admin

Сок ананасовый калорийность: Калорийность Сок ананасовый. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность ананасовый сок свежевыжатый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «ананасовый сок свежевыжатый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 45.5 кКал 1684 кКал 2.7% 5.9% 3701 г
Белки 1.3 г 76 г 1.7% 3.7% 5846 г
Жиры 0.2 г 56 г 0.4% 0.9% 28000 г
Углеводы 11.5 г 219 г 5.3% 11.6% 1904 г

Энергетическая ценность ананасовый сок свежевыжатый составляет 45,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Сок ананасовый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Сок ананасовый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 50 кКал 1684 кКал 3% 6% 3368 г
Белки 0.4 г 76 г 0.5% 1% 19000 г
Жиры 0.1 г 56 г 0.2% 0.4% 56000 г
Углеводы 11.5 г 219 г 5.3% 10.6% 1904 г
Пищевые волокна 0.2 г 20 г 1% 2% 10000 г
Вода 85 г 2273 г 3.7% 7.4% 2674 г
Зола 0.3 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 6.6667 мкг 900 мкг 0.7% 1.4% 13500 г
бета Каротин 0.02 мг 5 мг 0.4% 0.8% 25000 г
Витамин В1, тиамин 0.06 мг 1.5 мг 4% 8% 2500 г
Витамин В2, рибофлавин 0.02 мг 1.8 мг 1.1% 2.2% 9000 г
Витамин C, аскорбиновая 11 мг 90 мг 12.2% 24.4% 818 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.2 мг 15 мг 1.3% 2.6% 7500 г
Витамин РР, НЭ 0.2664 мг 20 мг 1.3% 2.6% 7508 г
Ниацин 0.3 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 134 мг 2500 мг 5.4% 10.8% 1866 г
Кальций, Ca 17 мг 1000 мг 1.7% 3.4% 5882 г
Магний, Mg 13 мг 400 мг 3.3% 6.6% 3077 г
Натрий, Na 1 мг 1300 мг 0.1% 0.2% 130000 г
Фосфор, Ph 8 мг 800 мг 1% 2% 10000 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.3 мг 18 мг 1.7% 3.4% 6000 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 11.5 г max 100 г

Энергетическая ценность Сок ананасовый составляет 50 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Сок ананасовый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Сок ананасовый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 48 кКал 1684 кКал 2.9% 6% 3508 г
Белки 0.3 г 76 г 0.4% 0.8% 25333 г
Жиры 0.1 г 56 г 0.2% 0.4% 56000 г
Углеводы 11.4 г 219 г 5.2% 10.8% 1921 г
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 10.4% 2000 г
Вода 85 г 2273 г 3.7% 7.7% 2674 г
Зола 0.3 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 6.6667 мкг 900 мкг 0.7% 1.5% 13500 г
бета Каротин 0.02 мг 5 мг 0.4% 0.8% 25000 г
Витамин В1, тиамин 0.06 мг 1.5 мг 4% 8.3% 2500 г
Витамин В2, рибофлавин 0.02 мг 1.8 мг 1.1% 2.3% 9000 г
Витамин C, аскорбиновая 11 мг 90 мг 12.2% 25.4% 818 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.2 мг 15 мг 1.3% 2.7% 7500 г
Витамин РР, НЭ 0.2664 мг 20 мг 1.3% 2.7% 7508 г
Ниацин 0.3 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 134 мг 2500 мг 5.4% 11.3% 1866 г
Кальций, Ca 17 мг 1000 мг 1.7% 3.5% 5882 г
Магний, Mg 13 мг 400 мг 3.3% 6.9% 3077 г
Натрий, Na 1 мг 1300 мг 0.1% 0.2% 130000 г
Фосфор, Ph 8 мг 800 мг 1% 2.1% 10000 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.3 мг 18 мг 1.7% 3.5% 6000 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 11.8 г max 100 г

Энергетическая ценность Сок ананасовый составляет 48 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность сок ананасовый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «сок ананасовый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 52.8 кКал 1684 кКал 3.1% 5.9% 3189 г
Белки 0.4 г 76 г 0.5% 0.9% 19000 г
Углеводы 12.8 г 219 г 5.8% 11% 1711 г
Витамины
Витамин C, аскорбиновая 20 мг 90 мг 22.2% 42% 450 г
Макроэлементы
Натрий, Na 24 мг 1300 мг 1.8% 3.4% 5417 г

Энергетическая ценность сок ананасовый составляет 52,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Ананасовый сок. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Ананасовый сок».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 48 кКал 1684 кКал 2.9% 6% 3508 г
Белки 0.4 г 76 г 0.5% 1% 19000 г
Жиры 0.2 г 56 г 0.4% 0.8% 28000 г
Углеводы 11.8 г 219 г 5.4% 11.3% 1856 г
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 10.4% 2000 г
Вода 85 г 2273 г 3.7% 7.7% 2674 г
Зола 0.3 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 6.6667 мкг 900 мкг 0.7% 1.5% 13500 г
бета Каротин 0.02 мг 5 мг 0.4% 0.8% 25000 г
Витамин В1, тиамин 0.06 мг 1.5 мг 4% 8.3% 2500 г
Витамин В2, рибофлавин 0.02 мг 1.8 мг 1.1% 2.3% 9000 г
Витамин В5, пантотеновая 0.2 мг 5 мг 4% 8.3% 2500 г
Витамин В6, пиридоксин 0.1 мг 2 мг 5% 10.4% 2000 г
Витамин В9, фолаты 5 мкг 400 мкг 1.3% 2.7% 8000 г
Витамин C, аскорбиновая 18 мг 90 мг 20% 41.7% 500 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.2 мг 15 мг 1.3% 2.7% 7500 г
Витамин РР, НЭ 0.2664 мг 20 мг 1.3% 2.7% 7508 г
Ниацин 0.3 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 321 мг 2500 мг 12.8% 26.7% 779 г
Кальций, Ca 17 мг 1000 мг 1.7% 3.5% 5882 г
Магний, Mg 13 мг 400 мг 3.3% 6.9% 3077 г
Натрий, Na 1 мг 1300 мг 0.1% 0.2% 130000 г
Фосфор, Ph 11 мг 800 мг 1.4% 2.9% 7273 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.3 мг 18 мг 1.7% 3.5% 6000 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 11.8 г max 100 г

Энергетическая ценность Ананасовый сок составляет 48 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Ананасовый сок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Ананасовый сок

Калории, ккал: 

48

Углеводы, г: 

11.4

Ананасовый сок — ароматный, слегка терпкий, содержит практически все витамины и минеральные вещества. Это низкокалорийная и полезная жидкость из плодов ананаса.

Калорийность ананасового сока

Калорийность ананасового сока составляет 48 ккал на 100 грамм продукта.

Состав ананасового сока

Ананасовый сок содержит комплекс витаминов, 16 микроэлементов и фермент бромелайн — природный «сжигатель» жира.

Полезные свойства ананасового сока

Сок из ананаса обладает омолаживающим, противоотечным, антистрессовым эффектом. К тому же в ананасовом соке мало калорий, так что он вполне достоин включения в диетическое меню.

Нормализует функцию почек и печени, улучшает работу поджелудочной железы, стимулирует деятельность кишечника. Его рекомендуют как лечебное средство при простудах и ангинах. Стимулирует деятельность кишечника, способствует исчезновению пигментных пятен и выводит жидкость из организма (калоризатор). Помогает при тромбозах и отеках (200 мл ежедневно), при ухудшении памяти.

Противопоказания ананасового сока

Не рекомендуется употреблять ананасовый сок при болезнях желудка, беременным женщинам, а также при индивидуальных аллергических реакциях.

Ананасовый сок в кулинарии

Ананасовый сок прекрасно сочетается с различными фруктовыми и овощными соками. Из него можно приготовить вкусный кисель или желе. А фруктовый коктейль из ананасового и апельсинового сока с кубиками льда прекрасно освежает и утоляет жажду.

Калорийность Сок Ананасовый [ABC]. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Сок Ананасовый [ABC]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 55 кКал 1684 кКал 3.3% 6% 3062 г
Белки 0.4 г 76 г 0.5% 0.9% 19000 г
Жиры 0.1 г 56 г 0.2% 0.4% 56000 г
Углеводы 13 г 219 г 5.9% 10.7% 1685 г

Энергетическая ценность Сок Ананасовый [ABC] составляет 55 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

КАЛОРИЙ в ананасовом соке. Я проанализировал

В 100 г ананасового сока содержится около 53 калорий (ккал) .

Например, стакан, полный ананасового сока (215 г), содержит около 114 калорий .

Это около 5% дневной нормы калорий для взрослого человека со средним весом и средней активностью (для расчета мы приняли дневную норму 2400 ккал).

Чтобы визуализировать , сколько это на самом деле, примите во внимание, что количество калорий из стакана, полного ананасового сока (215 г), аналогично количеству калорий из, например.:

  • 2 яблока
  • 1 стакан кока-колы
  • 1 кусок сыра
  • 1 кусок хлеба
  • 0,5 стакана молока
  • 6 кубиков сахара

Чтобы сжечь эти калории, вам нужно кататься на велосипеде не менее 16 минут, плавать около 13 минут или бегать 11 минут.

Ананасовый сок содержит 3% калорий из белков, 95% углеводов и 2% жиров.

См. Также: Витамины и польза для здоровья ананасового сока.

Сравните ананасовый сок с другими продуктами из категории соков:

Сколько калорий в стакане ананасового сока?

Как я уже писал ранее, в 100 г содержится 53 калории.Также легко посчитать, сколько калорий будет в т.е. стакан ананасового сока.

  • Стакан ананасового сока (215 г) 114 ккал
  • 10 г ананасового сока 5 ккал
  • 20 г ананасового сока 11 ккал
  • 50 г ананасового сока 27 ккал
  • 100 г ананасового сока 53 ккал
  • 200 г ананасового сока 106 ккал
  • 500 г ананасового сока 265 ккал

Сколько белка в ананасовом соке?

В ананасовом соке 0.36 г белка на 100 г.
Если вы перемножаете это значение с весом стакана, полного ананасового сока (215 г), вы можете увидеть, что получите около 0,8 г белка.

Сколько углеводов в ананасовом соке?

В ананасовом соке 12,87 г углеводов на 100 г.
Точно так же, как и с белком, мы можем рассчитать, что в стакане, полном ананасового сока (215 г), содержится около 27.7 г углеводов.

Сколько жира в ананасовом соке?

В ананасовом соке 0,12 г жира на 100 г.
Легко посчитать, что стакан, полный ананасового сока (215 г), содержит около 0,3 г жира.

.

Ананас: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

Ананасы — это тропические фрукты, богатые витаминами, ферментами и антиоксидантами. Они могут помочь укрепить иммунную систему, укрепить кости и помочь при расстройстве желудка. И, несмотря на свою сладость, ананасы низкокалорийны.

Ананасы относятся к семейству бромелиевых и являются единственными бромелиями, из которых производятся съедобные плоды, согласно данным Центра новых культур и растительных продуктов Университета Пердью. Плод состоит из множества отдельных ягод, которые растут вместе вокруг центральной сердцевины.Каждая чешуя ананаса — это отдельный цветок или ягода.

Пищевая ценность ананасов столь же привлекательна, как и их уникальная анатомия. «Ананасы содержат большое количество витамина С и марганца», — сказала диетолог из Сан-Диего Лаура Флорес. Эти тропические фрукты также являются хорошим способом получить важные пищевые волокна и бромелайн (фермент).

«Помимо большого количества марганца, который важен для антиоксидантной защиты, ананасы также содержат большое количество тиамина, витамина B, который участвует в производстве энергии», — сказал Флорес.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, при всей своей сладости одна чашка кусочков ананаса содержит всего 74 калории. Ананасы также обезжирены, не содержат холестерина и содержат мало натрия. Неудивительно, что они содержат сахар, около 14 граммов на чашку.

Пищевая ценность

Пищевая ценность сырого ананаса по данным Министерства сельского хозяйства США:

Размер порции : кусочек 1 чашки (165 г)

Количество на порцию:

Калорий 74

Всего жиров 0 г

Холестерин 0 мг

Натрий 2 мг

Калий 206 мг

Всего углеводов 19.5 г

Сахар 13,7 г

Белок 1 г

Витамин C 28 мг

Кальций 21 мг

Профиль питания консервированного ананаса отличается от профиля сырого ананаса. По данным Министерства сельского хозяйства США, консервированные ананасы обычно содержат больше калорий и больше сахара. Также в нем меньше витаминов и минералов. Если вы все же выбираете консервированный ананас, старайтесь получать его без добавления сахара или ищите его разновидность, консервированную во фруктовом соке вместо сиропа.

Польза для здоровья

Ананас содержит значительное количество витамина С, водорастворимого антиоксиданта, который борется с повреждением клеток, по данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон. Это делает витамин С полезным борцом с такими проблемами, как болезни сердца и боли в суставах.

Ананас поможет вам оставаться сильным и высоким. По данным Института Лайнуса Полинга, одна чашка сырых кусочков ананаса содержит 2,6 мг марганца, минерала, важного для развития крепких костей и соединительной ткани.Исследование 1994 года показало, что марганец, наряду с другими микроэлементами, может быть полезным для предотвращения остеопороза у женщин в постменопаузе.

Разнообразие витаминов и минералов в ананасах также имеет много других преимуществ для здоровья. Например, ананасы « могут помочь снизить риск дегенерации желтого пятна, заболевания, которое поражает глаза с возрастом, отчасти из-за большого количества витамина С и содержащихся в нем антиоксидантов», — сказал Флорес.

Как и многие другие фрукты и овощи, ананас содержит пищевые волокна, которые необходимы для поддержания регулярности и здоровья кишечника, согласно данным клиники Майо.

Но, в отличие от многих других фруктов и овощей, ананас содержит значительное количество бромелайна, фермента, расщепляющего белок, что, по данным Американского онкологического общества, может помочь пищеварению. Многочисленные исследования показали, что бромелайн также может быть полезен при лечении остеоартрита.

Чрезмерное воспаление часто связано с раком, и по данным Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга, бромелайн и другие протеолитические ферменты увеличивают выживаемость животных с различными опухолями.

Флорес отметил, что из-за высокого уровня бромелаина в ананасах снижается чрезмерная свертываемость крови. Это делает ананас хорошей закуской для тех, кто часто летает, и людей, подверженных риску образования тромбов.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, ананасовый бромелайн не только содержит много витамина С, но и помогает уменьшить образование слизи в горле и носу. Так что, если от простуды вы кашляете, попробуйте кусочки ананаса. Люди с аллергией могут захотеть более регулярно включать ананас в свой рацион, чтобы уменьшить количество слизи в носовых пазухах в долгосрочной перспективе

Риски для здоровья

«Поскольку ананас является отличным смягчителем мяса, переедание может привести к болезненности во рту, включая губы. язык и щеки, — сказал Флорес.«Но [это] должно разрешиться само в течение нескольких часов». Но если это чувство не проходит или у вас появляется сыпь, крапивница или затрудненное дыхание, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, так как у вас может быть аллергия на ананас.

Флорес указал на возможное отрицательное влияние высокого уровня витамина С в ананасе. «Из-за большого количества витамина С, которое содержится в ананасах, потребление больших количеств может вызвать диарею, тошноту, рвоту, боль в животе или изжогу», — сказала она.

Кроме того, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, чрезвычайно высокое количество бромелайна может вызвать кожную сыпь, рвоту, диарею и чрезмерное менструальное кровотечение.Бромелайн также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Те, кто принимает антибиотики, антикоагулянты, антикоагулянты, противосудорожные препараты, барбитураты, бензодиазепины, лекарства от бессонницы и трициклические антидепрессанты, должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много ананасов.

По данным отделения садоводства Университета Пердью, есть незрелый ананас или пить незрелый ананасовый сок опасно. Незрелый ананас токсичен для человека и может вызвать сильную диарею и рвоту. И избегайте употребления в пищу слишком большого количества сердцевины ананаса, так как это может привести к образованию шариков клетчатки в пищеварительном тракте.[Самостоятельная проверка: факты о питании ананаса]

Дополнительные ресурсы:

Эта статья была обновлена ​​26 июня 2019 г. редактором справочника Live Science Кимберли Хикок.

.

Ананас хорош для похудения?

Все мы знаем, что ананасы — это здоровая пища, они являются отличным дополнением к фруктовому салату, а из их сока получается восхитительный напиток. Но для чего еще они годны?

Пытаясь похудеть, многие люди будут стараться есть фрукты и овощи, а не нездоровые закуски. Ананасы — это фрукт, на приготовление которого может уйти немного больше времени, чем на другие, но, возможно, стоит потратить время, потому что они могут стать отличным дополнением к любому режиму похудания.

Ананасы бывают разных видов; консервированные, сушеные, свежие, соки и так далее. Каждый тип имеет свой профиль питания, поэтому важно знать об этом, прежде чем начинать добавлять их в свой рацион.

Важность информации о пищевой ценности ананасов

pineapple_nutrition

Информация о питании важна не только потому, что она указывает количество потребляемых вами калорий, но и потому, что вы можете следить за другими питательными веществами, за которыми важно следить.

При похудении полезно знать, сколько жиров (особенно насыщенных) и сахара вы потребляете, потому что они оба могут способствовать увеличению веса разными способами.

Продукты с высоким содержанием жира, как и ожидалось, могут привести к увеличению веса, потому что жир не сжигается, поскольку сохраняется энергия. Чтобы есть продукты с высоким содержанием жиров, не замечая каких-либо последствий, вы должны быть чрезвычайно активным человеком.

Не только жирная пища может привести к увеличению веса, но и жир может накапливаться вокруг органов (известный как висцеральный жир), и это наиболее опасный тип.Это может произойти даже у внешне здоровых людей; они будут казаться тонкими снаружи, но могут быть «толстыми внутри».

Сахар может привести к увеличению веса, потому что сладкие продукты повышают уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, снижает гормон инсулин. Это может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что вызывает чувство голода в организме.

Следовательно, употребляя сладкие продукты, вы можете усилить реакцию голода. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием сахара не вызывает скачков сахара в крови, поэтому реакция на голод сводится к минимуму.

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) являются хорошими показателями того, как сахар в пище повлияет на ваше тело. Гликемический индекс — это представление о том, как углеводы (которые преобразуются в сахар в организме) влияют на уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови. Теоретически, пищевой продукт с ГИ 1 может повысить уровень сахара в крови на 1 грамм.

Гликемическая нагрузка идет еще дальше и предоставляет информацию о том, как размер порции может влиять на уровень сахара в крови.Например, небольшое количество пищевого продукта может не оказывать значительного влияния на уровень сахара в крови, но большое количество может.

В этом случае еда будет иметь низкий ГИ, но высокий ГК. Гликемическая нагрузка измеряется от 1 до 100, и рекомендуется поддерживать GL ниже 100 в день.

Свежий ананас

fresh_pineapple

В 100 граммах свежего ананаса содержится:

калорий 50
Жир 0
Холестерин 0
Натрий 0
Углеводы 13 г
Волокно 1 г
Сахар 10 г
Белок 1 г

Он также содержит 46% рекомендуемой суточной нормы (RDA; для человека, потребляющего 2000 калорий в день) марганца и 80% RDA витамина C.Гликемическая нагрузка 100 г ананаса составляет 3.

Консервированный ананас

tinned_pineapple

Пищевая ценность консервированного ананаса варьируется в зависимости от жидкости, в которую погружен ананас; иногда это вода, иногда сироп, иногда сок. Перечисленные ниже питательные вещества предназначены для консервированных в сиропе ананасов, поэтому они могут быть неточными в зависимости от того, какой тип консервированных ананасов вы предпочитаете есть.

В 100 г консервированных ананасов содержится:

калорий 78
Жир 0
Холестерин 0
Натрий 0
Углеводы 20 г
Волокно 1 г
Сахар 17 г
Белок 0 г

100 г консервированного ананаса содержат 12% дневной нормы витамина С и 54% дневной нормы марганца.Консервированный ананас содержит намного больше сахара, чем свежий ананас, поэтому его лучше хранить в качестве угощения. Гликемическая нагрузка составляет 7.

.

Сушеный ананас

dried_pineapple

Употребление сухофруктов вместо нездоровой закуски может стать ловушкой, в которую попадают многие люди, пытаясь похудеть. Кажется интуитивно понятным, что замена чипсов на сухофрукты была бы полезнее, но на самом деле это может быть не так. Это связано с тем, что сушеные фрукты содержат намного больше калорий и сахара, чем свежие фрукты, и поэтому могут быть столь же вредными для здоровья, как и многие стандартные закуски, которыми мы все наслаждаемся.

В 100 г сушеных ананасов содержится:

калорий 245
Жир 0,61 г (0,046 г насыщенных жиров)
Холестерин 0
Натрий 0
Углеводы 64,44 г
Волокно 7,1 г
Сахар 47,24 г
Белок 2.76 г

100 г сушеных ананасов также содержат 62% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ананасовый сок

pineapple_juice

Питьевой сок — отличный способ быстро и легко получить много питательных веществ. Однако многие соки содержат значительное количество добавленного сахара, поэтому важно следить за этим на этикетке.

В 100 мл несладкого ананасового сока содержится:

калорий 53
Жир 0
Холестерин 0
Натрий 2 мг
Углеводы 13 г
Волокно 0
Сахар 10 г
Белок 0

100 мл ананасового сока также содержат 73% RDA витамина C, 25% марганца RDA и имеют гликемическую нагрузку 4.

Ананасы и похудание — как они могут помочь

breakfast_for_weight_loss

Из приведенной выше информации о питании можно сразу увидеть, что ананас не содержит жира, что делает его отличной закуской для всех, кто хочет похудеть. В зависимости от типа ананаса, который вы едите, он также содержит относительно мало сахара, который помогает контролировать чувство голода.

Наряду с этими преимуществами ананасы также содержат несколько секретов, которые действительно могут принести пользу программе похудания.Если не указано иное, полезные свойства, указанные ниже, исходят от свежего ананаса.

Волокно

Пищевые волокна бывают двух видов; растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который помогает замедлить пищеварение. Это очень хорошая новость для тех, кто пытается похудеть, потому что более медленное пищеварение означает, что организму требуется больше времени для обработки съеденной вами пищи. Следовательно, вы чувствуете себя более сытым в течение значительно более длительного времени, чем в противном случае.

Растворимая клетчатка особенно хороша для людей, страдающих диабетом, так как помогает регулировать уровень сахара в крови.Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем стула и помогает пище проходить через пищеварительную систему, что защищает от запора.

100 г ананаса содержат 1 грамм клетчатки, что фактически соответствует 6% дневной нормы клетчатки для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Средний ананас весит около 900 г, а это означает, что даже половина ананаса может значительно повысить уровень клетчатки.

Большая часть клетчатки в ананасе нерастворима, поэтому напрямую не способствует потере веса, но все формы клетчатки помогут сделать тело более насыщенным, что отлично подходит для всех, кто пытается похудеть.

Содержание воды

Один ананас примерно на 86% состоит из воды, что при очень небольшом количестве калорий может помочь увеличить чувство сытости. Пища, имеющая мало калорий на свой вес, называется «низкой энергетической плотностью». Эти продукты — отличный выбор для тех, кто пытается похудеть, потому что чрезмерное потребление не обязательно означает, что вы потребляете чрезмерное количество калорий (которые будут откладываться в виде жира).

Следовательно, нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть.Основной принцип потери веса заключается в том, что калорий должно быть меньше, чем калорий. Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить количество калорий, которое вы должны потреблять.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495969798991001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs11011111211311411511611711811912012112212312412512612712812913013113213313413513613713813914014114214314414514614714814915015115215315415515615715815916016116216316416516616716816917017117217317417517617717817918018118218318418518618718818911921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1–3 дня в неделю Упражнение 3–5 дней в неделю Упражнение 6–7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Употребление продуктов с низкой энергетической плотностью означает, что вы можете потреблять большое количество пищи с небольшим количеством калорий, поэтому вы будете чувствовать сытость и одновременно сжигать жир.

Высокое содержание воды в ананасе не только означает, что вы чувствуете себя более удовлетворенным после еды, но и помогает вам увлажнять организм. Может показаться, что это не имеет ничего общего с потерей веса, но исследования показали, что жажду часто принимают за голод.

Вейси (2006) утверждает, что еда может утолить жажду, но также что усталость, вызванная обезвоживанием, может быть ошибочно принята за потребность в дополнительной энергии в виде пищи. В обоих случаях нам требуется гидратация, но наши тела интерпретируют это как голод, и поэтому мы тянемся за едой. Употребление ананаса может бороться с этим ощущением обезвоживания из-за высокого содержания воды, что, в свою очередь, может предотвратить переедание.

Бромелайн

pineapple_bromelain

Бромелайн — это фермент, который содержится только в ананасе (некоторые называют его «экстрактом ананаса»), и считается, что он эффективен для уменьшения воспаления и улучшения пищеварения.Оба эти процесса могут помочь с потерей веса.

Воспаление

Воспаление — частая причина увеличения веса, но большинство людей не подозревают об этом. Воспалительные процессы — это естественные реакции организма на травмы, посторонние примеси, поврежденные клетки и т. Д. И являются жизненно важной частью иммунного ответа организма. Однако может возникнуть чрезмерное воспаление, что может привести к увеличению веса.

Чрезмерное воспаление может возникать из-за множества причин, включая диету, отсутствие физических упражнений, хронический стресс и загрязнение окружающей среды.Это приводит к увеличению веса, поскольку снижает эффективность гормона лептина, который отвечает за контроль веса. У людей, которые уже имеют избыточный вес, более вероятно возникновение воспаления, поэтому может возникнуть порочный круг, в котором очень трудно похудеть.

Фермент бромелайн может бороться с воспалением, удаляя рецепторы на Т-клетках (тип клеток иммунной системы), что означает, что различные антигены не могут эффективно функционировать, тем самым уменьшая количество воспалений, которые может вызвать организм.В результате уменьшения воспаления лептин может более эффективно управлять массой тела.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением могут предотвратить потерю веса, поскольку неспособность эффективно расщеплять пищу и усваивать питательные вещества может отрицательно сказаться на скорости метаболизма (как быстро организм сжигает пищу для получения энергии), то есть больше пищи хранится в виде жира, а не сжигается в виде энергии. . Неспособность избавляться от шлаков также может привести к увеличению веса, поскольку в организме могут накапливаться токсины, которые приводят к воспалению и задержке жира.

Бромелайн может бороться с проблемами пищеварения, такими как вздутие живота, газы и синдром раздраженного кишечника (СРК), как из-за его противовоспалительных свойств, так и потому, что он может помочь организму расщеплять пищу на легкоусвояемые молекулы. Рекомендуется употреблять ананас изолированно, чтобы в полной мере использовать бромелайн для пищеварения.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой органическое соединение, которое помогает организму преобразовывать пищу в энергию.Это основная необходимость, когда вы хотите похудеть; любая пища, которая не сжигается для получения энергии или не используется для восстановления поврежденных клеток, сохраняется в организме в виде избыточного жира. Употребляя в пищу продукты с ниацином, можно повысить естественную способность организма сжигать пищу в качестве энергии. Это также стимулятор аппетита, поэтому важно соблюдать баланс при поиске ниацина.

По данным Института медицины, женщины должны потреблять 14 мг ниацина в день, а мужчины — 16 мг. Детям младше 8 лет следует употреблять не более 8 мг в день.В 100 г ананаса содержится 0,5 мг ниацина. Напомним, что весь ананас весит около 900 г, поэтому употребление ананаса — хороший способ повысить уровень ниацина, не вызывая чрезмерного потребления.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, или витамин B1, представляет собой соединение, полезное для преобразования углеводов и сахаров в энергию. Это хорошо для похудения, потому что лишний сахар, который невозможно сжечь в качестве энергии, хранится в виде жира. Употребляя продукты, содержащие тиамин, организм лучше приспособлен к использованию сахара в качестве энергии, что снижает количество излишков, которое остается откладывать в виде жира.

Было обнаружено, что увеличение потребления тиамина особенно полезно для похудания у людей, страдающих диабетом 2 типа (Keogh et al, 2012). 100 г ананаса содержат 5% дневной нормы тиамина, поэтому употребление половины ананаса — хороший способ повысить уровень тиамина.

Ананасовый сок для похудения

pineapple_juice_for_weight_loss

Ананасовый сок, как упоминалось ранее, — отличный способ быстро и легко снабдить организм питательными веществами. Однако у сока есть еще одно преимущество, так как он помогает уменьшить задержку воды.

Удержание воды

Помимо избыточного жира, вес может быть вызван задержкой воды. Также известная как отек, задержка воды — это накопление жидкости в тканях тела, вызванное множеством причин. К ним относятся изменение давления в капиллярах, застой в лимфатической системе (которая выводит из тканей жидкость и возвращает ее в кровоток), изменения артериального давления, проблемы с почками, беременность и малоподвижность.

Задержка воды может привести к чрезмерному увеличению веса просто потому, что вода не является невесомой.Чем больше у вас задержка воды, тем больше ваш вес. Это может вызвать проблемы у людей, пытающихся похудеть, потому что они могут испытывать плато, когда вес перестает снижаться. На самом деле это может не быть плато для похудания, но задержка воды может маскировать потерю жира.

Если человек задерживает воду с той же скоростью, что и теряет жир, будет казаться, что его вес не меняется. Это происходит регулярно с людьми, соблюдающими диету с ограничением калорий, потому что простое сокращение потребления калорий может вызвать задержку воды.

К счастью, удержание воды можно решить, употребляя ананасовый сок. Может показаться контрпродуктивным бороться с чрезмерным количеством жидкости путем потребления большего количества жидкости, но обезвоживание может быть одним из основных факторов удержания воды. Ананасовый сок не только помогает уменьшить воспаление, которое приводит к вздутию живота, но и очень увлажняет и является одним из самых популярных домашних средств от задержки воды.

Что нужно знать

Совершенно очевидно, что ананасы — отличный продукт для добавления в свой рацион, особенно если вы хотите похудеть.Однако важно помнить, что у любого пищевого продукта есть побочные эффекты.

Что касается фруктов, то в ананасе довольно много сахара, особенно в консервированном или сушеном виде. Избыток сахара не только может привести к увеличению веса из-за накопления жира и переедания, но также может вызвать повреждение зубов и десен. Ананас также очень кислый и может вызвать проблемы у людей с язвой желудка.

Бромелайн в ананасах может вызывать неприятное или даже болезненное ощущение во рту после еды.Это связано с тем, что бромелайн — это фермент, который переваривает белки, в том числе содержащиеся во рту.

Консервированные ананасы часто содержат меньше бромелайна, поэтому они могут быть лучшим решением, если это станет для вас настоящей проблемой. Больше всего бромелайна содержится в сердцевине плода, поэтому избегание мякоти около центра ананаса также может помочь облегчить ощущение во рту.

Незрелые ананасы могут быть довольно токсичными для человека, поэтому важно следить за тем, чтобы вы ели только спелые фрукты.Собранный ананас перестает созревать, так что если оставить его дома на несколько дней, прежде чем съесть, он не поможет.

Тем не менее, вы можете убедиться, что покупаете только спелые ананасы, глядя на цвет кожуры (он должен быть скорее ярко-золотистым, чем зеленым).

Если ананас не имеет запаха, он может быть недозрелым. Также листья должны быть здорового зеленого цвета. Кроме того, если при сжатии фрукт кажется очень твердым, он не будет достаточно спелым для еды.

Полезны ли яблоки для похудания? Польза клубники для здоровья .

продуктов | DOLE 100% ананасовый сок

Состав: Ананасовый сок, аскорбиновая кислота (витамин С), витамин Е и витамин А

С добавлением витаминов A, C и E, DOLE ® Консервированный 100% ананасовый сок является освежающей, экзотической и вкусной альтернативой другим сокам. Чтобы сделать все еще слаще, он не содержит ГМО *, естественно без глютена и без добавления сахара **. Он великолепен сам по себе или в вашем любимом смузи, безалкогольном коктейле, коктейле или маринаде.Доступен в трех размерах: 46 унций; 8,4 унции и 6 унций.


Купить сейчас Информация о питании

Состав : ананасовый сок, аскорбиновая кислота (витамин С), витамин Е и витамин А


Размер порции 8 эт. унция. (240 мл)
Порций в упаковке около 6

калорий 130
Калории из жира 0
Количество / порция % дневных значений *
Всего жиров 0 г 0%
Суббота.Жиры 0 г 0%
Транс-жиры 0 г
Холестерин 0 мг 0%
Натрий 5 мг 0%
Калий 330 мг 9%
Всего углеводов 32 г 11%
Пищевые волокна менее 1 г 2%
Сахар 30 г
Белок менее 1 г
Витамин А 10%
Витамин С 120%
Кальций 4%
Железо 4%
Витамин Е 10%

* Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях:


калорий 2 000 2,500
Всего жиров Менее 65 г 80 г
Насыщенные жиры Менее 20 г 25 г
Холестерин Менее 300 мг 300 мг
Натрий Менее 2400 мг 2400 мг
Калий 3500 мг 3500 мг
Всего углеводов 300 г 375 г
Пищевые волокна 25 г 30 г
.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине: 5 Упражнения для мышц спины в домашних условиях без тренажеров и железа

Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

По материалам:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Как накачать спину в домашних условиях

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.

Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Обратите внимание

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.

Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.

Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.

Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.

Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.

Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.

Важно

По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.

На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.

Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Источник: https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-spinu.html

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Без чего не может быть красивой фигуры? Без стройной талии, плоского живота, подтянутых рук? Да, но этого явно недостаточно: необходимо позаботиться и о мышцах спины.

Это позволит не только избежать некрасивых складок по бокам (особенно они заметны у женщин), но и поможет сформировать безупречную осанку, без которой даже самое атлетическое тело смотрится не слишком привлекательно.

Представителям сильной половины человечества стоит позаботиться о прокачке спинных мышц и для того, чтобы спина смотрелась гармонично на фоне мощных рук. Как же накачать спину в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это быстро и эффективно? Давайте разбираться вместе.

Урок анатомии – спинные мышцы

Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.

Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:

  • трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
  • широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
  • ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
  • выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.

Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.

Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.

Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.

Совет

Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале».

Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.

Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.

Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок

Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.

Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.

  • Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
  • Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
  • В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
  • Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
  • Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
  • Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.

Стоит еще раз подчеркнуть: любая работа над мышцами начинается с их разогрева. Для этого выполните такие упражнения.

Упражнение №1

Ложитесь на живот, упираясь руками в пол на уровне груди. Постепенно прогибайтесь назад, стремясь достать затылком пятки.

Упражнение №2

Сев на стул или фитбол (не забывайте держать осанку), наклонитесь к коленям, а руки опустите вниз. Тянитесь к стопам, старайтесь прогнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Повисите на турнике около минуты, чувствуя, как растягивается позвоночник.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Подтягивание 

Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.

Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.

Выход силой

Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.

Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.

Гиперэкстензия

Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях

Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.

Тяга

Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.

Тяга в опоре одной рукой

Обратите внимание

Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).

Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Еще один комплекс упражнений для спинных мышц, который можно выполнять дома, приведен в следующем видео. Из ролика вы узнаете не только то, как правильно делать те или иные упражнения, но и сможете увидеть особенности техники.

Кроме того, тренер дает советы, чем можно заменить спортивные снаряды и как сделать тренировку эффективнее.

Красивые мышцы спины – это не только эстетично, но и очень полезно для здоровья. Уделяя их проработке хотя бы полчаса-час в неделю, вы сможете похвастаться привлекательной и подтянутой спиной.

А какие упражнения для спинных мышц делаете вы? Поделитесь с нами программой тренировок и достигнутыми результатами в комментариях.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax.html

Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • лопаточная;
  • малая и большая ромбовидные мышцы;
  • верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

  • подъем, опускание и вращение лопатки;
  • поворот и наклон шеи;
  • наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Важно

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

  • прямая;
  • поперечно-остистая;
  • межостистая;
  • межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

  • обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
  • защитить внутренние органы от повреждений;
  • обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
  • смягчать удары и толчки при движении человека;
  • создать условия для нормальной работы позвоночника;
  • поддерживать высокий жизненный тонус.

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
  2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
  3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
  4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
  5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
  6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
  7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

  • уменьшить на 20-30% рабочий вес;
  • увеличить количество и скорость выполнения повторов;
  • сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к штанге.
  2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
  3. Наклонитесь вперед и присядьте.
  4. Немного прогните спину в пояснице.
  5. Расположите руки на ширине плеч.
  6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Плавно приподнимитесь.
  3. Поднимите штангу до уровня колен.
  4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
  5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Тяга к животу в наклоне

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

  1. Устремите взгляд вперед.
  2. Вдохните, задержите дыхание.
  3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
  4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
  5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

  1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
  2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
  3. Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
  3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

  • к груди с различной шириной хвата;
  • за голову широким хватом;
  • к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.

Исходное положение:

  1. Встаньте под перекладиной.
  2. Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

  1. Ухватитесь за перекладину.
  2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
  3. Коснитесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Чтобы исключить риск получения травмы:

  • соблюдайте технику упражнений;
  • обязательно выполняйте разминку;
  • наращивайте нагрузки постепенно;
  • делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
  • пользуйтесь услугами опытных партнеров;
  • тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Вытяните вперед руки и ноги.
  3. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

  1. Встаньте на колени.
  2. Руки прочно уприте в пол.
  3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
  4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
  5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положите руки за голову.
  3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхн

Как качать спину в домашних условиях: упражнения для прокачки мышц

Содержание статьи:

Поверхностные и глубокие мышцы спины можно прокачать не только в тренажерном зале. Прокачка спины в домашних условиях включает занятия с использованием разных приспособлений. Нельзя накачать мышцы с помощью только 1 упражнения.

Анатомия спины

Накачать или укрепить мышцы спины можно дома с помощью специальных упражнений и предметов

Говоря о прокачке спины, имеют в виду гипертрофию поверхностных мышц, создающих рельеф. Глубокие мышцы при тренировке тоже развиваются, поэтому силовыми упражнениями не стоит пренебрегать девушкам, не ставящим своей целью накачать спину.

Работают в зале и дома со следующими мышцами:

  • Широчайшая – занимает около половины спины. Отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении, разгибание, вращение и приведение рук. Подтягивание в принципе возможно только благодаря широчайшей.
  • Трапециевидная – имеет треугольную форму. Тянется от затылка до последнего грудного позвонка. Трапециевидные поднимают и опускают руки, сводят лопатки.
  • Ромбовидная – малая и большая. Связывает 2 шейных нижних и 4 верхних грудных позвонка с краем лопатки. Притягивает лопатку кверху и к позвоночному столбу.
  • Большая круглая – прилегает к широчайшей и частично прикрывается задней дельтой. Обеспечивает вращение плеча внутрь и разгибание.
  • Малая круглая – антагонист большой. Выполняет ротацию плеч наружу и стабилизирует сустав при отведении руки.

Нередко к мышцам спины относят и дельтовидные мышцы, точнее говоря, задний пучок. Они участвуют в приведении, разгибании и вращении плеча и тренируются вместе с мышцами спины, например, при жиме штанги стоя или тяге к подбородку.

Основные принципы тренировок

Крупные мышцы спины накачать малым весом невозможно

Тренировка всей спины требует комплексного подхода. В базовых многосуставных упражнениях работают все мышцы. В домашних условиях к таким относится только подтягивание на турнике. Все остальные варианты воздействуют в основном на 1 мышцу. При этом нужно учитывать, что широчайшая и трапециевидная мышцы крупные, раскачать их малым весом и небольшими усилиями невозможно.

Накачивание без железа имеет немало особенностей. Основные рекомендации:

  • Снаряды для тренировки подбирают по физическим возможностям занимающегося. Профессиональный пружинный эспандер может создавать сопротивление, превышающее 100 кг. Жесткость обычной резиновой ленты не выше 25 кг. Дома можно заниматься и с гантелями весом от 3 до 25 кг.
  • Тренировать спину разрешается 1 раз в неделю. Можно разделить упражнения, например, тренировку на ягодицы и бедра дополнить упражнениями на ромбовидные, трапеции. А при разработке пресса включить в комплекс упражнения на середину спины и поясницу.
  • Количество повторов и подходов зависит от характера занятий. Базовые повторяют от 5 до 10 раз, делают 1–2 разминочных подхода и 2–3 рабочих. Изолирующие повторяют до 15 раз, подходов делают 2–3. В этом случае без разминки можно обойтись.
  • Чтобы накачать спину дома, нужно правильно питаться и достаточно долго отдыхать. Это актуально для любого типа тренировки.

Чтобы составить комплекс упражнений, рекомендуют обратиться к тренеру. Допускается пользоваться советами опытных блогеров, например, полезны видео от Александра Добромиля.

Комплекс упражнений

В домашних условиях спортсмену раскачать спину довольно сложно. Начинающим хватит эспандеров и резинок, чтобы тонизировать мускулатуру, но в дальнейшем такая нагрузка оказывается недостаточной. Широчайшие и трапециевидные – мышцы очень крупные, чтобы прокачать их, нужно создать достаточный силовой стресс. Увеличение числа подходов или повторов проблему не решает.

Упражнения с собственным весом

Подтягивания — самый эффективный способ подкачки мышц спины

Самый эффективный вариант такого рода – подтягивание на перекладине. Одно условие: прокачать мышцы может только тот, кто в состоянии выполнить упражнение. Попытка подтягиваться тоже приносит пользу, но в этом случае речь идет об умении, а не гипертрофии.

  • Стандартные подтягивания – руки размещают на ширине плеч, хват прямой или обратный, второй вариант проще. Подтягиваются, стараясь оказаться подбородком выше перекладины. Если к перекладине тянутся снизу грудью, это неправильная техника.
  • С узким хватом – руки размещают на минимальном расстоянии. Хват обратный. Здесь перекладины касаются грудью снизу, а голову отклоняют. Тренируется в большей степени верхняя часть спины.
  • Широким хватом – руки располагают как можно шире. Хват прямой. В этом варианте максимально нагружаются широчайшие.
  • За спину – руки размещают шире плеч, держатся прямым хватом и подтягиваются так, чтобы коснуться перекладины спиной. Голову наклоняют вниз.
  • Горизонт – упражнение для опытных спортсменов. Удерживаясь на турнике прямым хватом, поднимают тело в горизонтальное положение. Это один из начальных элементов воркаута.

Тренировку составляют из нескольких видов подтягиваний. Выполняется каждое упражнение по 7–10 раз. Для гипертрофии делают от 2 до 5 циклов или выполняют упражнения по кругу – 1 подход с 7–10 повторениями. Кругов достаточно 2, при хорошей подготовке – 3.

Комплекс с эспандером

Новичкам рекомендуется начинать укреплять мышцы спины с помощью эспандера

Хотя жесткие эспандеры обеспечивают неплохую нагрузку – от 25 до 100 кг, это не то напряжение, которое поможет прокачать мышцы. При выполнении эспандер натягивают сокращение происходит плавно, а нагрузка изменяется по мере натяжения. Это исключает травмы, но не позволяет создать силовой стресс.

  • Тяга сидя – в положении сидя на полу с вытянутыми ногами эспандер перекидывают через ступни, рукоятки удерживают в ладонях. На вдохе выпрямляют спину, одновременно подтягивают эспандер к талии, отводя назад локти и плечи. Лопатки максимально сведены. На выдохе выпрямляют руки, не разгибая до конца в локтях.
  • Тяга за спину – эспандер перекидывают черед перекладины на турнике или шведской стенке, концы удерживают в выпрямленных руках. На вдохе отводят назад локти, натягивая резинку, на выдохе выпрямляют руки. В пиковой точке удерживают напряжение 2–3 с.
  • Сведение рук – стоя, ноги на ширине плеч, перекидывают эспандер через спину, удерживая концы в опущенных согнутых руках. На вдохе с усилием выпрямляют руки и сводят перед собой. Если есть возможность, руки перекрещивают перед собой.
  • Подъемы рук – сидя на стуле с ровной спиной, эспандер перекидывают через спинку стула, рукоятки в согнутых руках. На вдохе выпрямляют и поднимают руки на уровень лба. Полностью локти не выпрямляют. В пиковой точке удерживают 2–3 с, затем на выдохе опускают руки.
  • Тяга стоя – исходное положение аналогично начальной позе становой: корпус наклонен, ноги согнуты в коленях, поясница ровная, плечи опущены. Эспандер размещают под ступнями, рукоятки удерживают в руках. Выпрямляются и поднимаются, натягивая эспандер. При высокой жесткости резинки упражнение дает неплохую нагрузку.

В среднем число повторов 12–15 раз, подходов для накачки делают не более 3–4. Если получается делать более 15 движений, нагрузку пора увеличивать.

Комплекс с гантелями

Гантели необходимо покупать с запасом веса

Накачать мышцы спины мужчине с помощью гантелей в домашних условиях намного проще. Этот снаряд не позволяет выполнять только верхние тяги и успешно заменяет базовые упражнения. Единственный минус: вес гантелей ограничен, уже через год упорных занятий нагрузки будет не хватать.

  • Становая с гантелями – базовый вариант. В исходном положении мужчина скорее приседает, чем наклоняется, поскольку гантели намного меньше в размерах, а поднимать их нужно с пола. Движение аналогично становой, при этом выпрямление ног в большей степени происходит на первом этапе, пока руки находятся ниже колен. Поясницу держат ровной, плечи слегка опущены. В верхней точке плечи отводят назад и сводят лопатки. Затем плавно опускаются в исходное положение.
  • Тяга одной рукой – в упоре на скамье (коленом и ладонью), гантель удерживают в опущенной руке. На выдохе тянут гантель к груди, поднимая локоть назад. В верхней точке задерживаются на 2–3 с. Тягу можно делать двумя руками одновременно из положения стоя в наклоне.
  • Тяга к подбородку – в положении стоя гантели удерживают в свободно опущенных руках. Медленно поднимают руки, сгибая в локтях и поднимая их вверх, пока гантели не окажутся на уровне подбородка. После паузы снаряды опускают. Так подкачивают верхнюю часть спины: трапеции, задние дельты.
  • Разведение – стоя в наклоне, гантели удерживают внизу свободно. Медленно разводят руки в стороны до положения параллельно полу и медленно опускают вниз. Важно делать без рывков и не увеличивать скорость выполнения, так как прокачать мышцы можно только в медленном темпе.
  • «Доброе утро» – аналог мертвой тяги. Стоя с прямой спиной, ноги прямые с чуть согнутыми коленями, удерживают 1 или 2 гантели перед грудью. Наклоняются вниз, отодвигая назад таз до уровня параллельно полу. Медленно выпрямляются. Работают мышцы спины, ягодиц, бицепсы ног.

Так как вес гантелей недостаточен, составляют многоповторную тренировку. В каждом подходе делают до 10 повторов. Подходов немного: для развития мышц – 4–5, для тонуса – 3.

Как быстро добиться результата

Важно соблюдать технику упражнений, чтобы избежать травм

Быстро гипертрофировать мышц невозможно. Первые 3 месяца занятий уйдут на восстановление нейромышечных связей и улучшение кровообращения. От 6 до 12 месяцев понадобится, чтобы накопить в мышечной ткани питательные вещества, которые вместе с водой и создают объем. Чтобы эффект гипотрофии был устойчивым, придется позаботиться о постоянной поддержке.

Чтобы не ускорить, а оптимизировать прокачивание спины, придерживаются таких правил:

  • Мышцы тренируются в зале или в домашних условиях, но растут они ночью. Недостаточное количество сна и отдыха сведет на нет все приложенные усилия.
  • Важно соблюдать технику упражнения. Скругление спины, читинг в базовых упражнениях обеспечит не гипертрофию, а травмы.
  • Важно удерживать тело в правильном положении. Если пытаться поднимать голову вверх или смотреть в зеркало при выполнении становой, шейные позвонки оказываются под неправильным углом, что приводит к травмам.
  • Самая частая ошибка при прокачке – желание во что бы то ни стало сделать положенное количество подходов с весом побольше. При этом уменьшается амплитуда движения – эффективность тренировки заметно падает. Если амплитуда движения недостаточна, вес нужно уменьшить или сделать меньше повторов.
  • Точка максимального напряжения при накачке спины – сведение лопаток. Каждый подход и повтор должен заканчиваться максимальным сведением лопаток.
  • После подхода делают легкую растяжку – выгибают спину, например, удерживаясь одной рукой за любую вертикальную перекладину. В конце комплекса обязательно делают завершающие упражнения для растяжки мышцы спины: пуловер верхнего блока, пуловер на обратнонаклонной скамье.

Питание – такая же важная составляющая гипертрофии, как и упражнения. Накачивают мышцы только в условиях профицита калорий. При этом вместе с мышечной тканью появляется и жировая. От нее избавляются, когда из массонабора переходят в режим сушки.

При этом спортсмен должен получать достаточное количество белка: вес мужчины умножают на 2, но выражают не в кг, а в г. Спортсмену массой в 80 кг, необходимо 80*2=160 г белка в сутки. Предпочтение можно отдавать растительным белкам, но без белка животного происхождения обойтись нельзя.

Противопоказания

При заболеваниях позвоночника проводить тренировки нужно осторожно, в горизонтальном положении

Укрепление спины противопоказано только при очень тяжелых нарушениях:

  • 3–4 стадии болезней позвоночника: сколиоза, грыжи, остеохондроза;
  • онкологические заболевания;
  • инфекционные недуги;
  • переломы – после восстановления развивать мышцы спины можно и нужно;
  • тяжелая степень близорукости, катаракта, другие болезни глаз, при которых возможно увеличение внутриглазного давления.

Прокачивать мышцы спины необходимо мужчинам и женщинам. Начать можно дома, используя эспандеры и тонизирующие упражнения. Чтобы добиться хорошего рельефа спины, требуются как минимум гантели или занятия на турнике.

Как накачать поясницу в домашних условиях мужчине и женщине

Содержание статьи:

На поясничные мышцы приходится основная осевая нагрузка. Они обеспечивают стабильное положение позвоночника, физиологический изгиб, движение туловищем в любом направлении, амортизацию при ходьбе, беге, во время сидения. Прокачка поясницы в домашних условиях обеспечивает здоровье хребта и избавляет от боли.

Мышцы поясницы

На пояснице скапливается жир, потому что мышц в этой зоне меньше

Мышцы спины, а тем более поясницы не относятся к демонстрационным – бицепсам, ягодицам. Их ослабление или укорочение проявляется в плохой осанке, специфических болях, ограничении нагрузок, а при длительном игнорировании этих симптомов переходит в развитие сколиоза, остеохондроза и других заболеваниях позвоночника.

Нагрузка на поясницу максимальная: вес половины тела, участие во всех видах движения. Позвонки этого отдела хребта мощные и прочные. При этом поясница сохраняет гибкость и способность к вращательным и сгибающим движениям. Обеспечивают это не только суставы позвоночного столба, но и мышцы.

Прежде чем прокачивать какую-либо мышечную группу, следует уточнить, что в нее входит. Пояснично-крестцовый отдел включает следующие мышцы:

  • Широчайшая – «видимая» мышца. Мужчины уделяют ей внимание, так как широчайшая формирует визуально красивую спину.
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник – остистая, подвздошно-реберная и прочие.
  • Поперечно-остистая.
  • Межостистые – глубокие мышцы. Это короткие парные пучки, которое соединяют пару позвонков.
  • Межпоперечные – короткие, соединяющие поперечные отростки пары позвонков.
  • Мышцы живота – поперечные и косые, антагонисты поясничных.
  • Квадратная мышца поясницы – это единственная мышца, которая соединяет позвоночный столб и ноги. Она участвует во всех движениях туловища и при подъеме ног, а также в поддержке тела в стационарной позе. При длительном пребывании в сидячем положении она работает под неудачным углом и под действием длительной нагрузки укорачивается. После чего во всех остальных положениях, а также при движении появляется боль.

При выборе упражнений для прокачки мышц стоит иметь в виду еще одну – грушевидную. Она соединяет нижний отдел хребта с верхней бедренной костью. Выполняет вращение и отведение бедра. Работает грушевидная при ходьбе и беге, но при длительном сидении она тоже сокращается и спазмируется.

Цели и задачи домашних тренировок

Подкачку мышц поясницы нужно чередовать с растяжкой

Укреплять поясницу можно в домашних условиях и в тренажерном зале. Цель занятий также может быть разной. Если мышца находится в гипертонусе и обуславливает боли, подбирают упражнения не столько для прокачки, сколько для растяжения: важно удлинить мышечные волокна. Если поясница ослаблена, необходимо тренировать спину: сначала с весом собственного тела, затем с отягощениями.

Если дистрофия мышечной ткани уже вызвала изменения позвоночника – сколиоз, остеохондроз, грыжу – выбирают упражнения для укрепления поясницы, но с учетом заболевания. Примером такой лечебной гимнастики выступают комплексы от Бубновского или Александры Бониной. Их можно изучить по видео.

Цели тренировок:

  • Укрепление кора – требуется даже абсолютно здоровому человеку, если он работает за столом или если ведет здоровый образ жизни. Нельзя эффективно заниматься с гирей, штангой или бегать при слабой пояснице.
  • Восстановление или сохранение осанки – ослабление квадратной мышцы приводит к изменению лордоза и кифоза. Позвоночник искривляется.
  • Избавление от болей – как слабые, так и перенапряженные мышцы спины обуславливают болевой синдром. Расслабление и удлинение избавляет от болей.
  • Восстановление двигательной активности – когда мышцы кора становятся функциональными, человек возвращает себе способность свободно двигаться: бегать, танцевать, быстро ходить.
  • Эстетичный вид – подтянутая осанка и естественные изгибы спины представляют немалую долю привлекательности.

Тренировки составляют с учетом общего развития. По мере восстановления в комплекс включают все более сложные силовые элементы.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Строение мускулов одинаково у мужчин и женщин. Поэтому качать поясницу в спортзале или дома они должны одинаково. Упражнения подбирают с учетом не пола и возраста, а цели: расслабление и растяжение, прокачка, лечение.

Комплекс для удлинения мышц

Подкачка пресса — скручивание

Задача тренировочной программы – растянуть укоротившуюся мышцу и снять спазм. Прекрасно подходят для этой цели упражнения из йоги. Растяжение выполняется в разных направлениях.

Перед тем как принять статическую позу или начать движение, нужно создать начальное растяжение позвоночника. Например, если упражнение выполняется стоя, в начале спортсмен тянется корпусом вверх, возможно поднимает руки, чтобы усилить ощущение, а только затем выполняет наклоны, скручивания и прочее.

  • Скручивание – из позиции стоя совершают поэтапное скручивание. Сначала опускают голову подбородком к груди, затем скручивают грудной отдел, сгибаются, скругляя поясницу и одновременно наклоняясь, слегка сгибают ноги в коленях и опускают корпус, пока он не примет свободное висящее положение. Также постепенно поднимаются. Если боли в пояснице сильные, при наклоне упираются руками о ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Кошка – стоя на четвереньках скругляют и выпрямляют спину. Поясница следует за движением грудного отдела позвоночника, а не наоборот. Голову лучше опустить. Упражнение при правильном выполнении быстро обезболивает.
  • Собака – статичная асана из йоги, хорошо растягивает квадратную и поясничную мышцы, бицепсы и икры. Поза требует некоторой физической подготовки.
  • Полумостик – лежа на спине ставят ступни как можно ближе к ягодицам и поднимают таз вверх, опираясь на ступни и плечи. Расстояние между ягодицами и ступнями определяется степенью укорочения поясничной мышцы. Гибкая девушка может сразу начинать с мостика.
  • Планка – обратная. В положения сидя с вытянутыми вперед ногами, опираются ладонями сзади корпуса и поднимают таз вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Удерживают тело ровно на руках и согнутых ногах 30–60 с.

Упражнения на удлинение на следующем этапе тренировок выполняют в конце занятия, чтобы расслабить натруженные мышцы.

Силовые упражнения

Гиперэкстензия на фитболе помогает накачать боковые мышцы талии и спину

Накачать мышцы поясницы и спины в домашних условиях несколько сложнее, чем в спортзале. Мышцы кора рассчитаны как минимум на вес своего тела, а для тренировки нагрузка должна быть выше, чем обычно.

  • Уголок сидя – сидя ноги сгибают в коленях, немного отклонятся назад, чтобы сохранить равновесие, поднимают и выпрямляют обе ноги в коленях. Уголок удерживают хотя бы 10–15 с.
  • Гиперэкстензия – выполнять можно на скамье, полу, фитболе. Амплитуда в этом случае ограничена, однако частично поясничную мышцу накачивает. Можно делать «лодочку».
  • Скручивание в висе – выполняется на любой перекладине. В исходной позиции поднимают прямые или слегка согнутые ноги, скручиваясь в спине, а не за счет мышц живота.
  • Подтягивание – особенно эффективен вариант с отягощением. Но даже попытка выполнить упражнение приносит свои плоды.
  • Становая тяга – лучший вариант накачки поясницы. В домашних условиях штангу заменяют гантелями. Здесь крайне важно соблюдать технику, так что изучить упражнение нужно с тренером.

В комплекс нужно включить упражнения для пресса. Мышцы-антагонисты так же важны для поддержки поясницы, как и ее собственные.

Чтобы накачать мышцы, нужно изменить диету и включить в нее достаточное количество белка.

Рекомендации по организации занятий

Планку рекомендуется выполнять, начиная с 30 секунд

Чтобы тренировка принесла пользу, соблюдаются следующие правила:

  • Все упражнения для расслабления начинают не с «нуля», а из состояния вытяжения. При движении поясницу держат ровной.
  • Силовые упражнения делают только после разминки. Растяжку выполняют после тренировки.
  • Растягивают мышцы, прилагая не более 30% от максимума. Нагрузка в силовых упражнениях составляет до 50% от максимума.
  • Боли не допускаются. При острой боли тренировка сразу же прекращается, при ноющей текущей упражнение заменяют более легкой версией.
  • Качают мышцы в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть удобной и легкой.

Чтобы обеспечить свободу движения, даже если речь идет о ходьбе, нагрузка должна быть избыточной по сравнению с бытовым уровнем. Нужно не просто избавиться от болей, а сделать мышцы более сильными, чтобы стабилизировать позвоночник.

Противопоказания и ограничения

При резких болях в пояснице занятие следует прекратить или снизить нагрузку

Качать поясницу нельзя в следующих случаях:

  • тяжелые травмы позвоночника и внутренних органов, заболевания;
  • обострения хронических недугов, острые воспалительные состояния;
  • при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата тренировки показаны, но упражнения выбирают с учетом расстройства, например, при грыже запрещены варианты с осевой нагрузкой;
  • нельзя заниматься при онкологических заболеваниях;
  • психические и нервные расстройства также являются противопоказанием.

Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Если задачей является улучшение показателей, нужно посоветоваться с тренером.

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц

Красивый торс во все времена являлся неизменным символом мужества. Поэтому совершенно не удивительно, что большинство из мужчин заинтересованы в том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, сделав ее рельефной и объемной.

Приступая к тренировке, обязательно нужно осуществить разминку. Небольшой разогрев поможет подготовиться к интенсивной нагрузке, тем самым обеспечивая формирование более пропорциональной фактуры туловища. Обычно начинают качаться с упражнений, которые позволяют набрать массу и только потом подключают нагрузку помогающую придать требуемый объем.

1) подтягивания на перекладине

2) тяга штанги

3) упражнения с гантелями

Подтягивания на перекладине

Занятия на турнике могут иметь самые различные вариации, которые сфокусированы на развитии и укреплении определенных мышечных групп.

Отличается один вариант подтягиваний от другого, только по захвату рук, который бывает: узким, широким, обратным, а также прямым. Подобные упражнения, в свою очередь делают более прочными грудь и шею.

Получить положительный результат, возможно только чередуя их от одной тренировки к другой.

Обратите Внимание!

Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед.

После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать.

Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.

Довольно доступными являются занятия с гантелями, если таковых нет в наличии, их вполне могут заменить обычные пластиковые бутылки заполненные водой. Требуется стать так, чтобы одна рука опиралась о стул, а в другую взять гантель. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда, на выдохе его возвращают в исходное положение.

Схема тренировки

Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.

Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:

  1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
  2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
  3. Отжимания.
  4. Поднимание гантелей над головой.
  5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Самое Важное!

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов.

В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход.

И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Полезный Совет!

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

  • Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
  • Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний.
  • Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
  • Широчайшие – формируют ту самую ширину и больше известны как “крылья”. Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
  • Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности.

Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, – нормальное функционирование всего организма.

Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка.

Самое Важное!

Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок.

https://www.youtube.com/watch?v=uEAxkoxd_LQ

Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности

Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно.

Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители.

При этом не следует увеличивать число подходов.

Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.

Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.

Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.

Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать – на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.

Для начала можно просто отжиматься от пола

Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол).

Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице.

Полезный Совет!

Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.

Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение “мостик”. Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони.

При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один.

Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.

Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.

Главное – выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.

Вопрос как накачать спину в домашних условиях вообще не беспокоит тех, кто имеет в запасе штангу, гантели, турник, фитбол или эспандер. С таким нехитрым арсеналом тренировки перейдут совсем на другой уровень и в скором времени принесут видимые результаты.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела. Однако с ней нужно быть крайне осторожным и сначала досконально изучить технику, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого используются штанга или гантели.

Со штангой можно выполнять наклоны корпуса вперед. При этом вес нужно держать на плечах и следить, чтобы спина была ровной и не скруглялась. Этого можно достичь, если нагибаться не слишком низко.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела

Дельты прорабатываются разведением рук в стороны с гантелями. При этом туловище наклонено вперед, спина идеально ровная, руки и колени немного согнуты в суставах.

Обратите Внимание!

Руки поднимаются до линии туловища и опускаются вниз. Можно немного видоизменить его, выполнив тягу груди. При этом локти поднимаются вверх до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе. Необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались параллельно.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями. Для этого понадобится скамья, лучше, если она будет наклонной. Лежа на спине (голова у самого края), нужно взять гантель обеими руками и занести над головой. Локти немного согнуты, разведены в стороны.

Руки с грузом аккуратно заводятся назад и опускаются до тех пор, пока не возникнет напряжение в спине. В нижней точке зафиксировать на несколько секунд и с силой возвратить в исходную позицию. Рывков делать не нужно, все движения должны быть размеренными и плавными.

Если скамейка прямая, тогда на спину приходится меньше нагрузки, а вот под наклоном широчайшие мышцы хорошо прорабатываются.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями

Прекрасное приспособление эспандер поможет нагрузить мускулатуру именно там, где это требуется. Для этого его можно закреплять на разных уровнях, главное, чтобы опора была устойчивой. Имитирует любые тяговые упражнения, например, тягу рукой в наклоне.

Если дома есть турник, обязательно нужно включить в программу тренировок помимо подтягиваний и выход силой. Для этого нужно выполнить прямой средний хват, слегка подтянуться и выполнить мах ногами, помогая себе выйти на прямые руки вверх. Такое упражнение развивает и верхний и нижний отделы спины.

Не стоит перегружать себя чрезмерными тренировками, организму необходим минимум день на восстановление. Интенсивность нужно регулировать в зависимости от нагрузки: если нет дополнительного оборудования, то делается столько повторений, на сколько хватает сил. А вот с утяжелителями нужно быть поосторожнее: чем выше вес, тем меньше повторов.

24.03.2017 бодибилдинг 4,848 Просмотры

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.

Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Упражнения с железом

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Накачка спины: тренировки, упражнения, строение мышц

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

  • верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
  • средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
  • нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка первая

Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

  1. Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
  2. Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
  3. Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
  4. Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
  5. Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
  6. Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
  7. Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.

  1. Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
  2. Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
  3. Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.
  1. Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты.

    Выполняем 2 подхода по 12 раз.

  2. Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
  3. Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
  4. Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой.

    Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга.

Горизонтальные тяги

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Содержание

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-ове

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Мадбарза есть что-то для вас!

Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

На самом деле, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation.Он доступен вместе с Madbarz Premium в приложении и разработан для , чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень .

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышц дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужен тренажерный зал или веса . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Мадбарза — Преображение дома .

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировки для наращивания мышц может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Жемчужина планов тренировок — Home Transformation 2

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 — это , созданные профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Еженедельные графики тренировок являются частью плана

  • Тренировки содержат подробных описаний и советов

  • Тренировки управляются приложением

  • Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

  • Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

  • Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Нацелен на , активизирующий все мышцы, , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.

  • A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.

  • Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .

Средний уровень

  • Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Основная цель — привести вас в форму и стройность.

  • Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир и повысит ваш общий уровень физической подготовки.

  • Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.

  • Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .

Продвинутый уровень

  • Ориентирован на развивающихся верхних отделов груди , рук , плеч , ног и основных мышц.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардио, и сжигают запасы жира в вашем теле.

  • В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

  • Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно являетесь мастером своего дела, если закончите его.

  • Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .

  • Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто упоминают как конкурентов жиму лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена.Приседания — это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже ручка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.

Приседания с пистолетом — это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , а также улучшить баланс и защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самая эпическая вариация отжиманий, которую вы можете найти, предназначена для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , плеч и груди , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них — этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !

Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышц

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Терять жир
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительность питания

    Производительное питание

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

    Здоровое питание

    Вот почему вы должны есть личинок черной мухи

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • за кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены

Как нарастить мышцы и быстро набрать вес

Вы действительно знаете, как нарастить мышцы и быстро набрать вес?

Если бы ты умел накачивать мышцы, то шутки о худых давно бы закончились.Если бы вы знали, как быстро набрать вес, то пустые взгляды прекратились бы, когда вы сказали кому-нибудь, что тренируетесь с отягощениями. И если бы вы знали, как нарастить мышцы и быстро набрать вес, вы бы больше не были разочарованы тем, что весы не сдвинулись с места с тех пор, как вы впервые начали заниматься спортом.

Я знаю на собственном опыте, каково это — часами тренироваться в тренажерном зале, отказываться от протеинового коктейля после протеинового коктейля, тратить с трудом заработанные деньги на завышенные цены и чрезмерно разрекламированные добавки, при этом мало или совсем ничего, что можно было бы показать. ! Если это вы, то вы не одиноки и, вероятно, упускаете несколько ключевых ингредиентов, которые вы эффективно выполняете.

Если вы худой от природы человек, вы должны играть по другим правилам. Если вы не были одарены генами, благоприятными для мышц, то какой смысл следовать программе того, кто наращивает мышцы, даже когда он чихает? Если вы тренируетесь без наркотиков, имеет ли смысл послушаться совета парня, который тратит несколько тысяч долларов в месяц на стероиды?

Или, может быть, вы слушаете совет у кого-то с отличной генетикой? Это все равно что послушать денежного совета от человека, унаследовавшего состояние! Вы должны принять тот факт, что если у вас есть «недружелюбные» к мышцам гены, вы должны быть готовы играть по другому набору правил, если хотите нарастить мышцы и вскружить голову!

Вот несколько простых советов, которые покажут худому парню, как быстро нарастить мышцы и набрать вес:

Поезд как варвар!

Люди останавливаются и смотрят, как вы тренируетесь? Достигаете ли вы на тренировке момента, когда сомневаетесь в своей способности закончить? Если вы относитесь к тренировкам больше как к хобби, чем к работе, неудивительно, что вы не выделяетесь из толпы и все еще крутите свои колеса.

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, почти не потеют и проводят больше времени, глядя в зеркало и пытаясь произвести впечатление на новую девушку за стойкой регистрации, чем попасть в «зону» и прорваться через пределы предыдущих тренировок.

Вот несколько советов, как «тренироваться как варвар»:

  1. Относитесь к каждому комплекту как к последнему.
  2. Относитесь к каждому повторению так, как будто от него зависит ваша жизнь.
  3. Наденьте секундомер и убедитесь, что время отдыха честно.
  4. Наденьте свитер, чтобы не смотреть на себя в зеркало.
  5. Носите головной убор, который говорит другим: «Не беспокоить».
  6. Не допускаются подружки или слабаки-парни, которые могут снизить интенсивность вашей тренировки.
  7. Тренируйтесь с интенсивностью, которая отпугивает всех на вашем пути в спортивных шортах.

Вы начинаете понимать? Есть философия, которая просто гласит: «Вы получаете то, на чем сосредотачиваетесь». Сосредоточьтесь на тренировках как варвар, и скоро вы начнете выглядеть как варвар!

Дайте вашим мышцам повод для роста!

Угадайте, что происходит, когда вы тренируетесь с той же интенсивностью, что и на предыдущей тренировке? Ваши мышцы смеются вам в ответ и говорят: «Хорошая попытка, мы делали эту тренировку раньше и можем справиться с этим стрессом! Это ваша попытка заставить нас расти?»

Не увлекайтесь последними ажиотажами журналов о бодибилдинге и фитнесе.Большинство из них переработано и просто упаковано в более изящные формы для продажи журналов. Для успешной программы силовых тренировок необходимо использовать две формы тренировок:

Тяжелый-Тяжелый-Тяжелый!

Положите все на то, чтобы поднимать тяжелые веса и становиться как можно сильнее. Используйте только одно комплексное упражнение для каждой основной группы мышц и сосредоточьтесь на 5% -ном увеличении силы от недели к неделе. Это обеспечит нервно-мышечное развитие и нацеливание на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольшие возможности для роста.

Объем-Объем-Объем!

Предоставьте своему телу как можно больше работы в кратчайшие сроки. Повышение напряжения мышц приведет к задействованию большего количества задействованных и нетренированных мышечных волокон, а значит, к большему росту мышц!

Главное здесь — найти правильный баланс времени и работы. Объемные тренировки не означают двухчасовых тренировок в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Вместо этого поднимайте тяжелые веса, близкие к вашему максимальному порогу, но с более короткими периодами отдыха, более медленными темпами и большим выбором упражнений для каждой группы мышц.

Больше не нужно переключаться между программами!

Конечно, легче протестировать программу в течение нескольких недель, а затем сказать, что она не работает, и перейти к следующей последней «прорывной» программе. Это называется поиск виноватых и игнорирование ответственности!

Как вы думаете, станете ли вы богатым, если попробуете новую работу в течение нескольких недель, а затем уволитесь, когда ваша первая зарплата не соответствует вашим ожиданиям? Ни за что! Но если вы останетесь с компанией и в полной мере используете преимущества и возможности компании, вы добьетесь успеха.

Реальность такова, что практически каждая программа будет работать в течение определенного периода времени, если она выполняется с правильной интенсивностью и так, как написал автор.

Найдите программу и подробно изучите ее полностью. Убедитесь, что программные цели автора совпадают с вашими, и изучите все мелкие детали. Не задавайте миллион вопросов и не пытайтесь найти дыры или изъяны или попытаться сделать его «идеальным».

Идеальной программы не существует. Доверяйте программе, честно следите за ней и следите за прогрессом.Опыт и результаты, которые вы получите от следования одной программе в течение постоянного периода времени, будут бесценными.

Лучшая тренировка с собственным весом для новичков дома без оборудования — Outlive

Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, одновременно выглядя наилучшим образом — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Даже если:

  • у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
  • вы худой и хотите набрать мышечной массы.
  • вы худой и хотите получить на стройнее и на больше одновременно.
  • вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
  • вы женщина, которая хочет получить подтянутого женственного телосложения за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
  • вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.

Тренировки для мужчин и женщин разработаны таким образом, чтобы вы добились результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти повсюду, например, рюкзак или большую сумку.

Что внутри:

Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для женщин
Дополнительная глава: следующие шаги


Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для новичков.Вот почему:

Вы новичок в этом деле

Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют программу «Стартовая сила», разработанная для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые нагрузки.)

CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков

Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть масса удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже весело смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу роста числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.

С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

Итак, новичок решает сделать что-нибудь дома по маршруту DIY.На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.

Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

  • Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, чтобы работать над сердцем и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
  • Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, веса, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так что за первую неделю вы добьетесь значительного прогресса. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших спортивных результатов. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
  • Плохо запрограммировано и подвергает вас риску травмы. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 кранчей на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
  • Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (особенно потому, что новички, как правило, и более слабые, и немного несогласованные сначала.)

Домашние тренировки для мужчин

Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не вырастет.

Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

Домашние тренировки для женщин

Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную нагрузку на грудь и руки.

Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые подтянутые руки, но это совсем другое.)

Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

Домашние тренировки для молодых мам

Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разделен (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.

Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субстанций, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть и другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться добавка креатина (исследование).

Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

Домашние тренировки для подростков

Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых высокотехнологичных движений, таких как олимпийская атлетика, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

Если вы подросток, вам также нужно получить одобрение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя с бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то другой знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде в процессе вашей трансформации.

Каковы ваши цели?

Я худой и хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит нарастить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и съесть столько, чтобы набрать вес, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

Основные сведения о питании:
  • Съесть 0.8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
  • Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Старайтесь складывать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).

Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать силу тяжести и пару трюков (внизу).

Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, примите это как воодушевление, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень и очень быстро (это называется набором новичков).

Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.

У меня лишний вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и повторный набор веса, которые испытывают большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перестройкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

  • Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
  • Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после , когда вы тренировались, увеличивая свой метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить мышцы, которые были проработаны. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
  • Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Он делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

  • Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому ваш жир необходимо сжигать, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
    • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, вызванного диетой.
    • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
      • Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
      • Они еще больше наполняют вас. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
      • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
    • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
    • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, по которому вода наполняет вас немного без добавления калорий.
    • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
    • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
  • Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

Потребление большого количества белка будет:

  • Увеличьте метаболизм
  • Помогает контролировать тягу, так как белок очень насыщает
  • Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
  • Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И у самочувствия не только есть свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
  • Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий.

Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам достичь ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

По мере того, как вы продолжаете худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высохнуть, и он реагирует на больше физических упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить количество калорий, заниматься прессом и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)

Я хочу получить шесть кубиков пресса

Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и поработать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

  • Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать отжимания и планку. Начинающим стоит начать здесь.
  • Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
  • RKC Доска. Слегка поднимите локти вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
  • Планка утяжеленная RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
  • Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
  • Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъемы ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.

Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия — прямая валюта, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.

Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

  1. Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
  2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

Как я узнаю, что это анаэробное или аэробное упражнение?

В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными , обычно называются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бегал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они подошли к последнему метру и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

Начните с силовых тренировок как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышц, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдержать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они уже это освоили и им нужно проводить более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно отжимания делают один подход, отдыхают несколько минут, а затем делают еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать такое количество повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и множество стабилизирующих мышц. Пока прорабатываются ноги, восстанавливается грудь.

Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать беседу — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете короткий отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы будете заниматься менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле разницы нет.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).

Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

Мы обнаружили, что люди добиваются большего успеха, когда сначала создают хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к тренировкам HIIT.

Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится делать кардио-упражнения низкой интенсивности в течение часа, в то время как

Как эффективно заниматься своим ребенком дома [Основное руководство]

Из-за большой нагрузки и ужесточения графика работы у родителей остается очень мало времени, чтобы проводить с ребенком. Работа по дому сокращает то немногое, которое они успевают приготовить.

Даже для домохозяек картина не выглядит ярче. Таким образом, возникает весь вопрос, как заниматься с детьми дома в течение всего дня.

Дети, будучи маленькими клубками любопытства, очень быстро устают от одного и того же занятия и постоянно ищут все новые и новые проблемы. Из-за этого родители часто не знают, как заинтересовать ребенка.

В результате родители обычно обращаются к привычному в современном мире решению — гаджетам. Эти гаджеты с их переполненным потоком содержимого заставляют детей работать изо дня в день.

Но подходят ли эти устройства для привлечения детей?

Нет, это не так!

Вовлекать детей осмысленными занятиями — это не просто избавить их от скуки.

Старший психолог Гаятри Рао из YourDOST объясняет: «Каждый ребенок должен ежедневно заниматься физической активностью и заданиями, стимулирующими когнитивные способности».

СВЯЗАННЫЙ: Что делать, когда ваш ребенок говорит: «Мне скучно!»

Итак, прежде чем мы рассмотрим различные способы взаимодействия с детьми, давайте посмотрим, почему значимое вовлечение их так важно.

1) Надлежащее воспитание

Как часто вы хвастались, что ваш ребенок подражает вам, даже в очень юном возрасте?

Дети сталкиваются с множеством разных вещей в процессе взросления и усваивают все, что наблюдают.

Для обучения правильным идеалам необходима значимая деятельность. Это не только гарантирует, что ваш ребенок научится правильно и неправильно, но и создает базу его / ее знаний.

2) Лучшее социальное взаимодействие

Общение и социальное взаимодействие — основа развития ребенка!

Без надлежащего общения ваш ребенок не сможет развить интерактивные навыки, которые повлияют на его / ее школьную жизнь и, в конечном итоге, даже рабочую жизнь.

Но с помощью значимых занятий ваш ребенок увлекается, больше взаимодействует и тем самым становится более общительным.

3) Улучшенный фокус

Сосредоточенность важна для всего — от повседневных дел до чтения в свободное время. Недостаток концентрации влияет не только на учебу, но и на выполнение небольших задач.

Вовлекая детей осмысленными занятиями, например игрой в шахматы, вы можете легко повысить их концентрацию.

4) Здоровое тело

Общеизвестно, что основная цель физических нагрузок в раннем возрасте — построение здорового тела.Как вы думаете, получает ли ваш ребенок достаточно физической активности?

Чтобы ответить на этот вопрос, просто вспомните, как в детстве вы бегали и играли. У вашего малыша такое же количество движений? Именно поэтому вам нужно вовлекать его / ее в такие важные дела, как ходьба, бег и т. Д.

Только тогда ваш малыш сможет развить более сильные кости, мышцы, лучшие рефлексы и, в свою очередь, лучшую иммунную систему.

5) Развивайте воображение

Когда вы в последний раз видели, как ваш ребенок играет с воображаемым другом? Воображение — ключ к развитию вашего ребенка.

Только благодаря воображению ваш ребенок получает новые идеи и пробует их в реальном мире, проверяя свои собственные возможности.

Такие занятия, как чтение, игры и т. Д., Развивают воображение и творческие способности. Кроме того, они также помогают в развитии функции мозга.

Итак, что родители могут делать в загруженном графике, чтобы привлечь своих детей? Давайте взглянем.

Когда дело доходит до проведения времени с детьми, родители остаются в неведении. Будь то рабочие или домохозяйки — оба сталкиваются с совершенно разными проблемами.

СВЯЗАННЫЕ: Игры на открытом воздухе: 21 невероятно приятная игра для детей

Работающим родителям кажется, что просроченные дела и назначенные встречи никогда не прекращаются. Гаятри Рао Старший психолог делится некоторыми советами о том, как можно решить эти проблемы. Она объясняет,

  • Не берите с собой работу домой. В случае необходимости позвольте вашему ребенку сидеть с вами. Вовлеките их в занятие, которое потребует от них концентрации (головоломка, раскраска и т. Д.), Чтобы они не беспокоили вас, но при этом могли проводить с вами время.
  • Когда у вас есть время, чтобы провести с ребенком, занимайтесь тем, что ему нравится. Не делайте им выговоров и не говорите о школьной работе / оценках в это время.
  • Возьмите их с собой, когда вам нужно на побегушках. Будь то оплата счетов, сдача автомобиля в сервис или поход за продуктами.
  • Послушайте. Слушайте своего ребенка. Даже если это 5 минут в день, и он / она хочет поговорить о жуке, ползающем по саду, слушайте. Это лучше, чем провести с ними 3 часа и все время болтать.
  • Всегда на связи с вашим ребенком. Даже если вы не можете ответить на звонок или сразу ответить, оставьте сообщение о том, что вы перезвоните, и обязательно это сделайте.

Для домохозяек задача состоит в том, чтобы согласовать и направить энергию ребенка, постоянно придумывая новые и лучшие идеи каждый день (что на самом деле легче сказать, чем сделать). Итак, мы собрали несколько идей, посмотрите!

1) Покраска

Цвета всегда увлекали детей, и почти все они любят рисовать.Готов поспорить, ваши стены — свидетельство этого. Искусство — отличный способ для детей выразить свое воображение. Это важная часть развития мозга. И это отличный способ развлечь детей в помещении.

Брызнуть краску на бумагу всегда интересно. Все, что вам нужно сделать, это купить немного краски и холст; тебе хорошо идти. Вы можете дать картинку для копирования или позволить вашему ребенку рисовать из его / ее воображения.

«(Я) раздаю своим детям листы для рисования и цвета. (Они) рисуют все, что им нравится, например, любимые фрукты, мультфильмы, зарисовки вещей, находящихся рядом с ними », — говорит Пурнима Арора, родитель.

2) Помощь по дому

«Вовлекайте ребенка в повседневные дела. Например, если вы готовите, попросите ребенка помочь с небольшими задачами, такими как достать 5 помидоров из холодильника или мыть овощи, если они немного старше », — объясняет Гаятри Рао .

«Мне 2 года. Я вовлекаю его в наш огород — собираю овощи, поливаю растения и т. Д. И вовлекаю его в небольшую домашнюю деятельность, например, на уборку », — говорит Теджасвини Капил, родитель.

Домашние дела учат детей чистоте, дисциплине, тайм-менеджменту и, самое главное, тому, как заботиться о себе.

«Я кладу несколько овощей на пол и прошу сына аккуратно разложить их по цвету. Например, все зеленые овощи помещаются в одну коробку, картофель — в другую и так далее. Это не только увлекло его, но и он начал изучать названия различных фруктов и овощей », — говорит Амрита Дас, родитель.

Это отличный способ увлечь детей в помещении и в то же время выполнить свою работу.Если ваш ребенок не хочет помогать, то:

  • Ставьте простые задачи. Следите за тем, чтобы задания не вызывали у ребенка стресса.
  • Составьте список дел для вашего ребенка и для вас. Это показывает, что у вас тоже есть работа. Кроме того, сокращение списка дел станет для вашего ребенка отличной мотивацией.

3) Поделки из бумаги

Как и рисование, поделки из бумаги также позволяют ребенку выражать свои мысли и помогают развивать творческие способности. Одним из основных преимуществ является то, что, используя старые газеты и книги, вы можете научить вашего ребенка утилизации.

Или вы можете просто использовать цветную бумагу и бумагу для рукоделия, чтобы начать их работу, а позже ввести переработку. Начните с создания небольших вещей, таких как бумажные кораблики и бумажные самолетики, и постепенно внедряйте новые идеи.

Поделки из бумаги требуют много времени и терпения. Поэтому неплохо сначала создать что-то интересное самому и подарить это своему ребенку. Они будут подсматривать за его / ее любопытством и, таким образом, помогут ему / ей начать работу.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте воспользоваться ящиком для занятий, например Flintobox, чтобы заинтересовать ребенка позитивными ранними событиями.Flintobox ежемесячно предлагает нестандартные игры и эксперименты по науке, искусству, мировой культуре и математике! На сегодняшний день более 10 лакхов по всей Индии доверяют Flintobox развитие своих детей. Для получения дополнительной информации нажмите здесь>


4) Чтение

«Все любят истории. Больше всего детей. Хорошо рассказанная история всегда привлекает ребенка », — говорит Шайлеш Вадагаве, родитель.

Книги открывают совершенно новые миры, развивают мозг, развивают воображение и словарный запас вашего ребенка.Если ваш ребенок охотно проводит много времени с книгами, то он в надежных руках.

Однако, если это не так, вы можете сделать следующее, чтобы научить ребенка читать:

  • Выберите книгу в соответствии с возрастом вашего ребенка. Если ваш ребенок слишком мал, вы можете начать с книжек с картинками.
  • Убедитесь, что содержание не является трудным для вашего ребенка, так как именно здесь вы закладываете основу для его чтения.

Кроме того, если вы попросите ребенка разыграть рассказ, пока вы читаете, это еще больше увлекательно.

5) Играть-Акт

Представьте, как ваш ребенок гуляет с феями и разговаривает с кроликами! «Поможет притвориться с ребенком. «Ролевые игры с вашим ребенком, использующим его игрушки» — отличный способ заинтересовать вашего ребенка, — предлагает Гаятри Рао .

«Создайте площадку для ролевых игр. Возьмите глину или пластилин. Позвольте им создавать истории и разыгрывать их », — предлагает Ану Гупта, родитель.

Play-act — это также отличный способ для вашего ребенка осуществить все свои мечты.Это просто.

  • Выберите любимую сказку вашего ребенка или ту, которую он придумал.
  • Выберите персонажа для себя и своего ребенка.
  • Теперь все, что осталось сделать, это вычистить шкаф, одеться и начать жить игрой.

Бабушки и дедушки никогда не устают от своих малышей и их игр. Их искреннее волнение и постоянная поддержка делают их замечательной публикой. Вы даже можете пригласить своих соседей и их детей, и даже они могут принять участие в спектакле.

6) Строительные блоки

Помните время, когда вы строили замки из песка на пляже или складывали ящики у себя дома, притворяясь крепостями? Вы часами занимались этим, но никогда не скучали.

Насколько это было хорошо? Но спросите себя, когда вы в последний раз видели, как ваш ребенок развлекается так же?

Строительные блоки — это простой способ дать вашему малышу возможность продемонстрировать свое воображение. Фактически, вы можете легко работать с предметами домашнего обихода, такими как коробки или даже с посудой.

В качестве альтернативы можно использовать четные карты. Замечательно то, что карточные замки / башни требуют концентрации и большого терпения. И это позволяет вашему ребенку изучить и то, и другое.

7) Охота за сокровищами

Дети любят находить спрятанные вещи. Вот здесь и начинается охота за сокровищами. Все, что вам нужно сделать, это спрятать шоколад, коробку или любую домашнюю вещь, например, сокровище. Напишите несколько интересных подсказок, спрячьте их и начните игру.

Цель игры для вашего ребенка — найти сокровище.Для этого ему / ей сначала нужно найти и разгадать каждую улику. Чем больше улик будет, тем дольше продлится игра.

8) Карточные и настольные игры

Карты можно играть более чем одним способом. Все, что вам нужно сделать, это решить, в какую игру играть. Чем больше участников, тем больше веселья.

Однако, если ваш ребенок слишком мал для карточных игр, вы можете использовать карточки, чтобы научить его / ее фигурам, числам и даже счету.

Настольные игры помогают развивать концентрацию, тактику, терпение и многое другое.Шахматы, змейки и лестницы, монополия — список можно продолжать.

  • Если это только вы и ваш ребенок, тогда вы можете отлично поиграть в змей и лестниц или в шахматы.
  • Если вся семья доступна, то можно брать в монополию.
  • Эти настольные игры способствуют развитию и помогают вам сблизиться с ребенком.

С помощью этих методов уверенного выстрела вы можете легко увлечь детей в помещении и развить все ключевые навыки. Кроме того, вы сможете проводить время с пользой и лучше общаться со своим ребенком.

Попробуйте эти методы и сообщите нам, какие из них лучше всего подходят для вас. Не забудьте поделиться своим опытом и предложениями о других занятиях, которые мы могли пропустить.

Вам также могут понравиться:
Игры в помещении: 16 игр для дошкольников на кухне
Сказки на ночь: 7 лучших историй о дикой природе, которые можно рассказать своим детям

Статья изначально опубликована — 19 октября 2016 г.

Упражнения жиросжигающие дома: 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

как похудеть в домашних условиях, упражнения и отзывы

В современном мире существует множество разновидностей упражнений, направленных именно на похудение. Но есть определенные упражнения, которые более подходят для сжигания жира. Для этого придумана специальная жиросжигающая тренировка для девушек, которую можно выполнять дома. Она довольно простая, для нее не нужны специальные тренажеры, но эффективность программы очень высокая.

Что влияет на сжигание жира

  • Первое, что необходимо выяснить, это когда тренировки будут более эффективными. Утренние кардиопрограммы будут более эффективными, кроме того, занятие в этот промежуток времени поможет зарядиться энергией на весь оставшийся день и поможет телу проснуться. Причем заниматься необходимо на голодный желудок: в этом случае усиленная физическая нагрузка будет использовать жировые отложения, а не энергию завтрака.
  • Если утром не получается провести тренировки, то можно приступать к ним через 1−2 часа после приема пищи. А уже после занятий необходимо съесть немного продуктов с высоким содержанием белка и углеводов. Такое дополнение к физическим нагрузкам поможет организму правильно настроиться на сжигание жира.
  • На эффективность также влияет продолжительность занятий. Только тренировки продолжительностью 45−55 минут принесут быстрое сжигание веса, ведь жировые отложения начнут таять только после 20 минут занятий.
  • Также важно придерживаться определенных показателей пульса. Занятия более продуктивные, если пульс насчитывает 120−160 ударов в минуту.

Супертренировка на все группы мышц

Интенсивная жиросжигающая тренировка должна быть направлена на проработку всех мышц, только в этом случае она будет полезной и давать в несколько раз больше полезных качеств.

Вся программа должна проводиться без отдыха, одно упражнение плавно переходит в другое. Рекомендуется начинать жиросжигательную зарядку с 5 повторений программы, но можно начинать и с маленьких нагрузок, например, с двух кругов.

Когда основная программа закончена, необходимо провести небольшое занятие по растяжке и расслабить мышцы.

Приседание с прыжками

Этот комплекс помогает натренировать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Выполнение упражнения:

  • Необходимо встать в исходное положение, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу.
  • На вдохе необходимо присесть так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов.
  • На выдохе необходимо подпрыгнуть как можно выше.

Таким образом, упражнение выполняется не менее 20−30 раз. Важно следить за дыханием.

Берпи

Это упражнение выполняется ритмично и заставляет работать большое количество мышц, поэтому и происходит жиросжигание:

  • Исходное положение то же что и в предыдущем упражнении.
  • На вдохе необходимо опуститься на корточки, а ладони поставить на пол.
  • На выдохе нужно принять положение планка.
  • После вдоха принимают положение на корточках.
  • При выдохе необходимо прыгнуть вверх и принять исходное положение.

Упражнение можно повторить 20−40 раз — это зависит от физической подготовки.

Отжимание от пола:

  1. Отжимания хорошо тренируют мышцы плечевого отдела и осанку в целом. Упражнение выполняют один раз в 2−3 дня по 10−15 повторений.
  2. Отжимания лучше выполнять на широко расставленных руках и ногах на ширине таза. На вдохе необходимо опускаться до уровня локтей, а на выдохе подниматься.

Суперсжигающая тренировка для живота

Эти упражнения выполняют 3−4 раза в неделю. Весь комплекс выполняют последовательно, отдых можно выполнить после всех занятий. Рекомендуется выполнить три подхода.

«Сотня»

Это занятие помогает настроиться на остальные нагрузки.

Исходное положение лежа на спине, при этом необходимо согнуть колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельно полу. Руки нужно положить на пол вдоль тела, ладони прижаты к полу.

Задерживают дыхание и начинают тянуться подбородком к коленям. Лопатки должны оторваться от пола. Теперь стоит сделать 5 коротких вдохов и одновременно с ними сделать похлопывающие движения ладонями по воздуху. Затем делают 5 коротких выдохов.

Затем можно опуститься на пол. Подходов должно быть не менее 10, при этом пауз быть не должно.

Растягивание и подъемы ног

Для растягивания необходимо лежа на спине подтянуть одно колено к груди. Вторую ногу немного поднимают над полом.

На вдохе сделать небольшую паузу, а на выдохе быстро поменять ноги. Смену ног нужно провести не менее 20−30 раз.

Для подъемов необходимо лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела, ладони повернуть к полу.

На выдохе поднимают ноги примерно под углом 45 градусов, а на вдохе опускают на пол. Повторять упражнение не меньше 20−30 раз. При этом важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола, а была плотно прижата к нему. Ноги необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Тренировка косых мышц живота

В домашних условиях такое упражнение, наверное, выполнял каждый.

Нужно лечь на спину, руки сцепить за головой, лопатки должны быть постоянно на весу.

На выдохе нужно тянуть один локоть к противоположному колену. На вдохе повернуть корпус к центру. На выдохе тянуть другой локоть к противоположному колену. Таким образом нужно выполнить 30 повторов.

Дополнительные упражнения для похудения

Этот комплекс гимнастики поможет женщинам и мужчинам привести себя в форму за короткое время, главное, выполнять достаточное количество подходов. Причем выполнять их можно через день.

Суперупражнения:

  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения этих прыжков нужно подготовить скамью. На выдохе необходимо запрыгнуть двумя ногами на скамью. На вдохе же можно осторожно вернуться на пол. Всего нужно сделать 20−40 подходов.
  • Прыжки со скакалкой. Они должны продолжаться всего одну минуту, причем темп лучше выбирать комфортный для себя. После этого не делают паузы, а сразу переходят к следующему заданию.
  • Подъемы корпуса. При выполнении этого упражнения необходимо следить за дыханием. Сначала нужно лечь на спину, стопы свести вместе, а колени развести в стороны. На выдохе нужно приподнять корпус над полом, а руками касаемся стоп. На вдохе можно осторожно опускаться на спину. Тренировки проводят через день.

После этого нужно поскакать на скакалке не менее минуты, а затем перейти к первому упражнению. Эффект будет заметен после проведения 10 таких кругов.

Худеть можно по-разному, можно применять диеты, но это жестоко. Также можно нанять хорошего фитнес-тренера, что стоит довольно дорого. Но жиросжигающий комплекс упражнений можно выполнять в любых ситуациях, для него не нужно специального оборудования, можно проводить зарядку дома или на спортивной площадке, что увеличит эффективность занятий. Для получения более подробной информации можно посмотреть блог Аниты Луценко или wowbody Аниты, а также почитать отзывы.

Похудение не достигается одними тренировками, дополнительно надо еще как минимум здорового питания придерживаться или меньше кушать.

Юлия

Данная тренировка является одновременно и простой, и сложной. Простота тренировки заключается в том, что нужно просто начать ее делать, просто разобраться. А сложность — это заставить себя тренироваться. Для поддержания формы дополнительно нужно правильно питаться, пить много жидкости.

Влад

Originally posted 2018-01-09 09:11:17.

упражнения для похудения в домашних условиях

Когда возникает необходимость похудеть за короткий срок, привести тело в тонус, жиросжигающие тренировки помогут ускорить этот процесс. Правильно составленный комплекс, четкое следование методикам позволит быстрее получить результат. Заниматься с успехом можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Принципы тренировок

Расщепление лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом. Упражнения выполняют в очень быстром темпе. Благодаря этому учащается пульс, повышается температура тела, ускоряется работа пищеварительной системы, разгоняется метаболизм.

Жиросжигающие тренировки можно проводить в домашних условиях

Тренировки особенно подойдут современным женщинам, которые загружены работой, но стараются следить за своей фигурой. Заниматься можно дома в спокойной обстановке. Это дает возможность сэкономить финансы и время на дорогу в спортклуб.

Правила занятий

Выбор времени суток не так важен, но все же упражнениям лучше посвятить утренние часы. Их выполняют натощак, глюкозы в организме будет меньше, а процесс сжигания отложений ускорится. Вместо съеденных продуктов в качестве источника энергии будет использоваться подкожный жир. Если заниматься удобнее в другое время суток, то это нужно делать через два часа после еды.

В процессе занятий жир начинает сгорать постепенно, через некоторое время. Поэтому тренировка должна продолжаться не менее 30 минут. По мере того, как организм приспосабливается к нагрузкам, их длительность увеличивают до 1 часа.

Эффективность сжигания калорий также зависит от частоты сердечных сокращений. Для начинающих процесс запускается при сердечном ритме 100–110 ударов в минуту.

У спортсменов жир начинает расщепляться при частоте сердечных сокращений в 125–130 ударов в минуту.

Чтобы быстро похудеть, нужно пересмотреть дневной рацион. Придется исключить жирную и жареную пищу, колбасу, консервы и фаст-фуд. Свести к минимуму сладости и выпечку. Блюда должны готовиться на пару, их можно варить или тушить.

Не стоит вовсе отказываться от сладкого, не нужно впадать в депрессию. Можно позволить себе съесть 2 раза в неделю, в первой половине дня, кусочек шоколада.

Виды жиросжигающих тренировок

Методик для занятий множество, например, интервальная тренировка. Ее суть — чередование движений, выполняемых в максимально быстром темпе за 10–30 секунд, и так называемый период отдыха, упражнения в аэробном стиле. Их делают со средней интенсивностью на протяжении 2,5 минут. Для занятий выбирают любые, минимум два, упражнения. Комплекс может иметь множество вариантов, важно, на какие группы мышц дается нагрузка:

  • Беговая тренировка предусматривает чередование размеренного бега с 30 секундными ускорениями.
  • Тренировки кардио подразумевают любые аэробные нагрузки, при которых учащается пульс. Это плавание, бег трусцой, лыжи, скакалка, занятия на вело- или эллиптическом тренажере. Их особенность – это продолжительность. Вначале организм расходует запасы гликогена, а жир начинает сжигаться через полчаса тренировок.
  • Силовые занятия – это работа с отягощением. Основная их функция — наращивание мышц. Сжигание жира происходит за счет работы уже сильной и развитой мускулатуры.
  • Аэробика до сих пор считается одним из лучших способов похудеть. Во время занятий увеличивается поступление кислорода в кровь, а он способствует расщеплению жира.
  • Можно использовать такие виды двигательной активности, как теннис, бадминтон, йога.

Чтобы быстро похудеть, для девушек наилучшим вариантом будут занятия в спортзале и правильное питание. Посещать тренировки рекомендуется от 3 до 5 раз в неделю. Можно включить силовые и аэробные нагрузки. К ним относятся фитнес или шейпинг, степ-аэробика, а также работа на кардиотренажерах, велодорожке, степпере.

Кардио упражнения для девушек эффективны для похудения

Занятия для женщин разрабатываются по плану круговой сплит-тренировки. Это значит, что проработке подвергаются все группы мышц. Сплит предполагает в один день нагрузку только на спину. Другой день будет посвящен тренировке для ног и ягодиц.

Особенности выполнения некоторых комплексов

Схемы тренировок должны быть построены таким образом, чтобы мышцы быстрее уставали, а организм не успевал отдыхать. При этом должно соблюдаться требуемое количество повторений. Обычно комплекс состоит из 4 упражнений и требует 5 подходов. Работа 25 секунд, отдых 10.

Табата

Выполняется в высоком темпе на протяжении 20 секунд, затем 10 секундный отдых. Цель – задействовать как можно больше разных групп мышц с высокой скоростью исполнения.

Тренировка состоит из восьми этапов. Сочетают силовые и аэробные нагрузки. Интенсивные тренировки можно комбинировать с канатом или скакалкой, выполнять прыжки, приседания с поднятием веса. При этом необходимо поддерживать пульс на высоких цифрах.

Суперсеты

Все движения выполняются без остановок, с плавным переходом от одного к другому. Количество повторений зависит от физических данных и желаемой интенсивности нагрузок. Нужно сделать не менее пяти кругов. Программа состоит из трех сетов, заканчивают занятие легкой растяжкой всех мышц.

Первый – это приседания с прыжками. Из положения стоя, на вдохе опускаем таз параллельно полу, как бы садимся на стул. Из нижней точки нужно выпрыгнуть с отрывом носков от пола. Количество повторений 20–30 раз. Не рекомендуется делать их ежедневно.

Второй сет весьма эффективен для похудения. Выполняется в быстром темпе, работают все группы мышц. Повторяют от 20 до 40 раз, исходное положение – стоя.

  1. Вдох, опуститься на корточки, ладонями опереться на пол.
  2. На выдохе оттолкнуться и встать в планку, руки выпрямить.
  3. Прыжком вернуться на корточки.
  4. Подпрыгнуть, занять исходное положение.

Третий – отжимания, в работу включается плечевой пояс. В планке на вдохе грудной отдел опускается до уровня локтей. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10–15 повторений, достаточно 2 раз в неделю.

За основу для занятий, как дома, так и в зале, можно взять следующий комплекс:

    • десятиминутная разминка;
    • бег на месте в течение 15 минут или прыжки;
    • наклоны и повороты головы и тела. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
    • отжимания от пола 16 раз;
    • сделать столько же приседаний;
    • выпады, по 10 раз каждой ногой;
    • качаем пресс, два подхода по 20 раз;
    • заканчиваем занятие растяжкой.

    Жиросжигающие тренировки, при правильном подходе и соблюдении диеты, дают возможность сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Прежде чем использовать этот способ для похудения, необходима консультация специалиста. Важно подобрать комплекс в соответствии с возрастом, уровнем физических возможностей и состоянием здоровья.

    Также рекомендуем почитать: эффективные упражнения для тонкой талии

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

    Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

    На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.


    к оглавлению ↑

    Способы сжигания жира

    Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

    И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – улучшить фигуру можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

    • Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
    • Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
    • Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
    • Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

    Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

    Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

    к оглавлению ↑

    Тренировки, сжигающие жир

    Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

    Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

    Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

    к оглавлению ↑

    Лучшие упражнения — золотая “тройка”

    Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

    1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
    2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
    3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

    Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

    к оглавлению ↑

    Комплекс для всех групп мышц

    Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

    • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
    • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
    • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
    • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
    • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
    • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
    • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
    • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
    • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
    • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

    Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

    Новичкам рекомендую начинать с 2 подходов, но положенное количество раз. Нагрузку начинайте увеличивать спустя 2 недели после начала ваших тренировок, да и то по самочувствию.

    А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

    Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

    к оглавлению ↑

    Быстро и эффективно: интервальный тренинг

    Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

    Основное требование – высокая интенсивность.

    Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секун

    Самые эффективные жиросжигающие тренировки: суперсеты

    Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

    Как правильно сжигать жир?

    Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

    В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

    Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

    Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

    Суперсет для всех групп мышц

    Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

    Приседания с прыжками           

    Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

    1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
    2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
    3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
    4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

    Берпи                                                                                                                 

    Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

    1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
    2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
    3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
    4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

    Отжимания от пола

    Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

    1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
    2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
    3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

    Эффективные упражнения для мышц живота

    Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

    Разминка. Упражнение «Сотня»        

    Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
    2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
    3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
    4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
    5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

    Растягивание ног поочередно

    Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

    1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
    2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
    3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

    Растягивание ног одновременно

    Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

    1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
    2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
    3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

    Подъемы ровных ног

    Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

    1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
    2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
    3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

    Крисскрос

    Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

    1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
    2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
    3. Вдох: возвращаемся в центр;
    4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

    Интервальная тренировка для похудения

    Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

    Прыжки на возвышенность

    Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

    1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
    2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

    Подъемы корпуса

    Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

    1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
    2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
    3. Вдох: плавно опускаемся.

    Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

    Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

    Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

    Самые эффективные жиросжигающие упражнения :: SYL.ru

    Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться – это желание.

    Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

    Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

    Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально – наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

    Наиболее актуальные вопросы

    Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

    За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие жиросжигающие упражнения выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки – дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

    А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

    Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

    Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения – танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило – длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

    Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

    Тренировочная программа должна быть составлена правильно

    Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

    Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

    На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

    Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

    Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

    В чем заключается суть круговой тренировки?

    Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

    Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

    О чем не следует забывать?

    Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

    Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

    Какие упражнения можно выполнять дома?

    К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

    Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

    Не менее эффективна тренировка пресса

    Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

    Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

    Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

    Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

    Заключение

    В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

    Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

    Живот – это проблемная зона многих людей. Особенно это касается женщин, у которых природа позаботилась о запасах в этой области в связи с функцией деторождения. Но так хочется иметь плоской красивый живот и тонкую талию! Это вполне возможно, если приложить усилия. Необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе, которые направлены на коррекцию именно этой области.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    Специальные жиросжигающие упражнения для живота помогают добиться желаемого результата. Их существует очень много, однако самое главное в их выполнении – регулярность. Организм должен привыкать к нагрузкам, а не испытывать стресс, когда вы будете нагружать его раз в месяц. Даже самые простые и недлительные, но выполняемые систематично упражнения для убирания жира с живота уже принесут результаты.

    Если вы ищете, какие упражнения сжигают жир на животе, можете обратить внимание на следующий комплекс:

    1. Примите позицию планки, то есть упритесь в пол локтями и пальцами ног. Будучи в этой позиции, в разные стороны крутите тело. Повторить желательно 3 подхода по 15 раз.
    2. Лягте на пол, приподнимите туловище и ноги. В руках должен быть тяжелый мяч. Тело поворачивайте в разные стороны. Повторите 15 раз, сделайте три подхода.
    3. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Затем выполняйте упражнения от жира на животе, по очереди поднимая вверх каждую ногу. Когда одна нога будет вверху, вытяньте в сторону противоположную ей руку. Упражнение рекомендуется выполнять в течение минуты.
    4. Это упражнение очень эффективно, поскольку задействуются при нем почти все мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи, ноги же вытяните так, чтобы их угол был около 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно продержаться пять секунд. Сделать два подхода по 10-15 повторений.
    5. Лягте на пол. Ноги согните под прямым углом. Поднимайте туловище и одновременно вытягивайте ноги с руками. Повторять упражнения против жира на животе 15 раз.
    6. Встать на четвереньки, опереться на руки, одну ногу согнуть. Теперь поочередно выпрямляйте ноги назад. Для каждой ноги рекомендуется сделать упражнение 8 раз. В этом упражнении происходит статичное напряжение брюшных мышц. Также работают задние части бедер и ягодицы.
    7. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Зажмите между ступнями небольшую гантель. Поднимайте ноги и туловище, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить рекомендуется не менее 15 раз.
    8. Упражнения для быстрого сжигания жира на животе включают в себя нагрузку на пресс. Лягте на спину, ноги вытяните. В руку можно взять гантель, вес которой будет определяться вашей натренированностью, или пластиковую бутылку, наполненную водой. Согните одну ногу, поверите к ней торс. То же самое проделать с другой ногой. Повторить для каждой стороны по 16 раз. Главное – делать упражнение без передышки.
    9. Для этого упражнения будет нужен мяч, известный как фитбол. На него нужно лечь спиной. Одна рука должна быть за головой, другая – упираться в пол. Ногу одну согните под прямым углом и оставьте на полу, другую же выпрямите в воздухе. После этого вытянутую ногу согните, слегка поверните тело в ее сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону, меняя позицию рук и ног.
    10. Не знаете, как убрать жир с живота упражнениями? Обратите внимание на следующее, которое довольно сложное, но в то же время эффективное. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки держите по бокам. Силой рук поднимите таз и тело, держаться нужно только на руках. Сделайте по три вдоха и выдоха, опуститесь вниз – для начала этого достаточно.
    11. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, руки заложите за колени. Приподнимите ноги и торс, поддерживая их с помощью рук, затем напрягите брюшные мышцы. В этом положении задержитесь на 5-15 счетов, затем расслабьтесь, вернитесь в изначальное положение. Повторить пять раз.
    12. Существуют несложные упражнения, сжигающие жир на животе. Необходимо лечь на пол, поднять немного бедра, положить руки за голову. Теперь поверните в сторону ноги, согнув одну из них. Повторить желательно не меньше 50 раз в каждую сторону.
    13. Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и немного их приподняв. Одновременно выпрямите руки и ноги. Желательно, чтобы пальцы рук при этом коснулись пальцев ног. В таком положении останьтесь секунд на 15. Повторите трижды.
    14. Если вас интересуют упражнения, как убрать жир с живота, включите в свой комплекс обычную планку, которая прекрасно нагружает мышцы живота и бедер. Приняв положение, постарайтесь продержаться в нем столько, сколько можете.
    15. Нужно встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть их, руки скрестить на груди. Выполняйте приседания. Носки при этом должны смотреть вперед. Рекомендуется сделать пять подходов по 10 раз.
    16. Нужно лечь на живот, вытянуть назад руки и ноги. Тело и ноги приподнять настолько, насколько можете. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после расслабьтесь. Повторить около 6-8 раз.
    17. Нужно лечь на спину, согнув ноги под прямым углом. Руки разведите в стороны. Вдохнув, поверните колени в правую сторону, выдохнув – вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот в другую сторону. Повторить жиросжигающие упражнения для живота и боков 5-8 раз.
    18. Для этого упражнения вам снова потребуется фитбол. Лягте на него бедрами, руками упритесь в пол, чтобы поддержать баланс. Важно обеспечить статическое напряжение мышц живота и бедер. Положение нужно сохранить на 30 секунд. Повторить несколько раз.
    19. Еще один вариант, убрать жир с живота и боков упражнениями с помощью мяча. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Теперь резко встаньте и поднимите вверх руку. Повторяя в следующий раз, поменяйте руки. Упражнение повторяйте быстро. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз.
    20. И снова нам нужен мяч. Поднимите его над головой, затем наклоняйтесь в разные стороны, дотрагиваясь локтем до колена. Повторять по 15 раз с обеих сторон.
    21. Еще один хороший способ, как избавиться от жира на животе упражнениями. Нужно лечь на спину и заложить руки за голову. Поочередно поднимайте ноги. Повторить 5 подходов по 10 раз.
    22. Принять позу планки. Поворачиваться в разные стороны, поднимая вверх руку. В каждую сторону повторить по 15 раз.
    23. Лечь на спину, чтобы ноги были прямыми. На вдохе согните правую ногу и заведите ее за вытянутую левую. Повторить и в другую сторону. Упражнение это работает на растяжку.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе при их регулярном выполнении помогут вам уже скоро получить плоский живот и тонкую талию.

    Также если вам интересно, какими упражнениями убрать жир с живота, обратите внимание на обруч (хула-хуп). Рекомендуется крутить его не меньше 15 минут в день. Он хорошо разбивает жир именно на животе и как бы «делает» талию. Особенно полезными в этом отношении считаются обручи с массажными шариками, благодаря которым улучшается результат.

    Бодифлекс для живота

    Очень популярен сегодня в похудении живота бодифлекс. Это специальные упражнения для сжигания жира на животе из разряда дыхательной гимнастики. Они помогают повысить тонус мышц живота, уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий. Причем эффект будет обусловлен не столь сжиганием жира, сколь тем, кто брюшная полость внутри будет подтягиваться. Поперечные мышцы живота представляют собой своеобразные тяжи для пресса. Уменьшая их дину тренировками, мы уменьшаем расстоянием между прессом и спиной, соответственно, живот как бы «втягивается» внутрь, становится более плоским.

    Делать «вакуум» можно и стоя, и лежа, и наклоняясь вперед. Суть в том, чтобы по максимуму втянуть живот и задержаться в таком положении на какое-то время. Выполняться упражнение можно в любых позах. Новичкам можно ограничиться пятью занятиями в неделю, но потом это количество стоит увеличить до 14 в неделю (утром и вечером каждый день). При таких упражнениях важно концентрироваться на процессе и сохранять спокойствие. Также обязательно обеспечьте в помещение, где вы занимаетесь, достаточный приток свежего воздуха. Выполнять упражнение стоит следующим образом:

    • Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, расслабьтесь.
    • Широко вдохните и редко выдохните. При этом нужно напрячь мышцы живота, максимально втянувшего внутрь. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем немного вдохните и подержитесь еще 10 минут. В итоге живот в течение 20 секунд должен быть втянутым. Затем постепенно расслабляйтесь и восстанавливайте дыхание.

    Повторив упражнение несколько раз, при задержке можете попробовать подвигать прессом вперед. Повторяя такие манипуляции регулярно, вы сможете выполнять «танцы живота» не хуже восточных танцовщиц.

    Как питаться для плоского живота?

    Упражнения будут малоэффективны, если вы регулярно будете объедаться вредными продуктами. Правильное питание – это важный залог идеальной фигуры. Сочетайте физическую активность со здоровым и умеренным рационом, который должен базироваться на таких принципах:

    • Питайтесь чаще и небольшими порциями. Дробное питание контролирует чувство голода. Оно улучшает метаболизм и помогает уменьшить объем желудка.
    • Пейте много воды. Для процесса похудения, в частности, для достижения плоского живота она является незаменимым помощником.
    • Не ешьте перед сном. Пища не успевает усваиваться и откладывается в лишний жир. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 3 часа до сна.
    • Ешьте белки. Это основной строительный материал для мышц. Кроме того они прекрасно насыщают и заставляют организм затрачивать максимум энергии.
    • Употребляйте свежие фрукты и овощи. В них много витаминов, а также клетчатки, которая контролирует аппетит и способствует очищению организма.
    • Постарайтесь ограничить сладости, выпечку, газированные воды и прочие источники пустых калорий.

    Небольшая коррекция рациона в сочетании с простыми и эффективными упражнениями – залог вашего стройного живота и тонкой талии. Главное – не лениться и помнить о мотивации.

    Супер-видео с тренировкой сжигающей жир на животе

    Можно позаниматься час-полтора, а можно пять минут с одним и тем же эффектом. Хотите убедиться? Совет один – смотреть это видео!

    упражнений для сжигания жира в домашних условиях, простые и эффективные

    Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья, и в настоящее время те, кто действительно привержен достижению своих целей в области здоровья и фитнеса, даже ходят в тренажерный зал, чтобы иметь правильные тренировки и тренировочные программы.

    Но необязательно тратить деньги только для достижения желаемой массы тела. Даже не выходя из собственного дома, вы определенно можете избавиться от них очень быстро и наиболее эффективным способом.За прошедшие годы специалисты по фитнесу придумали разные режимы упражнений, которые можно легко выполнять даже дома.

    Вам просто действительно нужно довести себя до предела и посвятить свое время и усилия для достижения желаемого веса.

    Понимание процесса метаболизма

    Но непосредственно перед тем, как вы начнете сжигать эти жиры, наличие некоторого опыта, относящегося к этому процессу, может очень помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите сжечь жиры и нарастить мышцы, вам нужно знать, как работает этот процесс.Регулярные тренировки — это, несомненно, наиболее эффективный способ добиться хорошей формы, но без правильной диеты вы не сможете достичь оптимальных результатов.

    Чтобы избавиться от жиров, нужно помнить о некоторых вещах.

    Во-первых, вам нужно снизить потребление калорий. Ключевым моментом здесь является избегать употребления слишком калорийной пищи. Вы не едите больше, чем сжигаете, поскольку эти калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны работать, — это уровень инсулина.Инсулин помогает глюкозе, которую вы получаете во время еды, попасть в клетки мышц и восполнить запасы гликогена, чтобы вы могли быстро восстановиться во время тренировки.

    Однако это также может быть плохо, если вы не контролируете это, поскольку это может привести к увеличению веса.

    Вы должны иметь возможность контролировать свой инсулин таким образом, чтобы он не работал против вас. Способ сделать это — выбрать правильное время для приема углеводов.

    Следующим шагом будет последовательная тренировка. Вы не можете просто заниматься спортом, когда хотите. Выделите время на упражнения, и если вы действительно заняты и у вас просто нет времени на спортзал, есть упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

    Готовы ли вы избавиться от нежелательных жиров?

    Вот одни из лучших упражнений дома.

    Лучшие домашние упражнения для сжигания жира

    Эти программы упражнений разработаны, чтобы помочь вам сжечь калории и достичь своих целей по снижению веса.

    # 1 Берпи

    Это упражнение специально нацелено на ваши ноги, верхнюю часть тела и корпус. Берпи может быть довольно сложным, особенно потому, что он нацелен на все упомянутые части тела одновременно. Но хорошая новость в том, что выполнение бёрпи может быть действительно эффективным.

    Как выполнять базовое упражнение берпи?

    1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Примите положение на корточках, при этом руки касаются пола.
    2. Откиньте ноги назад и опустите грудь.
    3. Поднимите грудь вверх и поставьте ступни вперед. Вернитесь в положение приседания.
    4. Прыгайте и поднимайте обе руки.
    # 2 Отжимания

    В любую тренировку всегда включаются отжимания, и есть несколько причин, по которым они всегда являются частью тренировочной программы. Во-первых, это упражнение для всего тела, что означает, что оно нацелено на все части вашего тела. Вы можете изменить его от простого к сложному.

    1. Положите руки на землю (положение высокой доски). Пальцы ног должны быть на земле.
    2. Опустите тело и убедитесь, что оно прямо от головы до пальцев ног.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите это от 10 до 20 раз, или вы также можете повторить их при необходимости.
    Домкраты для прыжков №3

    Если у вас возникли проблемы с предыдущим упражнением, следующим упражнением будут прыгающие домкраты.Это очень простое кардиоупражнение, которое вы можете выполнять дома, поскольку оно эффективно сжигает калории. Расставив кормушку на ширине плеч, подпрыгните и поднимите руки вверх к голове.

    # 4 ноги Вращение Упражнение

    Всего за 1 минуту вы можете выполнить вращательное упражнение согнутыми ногами. Это специально нацелено на ваш пресс и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута. Вращайте его круговыми движениями.Делайте это примерно 15 секунд, затем повторите вращение до обратного движения еще 15 секунд.

    # 5 Жим с перевернутым плечом

    Это упражнение тонизирует ваши трицепсы, средние и дельтовидные мышцы. Что вам понравится в упражнении с перевернутым прессом от плеч, так это то, что вам не нужно никакого оборудования для тренировки мышц и сжигания жира. Начните с позиции отжимания. Положите руки на пол и переместите ступни к рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V.Согните руки в локтях. Ваша голова должна коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое примерно 1 минуту.

    Источник: http://www.menshealth.com.sg/sites/default/files/oimg/shared/skipping_main.jpg

    # 6 Упражнение с пропуском

    Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнять. И мужчины, и женщины могут выполнять это упражнение, если у вас есть скакалка. Для этого упражнения используйте скакалку и прыгайте около 30 секунд. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете делать обычные прыжки в течение первых 20-30 секунд, а затем можете делать интенсивные.После сеанса вы полностью потеете.

    # 7 Подтяжка — вверх Упражнение со штангой

    Упражнение на перекладине — отличный способ получить отличную тренировку. Это очень эффективно, поскольку воздействует на каждую мышцу тела. Вы можете выполнять различные упражнения на перекладине. Если вы хотите проработать мышцы плеч и спину, вы можете делать подтягивания. Возьмитесь за перекладину обеими руками и начните подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины. Спуститесь вниз и сделайте то же движение.Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания, держась за перекладину, но в положении, противоположном подтягиванию.

    Ваши руки обращены к вам.

    Это отличное упражнение для работы с передними дельтовидными мышцами.

    Подъемы на колени хороши для тренировки пресса, и если вы новичок в тренировках пресса, это считается лучшим упражнением для начала. Повесьте себя на перекладине и начните напрягать пресс, прижав колени к груди.

    Упражнения для наращивания мышц дома

    Если вы хотите быстро нарастить мышцы, существуют специальные упражнения, предназначенные для этой цели. Эти упражнения также помогают сжигать жиры и худеть, они также помогают развить более крупные и стройные мышцы.

    Прыжок фигуриста # 1

    Это упражнение позволяет вашему телу двигаться спереди назад и из стороны в сторону. Это может укрепить мышцы бедра. Выполняйте прыжки с приседом на ящик в течение 40 секунд, а также степ-прыжки.Фигуристка делает прыжки в течение 40 секунд.

    Источник: http://assets5.tribesports.com/system/exercise_images/images/000/000/154/show/20130730162752-body-weight-squats_(2).jpg

    # 2 Приседания с собственным весом

    Это упражнение — одна из лучших процедур, так как вы можете изменить ее таким образом, чтобы перейти к более сложным версиям. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки должны быть прямыми перед головой или на затылке. Отодвиньте ягодицы и бедра назад.Поднимите грудь и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении.

    Выпады # 3

    Если вы хотите накачать мышцы бедер, вам следует делать выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, ваши плечи и лодыжки должны быть выше бедер. Сделайте выпад вперед и повторите. У вас может быть от 3 до 10 подходов на каждую ногу в зависимости от ваших предпочтений.

    Из более чем 2,500 видеороликов о том, как выполнять упражнения, и 500 видеоуроков, которые могут бороться с нежелательными жирами и помочь вам нарастить мышцы, вы можете стать участником нашего университета для любителей спортзала! * Бесплатно 15 дней

    Прочие упражнения

    Помимо упомянутых упражнений, вы можете оторваться от обычных упражнений, попробовав для этого другие способы.Существует множество физических нагрузок, которые можно рассматривать как сжигание жира. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы разнообразить свои обычные тренировки:

    Йога

    Когда вы видите людей, занимающихся йогой, вы можете подумать, что это легко, тем более что они мало двигаются в отличие от других упражнений. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Йогой можно заниматься даже дома. Это упражнение включает в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жиров.

    Пилатес

    Кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только пилатесом?

    Если у вас есть коврик, вы можете делать это даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить ваш корпус. Если вы новичок, вы всегда можете использовать DVD с видео и инструкциями по выполнению движений. Вы легко заметите, что после тренировки ваше тело стало намного сильнее. У вас будут скульптурные мышцы и вы станете более гибкими.

    Кроме того, вы можете улучшить осанку.

    Ежедневное питание и пищевые добавки

    Упражнения могут иметь большое значение и, несомненно, помогут вам избавиться от жиров. Но также нужно помнить, что это не только упражнения. Это сочетание правильной диеты, регулярных физических упражнений и даже приема пищевых добавок. Чтобы добиться более быстрых и эффективных результатов, мы даем вам советы по эффективному сжиганию жиров:

    • Избегайте продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените еду здоровой альтернативой.Ешьте фрукты и овощи вместо того, чтобы обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровое питание дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые необходимы для построения более здоровых клеток.
    • Пейте много воды. После тренировки вы сильно потеете. Так что никогда не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать водный баланс тела.
    • Не употребляйте алкоголь, это может привести к ожирению в животе.
    • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Белок — это строительный блок тела. А поскольку вы занимаетесь различными упражнениями, вам необходим белок, чтобы восстанавливать поврежденные клетки.Белок также важен для контроля веса.
    • Используйте добавки. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать добавки для достижения ваших целей в отношении здоровья. Если вы действительно хотите избавиться от жиров, вы можете попробовать термогенный сжигатель жира. Доказано, что эта добавка очень эффективна в удалении этих нежелательных жировых отложений, чтобы вы могли достичь того физического тела, которого вы всегда желали.
    • Не переусердствуйте с тренировками. Если вы хотите похудеть и действительно привержены этому, слишком много чего-то тоже плохо.

    Заключение

    Никогда не будет легко достичь нужного веса, сбросить жиры и построить тело. Но ваш упорный труд обязательно окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о достижении нужной фигуры. Регулярные упражнения и избавление от нежелательных жировых отложений положительно влияют на здоровье. Вы не только чувствуете себя хорошо, но и снижаете риск заражения определенными болезнями и недомоганиями.

    Итак, начните избавляться от этих жиров и стремитесь к более здоровому состоянию.

    Грегори Браун

    Грегори — главный редактор ConstructMuscles.com. Половину своего времени он проводит в своем блоге, а другую половину работает тренером по физической подготовке. Веря в огромную пользу бодибилдинга и фитнеса для организма, он был заинтересован в том, чтобы стать энтузиастом фитнеса. Оставайтесь на связи с ним в Twitter.

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

    лучших упражнений для похудения

    Тренироваться в тренажерном зале — весело, когда рядом есть друзья.Некоторых это может очень расстраивать, когда вы чувствуете себя сознательным и застенчивым. Для других это удовольствие, поскольку вы чувствуете мотивацию к тренировкам. Независимо от того, что это такое, тренировка по сжиганию жира просто идеальна для поддержания формы ума и тела. Хорошие тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам поддерживать себя. Быстрая потеря веса или диета для похудания не слишком полезны для здоровья. Однако отказ от жирной пищи и 5-минутная тренировка по сжиганию жира могут существенно изменить вашу жизнь.

    Вы можете подумать, что диета для похудения, такая как 7-дневная диета для похудения, намного проще в применении, чем интенсивная тренировка.Сначала это кажется правдой, однако со временем вы вернетесь к привычному питанию, что приведет к увеличению веса. Забудьте обо всех этих неприятных переживаниях, попробуйте эту новую простую 5-минутную тренировку по сжиганию жира и почувствуйте разницу в своем теле. Вы точно будете поражены!

    5-минутные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

    Разве не здорово услышать, что не нужно вкладывать деньги в спортзал? Потому что вы можете тренироваться дома! 5 минут интенсивных тренировок каждый день достаточно для поддержания вашего тела.Вам действительно нужно обращать внимание на то, что вы едите, и попробовать эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира во всем теле, если заниматься ею каждый день. Все, что вам нужно для этой тренировки по сжиганию жира, — это полотенце, коврик и скакалка (скакалка).

    Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 1:

    В этот набор мы включили 8 тренировок по сжиганию жира, которые выполняются в форме круговых тренировок с от 30 секунд до 1 минуты, отведенной на каждое упражнение.Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно выполнять у нас дома или на любом открытом пространстве.

    Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)

    Вы будете выполнять это конкретное упражнение в течение 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на мат для пресса, в котором вам нужно лечь на пол лицом вниз. Положите пальцы ног на полотенце, которое поможет вам в плавных движениях тела. Положите руки на землю и удерживайте равновесие на пальцах ног и кистях рук. Ноги нужно подтянуть вплотную к телу, сделав им перевернутую V-образную форму.Теперь отведите ноги от рук, вытягивая их назад. Втягивайте и толкайте ноги внутрь и наружу примерно 30 секунд. Это движение проработает руки, корпус и поясницу.

    Вт Упражнение с подъемом ног: (30 секунд)

    Это упражнение проработает ваши ноги и пресс. Вам нужно лечь на коврик лицевой стороной вверх. Поставьте ноги близко друг к другу, теперь поднимите их прямо вверх и поднесите к животу. Опустите ноги, при этом опустив их, вытяните в противоположные стороны и поднимите к животу.Опять же, когда вы кладете их вниз, закройте их и потяните вверх. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. По мере продолжения вы почувствуете жжение в животе и ногах. Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

    Упражнение Супермена: (30 секунд)

    Это мощное упражнение для уменьшения живота, которое прорабатывает бедра, пресс и поясницу. После того, как W-лифты развернитесь лицом к земле. Потянитесь на земле, держа руки и ноги прямыми.Вам нужно одновременно приподнять грудь и бедра от земли, балансируя на животе. При этом старайтесь держаться как можно более прямолинейно. Повторяйте отрыв бедер и груди от земли в течение 30 секунд. Это упражнение чрезвычайно эффективно для повышения тонуса живота.

    Приседания с прыжком Упражнение: (30 секунд)

    Приседания с прыжком — это мощное кардиоупражнение для похудения, которое часто включается в различные фитнес-режимы. Это помогает тонизировать бедра и прорабатывать все тело.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно сильнее. Однако при подъёме нужно выходить в прыжке. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и заставит потеть. Для достижения наилучших результатов сделайте красивое и глубокое приседание. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы сможете эффективно похудеть, выполняя это упражнение регулярно.

    (Также читайте: ГМ-диета — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)

    Прыжок с подъемом на одну ногу: (1 минута)

    Это одна из самых эффективных тренировок для похудения и повышения тонуса тела.Он одновременно прорабатывает основные мышцы и заднюю поверхность бедра. Это также поможет вам обрести равновесие. Для начала нужно встать прямо и приподнять левую ногу о землю. Попытайтесь коснуться земли руками и, когда вы поднимаетесь, вам нужно прыгать. Обязательно держите левую ногу поднятой все время. Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на единственной ноге. Делайте это в течение 30 секунд. Затем стряхните и переходите к следующей ноге.Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Для новичков это может быть немного сложно, но со временем вы справитесь с этим хорошо.

    Упражнение «Отжимание и толчок коленями»: (30 секунд)

    Это инновационная разновидность традиционного отжимания и одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое требует меньше места для выполнения. Это упражнение проработает все ваше тело и отлично подходит для сжигания жира на руках, особенно для удаления жира на плечах. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания.Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Вам нужно лечь на землю. Подойдите к рукам и ногам. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете всего одно отжимание и вернетесь в исходное положение. После этого вам нужно будет поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем вы поднесете левое колено к левому локтю. Это полное упражнение; делать это нужно 30 секунд. Начните с отжиманий, сделайте удары ногами по коленям, а затем снова сделайте отжимание. Это укрепит ваши руки и корпус.

    Упражнение с вращением согнутой ногой: (1 минута)

    Это упражнение проработает внутреннюю поверхность бедра и пресс. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Это придаст вам больше сил и поможет сосредоточиться на ногах. Правую согнутую ногу нужно поднять до талии. Вращайте ногой, держа колено согнутым круговыми движениями. Поверните его вперед на 15 секунд как можно больше. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.

    Завершив правую ногу, перейдите влево и повторите то же самое. Согните колено и вращайте его вперед 15 секунд и назад 15 секунд. Это сложное упражнение для похудания; попробуйте его для укрепления бедер.

    Упражнение с пропуском: (30 секунд)

    Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин. Это просто, легко и интересно, так что вам не будет скучно. Это окончательное решение вопроса о том, как похудеть в области бедер и живота.Возьмите скакалку или скакалку и прыгайте 30 секунд. Можно первые 20 секунд делать обычные прыжки и переходить к интенсивным. Прыжок сразу двумя ногами будет гораздо лучшим выбором. К концу сеанса вы будете достаточно тепло, чтобы вспотеть. Во время прыжка держите спину и колени прямо.

    Эта потрясающая 5-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях даст вам наилучшие результаты. Вам нужно попробовать. Рекомендуется делать это утром натощак.Однако вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. Если хотите, можете делать очень короткий перерыв в 10 секунд после каждого упражнения. Это упражнение поможет вам быстро похудеть.

    Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 2:

    Вот еще один вариант 5-минутной тренировки по сжиганию жира, где мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для быстрого и легкого похудения.

    Ягодичный мостик (1 минута)

    Ягодичный мостик — наиболее эффективное упражнение для похудания нижних частей тела, потому что это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и мышцы кора.Он тонизирует ягодицы, а также мышцы кора, икры, подколенные сухожилия, сгибатели и поясницу. Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это удивительное упражнение для спины, которое работает не хуже традиционных упражнений йоги при болях в спине. Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, подождите немного, опустите его. Поднимите левую ногу к груди, подождите немного и опустите ее.Это делает одно полное повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

    Жим перевернутым плечом (1 минута)

    Перевернутый жим от плеч — уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это тренировка без оборудования, которая эффективно использует вес тела для тонизирования мышц рук и плеч. Начните с положения отжимания, поставив руки на пол чуть шире плеч.Теперь переместите ступни к рукам и поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Теперь согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола. Сделайте паузу на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

    Попеременные выпады (1 минута)

    Выпады — это проверенное временем кардиоупражнение для похудения, которое одновременно воздействует на несколько мышц тела. Это упражнение часто включается в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для достижения быстрых результатов.Это упражнение не только тонизирует и укрепляет ногу, но и развивает мышцы живота и поясницы, а также повышает устойчивость корпуса. Это также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед. Теперь согните оба колена, чтобы принять позу выпада. Надавите на пятку правой стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же отведите правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Надавите на пятку левой стопы и вернитесь в положение стоя.Весь этот ход требует одного повторения. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

    Конькобежный прыжок (1 минута)

    Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая эффективно ускоряет частоту сердечных сокращений и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодицы. Он не требует абсолютно никакого оборудования и помогает тонизировать нижнюю часть тела и корректировать силовой дисбаланс в ногах. Встаньте прямо, опираясь на левую ногу, слегка согнув бедра и колени.Теперь вытяните левое колено и лодыжку, прыгните вперед вправо и приземлитесь на подушечку правой стопы, слегка согнув бедра и колени, чтобы поглотить удар от приземления, и сразу же прыгните правой ногой вправо. Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.

    Вращающийся Т-удлинитель (1 минута)

    Это силовое упражнение помогает проработать все мышцы живота — прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, отводящие мышцы и квадрицепсы.Начните с позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук только на левую и полностью поверните туловище вправо. Поднимите правую руку прямо к потолку и посмотрите вверх на правую ладонь, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Задержитесь в этой позе на несколько мгновений, затем вернитесь в позицию отжимания и повторите то же самое с другой стороной. Весь этот ход требует одного повторения. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

    Постарайтесь включить в свой завтрак некоторые натуральные источники белка, например, яичный белок, для поддержки тренировки.Это сложно, но оно того стоит! Хорошо ешьте и наслаждайтесь веселой тренировкой дома! Наслаждайтесь здоровьем!

    Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия.Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

    Сжигание жира и тонус мышц в домашних условиях

    Лучшими домашними упражнениями для тонуса мышц являются упражнения, непосредственно нагружающие их.

    Лучшее и простое упражнение, которое можно выполнять дома:

    • Отжимания.Это можно делать либо напротив пола, либо у каркаса кровати, либо у пола, в зависимости от того, насколько вы сильны.
    • Хрустит живот. Вы можете класть ноги под кровать или диван каждую ночь и делать подход из 20 повторений перед сном.
    • Приседания и выпады. Они хороши для бедер и ягодиц. Вы можете практиковать их с отягощениями для рук, чтобы усложнить задачу.

    Вы можете использовать дома небольшое световое оборудование, которое поможет вам тренироваться:

    Однако выполнение одного и того же упражнения на каждой тренировке может оказаться слишком скучным и привести к отсутствию мотивации.Решением может стать сочетание множества простых упражнений. Другой альтернативой является гребной тренажер, на котором вы можете тренироваться и одновременно смотреть телевизор.

    Также у некоторых людей могут быть другие потребности: упражнения для тонуса и укрепления мышц или аэробные упражнения для сжигания жира. В основном для сжигания жира в любой части тела требуется регулярная аэробная тренировка. Одно из лучших упражнений в домашних условиях — степ-тренировка. Это легко настроить, просто сделать и не требует много места.Это можно сделать на первой ступеньке лестничного марша.

    Зачем заниматься спортом дома?

    Домашние тренировки могут быть единственным вариантом для некоторых людей, поскольку они не живут рядом со спортзалом или не могут позволить себе абонемент в спортзал. Хотя занятия дома могут быть затруднены из-за отсутствия опций и оборудования или отсутствия инструктора, есть много преимуществ:

    • Нет времени на дорогу, поэтому больше времени на тренировки
    • Слушайте музыку или смотрите телевизор во время тренировки
    • Занимайтесь спортом дома в любое время


    Трекер потери веса

    Войдите здесь , чтобы увидеть график веса!

    Как сжечь калории дома

    перейти к содержанию

    Верхняя навигация

    Исследовать Здоровье.com Health.com
    • Состояние здоровья от А до Я
    • Новости
    • Коронавирус
    • Диета и питание
    • Фитнес
    • Красота

    Лучшее упражнение для сжигания жира — Отличные предложения по упражнениям для сжигания жира от мировых продавцов упражнений для сжигания жира

    Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений по сжиганию жира.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение для сжигания жира станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали упражнение для сжигания жира на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в упражнениях для сжигания жира и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение для сжигания жира по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    .

Как правильно принимать пищу: какие продукты полезны и вредны, какие правила нужно соблюдать?

Основы правильного питания для здоровья и долголетия

Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.

Разнообразие превыше всего

Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.

Овощи и фрукты ставьте во главу стола

Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день. Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.

Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.

Жарить нельзя варить

Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.

Режим всему голова!

Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание. Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.

Не так страшны жиры, как их «рисуют»

Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму. 

Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах. Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.


Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода всякому нужна…

Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.

Продукт продукту рознь

Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать. 

Без белков и углеводов далеко не уедешь

Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения. 

Углеводы бывают простыми и сложными. Первые нужно употреблять в минимальных количествах. Это простые сахара, кондитерские и мучные изделия. Вторые являются основным источником энергии и должны составлять около половины рациона. К ним относят цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Как правильно принимать пищу — Самопревосхождение

Бог не против, если мы пропускаем пищу
Во внешней жизни,
Но Бог против, если мы пропускаем
Хотя бы раз внутреннюю пищу.
Наша внутренняя пища состоит
Из Света, Покоя и Блаженства.[~]

Пища — это питание и для тела, и для ума, поэтому очень важно, как вы едите. Человек должен есть и пить дисциплинированно и регулярно. Если есть регулярно, то будут питаться ваши тело, ум и сознание, и увеличится продолжительность здоровой и активной жизни.

Во время еды нужно кушать, а не заниматься другими делами. Принимать пищу необходимо осознанно, успокоив свой ум, — тогда она будет хорошо усваиваться. Во время приёма пищи не делайте дела, которые требуют высокой концентрации внимания, например, не читайте газет. Лучше включить музыку для отдыха и восстановления сил и 20-30 минут наслаждаться потреблением пищи, вместе с которой в нас входит энергия.

Ваше внимание и ум должны быть направлены на вкус пищи. Жуйте с любовью и радостью, и вы будете ясно ощущать вкус пищи. Вкус не возникает в пище. Он возникает в переживании того, кто ест. К сожалению, некоторые люди так заняты мыслями, что съедают пищу, даже не обратив внимания на её вкус.

… когда мы едим, если мы признаем достоинства пищи, то само наше признание непосредственно является формой искусства, потому что наше признание даёт жизнь тому, что мы едим. Иначе пища безжизненна. [~]

Очень важно ваше отношение к пище. Если в вашем уме негативное отношение к определённой пище, то она вам точно не принесёт пользы. Например, вы думаете, что что-то съев с вами что-то случится или вы убеждены, что вам что-то не подходит. Это касается не только пищи, но и в любом аспекте жизни. Например, вечером вы беспокоитесь, что поздно легли и не выспитесь. Вы себя заранее программируете на то, что не выспитесь. Как вы себя настраиваете, так и будет.

Живя в Ашраме, я гордился тем, что не пью чая. Я пил его только дважды за двадцать лет. В первый раз он мне не понравился. Затем, через несколько лет, я выпил чаю во второй раз и расстроился, потому что в нём было мало сахара.

Я попросил у официанта ещё сахара. Тот сказал: «Сахар кончился». И тогда во мне взыграла гордыня. Я сказал: «Ну и ладно! Выпью без сахара».

Чай мне не понравился, потому что он был почти совсем несладкий, но из гордости я его выпил. А потом страдал. Меня сильно рвало, потому что, когда вам что-то не нравится, тело может отреагировать очень резко.

Ну кто мне поверит, что меня так рвало из-за того, что мне не понравился чай? Однако в организме что-то расстроилось, и я страдал. Это задело мою гордость, ведь я думал, что могу съесть и выпить что угодно. [~]

Как правильно принимать пищу

Хорошо пережёвывая пищу, вы продлеваете себе здоровую жизнь.

Каждый кусочек пищи должен быть пережёван, по крайней мере, 32 раза, прежде чем он будет проглочен. 32 раза — это не много, это обычный процесс приёма пищи. Легко проверить на практике. Процесс пищеварения начинается во рту. Также во рту мы чувствуем вкус пищи и получаем удовлетворение от приёма пищи. Такая практика еды позволит пищеварительным ферментам во рту правильно действовать, и, кроме того, это даст желудку время приготовиться к приёму пережёванной пищи.

Кушая медленно, осознанно и хорошо пережёвывая пищу, чувство насыщения приходит быстрее и количество съедаемой пищи уменьшается.

Чтобы хорошо жевалось, надо следить за зубами.

Количество принимаемой пищи за один раз имеет значение. Считается, что достаточное количество съеденной за один раз пищи должно равняться двум пригоршням (то, что умещается в двух ладонях).

Кушать надо умеренно, не переедая, оставляя в желудке место для воздуха (1/4 желудка), без которого «не будет гореть огонь пищеварения», 1/2 желудка  должна наполниться пищей и 1/4 жидкостью. Если пищи съедается больше, желудок будет растягиваться и будет «требовать излишней  пищи». В результате переедания пища становится бременем, так как организм её с трудом перерабатывает.

После того как поели, желательно 5–10 минут спокойно посидеть. Не ложитесь спать сразу после приёма пищи. Если вы почувствовали вялость и сонливость после приёма пищи — значит, вы съели больше, чем требуется. В таком случае проведите 10 — 15 минут на свежем воздухе.

Верующим пищу можно кушать только после предложения её Богу в соответствии с их традициями. Во время еды верующим свой ум следует сконцентрировать на благодарности Богу.

Очень горячая и слишком холодная пища не имеют вкуса. То есть, человек не может чувствовать вкус очень горячей и чрезмерно холодной пищи.

Пища должна быть тёплой, немного выше температуры тела — 40-45°С. Тёплая пища улучшает аппетит и способствует хорошему пищеварению. Горячие блюда в течение некоторого времени остужайте, а холодные десерты и закуски заранее вынимайте из холодильника, чтобы они успели подогреться.

Слишком горячая пища или напитки раздражают слизистую оболочку полости рта, пищевода и желудка. То же относится и к сильно холодной пище и напиткам. Они также раздражают слизистую оболочку, вызывая переохлаждение тканей. Употребляя слишком часто холодную пищу, организм ослабляется, так как он растрачивает энергию на согревание пищи. Холод ухудшает кровообращение в тканях и органах, а значит холодная еда, попав в пищеварительную систему, снижает функциональность органов пищеварения. Другими словами, гасится огонь пищеварения.

Отдельно стоит сказать о влиянии слишком горячей и слишком холодной пищи на состояние зубов. Такая температура вызывает образование множественных микротрещин в эмали. А это приводит к развитию кариеса. Особенно вредно одновременно употреблять горячие и холодные блюда, например горячий чай и холодное мороженое. В результате такого питания, разрушается эмаль. Подробнее читайте в статье Уход за зубами.

Если запивать пищу холодными напитками, то время пребывания пищи в желудке значительно сокращается. То есть запивая пищу холодной водой, пища быстро покидает желудок. В результате пища не будет полноценно переварена в желудке, белки не будут расщеплены на аминокислоты и начнутся гнилостные процессы в кишечнике. В результате, развиваются кишечные воспалительные заболевания и дисбактериоз.

Употребление холодной воды до, во время и после приёма пищи гасит огонь пищеварения. Жидкость должна быть комнатной температуры. Летом же, если вы хотите попить холодного напитка, то через некоторое время поешьте тёплой пищи.

Особенно такое питание популярно во многих ресторанах быстрого питания. Там к еде обязательно предлагаются напитки со льдом. В результате, запивая еду холодными напитками, человек не насыщается и чувство голода быстро возвращается. Приходится опять перекусывать. В последствии такое питание способствует развитию ожирения.

Смотрите статьи Избыточный вес и Диета и голодание.

Смотрите статью Как набрать вес.

Значительная часть работающего населения лишена возможности правильно питаться в рабочее время, особенно это касается малых и средних предприятий, что неблагоприятно сказывается на здоровье работающих.

Но это только касается тех, кто не следит за своим здоровьем. Те, кому небезразлично чем они питаются, всегда найдут выход из положения.

Как правильно принимать пищу

Удобно брать пищу с собой на работу в термосе.

Красный рис с соей в термосе

Это простое решение, чтобы не пользоваться микроволновкой на работе. Вегетарианская пища готовится быстро — от 15 до 30 минут. Вы можете приготовить утром или же вечером, а утром разогреть и положить в термос.

Термос позволяет сохранить значительную часть биологически активных веществ в продуктах. Когда вы готовите пищу на работу на обед, то достаточно довести пищу до полуготовности и положить в термос, где пища «дозреет» при более низком температурном режиме. Таким образом, вы затратите значительно меньше времени и денег на приготовление. Ведь готовить самим из простых продуктов гораздо дешевле, чем покупать готовую пищу из тех же продуктов. Кроме того, вы кушаете то, что вам больше подходит и что нравится, а не то, что вам предлагают кафе и столовые.

Преимущества термоса

  • Экономия времени готовки.
  • Минимальная термообработка продуктов — сохраняется полезность, вкус и питательность.
  • Уверенность в используемых продуктах питания.
  • Горячая пища в нужный момент всегда «под рукой».
  • Индивидуальный подход к питанию.

Как правильно питаться?

Всем прекрасно известно, что залог здорового организма — это правильное питание. И все врачи бьют тревогу по этому поводу, ведь в большинстве случаев мы начинаем заболевать теми или иными болезнями лишь из-за того, что не умеем правильно питаться.

В настоящее время очень большое количество людей, особенно молодежь, болеет гастритом. Связано это с тем, что их рацион в основном состоит из булочек, жареного мяса и все это запивается всеми любимой газированной водой. Да и до ожирения не далеко от такого питания. Здоровый и правильно сбалансированный рацион не только предотвращает многие болезни, но и может устранить уже приобретенные.

Чего же можно достичь при правильном питании?

Итак. Стоит всегда помнить, что существуют определенные ограничения в еде. Эти ограничения нужно учитывать, ссылаясь в первую очередь на возраст. Конечно же, молодой и здоровый человек может есть практически все продукты. То же нельзя сказать про старшее поколение. Однако это не значит, что если организм здоров, значит можно употреблять все подряд и в неограниченном количестве. Например, женщинам старше 50-ти лет нужно употреблять пищу с большим содержанием кальция. Цвет лица напрямую зависит от того, что пьет человек, если вы злоупотребляете кофе, то у вас соответственно будет нездоровый цвет лица. Если уменьшить потребление жиров, то можно не только сбросить лишние килограммы, но и избавиться от прыщей на лице.

Что такое сбалансированность питание?

Правильное питание — это правильная порция в пище таких веществ как белки, жиры, углеводы. Но чтобы узнать, сколько их необходимо каждому человеку, нужно в первую очередь узнать, чем он занимается в жизни. Если деятельность человека связана с умственным трудом, то ему необходимо употреблять в день не менее 110 граммов белка, 90 граммов жира и 350 граммов углеводов. Чтобы дать заряд своим мозгам в течение рабочего дня, можно съесть шоколад. А если шоколад съесть вместе с чашечкой кофе, то это вообще отличный стимулятор для мозговой деятельности. Это намного эффективней, чем курение или употребление специальных таблеток, повышающих активную мозговую деятельность. Кроме этого, такой рецепт поможет в скором времени снять головную боль и забыть, что такое вялость и утомление. Люди, которые заняты физическим трудом, должны потреблять в пищу не менее 120 граммов белка, 90 граммов жиров и 400 граммов углеводов. Помимо этого, каждый человек ежедневно должен получать клетчатку и витамины.

Общая информация о пище

Для того чтобы пища могла принести только пользу, а не вред, она должна содержать все необходимые для человека элементы и белки, жиры и углеводы. Не стоит забывать и о витаминах.

Для чего нужны углеводы? Они дают возможность активно жить человеку, но бывает так, что количество углеводов употребляемых и количество потраченной энергии очень часто не равны. В большинстве случаев бывает, что человек съедает больше, чем может потратить. В итоге лишняя энергия откладывается у человека на запас в виде жировых отложений. Для того чтобы контролировать употребление углеводов, не стоит сильно налегать на сдобу, булочки, а белый хлеб лучше заменить ржаным. Вместо макарон лучше кушать каши. Углеводы также содержатся и в сладких продуктах. Но полностью отказываться от сладкого тоже не стоит. Лучше вместо килограмма конфет съесть одну горькую шоколадку. Это поможет утолить вам жажду сладкого и снабдит организм необходимым количеством углеводов без вреда для фигуры.

Что такое жиры? В первую очередь сразу отметим, что жиры бывают двух видов: это животные и растительные. Оба вида жиров приносят как пользу организму, так и вред. Вредным считается жир, оставшийся после жарки мяса, пирогов или другого блюда на сковороде. Очень большое количество жиров быстро усваиваются организмом. Но все же нужно постараться употреблять как можно меньше жиров, в таком случае ваша фигура всегда будет вызывать восхищение.

Что такое белки? Белок считается строительным материалом клеток организма. Если у человека есть недостаток в белках, то у него идет замедленное развитие роста новых клеток, намного хуже растут ногти и волосы, а кожа станет на ощупь неприятной. Нехватку белков можно восполнить употреблением таких продуктов как нежирное мясо (это может быть курица, кролик, индейка) или молочкой. Кроме этого, все овощи содержат белок.

Как же нужно правильно употреблять белок?

Для того, чтобы организм человека работал беспрерывно и в полном объеме, очень важно научиться совмещать ритм своего рабочего дня с режимом питания. При этом нужно всегда точно знать, какие часы приходятся на активную деятельность, а какие на отдых и сон. Пища с большим содержанием белков (рыба, мясо и бобовые) стимулирует обмен веществ человека и повышает возбудимость нервной системы. Если вы работаете в офисе, то такая пища вам вполне подойдет в обеденный перерыв, тоже самое нельзя сказать про ужин. Ужин в таком случае должен быть максимально легким. Людям же, у которых предстоит ночная смена, стоит больше белков употреблять на ночь именно перед тем, как организм готовится к активным ночным часам. С белковыми продуктами хорошо сочетать такие овощи и продукты как капуста, репа, кабачки, лук, сельдерей, секла, тыква, морковь.

Правильное употребление крахмала

При употреблении в пищу крахмала его переваривание наступает уже во рту. Поэтому в таком случае пищу необходимо жевать более тщательно, ее лучше всего употреблять в дневное время. Вся подобная пища должна быть максимально сухой. Она должна содержать только один вид крахмала, иначе вы рискуете набрать лишние килограммы. Вместе с такой пищей рекомендуется употреблять овощи в сыром виде.

Как правильно употреблять фрукты?

Ни для кого не секрет, что употребление фруктов приносит большое удовольствие. Но и фрукты нужно уметь правильно потреблять. При этом стоит всегда помнить, фрукты нельзя есть между приемами пищи. Их лучше употреблять как отдельный прием пищи. Лучше их съесть за 20-30 минут до приема основной пищи.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание человека должно быть оптимально сбалансированным. Это означает, что суточный рацион должен содержать определенное количество белка, жиров и витаминов. В среднем количество энергетической ценности рациона для взрослого человека при физических нагрузках составляет не менее 2000 килокалорий. При этом количество мяса в день должно быть съедено не менее 200 граммов. Очень важно мясо чередовать, то есть невозможно есть только одну свинину или говядину. Всегда нужно давать организму отдохнуть от определенного вида мяса, заменив его другим. В качестве гарнира лучше всего подавать овощи, зелень. Если вы любите соусы, но боитесь поправиться, то их можно заменить нежирным майонезом, подливой на основе соевого соуса с добавлением лимона, растительного масла.

Пища всегда должна быть разнообразной с большим количеством овощей. Ограничивать лучше всего продукты, которые содержат большое количество энергии.

Считается, что если человек сидит на диете и выбрал для себя, как ему кажется, правильное питание, то при этом он должен терять в весе не более и не менее 2-3 кг в месяц. Может, для кого-то это покажется слишком мало. Но стоит всегда помнить, чем быстрее вы сбросите лишние килограммы, тем быстрее вы их наберете еще в большем объеме. А при такой потере веса полученный вами результат будет держаться очень долгое время.

Какие продукты способствуют выведению токсинов

Всем прекрасно известно, что наша окружающая среда очень сильно загрязнена. Этот фактор приводит к негативному влиянию формирования здоровья жителей загрязненных регионов. Но если не уничтожить данное влияние, то снизить его можно. Для этого необходимо свой рацион пополнять продуктами, которые способны вывести из организма через кишечник все токсины. С другой стороны активизировать активную систему всего организма. Такими чудесными свойствами обладают овощи, это в первую очередь все виды капусты, брюква, кабачки, патиссоны. Не стоит игнорировать свеклу, сухофрукты, яблоки. Съедание одной моркови ежедневно способно дать организму необходимое количество антиоксидантов.

Но, к сожалению, ни одно производство продуктов питания не обходится без использования консервантов. Что же делать с ними? Всегда стоит помнить, что их использование допускается только в жестких рамках ГОСТа. Чтобы не быть жертвой недобросовестных производителей, лучше не лениться, а всегда читать состав продуктов. Добавки в продуктах разрешены только в том случае, если они не принесут вреда человеку.

Как правильно приготовить пищу?

Бывает так, что, казалось бы, на столе все полезные продукты питания, но от них пользы нет. Купить полезные продукты еще не значит быть здоровым, их еще нужно уметь правильно приготовить. Исследования ученых показали, что продукты, обработанные паром, сохраняют практически все свои полезные свойства. Поэтому готовить лучше всего в пароварке.

Итоги правильного питания

Кушать лучше всего часто, но понемногу (5-6 раз в день). Всегда нужно есть тогда, когда действительно чувствуете чувство голода, а не по расписанию, иначе это может привести либо к перееданию, либо к недоеданию. Принимать пищу всегда нужно не торопясь, ни в коем случае в это время не читать и не смотреть телевизор. Жареное, копченое и консервированное если не удается исключить из своего рациона, то постараться его приблизить к минимуму. Не стоит наедаться на ночь. Но бытует уже давно ошибочное мнение, что нельзя есть после 18-00. Это не так: последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Рекомендуется обратить внимание на такие продукты как нежирное мясо, рыбу, яйца. Не забывать об овощах и фруктах. Очень полезно есть орехи, семечки (подсолнечные и тыквенные). Белый хлеб лучше заменить хлебом с отрубями либо грубого помола. Не забывайте о молочных продуктах. Пить лучше зеленый чай, употребление кофе как можно больше снизить. Постараться ограничить себя в употреблении таких продуктов как консервы, колбасы. Различные сладости и сдоба. Алкоголь и сигареты.

Всегда помните о физиологии своего пищеварения. Старайтесь распределять прием пищи пропорционально своей активности в течение всего дня. Утром после пробуждения от сна организм еще не нуждается в энергии. Поэтому утром нужно всегда принимать пищу, которая легко усваивается. Прекрасно подойдут свежевыжатые соки и фрукты. Если пища крахмалистая, то ее лучше принимать в обеденное время. Процесс пищеварения после приема такой пищи длится не менее 4 часов. Вечером предпочтение отдавать белковой пище. Самым оптимальным считается рацион, в котором присутствует рыба, мясо, молочные продукты, фрукты и овощи. Пища с содержанием углеводов очень хорошо утоляет чувство голода — это сдобы и сладости, но их лучше употреблять в самом маленьком количестве. Лучше съесть ложку меда, чем сладкую конфету.

Все эти несложные советы помогут людям правильно подойти к своему рациону и оставаться здоровыми и красивыми долгие годы.

Как правильно принимать пищу

Мы крайне редко задумываемся над вопросом, как правильно принимать пищу. Но между тем, это довольно серьёзный вопрос, о котором нужно помнить всегда. Чтобы наше здоровье было в порядке, мы ежедневно должны придерживаться самых важных аспектов правильного здорового питания.

Основные правила приёма пищи

1. Правильно принимать пищуозначает, кушать не торопясь: обед должен длиться не менее 40 минут, ужин и завтрак — не менее получаса. Между разными блюдами во время приёма пищи нужно делать хотя бы 5-ти минутный перерыв.

2. Пищу нужно тщательно пережёвывать, чтобы облегчить работу пищеварительной системе, потому как ещё в процессе жевания пищи происходит частичное расщепление углеводов и белков под воздействием ферментов, которые содержатся в слюне.

3. Не ешьте сразу после серьёзных физических нагрузок (занятия спортом или другой тяжёлой физической работой), переохлаждения или перегрева, а также после эмоциональных нагрузок. Организму необходимо время, чтобы немного восстановиться, поэтому приём пищи можно начинать не раньше, чем через полчаса.

4. Сразу после еды не принимайтесь за работу, но и ложиться отдыхать тоже не следует, лучше всего неспешно прогуляться 15-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом, то перерыв между приёмом пищи и тренировкой должен быть больше одного часа.

5. Воду можно пить за 15-30 минут до приёма пищи. Не пейте воду во время или сразу после приёма пищи, так как вода разбавляет желудочный сок, что очень негативно сказывается на переваривании пищи. Пить воду после еды можно только не раньше, чем через час.

6. Не употребляйте очень холодную или очень горячую обжигающую пищу, а также не следует смешивать в один приём пищу употребление горячих и холодных блюд.

7. Овощи и фрукты нужно есть в начале приёма пищи. Они стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают моторику кишечника и способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Очень полезны в этом плане капуста всех видов, морковь, помидоры, огурцы, яблоки, сладкий перец, огурцы и яблоки. Одновременно с термически обработанной пищей и сразу после неё фрукты и овощи есть нельзя! В таком случае они будут способствовать процессам брожения и гниения в кишечнике. Кушать фруктовый десерт сразу после еды — вредно!

Чрезмерное количество обильной пищи вызывает болезнь — Гиппократ

8. Не принимайте пищу перед телевизором, возникает риск переедания, лучше всего сконцентрироваться на том, что едите. Употреблять пищу лучше небольшими порциями и разделить приёмы пищи трёхчасовыми перерывами.

Правильное питание. Какую пищу нужно употреблять?

На сегодняшний день вопрос, как правильно питаться, стоит едва ли не перед каждым, кто всерьёз заботится о собственном здоровье. И это вполне естественно, потому что из нашего питания организм берёт все необходимые ему для нормальной жизнедеятельности вещества. И это является основой нашего здоровья. Давайте разберёмся, что такое здоровое питание и с чем его, как говориться, едят.

Правильное питание – путь успеха

Путь к великим делам всегда начинается с первого маленького шага и не надо пробовать преодолеть его сразу, одним прыжком. Разумней будет постепенно исключать из своего рациона неправильное питание, плавно, но с установленной регулярностью заменять его полезными продуктами. Первые три шага должны быть такими:

  1. – Для начала подумайте, какие продукты вам кажутся наиболее вкусными. В тоже время определите, без каких можно.
  2. – Найдите блюда из полезных продуктов с несложной рецептурой приготовления, и замените ими кушанья, которые довольно сложно и долго готовить из вредных для здоровья продуктов.
  3. – С настойчивостью терминатора вырабатывайте привычку начинать каждый приём пищи с овощного салата. При этом можете кушать и другие блюда, но объёмы их потребления методично сокращайте.

Почувствовав, что новый образ приема пищи стал более-менее привычен, переходим к следующему этапу.

Главное – баланс

Придерживаться здорового образа жизни и правильного питания это хорошо, но, вовсе не значит, что ради этого нужно становиться аскетом. Аскетизмом ничего не добьёшься. Как и во всём, здесь нужно соблюдать разумный баланс. Вот несколько советов, которые помогут держать необходимое для здоровья равновесие.

  • Не увлекайтесь каким-то одним видом продуктов, даже если они в чём-то полезнее других. Ведь если в апельсине больше витамина С, нежели в варёной рыбе, этот факт не делает рыбу менее богатой на полезные вещества.
  • Соблюдайте сбалансированное равновесие в своём рационе между жирными, белковыми, углеводными продуктами и овощными и фруктовыми культурами. Нельзя быть здоровым, кушая исключительно одну кашу и зелень. Однообразное питание может подорвать напичканный одними и лишенный других минеральных веществ организм.
  • Дозы потребляемой пищи должны быть умеренными. Нужно будет разделить приготовленное блюдо на 5-6 частей и кушать его в течении всего дня, чем безжалостно (по отношению к себе) расправиться с ним за один присест. Регулярно недосаливайте блюда, избыток солей губителен для любого организма.
  • Чтобы соблюсти необходимый баланс, не стоит совсем отказываться от не совсем полезных, но любимых блюд, потому что и в них содержатся полезные вещества. Один раз в несколько дней можно насладиться любимым пирожным, нейтрализовав его вредные для организма компоненты фруктовым или овощным салатом и стаканом кефира на ужин.

Как правильно принимать пищу

Чтобы полезная пища могла приносить пользу нашему организму, нужно придерживаться определённых правил, которые улучшают усвоение витаминов в продуктах, стимулирует переработку и помогают контролировать самый хороший аппетит.

  • Обращайте внимание не только на полезные продукты, но и на то, в каких сочетаниях их потребляете. Постарайтесь быть максимально ближе к раздельному питанию, это самый проверенный способ питаться правильно.
  • Ни в коем случае нельзя совмещать приём пищи с просмотром телевизора, работой или игрой на компьютере, а также с чтением книги (даже если это интересная и познавательная книга о здоровье).
  • Непременно, в любом случае, день должен начинаться с правильного завтрака для запуска метаболических движений в организме. Последующие приёмы пищи тоже имеют большую важность, но их можно превратить из полновесного набора пищи в лёгкий перекус.
  • Не каждый сигнал из желудка нужно принимать всерьёз и кидаться к тарелке. Может вам просто захотелось пить, либо вы заскучали. Чтобы избавиться от ложных сигналов о голоде, выпейте водички либо сока и займитесь интересным делом.
  • Постарайтесь не переедать на ночь. Обильно поужинав, вы обрекаете себя на беспокойный сон и плохое пищеварение. К тому шанс набрать лишний вес будет высок, как никогда.

Фрукты и овощи наши друзья!

Отдав предпочтение овощам и фруктам в их свежем виде, где содержится больше всего витаминов, вы с легкостью избавитесь от лишних килограммов. Ведь в них целая кладовая антиоксидантов, пищевых волокон, макро- и микроэлементов. Без этих элементов здоровое питание просто немыслимо.

В свежих фруктах и овощах столько полезных веществ и витаминов, сколько никаким аптечным витаминно-минеральным комплексам и не снилось. И все они натурального, природного происхождения, в отличии от напичканных химией искусственных витаминных комплексов.

Полезные продукты должны содержать углеводы. Именно они поставляют нашему организму необходимую энергию. Они содержатся во многих зерновых культурах. Существуют также вредные углеводы, содержащиеся в рафинированном сахаре, кондитерских изделиях и белом рисе. И быстрая усвояемость повышает содержание сахаридов в организме.

Для здорового питания необходимы здоровые жиры, которые содержатся в некоторых видов натуральных масел, а также в жирной морской рыбе и грецких орехах.

Увлечься правильным приемом пищи не трудно. Ведь в своём большинстве полезная еда изумительно вкусная. Сложнее отказаться от вредных для здоровья продуктов. Если у вас это получилось, значит, вы сумели найти тот верный путь, который придёт к жизненному успеху!

Поставьте оценку этому посту

Вперед салата не лезь. Почему порядок блюд в еде очень важен? | Правильное питание | Здоровье

Представим, что у вас есть определенный набор блюд и вы потребляете их в разном порядке. Сегодня начинаете со второго блюда, продолжаете третьим и заканчиваете первым. На следующий день за первым блюдом следует третье, а потом — второе. Казалось бы, какая разница, как их потреблять? Ведь количество калорий, которые вы получите, съев все блюда, независимо от их последовательности будет одинаковым. И количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов тоже будет одинаковым. А от перемены мест слагаемых ничего же не меняется. 

Но оказывается, что порядок блюд имеет значение. Почему? Об этом рассказывает врач, кандидат медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин:

— Разный порядок приема блюд даже при одинаковом их составе и количестве калорий будет серьезно влиять на наши гормоны. Это зависит от эндокринной системы нашего пищеварительного тракта, она объединяет особые клетки, расположенные в желудке, кишечнике и поджелудочной железе. И главную роль играют так называемые эндокринные L-клетки, расположенные в тонком и толстом кишечнике и активирующиеся под действием пищи. В ответ на пищу они вырабатывают особый гормон: глюкаго́ноподо́бный пепти́д (для краткости его называют GLP-1). Но важно, что разные продукты влияют на выработку GLP-1 по-разному: одни сильно повышают его уровень, другие — слабее. 

Гормон сытости и болезни сердца

Высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию пищи из желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. А более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением, с более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник и более медленным ее всасыванием. 

Чем всё это происходит медленнее, тем меньше повышается сахар (глюкоза) в крови после еды. Избыточный подъем глюкозы после еды — это ранний признак сахарного диабета. Кроме того, даже у здоровых людей такое повышение глюкозы после еды играет негативную роль. Из-за неё усиливается выраженность гликации и оксидантный стресс, а это серьезно повышает риск сердечно-сосудистых болезней. 

То есть правильное питание должно обеспечивать минимальное повышение глюкозы после еды. И на это можно влиять благодаря тому, что разные виды пищи с разной силой стимулируют выработку GLP-1. 

У каждого продукта свой эффект

Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.

Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.

Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови). 

Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом. 

Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.

Идеальная последовательность трапезы

Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов. 

Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.

Смотрите также:

Как правильно питаться? | 5 советов по здоровому питанию

То, как мы едим, так же важно, как и то, что мы едим. Эти 5 простых советов по питанию, в которых рассказывается, как правильно питаться, могут служить руководством и помочь человеку извлечь максимум из пищи, которую он ест.

# 1: Сколько съесть?

Исследования показали, что человеческий мозг лучше всего работает, когда желудок пуст. Исследователи обнаружили, что пустой желудок производит грелин, гормон, который передает в мозг сигнал о том, что желудок голоден.Интересно то, что этот гормон, похоже, выполняет и другие функции. Грелин стимулирует и усиливает работу гиппокампа, области мозга, которая отвечает за обучение, память и пространственный анализ, поддерживая бдительность, активность и сосредоточенность. Это, конечно, не означает, что мы никогда не должны есть, а скорее указывает на то, что мы должны осознавать, сколько мы едим. Йогин и мистик Садхгуру подробно рассказывает о том, как мы можем получить максимум удовольствия от дня, оптимизируя потребление пищи.

«Вы не должны есть в течение дня. Если вам меньше тридцати лет, трехразовое питание хорошо впишется в вашу жизнь. Если вам больше тридцати, лучше сократить до двух приемов пищи в день. Наше тело и мозг работают наилучшим образом только тогда, когда желудок пуст. Будьте в сознании и ешьте так, чтобы в течение двух с половиной часов пища выходила из желудочного мешка, а в течение двенадцати-восемнадцати часов она полностью выводилась из организма. Если вы будете поддерживать это простое осознавание, вы испытаете гораздо больше энергии, ловкости и бдительности.”- Садхгуру

# 2: Жуй это!

Второй из советов по здоровому питанию. — это то, что вы, наверное, слышали миллион раз в детстве, когда родители говорили вам: правильное пережевывание пищи играет важную роль в пищеварении. Исследования показывают, что в случае крахмалистой пищи 30% пищеварения происходит со слюной. После еды сделайте перерыв не менее двух часов перед сном.Пищеварение повышает вашу метаболическую активность. Если вы спите в таком состоянии, вы не будете ни спать, ни переваривать пищу! В зависимости от того, что вы ели, большая часть пищи может остаться непереваренной, если вы уснете сразу после еды.

Садхгуру также дает нам йогическую точку зрения на пережевывание пищи.

«В йоге мы говорим:« Если вы возьмете кусок еды, вы должны прожевать его двадцать четыре раза ». За этим стоит много научных знаний, но, по сути, одна вещь заключается в том, что ваша еда предварительно переваривается в вашем организме. во рту и не вызовет тупости в вашем организме.Другое дело, если вы пережевываете двадцать четыре раза, информация об этой пище закрепится в вашей системе, и каждая клетка вашего тела сможет начать судить о том, что правильно, а что нет для вас, — не с точки зрения язык, а о том, что подходит для всей системы. Если вы будете делать это в течение некоторого времени, каждая клетка тела будет знать, что ей нравится, а что нет ». — Садхгуру

Также рекомендуется избегать употребления воды во время еды.Выпейте немного воды за несколько минут до еды или через 30-40 минут после еды. Питьевую воду можно оставить на ночь в медном сосуде. Это уничтожает бактерии и сильно заряжает воду. Медные поверхности, протестированные в больничных отделениях интенсивной терапии (ICU), убивают 97% бактерий, способных вызывать внутрибольничные инфекции.

# 3: Правильная еда в нужное время

Садхгуру подробно рассказывает о традиции употребления в пищу разных продуктов в разное время года и о том, как эта практика помогает организму справляться с изменяющейся погодой.

«В Индии, и особенно в Южной Индии, летом пищу готовят одним способом, в сезон дождей — другим, а зимой — другим способом, в зависимости от имеющихся в то время овощей и того, что подходит для организма. . Хорошо принести эту мудрость и есть в соответствии с потребностями тела, погодой или климатом, в котором мы живем.

Например, когда наступает декабрь, есть определенные продукты, которые выделяют тепло в организме, например, кунжут и пшеница.Зимой кожа обычно трескается, потому что климат становится холодным, и люди традиционно не используют кремы и тому подобное. Итак, все ели кунжут каждый день. Сохраняет тепло тела и чистоту кожи. Когда тело нагревается, ваша кожа не порвется. Летом тело нагревается. Итак, охлаждающие продукты были съедены. Например, в Тамил Наду едят камбу (жемчужное просо). Эти вещи были исправлены, чтобы тело могло приспособиться к этому сезону ». — Садхгуру

# 4: Сбалансированная диета

Номер четыре среди наших советов о том, как правильно питаться, довольно очевиден: соблюдение сбалансированной диеты.Но вам не нужно увлекаться запутанным лабиринтом витаминов, углеводов, белков и прочего, и пытаться все это сбалансировать. Садхгуру объясняет несколько основ, которые помогут поддерживать сбалансированную диету. Он обращает внимание на важность включения в наш рацион достаточного количества овощей, чечевицы, бобовых и нескольких видов злаков.

«Сегодня врачи говорят, что почти 80 миллионов индийцев собираются заболеть диабетом. Одна из причин этого заключается в том, что большинство индийцев придерживаются диеты из одного злака.Люди едят либо только рис, либо только пшеницу. Это определенно может вызвать проблемы со здоровьем. Важно ввести в жизнь мультизерновую диету.

Традиционно люди всегда ели много граммов, бобовых, бобовых и многих видов злаков. Но постепенно эти вещи ушли, и если вы посмотрите сегодня на тарелку южно-индийского блюда, там будет столько риса и совсем немного овощей. Это серьезная проблема. Этот переход к полностью углеводной диете, который произошел за последние двадцать пять или тридцать лет, необходимо обратить вспять, потому что долгосрочное здоровье человека серьезно пострадает, если он будет просто есть много углеводов и очень мало других продуктов.Это базовое концептуальное изменение, которое должно произойти в умах людей. Большую часть рациона должен составлять не рис, а все остальное. Рис — это ваш выбор — хотите ли вы есть или нет, вы решаете в зависимости от вашего уровня голода ». — Садхгуру

# 5: Не бывает хороших пищевых привычек!

В последнем из наших советов по питанию для здорового питания Садхгуру напоминает нам, что еда связана с телом, и лучший способ решить, что есть, — это спросить тело.Он объясняет, что вместо того, чтобы развивать привычки в еде, которые заставляют нас функционировать постоянно, лучше сознательно выбирать пищу с помощью нашего интеллекта.

Статья по теме: Список здоровых и нездоровых продуктов питания

Как правильно питаться? | 5 советов по здоровому питанию

То, как мы едим, так же важно, как и то, что мы едим. Эти 5 простых советов по питанию, в которых рассказывается, как правильно питаться, могут служить руководством и помочь человеку извлечь максимум из пищи, которую он ест.

# 1: Сколько съесть?

Исследования показали, что человеческий мозг лучше всего работает, когда желудок пуст. Исследователи обнаружили, что пустой желудок производит грелин, гормон, который передает в мозг сигнал о том, что желудок голоден. Интересно то, что этот гормон, похоже, выполняет и другие функции. Грелин стимулирует и усиливает работу гиппокампа, области мозга, которая отвечает за обучение, память и пространственный анализ, поддерживая бдительность, активность и сосредоточенность.Это, конечно, не означает, что мы никогда не должны есть, а скорее указывает на то, что мы должны осознавать, сколько мы едим. Йогин и мистик Садхгуру подробно рассказывает о том, как мы можем получить максимум удовольствия от дня, оптимизируя потребление пищи.

«Вы не должны есть в течение дня. Если вам меньше тридцати лет, трехразовое питание хорошо впишется в вашу жизнь. Если вам больше тридцати, лучше сократить до двух приемов пищи в день. Наше тело и мозг работают наилучшим образом только тогда, когда желудок пуст.Будьте в сознании и ешьте так, чтобы в течение двух с половиной часов пища выходила из желудочного мешка, а в течение двенадцати-восемнадцати часов она полностью выводилась из организма. Если вы будете поддерживать это простое осознавание, вы испытаете гораздо больше энергии, ловкости и бдительности ». — Садхгуру

# 2: Жуй это!

Второй из советов по здоровому питанию. — это то, что вы, наверное, слышали миллион раз в детстве, когда родители говорили вам: правильное пережевывание пищи играет важную роль в пищеварении.Исследования показывают, что в случае крахмалистой пищи 30% пищеварения происходит со слюной. После еды сделайте перерыв не менее двух часов перед сном. Пищеварение повышает вашу метаболическую активность. Если вы спите в таком состоянии, вы не будете ни спать, ни переваривать пищу! В зависимости от того, что вы ели, большая часть пищи может остаться непереваренной, если вы уснете сразу после еды.

Садхгуру также дает нам йогическую точку зрения на пережевывание пищи.

«В йоге мы говорим:« Если вы возьмете кусок еды, вы должны прожевать его двадцать четыре раза.За этим стоит много научных исследований, но, по сути, одна вещь заключается в том, что пища предварительно переваривается во рту и не вызывает тупости в организме. Другое дело, если вы пережевываете двадцать четыре раза, информация об этой пище закрепится в вашей системе, и каждая клетка вашего тела сможет начать судить о том, что правильно, а что нет для вас, — не с точки зрения язык, а о том, что подходит для всей системы. Если вы будете делать это в течение некоторого времени, каждая клетка тела будет знать, что ей нравится, а что нет.”- Садхгуру

Также рекомендуется избегать употребления воды во время еды. Выпейте немного воды за несколько минут до еды или через 30-40 минут после еды. Питьевую воду можно оставить на ночь в медном сосуде. Это уничтожает бактерии и сильно заряжает воду. Медные поверхности, протестированные в больничных отделениях интенсивной терапии (ICU), убивают 97% бактерий, способных вызывать внутрибольничные инфекции.

# 3: Правильная еда в нужное время

Садхгуру подробно рассказывает о традиции употребления в пищу разных продуктов в разное время года и о том, как эта практика помогает организму справляться с изменяющейся погодой.

«В Индии, и особенно в Южной Индии, летом пищу готовят одним способом, в сезон дождей — другим, а зимой — другим способом, в зависимости от имеющихся в то время овощей и того, что подходит для организма. . Хорошо принести эту мудрость и есть в соответствии с потребностями тела, погодой или климатом, в котором мы живем.

Например, когда наступает декабрь, есть определенные продукты, которые выделяют тепло в организме, например, кунжут и пшеница.Зимой кожа обычно трескается, потому что климат становится холодным, и люди традиционно не используют кремы и тому подобное. Итак, все ели кунжут каждый день. Сохраняет тепло тела и чистоту кожи. Когда тело нагревается, ваша кожа не порвется. Летом тело нагревается. Итак, охлаждающие продукты были съедены. Например, в Тамил Наду едят камбу (жемчужное просо). Эти вещи были исправлены, чтобы тело могло приспособиться к этому сезону ». — Садхгуру

# 4: Сбалансированная диета

Номер четыре среди наших советов о том, как правильно питаться, довольно очевиден: соблюдение сбалансированной диеты.Но вам не нужно увлекаться запутанным лабиринтом витаминов, углеводов, белков и прочего, и пытаться все это сбалансировать. Садхгуру объясняет несколько основ, которые помогут поддерживать сбалансированную диету. Он обращает внимание на важность включения в наш рацион достаточного количества овощей, чечевицы, бобовых и нескольких видов злаков.

«Сегодня врачи говорят, что почти 80 миллионов индийцев собираются заболеть диабетом. Одна из причин этого заключается в том, что большинство индийцев придерживаются диеты из одного злака.Люди едят либо только рис, либо только пшеницу. Это определенно может вызвать проблемы со здоровьем. Важно ввести в жизнь мультизерновую диету.

Традиционно люди всегда ели много граммов, бобовых, бобовых и многих видов злаков. Но постепенно эти вещи ушли, и если вы посмотрите сегодня на тарелку южно-индийского блюда, там будет столько риса и совсем немного овощей. Это серьезная проблема. Этот переход к полностью углеводной диете, который произошел за последние двадцать пять или тридцать лет, необходимо обратить вспять, потому что долгосрочное здоровье человека серьезно пострадает, если он будет просто есть много углеводов и очень мало других продуктов.Это базовое концептуальное изменение, которое должно произойти в умах людей. Большую часть рациона должен составлять не рис, а все остальное. Рис — это ваш выбор — хотите ли вы есть или нет, вы решаете в зависимости от вашего уровня голода ». — Садхгуру

# 5: Не бывает хороших пищевых привычек!

В последнем из наших советов по питанию для здорового питания Садхгуру напоминает нам, что еда связана с телом, и лучший способ решить, что есть, — это спросить тело.Он объясняет, что вместо того, чтобы развивать привычки в еде, которые заставляют нас функционировать постоянно, лучше сознательно выбирать пищу с помощью нашего интеллекта.

Статья по теме: Список здоровых и нездоровых продуктов питания

способов поощрения здоровых привычек питания

По мере роста здоровая пища стабилизирует энергию ваших детей, обостряет их ум и выравнивает настроение. При правильном обучении ваш ребенок вырастет и станет взрослым, у которого будут здоровые нормальные отношения с едой.Пренебрегайте этим учением, и вы можете настроить своего ребенка на пожизненную борьбу с расстройством пищевого поведения или ожирением.

Многие родители признают пользу здорового питания.

Тем не менее, может быть непросто убедить ваших детей принять эту идею! Вместо того, чтобы вести войну со своим ребенком при каждом приеме пищи, наслаждайтесь здоровой и питательной пищей без боя. Это возможно! И мы расскажем, как это сделать.

Как быть хорошим примером

У детей есть сильное побуждение подражать.Поэтому очень важно служить образцом для здорового питания привычек. Не ждите, что ваш ребенок будет спокойно жевать яблоко, пока вы вдыхаете пакетик картофельных чипсов!

  • Расписание семейных обедов. Дети оценят комфорт и рутину, связанные с этим предложением. Вашим детям будет полезно знать, что вся семья будет садиться за стол в одно и то же время каждый день. По крайней мере, собери всех на обед. В качестве дополнительного бонуса разделите вместе здоровый завтрак, прежде чем разойтись.
  • Ешьте дома. Сохраните ужин в ресторанах для особых случаев. Когда едят вне дома, люди, как правило, едят больше, чем дома. Исследования показывают, что это результат большого количества доступных опций. Кроме того, рестораны, как правило, загружают свои блюда дополнительным количеством соли, сахара и жира.
  • Поощряйте детей участвовать в приготовлении пищи. Обратитесь за помощью в продуктовый магазин. Пусть они сами выберут продукты для своего ланч-бокса. Пригласите их помочь с приготовлением еды. Сейчас самое время поговорить о питании.
  • Всегда имейте под рукой множество вариантов здоровой закуски. Вместо того, чтобы запасаться низкокалорийными продуктами, выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • Выбирайте здоровые напитки (молоко, 100% сок и воду) по сравнению с другими альтернативами (газированные напитки, кофе и сладкие напитки).
  • Никогда не заставляйте ребенка мыть тарелку. Это будет способствовать нездоровому восприятию пищи.
  • Никогда не используйте еду в качестве вознаграждения или взятки.
  • Никогда не отказывайте в еде в качестве наказания.

Как заставить придирчивых едоков пробовать новую еду

Для маленьких детей избирательное отношение к еде, которую они едят, является естественным способом контролировать свое окружение и выражать беспокойство по поводу доверия к незнакомому. Исследования показывают, что ребенок обычно должен попробовать пищу 8-10 раз, прежде чем она будет принята разборчивым вкусом. А пока есть несколько способов, которыми родители могут побудить ребенка пробовать новую еду и получать от нее удовольствие.

  • Предлагайте новую пищу, когда ребенок отдохнул и голоден.
  • Добавляйте только одно новое блюдо за раз.
  • Попробуйте нарезать новый продукт необычной формы.
  • Предложите новую еду вместе с любимым блюдом.
  • Подавайте хороший пример и ешьте еду сами.
  • Поощряйте ребенка помочь вам приготовить новый продукт.
  • Ограничьте доступность напитков, так как придирчивый едок будет пытаться налить жидкость вместо еды.
  • Разрешайте только две закуски в день.

Как побудить вашего ребенка есть больше фруктов и овощей

По какой-то причине фрукты и овощи получили плохую репутацию.Возможно, дети знают, что эти продукты полезны для них, поэтому они, естественно, восстают против них! Если ваш ребенок не хочет есть фрукты и овощи, попробуйте следующие советы:

  • Создайте коллажи с едой.
    • Сделайте фруктовый смайлик в миске с цельнозерновыми хлопьями; используйте ломтики банана для глаз, изюм для носа и дольку яблока для рта.
    • Создайте пейзажную сцену; Используйте брокколи для деревьев, цветную капусту для облаков и кабачки для солнца.Затем добавьте цветы с морковью и сельдереем.
  • Приготовьте кебаб из замороженных фруктов.
  • Отведите ребенка на фермерский рынок и позвольте ему или ей выбрать различные продукты.
  • Приготовьте фруктовые смузи.
  • Добавляйте фрукты и овощи в выпечку. Попробуйте банановый хлеб, блины с черникой, финиковые батончики, хлеб из цуккини, кукурузные кексы и морковный пирог.

Как ограничить потребление сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям съедать менее 3 чайных ложек сахара в день.Сокращение количества конфет и печенья — хорошее начало; однако есть много других сладких продуктов, о которых следует знать. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при ограничении потребления сахара.

  • В банке газировки обычно содержится как минимум в три раза больше рекомендуемого суточного потребления сахара.
  • Кетчуп и замороженные обеды обычно содержат большое количество сахара.
  • Если вы полностью запретите сладкое, вы, вероятно, подготовите почву для нездоровой тяги и чрезмерных удовольствий.
  • Многие рецепты без сахара имеют такой же вкус.Попробуйте полностью исключить его, уменьшить количество или заменить его здоровой альтернативой (иногда работают яблочное пюре и фруктовый сок).

Как ограничить потребление соли

Детям до 8 лет следует употреблять меньше чайной ложки соли в день.

  • Чтобы уменьшить потребление соли, отдавайте предпочтение свежим овощам, а не консервированным.
  • Сократите употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели.
  • Когда доступны альтернативы, выбирайте продукты с низким или низким содержанием соли.

Как соблазнить наркоманов нездоровой пищей более здоровыми альтернативами

Если ваш ребенок любит все нездоровое, попробуйте переключиться на аналогичную, но более здоровую альтернативу. Попробуйте внести следующие изменения:

  • Жареный картофель для картофеля фри
  • Замороженный йогурт, фруктовые смузи или сорбет для мороженого
  • Курица на гриле или запеченная курица для жареной курицы
  • Английские кексы или рогалики для пончиков и пирожных
  • Graham крекеры, батончики инжира или ванильные вафли для печенья
  • Попкорн без масла, печеные картофельные чипсы или соевые чипсы для картофельных чипсов

Сейчас это может показаться невозможным, но здоровое питание возможно — независимо от возраста вашего ребенка.

Используйте эти советы, чтобы каждый день предлагать вашему ребенку более здоровые возможности.

Приглашенный автор Джессика Веласко годами боролась за похудение. Она использовала различные продукты для похудения от Trim Nutrition и, наконец, достигла своего целевого веса. Теперь Джессика полна решимости помочь своей семье выучить привычек здорового питания, привычек и избежать ошибок питания, которые приводят к увеличению ее веса.

15 продуктов, которые вы ели НЕПРАВИЛЬНО, и как это делать правильно

Мы все боролись с куриными крылышками на барбекю и задавались вопросом, нужно ли крутить или разрезать длинные пряди спагетти во время ужина в итальянском ресторане.

Если вы очищали банан от плодоножки, готовили морковь или нарезали клубнику вместо шелушения, вы сделали это неправильно.

И вместо того, чтобы выливать воду после того, как вы приготовили овощи на пару, вам следует приготовить суп, советует один эксперт.

Если вы боролись с чисткой апельсина, испортили кексы или просто хотели съесть куриные крылышки, не выглядя так, как будто вы принимаете участие в кулинарной борьбе барбекю, FEMAIL нашла лучшие способы выполнить свою работу.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Пять простых шагов, чтобы избежать обледенения кекса по всему лицу и пальцам

1. Кексы

Мы все были там, пожирали глазурь с верхушки кекса одним большим кусочком и затем нужно жевать остаток кекса.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с этой дилеммой, сначала снимите бумажную обертку, а затем отрежьте верхнюю часть кекса.

Затем переверните верхний ломтик вверх дном, чтобы глазурь легла на нижний слой торта.

Теперь вы сделали себе бутерброд с кексами, который вы можете легко съесть, не испачкав пальцы … или лицо.

Еда кексов никогда не была такой простой: снимите бумажную упаковку, разрежьте торт пополам и переверните его вверх дном, чтобы получился сэндвич

2. Морковь

Хотя большинство овощей лучше всего есть сырыми, исследования показывают, что когда морковь приготовлены, уровень бета-каротина в них повышается.

Бета-каротин — это каротиноид, который организм превращает в витамин А.

Он необходим для функционирования многих систем организма, от нормального метаболизма железа до зрения, кожи и иммунитета.

3. Мороженое

Если вы подаете мороженое на вечеринке, просто выньте контейнер для мороженого из морозильной камеры и поместите его под горячую воду на 15–30 секунд.

Затем переверните емкость на тарелку и нарежьте мороженое ножом, как хлеб.

4. Фисташки

Схватка с твердыми панцирями? Снимите скорлупу с другого фисташкового ореха, чтобы легко ее расколоть.

5. Куриные крылышки

Один из самых беспорядочных продуктов, есть небольшая хитрость, которую вы можете использовать в следующий раз, когда будете на барбекю.

По словам умных людей из Foodbeast, все, что вам нужно сделать, чтобы превратить трудно съедобное куриное крылышко в самородок, — это удалить выступающий хрящ с одного из крыльев.

Это освобождает остальные кости, что позволяет легко вытащить меньшую кость с противоположного конца.

Вам нужно будет проделать то же самое с последней костью, и, вуаля, теперь у вас останется только мясо крыльев.

6. Спаржа

Никогда не помещайте в микроволновую печь этот овощ, так как он снижает содержание витамина С.

Всегда готовьте спаржу на пару или помешивая и делайте это быстро, чтобы она оставалась хрустящей и хрустящей, а не мягкой. И не выбрасывайте воду

«При приготовлении спаржи на пару экономьте оставшуюся воду», — сказала Health.com диетолог Таня Цукерброт.

«Богат витаминами и минералами. Вы можете добавить его в соус или суп, — продолжила она.

7. Макаронные изделия

Вы вертите спагетти на ложке? Ты делаешь это неправильно. И забудьте про резку ножом.

«Макароны едят только вилкой и никогда не режут ножом», — сказал FEMAIL эксперт по этикету Уильям Хэнсон.

«Идея использования ложки также пришла из США, но не практикуется в настоящих итальянских домах или престижных британских домах.

‘В Италии никогда не режьте макароны; это считается актом кулинарного терроризма и оскорблением повара.’

Спагетти могут стать кошмаром для посетителей. Золотое правило макаронных изделий — всегда вращать их вокруг зубцов вилки (слева) и никогда не разрезать (справа)

8. Апельсины

Изо всех сил пытаетесь очистить апельсины?

Этот новый метод — самый быстрый и простой способ сделать это — он включает всего три ломтика ножа.

Благодаря видео «лайфхак» от пользователя YouTube Rumble Viral, апельсин раскрывается за считанные секунды с минимальной потерей сока и раздавленными сегментами.

Сначала вы отрезаете верх и низ апельсина.

Затем вы надрезаете одну сторону апельсина, пока нож не достигнет центра плода.

Тогда это просто случай расправления кожи, чтобы обнажить все неповрежденные и аккуратные сегменты. Очистите и наслаждайтесь!

Вместо того, чтобы чистить апельсины сверху (слева), просто проткните ножом кожуру фруктов (справа)

9. Бутерброды с беконом

В бутерброде больше хлеба, чем бекона? В следующий раз, когда вам захочется хрустящих ломтиков, сначала сплести их вместе, прежде чем ставить под гриль или жарить на сковороде.

Решетка с беконом может показаться дрожжевой идеей, но она гарантирует, что вся поверхность вашего хлеба будет покрыта восхитительным беконом

Не просто жарьте бекон и не бросайте его на ломтик хлеба (слева). Перед приготовлением свиньи решетки соединяются вместе, образуя плотное переплетение (справа), чтобы обеспечить покрытие всей поверхности

10. Бананы

Если вы чистили банан от стебля вниз, значит, вы делаете это неправильно.

Получите подсказку от наших обезьяноподобных братьев и сестер и переверните фрукты, так что теперь вы очищаете их снизу, а не со стебля.

Слегка сожмите банан прямо у основания кожуры и наблюдайте, как он легко раскрывается. Наслаждаться.

11. Лук-шалот

Лук-шалот часто считают неудобным для чистки, но все, что вам нужно сделать, это дать ему настояться в кипящей воде в течение пяти-десяти минут, и кожица сразу соскользнет.

«Тепло воды снимает слой кожуры лука-шалота с поверхности лука», — объясняет шеф-повар Пол Коллинз из Йео Вэлли.

12. Клубника

В следующий раз, когда вы будете готовить клубнику на десерт, вместо того, чтобы нарезать ботву off, которые вызывают потери, используйте этот простой трюк, чтобы удалить их.

Просто протолкните соломинку через дно ягоды до самого верха; таким образом вы прорежете плод, и вы получите больше ягод.

И это намного лучше для вас, так как разрезание клубники приводит к потере питательных веществ красных ягод

Как правильно есть устрицы

Хотя сами устрицы могут иметь оттенки серого, их кулинарная репутация черно-белая: большинство людей либо поклоняются их или презирать их. Однако теперь, когда по всей стране идет ренессанс сырого бара, даже ненавистники неизбежно когда-нибудь столкнутся лицом к лицу с маленькими парнями — и это самое подходящее время, чтобы дать им второй шанс.И, оказывается, они тоже делают вас счастливыми! Вот несколько советов, как максимально использовать опыт.

Shutterstock

Как заказать устрицы

В идеале вы попадете в бар, который предлагает распечатанные дегустационные заметки для ежедневного выбора, как в бостонской Neptune Oyster: такие названия, как Pemaquid и Pleasant Bay, могут ничего не значить для новичка, но « соленый, освежающий, с мятой »или« сочный, насыщенный, маслянистый ». К сожалению, не всегда можно получить шпаргалку. Итак, Mac Hay из Кейп-Код, штат Массачусетс, группа ресторанов и маркетов Mac’s Seafood предлагает вам начать с одного ключевого вопроса: «Откуда они?»

Это важно, потому что устрицы, как и вина, являются продуктом своего терруара, определяемого «не только местом, но и способом выращивания», — говорит шеф-ресторатор Дэвид ЛеФевр из Fishing with Dynamite в Манхэттен-Бич, Калифорния.Соответственно, вы можете провести некоторые широкие различия между устрицами на сублиторальном Восточном побережье и приливно-отливными устрицами Западного побережья: первые, как он объясняет, «более соленые и менее мясистые», нравятся тем, кто любит «яркие, чистые, хрустящие» вкусы, а вторые — «Более насыщенный, с нотками ореха, огурца и дыни».

Обратите внимание, однако, что такие обобщения имеют свои пределы. Хэй отмечает, что, как и два бургундских с соседних виноградников, «устрицы настолько различаются по своему терруару», что Barnstables и Wellfleets могут обладать уникальными вкусовыми характеристиками, хотя оба происходят из залива Кейп-Код.В этом свете вам следует задать еще два вопроса, — говорит ЛеФевр: «Меньше или больше?» и «Мягче или сильнее?» Таким образом, «вы сможете достичь своего уровня комфорта. Kumamoto — устрица номер один, потому что она более кремовая и удобного размера ».

Как есть устрицы

Когда вы кладете тарелку лицом вниз, первое, что нужно помнить, это то, что устрицы — это еда руками , лучше всего есть «прямо из раковины», по словам Хэя. Для чего тогда крошечная вилка? «Чтобы мясо больше не прилипало к скорлупе.Это небольшой инструмент для подготовки. Вы также можете использовать его, чтобы превратить лук-шалот в блюде из резинки в мясо в соответствии с европейскими традициями, говорит ЛеФевр, что подводит нас ко второму пункту: Пропустите приправы , по крайней мере, на первом ходу, чтобы насладиться аромат без примесей. Когда и если вы решите использовать их, делайте это экономно: капля лимона, капля коктейльного соуса, немного хрена («тертый, не приготовленный», согласно ЛеФевру). Маскировка вкуса — это не главное.

После этого «дно: вам нужно мясо и весь прилагаемый к нему ликер», — объясняет Хэй.« Так много опыта — это пить сок« », глубокий, сложный и заслуживающий уважения». Наконец, вы, , кладете ракушку обратно на блюдо лицевой стороной вниз , сигнализируя серверу, что вы закончили.

Выйдя за рамки устриц

Вы не поверите, но сырые моллюски могут иметь даже больший вкус, чем устрицы. В случае с квахогами, такими как маленькие шейки и вишневые камни, сено НОРМАЛЬНО с приправами: «Веселый вкус может быть таким сильным; выжимка лимона и щепотка табаско разрезать его.Другие распространенные сырые продукты включают охлажденные креветки, крабовые ножки и коктейль из лобстера (которые на самом деле уже приготовлены, так что отдыхайте спокойно). Что касается редкого карпаччо из осьминога или живого морского ежа — может быть, сначала познакомьтесь с этими устрицами.

Этот пост был первоначально опубликован 6 августа 2015 года.

как правильно питаться


Амок широко известен как национальное блюдо Камбоджи. Это ароматное пряное карри, приготовленное на пару в банановых листьях или скорлупе кокоса. Вы можете найти рыбу (трой), креветки, курицу и вегетарианские блюда, но рыба самая традиционная.Вкус похож на мягкое тайское красное карри, и в Таиланде есть подобное блюдо под названием Хор Мок. Вывести себя из дома в домашних условиях на самом деле на удивление легко. Если у вас действительно нет времени на то, чтобы сделать свою пасту с нуля, непременно используйте уже купленную красную пасту карри, но возьмите самую лучшую, какую сможете найти. Спасибо Мими Ай и Люку Нгуену за их вдохновение в создании этой версии Амок Трей.
Ингредиенты пасты Амок

Ингредиенты (на 2-4 человека в зависимости от размера сервировочной чаши)

Паста Амок:

3 длинных сушеных чили, мелко нарезать и замочить примерно на 30 минут в прохладной воде для смягчения.
6 больших зубчиков чеснока
2 мелко нарезанных лука-шалот
Свежий корень куркумы 4 см / с или 1 чайная ложка молотой куркумы
4 палочки лемонграсса, порезанные и нарезанные ломтиками как можно более мелко
очищенный и мелко нарезанный кубиками галангал размером с большой палец
очищенный и мелко нарезанный имбирь размером с большой палец
6 тонко нарезанных листьев кафр-лайма
1 столовая ложка пасты из тайских креветок


Все остальное:

400 мл (1 банка) кокосового молока

2 яйца

горсть крупных листьев шпината или аналогичные

2 листа кафр-лайма

1 столовая ложка пальмового сахара

1 столовая ложка рыбного соуса

около 400 г твердого рыбного филе, нарезанного кусочками (или эквивалент курицы, креветок, кальмаров и т. д.)

1 столовая ложка растительного масла

готовая паста
  1. Начните с приготовления пасты. Вы можете сделать это в кухонном комбайне или использовать пестик и ступку. В любом случае, прежде чем начать, убедитесь, что все нарезано как можно точнее, и это сделает весь процесс намного быстрее и проще. Если вы используете пестик и ступку, начните с «более твердых» ингредиентов, а затем постепенно добавляйте все остальное.Я начал с лемонграсса, затем с калгана, имбиря, корня куркумы, замоченного перца чили, листьев лайма, чеснока, лука-шалота и, наконец, с креветочной пасты.
  2. Нагрейте масло на сковороде, затем варите пасту из амока до появления аромата (около 1 минуты), затем добавьте кокосовое молоко и осторожно варите около 5 минут. Приправить рыбным соусом и сахарной пудрой, затем снять с огня и дать немного остыть.
  3. Теперь приготовьте пароварку. Я использовал металлическую подставку на дне большой кастрюли.Поставьте сковороду на средний огонь и доведите воду до кипения. Если у вас есть время, терпение и материалы, то сейчас самое время сделать и чашки из банановых листьев. Проверьте Rachel Cooks Thai для хорошего руководства. Я был голоден и не мог найти банановых листьев, когда ходил по магазинам, поэтому вместо этого использовал свои огромные чайные чашки. Они работали отлично.
  4. Когда кокосовая смесь достаточно остынет, перемешайте взбитые яйца и добавьте куски рыбы. Выровняйте свои миски / чайные чашки / миски с банановыми листьями листьями шпината, а затем положите ложкой кусочки рыбы.Вылейте большую часть жидкости, но оставьте немного в стороне на потом.
  5. Теперь поместите наполненные миски в пароварку, накройте крышкой и готовьте на сильном огне в течение 15 минут. Добавьте оставшуюся жидкость в миски, затем уменьшите огонь до среднего и готовьте еще 30 минут. В процессе приготовления амок немного вспыхнет, так что не пугайтесь.
  6. Когда время истечет, выньте миски из пароварки. Сбрызните небольшим количеством кокосового молока и украсьте нарезанными листьями кафр-лайма и мелко нарезанным перцем чили, если хотите.Подавать с рисом на пару.

Предплечье человека анатомия: ПРЕДПЛЕЧЬЕ — Большая Медицинская Энциклопедия

Предплечье человека | Анатомия Предплечья, строение, функции, картинки на EUROLAB

  • Рекламодателям
  • Контакты
Регистрация Вход в личный кабинет Медицинский центр
  • Новости
    • Главная страница
    • Новости медицины
    • Здравоохранение
    • Спецтема
    • Новости клиник
    • Инфографика
  • Гиды по здоровью
    • Аллергии
    • Анемии
    • Артериальная гипертензия
    • Бессонница и расстройства сна
    • Болезни артерий, вен и лимфатических сосудов
    • Болезни глаз
    • Болезни желудочно-кишечного тракта
    • Болезни зубов
    • Болезни легких, бронхов и плевры
    • Болезни ног и стоп
    • Болезни сердца
    • Болезни уха, горла и носа
    • Болезни щитовидной железы
    • Боль в спине
    • Бронхиальная астма
    • Витамины и микроэлементы
    • ВИЧ / СПИД
    • Восстановительная медицина
    • Генитальный герпес
    • Гепатит А
    • Гепатит В
    • Гепатит С
    • Головная боль и мигрень
    • Грипп
    • Заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)
    • Изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
    • Лейкемии
    • Остеоартрит
    • Пищевые расстройства
    • Простуда
    • Приготовление здоровой пищи
    • Псориаз
    • Рак
    • Рак кожи и меланома
    • Рак лёгких
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Рецепты здорового питания
    • Сахарный диабет
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Трансплантация органов и тканей
    • Фибромиалгия
    • Холестерин
    • Экзема
    • Физиотерапия
    • Обязательное медицинское страхование в России
  • Здоровье от А до Я
    • Энциклопедия
    • Ангиология
    • Боли
    • Венерология
    • Врожденные пороки (тератология человека)
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Генетика
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Здоровое питание
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Комунальная гигиена
    • Косметология
    • Маммология
    • Научные статьи
    • Неврология
    • Онкология
    • Паразитарные болезни
    • Патологическая анатомия
    • Педиатрия
    • Первая медицинская помощь
    • Психическое здоровье
    • Радиология
    • Ревматология
    • Скорая и неотложная медицинская помощь
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Урология
    • Эндокринология
    • Первая помощь от А до Я
    • Тесты от А до Я
    • Заболевания А-Я
    • Лечение заболеваний А-Я
    • Анатомия человека А-Я
    • Врачебные специальности А-Я
    • Анализы А-Я
    • Медицинские термины А-Я
    • Советы астролога
  • Лекарства
    • Справочник лекарств
    • Комплексные биологические препараты
    • Витамины и БАДы
    • АТХ (АТС) — Классификация
    • Каталог производителей
    • Ароматерапия (ароматы и эфирные масла)
    • Лекарственные растения и гомеопатия
  • Здоровая жизнь
    Женское здоровье
    • Беременность и роды
    • Бесплодие и репродуктивный статус
    • Контрацепция (контроль рождаемости)
    • Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО)
    • Красная волчанка
    • Рак молочной железы (рак груди)
    • Рак яичников
    • Недержание мочи у женщин
    • Гинекология
    • Маммология
    • Диеты
    • Рецепты здоровья и красоты от звезд
    Мужское здоровье
    • Выпадение волос (облысение)
    • Рак предстательной железы
    • Подагра
    • Импотенция (эректильная дисфункция)
    • Недержание мочи у мужчин
    • Урология
    Кожа и красота
    • Проблемная кожа
    • Пластическая хирургия
    Здоровье ребёнка
    • Синдром дефицита внимания с гиперактивностью
    • Воспитание ребёнка
    • Детская вакцинация
    • Педиатрия
    Психическое здоровье
    • Депрессия
    • Здоровье и душевное равновесие
    • Сексология и психотерапия
    • Шизофрения
    • Болезнь Паркинсона
    Здоровое старение
    • Менопауза
    • Болезнь Альцгеймера
    • Остеопороз
    Здоровая жизнь
    • Фитнес
    • Сексуальная жизнь
    • Венерология
    • Вакцинация
    • Здоровье & Экология
    • Как бросить курить?
  • Симптомы
    • Симптомы заболеваний
    • Боли
    • Нарушения
  • Вся медицина
    • Справочник организаций Украины
    • Справочник организаций России
    • Курорты, туризм, отдых
  • Консультации
  • Новости Новости
    • Главная страница
    • Новости медицины
    • Здравоохранение
    • Спецтема
    • Новости клиник
    • Инфографика
  • Гиды по здоровью Гиды по здоровью
    • Аллергии
    • Анемии
    • Артериальная гипертензия
    • Бессонница и расстройства сна
    • Болезни артерий, вен и лимфатических сосудов
    • Болезни глаз
    • Болезни желудочно-кишечного тракта
    • Болезни зубов
    • Болезни легких, бронхов и плевры
    • Болезни ног и стоп
    • Болезни сердца

Мышцы предплечья (задняя группа) человека

Навигация по статье:

Мышцы предплечья (задняя группа) —

Задняя группа мышц предплечья.

Поверхностный слой задних мышц предплечья может быть разделен на две вторичные группы: лучевую и локтевую. Первая из них занимает передне-латеральную поверхность предплечья, а вторая лежит на его задней стороне.

Лучевая группа поверхностного слоя.

  1. М. brachioradialis, плечелучевая мышца, лежит на переднелатеральной поверхности предплечья, вдоль его бокового края. Эта мышца начинается от латерального края плечевой кости, располагаясь между m. brachialis и m. triceps. Затем ее брюшко спускается спереди лучевой кости и в середине предплечья переходит в длинное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости над шиловидным отростком. Медиально мышца граничит с m. pronator teres и m. flexor carpi radialis. Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе и устанавливает лучевую кость в положении, среднем между пронацией и супинацией (такое положение обычно принимают предплечье и кисть при свободно опущенных руках). (Инн. C5-C7. N. radialis.)
  2. М. extensor carpi radialis longus, длинный лучевой разгибатель запястья, располагается на заднелатеральной поверхности предплечья, кзади от предыдущей мышцы и берет начало от латерального края и латерального надмыщелка плеча. В середине предплечья мышца превращается в сухожилие, которое идет по боковой поверхности лучевой кости, затем подходит под retinaculum extensorum и прикрепляется к тыльной поверхности основания II пястной кости. Функция. Производит разгибание кисти, а также отведение ее (в лучевую сторону) (последнее вместе с m. flexor carpi radialis). (Инн. C5-C8. N. radialis.)
  3. M. extensor carpi radialis brevis, короткий лучевой разгибатель запястья, лежит кзади от длинного лучевого разгибателя запястья, начинаясь от латерального надмыщелка плечевой кости, идет вместе с сухожилием m. extensor carpi radialis longus, причем оба они в дистальной трети предплечья перекрещиваются с m. abductor pollicis longus и m. extensor pollicis brevis, а в области кисти — с сухожилием длинного разгибателя большого пальца кисти. Далее они проходят через общий (второй) фиброзный канал под retinaculum extensorum, после чего сухожилие короткого лучевого разгибателя кисти прикрепляется к тыльной поверхности основания III пястной кости. В этом месте под ним находится небольшая синовиальная сумочка. Функция. Такая же, как и у длинного лучевого разгибателя кисти. (Инн. C6-C8. N. radialis.) Локтевая группа поверхностного слоя мышц предплечья.
  4. М. extensor digitorum, разгибатель пальцев, залегает уже совсем на задней поверхности предплечья, беря начало совместно с m. extensor carpi radialis brevis от epicondylus lateralis. На середине предплечья мышца разделяется на четыре брюшка, из которых каждое дает длинное сухожилие. Сухожилия спускаются на тыл кисти, проходят под retinaculum extensorum через четвертый из находящихся здесь каналов, а затем расходятся к четырем пальцам (II-V). На тыле кисти вблизи пястно-фаланговых суставов сухожилия соединяются между собой косыми фиброзными перемычками, connexus intertendineus, вследствие чего разгибание двух средних пальцев возможно только совместно; указательный палец и отчасти мизинец сохраняют самостоятельность благодаря существованию их собственных разгибателей. Каждое из сухожилий общего разгибателя на тыльной стороне соответствующего пальца переходит в треугольное сухожильное растяжение, разделяющееся на три пучка, из которых средний прикрепляется к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Функция. Разгибает II-V пальцы и производит разгибание кисти. (Инн. C6-C8. N. radialis.)
  5. М. extensor digiti minimi, разгибатель мизинца, отделяется от общего разгибателя пальцев с его локтевой стороны. Длинное сухожилие его проходит через пятый канал под retinaculum extensorum на тыл кисти к мизинцу и соединяется с сухожилием общего разгибателя, идущим к этому пальцу. Функция видна из названия. (Инн. C5-C8. N. radialis.)
  6. М. extensor carpi ulnaris, локтевой разгибатель запястья, прилегающий своим латеральным краем к общему разгибателю и разгибателю мизинца, начинается вместе с этими мышцами от латерального надмыщелка плечевой кости, а также от заднего края локтевой кости. Сухожилие мышцы проходит через шестой сухожильный канал под retinaculum extensorum и прикрепляется к основанию V пястной кости (tuberositas ossis metacarpi V). Функция. Разгибает кисть и приводит ее в локтевую сторону, последнее вместе с m. flexor carpi ulnaris. (Инн. C7-C8. N. radialis.) Глубокий слой мышц предплечья.
  7. М. supinator, супинатор, расположен в верхнелатеральном отделе предплечья; он покрыт m. brachioradialis и обоими лучевыми разгибателями запястья. Начавшись от латерального надмыщелка плечевой кости, lig. collaterale radiale локтевого сустава и от верхнего конца локтевой кости, он охватывает проксимальный конец лучевой кости выше и ниже tuberositas radii. Функция. Чистый супинатор предплечья. (Инн. C5-C8. N. radialis.)
  8. М. abductor pollicis longus, длинная мышца, отводящая большой палец кисти, m. extensor pollicis brevis, короткий разгибатель большого пальца кисти, начинаются рядом от задней поверхности лучевой кости, от межкостной перепонки и отчасти от ulna, первая мышца выше второй. Отсюда они идут дистально и в латеральную сторону, выходят из-под лучевого края общего разгибателя пальцев и, пройдя через первый канал под retinaculum extensorum, направляются к большому пальцу, где сухожилие m. abductor pollicis longus прикрепляется частью к основанию I пястной кости, частью к сухожильному началу m. abductor pollicis brevis, а сухожилие m. extensor pollicis brevis — к основанию проксимальной фаланги большого пальца кисти. Функция. М. abductor pollicis longus отводит большой палец и производит лучевое отведение кисти, m. extensor pollicis brevis разгибает проксимальную фалангу большого пальца. (Инн. C6-C8. N. radialis.)
  9. М. extensor pollicis longus, длинный разгибатель большого пальца кисти, начинаясь от средней трети задней поверхности локтевой кости, выходит своим сухожилием из-под общего разгибателя пальцев ниже предыдущих двух мышц, пересекает косо сухожилия обоих лучевых разгибателей кисти, проходит под retinaculum extensorum в третьем канале и затем идет на тыл большого пальца, где прикрепляется к основанию его второй фаланги. С радиальной стороны лучезапястного сустава, между сухожилиями m. extensor pollicis longus с одной стороны и mm. extensor pollicis brevis и abductor pollicis longus — с другой, образуется углубление, называемое анатомической табакеркой. Функция. Разгибает большой палец, оттягивая его в тыльную сторону. (Инн. C6-C8. N. radialis.)
  10. М. extensor indicis, разгибатель указательного пальца, берет начало от дистальной трети задней поверхности локтевой кости. Сухожилие его проходит вместе с сухожилиями общего разгибателя пальцев через четвертый канал под retinaculum extensorum и присоединяется к локтевой стороне сухожилия общего разгибателя, идущего к указательному пальцу, переходя в тыльное сухожильное растяжение этого пальца. Функция соответствует названию. (Инн. C7-C8. N. radialis.)

К каким докторам обращаться для обследования Мышц предплечья:

Какие заболевания связаны с Мышцами предплечья :

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Мышц предплечья:

Осмотр травматолога

Мышцы предплечья (передняя группа) человека

Навигация по статье:

Мышцы предплечья (передняя группа) —

Поверхностный слой мышц предплечья состоит из следующих мышц.

  • М. pronator teres, круглый пронатор, начинается от медиального надмыщелка плеча и tuberositas ulnae и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости тотчас выше ее середины. Функция. Пронирует предплечье и участвует в его сгибании. (Инн. C6-C7. N. medianus.)
  • М. flexor carpi radialis, лучевой сгибатель запястья лежит вдоль медиального края круглого пронатора. Начинается от медиального надмыщелка плеча и прикрепляется к основанию II пястной кости. Функция. Производит сгибание кисти, а также может отводить последнюю в лучевую сторону в комбинации с другими мышцами. (Инн. C6-C7. N. medianus.)
  • М. palmaris longus, длинная ладонная мышца, лежит медиально от предыдущей и начинается от медиального надмыщелка плеча. Короткое веретенообразное брюшко ее очень высоко переходит в тонкое длинное сухожилие, которое поверх retinaculum flexorum переходит в ладонный апоневроз, aponeurosis palmaris. Мышца эта нередко отсутствует. Функция. Натягивает ладонный апоневроз и сгибает кисть. (Инн. C7-Th2. N. medianus.)
  • М. flexor carpi uladris, локтевой сгибатель запястья, располагается на локтевом краю предплечья, беря начало от медиального надмыщелка плеча, и прикрепляется к гороховидной косточке, являющейся для него сесамовидной, и далее к os hamatum (в виде lig. pisohamatum) и V пястной кости (в виде lig. pisometacarpeum). Функция. Вместе с m. flexor carpi radialis сгибает кисть, а также приводит ее (вместе с m. extensor carpi ulnaris). (Инн. C7-Th2. N. ulnaris, иногда n. medianus.)
  • M. flexor digitorum superficialis, поверхностный сгибатель пальцев, лежит глубже описанных четырех мышц. Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости, processus coronoideus локтевой кости и верхней части лучевой кости. Мышца разделяется на четыре длинных сухожилия, которые спускаются с предплечья через canalis carpalis на ладонь, где идут на ладонную поверхность II-V пальцев. На уровне тела проксимальной фаланги каждое из сухожилий делится на две ножки, которые, расходясь, образуют щель, hiatus tendineus, для пропуска сухожилия, глубокого сгибателя, с которым они перекрещиваются (chiasma tendinum), и прикрепляются на ладонной поверхности основания средней фаланги. Функция. Сгибает проксимальную и среднюю фалангу пальцев (за исключением большого), а также всю кисть. (Инн. C8-Th2. N. medianus.)

Глубокий слой мышц предплечья:

  • M. flexor pollicis longus, длинный сгибатель большого пальца кисти, начинается от передней поверхности лучевой кости дистально от tuberositas radii и частью от медиального надмыщелка плечевой кости. Длинное сухожилие проходит под retinaculum flexorum на ладонь и направляется в желобке между обеими головками m. flexor pollicis brevis к основанию второй фаланги большого пальца. Функция. Сгибает ногтевую фалангу большого пальца, а также и кисть. (Инн. C6-C7. N. medianus.)
  • М. flexor digitorum profundus, глубокий сгибатель пальцев, берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Четыре сухожилия его, отходящие от тела мышцы на середине предплечья, проходят через canalis carpalis на ладонь, лежа под сухожилиями поверхностного сгибателя, а затем направляются к II-V пальцам, причем каждое из этих сухожилий проникает в hiatus tendineus между ножками сухожилия m. flexor digitorum superficalis, образуя с ним перекрест, и прикрепляется к дистальной фаланге. Функция. Сгибает среднюю и дистальную фаланги II-V пальцев, а также участвует в сгибании кисти. (Инн. С7-Th2. N. medianus et n. ulnaris.)
  • М. pronator quadratus, квадратный пронатор, представляет плоскую четырехугольную мышцу, расположенную непосредственно на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке, тотчас выше кистевых суставов. Начавшись от ладонной поверхности локтевой кости, прикрепляется на ладонной стороне лучевой кости. Функция. Является главным пронатором предплечья, а круглый — вспомогательным. (Инн. C4-Th2. N. medianus.)

К каким докторам обращаться для обследования Мышц предплечья:

Какие заболевания связаны с Мышцами предплечья :

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Мышц предплечья:

Осмотр травматолога

Предплечье человека | Анатомия Предплечья, строение, функции, картинки на EUROLAB

  • Новости и блоги
    • Главная страница
    • Новости медицины
    • Здравоохранения
    • Спецтема
    • Новости клиник
    • Блоги
    • Инфографика
  • Гиды по здоровью
    • Аллергии
    • Анемии
    • Артериальная гипертензия
    • Бессонница и расстройства сна
    • Болезни артерий, вен и лимфатических сосудов
    • Болезни глаз
    • Болезни желудочно-кишечного тракта
    • Болезни зубов
    • Болезни легких, бронхов и плевры
    • Болезни ног и стоп
    • Болезни сердца
    • Болезни уха, горла и носа
    • Болезни щитовидной железы
    • Боль в спине
    • Бронхиальная астма
    • Витамины и микроэлементы
    • ВИЧ / СПИД
    • Восстановительная медицина
    • Генитальный герпес
    • Гепатит А
    • Гепатит В
    • Гепатит С
    • Головная боль и мигрень
    • Грипп
    • Заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)
    • Изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
    • Лейкемии
    • Остеоартрит
    • Пищевые расстройства
    • Простуда
    • Приготовление здоровой пищи
    • Псориаз
    • Рак
    • Рак кожи и меланома
    • Рак лёгких
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Рецепты здорового питания
    • Сахарный диабет
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Трансплантация органов и тканей
    • Фибромиалгия
    • Холестерин
    • Экзема
    • Физиотерапия
    • Обязательное медицинское страхование в России
  • Здоровье от А до Я
    • Энциклопедия
    • Ангиология
    • Боли
    • Венерология
    • Врожденные пороки (тератология человека)
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Генетика
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Здоровое питание
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Комунальная гигиена
    • Косметология
    • Маммология
    • Научные статьи
    • Неврология
    • Онкология
    • Паразитарные болезни
    • Патологическая анатомия
    • Педиатрия
    • Первая медицинская помощь
    • Психическое здоровье
    • Радиология
    • Ревматология
    • Скорая и неотложная медицинская помощь
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Урология
    • Эндокринология
    • Другое о здоровье
    • Видеогалерея А-Я
    • Первая помощь от А до Я
    • Тесты от А до Я
    • Заболевания А-Я
    • Лечение заболеваний А-Я
    • Анатомия человека А-Я
    • Врачебные специальности А-Я
    • Анализы А-Я
    • Медицинские термины А-Я
    • Советы астролога
    • Сексуальный гороскоп
  • Лекарства
    • Справочник лекарств
    • Комплексные биологические препараты
    • Витамины и БАДы
    • АТХ (АТС) — Классификация
    • Каталог производителей
    • Ароматерапия (ароматы и эфирные масла)
    • Лекарственные растения и гомеопатия
  • Здоровая жизнь
    • Женское здоровье
    • Беременность и роды
    • Бесплодие и репродуктивный статус
    • Контрацепция (контроль рождаемости)
    • Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО)
    • Красная волчанка
    • Рак молочной железы (рак груди)
    • Рак яичников
    • Недержание мочи у женщин
    • Гинекология
    • Маммология
    • Диеты
    • Рецепты здоровья и красоты от звезд
    • Мужское здоровье

Мышцы предплечья (передняя группа) человека

  • Новости и блоги
    • Главная страница
    • Новости медицины
    • Здравоохранения
    • Спецтема
    • Новости клиник
    • Блоги
    • Инфографика
  • Гиды по здоровью
    • Аллергии
    • Анемии
    • Артериальная гипертензия
    • Бессонница и расстройства сна
    • Болезни артерий, вен и лимфатических сосудов
    • Болезни глаз
    • Болезни желудочно-кишечного тракта
    • Болезни зубов
    • Болезни легких, бронхов и плевры
    • Болезни ног и стоп
    • Болезни сердца
    • Болезни уха, горла и носа
    • Болезни щитовидной железы
    • Боль в спине
    • Бронхиальная астма
    • Витамины и микроэлементы
    • ВИЧ / СПИД
    • Восстановительная медицина
    • Генитальный герпес
    • Гепатит А
    • Гепатит В
    • Гепатит С
    • Головная боль и мигрень
    • Грипп
    • Заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)
    • Изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
    • Лейкемии
    • Остеоартрит
    • Пищевые расстройства
    • Простуда
    • Приготовление здоровой пищи
    • Псориаз
    • Рак
    • Рак кожи и меланома
    • Рак лёгких
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Рецепты здорового питания
    • Сахарный диабет
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Трансплантация органов и тканей
    • Фибромиалгия
    • Холестерин
    • Экзема
    • Физиотерапия
    • Обязательное медицинское страхование в России
  • Здоровье от А до Я
    • Энциклопедия
    • Ангиология
    • Боли
    • Венерология
    • Врожденные пороки (тератология человека)
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Генетика
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Здоровое питание
    • Инфекци

Мышцы предплечья (задняя группа) человека

  • Новости и блоги
    • Главная страница
    • Новости медицины
    • Здравоохранения
    • Спецтема
    • Новости клиник
    • Блоги
    • Инфографика
  • Гиды по здоровью
    • Аллергии
    • Анемии
    • Артериальная гипертензия
    • Бессонница и расстройства сна
    • Болезни артерий, вен и лимфатических сосудов
    • Болезни глаз
    • Болезни желудочно-кишечного тракта
    • Болезни зубов
    • Болезни легких, бронхов и плевры
    • Болезни ног и стоп
    • Болезни сердца
    • Болезни уха, горла и носа
    • Болезни щитовидной железы
    • Боль в спине
    • Бронхиальная астма
    • Витамины и микроэлементы
    • ВИЧ / СПИД
    • Восстановительная медицина
    • Генитальный герпес
    • Гепатит А
    • Гепатит В
    • Гепатит С
    • Головная боль и мигрень
    • Грипп
    • Заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)
    • Изжога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
    • Лейкемии
    • Остеоартрит
    • Пищевые расстройства
    • Простуда
    • Приготовление здоровой пищи
    • Псориаз
    • Рак
    • Рак кожи и меланома
    • Рак лёгких
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Рецепты здорового питания
    • Сахарный диабет
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Трансплантация органов и тканей
    • Фибромиалгия
    • Холестерин
    • Экзема
    • Физиотерапия
    • Обязательное медицинское страхование в России
  • Здоровье от А до Я
    • Энциклопедия
    • Ангиология
    • Боли
    • Венерология
    • Врожденные пороки (тератология человека)
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Генетика
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Здоровое питание
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Комунальная гигиена
    • Косметология
    • Маммология
    • Научные статьи
    • Неврология
    • Онкология
    • Паразитарные болезни
    • Патологическая анатомия
    • Педиатрия
    • Первая медицинская помощь
    • Психическое здоровье
    • Радиология
    • Ревматология
    • Скорая и неотложная медицинская помощь
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Урология
    • Эндокринология
    • Другое о здоровье
    • Видеогалерея А-Я
    • Первая помощь от А до Я
    • Тесты от А до Я
    • Заболевания А-Я
    • Лечение заболеваний А-Я
    • Анатомия человека А-Я
    • Врачебные специальности А-Я
    • Анализы А-Я
    • Медицинские термины А-Я
    • Советы астролога
    • Сексуальный гороскоп
  • Лекарства
    • Справочник лекарств
    • Комплексные биологические препараты
    • Витамины и БАДы
    • АТХ (АТС) — Классификация
    • Каталог производителей
    • Ароматерапия (ароматы и эфирные масла)
    • Лекарственные растения и гомеопатия
  • Здоровая жизнь
    • Женское здоровье
    • Беременность и роды
    • Бесплодие и репродуктивный статус
    • Контрацепция (контроль рождаемости)
    • Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО)
    • Красная волчанка
    • Рак молочной железы (рак груди)
    • Рак яичников
    • Недержание мочи у женщин
    • Гинекология
    • Маммология

IV. Миология. 7e. Мышцы и фасции предплечья. Грей, Генри. 1918. Анатомия человеческого тела.

Выберите поискWorld FactbookМеждународный тезаурус РоджераЦитаты БартлеттаУважительно процитированыFowler’s King’s EnglishСтиль СтранкаМенкенский языкКембриджская историяБиблия короля ДжеймсаОксфорд ШекспирАнатомия ГреяФермерская поваренная книгаЭтикет поста, фраза пивовара и сказка БулфонаЭлиот, Т.С.Фрост, Р.Хопкинс, GMKeats, Дж. Лоуренс, Д.Х. Мастерс, Э.Л.Сэндбург, К.Сассун, С.Уитман, У. Вордсворт, У. Йейтс, WB Все документальные произведения Гарвардская классикаАмериканские очерки Относительность Эйнштейна История УэллсаПрезидентские инаугурацииВся художественная литератураПолка художественной литературыИстории о привиденияхКраткие рассказыШоу, Дж. Б. Стейн, Г. Стивенсон, Р. Л. Уэллс, HG
Справочная информация> Анатомия человеческого тела> IV.Миология> 7e. Мышцы и фасции предплечья
СОДЕРЖАНИЕ · БИБЛИОГРАФИЧЕСКАЯ ЗАПИСЬ · ИЛЛЮСТРАЦИИ · ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Генри Грей (1821–1865). Анатомия человеческого тела. 1918.
7e. Мышцы и фасции предплечья
Антибрахиальная фасция ( fasia antibrachii; глубокая фасция предплечья ). — Антиплечевая фасция, продолжающаяся над плечевой фасцией, представляет собой плотную перепончатую оболочку, которая образует общую оболочку для мышц в этой области; он прикрепляется на сзади, на к локтевому и дорсальному краю локтевой кости и отдает от своей глубокой поверхности многочисленные межмышечные перегородки, которые охватывают каждую мышцу отдельно. По мере приближения к запястью над сухожилиями сгибателей они особенно утолщаются и образуют ладонную связку запястья. Он является продолжением поперечной связки запястья и образует оболочку для сухожилия длинной ладонной мышцы, которое проходит через поперечную связку запястья и вставляется в ладонный апоневроз. Сзади, около лучезапястного сустава, он утолщен за счет добавления множества поперечных волокон и образует дорсальную связку запястья. Он намного толще на дорсальной, чем на ладонной поверхности, и внизу, чем в верхней части предплечья, и укреплен наверху сухожильными волокнами, отходящими от двуглавой мышцы плеча спереди и от трехглавой мышцы плеча сзади. Он дает начало мышечным волокнам, особенно в верхней части медиальной и боковой сторон предплечья, и образует границы ряда конусовидных полостей, в которых содержатся мышцы.Помимо вертикальных перегородок, разделяющих отдельные мышцы, поперечные перегородки выделяются как на ладонной, так и на дорсальной поверхности предплечья, отделяя глубокие слои мускулов от поверхностных. В фасции имеются отверстия для прохождения сосудов и нервов; одно из этих отверстий большого размера, расположенное впереди локтя, служит для прохождения ответвления между поверхностными и глубокими венами. 1
Антиплечевые мышцы или мышцы предплечья можно разделить на ладонную и спинную группу . 2
1. Волярные антиплечевые мышцы — Эти мышцы разделены для удобства описания на две группы: поверхностные и глубокие. 3
Поверхностная группа (рис.414).
Круглый пронатор.
Palmaris longus.
Радиальный сгибатель запястья.
Локтевой сгибатель запястья.
Сублимация сгибателя пальцев.
Мышцы этой группы берут начало от медиального надмыщелка плечевой кости общим сухожилием; они получают дополнительные волокна из глубокой фасции предплечья около локтя и из перегородок, которые проходят от этой фасции между отдельными мышцами. 4
Пронатор круглая имеет две исходные головки — плечевую и локтевую. Головка плечевой кости , более крупная и более поверхностная, возникает на непосредственно над медиальным надмыщелком и от сухожилия, общего с источником других мышц; также от межмышечной перегородки между ним и лучевым сгибателем запястья и от антиплечевой фасции. Головка локтевой кости представляет собой тонкий пучок, который возникает на с медиальной стороны венечного отростка локтевой кости и соединяется с предыдущим под острым углом. Срединный нерв входит в предплечье между двумя головками мышцы и отделен от локтевой артерии головкой локтевой кости.Мышца проходит косо через предплечье и заканчивается плоским сухожилием, которое вводится в грубый отпечаток в середине боковой поверхности тела лучевой кости. Латеральная граница мышцы образует медиальную границу треугольной впадины, расположенной перед локтевым суставом и содержащей плечевую артерию, срединный нерв и сухожилие двуглавой мышцы плеча. 5
Варианты. — Отсутствие локтевой головки; иногда случаются дополнительные смещения от медиальной межмышечной перегородки, от двуглавой мышцы и от плечевой мышцы. 6
Радиальный сгибатель запястья лежит на медиальной стороне предыдущей мышцы. Он поднимается на от медиального надмыщелка посредством общего сухожилия; от фасции предплечья; и от межмышечной перегородки между ним и круглым пронатором латерально, длинной ладонной мышью медиально и сублимирующим сгибателем пальцев внизу. Стройное и апоневротическое по структуре в начале, оно увеличивается в размерах и заканчивается сухожилием, которое составляет большую часть, чем нижнюю половину его длины.Это сухожилие проходит через канал в боковой части поперечной связки запястья и проходит через бороздку на большой многоугольной кости; бороздка преобразована в канал фиброзной тканью и выстлана слизистой оболочкой. Сухожилие вставляется в основание второй пястной кости и отправляет прорезь в основание третьей пястной кости. Лучевая артерия в нижней части предплечья проходит между сухожилием этой мышцы и плечевым суставом. 7
Варианты. — Обнаружены выскальзывания сухожилия двуглавой мышцы, фиброзного лацерта, венечной кости и лучевой кости. Его прикрепление часто бывает разным и может быть в основном в кольцевую связку, трапецию или четвертую пястную кость, а также вторую или третью. Мышца может отсутствовать. 8
Длинная ладонная мышца — тонкая веретеновидная мышца, лежащая на медиальной стороне предыдущей. Он возникает от медиального надмыщелка плечевой кости через общее сухожилие, от межмышечной перегородки между ним и прилегающими мышцами и от антиплечевой фасции.Он заканчивается тонким сплющенным сухожилием, которое проходит над верхней частью поперечной связки запястья и вставляется на в центральную часть поперечной связки запястья и нижнюю часть ладонного апоневроза, часто вызывая скольжение сухожилия к суставу. короткие мышцы большого пальца. 9
Варианты. —Одна из самых изменчивых мышц тела. Эта мышца часто отсутствует около (10%.) и допускает множество вариаций; он может быть сухожильным сверху и мышечным снизу; или он может быть мускулистым в центре с сухожилием вверху и внизу; или он может представлять собой два мышечных пучка с центральным сухожилием; или, наконец, он может состоять исключительно из сухожильной ленты. Мышца может быть двойной. Были замечены смещения начала от венечного отростка или лучевой кости. Частичное или полное проникновение в фасцию предплечья, в сухожилие локтевого сгибателя запястья и гороховидной кости, в ладьевидную кость и в мышцы мизинца наблюдались. 10


РИС. 414– Передняя часть левого предплечья. Поверхностные мышцы. (Смотрите увеличенное изображение)


РИС. 415– Передняя часть левого предплечья. Глубокие мышцы. (См. Увеличенное изображение)
Локтевой сгибатель запястья расположен вдоль локтевой стороны предплечья.Она возникает двумя головками, плечевой и локтевой, соединенными сухожильной дугой, под которой проходят локтевой нерв и задняя локтевая возвратная артерия. Головка плечевой кости отходит на от медиального надмыщелка плечевой кости посредством общего сухожилия; головка локтевая отходит на от медиального края локтевого отростка и от верхних двух третей дорсального края локтевой кости за счет общего для нее апоневроза и Extensor carpi ulnaris и Flexor digitorum profundus; и от межмышечной перегородки между ним и сублимирующим сгибателем пальцев.Волокна заканчиваются сухожилием, которое занимает переднюю часть нижней половины мышцы и на вставлено на в гороховидную кость, и продолжается от нее до бедренной кости и пятой пястной кости писогаматной и писометакарпальной связками; он также прикреплен несколькими волокнами к поперечной связке запястья. Локтевые сосуды и нерв лежат на боковой стороне сухожилия этой мышцы, в нижних двух третях предплечья. 11
Варианты. —Отставки от короноида. Epitrochleo-anconæus, — небольшая мышца, которая часто присутствует, проходит от тыльной стороны внутреннего мыщелка до локтевого нерва над локтевым нервом. 12
Подкожный сгибатель пальцев кисти располагается под предыдущей мышцей; это самая большая из мышц поверхностной группы, поднимающаяся от трех головок — плечевой, локтевой и лучевой. Головка плечевой кости начинается на от медиального надмыщелка плечевой кости посредством общего сухожилия, от локтевой коллатеральной связки локтевого сустава и от межмышечной перегородки между ней и предшествующими мышцами.Головка локтевая возникает на от медиальной стороны венечного отростка, над локтевым отростком Pronator teres (см. Рис. 213, стр. 216). Головка лучевой кости начинается на от наклонной линии лучевой кости, идущей от радиального бугорка до места прикрепления круглого пронатора. Мышца быстро разделяется на две плоскости мышечных волокон, поверхностную и глубокую: поверхностная плоскость разделяется на две части, которые заканчиваются сухожилиями среднего и безымянного пальцев; глубокая плоскость дает мышечное скольжение, чтобы соединиться с частью поверхностной плоскости, которая связана с сухожилием безымянного пальца, а затем разделяется на две части, которые заканчиваются сухожилиями для указательного и мизинца.Так как четыре сформированных таким образом сухожилия проходят под поперечной связкой запястья в ладонь, они располагаются парами: поверхностная пара идет к среднему и безымянному пальцам, а глубокая пара — к указательному и мизинцу. Сухожилия на ладони расходятся друг от друга и образуют дорсальные отношения к поверхностной ладонной дуге и пальцевым ветвям срединного и локтевого нервов. Напротив оснований первых фаланг каждое сухожилие делится на две части, чтобы обеспечить прохождение соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев; затем два смещения соединяются и образуют желобчатый канал для приема сопутствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев.Наконец, сухожилие разделяется и вставляется по бокам второй фаланги около ее середины. 13
Варианты. — Отсутствие головки лучевой кости, части мизинца; дополнительные накладки от локтевого бугорка к участкам указательного и среднего пальцев; от внутренней части головы до глубокого сгибателя; от локтевой или кольцевой связки до мизинца. 14
The Deep Group (рис.415).
Flexor digitorum profundus.
Flexor pollicis longus.
Квадратный пронатор.
Глубокий сгибатель пальцев Flexor digitorum profundus расположен на локтевой стороне предплечья, непосредственно под поверхностными сгибателями. Он возникает на от верхних трех четвертей ладонной и медиальной поверхностей тела локтевой кости, охватывая прикрепление плечевой мышцы вверху и простираясь ниже на небольшое расстояние до квадратного пронатора.Он также возникает из-за вдавления на медиальной стороне венечного отростка; апоневрозом от верхних трех четвертей дорсального края локтевой кости, вместе с локтевым сгибателем и разгибателем запястья; и от локтевой половины межкостной перепонки. Мышца оканчивается четырьмя сухожилиями, которые проходят под поперечной связкой запястья дорсальнее сухожилий сублимированного сгибателя пальцев. Напротив первых фаланг сухожилия проходят через отверстия в сухожилиях сублимирующего сгибателя пальцев и, наконец, вставляются на в основания последних фаланг. Часть мускула указательного пальца обычно различима на всем протяжении, но сухожилия среднего, безымянного и мизинца соединены между собой ареолярной тканью и сухожильными переходами до ладони. 15
Фиброзные оболочки сухожилий сгибателей. —После отрыва от ладони сухожилия Flexores digitorum sublimis и profundus лежат в костно-апоневротических каналах (рис. 427), образованных сзади фалангами и спереди прочными фиброзными тяжами, которые проходят через сухожилия и прикрепляются друг к другу. по обе стороны от краев фаланг.Напротив середины проксимальной и второй фаланг перевязки (пальцевые связки влагалища) очень сильные, а волокна поперечные; но напротив суставов они намного тоньше и состоят из кольцевых и крестообразных связочных волокон. Каждый канал содержит слизистую оболочку, которая отражается на содержащихся сухожилиях. 16
Внутри каждого канала сухожилия Flexores digitorum sublimis и profundus соединены друг с другом, а с фалангами тонкими сухожильными связками, называемыми vincula tenina (рис. 416). Их два набора; ( a ) vincula brevia, , по два на каждом пальце и состоящие из треугольных полос волокон, одно из которых соединяет сухожилие сублимированного сгибателя пальцев с передней частью первого межфалангового сустава и головку первого фаланга, а другая — сухожилие глубокого сгибателя пальцев до передней части второго межфалангового сустава и головки второй фаланги; ( b ) vincula longa, , которые соединяют нижние поверхности сухожилий глубокого сгибателя пальцев с таковыми нижележащего сублимированного сгибателя после того, как сухожилия первого прошли через последний. 17
Варианты. — Часть указательного пальца может частично выходить из верхней части лучевой кости. Обнаружены выскальзывания внутренней головки сублимиса сгибателя, медиального надмыщелка или венечного пузыря. Связь с Flexor pollicis longus. 18
Четыре маленьких мышцы Lumbricales связаны с сухожилиями глубокого сгибателя ладони. Они будут описаны с помощью мускулов руки (стр. 464). 19
Flexor pollicis longus расположен на радиальной стороне предплечья в той же плоскости, что и предыдущий. Он возникает на от рифленой ладонной поверхности тела лучевой кости, простираясь непосредственно под бугристостью и косой линией на небольшом расстоянии от Pronator quadratus. Он возникает также из прилегающей части межкостной перепонки и, как правило, путем мясистого скольжения от медиального края венечного отростка или от медиального надмыщелка плечевой кости.Волокна заканчиваются сплющенным сухожилием, которое проходит под поперечной связкой запястья, затем помещается между латеральной головкой Flexor pollicis brevis и косой частью Adductor pollicis и входит в костно-апоневротический канал, аналогичный каналам для сухожилий сгибателей. пальцев, это вставлено в основание дистальной фаланги большого пальца. Ладонный межкостный нерв и сосуды проходят вниз по передней части межкостной перепонки между Flexor pollicis longus и Flexor digitorum profundus. 20
Варианты. — Скольжения могут соединяться с Flexor sublimis, или Profundus, или Pronator teres. Иногда обнаруживается дополнительное сухожилие указательного пальца. 21
Пронатор квадратный представляет собой небольшую плоскую четырехугольную мышцу, проходящую через переднюю часть нижней части лучевой и локтевой кости. Он возникает на от гребня пронатора на нижней части ладонной поверхности тела локтевой кости; от медиальной части ладонной поверхности нижней четверти локтевой кости; и от сильного апоневроза, покрывающего медиальную треть мышцы.Волокна проходят в боковом направлении и немного вниз, чтобы ввести их в нижнюю четверть боковой границы и ладонную поверхность тела лучевой кости. Более глубокие волокна мышцы вставляются в треугольную область выше локтевой вырезки лучевой кости — прикрепление, сравнимое с местом происхождения супинатора из треугольной области ниже лучевой вырезки локтевой кости. 22


РИС. 416– Сухожилия указательного пальца и сухожилие.(Смотрите увеличенное изображение)
Варианты. — Редко отсутствует; разделить на два-три слоя; повышенное прикрепление вверх или вниз. 23
Нервы. —Все мышцы поверхностного слоя снабжаются срединным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья, который питается локтевым нервом. Круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца питаются в основном от шестого шейного нерва; Flexor digitorum sublimis от седьмого и восьмого шейных и первого грудных нервов, а Flexor carpi ulnaris от восьмого шейного и первого грудного нервов.Из глубокого слоя Flexor digitorum profundus кровоснабжается восьмым шейным и первым грудным отделами через локтевую кость и ладонной межкостной ветвью медианы. Flexor pollicis longus и Pronator quadratus снабжаются восьмым шейным и первым грудным отделами через ладонную межкостную ветвь медианы. 24
Действия. — Эти мышцы действуют на предплечье, запястье и кисть. Круглый пронатор вращает радиус локтевой кости, заставляя руку наклоняться; когда радиус зафиксирован, он помогает сгибать предплечье.Радиальный сгибатель запястья сгибает и отводит запястье; он также помогает пронации руки и сгибанию локтя. Локтевой сгибатель запястья — это сгибатель и приводящий сустав запястья; он также помогает сгибать локоть. Длинная ладонная мышца — сгибатель лучезапястного сустава; он также помогает сгибать локоть. Sublimis Flexor digitorum сгибает сначала среднюю, а затем проксимальную фаланги; он также помогает сгибать запястье и локоть. Flexor digitorum profundus — один из сгибателей фаланг.После того, как Flexor sublimis согнет вторую фалангу, Flexor profundus согнет конечную; но это не может быть сделано до тех пор, пока не произойдет сокращение поверхностной мышцы. Это также помогает сгибать запястье. Flexor pollicis longus — сгибатель фаланг большого пальца; когда большой палец зафиксирован, он помогает сгибать запястье. Квадратный пронатор вращает радиус локтевой кости, в результате чего рука наклоняется. 25


РИС.417– Поперечный разрез середины предплечья. (Eycleshymer and Schoemaker.) (См. Увеличенное изображение)
2. Дорсальные антиплечевые мышцы — Эти мышцы разделены для удобства описания на две группы: поверхностные и глубокие. 26
Поверхностная группа (рис. 418).
Brachioradialis.
Коммунистический разгибатель пальцев.
Extensor carpi radialis longus.
Extensor digiti quinti proprius.
Короткий радиальный разгибатель запястья.
Extensor carpi ulnaris.
Anconæus.
Brachioradialis ( Supinator longus ) — это самая поверхностная мышца на лучевой стороне предплечья.Он возникает из верхних двух третей латерального надмыщелкового гребня плечевой кости и из латеральной межмышечной перегородки, ограничиваясь сверху бороздой для лучевого нерва. Между ней и Brachialis расположены лучевой нерв и анастомоз между передней ветвью глубокой артерии и лучевым возвратным нервом. Волокна заканчиваются над серединой предплечья в плоское сухожилие, которое вставлено на в латеральную сторону основания шиловидного отростка лучевой кости.Сухожилие пересекается около места прикрепления сухожилиями Abductor pollicis longus и Extensor pollicis brevis; на его локтевой стороне находится лучевая артерия. 27
Варианты. — Слияние с Brachialis; сухожилие прикрепления можно разделить на два или три накладок; частичное или полное введение в середину лучевой кости, пучки к сухожилию двуглавой мышцы, бугристость или косую линию лучевой кости; скользит к Extensor carpi radialis longus или Abductor pollicis longus; отсутствие; редко удваивается. 28
Extensor carpi radialis longus ( Extensor carpi radialis longior ) частично помещается под Brachioradialis. Он возникает из нижней трети латерального надмыщелкового гребня плечевой кости, из латеральной межмышечной перегородки и из нескольких волокон от общего сухожилия, исходящего из разгибающих мышц предплечья. Волокна заканчиваются в верхней трети предплечья плоским сухожилием, которое проходит вдоль латеральной границы лучевой кости под Abductor pollicis longus и Extensor pollicis brevis; Затем он проходит под дорсальной связкой запястья, где лежит в бороздке на тыльной стороне лучевой кости, общей для нее и Extensor carpi radialis brevis, сразу за шиловидным отростком. Он вставлен на в дорсальную поверхность основания второй пястной кости, на ее лучевой стороне. 29
Extensor carpi radialis brevis ( Extensor carpi radialis brevior ) короче и толще, чем предыдущая мышца, под которой она расположена. Он возникает на от латерального надмыщелка плечевой кости, посредством общего для него сухожилия и трех следующих за ним мышц; от лучевой коллатеральной связки локтевого сустава; от сильного апоневроза, покрывающего его поверхность; и от межмышечной перегородки между ним и прилегающими мышцами.Волокна заканчиваются примерно посередине предплечья плоским сухожилием, которое тесно связано с сухожилием предыдущей мышцы и сопровождает его до запястья; он проходит под длинным абдуктором большого пальца и коротким разгибателем большого пальца, затем под дорсальной связкой запястья и вставляется на в дорсальную поверхность основания третьей пястной кости на ее лучевой стороне. Под дорсальной связкой запястья сухожилие лежит на тыльной стороне лучевой кости в неглубокой бороздке на локтевой стороне того, в котором находится сухожилие длинного разгибателя запястья, и отделено от него слабым гребнем. 30
Сухожилия двух предшествующих мышц проходят через один и тот же отсек дорсальной связки запястья в единой слизистой оболочке. 31
Варианты. — Любая мышца может разделиться на два или три сухожилия, прикрепляющихся ко второй, третьей или даже четвертой пястной кости. Две мышцы могут объединяться в единый живот с двумя сухожилиями. Между двумя мышцами может произойти поперечное скольжение. Extensor carpi radialis intermediateus редко возникает как отдельная мышца от плечевой кости, но нередко в виде дополнительного проскальзывания одной или обеих мышц на вторую, третью или обе пястные кости. Extensor carpi radialis accessorius иногда обнаруживается, отходя от плечевой кости вместе или ниже Extensor carpi radialis longus, и вставляется в первую пястную кость, абдуктор pollicis brevis, первый дорсальный межкостный сустав или в другое место. 32
Extensor digitorum communis возникает на от латерального надмыщелка плечевой кости посредством общего сухожилия; от межмышечной перегородки между ним и прилегающими мышцами и от антиплечевой фасции.Внизу он разделяется на четыре сухожилия, которые вместе с сухожилием Extensor indicis proprius проходят через отдельный отсек тыльной связки запястья в слизистой оболочке. Затем сухожилия расходятся на тыльной стороне кисти, и вставляются на во вторую и третью фаланги пальцев следующим образом. Напротив пястно-фалангового сочленения каждое сухожилие связано фасцикулами с коллатеральными связками и служит дорсальной связкой этого сустава; после пересечения сустава он расширяется в широкий апоневроз, который покрывает дорсальную поверхность первой фаланги и в этом случае укрепляется сухожилиями Interossei и Lumbricalis.Напротив первого межфалангового сустава этот апоневроз разделяется на три смещения; промежуточный и два коллатеральных: первый вставляется в основание второй фаланги; и два коллатераля, которые продолжаются вдоль сторон второй фаланги, соединяются своими смежными краями и вставляются на на дорсальную поверхность последней фаланги. Когда сухожилия пересекают межфаланговые суставы, они снабжают их спинными связками. Сухожилие указательного пальца сопровождается собственным разгибателем, который лежит на его локтевой стороне.На тыльной стороне кисти сухожилия среднего, безымянного и мизинца соединены двумя наклонно расположенными полосами, одна из которых идет от третьего сухожилия вниз и в боковом направлении ко второму сухожилию, а другая проходит от того же сухожилия вниз и медиальнее четвертого. Иногда первое сухожилие соединяется со вторым тонкой поперечной лентой. 33


РИС. 418– Задняя поверхность предплечья.Поверхностные мышцы. (Смотрите увеличенное изображение)


РИС. 419– Задняя поверхность предплечья. Глубокие мышцы. (Смотрите увеличенное изображение)
Варианты. — Увеличение или уменьшение количества сухожилий является обычным явлением; иногда присутствует дополнительная вставка на большой палец. 34
Extensor digiti quinti proprius ( Extensor minimi digiti ) — это тонкая мышца, расположенная на медиальной стороне Extensor digitorum communis, с которой она обычно связана.Он возникает из общего сухожилия разгибателя тонкой сухожильной накладкой, из межмышечной перегородки между ним и прилегающими мышцами. Его сухожилие проходит через отдел дорсальной связки запястья за дистальным лучезапястным суставом, затем разделяется на две части, пересекая руку, и, наконец, присоединяется к расширению сухожилия Extensor digitorum communis на тыльной стороне первой фаланги маленького сустава. Палец. 35
Варианты. — Дополнительное фиброзное скольжение от латерального надмыщелка; сухожилие прикрепления может не разделяться или может попасть в безымянный палец. Отсутствие мышц редко; слияние брюшка с Extensor digitorum communis не редкость. 36
Extensor carpi ulnaris лежит на локтевой стороне предплечья. Он поднимается на от латерального надмыщелка плечевой кости через общее сухожилие; апоневрозом от дорсального края локтевой кости вместе с Flexor carpi ulnaris и Flexor digitorum profundus; и от глубокой фасции предплечья.Он заканчивается сухожилием, которое проходит в бороздке между головкой и шиловидным отростком локтевой кости, проходя через отдельный отсек дорсальной связки запястья, и вставляется на в выступающий бугорок на локтевой стороне основания локтевой кости. пятая пястная кость. 37
Варианты. — Удвоение; сокращение до сухожильной связки; частично вставлен в четвертую пястную кость. Во многих случаях (52%.) скольжение продолжается от прикрепления сухожилия кпереди над Opponens digiti quinti до фасции, покрывающей эту мышцу, пястной кости, капсулы пястно-фалангового сочленения или первой фаланги мизинца. Это скольжение может быть заменено мышечным пучком, отходящим от гороховидной формы или рядом с ней. 38
Anconæus — это небольшая треугольная мышца, расположенная на тыльной стороне локтевого сустава и являющаяся продолжением трехглавой мышцы плеча.Он возникает посредством отдельного сухожилия от задней части латерального надмыщелка плечевой кости; ее волокна расходятся и вставляются на в сторону локтевого отростка, а также в верхнюю четверть дорсальной поверхности тела локтевой кости. 39
The Deep Group (рис.419).
Супинатор.
Extensor pollicis brevis.
Отводящий длинный большой палец.
Длинный разгибатель большого пальца.
Extensor indicis proprius.
Supinator ( Supinator brevis ) (рис. 420) — это широкая мышца, изогнутая вокруг верхней трети лучевой кости. Он состоит из двух плоскостей волокон, между которыми лежит глубокая ветвь лучевого нерва. Эти две плоскости возникают вместе — поверхностная от сухожилий и более глубокая от мышечных волокон — от латерального надмыщелка плечевой кости; от лучевой коллатеральной связки локтевого сустава и кольцевой связки; от гребня на локтевой кости, который идет наклонно вниз от дорсального конца лучевой вырезки; из треугольного углубления под выемкой; и от расширения сухожилия, покрывающего поверхность мышцы.Поверхностные волокна окружают верхнюю часть лучевой кости и вставляются в боковой край лучевой бугорки и наклонную линию лучевой кости до места прикрепления круглого пронатора. Верхние волокна более глубокой плоскости образуют пращевидный пучок, который охватывает шейку лучевой кости над бугорком и прикрепляется к задней части ее медиальной поверхности; большая часть этой части мышцы вставляется в дорсальную и боковую поверхности тела лучевой кости, на полпути между косой линией и головкой кости. 40
Abductor pollicis longus ( Extensor oss. Metacarpi pollicis ) лежит непосредственно под супинатором и иногда соединяется с ним. Она возникает на от латеральной части дорсальной поверхности тела локтевой кости ниже места прикрепления Anconus, от межкостной перепонки и от средней трети дорсальной поверхности тела лучевой кости. Проходя наклонно вниз и в боковом направлении, он заканчивается сухожилием, которое проходит через бороздку на боковой стороне нижнего конца лучевой кости, сопровождаемую сухожилием короткого разгибателя большого пальца, и вставляется на на радиальной стороне лучевой кости. основание первой пястной кости.Иногда он дает две прорези возле места прикрепления: один к большой многоугольной кости, а другой — к месту происхождения Abductor pollicis brevis. 41
Варианты. — Большее или меньшее удвоение мышцы и сухожилия с прикреплением дополнительного сухожилия к первой пястной кости, большей многоугольной кости, или к отводящему пальцу большого пальца или к оппоненту большого пальца. 42


РИС.420– Супинатор. (См. Увеличенное изображение)
Разгибатель большого пальца стопы ( Extensor primi internodii pollicis ) лежит на медиальной стороне длинного отводящего мышцы большого пальца и тесно связан с ним. Это возникает на от дорсальной поверхности тела лучевой кости ниже этой мышцы и от межкостной перепонки. Его направление похоже на направление длинного отводящего пальца большого пальца, его сухожилие проходит через ту же бороздку на боковой стороне нижнего конца лучевой кости, и его нужно вставить на в основание первой фаланги большого пальца. 43
Варианты. — Отсутствие; сращение сухожилия с сухожилием длинного разгибателя большого пальца. 44
Extensor pollicis longus ( Extensor secundi internodii pollicis ) намного больше, чем предыдущая мышца, начало которой она частично покрывает. Он возникает на от латеральной части средней трети дорсальной поверхности тела локтевой кости ниже начала отводящей мышцы большого пальца руки и от межкостной перепонки.Он заканчивается сухожилием, которое проходит через отдельный отсек тыльной связки запястья, лежащий в узкой косой бороздке на тыльной стороне нижнего конца лучевой кости. Затем он косо пересекает сухожилия Extensores carpi radialis longus и brevis и отделяется от Extensor brevis pollicis треугольным промежутком, в котором находится лучевая артерия; и, наконец, вставляется на в основание последней фаланги большого пальца. Лучевую артерию пересекают сухожилия длинного отводящего пальца, длинного и короткого разгибателей большого пальца. 45
Extensor indicis proprius ( Extensor indicis ) — это узкая удлиненная мышца, расположенная медиальнее предыдущей и параллельно ей. Он возникает на , на от дорсальной поверхности тела локтевой кости ниже начала Extensor pollicis longus и от межкостной перепонки. Его сухожилие проходит под дорсальной связкой запястья в том же отсеке, что и сухожилия Extensor digitorum communis, и напротив головки второй пястной кости соединяется с локтевой стороной сухожилия Extensor digitorum communis, которое принадлежит к суставу. указательный палец. 46
Варианты. — Удвоение; локтевая часть может проходить под дорсальной связкой запястья с Extensor digitorum communis; скольжение от сухожилия может перейти на указательный палец. 47
Нервы. — Brachioradialis снабжается пятым и шестым, Extensores carpi radialis longus и brevis — шестым и седьмым, а Anconæus — седьмым и восьмым шейными нервами через лучевой нерв; остальные мышцы иннервируются посредством глубокого лучевого нерва, супинатор питается шестым, а все другие мышцы — седьмым шейным нервом. 48
Действия. — Мышцы боковых и тыльных сторон предплечья, которые включают все мышцы разгибателей и супинатор, действуют на предплечье, запястье и кисть; они являются прямыми антагонистами мышц пронатора и сгибателя. Anconæus помогает трицепсу разгибать предплечье. Brachioradialis является сгибателем локтевого сустава, но действует как таковой только тогда, когда движение сгибания инициируется двуглавой мышцей плеча и плечевой мышцей.Действие Супинатора подсказано его названием; он помогает бицепсу перевести руку в положение лежа на спине. Радиальный разгибатель запястья разгибает запястье и отводит руку. Это также может помочь в сгибании локтевого сустава; во всяком случае, он служит для фиксации или стабилизации этой артикуляции. Кратковременный разгибатель запястья лучевой мышцы разгибает запястье, а также может немного отводить руку. Extensor carpi ulnaris расширяет запястье, но, действуя в одиночку, наклоняет руку к локтевой стороне; своим продолжительным действием он разгибает локтевой сустав.Коммунистический разгибатель пальцев разгибает фаланги, затем запястье и, наконец, локоть. Он действует главным образом на проксимальные фаланги, средняя и конечная фаланги расширяются, главным образом, на межкостные и поясничные кости. Он имеет тенденцию разделять пальцы, когда разгибает их. Extensor digiti quinti proprius разгибает мизинец и своим постоянным действием помогает разгибать запястье. Благодаря этой мышце мизинец может быть вытянут или заострен, а остальные согнуты.Основное действие Abductor pollicis longus — перенос большого пальца сбоку от ладони. Продолжая действовать, он помогает разгибать и отводить запястье. Extensor pollicis brevis расширяет проксимальную фалангу, а Extensor pollicis longus — концевую фалангу большого пальца; своим постоянным действием они помогают разгибать и отводить запястье. Extensor indicis proprius расширяет указательный палец и своим продолжительным действием помогает разгибать запястье. 49

Анатомия человека

  • Тематический каталог
  • Продукты и услуги для обучения

Анатомия предплечья — курс анатомии для художников

Анатомия предплечья

Урок анатомии 11, часть 2

В этом видеоуроке вы познакомитесь с анатомией предплечья.

Анатомия предплечья для художников-фигуристов

Некоторые студенты-художники считают, что пронационное положение предплечья трудно изобразить. Для них это может быть проблемой, потому что они не полностью понимают анатомию костей и мышц этой части человеческого тела.

В этом уроке вы увидите, как работает анатомия предплечья.

Анатомия предплечья — кости

Это только одна кость в плече; это называется плечевой костью. Эта кость становится шире на нижнем конце.Это расширение предназначено для размещения локтевого сустава.

В нижнем конце плечевой кости есть две костные формы. Один напоминает катушку, а другой — мяч.

Золотниковидная часть соединяется с локтевой костью, которая является локтевой костью предплечья.

Локтевой сустав называется «шарнирным суставом», потому что локтевая кость поворачивается на нижнем конце плечевой кости как шарнир.

Шаровидный выступ плечевой кости соединяется с другой костью нижней части руки — лучевой.

Головка лучевой кости имеет форму колеса, поэтому она идеально соединяется с шарообразным выступом плечевой кости.

В положении пронации лучевая зона вращается вокруг локтевой кости и перекрывает ее сверху, образуя X-образную форму.

Верхняя часть локтевой кости шире, чем нижняя, и, наоборот, лучевая зона шире внизу.

На нижнем конце локтевая и лучевая кости соединены с костями запястья.

Есть восемь таких костей запястья, которые вместе известны как кости запястья.Эти кости уложены в два ряда.

Область ладони состоит из пяти пястных костей.

У каждого пальца по три фаланги.

Пропорция между длиной пястной кости и первой фаланги пальца равна золотому рациону.

То же верно и для соотношения между первой и второй фалангами, а также второй и третьей фалангами пальцев.

Название metacarpal происходит от греческих слов meta, что означает после, и karpos, что означает запястье.Итак, буквально, пястная кость означает после запястья.

Костяшки кулака на самом деле являются головками пястных костей.

В руке есть несколько типов шарниров.

Суставы между запястьем и ладонью называются запястно-пястными суставами.

Сустав между ладонью и пальцем называется пястно-фаланговым суставом. В этом суставе вы найдете суставы пальцев.

На пальце есть еще два сустава. Это проксимальный межфаланговый сустав и дистальный межфаланговый сустав.

Проксимальный межфаланговый сустав находится между первой и второй фалангами, а дистальный сустав находится между второй и третьей фалангами пальца.

В расслабленном положении кисти и пальца оси ладони и пальца изогнуты.

Пястная кость большого пальца самая короткая. Он идет боком от ладони.

Ось большого пальца повернута примерно на 90 градусов относительно остальных пальцев, что делает его очень полезным для захвата и удержания предметов.
В отличие от пальцев, большой палец имеет только две фаланги.

Когда вы рисуете расслабленную руку, вы должны помнить, что пальцы будут слегка согнуты, а мизинец, вероятно, согнут больше всего. Это потому, что к мизинцу прикреплено множество мощных мышц-сгибателей.

Также имейте в виду, рисуя пальцы, что указательный палец, безымянный палец и мизинец, скорее всего, будут согнуты к среднему пальцу.

Анатомия предплечья — мышцы

В анатомии предплечья есть две основные группы мышц — группа, которая сгибает руку, и группа, которая ее разгибает.

Группа сгибателей нижнего плеча начинается от внутреннего нижнего края плечевой кости.

Мышцы этой группы спускаются по спирали к ладонной стороне кисти и вставляются в различные кости кисти. Основное действие этих мышц — сгибать руку или приближать ее к руке.

Группа разгибателей предплечья берет начало у внешнего, нижнего края плечевой кости; он движется вниз к тыльной стороне руки. Основная функция этой группы мышц — разгибать руку.

Основная масса этих двух групп мышц расположена в верхней половине нижней части руки. В нижней половине предплечья эти мышцы становятся сухожилиями. Поэтому ширина руки около запястья определяется шириной двух костей — локтевой и лучевой.

То же самое и с локтевым суставом. Ширина локтя определяется размером плечевой кости на ее нижнем конце.

Мышцы-сгибатели и разгибатели движутся по спирали вдоль костей предплечья.Независимо от того, повернута ли лучевая кость в пронацию или расположена параллельно локтевой кости в положении супинации, определяется направление мышц…

[ Полный урок доступен участникам мастер-класса по анатомии ]


Чтобы узнать больше об анатомии предплечья, запишитесь на мастер-класс по анатомии

Простые цены, без сюрпризов

Единовременный платеж — всего 97 долларов США

ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Эволюция человека НЕ ​​остановилась, так как в предплечье обнаруживаются дополнительные артерии — исследование | Наука | Новости

Даже через два миллиона лет после того, как первые предки Homo оставили свой след в эволюционной цепочке, человеческое тело приспосабливается к окружающей среде.С 19 века ученые наблюдают за все большим числом людей, у которых в предплечье развилась дополнительная артерия — так называемая срединная артерия. И хотя эта эволюционная причуда не совсем похожа на развитие сверхспособностей, ученые предположили, что она может быть свидетельством силы эволюции.

{% = o.title%}

Группа исследователей из Университета Флиндерса и Университета Аделаиды в Австралии проанализировала это явление и представила свои выводы в Journal of Anatomy.

Авторы исследования писали: «Анализ литературы показал, что наличие средней артерии значительно увеличивалось (p = 0,001) с течением времени, примерно с 10% у людей, родившихся в середине 1880-х годов, до примерно 30% у конец 20 века ».

Согласно статье, исследователи обнаружили в общей сложности 26 средних артерий среди 78 рук, принадлежащих австралийцам в возрасте от 51 до 101 года.

Эти люди умерли в период между 2015 и 2016 годами, и это открытие предполагает уровень распространенности около 33.3 процента.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Обнаружен новый вирус летучих мышей: Охотники за короной предупреждают об открытии, которое изменит правила игры

Эволюция человека: все больше и больше людей сохраняют свои срединные артерии (Изображение: GETTY)

Эволюция человека: средняя артерия обычно заменяется после восьми недель беременности (Изображение: Professor Maciej Henneberg / GETTY)

Срединная артерия является одним из основных сосудов, по которым кровь идет от предплечья и кисти, когда плод развивается в утробе матери.

Примерно на восьмой неделе беременности срединная артерия уступает место лучевой и локтевой артериям.

Некоторые люди, однако, по мере взросления, похоже, сохраняют все три кровеносных сосуда.

И ученые, стоящие за исследованием, полагают, что эта тенденция сохранится у людей, родившихся через 80 лет, и третья артерия станет гораздо более частым явлением.

По словам доктора Тегана Лукаса из Университета Флиндерса, исследование показывает, что сейчас люди эволюционируют, чем когда-либо за последние 250 лет.

Он сказал: «С 18 века анатомы изучали распространенность этой артерии у взрослых, и наше исследование показывает, что она явно увеличивается.

« Распространенность была около 10 процентов у людей, родившихся в середине 1880-х годов, по сравнению с 30 процентов среди тех, кто родился в конце 20 века, так что это значительный рост за довольно короткий период времени, если говорить об эволюции.

«Это увеличение могло быть результатом мутаций генов, участвующих в развитии средней артерии, или проблем со здоровьем у матери во время беременности, или того и другого.

НЕ ПРОПУСТИТЕ …
Вспышка зомби возможна, и для развития нужен только один паразит [INSIGHT]
Прорыв акул: потрясающее открытие может переписать происхождение существа [ОТЧЕТ]
— обнаружена старая находка «предка человека» в Google Планета Земля [ИЗОБРАЖЕНИЯ]

Эволюция человека: отсутствие зубов мудрости также считается следствием эволюции (Изображение: GETTY)

Эволюция человека: человеческое тело продолжает изменяться изменение через миллионы лет (Изображение: GETTY)

«Если эта тенденция сохранится, к 2100 году у большинства людей будет средняя артерия предплечья.«

И третья артерия в предплечье может быть полезна для здоровья, — говорит профессор Мацей Хеннеберг из Университета Аделаиды.

Артерия может помочь увеличить общее кровоснабжение или может служить резервной артерией во время операции в

Профессор Хеннеберг сказал: «Это микроэволюция современного человека, и срединная артерия является прекрасным примером того, как мы все еще развиваемся, потому что у людей, родившихся позже, эта артерия чаще встречается по сравнению с люди из предыдущих поколений.

«Мы собрали все данные, опубликованные в анатомической литературе, и продолжили препарирование трупов, пожертвованных для исследований в Аделаиде, и мы обнаружили, что примерно у одной трети австралийцев есть средняя артерия в предплечье, и к концу исследования она будет у всех. века, если этот процесс продолжится «.

Есть и другие примеры эволюции, продолжающей формировать наши тела.

Все больше и больше людей замечают отсутствие зубов мудрости, что, согласно некоторым исследованиям, может быть результатом того, что организму требуется больше места для размещения большего размера мозга.

Как делать пуловер с гантелей: Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

Если спортсмен только начал посещать тренажерный зал, ему требуются моментальные результаты. В большинстве случаев уже через месяц атлет хочет увидеть, что мышцы увеличились в объемах. Опытные бодибилдеры стремятся к сохранению уже достигнутых результатов. И в том, и в другом случаях стоит обратить внимание на «пуловер» с гантелью.

Чем полезно упражнение?

В тренажерный залах редко кто выполняет «пуловер». Начинающие атлеты просто не знают о его существовании. Опытным спортсменам оно не кажется эффективным, и они думают, что лучше найти другое упражнение. Однако «пуловер» с гантелью поможет проработать сразу несколько мышечных групп.

В чем польза упражнения для начинающего бодибилдера? Регулярное выполнение «пуловера» поможет выправить осанку, расправить плечи. Опытным спортсменам с помощью упражнения удастся добиться более четкого рельефа. К тому же, на него стоит обратить внимание, если приостановился прогресс. «Пуловер» поможет запустить процесс формирования мышечных волокон.

Очень важно соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью только в этом случае поможет расширить грудную клетку, визуально увеличив объем мышц. Не стоит забывать периодически менять тренировочную программу. Имеются противопоказания! От «пуловера» стоит отказаться в том случае, если есть проблемы с позвоночником или суставами рук.

Есть мнение, что регулярное выполнение упражнения способствует улучшению результативности жима лежа. Какие мышцы работают? Пуловер с гантелью помогает прорабатывать грудь, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка поступает и на плечи.

Разные варианты

Наибольшего эффекта с помощью «пуловера» добьются подростки. Но и у взрослых спортсменов результаты могут оказаться достаточно впечатляющими. Но только при одном условии: «пуловер» с гантелью требуется выполнять регулярно.

Существует несколько вариаций упражнения. Его можно выполнять лежа вдоль горизонтальной скамьи или перпендикулярно ей. Можно делать упражнение и на наклонной скамье.

Без поддержки низа спины

Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.

Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх. Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.

Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.

С поддержкой

Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.

Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом. Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.

На наклонной скамье

Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.

Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.

Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи. Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.

Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.

Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.

Дыхательный «пуловер»

Данный вариант упражнения оказывает воздействие, как на костяк, так и на мышцы. Однако результата можно добиться за счет расширения грудной клетки, наполнения легких воздухом. Поэтому следует понимать, что основное внимание уделяется дыханию.

Лягте на скамью. Голова при этом должна немного свисать. Ноги поставьте на лавку, согнув их в коленях. Вес не должен быть большим. Начинать лучше с 2 кг. Максимальный вес — 14 кг. Главное отличие: выполнять упражнение необходимо не с согнутыми, а с прямыми руками. В такой ситуации растяжение грудной клетки будет максимальным.

Зафиксируйте снаряд над собой, после чего медленно начните опускать его за голову, совершая при этом глубокий вдох. Конечная позиция — руки параллельны полу. В этом положении надо задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуться в исходную точку. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми.

Использование штанги

В качестве снаряда можно использовать не только гантели, но и штангу. К ее помощи обычно прибегают, когда рабочий вес очень высок. Выполнение упражнения с гантелями в таком случае не слишком удобно из-за их большого размера.

Со штангой делать «пуловер» можно по-разному. Во-первых, надо определиться с грифом. Он может быть Z-образным или прямым. Выполнять упражнение можно на наклонной или прямой скамье. Первый вариант тяжелее. Хват может быть разным, но обычно — средний, на ширине плеч. Техника выполнения такая же, как и в случае с гантелями.

В основном, этот вариант пуловера тренеры советуют делать мужчинам, так как упражнение помогает расширить грудную клетку.

Надо все делать правильно

Очень важно соблюдать технику выполнения «пуловера» с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса. Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.

Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.). В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить.

Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.

Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.

Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.

Ошибки новичков

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.

  1. Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
  2. Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
  3. Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  4. Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
  5. Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.

Тонкости

  1. Лучше всего ложиться вдоль скамьи. Данное положение является наиболее комфортным.
  2. Руки необходимо держать всегда в слегка согнутом положении. При выполнении упражнения локти необходимо опускать, как можно ниже (но не до боли в плечевом суставе). В исходной позиции они должны находиться над животом.
  3. Корпус двигаться при выполнении «пуловера» не должен. Удерживать позвоночник в правильном положении поможет глубокое дыхание.
  4. Если с гантелью заниматься неудобно, можно заменить ее на блин от штанги. Главное, чтобы вес остался прежним.
  5. Во время выполнения надо чувствовать не боль в плечах, а растяжение мышц.
  6. Не стоит использовать читинг. Он хоть и облегчит процесс подъема гантели, но и риск получения травмы повысится.

Заключение

В статье мы постарались максимально подробно рассмотреть такое упражнение, как «пуловер» с гантелью. Оно не является чересчур сложным. С ним справятся даже новички. С помощью упражнения удастся увеличить грудную клетку и подкорректировать осанку. Подойдет не только для мужчин, но и для женщин. Однако при этом надо выполнять «пуловер» регулярно, соблюдая технику.

Пуловер с гантелью: разбор всех тонкостей и секретов в домашних условиях

В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:

  • грудные мышцы
  • мышцы спины (широчайшие)
  • трицепсы (главным образом длинную головку)
  • плечи (передний пучок)
  • предплечья
  • кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

Пуловер с гантелью: варианты выполнения

Выполнения пуловера именно с гантелью — самый популярный вариант выполнения упражнения.

Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.

2 варианта положения лежа ка скамье:

  • поперек скамьи
  • вдоль скамьи

Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):

А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):

Считается, что когда положение поперек — мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.

Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.

Пуловер с гантелью: техника выполнения

Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)

Если поперек, то: 

  • туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
  • верхней частью спины упрись в скамью
  • ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов

Если вдоль, то:

  • туловище располагается на скамье
  • ноги упираются в пол

Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.

Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты — это важно).

Это все является твоим исходным (стартовым) положением.

Вот наглядная фотография:

Из исходного (стартового положения):

  • Делая ВДОХ — начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
  • ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).

Вот см фотографию:

  • В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
  • Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову — потому что это снижает эффективность растяжения.
  • Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

какие мышцы работают, техника выполнения с гантелью. Пуловер упражнение для грудных мышц

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Содержание:
  1. — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
  2. — Техника выполнения
  3. — Основные ошибки при выполнении упражнения
  4. — Варианты выполнения пуловера
  5. — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа


«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
  3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Совет

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью
  1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
  2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
  3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
  4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

 

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь 7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины 7 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Трицепс 3 (слабая)
Пресс живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 23 (средняя)
Применение упражнения Peck-Deck

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

правильная техника выполнения упражнения для спины и груди. Фото/видео инструкция

Бодибилдинг считается настоящим искусством. Человек занимается строительством своего тела, придавая ему красивые очертания, форму и силу.

Как и в любом искусстве, количество инструментов, которые может использовать художник очень велико. И от выбора того или иного средства самовыражения, зависит конечный результат.

Упражнение пуловер с гантелью стало настоящим прорывом для спортсменов золотой эпохи тяжелого спорта. Они его делали постоянно, практически на каждой тренировке.

Это связано с тем, что оно позволяет увеличить верхнюю часть груди и качественно растянуть широчайшие, чего сложно добиться в других упражнениях.

История возникновения упражнения

Пуловер с гантелью лежа стал обязательным упражнение в программах самого известного бодибилдера всех времен – Арнольда Шварценеггера.

Шварценеггер не был любителем классического жима, так как в то время считалось, что он способствует уменьшению объемов грудных мышц.

Поэтому было принято решение использовать движение, направленное не только на сокращение волокон, но и на их растяжение.

Для чего и кому нужен пуловер

Эффективность движения связана с тем, какие мышцы работают при выполнении упражнения «пуловер с гантелью». Это большая группа грудных и спинные широчайшие, на которые ложиться основная нагрузка.

Кроме этого в работе участвуют межреберные и зубчатые волокна, которые обеспечивают устойчивость плечевого пояса.

Благодаря регулярному выполнению у спортсмена наблюдается заметное увеличение грудной клетки. Это позволяет не только улучшить эстетичность фигуры, но и использовать заложенные в человеке потенциалы роста.

Увеличенная реберная клетка способствует росту мышечных волокон, большому объему легких и увеличению прочности торса тела.

Поэтому пуловер желательно включить в тренировку новичков, которые из-за недостаточной подвижности или неправильного образа жизни имеют щуплое тело.

Первые месяцы тренировок нужно уделять время именно стимулирующим рост упражнениям, к которым относятся, в основном, базовые.

Уже через полгода или даже раньше даже новичок заметит существенное увеличение своих габаритов. Его плоская грудь начнет выгибаться колесом, что сделает его внешний вид более брутальным.

Кроме этого начнут увеличиваться результаты в таких упражнениях, как жим лежа и приседания с гантелей.

Включенные в работу мышечные группы относятся к самым крупным, что благоприятно влияет на скорость прогресса.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.

А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.

Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.

Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.

На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.

В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.

Пуловер на скамье с гантелей является не только желательным для новичков, даже опытные спортсмены могут получить от его выполнения много пользы.

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Разновидности упражнения

Технику выполнения пуловера можно изменять в зависимости от преследуемых целей. Это позволяет не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и выключать из движения пораженный сустав или мышечную группу.

Пуловер с гантелью на фитболе или скамье способствует лучшей растяжке мышечных волокон. Благодаря этому он часто используется для завершения тренировок грудных мышц.

При выполнении можно немного смещать тазобедренную область ниже горизонтали. Но не нужно делать слишком быстрые движения, из-за создаваемого в области поясницы давления.

Дыхательный пуловер часто используют врачи для реабилитации своих больных.

Регулярные повторения способствуют восстановлению функции груди, благодаря чему человек намного легче переносит тяжелые травмы грудной клетки.

Может использоваться новичками для получения первичных навыков выполнения и подготовки к скамейке.

Пуловер с гантелей стоя на блоке направлен на развитие широчайших мышц спины. Его главная особенность, это отсутствие тяги в верхней точки выполнения.

Груз, вернувшись в начальное положение утрачивает свою потенциальную энергию, что помогает спортсмену немного расслабиться.

Также это упражнение может быть включено в программу людей, имеющих травму спины, так как при его выполнении отсутствует вертикальная нагрузка.

Упражнение можно выполнять на полу. Однако здесь кроются некоторые неудобства. Снаряд не может быть опущен до нужной точки, что не позволяет волокнам полностью растягиваться.

А находящиеся в одной плоскости с позвоночником ноги могут стать причиной потери устойчивости.

Частые ошибки новичков

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.

Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.

Фото пуловера с гантелью

Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

С помощью пуловера можно проработать мышцы груди, расширить грудную клетку и разработать широчайшие спины. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения, поэтому каждый спортсмен, независимо от уровня подготовки, сможет найти для себя подходящий вариант. Пуловер – это упражнение для грудных мышц, которое пользуется популярностью в мире бодибилдинга.

Описание

Всего различают 2 вида пуловера для спины и грудных мышц:

  1. Силовой — направленность упражнения заключается в тренировке мышц и выполняется на согнутых руках.
  2. Дыхательный— его применяют для того, чтобы расширить объем груди. Выполняется на прямых руках.

Независимо от случая, движения будут осуществлены с помощью плечевых суставов.

Какие мышцы работают

Если рассматривать упражнении пуловер и то, какие мышцы работают, то основная нагрузка осуществляется на большие грудные мышцы, также задействуются широчайшие мышцы спины и трицепсы. Дополнительно в работу включены передние зубчатые и межреберные мышцы. Также работает диафрагма, плечи и брахиалис.

Польза

Включение такого упражнения в программу позволит увеличить объем грудной клетки, также придаст рельефности нижним грудным и широчайшим мышцам, укрепит дельты и плечевые суставы.

Недостатки

Упражнение следует выполнять правильно, если что-то пойдет не так, то оно окажет сильное давление на хрящи, которые окружают сумку плечевого сустава. Лучше не доводить до подобного состояния, так как это отложит занятие спортивной деятельностью на несколько месяцев.

Противопоказания

Занятие пуловером противопоказано при следующих патологиях:

  1. Хронические заболевания спины и суставов. Связано это с тем, что в пуловере задействуются руки, грудь и спина.
  2. Хронические сердечно-сосудистые болезни.
  3. Переломы верхних конечностей.

В любом из случаев стоит проконсультироваться с тренером перед тем, как принимать решение по занятиям.

Техника выполнения

Пуловер можно выполнять с помощью различных снарядов и тренажеров. Техника выполнения не имеет особых трудностей, ее легко освоить.

Со штангой

Данное упражнение не предназначено для людей, которые занимаются спортивной деятельность недавно, оно подойдет для атлетов среднего уровня.

Этапы выполнения пуловера со штангой:

  1. Расположиться на лавке спиной горизонтально.
  2. Стопы располагают по бокам.
  3. Следует проследить, чтобы стопы были согнутыми и крепко упирались в поверхность пола.
  4. Попросить подать штангу помощника.
  5. Разместить штангу над грудной клеткой.
  6. Опустить штангу на вдохе, при этом движении руки располагают параллельно полу.
  7. Задержаться в текущем положении на короткое время и сделать вдох.
  8. На выдохе вернуться в исходное положение.

С гантелью

Этапы выполнения пуловера с гантелей лежа на скамье:

  1. Расположить туловище поперек по отношению к горизонтальной скамье.
  2. Ноги должны упираться в пол. Следует проследить за их расположением, они сгибаются под углом немного больше 90 градусов.
  3. Расположить в руку гантель за низ диска или попросить кого-то ее подать.
  4. Гриф помещают между перекрещенными большими пальцами.
  5. Ладони спортсмена расположены от себя.
  6. Второй диск должен висеть свободно.
  7. Поднять гантель над головой, при этом руки немного согнуть в локтях. Такое положение будет начальным.
  8. Опустить гантель назад и вниз за голову на вдохе. При выполнении данного движения следует проследить, чтобы выполняемое действие было максимально плавным.
  9. Должно выйти так, чтобы во время вдоха и при отведении произошло растягивание грудных мышц.
  10. При движении должны быть задействованы в работу исключительно плечевые суставы.
  11. При достижении нижней точки атлет должен почувствовать растяжение грудной клетки.
  12. После этого следует вернуться в исходное положение.
  13. Сделать вдох и почувствовать сокращение мышц.
  14. Количество подходов должно быть не более 12 при весе 10 кг для начинающих атлетов.

В блочном тренажере

Для того, чтобы нагрузить спину, атлеты часто прибегают к выполнению пуловера на блочном тренажере:

  1. Занять положение лицом к тренажеру, и взять рукоять.
  2. Хват должен быть на ширине плеч.
  3. При выполнении упражнения спина атлета должна быть прямой, а поясница прогнутой.
  4. На выдохе потянуть рукоять вниз до линии бедер.
  5. На короткий промежуток времени остановится и вдохнуть.
  6. На выдохе вернуться в исходное положение.

Основные ошибки

К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:

  1. Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
  2. Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
  3. Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
  4. При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
  5. Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
  6. Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
  7. При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
  8. Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.

Советы

Пуловер выполняется в качестве завершения тренировки, но перед выполнением такого упражнения не следует игнорировать разминку. Атлету потребуется провести разогрев верхних конечностей, плечевых и локтевых суставов. Это, в свою очередь, предотвратит получение травмы при занятиях. Рекомендуется начать с наклонов туловища и сделать мельницу, это поможет размять спину и торс. После чего стоит уделить внимание рукам и плечам, а также не забыть про локти.

Как лучше делать: прямыми или полусогнутыми руками

Упражнение пуловер в технике выполнения с прямыми руками направлена на увеличение грудной клетки. Пуловер с полусогнутыми руками служит для укрепления мускулатуры и придает ей рельефности. Выбор между этими двумя упражнениями зависит от основной цели атлета.

Экипировка

Для того, чтобы выполнить пуловер, нужна штанга с прямым грифом либо диски для нее, также могут послужить снарядами и гантели. В качестве дополнения можно использовать перчатки, которые помогут в удержании штанги, а также атлетический пояс, он даст пояснице находиться в стабильном положении. Для выполнения такого упражнения потребуется обувь с жесткой подошвой.

Техника безопасности

Следует соблюдать правила безопасности:

  1. Нельзя делать мостик при дыхательном пуловере, так как это может стать причиной появления травмы поясницы.
  2. Не стоит задерживать воздух, так как из-за подобного решения может закружиться голова.
  3. Стоит следить за правильной постановкой бедер и ступней. Это в свою очередь предотвратит нежелательную травматизацию и сохранит эффективность пуловера.

Как и сколько делать

Как и сколько нужно делать пуловер будет зависеть от конечной цели атлета:

  1. Спортсмену, который ставит в приоритет развить общую силу, потребуется выполнять от 2 до 6 подходов по 2-5 повторений.
  2. Если атлет ориентируется на набор массы, то ему следует выполнять от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений.
  3. Для опытного спортсмена, который готовится к соревнованиям, требуется делать от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений.

Видео

В следующем видео вы сможете в динамике посмотреть, как выполнять упражнение пуловер.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,
  • пуловер с гантелью,
  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).
Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на

Мускул старой школы: пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — с чего начать?

1911 — хорошее место. Это был год, когда пуловеры впервые были представлены миру парнем по имени Алан Калверт, который в то время был любителем фитнеса.

Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Он использовался в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.

Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений во время тренировок (не одновременно).

Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.

Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями.Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?


Пуловер с гантелями

Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике. Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.

Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом в виде возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.

В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя, как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается. Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней двери, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.

Великие дебаты

Среди любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.

Но все равно…

Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.

Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много культуристов старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.

Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума . Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.


Теперь за латов . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.

Я буду честен с вами, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд. Так как именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга , . Боже, я так ненавижу это говорить.

Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших.Затем попробуйте потянуть локтями, как при тяге — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.

Преимущества

Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ. Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение на грудь или спину, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.

В любом случае, ниже я перечислил некоторые из этих уникальных преимуществ, чтобы подогреть ваш аппетит.

Приседания с верхней частью тела

Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.

Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.

Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры.Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не имеют возможности выполнять ее из-за своего малоподвижного образа жизни.

По сути, вы должны развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете из виду одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.

Грудной угол

Это важный момент.

Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами.На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.

Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и речь идет больше о хорошей растяжке, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем разводки.

Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.

Если добавить этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.

Угол широты

Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.

Это то, что делает его таким отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу перед тем, как выполнять более тяжелые комплексные подъемы, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.

Что касается расширения грудной клетки…

Раньше главным аргументом в пользу пуловеров с гантелями было то, что они расширяли грудную клетку.Так это правда?

Ясно, что не идиот. Невозможно вырастить кость.

Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.

В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что и придает такой вид телосложению тех, кто использует их религиозно.

Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку сами по себе , но они действительно вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что я предполагаю, что старожилы были правы вроде .

Как это сделать

Это очень простой ход — если все сделано правильно.

Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишить вас оптимальной мышечной активности.

В положении лежа поднимите гантель над головой прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у