существует так мало, действительно гибких (растянутых) людей? 

 
Теперь для решения нашей проблемы о растягивании СМС вспомним вышеописанную задачу об автомобиле. Конечно, было бы здорово, если бы мы смогли воздействовать на натянутую систему СМС в перпендикулярном к ней направлении. Ведь, по аналогии с вышеприведенной задачей об автомобиле, в этом случае в системе СМС возникло бы продольное усилие (напряжение), значительно превосходящее поперечное усилие (в направлении изгиба/прогиба), которое мы могли бы к нему приложить. А это привело бы к значительному вытягиванию (остаточной деформации в области сухожилий), то есть к достижению нашей цели. Однако, как нам воздействовать на нашу систему СМС в перпендикулярном направлении? В ответе на этот вопрос и кроется главная идея метода, который, по сути, является решением обратной задачи. 

 

Обратная задача:

Мы заменяем поперечное воздействие (с целью изгиба) на середину натянутой системы СМС, на изгиб (скручивание) самой натянутой системы СМС, с целью получения в ней продольного усилия (напряжения), значительно превосходящего поперечное воздействие на систему СМС. 

 
Приведем ещё одну простую иллюстрацию данного метода по растягиванию систем СМС на примере растягивания крепкого многожильного электрического кабеля. Часто, мы не можем растянуть (увеличить длину) куска достаточно толстого и крепкого многожильного кабеля, если прилагаем к нему продольное усилие (используя силу простого человека). Однако, если мы попытаемся несколько раз изогнуть, а затем привести в начальное выпрямленное положение кусок крепкого многожильного кабеля, то его длина (после этой процедуры) несколько увеличится. Тот же самый результат можно получить, если скручивать прочный многожильный кабель, а затем возвращать его в первоначальное состояние. 

 
Легко заметить сходство многожильного кабеля с волоконным устройством мышц и сухожилий (см. рис 4.), а цель его изгибания и скручивания с целью задачи, обратной к вышеприведенной задаче о вытягивании автомобиля из реки. 

                 
Рис. 4-А — волоконная структура сухожилия             

Рис. 4-Б — мышечный пучок

В обоих случаях целью является создание большого продольного напряжения в результате приложения небольшого (посильного) поперечного воздействия, приводящего к вытягиванию системы (остаточная деформация), которую мы не смогли бы создать, просто пытаясь растягивать систему в продольном направлении.

4. Метод

1. Подготовить необходимые условия (поза) для начала растягивания системы СМС, согласно следующих пунктов (а,б,в):

 
а) Мышца растягиваемой системы СМС должна быть максимально расслаблена и растянута до крайнего положения. Возможен легкий дискомфорт, но без достижения болевого порога.

 
б) Поза должна позволять зафиксировать длину растягиваемой системы СМС, не допуская её дальнейшего самопроизвольного увеличения (удлинения) и достижения болевого порога (безопасность метода). 

в) Дыхание (выдох) готово начаться от диафрагмы, связанной с «центром» сжатия. Воздуховод (гортань, рот) открыт 

(Настоящий метод использует диафрагмальное дыхание, создаваемое сжатием (contraction) соответствующих групп связующих мышц (connection musсles) к «центру» (tanden) и встречающееся в практике восточных единоборств и дыхательных гимнастик.  Оно представляет собой отдельный предмет, описание которого не является целью настоящей работы). 

2. Используя контракцию (способность тела к сжатию и растяжению) медленно стягиваем (сжимаем) в «центр» (танден) независимо от растягиваемой системы СМС внутренние мышцы тела, ответственные за связанность и дыхание, сопровождая весь процесс выходом воздуха, выдавливаемого диафрагмой через открытый воздуховод (контракционный выдох) в течение 5-6 сек (Время Сжатия).
Отслеживаем, как заблокированная в растянутом положении растягиваемая система СМС захватывается и втягивается в общий контракционный поток мышечного напряжения, создаваемый сопутствующими (окружающими) мышцами, медленно изгибается или скручивается в течение всего Времени Сжатия (ВС). Не допускайте изменения первоначальной длины растягиваемой СМС! 

 
3. После этого отпускаем контракционное сжатие в «центр» с характерным засасывающим звуком, создаваемым воздухом, втягиваемым диафрагмой (вдох). Полностью расслабляемся при этом и отслеживаем вытягивание (остаточную деформацию) растягиваемой системы СМС. Время Релаксации (ВР) системы 2-3 сек.   

4. Производим коррекцию всей позы с учетом остаточной деформации слегка вытянувшейся растягиваемой системы СМС, то есть повторяем пункт 1 (начальные условия а,б,в, но уже для вытянутой системы СМС). 

 
5. Повторяем пункты 1 – 4 до получения заметного результата (заметной остаточной деформации) в растягивании каждой конкретной системы СМС (не менее 5-6 раз). 

 
Длительность ВС – величина, найденная опытным путем, исходя из двух требований: безопасности и эффективности метода. 

1. С одной стороны, данная длительность ВС позволяет сознанию качественно отслеживать (контролировать) весь процесс вытягивания (контракционного сжатия) системы СМС внутри тела, что обеспечивает безопасность всего метода. 

 
2. С другой стороны, данная длительность ВС является достаточной для создания высокого уровня напряжений в системе СМС, необходимого для создания максимальной безболезненной остаточной деформации системы СМС, от которой зависит эффективность всего метода.  

 

Замечания:

Длительность Времени Сжатия (ВС) может быть уменьшена без ущерба для безопасности и потери эффективности метода по мере увеличения времени практики в регулярном использовании данного метода на протяжении не менее 3-х месяцев. 

У детей до 12 лет, обладающих большей пластичностью связок и сухожилий, а также у мастеров восточных единоборств, профессионально овладевших данным методом растяжки, оно может быть без ущерба сокращено до 2-3 сек. Количество повторений каждого цикла (сжатие-отпускание) для системы СМС зависит от конкретной цели проведения растяжки, а также от мастерства и
возраста спортсменов. 

 
Небольшое количество повторений (2-3 повторения) может быть использовано в случае, если растяжка является частью разминки перед тренировкой, либо используется при работе с детьми и занимает небольшое время 15-25 мин. Большое количество повторений (5-6 повторений и более) может быть использовано в случае, если растяжка является отдельным специальным занятием (до 1,5 часов), направленным на существенное изменение гибкости большого количества растягиваемых систем СМС. 

5. Возможные ошибки

Ошибки, наиболее часто встречающиеся у начинающих практиковать данный метод растяжки и приводящие к резкому снижению эффективности и безопасности метода: 

 
1) отсутствие максимальной растянутости системы СМС в начале упражнения.

2) отсутствие сопровождения процесса сжатия правильным диафрагмальным дыханием (контракционный выдох).

3) отсутствие фиксации (блокирования) позиции растяжки в процессе сжатия (позиция «плывёт») 

 
4) отсутствие характерного звука засасываемого воздуха при релаксации (является указанием на низкий уровень контракционного напряжения либо на заблокированный воздуховод).  

 
5) отсутствие коррекции позиции/позы для достижения нового растянутого положения мышцы в системе СМС после каждого цикла сжатия-отпускания. 

 
Описанный метод позволяет заинтересованному в увеличении собственной гибкости человеку самому находить необходимые позиции для эффективного растягивания. Несколько занятий под руководством опытного учителя овладевшего данным методом растяжки позволят практиковать и улучшать свои навыки самостоятельно. 

 

6. Оздоровительный эффект метода

Общий оздоровительный эффект, возникающий при использовании данного метода, связан, главным образом, с освоением и регулярным использованием диафрагмального дыхания (контракционный выдох), являющегося одновременно и весьма полезным массажем внутренних органов, и тренировкой внутренних мышц тела. Положительное воздействие на внутренние органы можно рассматривать как эффективную профилактику болезней мочеполовой, пищеварительной, дыхательной и кровеносной систем.  

 
При регулярном использовании метода наблюдается: 

 

• улучшение работы кишечника (перистальтика)
• улучшение самочувствия и общего жизненного тонуса
• увеличение прочности и пластичности связок и сухожилий
• снижение количества бытовых травм, связанных с движением человека
• снижение амортизации опорно-двигательной системы человека (хрящей,суставов, межпозвоночных дисков и позвонков) и общее повышение комфортности жизни

Павел Черноусов, 27.11.2012

Видео

ᐉ Сухожильный массаж Киев, Оболонь

Сухожилия – это разновидность соединительной ткани. Именно с их помощью мышцы крепятся к костям. Анатомически сухожилие представляет собой плотно уложенные пучки прочных и эластичных коллагеновых волокон. Как ни странно, но и соединительная ткань подвержена различным заболеваниям, которые требуют внимания врачей.

Чаще всего врачи диагностируют тендиниты, то есть воспаления сухожилий. Недуг дает о себе знать болью, дискомфортом при движениях, при пальпации воспаленное место болезненно.
Тендовагинит – тоже воспаление, но такое, что затрагивает сухожильные влагалища.
Паратенонит – воспаление клетчатки, которая находится непосредственно возле сухожилий.
Контрактура Дюпюитрена – рубец на сухожилии, который постепенно приводит к ограничению движения в сочленении. Поражает сухожилия ладоней.

Лечатся воспалительные патологии нестероидными обезболивающими, прикладыванием льда, физиотерапевтическими процедурами, в том числе – массажем. Как делать массаж – зависит от того, в каком месте было поражено сухожилие.
Массаж выполняет несколько функций:

• рассасывающую;
• обезболивающую;
• антивоспалительную.

Помимо этого, качественно проведенная процедура помогает восстановить безболезненность движений.
Пациенты, посетившие клинику Soul&Body, на себе испытывают благотворное воздействие процедуры. Десять сеансов – и доставлявшие проблемы сухожилия больше не тревожат организм.

Противопоказания к массажу сухожилий

Несмотря на то, что массаж имеет самое положительное влияние на мышцы, сухожилия, сосуды и суставы, имеется ряд случаев, когда эту процедуру делать нельзя.

Например:

• заболевания кожи и костной ткани;
• плохое кровообращение, тромбозы;
• злокачественные новообразования;
• гнойные процессы;
• кровоизлияния;
• воспаления лимфатических узлов;
• высокая температура тела;
• кровоизлияния;
• гипертонический криз;
• боли в сердце;
• алкогольное и наркотическое опьянение;
• тошнота и рвота;
• трофические язвы;
• туберкулез;
• ОРЗ.

Сотрудники нашей клиники – люди ответственные, и никогда не станут нарушать правила и предписания.

Массаж сухожилий в Soul&Body (Киев)

Одним из несложных немедикаментозных способов помочь сухожилиям быстрее прийти в норму, является массаж.
В последние годы стали делать даже массаж лицевых сухожилий. Он называется Рэнью, то есть «обновляющий».
Наши специалисты умеют делать самые разные массажи, в том числе и непривычные в наших широтах восточные.
В том, что касается работы с сухожилиями то чаще всего мы имеем дело со связочной тканью коленей, ахилла, сухожильного шлема.
Для каждой локации существуют свои схемы, положение тела, время манипуляции.
Интересный массаж сухожильного шлема. Так называется связочная ткань, с помощью которой мышцы головы крепятся к черепу. Манипуляцию проводят кончиками ногтей, покалывая и растирая кожу головы. Таким образом достигается эффект расслабления, уходят зажатости мышц, улучшается кровообращение, наступает гармония и умиротворение.
На массаж ахиллова сухожилия цена вполне доступная. Процедуру проводят, если человек получил травму или сухожилие был воспалено. Для лучшего восстановления и назначают такой массаж в Киеве.
Не очень часто людям делают массаж подколенного сухожилия. Между тем, эта локация крайне важна для комфортного передвижения, правильной работы мышц, голеностопа и стопы. Поэтому, по возможности, не стоит забывать о том, что с тыльной стороны колена также есть сухожилия и о них нужно заботиться.

Стоимость сухожильного массажа в Киеве в центре Soul&Body

Каждая локация требует от массажиста уникальных навыков и умений. С сухожилиями работают разное время: где-то хватает 10 минут, а на крупные уходит и 20 минут. Поэтому однозначно сказать, что понадобится такая-то сумма, довольно сложно.
Однако наши администраторы всегда готовы проконсультировать относительно стоимости, длительности, количества массажей. Все контакты есть на сайте. Также можно написать нам в мессенджеры и получить полный исчерпывающий ответ.

Почему сухожильный массаж в Киеве выбирают в Soul&Body ?

Уникальные и традиционные методики, лучшие специалисты, отличное оборудование, индивидуальный подход – все это импонирует людям. Поэтому нас хвалят и рекомендуют знакомым, близким и друзьям. Каждый может оздоровиться в нашем центре и наладить свою жизнь.

13.16: Скелетные мышцы — Биология LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

6750

Как двигаются ваши кости?

За счет сокращения и растяжения скелетных мышц. Обратите внимание, как мышцы крепятся к костям. Мышцы натягивают кости, вызывая движение.

Скелетные мышцы

В человеческом теле насчитывается более 600 скелетных мышц, некоторые из которых обозначены на рис. ниже. Скелетные мышцы значительно различаются по размеру: от крошечных мышц внутри среднего уха до очень крупных мышц бедра.

Скелетные мышцы. Скелетные мышцы позволяют телу двигаться.

Строение скелетных мышц

Каждая скелетная мышца состоит из сотен или даже тысяч скелетных мышечные волокна . Волокна связаны вместе и обернуты соединительной тканью, как показано Рисунок ниже. Соединительная ткань поддерживает и защищает нежные мышечные клетки и позволяет им выдерживать силы сокращения. Он также обеспечивает пути для нервов и кровеносных сосудов для достижения мышц. Скелетные мышцы усердно работают, чтобы двигать части тела. Они нуждаются в обильном кровоснабжении, чтобы обеспечить их питательными веществами и кислородом и унести их отходы.

Структура скелетных мышц. Скелетная мышца содержит пучки мышечных волокон внутри «шубы» из соединительной ткани.

Скелетные мышцы и кости

Скелетные мышцы прикреплены к скелету жесткой соединительной тканью, называемой сухожилиями (см. рисунок выше). Многие скелетные мышцы прикрепляются к концам костей, которые сходятся в суставе . Мышцы охватывают сустав и соединяют кости. Когда мышцы сокращаются, они тянут кости, заставляя их двигаться.

Мышцы могут только сокращаться. Они не могут активно расширяться или удлиняться. Следовательно, чтобы кости двигались в противоположных направлениях, пары мышц должны работать в противоположном направлении. Например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча работают противоположно, сгибая и разгибая руку в локте (см. Рисунок ниже). Какие еще движения тела, по вашему мнению, требуют противоположных пар мышц?

Трицепсы и двуглавые мышцы плеча являются противоположными мышцами.

Используй или потеряешь

В таких упражнениях, как поднятие тяжестей, скелетные мышцы сокращаются против силы сопротивления (см. Рисунок ниже). Использование скелетных мышц таким образом увеличивает их размер и силу. При таких упражнениях, как бег, сердечная мышца сокращается быстрее, и сердце перекачивает больше крови. Использование сердечной мышцы таким образом увеличивает ее силу и эффективность. Продолжение упражнений необходимо для поддержания больших и сильных мышц. Если вы не используете мышцу, она будет становиться меньше и слабее — так что используйте ее или потеряете.

В этом упражнении человеческие мышцы противостоят силе. Что это за сила?

Резюме

• Скелетные мышцы прикреплены к скелету и заставляют кости двигаться при сокращении.

Обзор

1. Что такое мышечное волокно?
2. Какова функция скелетных мышц?
3. Как скелетные мышцы прикрепляются к костям?
4. Объясните, почему многие скелетные мышцы должны работать в противоположных парах.

---

Эта страница под названием 13. 16: Скелетные мышцы распространяется под лицензией CK-12 и была создана, изменена и/или курирована Фондом CK-12 с использованием исходного контента, который был отредактирован в соответствии со стилем и стандартами платформы LibreTexts; подробная история редактирования доступна по запросу.

ЛИЦЕНЗИЯ ПОД

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Автор

   Фонд СК-12

   Лицензия

   СК-12

   Программа OER или Publisher

   СК-12

   Показать оглавление

   нет

2. Теги

   1. источник@http://www. ck12.org/book/CK-12-Biology-Concepts

Краткая информация: Мышцы — Справочник MSD Версия для потребителей

Краткие факты

Автор

Редакция Руководства

Полный обзор/редакция, апрель 2022 г. | Изменено в сентябре 2022 г.

ПОСМОТРЕТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ВЕРСИЮ

Получите полную информацию

Мышцы — это ткани, которые сокращаются, чтобы двигать части вашего тела. У вас есть разные типы мышц:

• Скелетные мышцы

• Гладкие мышцы

• Сердечная мышца

Скелетные мышцы прикреплены к костям и идут парами — например, ваши двуглавые мышцы сгибают ваши локти, а ваши трицепсы выпрямляют их. Скелетные мышцы являются произвольными (это означает, что вы двигаете ими, когда решаете).

Гладкие мышцы окружают артерии, вены и кишечник. Гладкие мышцы кровеносных сосудов сокращаются и расслабляются, чтобы регулировать кровоток. Гладкие мышцы кишечника сокращаются, чтобы продвигать пищу и стул через пищеварительную систему. Вы не можете контролировать свои гладкие мышцы. Они делают свою работу, даже если вы об этом не думаете.

Сердце Биология сердца Сердце представляет собой полый орган, состоящий из мышц. Сердце и кровеносные сосуды являются частью сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце перекачивает кровь через кровеносные сосуды. Кровь переносит кислород и питательные вещества… читать далее мышца — это особый тип мышц, которым никогда не нужно останавливаться для отдыха, и они не находятся под вашим произвольным контролем.

Мышцы генерируют энергию из пищи и кислорода, поступающих в кровоток. Мышцы используют эту энергию для сокращения (сокращения). Чем больше мышцы и чем больше у них кровоснабжения, тем сильнее они могут сокращаться.

Без хорошего кровоснабжения ваши мышцы не могут выполнять большую работу.

Определенные виды упражнений, например поднятие тяжестей, могут сделать ваши мышцы больше и сильнее. Другие виды упражнений, такие как бег, могут повысить выносливость мышц (они могут работать дольше).

Чтобы ваше тело двигалось, мышцы должны соединять одну кость с другой через сустав.

Когда мышца сокращается, сухожилия натягивают обе кости и перемещают их в направлении, которое позволяет сустав. Поскольку мышцы могут только сокращаться, если одна мышца сгибает сустав, вам нужно сокращать другую мышцу на другой стороне сустава, чтобы выпрямить его.

К проблемам с мышцами относятся:

Сухожилия также могут воспаляться (проблема, называемая тендинитом Тендинит и теносиновит Тендинит – это воспаление сухожилия. Теносиновит – это тендинит, сопровождающийся воспалением защитного покрытия вокруг сухожилия (сухожильного влагалища).

10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

Опубликовано: 13.07.2021

Время на чтение: 8 мин

20805

Женские руки с легким спортивным рельефом – это красиво и вполне достижимо в домашних условиях. Предлагаем вам изолированную тренировку трицепсов и бицепсов для девушек с гантелями. Выполняйте комплекс, чтобы сделать руки стройными и рельефными.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

В комплексе вы найдете эффективные упражнения на проработку верхней части рук. Тренировка поможет похудеть в руках, подкачать мышцы и увеличить их объем для красивого рельефа. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ.

1. Французский жим

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх, соединяя гантели вместе, ладони направлены друг к другу. Локти должны быть немного согнуты, что поможет вам контролировать движения. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно разогните их, возвращаясь в исходное положение. Классическое упражнение из тренировки трицепса для девушек проработает целевые мышцы и уменьшит проблемные зоны внутренней стороны рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Сгибание рук на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите обратным хватом, ладонями к себе. Опустите руки вниз, при этом локти должны быть немного согнуты для большего контроля над движением. Согните обе руки в локтях и приведите гантели к плечам, напрягая мышцы рук. Медленно опустите руки вниз, разгибая их, и снова повторите упражнение. Выполняйте базу для бицепсов, чтобы укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны в верхней части рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разгибание рук в наклоне

Встаньте прямо, гантели возьмите нейтральным хватом, ладони должны быть параллельны друг другу. Опустите руки по бокам корпуса и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях для устойчивости. Руки согните в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь разогните руки одновременно, отводя их назад, а затем возвращайтесь обратно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет заднюю часть рук, добавляя объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Сгибание рук молотком

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз, по бокам корпуса. Одновременно согните обе руки в локтях, приводя гантели к плечам. Напрягайте целевые мышцы, чтобы как следует их прокачать. Двигайтесь синхронно и осознанно, чтобы руки не отставали друг от друга. Опустите руки вниз в исходное положение и повторите все сначала. Упражнение из тренировки бицепса для девушек глубоко прорабатывает мышцы, укрепляя их.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и сделайте наклон вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Спину не округляйте, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, голову не запрокидывайте и не опускайте. Руки согните в локтях под прямым углом, чтобы плечи оказались параллельны полу. Теперь отведите правую руку назад, разгибая ее в локте. Сразу повторите другой рукой и продолжайте разгибать их попеременно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин  укрепляет внешнюю часть рук, улучшая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 разгибаний.

Тренировка на бицепс и трицепс (второй раунд)

Второй раунд нашей тренировки также рассчитан на глубокую проработку бицепсов и трицепсов рук. В результате данной тренировки вы улучшите форму рук, избавитесь от проблемных зон в этой области и обзаведетесь выраженным рельефом. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

1. Отведение рук за голову стоя

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите руку вверх. Другой рукой фиксируйте плечо, предотвращая его заваливание назад. Согните поднятую в локте, опуская гантель за голову. Выполняйте движение медленно и осознанно, сосредоточившись на работе трицепса. Повторите другой рукой. Изолированное упражнение из тренировки трицепса и бицепса для женщин эффективно задействует трехглавые мышцы, глубоко их прокачивая.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, помещая руки по бокам корпуса. Согните в локте правую руку, по ходу движения поворачивая ее ладонью к себе. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Супинация позволяет глубже проработать целевые мышцы и дополнительно укрепляет запястья. Базовое упражнение на бицепс прокачивает мышцы внутренней стороны руки, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: 16-18 сгибаний всего.

3. Сгибание рук наружным хватом

В положении стоя возьмите гантели прямым хватом, ладонями вниз. Одновременно согните обе руки в локтях с полной амплитудой до напряжения бицепсов. Медленно опустите руки вниз и снова повторите упражнение. Во время упражнения не сгибайте руки в запястьях, если не получается, то возьмите гантели меньшего веса. Упражнение из тренировки бицепса для женщин акцентирует внимание на проработке внешней части руки и мелких мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Поочередные сгибания на бицепс

Встаньте прямо, гантели возьмите обратным хватом, ладонями к себе. И опустите руки свободно вниз. Согните одну руку в локте, напрягая мышцы внутренней стороны руки. Вернитесь обратно и сразу же согните в локте другую руку, снова напрягая бицепс. Сгибайте и разгибайте руки поочередно, концентрируясь на работающих мышцах. Упражнение укрепляет руки и помогает сформировать атлетичный рельеф в их верхней части.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки вверх над собой, ладони параллельны друг другу. Затем согните в локтях, опуская снаряды за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Во время выполнения не напрягайте шею и не помогайте себе корпусом, работают только руки. Выполняйте упражнение в рамках тренировки трицепсов и бицепсов для девушек, чтобы «добить» мышцы после выполнения базы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Трицепсы. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Трицепсы

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: «Ого, смотрите, какие у него огромные руки!», вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90 % случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Билл Перл, Серж Нюбре, Серджио Олива, Альберт Бекклз, Фредди Ортис, Кейси Виатор, Юсуп Уилкоз и Фрэнк Зейн — вот примеры культуристов с великолепно развитыми трицепсами. Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками (последнее особенно хорошо удавалось Ларри Скотту, Дейву Дрейперу и мне). При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к «наиболее мускулистой» позе, когда трицепсы выпирают начиная от локтя и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову.

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Главная » База упражнений